Šta jesti za six pack?

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.

Jednostavne vježbe za oblikovanje vanjskih trbušnih mišića

Dok je put do ravnog stomaka prilično jednostavan i direktan, oblikovanje ovog dijela abdomena nije toliko lagan.

Nedostatak vježbi za ovo područje i poteškoća vježbi čine ovaj proces težim nego što on zapravo jeste. Ukoliko želite oblikovati ovaj dio abdomena predstavljamo vam nekoliko vježbi za ovo područje.

Ruski okret

Sjedite na pod sa ispravljenim gornjim dijelom trupa i ispruženim nogama. Blago savijte noge i odignite ih od poda. Obratite pažnju da vam je gornji dio tijela uvijek uspravan, nakon toga krećite gornji dio tijela lijevo i desno.

Uz pokret tijela, pokrećite također i ruke.

Uradite oko 50 ponavljanja.

Podizanje kukova

Lezite na pod, na leđa sa savijenim koljenima. Nakon toga podignite kukove i zadržite se u toj poziciji 5 sekundi. Nakon toga spustite kukova, ali pri tome nemojte dodirnuti pod.

Uradite 30 do 50 ponavljanja.

Stražnji plank

Lezite bočno na pod. Nakon toga dignite se oslanjajući svu težinu na jednu ruku. Težinu bi trebali prenijeti na lakat, kako biste izbjegli povrede.

Trebali biste raditi ovu vježbu 60 sekundi, a s vremenom možete produžiti ovo vrijeme.
Uradite ovaj plank na obje strane.

Six pack namirnice

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.

Six pack dijeta: Pravilna ishrana je ključna za izradu abdomena

Dobiti six pack nije lagan posao. Potrebna je ogromna disciplina i dosta treniranja kako bismo imali željene „pločice“. Vježbe s tegovima su glavne ukoliko želimo skinuti masne naslage oko struka i smanjiti struk.

Pravilna ishrana je ključna za izradu abdomena. Osigurati se da prehrana sadrži minimalnu količinu šećera i što veći broj proteina, koji su neophodni za izgradnju mišića i njihov oporavak.

Bez daljeg duženja, predstavljamo vam neke od namjernica koje su glavne u izgradnji takozvanog six pack-a.

Mlijeko

Prednosti: mlijeko sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebnu tijelu. Dobar je izvor proteina, pa je zbog toga dobar za izradnju mišićne mase što ga čini idealnim poslije intenzivnog treninga.

Hranjive vrijednost: jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga je, također dobar izvor kalcija, kalija, magnezija i vitamina B12.

Preporučena količina je 2 čaše na dan.

Jaja

Prednosti: jaja sadrže malu količinu ugljikohidrata, pa su zbog toga neophodna u raznim dijetama. Regularan unos jaja može da smanji HDL nivo u krvi i, kao i da smanji rizik srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema.

Hranjive vrijednosti: jedno kuhano jaje sadrži 78 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama masnoće i manje od 1 grama ugljikohidrata. Jaja su dobar izvor kalcija, željeza, magnezija, selena, cinka i bakra, kao i vitamina A, D, B6 i B12.

Preporučena su 2 jaja dnevno.

Badem

Prednosti: badem i drugi orašasti plodovi pomažu probavnom sistemu i također daju osjećaj sitosti što osigurava da unosite manje hrane nego inače. Badem je dobar izvor antioksidansa, pa zbog toga pomaže pri održavanju krvnog pritiska.

Hranjive vrijednosti: badem je veoma kaloričan sastojak, 100 grama sadrži oko 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata i 71 gram masnoće. Badem je izvor minerala kao što je kalijum, kalcij, magnezijum i željezo.

Iskombinujte dijetu tako da unosite bademe više puta sedmično.

Borovnice

Prednosti: nasuprot drugom voću borovnice ne sadrže mnogo šećera, što ih čini idealnim voćem za osobe koje žele da imaju poznati six pack. Pored toga, bornovnice su također dobar antioksidans i kontrolišu nivo šećera u krvi održavajući na taj način kardiovaskularno zdravlje.

Hranjive vrijednosti: jedna porcija Borovnica sadrži oko 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata i 1 gram proteina. Borovnice su također izvor magnezija, vitamina C i K.

Kinoa

Prednosti: kinoa daje osjećaj sitosti, a također i ona je dobar izvor proteina. Pored toga kinoa u regularnoj ishrani pomaže pri kontrolisanju nivoa šećera u krvi.

Hranjive vrijednosti: jedna čaša kuhane kinoe sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Kinoa je, također dobar izvor željeza, bakra, fosfora, magnezija i manganezija, kao i vitaminima A, B1, B2, B6, i E pored folne kiseline.

Zob

Prednosti: zob sadrži tonu antioksidansa, što je neophodno za regulisanje krvnog pritiska. Zob također pomaže varenju ishrane.

Hranjive vrijednosti: jedna čaša zoba sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Također je dobar izvor vitamina A i B6, pored željeza, magnezija, kalcija, kalija i natrija.

Preporučena je jedna šolja zoba pripremljena sa borovnicama ili voću po želji.

Sve odradite: 12 najboljih vježbi za funkcionalne mišiće trbuha

Ako se fokusirate na aktivaciju tzv. „Six-pack“ područja mišića trbuha, radite zapravo samo 30 posto cjelokupnih mišića trbuha. Da biste dobili potpunu kontrakciju mišića trbuha morate obuhvatiti unutarnje i vanjske mišiće trbuha.

Da biste lijepo oblikovali mišiće trbuha, a i unaprijedili njihovu funkcionalnu ulogu i komponentu, osim broja ponavljanja morate mijenjati i vježbe.

Nije rješenje u 500 ponavljanja jedne te iste vježbe, time ne obuhvaćate sve mišiće trbuha, ali ni ne unapređujete njihovu funkcionalnost.

Odavno je zaključeno da klasični trbušnjaci nisu najbolja vježba za vaše mišiće trbuha, fleksija trupa prema naprijed je samo jedan od brojnih funkcija mišića trbuha. Tajna je u različitosti kontrakcije i kontinuitetu.

1. Pružanje na TRX–u

TRX uhvatite za ručke, lagano se spustite u počučanj, te nakon toga pružite tijelo prema naprijed. Što je kut između hvata za ručke i poda manji, to će kontrakcija biti jača.

Kod izvođenja ove vježbe veliku pažnju posvetite kukovima. Cijelo tijelo pri pružanju mora biti u jednoj ravnini, ako vam kukovi propadnu doći će do uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice, a aktivacija mišića trbuha će izostati.

2. Lumbalna fleksija s ekstenzijom nogu iz kukova

Legnite na leđa. U prvom dijelu vježbe izvodite lumbalnu fleksiju, tj. noge usmjeravate prema glavi, nakon čega pružate noge prema naprijed.

Pri pružanju nogu naprijed nemojte odvajati leđa od podloge, ni podizati glavu. Kod lumbalne fleksije, osjetite da mišićima trbuha podižete noge prema gore.

3. Podizanje nogu iz višenja

Uhvatite se za šipku, tako da vam je tijelo pruženo. Podižite pogrčene noge prema prsima, te tako aktivirajte ravne mišiće trbuha.

4. Izdržaj u planku na pilates lopti

Izdržaj u planku na pilates lopti bez pomicanja ne treba zadržavati duže od 10 do 20 sekundi zbog nastajanja prevelikog pritiska na diskove kralježnice.

Ova vježba zbog upotrebe pilates lopte nije statična, jer nestabilna podloga (pilates lopta) zahtijeva stalno održavanje balansa. Održavajte ispravan položaj planka da biste dobili što bolju kontrakciju mišića trbuha.

5. „Sklopke“

Iz ležanja na trbuhu pružite ruke iznad glave i noge u produžetku tijela. Podignite istovremeno ruke i noge približavajući ih jedno drugome.

Ovom vježbom održava se stalna kontrakcija mišića trbuha.

6. Lumbalna fleksija iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo. Podižite noge prema hvatištu.

Ovo je vrlo zahtjevna vježba i traži dobru snagu mišića trbuha.

7. „Bicikl“

Spajanje suprotne noge i lakta je vježba koja se često izvodi kada se žele aktivirati mišići trbuha.

U ovoj vježbi održava se stalna napetost mišića trbuha, a aktiviraju se bočni mišići trbuha.

8. Zasuci u iskoraku s Gymstickom

Gymstick je jedna svestrana sprava, a osobno jedna od najdražih vježbi mi je upravo ova. Iz iskoraka u čučnju izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Pokret se završava tako da je suprotni lakat iznad suprotnog koljena. Aktiviraju se kosi mišići trbuha i ovom vježbom oni se oblikuju tako da tvore uzak struk.

9. Podizanje u bočnom planku

Bočni plank je vježba koju nikako ne smijemo izostaviti iz najboljih vježbi za mišiće trbuha. Postavite se u položaj bočnog planka tako da tijelo prati zamišljenu liniju, odnosno da su lakat, trup, kukovi, koljena i stopala u jednoj liniji.

Spuštajte kukove prema podlozi tako da ne dotaknete podlogu, nakon čega ih podižete u početni položaj uz abdukciju noge. Ovom vježbom odlično se aktiviraju bočni stabilizatori kralježnice.

10. Ekstenzija i zasuk u stranu

Iz iskoraka i počučnja izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Prilikom izvođenja zasuka pruža se ruka koso gore. Aktiviraju se bočni mišići trbuha uz istovremeno istezanje leđa na suprotnoj strani trupa.

11. Naizmjenično podizanje koljena iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo.

Iz višenja podižete naizmjenično lijevu pa desnu nogu uz zasuk u trupu. Time se aktiviraju prednji i kosi mišići trbuha s naglaskom na kose mišiće trbuha.

12. Zasuk na sajlama

Uhvatite ručkice sajla ispred sebe uz pružene ruke u laktu. Tijelo se nalazi u iskoraku i počučnju.

Ruke okrećite za 90 stupnjeva u smjeru prednje noge. Zbog zasuka koji se događa u trupu aktiviraju se bočni mišići trbuha. (fitness.com.hr)

Trening za six-pack: Kardio ili vježbe sa težinama? Šta je efikasnije?

Impresivni trbušni mišići spadaju među najatraktivnije grupe mišića koje možemo poželjeti da imamo lijepo izražene na svome tijelu. Sama po sebi izgradnja i povećanje bilo koje vrste mišića nije toliko problematična, koliko može biti tegobna borba sa naslagama koje prekrivaju naš “six-pack”, koji tako ne može doći potpuno do izražaja.

Ako ste se već uhvatili u koštac s ovim problemom i odlučni ste da do maksimuma sredite svoj stomak, onda vam se kao sljedeće pitanje jasno postavlja odabir pravih vježbi za ostvarenje cilja. Prije svega, tu se postavlja pitanje da li se bazirati na kardio vježbe, ili na vježbe sa opterećenjima.

Ono što svima treba biti jasno je to da svako ljudsko biće ima sve te abdomenalne mišiće, manje ili više čvrste, ali svakako ima. Ono što pravi najveću razliku između osoba je upravo pomenuti sloj masnih naslaga koji se nalazi ispod kože, a istovremeno iznad popularnih pločica. Što je najzanimljivije, čvrstoća i snaga ovih mišića uopšte ne garantuje njihov lijep vanjski izgled, jer je ključ toga i dalje u indeksu tjelesne masti.

Kardio vježbe i “six-pack”

Kardio vježbe pomažu topljenju kalorija i omogućavaju dostizanje kalorijskog deficita što direktno vodi do topljenja masnih naslaga i smanjenja tjelesne mase. Kardio vježbe poput trčanja, stepera, bicikla i drugih, zaista će pomoći da se smanji nivo naslaga na stomaku, ali s druge strane nijedna od ovih vježbi nema direktno snažan uticaj na ojačavanje ciljanih mišića abdomena. Dodatno treba naglasiti da sve kardio vježbe osim onih žestokog intenziteta, u roku kraćem od pet minuta po prestanku vježbanja gube i svoj učinak topljenja masnoća, što ih znatno razlikuje od vježbi sa opterećenjima.

Vježbe sa opterećenjima i “six pack”

Ova vrsta treninga ima cijeli niz kapitalnih prednosti. Kao prvo, većina vježbi sa slobodnim tegovima zahtijeva učešće trbušnih mišića u stabilizaciji i podršci, pa čak i kada ne vježbamo primarno stomak, naši mišići abdomena su vrlo aktivni. Kao drugo, i ono što je možda i najbolje od svega je to da trening sa opterećenjima djeluje na metabolizam primoravši ga tako da topi masne naslage čak i do 48 sati nakon treninga! Te dvije činjenice treninge sa težinama jasno stavljaju na pobjednički tron kada pričamo o odabiru vrste vježbi za “six pack”. Osim toga, ove vježbe će pomoći da cijelo tijelo izgleda fantastično, dok jak kardio trening može rezultirati samo time da se smanjimo.

Ipak, oni najuspješniji kombinuju i jednu i drugu vrstu vježbanja, s tim da je uvijek na prvom mjestu trening sa opterećenjima. Međutim, ako bi se željeli bazirati samo na jednu vježbu i ako postavljate pitanje poput onoga koje stoji u naslovu teksta, onda je odgovor jasan, vježbe sa težinama su pravi izbor. (body.ba)

Mišići abdomena: Kako “isklesati” pravi six-pack

Osim što je poznato da za lijepo izražene trbušne mišiće prvenstveno treba raditi na topljenju masnih naslaga koje ih pokrivaju, pa tek onda pažnju usmjeriti ka samom vježbanju i broju trbušnjaka i drugih vježbi, postoji i niz drugih koraka koji vode ka željenom cilju.

Osobe koje su već na samim svojim tijelima napravile znatne iskorake, i postigle svima atraktivni izgled stomaka sa “pločicama”, posebno izdvajaju važnost pet elemenata.

Izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od osnovnih makronutrijenata koji sačinjavaju ishranu, ali i njih treba itekako razlikovati. Za tjelesnu formu su jako problematični oni ugljikohidrati koji se brzo probavljaju i koje zovemo “jednostavnima”, a u koje spadaju šećer, svi proizvodi od bijelog brašna i još neke druge vrste namirnica. Kao njihova zamjena, na jelovniku trebaju biti peciva od crnog brašna sa cijelim sjemenkama, smeđa riža, voće, povrće i drugo. Razlog za to, posebno leži u uticaju jednostavnih UH na smanjenje lučenja inzulina, što zaustavlja izgraranje masnoća i potiče njihovo nakupljanje, posebno u predjelu stomaka, a to je najgora moguća stvar kada su u pitanju trbušni mišići.

Korištenje mogućnosti i snage mišićnih kontrakcija

Zatezanje trbušnih mišića, poput bodybuildera na bini, moguće je izvesti u svakom trenutku, i tokom sjedenja za radnim stolom, i u automobilu, i bilo gdje drugo. Kontrakcije u trajanju od 6 do 10 sekundi, pomalo nevjerovatno ali istinito, mogu imati snagu pravog treninga, pa čak i izazvati upale. To je sjajan način za dodatnim vježbanjem željenog six-packa.

Izbacivanje unaprijed određenih brojeva ponavljanja

Kada je riječ o vježbama trbušnih mišića, pristup njihovom vježbanju ipak treba biti drugačiji nego kod vježbanja ostalih mišićnih grupa. To znači da treba eliminisati serije od 8 do 10, ili 12 do 15 ponavljanja, te da treba u svaku seriju ulaziti s ciljem da se izazove potpuni otkaz. Zbog prirodne izdržljivosti mišića abdomena, to je pravi način izazivanja njihovog napretka.

Povremeno ubacivanje vježbi sa opterećenjima

Većina vježbi trbušnih mišića su same po sebi dovoljne i kada se izvode bez ikakvih dodatnih opterećenja. Međutim, ne treba se odreći ni beneficija koje nose dodatne težine kombinovane sa standardnim vježbama, a koje u serijama od 8 do 10 ponavljanja, mogu pomoći dodatnom jačanju i boljem isticanju željenog six-packa.

Disanje tokom vježbanja mišića abdomena

Iako dobar dio osoba zaboravi na disanje prilikom izvođenja vježbi mišića abdomena, ponavljanje napravljeno sa proširenim kapacitetom ispunjenim zrakom, povećava uključenost dodatnih mišićnih vlakana u proces. Pravilno izvođenje vježbi bi značilo da se izdisaj tempira prilikom podizanja u gornji položaj.

Za dva mjeseca do six-packa: Kompletna dijeta

Kraj zime se uveliko bliži, i vježbači u teretanama završavaju svoje faze povećanja mase, te hvataju posljednje vozove za put do idealne forme koja bi trebala bljesnuti na ljeto. Dok je fazu povećanja mišićne mase karakterisao prilično opušten sistem ishrane, dosta sličan sistemu ishrane ljudi koji ne mare previše za svoj izgled, kod faze definisanja stvari su dosta rigoroznije.

Kako za one koji su već izgradili pozamašnu mišićnu masu, tako i za one koji možda nikada nisu ni vježbali, ciljevi u tom pogledu su isti, a to je topljenje masnih naslaga. Pored vježbanja koje pomaže dodatnom sagorijevanju kalorija, sam temelj promjena je u pametnom i kvalitetnom regulisanju ishrane, te što je moguće strožijem držanju zacrtanih planova.

Dijetalnu ishranu s kojom se efikasno smanjuje procenat masnih naslaga, karakterišu sljedeći faktori: Raznolikost hrane, održavanje unosa proteina, lagano i ustrajno smanjenje unosa kalorija i kvalitetna hidratacija.

U sljedećem dijetalnom planu ishrane, koji traje 8 sedmica, i tokom kojeg bi se trebao drastično smanjiti procenat masnih naslaga u tijelu, obuhvaćeni su svi pomenuti faktori.

1. faza (prve dvije sedmice)

Doručak

– 1 cijelo jaje

– 4 bjelanca

– 85 grama pilećih prsa

– pola šolje isjeckanih zelenih paprika

– 1 jabuka

Užina

– Komadići piletine sa pečenim tikvicama

Ručak

– 120 grama pilećih prsa

– pola šolje kuhane smeđe riže

– 1 šolja obarenih brokula

– pola velikog grejpfruta

Užina

– 2/3 šolje mladog nemasnog sira

– 1/4 šolje borovnica

– 10 badema

Večera

– Riba s dodacima zdravog mediteranskog povrća

Pred spavanje

– mjerica whey proteina

– pola kašike kikiriki putera

2. faza (3. i 4. sedmica)

Doručak

– 1 cijelo jaje

– 3 bjelanca

– 85 grama pilećih prsa

– pola šolje isjeckanih zelenih paprika

– 6 badema

Užina

– slatki krompir

Ručak

– 120 grama pilećih prsa

– pola šolje kuhane smeđe riže

– 1 šolja obarenih brokula

– pola velikog grejpfruta

Užina

– 2/3 mladog nemasnog sira

– 1/4 šolje borovnica

– 10 badema

Večera

– Pileći ražnjići sa mediteranskom smeđom rižom

Pred spavanje

– mjerica whey proteina

– pola kašike kikiriki putera

3. faza (5. i 6. sedmica)

Doručak

– pola šolje zobenih pahuljica

– mjerica whey proteina

– pola kašike kokosovog ulja

Užina

– pola šolje bjelanaca

– 85 grama pilećih prsa

– pola šolje isjeckanih zelenih paprika

– pola velikog grejpfruta

Ručak

– 1 šolja brokula

– pola šolje kuhane smeđe riže

– 120 grama pilećih prsa

Užina

– Riba s avokadom

– pola šolje kuhane smeđe riže

Večera

– Pileći fileti s roštilja sa salatom od krastavaca

Pred spavanje

– 6 bjelanaca

– 1 šolja špinata

4. faza (7. i 8. sedmica)

Doručak

– pola šolje zobenih pahuljica

– mjerica whey proteina

– 1 kašika sjemenki lana

– cimet

Užina

– pola šolje bjelanaca

– 85 grama pilećih prsa

– 50 grama avokada

– polovina velikog avokada

Ručak

– 1 šolja brokula

– 120 grama kuhanog slatkog krompira

– 120 grama ćurećih fileta

Užina

– Faširana govedina sa zelenom salatom

Večera

– Riba sa roštilja s mangom i asparagusom, ili sličnim dodacima

Pred spavanje

– 6 bjelanaca

– 1 šolja špinata