Items tagged ruke

Zapalite tricepse: Sklop vježbi za masivne ruke (VIDEO)

Ukoliko želite snažne i lijepo oblikovane ruke (a svi ih želimo), nema nikakve sumnje da izgradnja mišića tricepsa u tom slučaju jedna je od ključnih stvari.

Predstavljamo vam program od nekoliko vježbi koje se rade po drop set (metod rada sa istim težinama do otkaza) principu. To znači da ćete biti u mogućnosti držati mišiće pod tenzijom tokom čitavog kružnog treninga, u ovom slučaju mišiće tricepsa.

Povećanjem i prolongiranjem tenzije mišića doći će i do veće izdržljivosti i obima istih. Forsiranjem mišića vremenom će doći i do njihovog većeg rasta.

U završnoj seriji ovog mini programa osjetit ćete veliki pritisak na mišićima tricepsa, međutim nemojte da vas to brine jer ćete na taj način izazvati mišićnu hipertrofiju.

UPUTSTVO

Izvodite vježbe u zadatom redoslijedu. Nakon 45 sekundi vježbanja uzmite pauzu od 15 sekundi.

VJEŽBE

Ležeća triceps ekstenzija bučicama

Ležeći potisak uskim hvatom bučicama

Uski sklekovi

Napravite pauzu od 60 sekundi. To je prva runda. Ukupno izvodite između 3 i 5 rundi.

(Menshealth.rs)

Kako zategnuti i oblikovati ruke? (FOTO)

Ne morate imati višak kilograma da bi vaš gornji dio tijela bio opušten i mlitav, slično je kao sa celulitom. Masnoće se prirodno nakupljalju u gornjem dijelu tijela, a proces starenja utječe na gubljenje elastičnosti kože, jer se s godinama mišići više opuštaju.

Istezanje

Samo ova aktivnost, samostalno vam neće pomoći u zatezanju ruku, ali će vam pomoći da izdužite mišiće i postanete elastičniji.

Oblikovanje

Žene inače ne vole teške vježbe, zato je ova idealna za njih. Sjednite, ispravite leđa i noge raširite u širini ramena. Uzmite male tegove, ili ako ih nemate napunite dvije flaše sa vodom, ispružite ruke ravno i počnite ih savijati u laktovima. Vježbu radite u 4 serije od po 15 minuta.

Koristite težinu tijela

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masnih naslaga na rukama. Ako vam je teško raditi klasične sklekove, ne morate onda da se spuštate do kraja već ih radite visočije, gdje je otpor manji. Uradite najmanje 15 sklekova dnevno.

Manje jedite

Vodite računa šta unosite u vaše tijelo i popijte najmanje dvije litre vode dnevno. Jer voda pomaže u procesu detoksikacije, procesu varenja hrana i poboljšava cirkulaciju krvi.

Šetajte

Šetanje nije samo korisno za noge, već i za ruke pod uslovom da marširate rukama gore- dole dok hodate. Brzo hodajte 20 minuta da bi ubrzali rad srca. Jer, nakon napora od 20 minuta vaše će tijelo početi sagorijevati kalorije, zato se potrudite da taj tempo držite što duže.

Nabavite zglobne tegove

Nabavite zglobne tegove manje težine, i nosite ih svaki put kada radite kućanske poslove. Odlični su za oblikovanje ruku i sagorijevanja masnih naslaga. Mišići će morati da rade više zbog dodatne težine, zato ćete gubiti više kalorija. (Body.ba)

Snažnije ruke: Unaprijeđeni biceps trening (VIDEO)

Postoji veliki broj varijacija vježbi za bicepse, uključujući one u ležećem, stojećem i sjedećem položaju. Takođe, rade se sa različitim rekvizitima; šipkama, bučicama i na cross mašini.

TRENING PROGRAM

Vježba 1: STOJEĆI BICEPS PREGIB

4 serije, 15,12,10,6 ponavljanja

Vježba 2: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: LEŽEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI

3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4: PREGIB EZ ŠIPKOM OBRNUTIM HVATOM

4 serije, 8-10 ponavljanja

Vježba 5: STOJEĆI PREGIB EZ ŠIPKOM

4 serije, 12,10,8,8 ponavljanja

Vježba 6: PREGIB NA SKOT KLUPI

4 serije, 8-12 ponavljanja

Vježba 7: ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 8: OBRNUTI PREGIB NA SAJLI

3 serije, 15 ponavljanja

(Menshealth.rs)

BARBELL CURL: Najbolja vježba za biceps (VIDEO)

Veliki biceps je san svakog muškarca i to je opšte poznata stvar. To je razlog zbog čega se vježbe za biceps rade u velikoj mjeri u teretani. Iako postoji dosta varijacija i vježbi koje utiču na biceps, barbell curl je definitivno najbolja vježba za ovaj mišić.

Ako za ovaj naziv niste čuli, sigurno ste je radili milion puta. To je podizanje tega u stojećem položaju.

Barbell curl ima odličan uticaj na mišićna vlakna bicepsa, i ova vježba donosi odlične rezultate. Pošto je toliko dobra i korisna, postala je osnovna vježba za povećanje i jačanje bicepsa, a jasno nam je i zašto.

Vježba se radi na sljedeći način:

1. Stanite u uspravan položaj, držeći teg u širini vaših ramena. Vaše šake treba da budu okrenute ka vama, a laktovi moraju biti vrlo blizu tijela. To je vaša početna pozicija.

2. Dok držite teg, savijajte ruke tako da osjetite da vaš biceps radi. Pomjerajte samo vaše podlaktice, ostali dijelovi tijela moraju da miruju. Trudite se da pravilno dišete i izdahnite pri podizanju tega, a udahnite pri spuštanju.

3. Teg spuštajte sve dok vam ruka, tj. biceps nije potpuno ispružen. Zadržite teg u spuštenoj poziciji 2 sekunde, a onda podignite teg.

4. Trudite se da podizanje i spuštanje radite sporijim tempom, jer ćete tako na bolji način aktivirati mišićna vlakna. Iako je odlično da uradite veliki broj ponavljanja, bolje rezultate donosi spor tempo, jer je mišić na ovaj način pod većim naporom.

5. Odredite vašu početnu težinu, a vremenom je povećavajte. Neka vam minimum bude 6-7 ponavljanja. Ako želite definisani biceps, smanjite kilažu i radite više ponavljanja, a ako želite masovniji izgled, onda je veća težina i manje ponavljanja riješenje.

(muskimagazin.rs)

PROMJENA FITNESS RUTINE: 2 vježbe za moćne ruke! (VIDEO)

Nov i neobičan način vježbanja uglavnom izaziva pozitivne efekte jer mjenja rutinu i izaziva reakciju šoka kod mišića.

Velika većina trenera i njihovih klijenata se drže provjerenih, bazičnih trening rutina i vježbi. Iako u tome nema ništa loše, sa vremena na vrijeme je potrebno malo osvježiti svoj trening nekim novim vježbama. To pravilo posebno važi za kompleksne mišićne grupe kakav je recimo biceps.

Upravo zato sve češće se mogu vidjeti pokušaji osmišljanja vježbi koje će biti adekvatan dodatak već postojećim standardnim vježbama.

Y POTISAK

Varijacija potiska iznad glave koja formirana Y oblik tijela je jedna od vježbi iz te kategorije. Potiskajući ruke pod uglom od 45 stepeni postavićete ih u mehanički slabiju poziciju a gravitacija će povlačiti opterećenje ka dole. Počnite vježbu sa manjim težinama kako biste mogli uraditi 15 ponavljanja. Izvodeći ovaj pokret ne samo da ćete ojačati ruke već će angažovani biti i mišići ramena i trapeza. Y potisak je odlična vježba stabilizator i na efikasan način izgrađuje snagu na duži rok.

ZOTMAN PREGIB

Zotman pregib je jedna od rijetkih vježbi koja spada u kategoriju “složeno-izolacionih pokreta”. To znači da u sebi sadrži jednu fazu složenih i jednu fazu izolacionih elemenata. Ovaj tip pregiba je poznat po tome što gradi snagu i mišićnu masu. Još jedan od faktora zašto je popularna je i činjenica da povećava ekscentričnu ili takozvanu negativnu snagu koja je u nekim slučajevima veća i do 175 procenata od koncentrične snage. U isto vrijeme ćete izolovati mišić bicepsa i dodati složeni element vježbi koji će snažno pogađati sve mišiće ruke, naročito podlakticu.

(Men's health.rs)

Trening za velike ruke! (FOTO)

Nema tog muškog vježbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema djevojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vježbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vježbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vježbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primjeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

Glavna vježba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dvije se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
Obavezno raditi jednu vježbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vježbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

Trening bicepsa uvijek početi sa vježbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vježbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savjet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrijavanje za biceps i triceps

Ove dvije vježbe služe da zagriju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vježbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dvije superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vježbe. Vježbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primjeru B1 i B2 vježbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vježbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vježbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vježbe, pauza itd…

Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (tijelo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obje ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz tijelo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode djelimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava. (muskimagazin.com)