Items tagged rast mišića

Kako naši mišići rastu?

Iako neki od vas možda zamišljaju kako se vježbama mogu oblikovati mišići, to zapravo nije tako. Primarni faktor koji ima ključnu ulogu pri hipertrofiji, razvoju mišića jest mehanička tenzija.

Gotovo svi vježbači žele razviti svoje mišiće, neki u većoj, dok drugi u manjoj mjeri. Muškarci žele (umjereno ili znatno) mišičava, atletska tijela, a žene žele određene dijelove tijela podignuti i “zategnuti”. U konačnici, sve se svodi na isto: potrebno je vježbati s opterećenjima.

Iako neki od vas možda zamišljaju kako se vježbama mogu oblikovati mišići, to zapravo nije tako. Mišići su oblikovani genetski, a ono što možemo napraviti jest povećati ih ili smanjiti te kasnije održavati. Kako bi bolje razumjeli što se od vas traži na treningu vježbajući s opterećenjima kako bi povećali svoje mišiće, morate znati kako mišići rastu, odnosno šta je zapravo potrebno napraviti da se oni stimuliraju na razvoj.

Primarni faktor koji ima ključnu ulogu pri hipertrofiji, razvoju mišića jest mehanička tenzija koja se ostvaruje korištenjem odgovarajućeg intenziteta kod vježbi s opterećenjima. Moraju se koristiti ona opterećenja koja će ostvariti adekvatnu mehaničku tenziju kako bi se mišići razvijali. Intenzitet s kojim se izvode vježbe bi trebao biti negdje u rasponu od 70%-95% 1RM (1RM- opterećenje koje se može svladati samo jednom) kako bi izazvao dovoljnu mehaničku tenziju na mišiće. Nije važno želite li samo malo povećati mišiće ili želite razviti ozbiljniju mišićnu masu, mehanička tenzija se mora ostvariti. Primjerice, ako u jednom ponavljanju možete podignuti maksimalno 100 kg na nekoj vježbi, vježbanje s 30 ili 40 kg na toj istoj vježbi neće ostvariti dovoljnu mehaničku tenziju, dok korištenje opterećenja od 80-90 kg već hoće. Iako možda samo želite malo “učvrstiti” i zategnuti mišiće, morate ih stimulirati nešto težim opterećenjima.

Osim mehaničke tenzije, potrebno je ostvariti metabolički stres i postići određen nivo mišićnog oštećenja. Metabolički stres na mišićima osigurava dobro stanično okruženje za izgradnju mišića, a mišićno oštećenje, pod uslovom da nije pretjerano, potiče bolju nadogradnju mišićnih stanica. Ovi faktori mogu se izazvati adekvatnim volumenom treninga, ukupnom količinom rada; omjerom broja vježbi, serija i ponavljanja, te raznim metodama treninga.

Dakle, adekvatan intenzitet opterećenja i količina rada s takvim opterećenjima uzrokuje povećanje i razvoj mišića. Nećete razviti mišiće vježbajući bilo kako, već morate programirati svoj trening tako da ostvarite potrebne podražaje na mišiće odgovarajućom mehaničkom tenzijom, mišićnim stresom i oštećenjem što će ih prisiliti na adaptaciju i rast.

Top 5 vježbi za mršanje, ali i za rast mišića

Prema glavnim fitness ciljevima, ljudi se obično dijele na one koji žele smršati i na one koji žele povećati svoju mišićnu masu.

Dok razni netačni mitovi naglašavaju razlike između vježbi za jedan, odnosno drugi cilj, prava istina je da najefikasnije vježbe s opterećenjem istovremeno predstavljaju glavni izbor bez obzira kojem cilju težili.

Pet vježbi su ključ i olakšanog i ubrzanog definisanja, odnosno mršanja, ali i samog rasta mišića.

1. Mrtvo dizanje

Vodeća složena vježba koja predstavlja i najtežu vježbu s tegovima. Samim tim što u njenom izvođenju učestvuje praktično svaki mišić, vrhunski gradi snagu i mišiće, a pritom i povlači mnogo kalorija. Zbog toga je iznimno dobra za oba cilja – i izgradnju mišića, ali i za ubrzano spuštanje tjelesne mase.

2. Čučanj

“Broj 1” vježba za donji dio tijela, ujedno je i druga najteža u čijem radu učestvuje najviše mišićnih vlakana. Kako direktno gradi snagu i utiče na rast mišića, čučnjevi istovremeno i troše enorman broj kalorija. Zbog toga su nezaobilazani i prilikom faza obaranja kilograma jer taj put čine jednostavno lakšim.

3. Potisak s klupe

Potisak s klupe, posebno u verziji sa šipkom i velikim količinama tegova, vježba je koja najbolje gradi gornji dio tijela. Učešće osim samih mišića prsa imaju i ruke, ramena, pa čak u manjoj mjeri i tjelesna jezgra.

4. Propadanja

Propadanja su jednostavna, a istovremeno neprevaziđena vježba za tricepse i određene dijelove prsa. Također spadaju među složene vježbe koje su u ovom slučaju posebno preporučene.

5. Podizanja na vratilu

Složena vježba koja pored sve svoje jednostavnosti i dalje važi za jednu od najtežih. To se jednostavno zaključuje u bilo kojoj teretani, gdje čak i razvijeniji vježbači teško izvode više od 10 ponavljanja zgibova. Zbog toga što se snažno angažuje veći dio gornje polovine tijela sa posebnim fokusom na leđa, s pravom se može reći da podizanja na vratilu trebaju biti sastavni dio kako programa za izgradnju mišića, tako i za definisanje i spuštanje tjelesne mase.

Šta jesti prije spavanja za najbolji rast mišića?

Suprotno popularnim vjerovanjima i hiljadama različitih trening programa, najveća poboljšanja se uopšte ne prave u teretani.

Ishrana je centar svega, a spavanje glavni period dana kada se napravljeno pretvara u mišiće. Baš zbog ta dva faktora, posljednji obrok u danu, onaj neposredno pred spavanje, ima posebno veliku važnost.

Na pitanje koja konkretno hrana je najbolja za konzumiranje upravo pred spavanje, odgovor je u vidu sljedećih pet namirnica.

1. Kazein proteinski prah

Kazein je drugi najpoznatiji protein, poznat po svom sporom razlaganju i ujedno velikom kvalitetu. Prema brzini dolaska do mišića potpuno je suprotan od proteina sirutke (whey proteina) koji se najbrže apsorbuje. Upravo zbog toga što probavljanje kazeina traje satima, perfektan je izbor za posljednji obrok u danu koji će davati gradivne materije mišićima cijele noći.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je izvanrednog ukusa i u sastavu ima hrpu kazeina koji se, kao što je objašnjeno, probavlja sporo. Uz to ova namirnica je stekla slavu u fitness krugovima zbog minimalnog prisustva masnoće u sastavu i jako velikog procenta proteina po gramu.

3. Mladi sir

Mladi sir se na listi najboljih namirnica prije spavanja nalazi također na veoma visokom mjestu. Odličan je i zbog količine proteina i zbog malog udjela masti, a uz to ukusan je i nije previše skup. Nije ni čudno što ga sportisti jedu i više nego jednom, ali pred spavanje je najefikasniji.

4. Avokado

Sve popularnije tropsko voće sa kvalitetnim mastima u sastavu, podiže testosteron, potiče smanjenje masnih naslaga, rast mišića i energiju. Kada se iskombinuje sa nekom vrstom proteina, predstavlja izvanredan izbor za posljednji obrok u danu čije beneficije će organizam osjećati sve do buđenja.

5. Bademi

Bademi su poznati kao sjajan spoj proteina, dobrih masnoća i vlakana. Upravo je to ono što treba organizmu i prije svega mišićima prije spavanja. Jedenjem badema prije spavanja neće doći do tegoba, a mogli bi biti odličan izvor potrebnih nutrijenata tokom dugog perioda noći.