Items tagged rast

Deset osnovnih principa povećanja mase

Put do povećanja mase za prosječnog čovjeka jednako je težak i trnovit baš kao što je težak i put do smanjenja masnih naslaga i postizanja idealne kilaže za punije osobe. U suštini, postoji veoma jednostavna formula koju samo treba dosljedno pratiti i uspjeh je zagarantovan.

To podrazumijeva unaprijed detaljno isplaniran plan ishrane, tačno određene količine svakog nutrijenta kojeg treba unijeti tokom dana i dosljednost takvoj odluci u što je moguće većoj mjeri.

U nastavku donosimo 10 osnovnih principa povećanja tjelesne mase koje su osmislili i kojih se drže profesionalci:

Princip 1: Jesti često, svakih 2,5 do 3 sata

Princip 2: Jesti raznovrsnu hranu

Princip 3: Unositi dovoljan broj kalorija

Princip 4: Unositi 40-60 grama proteina po obroku

Princip 5: Unositi 60-89 grama ugljikohidrata po obroku

Princip 6: Unositi 20-30 grama masti po obroku

Princip 7: Jesti povrće u svakom obroku

Princip 8: Najveći obroci u danu trebaju biti doručak, obrok prije i obrok poslije treninga

Princip 9: Planirati sve unaprijed, aktivnosti i obroci trebaju biti unaprijed uklopljenji na najoptimalniji način

Princip 10: 60% obroka se treba odnositi na čvrstu hranu, 40% jela “na kašiku”. (body.ba)

Zanimljive činjenice o mišićima

Mišići su složena tkiva koja vam omogućavaju da se pokrećete i u tom procesu da sagorijevate kalorije, zbog čega možete imati vitku i jako lijepu figuru tijela. Naučite nekoliko zanimljivih činjenica o vašim mišićima, jer su puno interesantniji nego što vi mislite.

Mišićima je potrebna voda

Vaši mišići se sastoje od 70% vode, pa zato kada vježbate morate imati uz sebe flašu vode, kako biste ih održavali hidriranim.

Mišići su teški

Od cijele vaše tjelesne mase 35-40% otpada na mišićno tkivo, pa imajte to na umu kada narednu put stanete na vagu.

Što više mišića imate, to brže mršate

Za svaki kilogram mišića, prosječan čovjek može da sagori i do 50 dodatnih kalorija. To i ne zvuči tako loše.

Teži tegovi ne znače i jače mišiće

Ako korisite teže tegove dok vježbate to ne znači da će i vaši mišići biti jači. Kako biste dobili na masi i snazi, najbitnije je dok vježbate da ste u dobroj formi i da radite konstantno na vašoj kondiciji.

Za jedan pokret se aktivira i do 200 mišića

Samo jedan pokret koristi grupu od čak 200 mišića, pa imajte to na umu naredni put kada budete vježbali.

Mišići “pamte”

Vaši mišići pamte šablon po kojem vježbate, pa tako ako pravite pauzu i ne idete u teretanu, znajte da će vašem tijelu biti potrebne neke vježbe za zagirjavanje i prisjećanje na ranije vježbe, kako biste bili opet u dobroj formi. (body.ba)

5 faktora koji utiču na brzinu dobijanja mišića

Brzina povećanja mišićne mase nije jednaka za sve ljude, s obzirom na to da na nju utiče nekoliko različitih unutarnjih i vanjskih faktora. Baš kao što se ljudi razlikuju u svim drugim stvarima, tako i ovdje postoji bezbroj kombinacija pomenutih faktora, koji na kraju daju specifičan izgled mišića i sam njihov napredak.

Pet faktora se posebno izdvaja po uticajnosti, a njihovo poznavanje može riješiti mnoge dileme koje postoje kod vježbača.

1. Period proveden trenirajući

Novajlijama u teretani je moguće mnogo brže povećavati mišićnu masu nego što je to slučaj sa osobama koje već godinama vježbaju.

2. Hormonalni profil

Nivo testosterona i drugih hormona koji učestvuju u izgradnji mišića u tijelu može biti različit od osobe do osobe zbog dva razloga. Prvi je taj da se jednako ne potiče njihovo lučenje, na primjer zbog vježbanja s manjim opterećenjima ili što neke osobe rjeđe vježbaju noge ili te treninge potpuno zaobilaze. Drugi razlog može ležati jednostavno u tome što organizam kod nekih ljudi proizvodi više testosterona od drugih.

3. Genetske predispozicije

Neki ljudi su jednostavno prirodno skloni izgradnji velike mišićne mase, bilo da iza toga stoji veća i jača naslijeđena konstitucija tijela, bilo da se radi o hormonskom balansu koji nekim ljudima omogućava bolji i vidljiviji napredak. Drugima je teško povećati masu mišića bez obzira na to koliko se trudili. Većina ljudi, njih oko 68 posto, spada u genetski prosjek.

4. Mišićna memorija

Ako je neka osoba težila 90, a onda je iz nekih razloga smanjila tjelesnu masu za 20 kilograma, da li će njoj trebati jednako dugo vremena da vrati raniju kilažu, kao što bi trebalo osobi koja nikada u životu nije toliko težila? Odgovor je jednostavan – Ne. Za povratak na staru kilažu prvoj osobi će trebati samo mjesec-dva, a na tome može zahvaliti samo takozvanoj “mišićnoj memoriji”.

5. Suplementi i drugi dodaci

Jačina i kvalitet ishrane pravi osnovnu razliku, ali najdramatičnije promjene izazivaju tzv. steroidi – supstance koje izazivaju temeljne promjene u organizmu i koje rezuliraju dramatičnim skraćenjem vremena potrebnog da dobijanje mišića. Njihov problem je taj što skraćuju put i nastanku brojnih problema sa vitalnim organima, pa će svako ko je pametan veći napredak tražiti u popravljanju ishrane i eventualno korištenju prirodno izdvojenih dodataka ishrani. (body.ba)

Zašto i kako naši mišići rastu?

Iako neki od vas možda zamišljaju kako se vježbama mogu oblikovati mišići, to zapravo nije tako. Primarni faktor koji ima ključnu ulogu pri hipertrofiji, razvoju mišića jest mehanička tenzija.

Gotovo svi vježbači žele razviti svoje mišiće, neki u većoj, dok drugi u manjoj mjeri. Muškarci žele (umjereno ili znatno) mišičava, atletska tijela, a žene žele određene dijelove tijela podignuti i “zategnuti”. U konačnici, sve se svodi na isto: potrebno je vježbati s opterećenjima. Pročitaj više