Svi problemi sa razvojem prsa i kako ih ispraviti

Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.

Problem broj 1: Gornji dio prsa

Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.

Rješenje:

– Kosi bench potisak

– Letenje s bučicama na kosoj klupi

Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.

Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa

Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.

Rješenje:

– Razvlačenje sajlama

– Bench potisak sa uskim hvatom

– Letenje s bučicama

Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.

Problem broj 3: Vanjski dio prsa

Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.

Rješenje:

– Bench potisak sa širokim hvatom

– Letenje s bučicama

– Propadanja

Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)

 

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60KG

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

Najveće greške nastale u želji za većim prsima

Kako velika i snažna prsa predstavljaju jednu od najvećih opsesija muškarcima koji provode mnogo vremena u teretani, nevjerovatno je veliki broj onih koji prave katastrofalne greške upravo tokom treninga svojih čuvenih pectoralisa, te u samom startu ograničavaju napredak.

Od samog odabira vježbi za prsa, pa do namještanja za izvođenje istih, skoro po šablonu se prave greške na koje ćemo pokušati skrenuti pažnju.

Loše pozicioniranje torza

Vjerovatno i najčešći razlog zašto ljudi ne uspijevaju izgraditi onakva prsa o kakvim sanjaju, upravo je samo pozicioniranje gornjeg dijela tijela pred izvođenje vježbi. Prije samog početka izvođenja potiska ili vježbanja na leptir spravi, važno je odići rebra, malo saviti donji dio leđa i spustiti ramena dole i nazad. Ovakav stav bi se morao zadržati od početka do kraja svakog seta.

Previše bench potiska

Bench potisak zaista jeste fenomenalna vježba za prsa i muškarcima omiljena zbog poticanja takmičarskog duha, ali koliko god bila dobra, nikako nije jedina. Prsa su dosta složena grupa mišića, pa njihovo pogađanje samo iz jednog ili dva ugla nije isključivi recept za uspjeh. Uz to, vježbajući prsa u radu obično učestvuju i mišići ramena, a koji su jedna od najkritičnijih tačaka kada je riječ o povredama. Zbog toga, trening prsa treba biti šarolik, te sadržati kako potiske, tako i letenja, propadanja, pulover, razvlačenja s kablovima.

Ignorisanje negativnih ponavljanja

U gorućoj želji da izbace što je moguće veće kilaže, mnogi vježbači se uopšte ne obaziru na pojam negativnih ponavljanja, te spuštaju tegove u početnu poziciju skoro pa bez ikakvog otpora, što je praktično uništavanje dobrog dijela treninga. I samo spuštanje kada se izvodi sporo i skoncentrisano, važi za jednako važan dio vježbe kao i samo podizanje, te se upravo to naziva negativnim ponavljanjem. Dakle, ukoliko se želi izvuči maksimalni učinak iz vježbanja, treba imati na umu da spuštanje treba trajati od dvije do pet sekundi.

Nedostatak pogađanja iz drugih uglova

Ponovo priča o tome kako jednovrsnost naprezanja mišićnih vlakana nije najbolja opcija, što mnogima vidljivo ograničava napredak. Kao i ostale mišiće, i prsa treba pogađati iz svih mogućih uglova naizmjenično, te tako prisiliti svaki dio na ravnomjeran razvoj. I sam čuveni bench je moguće iskoristiti na mnogo različitih načina, jer pored standardnog ravnog, postoje i kosi i kontra-kosi. Postoji i za mnoge profesionalce omiljeniji način vježbanja sa bučicama umjesto šipke. Letenje sa ravne, letenje sa kose, pa i sa kontra-kose klupe su također nezaobilazne vježbe, pa samo treba složiti neku od omiljenih kombinacija.

Baziranje samo težine i broj ponavljanja

Iz nekog razloga skrivenog u muškom biću, većina se više brine o tome koliki zbir težine ploča tegova će gurnuti i koliko puta nego o tome koliko ispravnih ponavljanja je moguće napraviti. Koliko god impresivno izgledalo za okolinu pokušavanje guranja 100, 120 ili nebitno koliko kilograma, svako bi trebao imati na umu da najveći bodybuilding šampioni uopšte ne teže tome, već im je glavna preokupacija perfektno sudjelovanje ciljanih mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbe.

Samo kroz čvrstu konekciju uma i mišića, i napredak i rast postaju zagarantovani. Tek kada se postigne željeno i izgledom odskoči od mase, tada kreće pravo divljenje, mnogo većeg broja ljudi od onih par takmičarski nastrojenih kolega iz teretane.