Items tagged prsa

Kako da poboljšate svoj bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati. Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Body.ba navodi 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede.

Superset za prsa: Trening koji dramatično ubrzava napredak

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Pectoralisi odnosno mišići prsa, važe za možda i najatraktivnijiu grupu mišića čija razvijenost stas tijela podiže na viši nivo. Zbog toga se radi o idealnoj kombinaciji.

U slučaju izvođenja treninga prsa u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Složen je od čuvene vježbe bench potiska i sklekova, a izvodi se na sljedeći način:

Bench potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Sklekovi – do otkaza

2. superset

Složen je od vježbi potiska na spravi i pullovera, a izvodi se na sljedeći način:

Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Pullover s bučicom – 10 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi kosi potisak s bučicama i letenja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Kosi potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije
Letenje s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi razvlačenja s kablovima i propadanja, a izvodi se na sljedeći način:

Razvlačenje s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije
Propadanja – do otkaza

Superset za prsa: Trening koji dramatično ubrzava napredak

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Pectoralisi odnosno mišići prsa, važe za možda i najatraktivnijiu grupu mišića čija razvijenost stas tijela podiže na viši nivo. Zbog toga se radi o idealnoj kombinaciji.

U slučaju izvođenja treninga prsa u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Složen je od čuvene vježbe bench potiska i sklekova, a izvodi se na sljedeći način:

Bench potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Sklekovi – do otkaza

2. superset

Složen je od vježbi potiska na spravi i pullovera, a izvodi se na sljedeći način:

Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Pullover s bučicom – 10 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi kosi potisak s bučicama i letenja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Kosi potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije
Letenje s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi razvlačenja s kablovima i propadanja, a izvodi se na sljedeći način:

Razvlačenje s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije
Propadanja – do otkaza

Pet grešaka koje se prave u želji za jačim prsima

Široka i jaka muška prsa, oduvijek su simbolizirala čistu snagu i sposobnost pripadnika jačeg spola, te uz ruke i ramena, važila za jednu od najatraktivnijih mišićnih grupa koju svi žele razviti što je moguće bolje.

Na putu ka ispunjenju zamisli, samo rijetki detaljno istraže teoretski dio izazova koji ih čeka, što prilikom samog vježbanja s tegovima rezultira pravljenjem niza grešaka koje kasnije velikim dijelom ograničavaju napredak. U nastavku provjerite koje su to, te već prilikom idućeg treninga pectoralisa posvetite pažnju njihovom ispravljanju.

1. Loše pozicioniranje torza na klupi

Vjerovatno i najčešće pravljena greška s kojom obično i počinje kompletan trening prsa. Pozicioniranje na benču za potisak ili letenje, treba biti takvo da su rebra blago podignuta, donji dio leđa blago uvijen, a ramena lagano slegnuta i zabačena nazad. Takav stav se treba održati od početka pa do kraja serije.

2. Izvođenje premalo ponavljanja u seriji

Iz nekog razloga većina muškaraca daleko veću pažnju posvećuje tome s koliko velikim opterećenjem će vježbati, od broja ponavljanja u seriji koji će napraviti. Dok “guranje” maksimala zaista jeste zanimljivo i izazovno, to jedno do dva ili tri ponavljanja teško da mogu napraviti rezultate kao kvalitetne serije od barem 7 do 12 ponavljanja. Svakako, treba s vremena na vrijeme i pomicati granice, ali većina treninga prsa ipak treba biti odrađena kvalitetno.

3. Previše benč potiska

Ovisnost muške populacije o benču, pomalo je nevjerovatna. Teško da i u jednoj teretani postoji sprava oko koje se stvara veća gužva od ravne i kose klupe sa stalkom za tegove. Međutim, to nikako nisu jedine sprave i jedini načini vježbanja i razvoja velikih i snažnih prsa. Svima treba biti cilj razvijanje lijepih i simetričnih mišića, pa takav je slučaj i sa pectoralisima čije vanjske, unutrašnje, donje, pa i krajnje gornje dijelove treba dodatno pogoditi vježbama kako bi uspjeh bio zaokružen. Uz to, samo “trpanje” na benču iz treninga u trening, a bez letenja, propadanja, pulovera i slično, nerijetko rezultira i povredama.

4. Ignorisanje negativnih ponavljanja

Izbačaj je samo jedan dio kretnje tega pod uticajem snage mišića, a nakon što se dosegne najviša tačka, i njegovo vraćanje u početni položaj može se itekako dobro iskoristiti kao druga polovina vježbe. Ključ je u sporom i skoncentrisanom spuštanju težine, gdje druga vrsta, u ovom slučaju negativne tenzije, proizvodi dupli efekat i dodatno potiče rast mišića.

5. Siromašan opseg pokreta i poticaja iz uglova

Prsa je moguće vježbati pogađajući ih iz cijelog niza uglova, jer pored samih potisaka, ravnog, kosog i kontra-kosog, postoje i razvlačenja, koja se također mogu izvoditi sa sve tri osnovne pozicije, ali i svih onih koje su negdje između. Stoga, u svakom treningu je moguće dodati neki novi efekat, koji pruža širinu i mogućnost uvijek novog šokiranja vlakana i tjeranja istih na rast. Baš zbog toga je morbidno opredjeljenje znatnog broja vježbača da uvijek izvode jedne te iste pokrete. (body.ba)

Razlog zašto bi trebali raditi propadanja

Kada je riječ o klasičnim i jednostavno rečeno baznim vježbama za razvoj ljudskog tijela, propadanja su jednostavno nezaobilazna vježba. Upravo taj faktor što je ovu vježbu moguće izvoditi sa minimumom opreme, čini je ujedno i drevnom i jednom od najstariji vježbi s kojom su “Herkuli” već hiljadama godina jačali svoj torzo i ruke.

Kao jedna od najefikasnijih vježbi općenito, propadanja sa sobom nose nekoliko ozbiljnih beneficija od kojih pet njih predstavlja više nego valjane razloge zbog kojih bi uvijek trebali naći svoje mjesto među vježbama gornjeg dijela tijela.

1. Poboljšavaju sposobnosti na bench potisku

Teško da postoji ijedan muškarac u teretani koji silno ne želi poboljšati svoje sposobnosti na bench potisku i početi vježbati sa dosta većim kilažama. Budući da je to samo završnica procesa, jačati mišiće prsa i ruku je moguće na brojne načine, a upravo vježba propadanje aktivira one grupe mišića čija snaga se i stavlja na test na benchu.

2. “Kidaju” prsa i tricepse

Propadanja su definitivno efikasna vježba, ali ovisno o pozi koja se drži pri izvođenju, bira se i tačno mjesto njihovog “kidanja” mišićnih vlakana. Ukoliko se torzo nagne naprijed pod uglom od 45 stepeni, te se laktovi izbace vani, tada će najveći akcenat biti na rad prsa. Ukoliko se pak zadrži uspravna pozicija i laktovi uvuku, tada će najveći napor pasti na tricepse.

3. Dvostrana efikasnost propadanja

Neke vježbe djeluju veoma efikasno sa manje ponavljanja, dok neke daju najbolje rezultate uz veliki broj ponavljanja. Propadanja s druge strane, djeluju veoma efikasno u oba slučaja. Veoma su efikasni kada se izvode kratke serije od 4 do 8 ponavljanja, ali isto tako i kada odmorni vježbači izvedu duge serije od preko 15 ponavljanja, ponovo ostvaruju fantastične beneficije.

4. Prže mišićna vlakna

Mnoga istraživanja su pokazala da vježbe koje zahtijevaju da “pomičete tijelo kroz prostor” prže daleko više mišićna vlakna od druge vrste vježbi. Iz tog razloga čučnjevi ostaju neprikosnovena vježba za mišiće nogu, a podizanja na vratilu su superiorna u odnosu na povlačenja sajle u istom smjeru. Upravo takav slučaj je i sa propadanjima.

5. Bez teretane, bez opreme, ali i dalje bez problema

Dobar dio osoba koje čitaju o razlozima zbog kojih vježbu propadanja nikako ne treba preskakati, iz nekog svog razloga ne ide u teretanu. I u tom slučaju, nema problema jer za ovu vježbu je potreban minimum opreme koja se čak može sastojati od predmeta potpuno druge primarne namjene. Suština je bitna, a to je sporo spuštanje, ne brže od 4 sekunde, i isto tako sporo i skoncentrisano podizanje, ne brže od 2 sekunde.

Najveće greške nastale u želji za većim prsima

Kako velika i snažna prsa predstavljaju jednu od najvećih opsesija muškarcima koji provode mnogo vremena u teretani, nevjerovatno je veliki broj onih koji prave katastrofalne greške upravo tokom treninga svojih čuvenih pectoralisa, te u samom startu ograničavaju napredak.

Od samog odabira vježbi za prsa, pa do namještanja za izvođenje istih, skoro po šablonu se prave greške na koje ćemo pokušati skrenuti pažnju.

Loše pozicioniranje torza

Vjerovatno i najčešći razlog zašto ljudi ne uspijevaju izgraditi onakva prsa o kakvim sanjaju, upravo je samo pozicioniranje gornjeg dijela tijela pred izvođenje vježbi. Prije samog početka izvođenja potiska ili vježbanja na leptir spravi, važno je odići rebra, malo saviti donji dio leđa i spustiti ramena dole i nazad. Ovakav stav bi se morao zadržati od početka do kraja svakog seta.

Previše bench potiska

Bench potisak zaista jeste fenomenalna vježba za prsa i muškarcima omiljena zbog poticanja takmičarskog duha, ali koliko god bila dobra, nikako nije jedina. Prsa su dosta složena grupa mišića, pa njihovo pogađanje samo iz jednog ili dva ugla nije isključivi recept za uspjeh. Uz to, vježbajući prsa u radu obično učestvuju i mišići ramena, a koji su jedna od najkritičnijih tačaka kada je riječ o povredama. Zbog toga, trening prsa treba biti šarolik, te sadržati kako potiske, tako i letenja, propadanja, pulover, razvlačenja s kablovima.

Ignorisanje negativnih ponavljanja

U gorućoj želji da izbace što je moguće veće kilaže, mnogi vježbači se uopšte ne obaziru na pojam negativnih ponavljanja, te spuštaju tegove u početnu poziciju skoro pa bez ikakvog otpora, što je praktično uništavanje dobrog dijela treninga. I samo spuštanje kada se izvodi sporo i skoncentrisano, važi za jednako važan dio vježbe kao i samo podizanje, te se upravo to naziva negativnim ponavljanjem. Dakle, ukoliko se želi izvuči maksimalni učinak iz vježbanja, treba imati na umu da spuštanje treba trajati od dvije do pet sekundi.

Nedostatak pogađanja iz drugih uglova

Ponovo priča o tome kako jednovrsnost naprezanja mišićnih vlakana nije najbolja opcija, što mnogima vidljivo ograničava napredak. Kao i ostale mišiće, i prsa treba pogađati iz svih mogućih uglova naizmjenično, te tako prisiliti svaki dio na ravnomjeran razvoj. I sam čuveni bench je moguće iskoristiti na mnogo različitih načina, jer pored standardnog ravnog, postoje i kosi i kontra-kosi. Postoji i za mnoge profesionalce omiljeniji način vježbanja sa bučicama umjesto šipke. Letenje sa ravne, letenje sa kose, pa i sa kontra-kose klupe su također nezaobilazne vježbe, pa samo treba složiti neku od omiljenih kombinacija.

Baziranje samo težine i broj ponavljanja

Iz nekog razloga skrivenog u muškom biću, većina se više brine o tome koliki zbir težine ploča tegova će gurnuti i koliko puta nego o tome koliko ispravnih ponavljanja je moguće napraviti. Koliko god impresivno izgledalo za okolinu pokušavanje guranja 100, 120 ili nebitno koliko kilograma, svako bi trebao imati na umu da najveći bodybuilding šampioni uopšte ne teže tome, već im je glavna preokupacija perfektno sudjelovanje ciljanih mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbe.

Samo kroz čvrstu konekciju uma i mišića, i napredak i rast postaju zagarantovani. Tek kada se postigne željeno i izgledom odskoči od mase, tada kreće pravo divljenje, mnogo većeg broja ljudi od onih par takmičarski nastrojenih kolega iz teretane.

Pet najčešćih grešaka pri vježbanju na bench klupi

Iako izgleda da se radi o veoma jednostavnoj vježbi, u kojoj je potrebno spustiti teg na prsa i podići ga do krajnje tačke, bench potisak je ipak vježba na kojoj se nevjerovatno često prave krupne greške.

Pet grešaka vježbača u teretanama možemo posebno često vidjeti, a svaka od njih ne samo da usporava proces napretka, već i samo tijelo dovodi u dosta neugodne i neprirodne položaje, pa su i mogućnosti povreda jako velike.

1. Odvajanje kukova od klupe

Iako luk djeluje kao pozicija koja bi možda i mogla omogućiti izbacivanje veće kilaže, radi se o tipičnoj greški s kojom se rizikuje povreda donjih i gornjih leđa, na kojima je najveće opterećenje. Pored toga, u ovoj poziciji pritisak pada na ramena, pa tako ni sam trening prsa ne može biti u potpunosti dobro odrađen.

2. Odbijanje šipke od prsa

Ne samo što boli i što se mišići prsa pa čak i kosti rebara izlažu nepotrebno velikim rizicima od povreda, odbijanjem šipke od prsa gubi se skoro polovina efekta vježbe. Prsa kontrolišu kako izbacivanje, tako i spuštanje težine i pri oba poteza se vježbaju, a upravo to je ono što se i želi postići.

3. Puštanje pomoćniku da odradi većinu posla

Ako je već pozvan “spotter”, odnosno osoba koja treba biti tu kao sigurnosni faktor, da pruži potporu pri posljednjem izbačaju, onda nema nikakve logike da ta osoba odradi praktično cijelu seriju biceps pregiba, a sve zbog pohlepe osobe koja leži na klupi i misli da može gurati veće kilaže nego što je to realnost.

4. Izbacivanje ramena naprijed

Ramena pri vježbanju na bench klupi trebaju biti spuštena i vraćena nazad, tako da zategnuti mišići leđa ne dozvoljavaju ramenima da se uključe u cijeli proces izbacivanja težine, te istovremeno isključuju rad prsa. Ovo je od ogromne važnosti zbog toga što su povrede ramena toliko česte, a istovremeno i najteže koje svakog vježbača mogu žestoko unazaditi jer proces oporavka traje jako dugo.

5. Opseg pokreta

Pokret punog opsega u kom se šipka sa tegovima spušta skroz do prsa je jedini pravi način vježbanja na čuvenom benchu i istovremeno jedini pravi i provjereni način izgradnje mišića prsa.

Kada se ispravi svih pret navedenih grešaka, zasigurno neće izostati ni napredak, kako na povećanju snage i mogućnosti izbacivanja većih kilaža, tako i na samom izgledu i povećanju obima prsa.

Kako treniraju bodybuilderi sa Balkana?

Ponedjeljak se, u fitness krugovima diljem svijeta, naziva danom za prsa. I uistinu, u većini teretana primijetit ćete da većina vježbača trenira ponedjeljkom upravo prsa. I hej, to je sasvim u redu, kada znamo, da su baš razvijena prsa, uz ruke, najprimjetniji dokaz koliko netko ulaže truda i proljeva znoja među utezima. No, da bi se razvili impresivni prsni mišići, potrebno je uložiti podosta truda.

Činjenica je da je većini muškaraca bench omiljena vježba i da im je najbitnije koliko „dižu“ u benchu. No, prsni mišići prilično su velika mišićna skupina i da bi se ravnomjerno razvijali i rasli ključno ih je pogoditi iz više kuteva. Zato, sorry prijatelju, nije dovoljno „benchati“ do iznemoglosti. Složio sam program koji je isproban u praksi i koji daje rezultate.

Dakle, taj dan, možda već naredni ponedjeljak, pripremi se za pump, a radit ćeš prsa i triceps, sa 70 posto opterećenja, u 4 serije uz 10 – 12 ponavljanja. Pauze između serija neka budu minutu, a između vježbi tri minute. Ne zaboravi se prije samog treninga adekvatno zagrijati. Pa, krenimo s radom na zavidnim pectorallisima!

TRENING ZA PRSA I TRICEPS
Prva vježba bit će, naravno, bench press. Pazite na pravilan položaj ruku (podlaktice da su okomite na pod), lopatice prilijepite uz klupu i stisnite sve mišiće, nemojte zaboraviti stisnuti pete u pod. Gluteusi neka budu također priljubljeni te aktivirani na klupi (nema dizanja kukova). Pri izvođenju pokreta koncentrirajte se na mišiće koje nastojite pogoditi. Trebate osjetiti kontrakcije u prsnim mišićima.

Nakon klasičnog bencha prebaci se na kontra kosu klupu i pumpaj. Težine će biti nešto manje, a vjerojatno ćeš bolje osjetiti mišić.

Nakon ovih vježbi, vrijeme je za pullover s bučicom. Prije velikih opterećenja savladaj pokret (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati na Youtube kanalu).

Slijedi razvlačenje sajlama s gornje koloture. U koncentričnoj fazi zadrži ruke dvije sekunde da osjetiš kako vježba pogađa mišić (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati na Youtube kanalu).

Kad su prsa već dobro „izgađana“ vrijeme je za propadanja, popularne dipseve, za prsa i triceps. Ako možeš, radi ih s dodatnim opterećenjem.

Nakon toga slijedi francuski potisak EZ šipkom. Laktove drži što bliže. Pazi na spori negativ!

Za kraj – super serija do otkaza na konopu za triceps. Radite drop setove sa smanjenim opterećenjem do samog otkaza.

Relativno brz i jako učinkovit, svakako ga isprobaj, čekam dojmove! (Trening od Marka Lončara/building-body.com)

Trening za jača prsa

Ove vježbe za prsa možete najlakše odraditi u najbližoj teretani ili doma, ukoliko ste snalažljivi te imate bučice i šipku. Kako bi napumpali svoja prsa, morate pravilno odraditi sve vježbe, inače ćete ostati bez savršenog prsnog koša. Odradite sve vježbe jednu za drugom, te tek nakon svake odrađene serije imate pravo na pauzu. Ponovite seriju 4 puta po 10 ponavljanja, te ukoliko imate još snage slobodno napravite još koje ponavljanje.

Ukoliko vam je 10 premaleni broj ponavljanja u pojedinoj vježbi, slobodno ga sami možete pojačati i prilagoditi svojoj tjelesnoj spremnosti. Za početak si odredite sami optimalnu kilažu, da vam ne bude preteško za prvi put. Svaki slijedeći put kad ćete raditi ovaj trening, preporučamo i da si povećate i težinu utega, kako bi vaši mišići bolje napredovali.

NEGATIVNI SKLEKOVI
4 serije x 10-15 ponavljanja

Sklekovi se smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog gornjeg dijela tijela. Prsni mišići i tricepsi su glavne skupine mišića koje zahvaća ova općepoznata vježba, no uz njih rade i međurebreni mišići zajedno s ramenim. Budući da prilikom izvođenja pravilnog skleka radi cijeli trup tijela, sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće. Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Negativni sklekovi se rade tako da legnete na pod s ispruženim rukama i noga, te iz tog polažaja krećete u sklek. Znači skoz krećete od nule, i dizanje i spuštanje, tako da vam pritom rade i prsni mišići, ali i mišići cijelog trupa. Ako imate dovoljno snage u rukama i želite još više ojačati prsa, raširite ruke, odnosno dlanove malo šire od uobičajenog skleka kako bi si dodatno otežali vježbu.

RAVNI BENCH
1-2 serije za zagrijavanje x 8 ponavljanja
4 serije x 10 ponavljanja

Ravni bench služi za jačanje svih prsnih mišića, za razliku od kosog brncha, gdje rade samo godnji dijelovi. Ova vježba vrlo je laka za izvođenje kada se radi sa manjom kilažom i veći broj ponavljanja, kao što je 16 i veći broj ponavljanja. Na ravnom benchu teže se mogu dignuti velike kilaže prilikom vježbanja, stoga ipak treba pripaziti na neke bitne detalje, kako se ne bi ozlijedili. Budući da u ovoj vježbi postoji mogućnost ozlijede, preporučeno je odraditi barem početne 1-2 serije s manjom kilažom, kako bi se se zagrijali mišići prsa, ruku te zglobovi i tetive. Nemojte biti sivonja, i ozlijediti se na početku treninga! Te dvije serije uveliko smanjuju mogućnost ozljeda, a onda lako nakon njih možete staviti i veću kilažu.

KOSI BENCH
4 serije x 10 ponavljanja

Kosi bench je vježba za oblikovanje snjažnih prsa, u kojoj najviše rade gornji djelovi prsnih mišića. Za kosi bench potrebna nam je logično i ukošena klupa. Ova vježba odlična je kako bi se napravila izolacija prsnih mišića tj. gornjeg dijela mišića. Pri izvođenju vježbe na kosom benchu, bitno je pripaziti na širinu hvatanja šipke. Naime bitno je da vam laktovi budu što više uz tijelo, a dlanovi u ravnini laktova, kako bi ruka služila kao poluga šipke prema prsima, a ne nosioc težine. Ukoliko vam je dlan previše unutar šipke ili lakat previše od tijela, težina prelazi na zglobove i laktove ruku koji ne mogu podnijeti toliko veliku težinu.

PROPADANJA
4 serije x 10 ponavljanja

Ukoliko ste početnik, propadanja možete raditi između 2 klupe. No ukoliko ste već iskusniji u propadanjima, bilo bi dobro da si sami malo zapaprite vježbu, tako da vam predlažemo podizanje na paralelnim šipkama sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, skvrčite koljena i prekrižite noge. Držite laktove prema van za vrijeme spuštanja, dok vam podlaktice ne budu paralelne sa šipkom. Nakon toga slijedi dizanje tijela, iz vodoravnog položaja podlaktice do potpuno ispružene ruke. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

LEPTIR SPRAVA ILI SPRAVA ZA RAZVLAČENJE
4 serije x 10 ponavljanja

Leptir sprava je odlučna za razvlačenje i jačanje prsnih mšića. Vježba služi za definiciju prsa mišića, dok sprava samo pomaže kod izolacije drugih mišića kako bi lakše odradili seriju od određenog broja ponavljanja. Kod ove vježbe bitno je namjestiti samu spravu, tj. da je klupa rađe alo više podignuta, nego da sjedite prenisko, jer u tom slučaju će vam raditi ramena.

KORISTAN SAVJET ZA KRAJ
ISTEGNITE RUKE I PRSA NAKON TRENINGA!
Mišići prsa postaju napeti i čvrsti nakon ovakvog treninga, tako da povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite kad god se sjetite, najlaše je uz štok ili okvir vrata, gdje podlakticu dignete iznad glave te tijelo pritisnete prema naprijed. Istegnite svaku ruku po 1 minutu, kako bi se smanjio osjećaj zatezanja. Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Ukoliko trebate pomoć pri istezanju, slobodno zatražite kolege u teretani ili još bolja ideja – osoblje teretane. (building-body.com)

Četiri najbolja superseta za razvoj prsa

Nakon što se početni napredak kroz klasične treninge zaustavi, vrijeme je za promjenu pristupa i aktiviranje napretka na novi način.

Istovremeno korištenje eksplozivnih načina vježbanja kakvi su supersetovi, drastično skraćuje trajanje treninga i čini ih efikasnijima. Budući da trening prsa predstavlja možda i najvažniji i najomiljeniji trening vježbačima u teretanama širom svijeta, pozabavit ćemo se direktno supersetovima za razvoj prsa.

Četiri najbolja i najefikasnija superseta za izgradnju snažnih i velikih pectoralisa donosimo u nastavku teksta.

1. superset: Kosi potisak bučicama i koso letenje bučicama

Kod velike većine aktivnih vježbača gornji dio prsa je slabije razvijen u odnosu na donji. Kako bi nadomjestili razliku i prsa izgradili na perfektan način, jedan od najboljih savjeta je upravo korištenje supersetova za gornji dio prsa.

Radi se s dvjema vježbama – potisku bučicama i letenju bučicama, obje vježbe u verzijama koje se izvode s kose klupe. Princip izvođenja superseta je uvijek isti, po okončanju serije jedne vježbe, automatski se prelazi na drugu vježbu i odmor se pravi tek kada i druga vježba bude završena. Broj ponavljanja kroz tri serije bi trebao biti 10, 8 i 6.

2. superset: Letenje bučicama i potisak bučicama

Kombinovanje vježbe koja razvlači mišićna vlakna pectoralisa i vježbe koja ih žestoko zateže, snažno potiče mišiće na brutalnu napumpanost i napredak. Važno je odabrati dobru težinu bučica s kojima se može napraviti tačno deset razvlačenja, a nakon toga bez mijenjanja tegova napraviti i deset potisaka. I u ovom slučaju tri do četiri serije su optimalne za efikasnost superseta.

3. superset: Leptir sprava i potisak prsima

Prsa je moguće itekako dobro pogoditi i izvodeći vježbe na spravama. Leptir sprava tako omogućava ponajbolju vježbu za vanjski dio pectoralisa, dok sprava za potisak prsima omogućava izolirano direktno pogađanje bilo centralnog, bilo gornjeg dijela prsa, ovisno o uglu pod kojim je sprava postavljena. Kombinovanje leptir sprave i potiska prsima predstavlja jedan od najboljih supersetova.

Obje vježbe bi trebalo izvoditi u setovima od po 12 ponavljanja, te su takva tri kruga optimalna za strukturu jednog jako eksplozivnog treninga prsa.

4. superset: Razvlačenje s kablovima i sklekovi

Većina vježbača za kraj treninga prsa ostavljaju razvlačenje na sajlama, a upravo tada se ukazuje prilika za tempiranje jednog veoma razornog “pumpajućeg” superseta. Sastoji se od pomenutog razvlačenja i sklekova. Nakon svake serije od desetak napravljenih razvlačenja, potrebno se samo spustiti na pod i odraditi seriju sklekova.

Na taj način razvučena vlakna s naglasnom na jačanje donjeg dijela prsa, sklekovima bivaju napumpana toliko jako da će trenutno poprimiti neku brutalnu verziju izgleda. Poslije popuštanja pumpe, iako se izgled vraća na staro, ostaje pomaknuta granica snage i razvoja koja kasnije donosi veliku prevagu na putu do napretka.

(body.ba)

123 4 5