RADNO VRIJEME : PON - PET 7:00 - 22:00, SUB 9:00 - 21:00, NED 14:00 - 21:00 ONLINE TRENING
Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.
Pogledajte novi trening koji je fitness trener Lasetović objavio na svoj Youtube kanal.
Ukoliko želite postati ili ostati fit do ljeta trenirajte zajedno uz Body Control tim.
Pratite naše live Instagram treninge na bodycontrol.tz , kao i na našoj Facebook stranici Body Control BiH.
Bez obzira na to što se sklekovi smatraju jednom od najboljih vježbi sa sopstvenom kilažom, činjenica je da napredniji vježbači takav tip vježbe relativno brzo prevaziđu i prestane im biti izazovna.
Tada se javlja potreba za dodatnim opterećenjem, pa se kao sljedeća vrsta izazova jednostavno nameće učlanjenje u teretanu i izvođenje čuvenog bench potiska s tegovima.
Međutim, postavlja se pitanje, postoji li neki praktičniji oblik otežavanja sklekova, tako da postanu jednako efikasni kao sam potisak sa klupe?
Odgovor na to pitanje, dalo je novo istraživanje koje se upravo pozabavilo pitanjem da li pod ikakvim okolnostima sklekovi sa otpornom trakom mogu izazvati jednaku aktivaciju mišića kao i bench potisak.
Dvadeset vježbača je izvodilo pomenute vježbe sa četiri različite vrste opterećenja. Vježbači koji su izvodili bench potisak, radili su sa 50 do 80 posto težine od slobodno procijenjenog jednog maksimalnog ponavljanja. S druge strane, vježbači koji su izvodili sklekove s dodatnim opterećenjem, koristili su drške za sklekove, kako bi aktivacija mišića bila što kvalitetnija.
Kako bi se precizno izmjerilo opterećenje, umjesto otporne trake korišten je prsluk s tegovima, a aktivacija mišića je praćena na prednjim i medijalnim deltoidima, medijalnoj i dugoj glavi tricepsa, bicepsu, te naravno, svim dijelovima pectoralisa. Ono što je utvrđeno je to da praktično nije bilo razlike u aktivaciji mišića kada su korištena ista opterećenja. Jasno je da za vrlo snažne osobe sa moćnim mišićima prsa mnogo lakše mogu vježbati sa šipkom i pločama tegova nego sa otpornom trakom, prslukom i pločama na leđima, ali za sve koji su slabijeg nivoa napretka, otežani sklekovi su odličan izbor.
Ono što posebno treba istaći jeste to da sklekovi sa dodatnim opterećenjem mogu biti fantastičan način održavanja dobre forme čak i na putovanjima, tako da bi za otpornu traku trebalo uvijek napraviti mjesto u koferu. (body.ba)
Muškarci srednjih godina koji ne mogu uraditi deset sklekova daleko više su izloženi riziku od srčanog udara i srčanih bolesti, kaže novo istraživanje.
Osobe koje mogu uraditi više od 40 sklekova utječu na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti za 97 procenata u narednih deset godina života, saopćio je stručni tim sa Univerziteta na Harvardu.
Međutim, mogućnost da se uradi između 21 i 30 sklekova znači da su muškarci izloženi četvrtini rizika obolijevanja od bolesti kao što su koronarna arterijska bolest ili zatajenje srca. Međutim, ove bolesti i srčani udar prijete onima koji ne mogu uraditi barem deset sklekova.
Stručnjaci pojašnjavaju kako su sklekovi bolji pokazatelj budućeg zdravlja srca od utvrđenih fitness standarda kao što je trčanje.
“Naši nalazi su dokaz da sklekovi mogu biti lagana i besplatna metoda koja može pomoći procjeni rizika od kardiovaskularnih bolesti u gotovo svakom okruženju. Iznenađujuće je kako je sposobnost izvođenja sklekova daleko više povezana sa procjenom rizika od kardiovaskularnih bolesti nego što je to test na traci za trčanje”, kazao je Justin Yang, profesor sa Harvarda.
Istraživanje je provedeno na više od 1.000 ispitanika, američkih vatrogasaca u četrdesetim godinama.
Iako su se istraživači prilagođavali različitim uzrastima i težinama vatrogasaca, uspjeli su pronaći vezu između obavljanja više sklekova i dugoročnog zdravlja.
Ovo je prvo istraživanje koje pokazuje da sklekovi mogu biti efikasan test za budući rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali nezavisni stručnjaci upozoravaju da bi slične analize trebalo provesti kod drugih skupina ljudi koje su manje aktivne, kao i kod žena.
Istraživanje s Harvarda tvrdi da sklekovi mogu otkriti prijete li vam određene bolesti. Tačnije, koliki je rizik da biste u budućnosti mogli imati problema sa srčanim oboljenjima.
Naime, bolesti srca su najčešći uzrok smrti u SAD-u, a trenutno se rizik od takvih oboljenja procjenjuje isključivo uz pomoć trčanja po pokretnoj traci. Ipak, novo istraživanje provedeno na Harvardu otkrilo je kako su sklekovi puno brži i tačniji indikator.
Rezultati ovog istraživanja tvrde da, ako ste u stanju napraviti više od deset sklekova, smanjuje se rizik od toga da ćete oboljeti od bolesti srca i krvnih žila.
Nadalje, muškarci srednjih godina koji mogu napraviti više od 40 sklekova u jednom potezu imaju čak 96 posto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti u poređenju s onima koji su mogli napraviti manje od deset.
“Naši nalazi pružaju dokaze da bi sklekovi mogli biti jednostavan i besplatan način koji bi pomogao u procjeni rizika od kardiovaskularnih bolesti u gotovo svakom okruženju”, izjavio je dr. Justin Yang s Harvardske škole za javno zdravstvo u Bostonu.
Ovo je istraživanje obuhvatilo 1.104 vatrogasca starija od 18 godina u Indiani s prosječnom dobi od 39,6 godina i prosječnim indeksom tjelesne mase (BMI) od 28,7, a provedeno je između 2000. i 2010. godine.
“Ovo istraživanje naglašava važnost tjelesne kondicije za zdravlje i zašto bi medicinsko osoblje trebalo procijeniti sposobnosti pacijenata tokom kliničkih susreta”, poručili su istraživači koji ističu kako su se do sada takve procjene obavljale isključivo na temelju anketnih upitnika koje ispunjavaju pacijenti. Naravno, podaci u njima ne moraju biti istiniti jer ih se nije provjeravalo u praksi. (index.hr)
Ako ne vježbate redovno u teretani, ne postoje opravdanja da i u kućnim uslovima iz dana u dan ne jačate svoje tijelo jednostavnim i veoma efikasnim vježbama kakvi su sklekovi.
Radi se o složenoj vježbi sa sopstvenom kilažom koja aktivira mišiće gornjeg dijela tijela, te koja pored samih prsa, ramena i ruku, također na izazov stavlja i tjelesnu jezgru pa čak i gluteuse.
Osim standardne verzije za koju svi znaju kako se izvodi, u nastavku ćemo preporučiti pet dodatnih verzija ove čuvene vježbe koje na još efikasnije načine omogućavaju zatezanje mišića i dodatni prirast snage. Krenimo redom.
Sklekovi s podlaktica
Kao što im samo ime kaže, sklekovi s podlaktica se izvode povezujući čvrstu ‘plank’ pozu s podlaktica i sklekove, na način da se cijela kretnja faktički vrši pokretanjem taktova i rotora ramena. Samim tim, tenzija je upravo na tricepsima, ramenima i dosta manje na prsima, a zbog planka posebno su aktivni mišići cijele tjelesne jezgre, kao i gluteus.
Komandant sklekovi
Nakon što se napravi regularni sklek, ponovo u početnoj poziciji dodaje se novi element koji veoma snažno pogađa trbušne mišiće – posebno bočne oblikuse. Desno koljeno se povlači prema desnom laktu, i tokom cijelog pokreta trbušni mišići ali i ostatak tijela trebaju ostati ukrućeni. Nakon što se desna noga vrati u početni položaj, pravi se novi sklek te zatim isti pokret ali s lijevom nogom.
Sklekovi s jednom podignutom nogom
Ova verzija sklekova polazi iz poze tronožnog psa, a koja je inače jedna od omiljenih joga poza. Dakle, tijelo se prelama tako da noge i gornji dio tijela zatvaraju ugao od 90 stepeni, zatim se podiže i potpuno ispravlja jedna noga, te se spušta u najnižu sklek pozu izvodeći vježbu. Na taj način, aktivirano je skoro cijelo tijelo, od kukova, dijela nogu, jezgre, pa sve do ramena.
Sklekovi iz stoja na rukama
Ukoliko niste gimnastičar, za ovu vježbu vam treba zid, ograda, drvo, tj. bilo kakav čvrst vertikalni oslonac. Najjednostavniji način “penjanja” u početnu poziciju jeste oslanjanjem rukama na tlo i penjanjem stopalima unazad uz zid sve dok noge ne dostignu dovoljnu visinu. Tada se već može napraviti sklek iz stoja na rukama, koji na najjači mogući način jednom vježbom sa sopstvenom kilažom pogađa ramena. Zbog koplikovane poze ovo je ujedno i jedna od najtežih verzija sklekova koji postoje.
Kosi sklekovi
Nakon što se apsolvirala jedna od najtežih verzija koje postoje, treba spomenuti i najlakšu, prilagođenu svakome bez obzira na životnu dob, spol i tjelesnu masu. Kosi sklek se izvodi uz pomoć stola, klupe, zida, ili druge strukture koja je čvrsta i nepomična i visoka oko jednog metra. Jednostavno, stati ispred oslonca i spustiti se u sklek pozu, računajući na to da je vježba teža što je ugao veći, odnosno što su noge udaljenije od mjesta spuštanja ruku. Kada se apsolvira ovakav vid izvođenja sklekova, vježba se može otežati jakim odgurivanjem tako da se ruke odvoje od oslonca prilikom svakog dolaska u gornju sklek-pozu.
Jedna od prvih vježbi s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto.
Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz varijacija pa ni najnapredniji vježbači ne ostaju uskraćeni za svoju porciju.
Prisjetimo se najprije ukratko koji su osnovni elementi skleka i koje su najčešće greške:
Položaj trupa
Sklek nije ništa drugo nego plank u pokretu. To znači da od potiljka do Ahilove tetive tijelo treba biti u tenziji, tj. ne smije doći do propadanja kukova. To je ujedno i najčešća početnička greška kod sklekova. Ako je problem zadržati takvu poziciju, postoji lakši, tzv. ženski oblik skleka – na koljenima umjesto na nožnim prstima.
Položaj nadlaktica
Položaj nadlaktica ovisi o tome s kojim ciljem radimo sklekove. Želimo li sklekom maksimalno stimulirati prsa, a minimalizirati aktivaciju sinergista, tada ćemo nadlaktice (kao i kod bench pressa) postaviti pod kutem od 90° u odnosu na trup. Ako pak želimo stvoriti povoljniju polugu, nadlaktice ćemo staviti pod uglom od 20-40° prema trupu.
Pozicija laktova
Lakat uvijek treba biti iznad ručnog zgloba. Ako to nije slučaj, stavljamo preveliko opterećenje na lakat. Osim toga, sklek tada postaje pretežno vježba za triceps, a smanjuje se aktivacija prsa i ramena.
Pozicija ručnih zglobova
Prsti na rukama trebaju biti okrenuti lagano prema van (u stranu) u slučaju da želimo napraviti što više sklekova. Ako nam je pak cilj maksimalna stimulacija prsnih mišića, zajedno s opisanim položajem nadlaktica, prste ćemo okrenuti više prema unutra, tj. jedne prema drugima.
Jednom, kad smo svladali osnovnu, “školsku” varijantu skleka, ona više ne predstavlja preveliki izazov za naš lokomotorni sistem pa treba napraviti pomak prema naprednijim i zahtjevnijim oblicima vježbe. Postoji naizgled beskrajan izbor raznih sklekova. Kod nekih će više uposleni biti stabilizatori trupa ili ipak stabilizatori ramena (rotatorna manšeta).
Ovaj članak je posvećen sklekovima kao vježbi za prsa, pa ćemo se usredotočiti na sklekove koji najviše aktiviraju pektoralne mišiće. Naravno, ovdje nikada ne možemo govoriti o izolaciji jer je vježba sama po sebi više zglobna, a osim toga uvijek neizbježno uključuje stabilizacijske mišiće.
Kosi sklekovi
Prva progresija koja pada na pamet je da podignemo nožne prste na neku klupu ili sl. Tako ćemo dobiti vježbu koja regrutira više vlakana u području gornjeg, klavikularnog dijela prsa, baš kao kod kosog potiska na klupi.
Osnovni sklek je bodyweight pandan ravnom potisku na klupi sa šipkom. Podignemo li šake na malo višu poziciju, dobivamo veći ROM, usporedivo s potiskom s bučicama.
Viseći sklekovi
Za ovu verziju možemo koristiti TRX, gimnastičke karike i sl. Bonus efekt je očito uključivanje stabilizatora budući da radimo u nestabilnim uslovima. Karike spustimo skroz nisko, tik uz pod. Osim potiska, imamo mogućnost pomaka ruku u stranu, što možemo usporediti s pokretom razvlačenja na klupi. Naravno, podignemo li stopala na visinu iznad visine dlanova, naglasak se seli na gornji dio prsa.
Klizeći sklekovi
Stanemo u početnu poziciju za sklek, pritom položivši dlanove nešto šire od širine ramena. Pod dlanove stavimo komad tkanine (pod treba biti takav da se ta tkanina po njemu može klizati, npr. parket, laminat i sl.). Spustimo se na uobičajen način u najnižu poziciju, a pri kretanju prema gore istovremeno guramo dlanove u pod i kližemo po podu jedan dlan prema drugom. Pomaknemo zatim jednu po jednu ruku u početnu poziciju i ponovimo.
U nedostatku adekvatne podloge, ako na raspolaganju imamo bučice čija se drška rotira, možemo raditi na način da šakama držimo bučice te rolamo bučice po podu.
Sklekovi pod opterećenjem
Najjednostavniji način je da stavimo prsluk s opterećenjem ili nam može netko na gornji dio leđa staviti ploču.
Sklekovi s elastičnim trakama su posebno učinkoviti i da bismo shvatili funkciju traka trebamo najprije znati kako izgleda krivulja snage kod skleka. U cijelom rasponu pokreta (od najgornje do najniže pozicije), najteže nam je u najnižoj poziciji, kad su svi zglobovi u maksimalnoj fleksiji.
Stavimo li elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa tako da nam krajevi petlje dođu ispod dlanova, dobivamo varijabilno opterećenje koje prati krivulju snage. Kako idemo prema gore , traka se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji (bez trake je to pozicija u kojoj smo najsnažniji).
Suprotno tome, na putu prema dolje, traka je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.
Na isti način kao trake, možemo koristiti i lance. Što smo u višoj poziciji skleka, više je karika lanca u zraku pa na taj način prilagođavamo krivulju snage.
Drop sklekovi
Ovo je jedna eksplozivna verzija skleka kod koje su nožni prsti u klasičnoj poziciji, a dlanovi su na povišenju (step klupice, plio boxevi i sl.). Spuštajući simultano oba dlana na pod, koristimo elastičnu energiju dobivenu na taj način i eksplozivno se dlanovima odrazimo od poda natrag u početnu, višu poziciju. Pri tom je trajanje kontakta dlanova i poda najkraće moguće.
Sklekovi su posebno efektni kao finisher nakon treninga prsa. Npr, možemo raditi dvostruku padajuću seriju. Najprije odradimo seriju klasičnih sklekova na podu do otkaza, odmah zatim prijeđemo na malo lakšu seriju s dlanovima na nešto višoj razini također do otkaza, a na kraju napravimo još jednu seriju do otkaza sa još manjim nagibom tijela. (fitness.com.hr)
Kao što već znate sklekovi su jedna od najboljih vježbi za izgradnju prsnih mišića, a bome ni ruke neće ostati slabašne. Sklekovi uvijek mogu biti teški, ovisi samo koliko ste kreativni i spremni pogurnuti svoje granice.
Sklekovi se mogu prilagoditi početnicima isto kao i naprednim vježbačima!
Postoje različite pozicije sklekova u kojima jače pogađate određeni dio prsnog mišića, te tako utječete na njegov rast i razvoj. Počnite sa jednostavnim pozicijama, pa ih vremenom nadograđujte i otežavajte si.
Evo nekih primjera koje definitvno trebate isprobati:
| 1. Široki sklek | |
 |
 |
| 2. Uski sklek | |
 |
 |
| 3. Dijamant sklek | |
 |
 |
| 4. Pike sklek | |
 |
 |
| 5. Archer sklek | |
 |
 |
(tower-fitness.com)
Trenirati cijelo tijelo u samo jednoj ‘seansi’ čini se nemogućim jer bismo morali potrošiti puno vremena da to postignemo. Ali ako odaberete pravu vježbu i držite se, primjerice, sklekova, u prilici ste u vrlo kratkom vremenu uključiti cijelo tijelo u vježbanje.
Sklekovi su teški za izvođenje jer u njima koristite težinu svoga tijela, ali isto tako su jednostavni i nećete morati imati posebnu opremu za izvođenje. Usto, nećete potrošiti više od 10 minuta dnevno, a postići ćete jako puno. Najbolja provjera ove tvrdnje jest test na samom sebi – krenite u redovito svakodnevno prakticiranje sklekova i za mjesec dana vidjet ćete promjene.
1. Jačate leđa
Sklekovi su idealna vježba za jačanje ne samo grudi i gornjeg nego i donjeg dijela leđa, jer omogućuju da rade i jačaju svi mišići u tom području. Ovakvim vježbanjem ojačavate taj dio leđa i pripremate ga za svakodnevnicu. Vježbanje sklekova olakšava i dizanje teških utega na treningu, a kod drugih sportova omogućuje veću stabilnost u tijelu.
2. Smanjujete rizik od ozljeda
Sklekovi su sigurna vježba za izvođenje jer se oslanjate na svoju tjelesnu težinu. Njihovim izvođenjem doprinosite sprečavanju bolova u leđima i ozljeda koje se događaju početnicima uslijed treninga s utezima.
3. Potičete metabolizam na rad
Kada radite sklekove, na neki način prkosite cijelom tijelu. Ako to činite svakodnevno, doprinosite velikoj potrošnji kalorija i mršavljenju jer se ubrzava bazalni metabolizam. U isto vrijeme izgrađujete svoje mišiće, koji onda trebaju više energije nego inače. Čak i ako preskočite jedan trening sklekovima, izgrađeni mišići će se pobrinuti da se i taj dan sagorijeva više kalorija.
4. Poboljšavate držanje
Razlog za loše držanje nije samo iskrivljena kralježnica ili kukovi, nego i oslabljena muskulatura u leđima, ramenima i vratu. Redovito vježbanje sklekova ojačava sve mišiće te će vam ublažiti bolove u kralježnici i olakšati uspravno držanje.
5. Imate bolju ravnotežu
Koliko dugo možete stajajti na jednoj nozi? Ako je to svega par sekundi ili to uopće ne možete izvesti, najčešći razlog krije se u tome da leđa nisu dovoljno u pogonu, odnosno da su mišići oslabljeni. Kroz vježbanje sklekova ti se mišići ojačavaju i omogućuju bolji balans.
6. Postajete pokretniji
Prednost koju dobivate vježbanjem sklekova jest veća fleksibilnost tijela. Potrebno vam je manje truda da se pokrenete. Sklekovi jednostavno mobiliziraju sve mišiće – ramena, lopatice, stražnjice, nogu, pa čak i nožnih prstiju. Tako da vam svakodnevni pokreti lakše padaju, a i rizik od sportskih ozljeda se smanjuje. (menshealth.hr)
Jedna od prvih vježbi s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto.
Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz varijacija pa ni najnapredniji vježbači ne ostaju uskraćeni za svoju porciju.
Prisjetimo se najprije ukratko koji su osnovni elementi skleka i koje su najčešće greške:
Položaj trupa
Sklek nije ništa drugo nego plank u pokretu. To znači da od potiljka do Ahilove tetive tijelo treba biti u tenziji, tj. ne smije doći do propadanja kukova. To je ujedno i najčešća početnička greška kod sklekova. Ako je problem zadržati takvu poziciju, postoji lakši, tzv. ženski oblik skleka – na koljenima umjesto na nožnim prstima.
Položaj nadlaktica
Položaj nadlaktica ovisi o tome s kojim ciljem radimo sklekove. Želimo li sklekom maksimalno stimulirati prsa, a minimalizirati aktivaciju sinergista, tada ćemo nadlaktice (kao i kod bench pressa) postaviti pod kutem od 90° u odnosu na trup. Ako pak želimo stvoriti povoljniju polugu, nadlaktice ćemo staviti pod uglom od 20-40° prema trupu.
Pozicija laktova
Lakat uvijek treba biti iznad ručnog zgloba. Ako to nije slučaj, stavljamo preveliko opterećenje na lakat. Osim toga, sklek tada postaje pretežno vježba za triceps, a smanjuje se aktivacija prsa i ramena.
Pozicija ručnih zglobova
Prsti na rukama trebaju biti okrenuti lagano prema van (u stranu) u slučaju da želimo napraviti što više sklekova. Ako nam je pak cilj maksimalna stimulacija prsnih mišića, zajedno s opisanim položajem nadlaktica, prste ćemo okrenuti više prema unutra, tj. jedne prema drugima.
Jednom, kad smo svladali osnovnu, “školsku” varijantu skleka, ona više ne predstavlja preveliki izazov za naš lokomotorni sistem pa treba napraviti pomak prema naprednijim i zahtjevnijim oblicima vježbe. Postoji naizgled beskrajan izbor raznih sklekova. Kod nekih će više uposleni biti stabilizatori trupa ili ipak stabilizatori ramena (rotatorna manšeta).
Ovaj članak je posvećen sklekovima kao vježbi za prsa, pa ćemo se usredotočiti na sklekove koji najviše aktiviraju pektoralne mišiće. Naravno, ovdje nikada ne možemo govoriti o izolaciji jer je vježba sama po sebi više zglobna, a osim toga uvijek neizbježno uključuje stabilizacijske mišiće.
Kosi sklekovi
Prva progresija koja pada na pamet je da podignemo nožne prste na neku klupu ili sl. Tako ćemo dobiti vježbu koja regrutira više vlakana u području gornjeg, klavikularnog dijela prsa, baš kao kod kosog potiska na klupi.
Osnovni sklek je bodyweight pandan ravnom potisku na klupi sa šipkom. Podignemo li šake na malo višu poziciju, dobivamo veći ROM, usporedivo s potiskom s bučicama.
Viseći sklekovi
Za ovu verziju možemo koristiti TRX, gimnastičke karike i sl. Bonus efekt je očito uključivanje stabilizatora budući da radimo u nestabilnim uslovima. Karike spustimo skroz nisko, tik uz pod. Osim potiska, imamo mogućnost pomaka ruku u stranu, što možemo usporediti s pokretom razvlačenja na klupi. Naravno, podignemo li stopala na visinu iznad visine dlanova, naglasak se seli na gornji dio prsa.
Klizeći sklekovi
Stanemo u početnu poziciju za sklek, pritom položivši dlanove nešto šire od širine ramena. Pod dlanove stavimo komad tkanine (pod treba biti takav da se ta tkanina po njemu može klizati, npr. parket, laminat i sl.). Spustimo se na uobičajen način u najnižu poziciju, a pri kretanju prema gore istovremeno guramo dlanove u pod i kližemo po podu jedan dlan prema drugom. Pomaknemo zatim jednu po jednu ruku u početnu poziciju i ponovimo.
U nedostatku adekvatne podloge, ako na raspolaganju imamo bučice čija se drška rotira, možemo raditi na način da šakama držimo bučice te rolamo bučice po podu.
Sklekovi pod opterećenjem
Najjednostavniji način je da stavimo prsluk s opterećenjem ili nam može netko na gornji dio leđa staviti ploču.
Sklekovi s elastičnim trakama su posebno učinkoviti i da bismo shvatili funkciju traka trebamo najprije znati kako izgleda krivulja snage kod skleka. U cijelom rasponu pokreta (od najgornje do najniže pozicije), najteže nam je u najnižoj poziciji, kad su svi zglobovi u maksimalnoj fleksiji.
Stavimo li elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa tako da nam krajevi petlje dođu ispod dlanova, dobivamo varijabilno opterećenje koje prati krivulju snage. Kako idemo prema gore , traka se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji (bez trake je to pozicija u kojoj smo najsnažniji).
Suprotno tome, na putu prema dolje, traka je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.
Na isti način kao trake, možemo koristiti i lance. Što smo u višoj poziciji skleka, više je karika lanca u zraku pa na taj način prilagođavamo krivulju snage.
Drop sklekovi
Ovo je jedna eksplozivna verzija skleka kod koje su nožni prsti u klasičnoj poziciji, a dlanovi su na povišenju (step klupice, plio boxevi i sl.). Spuštajući simultano oba dlana na pod, koristimo elastičnu energiju dobivenu na taj način i eksplozivno se dlanovima odrazimo od poda natrag u početnu, višu poziciju. Pri tom je trajanje kontakta dlanova i poda najkraće moguće.
Sklekovi su posebno efektni kao finisher nakon treninga prsa. Npr, možemo raditi dvostruku padajuću seriju. Najprije odradimo seriju klasičnih sklekova na podu do otkaza, odmah zatim prijeđemo na malo lakšu seriju s dlanovima na nešto višoj razini također do otkaza, a na kraju napravimo još jednu seriju do otkaza sa još manjim nagibom tijela. (fitness.com.hr)
Brza izvedba sklekova može vam pomoći da se osjećate moćno, no ako usporite – doći ćete do još boljih rezultata. Ova sporija varijanta (polako dizanje i spuštanje bez stanke) duže zateže mišiće te ih tjera na dodatni rad.
Kako napraviti ovakav sklek?
Stanite u gornju poziciju skleka, izravnajte leđa i noge, a trbuh zategnite kao da svaki tren očekujete udarac. Spuštajte se dvije sekunde, nemojte se zadržavati u donjem položaju, već se odmah vratite u početnu poziciju. Na ovaj ćete način oblikovati ramena, ruke i trbuh! Vježbu ubacite u svoj uobičajeni trening svaki drugi dan.
(Index.hr)
Copyright © 2024 - Developed by Unomedia