Kako izgraditi velike ruke: Pet najvažnijih pravila koja prave razliku

Dok predstavljaju vjerovatno i najčešću težnju muškog dijela članova u teretanama, impresivno razvijene ruke su relativno rijetko viđena pojava koja se viđa na njihovim tijelima.

Rezultat je to nepoznavanja ključnih pravila izgradnje mišića ruku, a koja bi uvijek trebalo držati na umu i na osnovu toga bazirati same treninge. Radi se o sljedećem.

Mišiće ruku pogađati na više različitih načina

Od izvođenja uvijek istih pregiba, ruke teško da će narasti do željenog nivoa. Ključno je pogađati sve mišića nadlaktice na mnoštvo različitih načina. To obuhvata i vježbe s bučicama i sa šipkom i sa sajlama, pa čak i različitim specijalizovanim spravama. Idealno bi bilo da svaki trening ima neki novi dodatak kako bi mišići uvijek bivali iznova šokirani i primorani na nastavak napretka i rasta.

Kombinovati teško vježbanje i pumpanje mišića

Vježbe sa velikim opterećenjem i relativno malim brojem ponavljanja, uvijek su odlične za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, vježbanje sa nešto manjim opterećenjima i izvođenjem većeg broja ponavljanja, postiže se onaj fantastični osjećaj pumpe koji je također vrlo važan, posebno u slučaju vježbanja bicepsa i tricepsa. Zbog toga se nikako ne bi trebalo osloniti samo na jedan način vježbanja, već bi optimalno bilo njihovog kombinovanje.

Shvatiti da veličina bicepsa na ukupni obim ruke utiče manje nego što većina vjeruje

Toliko željeni razvoj bicepsa kao garant impresivnog izgleda nadlaktice, u stvarnim okolnostima je ozbiljno precijenjen. Radi se o tome da biceps sa svoje dvije glave, dugom i kratkom, čini otprilike tek jednu trećinu nadlaktice. Zbog toga je o ključne važnosti i vježbanje tricepsa istim žarom kao i bicepsa, jer na triceps je obimom veći i više utiče na sam obim nadlaktice.

Povećati ukupnu tjelesnu masu

Legendarni Franco Columbu je često podsjećao da je za izgradnju velikih i snažnih ruku potrebno povećati ukupnu tjelesnu masu. Praktično je nemoguće doći do obima nadlaktice od 45 centimetara bez 100 kilograma tjelesne mase, a oni koji to uspiju ili su genetski čudaci ili su najčešće su po bodybuilderskom šablonu povećavali masu i gradili mišiće, pa kasnije skidali višak masnih naslaga.

Smanjiti nivo tjelesne masti

Vjerovatno i ključno pravilo kojeg velika većina uopšte nije svjesna. Obim ruke može biti i 60 centimetara, a da osoba sa desetak centimetara manjim obimom nadlaktice jednostavno djeluje kao da ima veće i snažnije ruke. Razlika tada obično leži u nivou masnih naslaga koje jednostavno kvare dojam bez obzira na krajnju veličinu ruku. Zbog toga ne treba ni čuditi što je na bodybuilding takmičenjima priprema forme i što manji indeks tjelesne masnoće uvijek posebno nagrađen od strane sudija, ali i publike koja je uvijek više impresionirana čistim mišićima nego mišićima prekrivenim naslagama masti.

Problemi i rješenja kod vježbanja podlaktica

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Kako smo ranije pisali, ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne.

Želite velike, ali proporcionalne ruke? Radite ovih 10 vježbi

Ova tema koliko god banalno njen naziv zvučao, predstavlja priličan izazov. Naime, vježbi za ruke ima doslovce bezbroj. Dodajte tome da je svako od nas individua kojoj određene vježbe “rade”, odnosno “ne rade”.

Da stvar još bude gora, neke složene (compound) vježbe koje su najbolji graditelji velikih mišićnih skupina, imaju velik utjecaj za izgradnju manjih mišića, kao što su mišići ruku. Npr. veslanje u pretklonu, koje je na svakom popisu vježbi za leđa među prvima, vrlo je dobar graditelj bicepsa.

Uzmimo, dakle, zbog pojednostavljenja, da ćemo ovdje pričati samo o izolacijskim vježbama koje su najbolje za određeni dio ruke.

BICEPS

Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 ukupne mase nadlaktice. Kako mu samo ime kaže, sastoji se od 2 glave: duge glave i kratke glave.

Primarna zadaća bicepsa je fleksija (pregibanje) u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Sekundarna zadaća bicepsa je supinacija podlaktice. Supinacija znači u stvari vanjsku rotaciju u laktu, tj. pokret koji šaku iz položaja u kojem je okrenuta dolje dovodi u položaj u kojem gleda gore.

Ovdje će, dakle, iz mnoštva vježbi za biceps biti izdvojene one koje uključuju (regrutiraju) najveći broj mišićnih vlakana bicepsa odjednom. To automatski znači i da su te vježbe najučinkovitije za izgradnju mase bicepsa.

1. Stojeći pregib sa šipkom

Ova vježba je klasik među svim vježbama, a istodobno je vježba koja nam prva padne na pamet kad govorimo o vježbama za biceps.

Tehnički je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajućom težinom, supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena.

Iz te početne pozicije, izvodeći isključivo pregib u LAKTU, podižemo šipku prema gore, u smjeru ramena, sve dok u bicepsu ne dobijemo potpunu kontrakciju. Pri tom tijelo treba ostati uspravno, bez ljuljanja ili naginjanja, zamaha i sl.

Tu dolazimo i do najčešće greške koja se vidi pri izvođenju ove vježbe. Naime, biceps radi najučinkovitije kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo. Često se, međutim, dogodi da se lakat pri pokretu pomakne prema naprijed, što smanjuje učinkovitost vježbe za biceps, budući u tom slučaju bicepsu pomaže još i prednji dio deltoidnog mišića.

Isto tako, zna se vidjeti i pomak lakta u nazad, pri čemu u pomoć priskače stražnji deltoid i trapezius. U oba slučaja, težina je najvjerojatnije prevelika da bi posao obavio biceps pa je treba prilagoditi, tj. Smanjiti.

Još jedna greška koju često vidimo je naginjanje trupa prema nazad gdje je evidentno da je težina također prevelika.

Varijacije ove vježbe uključuju pregib sa EZ šipkom, zatim različite širine hvatova, itd.

2. Pregib sa bučicama

Osnovna pravila izvođenja su ista kao i za prvu vježbu. Međutim, za razliku od šipke, s bučicama imamo tu prednost da možemo osim pregiba u laktu raditi i supinaciju što omogućuje da i druga funkcija bicepsa bude iskorištena. Pregib sa supinacijom možemo raditi s obje ruke istovremeno, ili naizmjenično, što omogućuje bolji fokus na svaku ruku posebno.

Dakle, pokret počinjemo tako da u svakoj ruci držimo bučicu, a dlan je okrenut prema unutra (prema tijelu). Kako dižemo bučicu, istovremeno rotiramo šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore.

Ovdje su isto moguća varanja kao i kod prve vježbe, pa treba na to pripaziti.

Varijacija ove vježbe je sjedeći pregib s bučicama na kosoj klupi. U toj poziciji naglasak se stavlja na dugu glavu bicepsa koja je kod bodybuildera često zanemarena.

3. Koncentracijski pregib s bučicom

Koncentracijski pregib s bučicomOvu vježbu izvodimo jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radimo isključivo u laktu (poželjno sa supinacijom) sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo sa drugom rukom.

Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.

4. Hammer curl

Ova vježba uz biceps pogađa i još neke mišiće, kao što su brachialis i brachioradialis (mišić podlaktice). Brachialis je posebno bitan mišić koji se često nepravedno zanemaruje u treningu, a doprinosi punijem, detaljnijem i masivnijem izgledu vanjske strane nadlaktice. Nalazi se s lateralne (vanjske) strane nadlaktice, između duge glave bicepsa i lateralne glave tricepsa.

Vježba se radi s bučicama. Bučice držimo ispruženih ruku uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Iz te pozicije, bez ikakve rotacije podižemo bučice (istovremeno ili naizmjence) pri tom ne mičući laktove. Idealno, na kraju pokreta, gornja površina bučice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.

TRICEPS

Triceps čini stražnje 2/3 nadlaktice, a sastoji se od 3 glave: duge, medijalne i lateralne. Lateralna glava je zaslužna za potkovasti oblik tricepsa koji vidimo s boka. Duga glava je najveća od svih.

Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija (ispružanje) lakta, a sekundarna je adukcija nadlaktice. U njoj sudjeluje samo duga glava, u suradnji sa mišićima leđa, m. latissimus dorsi.

1. Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi

Ova vježba od klasičnog potiska na klupi koji radimo kao vježbu za prsa razlikuje sOva vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.

Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.e u 2 bitne stvari: šipku ovdje držimo usko (u širini ramena ili još uže), a laktovi ne idu u stranu, već su tijekom cijelog pokreta uz tijelo.

Dakle, uhvatimo šipku uskim hvatom i spuštamo je držeći laktove uz tijelo sve do donjeg ruba prsa. Pri potisku i dalje zadržavamo cijelo vrijeme usku poziciju laktova i ispružimo laktove tako da šipka na kraju bude iznad ramena.

2. Francuski potisak ili ležeća ekstenzija sa EZ šipkom (skull crushers)

Ova vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.

Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.

3. Paralelni dipovi (propadanje)

Paralelni dipovi (propadanje)Ova vježba može se raditi s vlastitom težinom, zatim na mašini sa asistencijom ili si možemo otežati stavljanjem pojasa na koji je pričvršćen lanac sa utegom.

Pri ovom pokretu tijelo moramo držati maksimalno uspravno (bez naginjanja naprijed jer će onda vježba pogoditi pektoralni mišić).

Kad smo uhvatili ručke neutralnim gripom, spuštamo se kontroliranom brzinom do trenutka kad su nadlaktice paralelne s podom. Iz ove pozicije držeći cijelo vrijeme laktove usko uz tijelo, a tijelo uspravno, vršimo potisak u smjeru poda dok ne dođemo ponovo u početnu poziciju.

4. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom

Triceps ekstenzija na sajli sa užetomUhvatimo uže za krajeve i stavimo laktove uz tijelo. Iz te pozicije izravnamo ruke u laktovima povlačeći uže prema dolje. Kad smo potpuno izravnali laktove razvučemo još krajeve užeta svakom rukom u svoju stranu. Zatim ponovo vratimo uže u početnu poziciju ostavljajući laktove uz tijelo.

PODLAKTICA

Podlaktica se sastoji od 20-tak mišića koji se dijele na ekstenzore i fleksore. Fleksori su na strani dlana, a ekstenzori na suprotnoj strani. Funkcija tih mišića je regulacija pokreta ručnog zgloba, prstiju, a isto tako kontrola pokreta koji određuju u kojem smjeru je okrenuta šaka.

1. Pregib ručnog zgloba

Sjedimo na rubu klupe držeći šipku pothvatom. Hvat može biti širine ramena ili nešto uži. Podlaktice su oslonjene na natkoljenice, a ručni zglobovi su malo ispred koljena. Iz ove pozicije pustimo šipku da se odrola po dlanu do prstiju. Zatim vratimo šipku u početnu poziciju rolajući natrag šipku po dlanu prema gore, zatvarajući ponovo šaku.

Kod ove vježbe očito rade fleksori.

2. Obrnuti pregib ručnog zgloba

Vježba je za ekstenzore. Početna pozicija je ista kao kod prve vježbe, ali šipku držimo nadhvatom (šaka je okrenuta prema podu). Šipku podižemo ekstenzijom (ispružanjem) ručnog zgloba.

Ključ ravnomjernog razvoja mišića ruke leži u 2 stvari. Prva je korištenje široke palete vježbi, budući se ti mišići sastoje svaki od nekoliko dijelova koji zahtjevaju posebnu pažnju.

Druga bitna stvar koju treba imati na umu da je naglasak staviti na pravilnu formu pri izvođenju vježbi kako ne bismo uposlili jače, veće mišiće tijela. Da ne spominjemo povećanu vjerojatnost ozljede do koje nepravilna forma i preveliko opterećenje može dovesti.

Dakle: raznolikost vježbi+pravilna forma=velike, proporcionalno izgrađene ruke!

Kako izgraditi masivne ruke: 4 pravila koji ruše mitove

Svi žele imati velike i snažne ruke, ali velika većina se ne želi potruditi da dođe do istinskog znanja, te se povodi za mitovima koji ne vode nigdje.

Zbog toga je važno srušiti te mitove i u svoj sistem treninga uvesti četiri prave stvari koje će sigurno rezultirati velikim napretkom. Šta treba eliminisati i zaboraviti, a šta početi koristiti, možete pročitati u nastavku.

Prestati se fokusirati samo na ruke i 80% treninga bazirati na složenim vježbama

Kada se izvode složene vježbe, u radu sudjeluju i bicepsi i tricepsi. Možda najzanimljivija činjenica je to što se stavljaju pomalo neprimjetno na tako teške izazove koje ne bi bilo ni moguće napraviti nekim izolacionim vježbama. Zbog toga, okosnica treninga moraju biti složene vježbe, a pomicanje granica u njima ujedno i znači povećanje obima i snage ruku iz treninga u trening.

Prestati neprestano tragati za pumpom i samo 20% treninga bazirati na izolacione vježbe

Osjećaj pumpe u mišićima jeste izvanredan, ali to ne znači da mišići i rastu na taj način. Pravljenje štete na mišićnim vlaknima, a što je inače uslov za rast, najbolje se postiže težim vježbama i onda kombinovanjem istih sa izolacionim. Međutim, izolacioni tip vježbi treba da pokriva tek oko 20 posto treninga.

Prestati sa teškim pregibima na stalku za čučanj i ruke vježbati sistemski 2 do 3 puta sedmično

Osim što vježbači bicepsa na stalcima za čučanj nerviraju one koji žele da rade mnogo žešće vježbe koje ne mogu nigdje drugo, trening ruku ne bi trebao biti ni takav da se radi s maksimalnim opterećenjima, a zatim ostalih 6 dana u sedmici da je fokus na drugim grupama i odmoru. Posebno kod osoba kojima zaostaje razvoj ruku za ostatkom tijela, dva do tri treninga ruku su obavezna. To znači da je najbolje vježbe ruku kombinovati s treninzima ostalih mišićnih partija.

Progresivno opterećenje umjesto stalnog rada s istim kilažama

Progresivno opterećenje i težnja ka stalnom napretku i probijanju barijera, ključ je razvoja svake grupe mišića pa tako i samih ruku. To je jednostavno, nakon što se uspješno napravi 12 ili više ponavljanja na nekoj vježbi, jednostavno treba povećati radne težine i tako raditi iz treninga u trening.

Trening kraći od 45 minuta za ogromne ruke

Dok nedostatak slobodnog vremena važi kao opravdanje “broj 1” zašto se ne vježba, istina je takva da kratki treninzi nose mnogo više efikasnosti od dugih.

To čak vrijedi i za mišiće ruku, koji su svima omiljeni za pumpanje dugim serijama i velikim brojem ponavljanja.

Preciznije rečeno, treninzi u trajanju do 45 minuta su najidealniji za hipertrofiju, pa tim vođeni donosimo program vježbi za ruke koji bi trebao maksimizirati napredak, te bi izveden na treningu trebao potrošiti upravo toliko vremena.

Sastoji se iz tri superseta sastavljena iz sljedećih šest vježbi.

1. superset

1. Teški biceps pregib sa šipkom (5 serija, 6 do 8 ponavljanja)

2. Bench potisak s uskim hvatom (6 do 8 ponavljanja)

Odmah nakon okončanog 6. odnosno 8. ponavljanja prve vježbe, bez pauze se prelazi se na drugu vježbu.

2. superset

1. Čekić pregib (5 serija, 10 do 12 ponavljanja)

2. Potisak iznad glave s bučicom (10-12 ponavljanja)

3. superset

1. Koncentracijski pregibi s bučicom (5 serija, 12 do 15 ponavljanja)

2. Povlačenja sajle prema dole (12-15 ponavljanja)

Najžešći superset program za rast ruku

Kada se svim silama trudite da potaknete mišiće ruku na rast, ali proces napretka i dalje koči i nikako da krene u pravom smjeru, vrijeme je za uvođenje radikalnih promjena.

Prije svega, trening program jednostavno mora postati barem pet puta žešći kako bi se bicepsi i tricepsi primorali na rast. Ostatak posla je u kuhinji i kroz dovoljnu količinu proteina i kalorija općenito, ruke više neće imati nikakve šanse da ostanu iste.

Najžešći trening programi sadrže tzv. supersetove, kombinacije vježbi koje se izvode bez pauze i koje zajedno čine po jednu dugu i tešku seriju vježbi. Međutim, kada se kompletan trening program za određenu mišićnu partiju sastoji od supersetova, tada je već riječ o vrlo brutalnim, a ujedno i krajnje efikasnim treninzima. U nastavku donosimo upravo jedan takav trening program sastavljen iz četiri superseta.

Superset br. 1

1. vježba: Biceps pregib sa šipkom

Izvodi se stojeći sa što je moguće većom kilažom, a koja neće dovesti do neželjenog otkaza.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Potisak s čela

Odmah nakon biceps pregiba, slijedi prebacivanje na klupu i izvođenje potiska s čela za triceps.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 2

1. vježba: Biceps pregib sa sajlom

Šipka za dvoručni hvat se kači za sajlu na cross mašina s donje strane, te se kao prva vježba izvodi biceps pregib.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Triceps povlačenje sajle prema dole

Odmah nakon završetka posljednjeg ponavljanja na biceps pregibu, uzima se šipka za dvoručni hvat zakačena za sajlu na cross mašini s gornje strane, te se prelazi na izvođenje triceps povlačenja prema dole.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 3

1. vježba: Sjedeći biceps pregib s bučicama

Biceps pregib s bučicama koji se izvodi sjedeći na klupi, vježba je koja pruža mogućnost vrlo preciznog pogađanja bicepsa cijelom dužinom, budući da se u toj vježbi jako rijetko događa da vježbač skraćuje pokret, koji bi inače trebao ići od najniže tačke i pune ispruženosti lakta, pa sve do krajnje gornje tačke s punom kontrakcijom bicepsa.

Broj ponavljanja: 10-12 (svaka ruka)

Broj serija: 4

2. vježba: Sjedeći triceps potisak s bučicom

Odmah po završetku posljednjeg ponavljanja bicepr pregiba, prelazi se na također sjedeću verziju triceps potiska iza glave. Za to je obično potrebna jedna veća bučica koja se kontroliše objema rukama.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

Superset br. 4

1. vježba: Biceps pregib na Scottovoj klupi

Biceps pregib sa klupe na koju se oslanjaju nadlaktice, predstavlja vježbu koja na vrlo kvalitetan način omogućava vježbanje bicepsa s nešto većim kilažama. Za posljednju vježbu za biceps u 4. supersetu, pregib sa Scottove klupe je više nego kvalitetan izbor.

Broj ponavljanja: 10-12

Broj serija: 4

2. vježba: Propadanja

Odmah po završetku biceps pregiba na Scottovoj klupi, na red dolazi jedna od najtežih, a ujedno i najkvalitetnijih “bodyweight” vježbi koje postoje – propadanja. Za maksimalnu aktivaciju tricepsa, što je u ovom slučaju cilj, gornji dio tijela bi trebao ostati prav, bez mnogo naginjanja naprijed.

Broj ponavljanja: Do otkaza

Broj serija: 4

6 najčešćih pogrešaka koje rade oni koji se žele “izdefinisati”

Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Cilj je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.

No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka:

1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti

Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.

Kada ga izložite prevelikom stresu (poput primjerice 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.

Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sustava dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.

Rješenje

Proces topljenja masnoga tkiva započnite postupno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.

Također, u trening polako i postupno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.

2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu

Niz je studija potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Studije u kojima su ispitanici u periodu od 2 tsedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.

Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.

Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniža razina ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.

Rješenje:

Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.

Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.

3. Izbjegavanje dana „punjenja“

Što su vam više razine masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).

Ako su razine ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo sedmicu dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.

Rješenje:

Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.

Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput sedmično.

4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama

Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.

Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.

Rješenje:

Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.

Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.

5. Zapostavljanje kalcija

Tijekom provođenja dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.

No, duži period provođenja  visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno utjecati na ravnotežu kalcija u organizmu.

Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma te korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u hroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja primjerice kamenaca u bubrezima.

Rješenje:

Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.

6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja

I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za stjecanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.

Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.

Rješenje:

Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).

Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.

Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanjamaksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja. (Fitness.hr)

6 vježbi sa sopstvenom kilažom za jake ruke

Jake ruke su uvijek predstavljale ideal i oličenje snage kompletnog muškog tijela. Dok svi muškarci žele imati što jače ruke, istovremeno i pripadnice nježnijeg spola svjesno ili ne isti taj sklop mišića smatraju veoma atraktivnim. 

I dok tako jedan dio populacije vježba i između ostalog i svoje ruke unapređuje, onaj veći dio muškaraca širom svijeta je ipak manje fizički aktivan i kao glavnu prepreku za jačanje ruku vidi to što nemaju stalni pristup tegovima i spravama kao oni koji idu u teretane.

I za takve, navest ćemo 6 fantastičnih vježbi za jačanje ruku za većinu kojih uopšte ne treba nikakva oprema, te koje koriste jedino kilažu samog tijela.

Dijamant sklekovi

Sklekovi su generalno vježba koja pored prsa kao primarnih jednako žestoko pogađaju i ruke, posebno tricepse. Kada se formira početni položaj skleka takav da su kažiprsti i palčevi sastavljeni formirajući oblik dijamanta, radi se o vježbi koja je i sama dragulj bodyweight vježbi za jačanje ruku.

Prilikom podizanja treba voditi računa da su laktovi što više uz tijelo. Za sve one kojima je preteško izvesti dijamant sklekove, jačati se može izvođenjem svega navedenog od zid, sa koljena, ili vraćanjem na dobru staru standardnu verziju sklekova.

 Propadanja

Vježba koja se identično izvodi i u teretani kao i u sred doma, ujedno je i jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse koja postoji. Jedina je razlika što u kućnom okruženju klupu mijenjaju dvije stolice među kojima se izvode propadanja, ili ipak jedna stolica ili kauč koji služe na isti način kao klupa ispred koje se spušta u pozu propadanja. Za najtežu verziju propadanja, noge treba podiči na neki predmet ispred.

Triceps ekstenzija

Klasična triceps ekstenzija se izvodi sa sajlama na cross spravi, a u verziji sa sopstvenom težinom, potrebna je šipka ili konopac za držanje dok se izvodi spuštanje licem ka tlu. Efekat je isti, samo što je potrebno malo prakse kako bi se izvodile perfektne ekstenzije.

“Chin-up” dizanje na vratilu

Još jedna od ekstremno efikasnih vježbi koje se i u najopremljenijim fitness centrima izvode isto onako kako bi se izvodile i dižući se na bilo kakvu šipku poprečno postavljenu, pa čak i onu koja se stavlja na štok vrata. Chin-up verzija dizanja predstavlja podizanje prije svega snagom bicepsa, tako što su dlanovi okrenuti prema tijelu i cilj je doći u “chin-up” poziciju sa bradom iznad šipke.

Obrnuto veslanje

Iako je veslanje primarno vježba za latove kao dijelove leđa, ono neminovno zahtijeva i snažno učešće bicepsa. U nekom okruženju koje nije teretana i gdje nema prave opreme, dovoljna je jedna poprečna šipka ne toliko visoko postavljena, kako bi se moglo rukama zakačiti s donje strane, te podižući tijelo dok se prsa ne sastave sa šipkom efikasno raditi na jačanju samih ruku.

Pregib sa otpornim konopcem

Pregib je inače najpoznatija i ujedno najefikasnija vježba za biceps. U okruženju bez tegova i sprava, jedini dio opreme koji bi bio potreban za veoma efikasno izvođenje biceps pregiba je otporni konopac. (Body.ba)

Vježbe za biceps: Pet najefikasnijih

Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.

Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a mi vam donosimo pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.

Zottmanov pregib

Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.

Biceps pregib sa šipkom

Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.

Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom

Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.

Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom

Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.

Zgibovi

Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima.

Kako oblikovati elegantan i ženstven triceps?

Područje tricepsa  je često mjesto nakupljanja masti kod žena, što je razlog zašto postoji potreba za češćom pažnjom na to područje. Mlohava stražnja strana nadlaktice narušava estetiku i dojam tijela posebno u odjevnim kombinacijama koje zahtijevaju otkrivanje cijele ruke, te zbog toga je česta želja oblikovanja spomenutog područja, odnosno područje tricepsa, ali uz jedan uvjet.

Mnogo klijentica se boji da ne dobiju velike mišiće i žele kao rezultat rada na mišićima ruku lijepo oblikovane, ali elegantne ruke.

Postoji i važniji razlog aktivacije tricepsa, a to je da mišić pruža potporu u jačanju ostalih mišića i održavanju pravilnog držanja u području ramenog zgloba. Kad se javi slabost manje mišićne skupine, veće moraju raditi jače i brže se umaraju, a s vremenom dolazi do mišićnog disbalansa.

Da biste razumjeli funkcioniranje mišića i njegovu mogućnost izgleda, slijedi ukratko o njegovoj anatomiji.

Anatomija tricepsa
Mišić triceps brachii nalazi se na stražnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:

-Caput longum
-Caput mediale
-Caput laterale
Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na stražnju stijenku zglobne čahure.

Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelo (odnosno sredini tijela), a lateralna je više s vanjske strane.

Medijalna glava je uglavnom prekrivena lateralnom i dugom glavom. Građena je od vlakana tipa I. Radi se o sporim vlaknima koje najbolje reagiraju na velik broj ponavljanja.

Lateralna glava je s vanjske strane ruke i građena je od mišićnih vlakana tipa II. To su brza vlakna i imaju kapacitet za mišićni rast. Brzo potroše svoj kapacitet, ali su vrlo eksplozivna i snažna. Dobro reagiraju na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.

Duga glava polazi iz vrlo visoke pozicije s donje strane lopatice i najduža je od svih i prekriva najveću površinu nadlaktice. Ona se sastoji od jednih i drugih vlakana, tako da je u treningu usmjerenom na dugu glavu tricepsa potrebno kombinirati nekoliko vrsta treninga, s velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja i obrnuto.

Preporuka za lijepo oblikovanje područja tricepsa
Preporučujemo da žene koje žele lijepo oblikovane, a istovremeno elegantne mišiće ruku zaobilaze razvijanje medijalne glave tricepsa. Kako medijalna glava leži ispod lateralne i duge glave tricepsa njezin rast bi „izbacio“ i tako više istaknuo lateralnu glavu i učinio ruke i mišiće nadlaktice većima.

Zbog toga preporuka je aktivacija duge i lateralne glave tricepsa uz minimalnu aktivaciju medijalne glave. Naravno, aktivacija medijalne glave mora biti sastavni dio treninga, ali u manjoj mjeri, da ne bi došlo do disbalansa mišića.

Položaj ruku najviše utječe na to koja će se glava najviše aktivirati, odnosno koja će dominirati pokretom. Da biste više aktivirali dugu glavu tricepsa morate dlanove postaviti u supiniran položaj u onom smjeru u koji ide pokret.

Primjerice ekstenzija iznad glave s pothvatom je odlična vježba za razvijanje elegantnog izgleda mišića tricepsa. Odlična je vježba i French press ili skull crusher.

Problem s aktivacijom lateralne glave je da ona djeluje kao tim s medijalnom glavu, a nama je cilj neutralizacija aktivacije medijalne glave. Okretanjem dlanova jedan prema drugome malo više se naglašava lateralna glava.

Skoro sve varijacije potiska prema dolje jednakomjerno aktiviraju sve glave. Potisak prema dolje s nathvatom jače aktivira dugu glavu i lateralnu glavu, a minimizira aktivaciju medijalne glave, stoga se preporučuje kada su cilj elegantne nadlaktice. Ako baš volite raditi potisak, izaberite ovaj.

Najbolje vježbe za lijepo oblikovane i elegantne mišiće stražnje strane nadlaktice

1. Ekstenzija sa sajlama
Ovo je odlična vježba za aktivaciju duge glave tricepsa, a također osigurava konstantnu kontrakciju tijekom cijelog pokreta. Postavite se leđima okrenuti od sajla te ih uhvatite iza leđa. Održavajte svoja leđa ravnima s prirodnim krivinama kralježnice i pružajte ruku iznad glave s laktovima usmjerenim prema naprijed.

2. Potisak na sajlama
Potisak aktivira sve tri glave tricepsa, ali najviše se aktivira lateralna glava tricepsa. Stanite licem okrenutim prema spravi, uhvatite sajle nathvatom. Počnite s pogrčenim rukama u laktu s pozicijom ruku blizu tijela. S laganom aktivacijom mišića cora izvodite potisak prema dolje uz pružanje ruku u laktu. Polagano se vraćajte u početnu poziciju.

3. Ekstenzija iznad glave
Uhvatite rekvizit poput medicinke s ručkama ili jednostavno dva utega, ali tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pružajte ruke iznad glave u ovom položaju više se naglašava rad lateralne glave.

4. Ekstenzija iznad glave na klupi
Legnite na klupicu s nogama na klupici zbog lakše kontrole lumbalnog dijela kralježnice. Pothvatom s dlanovima okrenutim prema stropu ili okrenutim dlanovima jedan prema drugome uhvatite utege. Izvodite potisak aktivirajući lateralnu glavu tricepsa. (fitness.com.hr)

12