Kao što znate prehrana je važan dio mršavljenja, ali i izgradnje mišića i kondicijske forme, te mora biti dobro planirana uz vježbanje i aktivnosti koje radimo.

Često možemo vidjeti kako vježbači piju nekakav “shake” poslije treninga u koji stavljaju dodatke prehrani, ili pak miksano voće i sl. Upravo zato postoje razni proizvodi, dodaci prehrani koji mogu biti praktični te se stavljaju u napitak koji se pije nakon treninga kako bi tijelo brzo nadoknadilo izgubljenu energiju, ali i dobilo nutrijente koji su važni za adaptaciju i izgradnju.

Što zapravo treba staviti u shake koji se pije nakon treninga?

Je li vam potreban shake nakon treninga i koliko čega on treba sadržavati ovisi o mnogim faktorima, a ponajviše o ostalom unosu hrane tokom dana. Ako ste 1-2 sata prije treninga konzumirali cjelovit obrok koji se sastojao od složenih ugljikohidrata i cjelovitih proteina, onda vam shake nakon treninga i nije važan, vaše tijelo ima dovoljno nutrijenata te možete sličan obrok pojesti i nakon treninga.

Bavite li se ipak sportovima izdržljivosti te vaše aktivnosti traju više od 90 minuta, onda je poželjno imati spreman shake kojeg možete popiti nakon završetka treninga, a on bi trebao sadržavati pretežno jednostavne ugljikohidrate poput grožđanog šećera i sl.

Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka prije treninga u kojem se rade vježbe snage i jačine, dobro je imati spreman shake koji možete konzumirati odmah nakon treninga. Taj bi shake trebao sadržavati kombinaciju jednostavnih ugljikohidrata i jednostavnih proteina koji će se brzo razgraditi.

Najpopularniji je prašak od proteina sirutke (“whey”), ali u obzir mogu doći i druge vrste proteina, poput praška od proteina iz jaja. Od ugljikohidrata postoje praškovi glukoze, dekstroze i ostalih jednostavnih šećera koji s proteinima čine idealan shake za poslije treninga. Isto tako, taj shake može sadržavati kombinaciju proteinskog praška i voća, a najbolje ga je miješati s vodom ili mlijekom.

Ako želite mršavjeti te se pridržavate određene dijete, vodite računa o tome da je shake nakon treninga također obrok čije kalorije valja računati. Previše ugljikohidrata može biti problem, ali opet ih je dobro unijeti nakon treninga kada organizam nadoknađuje potrošene energetske rezerve.  (index.hr)

Šta kvalitetan proteinski shake treba sadržavati?

U jednom serviranju:

• 5 g masti
• 5 g ugljikohidrata
• 20 do 30 g  proteina

Proteinski shake obično se konzumira nakon treninga, ali može se piti i za doručak s voćnim smoothie. Voćni smoothie obogaćen proteinima dat će nam ti više energije i produžit će osjećaj sitosti. Ako ti treba stručna podrška i pomoć kod mršavljenja, posjeti i učlani se u Mršavimo zajedno klub.

Vrste shakeova

Najčešća sirovina u proizvodnji proteinskih shakeova je mlijeko. Dvadeset posto od ukupnih proteina mlijeka otpada na proteine sirutke. Proteini sirutke ili whey-a vrlo su cijenjeni i dosta se istražuju. Dokazano je da je njihova upotreba korisna, a u naučnoj literaturi mogu se pronaći i dokazi povoljnog djelovanja kod inzulinske rezistencije, oksidativnog stresa, visokog krvnog pritiska i slično.

Proteini životinjskog porijekla imaju i određenu negativnu reputaciju. Uzimaju li se u prevelikim količinama mogu biti potencijalno štetni za bubrege i kosti, pa su na tržištu dostupni i proteinske shakovi biljnog porijekla od soje, graška i konoplje. No principi pravilne prehrane uče nas da ne valja ni s čim pretjerivati pa tako ni s proteinima biljnog porijekla.

S proteinima ne treba pretjerivati

Jedna od češćih dvojbi prilikom kupnje shakeova je treba li se odlučiti za onaj s većim udjelom proteina. To nije potrebno jer je poznato da organizam koristi proteine za izgradnju tkiva do jedne određene mjere. Uzmemo li prehranom više proteina nego što nam je potrebno za izgradnju, višak će se koristiti za dobivanje energije. Jedan gram proteina daje jednaku energetsku vrijednost kao i gram ugljikohidrata.

Također, proteini mogu biti u obliku koncentrata, izolata ili mikrofiltrata, no ne zabrinjavajte se previše ovim terminima jer za sada nema dokaza da je neki oblik kvalitetniji od drugoga. Izbjegavajte shakeove koji imaju dug popis sastojaka za koje ne znaš što su i čemu služe. Također, ako ste osjetljivi na umjetna sladila odaberite onaj proizvod koji ih ne sadrži. Umjetna sladila, poglavito šećerni alkoholi, mogu izazivati kod određenih ljudi tegobe poput napuhavanja i proljeva, stoga birajte ona sladila koja nemaju poznati laksativni učinak. (24sata.hr)