Items tagged proteini

Ovo je sve što trebate da znate o proteinima: WHEY, kazein, soja, mliječni protein…

Početnici u bodybuildingu vrlo lako mogu propustiti neke od informacija i oglasa vezanih za pojedine proizvođače i proizvode, budući da u želji da što prije sve nauče, skaču s članka na članak i vrlo često izostave ono bitno.

Međutim, oni iskusniji znaju da se to tako ne radi. Oni znaju da su ozbiljan trening, savršeno usklađena prehrana i pravi izbor dodataka toj istoj prehrani, glavni ključ i put do uspjeha. Zašto onda te informacije i oglasi ne bi bili dostupni u široj mjeri?

Razmislite malo – nikada nećete čuti da se neki automobilistički fan žali zbog reklama u časopisima koje oglašavaju posljednje modele i čuda tehnologije za cestovnu upotrebu.

Želite li doista znati koja je razlika između kazeina i wheya (sirutkinog proteina za one koji prvi put to čuju)? Jeste li znali, uprkos dugogodišnjim negativnim mišljenjima, da je soja jako dobar izvor proteina za mušku populaciju bodybuildera?

Naš kompletan vodič kroz proteinske praškove dobro će vam doći kao podsjetnik na činjenice koje ste možda i zaboravili, ali zasigurno će vam ukazati i na one stvari koje vjerojatno niste znali, a koje bi svaki bodybuilder trebao imati u svom nutricionističkom arsenalu kada se sprema na obnovu svojih zaliha.

KRAVLJI MLIJEČNI PROTEIN

Proteinski prašci derivirani iz kravljeg mlijeka jedni su od najpopularnijih na tržištu. Uključuju cijelo mlijeko, kazein i whey.

Pažljivim procesom filtracije, laktoza i masti se izdvajaju, dok glavne komponente mlijeka (proteini) ostaju netaknutima. Od navedena dva proteina, kazeina i wheya, kazein je daleko zastupljeniji u toj mješavini. Kazein zauzima otprilike 80% proteina u mlijeku, a whey ostalih 20%.

Proteini mlijeka su izvrstan izbor hranjivih tvari između obroka ili prije spavanja. Budući da se kazein sporo probavlja, na taj način osigurava konstantan pritok aminokiselina gladnim mišićima. Takvi se proteinski prašci također mogu koristiti i kao obrok prije i poslije treninga jer sadrže whey. Naglasak je na mogu jer ipak postoji puno bolji izbor.

MLIJEČNI PROTEINI VRLO SU ČESTO RANGIRANI PO SVOM SASTAVU KAO ŠTO JE I NAVEDENO NA SLJEDEĆOJ LISTI.

Koncentrati mliječnih proteina (MPC=Milk protein concentrate) sadrže oko 80% proteina i približno 5% laktoze. MPC su tipičan primjer proizvodnje ultrafiltracijom. Tim se postupkom određeni tekući sadržaj mlijeka tlači različitim pritiskom i propušta kroz poroznu membranu. Porozna membrana ne može propustiti cijeli sadržaj proteina tako da se oni veći skupljaju i odvode na daljnju obradu koja uglavnom uključuje evaporaciju i procese sušenja. Kao rezultat nastaje proteinski prašak MPC.
Izolati mliječnih proteina (MPI=Milk protein isolate) rade se postupkom precipitacije wheya i kazeina iz obranog mlijeka. Ovaj postupak vrlo često uključuje i diafiltraciju, membranski proces koji koristi vodu za ispiranje laktoze. Na taj način dobivamo MPI koji sadrži otprilike 90% proteina i vrlo mali postotak laktoze i masti.

Glavni sastojak kazeinskih proteinskih prašaka, kao što i samo ime kaže, je kazein koji u mlijeku prebiva u obliku sitnih micela (globula). Globule su netopive u tekućini pa kao posljedicu imamo sporiju probavu kazeina od primjerica wheya ili proteina povrća. Nekim oblicima potrebno je i do sedam sati kako bi se u potpunosti probavile. To znači da osiguravaju sporo i ravnomjerno otpuštanje aminokiselina koje su toliko potrebne cijelom tijelu.

Ovakvi sporo probavljujući proteini izvrstan su izbor suplemenata između obroka ili prije spavanja pa čak i onda kad znate da nećete jesti duže vremena zbog neke obaveze. Ravnomjernom opskrbom aminokiselina spriječit ćete svoje mišiće da se i sami raspadnu na aminokiseline, a to je nešto što definitivno ne želite. Mi ne rušimo, mi gradimo.

SLJEDEĆA LISTA KAZEINA ĆE VAM ZASIGURNO POMOĆI U TOM IZBORU.

Kazeinat (vrlo često kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat, kalijev kazeinat). Proizvođači dodaju kalcij, natrij ili kalij kazeinu kako bi napravili kazeinski proteinski prašak. Kazeinat sadrži više od 90% proteina, od čega je većina topiva iz kazeina i lako se miješa s tekućinama. Iz tog razloga mnogi proizvođači koriste ovaj oblik kazeina u svojim proizvodima.
Micelarni kazein (MC=Misellar casein) se vrlo često proizvodi tako što se odvaja kazein od laktoze, masti i wheya putem mikrofiltracije. Ovaj niskotermički proces koristi keramičke filtere koji ne oštećuju kazein, a odvajaju velike masne globule koje ultrafiltracija ne može. Micelarni kazein formira micele uslijed rehidratacije, što ga čini lakšim za miješanje s tekućinama, ali sporijim za probavu. Iz tog razloga, mnogi proizvođači dizajniraju micelarni kazein isključivo za noćnu upotrebu.
Hidrolizirani kazeinski proteini (HCP=hydrolyzed casein protein) se formiraju hidrolizom kazeina. Hidroliza kida veze između aminokiselina, tvoreći kraće lance proteina. Za razliku od drugih kazeinskih proteina, HCP prašci se rapidno apsorbiraju i probavljaju, što ih čini povoljnim za upotebu prije i poslije treninga. Ovisno o tome koliko je proteina hidrolizirano, neki prašci koji sadrže HCP imaju nešto više gorak ukus zbog manjih fragmenata proteina.

Whey proteinski prašci, za razliku od kazeinskih, su vrlo topivi u tekućinama što ih čini najlakšima za miješanje. Whey se munjevito apsorbuje i probavlja u tijelu, čime postaje glavni izbor za obrok poslije, ali i prije treninga, kada je nužno opskrbiti mišiće jednostavnim aminokiselinama.

Whey se sastoji od mnogo proteinskih frakcija, uključujući beta-laktoglobulin (najveća proteinska frakcija wheya, bogata aminokiselinama razgranatog lanca); alfa- laktalbumin (mala proteinska frakcija koja se lako i brzo probavlja i apsorbira); bovin serum albumin peptida (mala proteinska frakcija bogata prekursorima za glutation, jedan od najvažnijih tjelesnih antioksidansa); imunoglobuline (proteinske frakcije zadužene za jačanje imuniteta); i laktoferin i laktoperoksidaze (proteinske frakcije čija je zadaća potpora imunog sistema i zaštita od mikroba).

WHEY PROTEINSKI PRAŠCI DOLAZE U SLJEDEĆIM OBLICIMA.

Whey koncentrat (WPC=Whey protein concentrate) se obično proizvodi putem ultrafiltracije i diafiltracije. Navedene tehnike prilikom procesa ostavljaju većinu proteina netaknutima. Većina proizvoda WPC-a sadrži oko 70-80% proteina, ali i manje količine ugljikohidrata i masti zbog čega ovaj protein čini sporijim za probaviti od primjerice whey izolata, ali još uvijek dovoljno brzim.
Whey izolat (WPI=Whey protein isolate) je mnogo čišći od WPC-a jer proces proizvodnje traje puno duže. Da bi se dobio izolat, koncentrat mora proći kroz puno preciznije filtriranje ili ionizaciju kromatografijom (to je metoda koja koristi ionski nabijenu smolu i kemikalije poput klorovodične kiseline i natrijeva hidroksida za separaciju proteina). Većina WPI proizvoda sadrži više od 90% proteina. Jedini nedostatak ovih proizvoda je što neke proizvodne tehnike uklanjaju neke od krucijalnih proteinskih frakcija. Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i masti, WPI je u malo većoj prednosti od WPC-a kada se radi o brzini probavljanja i apsorpcije.
Whey hidrolizat (WPH=Whey protein hydrolysate) se proizvodi na način da se WPC ili WPI propusti kroz još jedan korak hidrolize čime se kida još više veza između aminokiselina. To ga čini najbržim mogućim proteinom za probaviti. Kao i HCP, može imati nešto gorči okus ovisno o stupnju hidrolize kojem se izloži. Možda nema najbolji okus, ali male proteinske frakcije čine ga ekstremno brzim i učinkovitim proteinom. Nakon napornog treninga, ovakav proteinski prašak je najbolji izbor.

KOZJI MLIJEČNI PROTEIN

Poput proteina deriviranih iz kravljeg mlijeka, dva glavna proteina u kozjem mlijeku su, pogađate, kazein i whey. Budući da je veliki broj ljudi u svijetu alergičan na kazein iz kravljeg mlijeka, proizvođači su se okrenuli proizvodnji proteinskih prašaka iz kozjeg mlijeka. Valja naglasiti da većina ovih prašaka dolazi od koza koje nisu hranjene pod utjecajem pesticida, herbicida, hormona rasta ili antibiotika.

Još jedna prednost leži u tome što je kozje mlijeko lakše i brže za probavu i apsorpciju od kravljeg mlijeka. Mliječni proteini kozjeg mlijeka mogu se koristiti i prije i poslije treninga. Jedno upozorenje što se tiče kozjeg mlijeka: većina nije aromatizirana pa je većini ljudi, usudio bih se reći, odvratno za popiti no to ne umanjuje njegovu korisnost i važnost.

Proteinski prašci kozjeg mlijeka se proizvode na sličan način kao i MPC. Međutim, njihov sadržaj proteina može varirati. Većina sadrži oko 65% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti.

Proteinski prašci wheya kozjeg mlijeka proizvode se dehidracijom wheya nakon odvajanja od kazeina. Za razliku od prašaka kravljeg mlijeka, ovaj tip wheya je samo 15-20 postotni, dok su ostalo ugljikohidrati. Međutim, to nije najbolji proteinski suplement za nabijanje mišićne mase, ali je svejedno izvrstan izvor minerala. Ko voli nek izvoli.

PROTEINI JAJETA

Prije nego što se uopće znalo za whey, proteinski prašci jajeta su vladali svijetom bodybuildinga. Bez obzira na to što je možda postao zapostavljen, protein jajeta je jedan od najboljih izvora proteina koji novac može kupiti.

Proteinski prašci jajeta su jedni od najkvalitetnijih koje možete pronaći i izabrati. Virtualno je lišen ugljikohidrata i masti, a probavlja se i apsorbuje bez neke velike muke. To je sjajan protein za prije i poslije treninga. Bjelanjak jajeta je bogat aminokiselinama koje sadrže sumpor. Te su aminokiseline krucijalne za proizvodnju tjelesnih hormona. To je vrlo dobar izbor za one koji su alergični na proteine kravljeg mlijeka i za one koji ne konzumiraju jaja u prirodnom obliku.

Mnogi proteinski prašci jajeta današnjice sadrže prašak bjelanjka neutraliziran od avidina. Avidin je glikoprotein u bjelanjcima jajeta koji iscrpljuje tjelesni biotin (esencijalni vitamin zadužen za kritične uloge u metabolizmu masnoća, proteina i ugljikohidrata i vrlo je važan za optimalno zdravlje). Kada birate praške bjelanjka jajeta, obavezno proučite sastojke na čijoj se listi mora naći: protein jajeta, protein bjelanjka i albumen bjelanjka.

PROTEINI BILJNOG PORIJEKLA

U ovoj kategoriji, većina su izvori nepotpunih proteina, ali ipak ima nekoliko iznimaka. Soja je očiti izuzetak, a malo manje poznata je i konopljin protein.

Sojini proteinski prašci su potpuni proteini koji sadrže čak svih devet esencijalnih aminokiselina. Proizvodi se propuštanjem sojinih pahuljica kroz vodu ili alkohol kako bi se riješili nepoželjnih ugljikohidrata. Pahuljice se zatim suše i mrve. Konačni sojin protein bogat je glutaminom i argininom te se puno brže probavlja i apsorbira. Također osigurava antioksidanse i mnoge druge koristi po zdravlje. To ga čini vrlo dobrim proteinom za upotrebu prije i poslije treninga.

Mnogi bodybuilderi se pribojavaju sojinog proteina zbog činjenice da soja sadrži visoke koncentracije izoflavona za koje se smatra da imaju estrogenska svojstva. Oni se brinu da bi izoflavoni mogli utjecati na anaboličke učinke testosterona. Međutim, istraživanje na bodybuilderima koji su konzumirali sojine proteine bi trebalo odagnati te strahove. Muškim bodybuilderima je dan sojin proteinski shake dva puta dnevno kroz 12 sedmica. Dobili su istu količinu mišićne mase kao i oni koji su konzumirali whey proteinski shake dva puta dnevno. Isto tako, sojin protein nije uopće uticao na njihove razine testosterona i estrogena.

SOJIN SE PROTEIN MOŽE KLASIFICIRATI PO SLJEDEĆOJ LISTI.

Sojin koncentrat (SC=Soy concentrate) sadrži otprilike 70% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti. Zbog takvog sadržaja ugljikohidrata, kod nekih ljudi može uzrokovati plinove jer su teško probavljivi.
Sojin izolat (SI=Soy isolate) se proizvodi iz sojinog koncentrata. Sojin koncentrat se propušta kroz daljnje faze proizvodnje u kojima se odstranjuju masti, ugljikohidrati i ostali faktori koji uzrokuju plinove kako bi u konačnici dobili proizvod sa 90 postotnim sadržajem proteina.

Proteinski prašci konoplje sadrže oko 50% proteinskog sadržaja. Konopljin protein je potpun protein i sastoji se od edestina (65% konopljinog proteina) i albumina (oko 35%). Konopljin protein se proizvodi iz konopljinog sjemena hladnim prešanjem gdje se prvo izdvaja ulje. Takva prešana kaša se kasnije hladno melje i dolazi do izdvajanja proteina. Konopljin protein je bogat ulančanim aminokiselinama (BCAA), argininom, esencijalnim masnim kiselinama (EFA) i vlaknima. Zbog određenog sadržaja masti i vlakana, ovaj protein je dobar izbor za obrok prije spavanja ili nadomjestak između obroka.

KRATKI OSVRT

Iz razloga što svaki protein ima određene prednosti i nedostatke, najbolji izbor, ako možete priuštiti, je kupnja kantica whey-a, kazeina, jajeta, soje i konoplje. Pomiješajte whey, proteine jaja i soje u omjeru 1:1:1 i uzmite 20-40 grama odmah ujutro i spriječit ćete katabolizam koji se javlja poslije prospavane noći. Također iskoristite ovakav proteinski mix prije i poslije treninga.

Prije spavanja, pomiješajte kazein ili mliječni proteinski prašak s konopljinim proteinskim praškom. Mjericom od 20 do 40 grama ćete osigurati ravnomjerno otpuštanje nužnih aminokiselina tokom sna. Ovaj izbor možete također upotrijebiti između obroka kada znate da duže vremena nećete biti u mogućnosti jesti.

Jeftinija opcija je smiješati proteinski prašak koji sadrži nekoliko vrsta proteina. Budite sigurni da ste izabrali onaj koji sadrži whey, kazein, jaja ili soju. Takav napitak možete iskoristiti u bilo koje doba dana kada vam je potrebna mješavina brzo i sporo probavljivih proteina.

ZAKLJUČAK

Svaki bodybuilder konzumira minimalno 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Iako većina tih proteina dolazi iz cjelovite hrane poput govedine, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, suplementacija proteinskim prašcima ne samo da olakšava konzumaciju dovoljne količine proteina dnevno, nego ima i neke određene prednosti nad cjelovitom hranom.

Proteinski napitci su vrlo krucijalan obrok, pogotovo u vrijeme nakon napornog treninga. Bezbroj studija dokazuje da upotreba proteinskog napitka prije i poslije treninga vodi do superiorne mišićne mase i snage, što se ne bi moglo primijeniti na probavljive ugljikohidratne napitke.

U stvari, kada se radi o suplementima, većina se sportskih nutricionista slaže u dvije stvari. Jedna je da kreatin stvarno djeluje. Druga je da svi vježbači moraju konzumirati proteinski napitak prije i poslije dizanja utega. Drugim riječima, ne biste bili jako pametni da ne upotrebljavate proteinske suplemente. Za bodybuildere, kvalitetan protein je obavezan. (building-body.com)

Šta treba da sadrži kvalitetan SHAKE nakon treninga?

Kao što znate prehrana je važan dio mršavljenja, ali i izgradnje mišića i kondicijske forme, te mora biti dobro planirana uz vježbanje i aktivnosti koje radimo.

Često možemo vidjeti kako vježbači piju nekakav “shake” poslije treninga u koji stavljaju dodatke prehrani, ili pak miksano voće i sl. Upravo zato postoje razni proizvodi, dodaci prehrani koji mogu biti praktični te se stavljaju u napitak koji se pije nakon treninga kako bi tijelo brzo nadoknadilo izgubljenu energiju, ali i dobilo nutrijente koji su važni za adaptaciju i izgradnju.

Što zapravo treba staviti u shake koji se pije nakon treninga?

Je li vam potreban shake nakon treninga i koliko čega on treba sadržavati ovisi o mnogim faktorima, a ponajviše o ostalom unosu hrane tokom dana. Ako ste 1-2 sata prije treninga konzumirali cjelovit obrok koji se sastojao od složenih ugljikohidrata i cjelovitih proteina, onda vam shake nakon treninga i nije važan, vaše tijelo ima dovoljno nutrijenata te možete sličan obrok pojesti i nakon treninga.

Bavite li se ipak sportovima izdržljivosti te vaše aktivnosti traju više od 90 minuta, onda je poželjno imati spreman shake kojeg možete popiti nakon završetka treninga, a on bi trebao sadržavati pretežno jednostavne ugljikohidrate poput grožđanog šećera i sl.

Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka prije treninga u kojem se rade vježbe snage i jačine, dobro je imati spreman shake koji možete konzumirati odmah nakon treninga. Taj bi shake trebao sadržavati kombinaciju jednostavnih ugljikohidrata i jednostavnih proteina koji će se brzo razgraditi.

Najpopularniji je prašak od proteina sirutke (“whey”), ali u obzir mogu doći i druge vrste proteina, poput praška od proteina iz jaja. Od ugljikohidrata postoje praškovi glukoze, dekstroze i ostalih jednostavnih šećera koji s proteinima čine idealan shake za poslije treninga. Isto tako, taj shake može sadržavati kombinaciju proteinskog praška i voća, a najbolje ga je miješati s vodom ili mlijekom.

Ako želite mršavjeti te se pridržavate određene dijete, vodite računa o tome da je shake nakon treninga također obrok čije kalorije valja računati. Previše ugljikohidrata može biti problem, ali opet ih je dobro unijeti nakon treninga kada organizam nadoknađuje potrošene energetske rezerve. (index.hr)

Šta kvalitetan proteinski shake treba sadržavati?

U jednom serviranju:

5 g masti
5 g ugljikohidrata
20 do 30 g proteina

Proteinski shake obično se konzumira nakon treninga, ali može se piti i za doručak s voćnim smoothie. Voćni smoothie obogaćen proteinima dat će nam ti više energije i produžit će osjećaj sitosti. Ako ti treba stručna podrška i pomoć kod mršavljenja, posjeti i učlani se u Mršavimo zajedno klub.

Vrste shakeova

Najčešća sirovina u proizvodnji proteinskih shakeova je mlijeko. Dvadeset posto od ukupnih proteina mlijeka otpada na proteine sirutke. Proteini sirutke ili whey-a vrlo su cijenjeni i dosta se istražuju. Dokazano je da je njihova upotreba korisna, a u naučnoj literaturi mogu se pronaći i dokazi povoljnog djelovanja kod inzulinske rezistencije, oksidativnog stresa, visokog krvnog pritiska i slično.

Proteini životinjskog porijekla imaju i određenu negativnu reputaciju. Uzimaju li se u prevelikim količinama mogu biti potencijalno štetni za bubrege i kosti, pa su na tržištu dostupni i proteinske shakovi biljnog porijekla od soje, graška i konoplje. No principi pravilne prehrane uče nas da ne valja ni s čim pretjerivati pa tako ni s proteinima biljnog porijekla.

S proteinima ne treba pretjerivati

Jedna od češćih dvojbi prilikom kupnje shakeova je treba li se odlučiti za onaj s većim udjelom proteina. To nije potrebno jer je poznato da organizam koristi proteine za izgradnju tkiva do jedne određene mjere. Uzmemo li prehranom više proteina nego što nam je potrebno za izgradnju, višak će se koristiti za dobivanje energije. Jedan gram proteina daje jednaku energetsku vrijednost kao i gram ugljikohidrata.

Također, proteini mogu biti u obliku koncentrata, izolata ili mikrofiltrata, no ne zabrinjavajte se previše ovim terminima jer za sada nema dokaza da je neki oblik kvalitetniji od drugoga. Izbjegavajte shakeove koji imaju dug popis sastojaka za koje ne znaš što su i čemu služe. Također, ako ste osjetljivi na umjetna sladila odaberite onaj proizvod koji ih ne sadrži. Umjetna sladila, poglavito šećerni alkoholi, mogu izazivati kod određenih ljudi tegobe poput napuhavanja i proljeva, stoga birajte ona sladila koja nemaju poznati laksativni učinak. (24sata.hr)

Proteini – pitanja i mitovi

Proteini su na neki način stubovi našeg života. Sva tkiva i svi organski sastavi u našem tijelu sadrže proteine. Kao što znamo, proteini su polimeri koji su sastavljeni od niza aminokiselina. U strukturi proteina ima ukupno 20 aminokiselna. Devet od njih su esencijalne, što znači da tijelo nije sposobno da ih sintetizira, već moraju da se unose preko ishrane.

Da li su nam potrebni dodatni proteini u obliku suplemenata?
Često se postavlja pitanje: Zašto su mi potrebni dodatni proteini kada mogu ishranom unijeti dovoljno količinu? Razlozi su mnogobrojni. Prvo, dokazano je da esencijalne aminokiseline imaju više korisnih komponenti od jednom obilnog obroka koji sadrži identičan profil aminokiselina. To se objašnjava činjenicom da se suplementarni proteini brže vare i umanjuje se mogućnost iskorišćavanja aminokiselina u organima, s tim ostaje puno više aminokiselina za mišiće.

Koliko proteina dnevno je potrebno?
Česta tema o kojoj se raspravlja jeste koliko je potrebno proteina da se unosi na devnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo unijeti za vrijeme jednog obroka. Na ovo pitanje nije lako odgovoriti jer dnevni unos zavisi od nekoliko činjenica (vrsta unesenih proteina, vaša tjelesna težina).

Za napredne bodibildere važna je količina proteina koja će ostavriti njihov cilj, a to je mišični rast. Ako je količina azota koja je zadržana u tijelu veća od količine izgubljenog azota, onda možemo reći da je tijelo u pozitivnoj azotnoj ravnoteži i moguć je mišićni rast. Smatra se da one osobe koje se bave sportom trebaju unositi 1,2 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Vrste proteina i razlike među njima?
Postoji više vrsta proteina. S aspekta sastava aminokiselina, razlikuju se potpuni (sadrže kompletan spektar aminokiselina) i nepotpuni (ne sadrže sve aminokiseline). Glavni predstavnici su bjelančevine životinjskog porijekla.

Što se tiče biljnih izvora proteina, samo jedna biljka u svom sastavu ima kompletan izvor proteina, a to je soja. Zato kod vegetarijanaca je jako bitno da iskombinuju razne vrste biljnih proteina kako bi mogli dobiti kompletan spektar aminokiselina.

(body.ba)

5 izvora proteina biljnog porijekla

Većina ljudi smatra da meso, jaja, perad i mliječni proizvodi su najbolji način da dobijete potrebne proteine, ali postoje mnogi neživotinjski proizvodi koji sadrže mnogo proteina. Uostalom, i vegetrijanci moraju nešto jesti. Nutricionista Leah Kaufman preporučuje neživotinjske proizvode bogate proteinima.

Grah

Pola šolje konzerviranog crnog graha ima samo 110 kalorija i jedan gram masti, te 7 grama proteina. Kaufman sugerira da je crni grah sa rižom ili kukuruzom sjajna proteinska kombinacija. Ta kombinacija daje potrebne aminokiseline koje inače dobijete od životinjskih proteina, a većina biljaka ih nema.

Quinoa

Četvrtina šolje neskuhane quinoe ima 170 kalorija, 2,5 grama masti i 7 grama proteina. Uz to, to je jedino zrnje koje sadrži sve esencijalne aminokiseline. Dok grah treba biti kombiniran sa drugom hranom da zadovolji potrebu za kompletnim proteinima, quinoa sadrži sve potrebno što biste dobili jedući meso. O quinoi, koji mnogi zovu „zlatom Inka“ smo pisali u tekstu „Quinoa – neznani izvor esencijalnih aminokiselina“.

Tofu

Još jedan vegeterijanski standard, tofu ( napravljen od soje) ima samo 94 kalorije, 5 grama masti i 10 grama proteina u porciji od pola šolje. Nutricionista Kaufman kaža da se tofu može naći u mnogim formama i najbolje se koristi njegova sposobnost da upija različite okuse.

Tempeh

Promijenite rutinu i tofu zamijenite sa tempehom, raznovrsnom teksturom kuhana soja, koja ima sve potrebne proteine kao i quinoa. Pola šolje tempeha ima 160 kalorija i nevjerovatnih 15 grama proteina, sa malo većom količinom masti, oko 9 grama.

Bademi

Iako ljudi bježe od ovih kaloričnih i masnih grickalica, bademi su prepuni hranjivih stvari, vlakana i proteina (imaju šest grama u jednoj unci). Unatoč kalorijskoj količini, konzumacija badema vam zapravo pomaže da izgubite kilograme. O orašastim plodovima smo pisali u tekstu „Orašasti plodovi – izvor Omega 3 masnih kiselina“.

Opisane namirnice su uglavnom izbor vegana i vegetrijanca, ali i mnogi drugi koji su u potrazi sa izvorom proteina se odluče na konzumaciju ovih namirnica i jela, pogotovo u slučaju kada dođe do zasićenja od jednolične prehrane, kakvu većina ozbiljnih vježbača ima.

(body.ba)

Zbogom silikonima: Ishranom do većih grudi?

Velike grudi su san skoro svake žene, a kako bi to postigle, mnoge se upuštaju u estetske zahvate. Za njih je potrebno odvojiti jako puno novaca, a mnoge žene ne mogu to sebi priuštiti. Ukoliko ste vi jedna od njih, nemojte očajavati. Nutricionisti su došli do saznanja koje će vas oduševiti.

Istraživanja su pokazala da postoji određena hrana koja pomaže u razvoju grudi. To znači da, hrana koju jedete, može utjecati na veličinu i izgled vaših grudi. Tako ćete imati veće i ljepše grudi, bez skupih i nezdravih estetskih operacija.

Jedite soju: Proizvodi koji sadže soju, u sebi obično sadrže prirodni hormon fitoestrogen. Taj je hormon sličan estrogenu, ženskom hormonu koje je najzaslužniji za bujne grudi. Može se naći u proizvodima koji sadrže soju, kao mlijeko od soje i sir od soje. Osim djelovanja na rast grudi, soja pomaže u mršanju, jer je puna antioksidansa. Njeni hranjivi sastojci su zaslužni za zaštitu organizma i njegovu otpornost. Ukoliko niste ljubitelj soje, kao zamjenu možete konzumirati košpice od suncokreta ili tikve.

Pomažu kod simptoma PMS-a, a često i u toku menopauze. Ova vrsta ishrane pomaže i u očuvanju zdravlja vaših grudi, jer je poznata po svojoj antikancerogenoj ulozi. Za veće grudi, svoj udio imaju i bjelančevine, odnosno proteini u ishrani. Oni se mogu naći u mlijeku, mliječnim porizvodima, jajima i mesu. Ojačavaju grudi i spriječavaju da se opuste.

Sve ove namirnice trebate jesti nemasne, jer mast ima suprotan efekat. Zbog masti dobijate naslage, i mišići slabe, a na taj način će vaše grudi izgledati manje. Osim pravilne ishrane, kako bi vaše grudi bile veće, potrebno je da redovno vježbate. Postoje posebne vježbe za grudi i cijeli grudni koš. Vaši mišići će očvrsnuti, pa će na taj način vaše grudi vizuelno izgledati dva do tri broja veće.

(body.ba)

Istina o unosu proteina za vježbače, sportiste i borce

Protein je vjerovatno jedan od najtraženijih i najcjenjenijih nutrijenata u ishrani sportaša i boraca, ali opet je njegov unos najčešće pogrešno shvaćen.

Aminokiseline su gradivni blokovi proteina i kada se unose kroz ishranu, razlažu se tokom probave, ulaze u naš krvotok na kraju se ugrađuju u protein u našem organizmu (kao što je prikazano na slici ispod). Vježbači i drugi sportaši obično smatraju proteine kao ključni faktor za izgradnju mišićne mase i oporavak, međutim amino kiseline u konačnici nađu svoj put i druge dijelove tijela poput kostiju, hrskavice, kože, krvi, hormona, te su važni za stotine različitih metaboličkih procesa koji se dnevno odvijaju u našem organizmu.

Slika: Ugradnja aminokiselina u proteine u organizmu

Kada smo tako naglasili važnost proteina, onda se čini da što više proteina unosimo to je bolje? Ipak, nije to baš tako. Bez obira na to šta kompanije koje se bave suplementima htjele da vi mislite, ipak postoji gornja granica količine proteina koju jedan organizam može iskoristiti.

Istraživanja posljednjih godina su pokazala da se protein u ishrani efikasnije iskorištava ukoliko se njegov unos raspodijeli u toku dana. Drugim riječima, 100 grama proteina je najbolje konzumirati u formatu 5 x 20g po obroku (ili 4 x 25g proteina po obroku) u toku dana, radije nego strpati svu količinu proteina u 2-3 obroka dnevno. Razlog za ovo je zato što se maksimalan odgovor tijela na unos proteina pokreće sa dozom od 15-30 grama proteina (ovisno o vašoj veličini) te se ne povećava sa većom dozom proteina.

Prema tome, unos proteina preko gornje granice se jednostavno koristi u organizmu kao energija i ne predstavlja ništa drugo nego “dodatne kalorije”. Još jedan faktor na koji se treba obratiti pažnja kada se unose protein jeste period oko treninga. Istraživanja pokazuju da je proteinska sinteza (konstrukcija novih proteina u tijelu) najosjetljivija na konzumaciju proteina u period odmah nakon treninga. Zbog toga bi vježbači, borci i drugi sportaši trebali ciljati da imaju jedan obrok bogat proteinima u roku od sat vremena nakon odrađenog treninga.

Mjera unosa proteina dnevno bi trebala da bude između 1,5 i 2 grama po kilogramu tjelesne težine, a unos bi trebao biti podijeljen u toku dana na više obroka. Kada ciljate na izgradnju mišićne mase ili očuvanje od gubitka mišićne mase gledajte da unosite količinu koja je bliža ovom 2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Vrsta proteina koja se unosi je također važna. Proteini iz životinjskih izvora (meso, riba, perad, jaja, mliječni proizvodi i slično), su mnogo efikasniji u izgradnji tjelesnih proteina nego protein biljnog porijekla. Razlog toga je što protein životinjskog porijekla sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline (tj. one koje tijelo ne može samo proizvesti) i imaju veći nivo važne aminokiseline leucin, a koja se čini kao ključni pokretač procesna mišićne proteinske sinteze.

Borci ili sportaši koji se odluče da ne jedu meso, perad ili ribu trebaju se pobrinuti da redovno u svoju ishranu uključe jaja ili mliječne proizvode kao i raznovrsne biljne izvore proteina (kako bi se osigurao izvor različitih esencijalnih aminokiselina iz različitih biljaka). U slučaju vegan načina ishrane još je manji broj opcija, osobe trebaju da pažljivo planiraju ishranu kako bi osigurali obilje raznovrsnih izvora proteina.

Kada je u pitanju suplementacija proteinima, uz konzumaciju čistih životnjiskih ili mliječnih proteina kroz dnevne obroke u toku dana, sa pravilnim tajmingom, ukupne dnevne potrebe za proteinima se lagano mogu osigurati. Ipak, zbog savremenog brzog načina života, vježbači, borci i sportaši vrlo često ne uspiju da unesu sve obroke kako su planirali, te zbog toga proteinski šejk kao čisti izvor proteina može biti jako koristan. Posebno u periodu nakon treninga. Posljenje, nemojte da vas zavaravaju različiti marketinški trikovi koji vas tjeraju da uvijek kupujete najskuplje suplemente, pogotovo kada je riječ o proteinima. U stvarnosti, bilo koji proteinski izolat, protein koncentrat ili proteinski blend će vam dati približno iste rezultate. Čak šta više, obrano (nemasno) mlijeko u prahu vam može poslužiti kao jeftina zamjena za proteinski prah, ukoliko niste u najboljoj finansijskoj situaciji.

Dakle da zaključimo:

Vrijeme unosa proteina i pravilan raspored unosa proteina je podjednako važan kao i sveukupan unos proteina.
Ciljajte da unosite 1,5-2 grama visokokvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne težine u 4-6 obroka u toku dana (ciljajte bliže 2 grama kada želite izgraditi ili očuvati mišićnu masu).
Životinjski/mliječni izvori proteina su veće kvalitete nego vegetarijanski ili veganski izvori proteina.
Pobrinite se da temperate svoje obroke tako da vam jedan obrok bude u roku od sat vremena nakon odrađenog treninga.
Proteinski suplementi nisu obavezni ali mogu biti korisni zbog svoje jednostavnosti za upotrebu i mogućnosti nošenja.

(workout.ba)

Naoružajte se s top 9 najjačih izvora proteina ikada (FOTO)

Protein

O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i dobivanje tijela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolju dostupnu kvalitetu, zbog čega smo sastavili vaš definirajući vodič. Hrana je poredana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mjestu na listi.

U slučaju da ste zaboravili: ”Ako trenirate da biste smršavjeli ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,” kaže sportski nutricionist Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalijepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.

1. Protein sirutke (whey)

Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljikohidrati: 3.4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Protein sirutke upija se brže od ikojeg drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića prije i poslije treninga,” kaže Lovell. On također jača vaš imunološki sustav i studija na Sveučilištu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina sirutke po pola kilograma tjelesne težine može spriječiti bolesti koje nastupaju od prekomjernog treniranja.

Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina sirutke jer on sadrži manje laktoze.

Što jesti uz to: Ugljikohidrate. ”Trebali biste uvijek uzimati 20-30g sirutke prije i poslije treninga, a njen najbolji suradnik je 40-50g ugljikohidrata,” kaže Lovell. ”Ugljikohidrati vas snabdijevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga – usto, rafinirani šećeri uzrokuju proizvodnju inzulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.” Što znači više mišića.

2. Izolat proteina soje

Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljikohidrati: 3g
Vlakna: 2g

Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odjelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak sirutki u izgradnji mišića. ”Također je bogat željezom, koje osigurava dovod količine kisika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dulje možete raditi kardiovaskularne vježbe,” kaže Lovell.

Loša strana: ima reputaciju stvaranja ”muških grudi”. No, nemojte ga otpisati: navedene studije kod svojih ispitanika nisu otkrile nikakve promjene u razini estrogena (ženskog hormona) koji uzrokuje nadutost grudi.

Što jesti uz to: Naranču. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava razinu željeza koju ćete upiti do 12%.

3. Bakalar

Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ”Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Ima puno soli, ali zamjerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zamjeranja plesačici u krilu što nosi resice.

Što jesti uz to: Brokule. Znanstvenici na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selenija, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.

4. Morske školjke i drugi mekušci

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljikohidrati: 16g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji živčani sustav održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metaboliziranje masnoća, ugljikohidrata i proteina. Također ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selenija. ”Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Sadrži puno kolesterola (130mg) što je loše ako imate visoku razinu kolesterola u krvi, ali znanstvenici na Sveučilištu Texas A&M otkrili su da konzumiranje kolesterola može pomoći u dobivanju mišića ako su razine vašeg kolesterola normalne – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.

Što jesti uz to: Rajčice. ”One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg željeza koji se nalaze u ovom nasmiješenom izvoru proteina,” kaže Lovell.

5. Tofu

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljikohidrati: 15g
Vlakna: 7g

Dobra strana: 184% RDA mangana. ”Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljikohidrata, amino kiselina i kolesterola,” kaže Lovell. Tofu također sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protuupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite doma poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.

Loša strana: Nije poznat po svom okusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.

Što jesti uz to: Juhu od povrća. ”To će vam dati okus i dodatne hranjive tvari bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,” kaže Lovell.

6. Sir parmezan s malom količinom soli

Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljikohidrati: 4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ”predprobavljeno” i potrebno mu je samo 45 minuta da se probavi. Dobit ćete 138% RDA kalcija koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.

Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorijevanje masnoće. ”Ograničite unos na ono vrijeme kada želite dobiti na obujmu,” kaže Lovell.

Što jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.

7. Nemasna govedina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ”Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,” izjavljuje Lovell.

Loša strana: ”Nije dobra kao jelo poslije treninga jer se predugo probavljuje, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog ‘fiksa,” objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita kolesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput na tjedan ako imate problema s kolesterolom.

Što jesti uz to: Grčku salatu. ”Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim tvarima, kao što je salata da suzbije dobivanje na težini,” kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.

8. Janjetina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Nekoliko komada janjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate dulje. ”Dobar je izvor cinka i selenija – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,” kaže Lovell.

Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene dijelove prije nego što navalite jesti.

Što jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ”Ono povećava sposobnost našeg tijela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s janjetinom,” kaže Lovell.

9. Pileća prsa

Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim,” izjavljuje Lovell. ”Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.”

Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.

Što jesti uz to: Pileća juha. Istraživanja na Sveučilištu Nebraska otkrila su da sprječava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše dišne putove dok vježbate. (fitness.com.hr)

Proteinski sendvič – dobar izbor poslije treninga (VIDEO)

Nakon dobrog treninga, apetit je poprilično velik. Popiti shake poslije treninga je dobra ideja, no zašto ne biste probali proteinski sendvič s jajima?

Za samo nekoliko minuta možete pripremiti ovaj sendvič. Sve što vam je potrebano za pripremu su tvrdo kuhana jaja, senf, začini i proteinski kruh. Sendvič s jajima držat će vas dugo sitima i nadomjestit će vam energiju koju ste potrošili na treningu.

Sastojci:

2 tvrdo kuhana jajeta
4 tvrdo kuhana bjelanjka
1 velika puna žlica senfa
1 žličica ribljeg ulja (neobavezno)
prstohvat mljevenog crnog papra
prstohvat mljevene crvene paprike
2 kriške proteinskog kruha
1 velika žlica mljevenih grožđica

Priprema:

U velikoj zdjeli pomiješajte jaja, bjelanjke, senf i riblje ulje (ako ga koristite).
Zgnječite sastojke na male komadiće.
Dodajte crni papar i papriku. Sve dobro promiješajte.
Na krišku tostiranog proteinskog kruha stavite smjesu i preklopite drugom kriškom.
Sa strane poslužite grožđice.

(menshealth.hr)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

Negativni efekti prevelikog unosa proteina

Većina ljudi zna da je konzumiranje hrane bogate proteinima neophodno za izgradnju mišićne mase, održavanje hormonalne produkcije, proizvodnje antitijela, produkciju enzima i izbjegavanje neželjenog gubljenja mišićne mase tokom faza držanja dijeta.

Međutim, ono što ljudi obično ne znaju je davanje tačnog odgovora na pitanje, koliko proteina je u stvari potrebno tijelu za optimalno funkcionisanje? Ta nepoznanica, rezultat je učestale pojave u finansijski imućnim državama svijeta, čiji problem stanovništva se ne ogleda u premalom unosu proteina, već potpuno suprotno – nepotrebno velikom baziranju ishrane na ovom makronutrijentu.

Tako na primjer u Sjedinjenim Američkim Državama, stanovništvo u prosjeku konzumira tri puta više proteina nego što bi trebalo, dok uopšte ishranom ne ispunjava minimalne potrebe dnevnog unosa složenih ugljikohidrata i dobrih masti, od kojih su oba makronutrijenta od iznimne važnosti za zdrav i dug život.

Na duže staze, ovo obično vodi do situacije u kojoj se u probavnom sistemu nalazi premalo vlakana, a koji su od velike važnosti za održavanje probavnog sistema zdravim i koji regulišu rad crijeva svojim djelovanjem na crijevnu floru.

Preveliko konzumiranje proizvoda bogatih proteinima, može rezultirati povećanjem masnih naslaga na tijelu jer previše proteina pretvara se u šećer kog ćelije ne koriste kao gorivo, već ga storniraju kao zalihe u obliku masti. Ovakav način povećanja nivoa šećera jedva čekaju gljivice, patogene bakterije i ćelije raka, kojima služe kao hrana i omogućuju rast. Dakle krajnje ozbiljna stvar i najveća opasnost, pa slobodno možemo reći i glavni uzročnik stalnog povećanja stope malignih oboljenja u svijetu!

Uz sve to, veliki unos proteina općenito zahtijeva i mnogo veći i opsežniji rad bubrega koji imaju zadatak da uklone azot iz krvi, što može izazvati dehidrataciju i osjećaj konstantne žeđi.

Za ljude koji ne vježbaju i čiji dnevni plan se sastoji od sjedenja za radnim stolom i manje šetnje, dnevni unos od 40 do 70 grama proteina dnevno je sasvim dovoljan. S druge strane, ljudi koji imaju mnogo fizičke aktivnosti, koji vježbaju i žele povećati svoju mišićnu masu, trebaju unositi minimalno gram proteina po kilogramu svoje tjelesne mase.

Optimalna količina unosa proteina, pored životnog stila i nivoa aktivnosti, također ovisi o životnoj dobi, polu i genetskim predispozicijama. U praksi, kombinovana i raznovrsna ishrana je najbolji mogući recept za zdravlje i dobar osjećaj u sopstvenoj koži. Ono što konstantno treba imati na umu je to da najveći dio ishrane treba biti baziran na složenim ugljikohidratima, tek nakon toga na proteinima i dobrim mastima koje se nikada ne smiju preskakati, a za koje posebno ne treba misliti da su uzročnici debljanja.

Sve dok se svaka od tih komponenti unosi u normalnim količinama, i tjelesna forma će ostati na normalnom nivou i bez neželjenih varijacija.

1 2 345