Smoothie od banane: 5 jednostavnih recepata!

Ako ste ikada radili smoothie, velike su šanse da je jedan od sastojaka bila – banana. Zbog svojih nutritivnih svojstava, banana je jako dobar odabir za ubaciti je u smoothie: prosječna banana (oko 100 g) ima 89 kcal/372 kJ.

Banane sadrže 74% vode, 1% bjelančevina, 0,5% masti, 13,5% šećera, 23% ugljikohidrata i 3,4% biljnih vlakana. Bogate su kalijem, a sadrže i magnezij, kalcij, fluor, fosfor, željezo, cink i bakar. Osim toga, banane su bogate i vitaminima: sadrže beta-karoten, vitamine grupe B, te vitamine C i E.

Banana je često sastavni dio smoothieja jer upravo ovo voće daje smoothieju kremastu teksturu i gustoću. Predlažemo da navečer ogulite bananu i stavite je u hladnjak. Lagano zaleđenu bananu ubacite u blender s ostalim sastojcima – ovo će smoothieju dati dodatno osvježenje.

Ako vam nedostaje ideja za vaš omiljeni smoothie s bananom, dajemo vam pet recepata među kojima ćete, sigurni smo, pronaći neki za sebe.

1. Najjednostavniji banana smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 banane (zrele, mogu biti i s crnim točkicama)
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurta
  • 4-5 kockica leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u banana smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 180 kalorija
Bjelančevine: 5 g Masti: 4,5 g Ugljikohidrati: 32 g od čega šećeri: 20 g

2. Smoothie od banane i bobičastog voća

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 banane (zrele)
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka ili jogurta
  • 100 g borovnica (može i smrznute)
  • 100 g kupina (može i smrznute)
  • 100 g malina (može i smrznute)
  • 2 cijele jagode (može i smrznute)
  • 4-5 kockica leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u ovom bobičastom banana smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 230 kalorija
Bjelančevine: 6 g
Masti: 4,5 g
Ugljikohidrati: 47 g od čega šećeri: 27 g

3. Smoothie od banana i zobenih pahuljica

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2 zrele banane
  • 100 g zobenih pahuljica (sitni tip)
  • 70 g badema
  • 1 dl malomasnog jogurta
  • 3-4 kockice leda

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u zdjelice i uživajte u odličnom smoothieju koji vam može poslužiti kao doručak ili obrok prije tjelesne aktivnosti.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 380 kalorija
Bjelančevine: 12 g
Masti: 15 g
Ugljikohidrati: 53 g od čega šećeri: 19 g

4. Čokoladni banana protein smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 1 banana
  • 2,3 dl malomasnog mlijeka
  • 2 čajne žlice kakao praha (nezaslađen)
  • 1 jušna žlica maslaca od kikirikija
  • 1 mjerica whey proteina (okus čokolada)

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u proteinskom superfood smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 290 kalorija
Bjelančevine: 13 g
Masti: 9 g
Ugljikohidrati: 45 g od čega šećeri: 28 g

5. Superfood smoothie

Sastojci (za 2 serviranja / 4 dl):

  • 2,3 dl kokosovog soka
  • 115 g svježeg ananasa
  • 1/3 manjeg avokada
  • 0,6 ml jogurta
  • 4-6 listova svježeg bosiljka
  • 1 čajna žličica klorele
  • 1 čajna žličica chia sjemenki
  • 1 čajna žličica mace u prahu
  • 1 čajna žličica peludi (osim za osobe alergične na pelud)
  • 1 čajna žličica iscijeđenog limuna
  • malo soli
  • sladilo po želji

Priprema:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Ulijte u čaše i odmah uživajte u vrhunskom superfood smoothieju.

Nutritivna vrijednost (1 serviranje / 2 dl):
Energetska vrijednost: 324 kalorija
Bjelančevine: 13 g
Masti: 15 g
Ugljikohidrati: 39 g od čega šećeri: 22 g

Smoothie koji u sebi sadrži bananu odličan je izbor za početak dana jer će vam dati energije za aktivnosti koje slijede. Također, ovakav smoothie je dobar izbor i kao obrok prije fizičke aktivnosti jer ćete tijekom treninga trebati energiju koju će vam banana (i ostali sastojci) dati.

Smoothie s bananom ne savjetujemo prije spavanja jer je to vrijeme kad se preporuča jesti obrok koji ne sadrži ugljikohidrate, a kojih u banani ima dosta.

Egzotični kokos smoothie: Fantastičan osvježavajući napitak pun vitamina

Smoothie može biti odličan međuobrok ili čak zamjenski obrok, ovisno o sadržaju iskorištenom za njegovu pripremu.

Isto tako, može biti i fantastičan osvježavajući napitak pun vitamina. Egzotični kokos smoothie je upravo jedan takav ukusni napitak.

Sastojci

  • 1 narandža
  • 1 nektarina
  • 1 banana
  • 2 kašike zobenih pahuljica
  • 1 kašičica sjemenki lana
  • 0,2 dcl kokosovog mlijeka
  • 1 kašika meda
  • 1 kašičica vanila ekstrakta

Priprema

Sve sastojke staviti jednostavno u ekstraktor i ekstraktovati do dobijanja homogene glatke smjese. Poslužiti u čaše i uživati u ukusnom i zdravom obroku.

5 smoothie napitaka koji će vam vratiti snagu poslije treninga

Vrlo je važno da na pravi način brinete o svom tijelu i slušate šta vam ono poručuje. Jer isto koliko je bitan trening, bitan je i oporavak posle treninga kako biste sljedeći put bili spremni da budete još bolji.

Iako je internet prepun informacija o tome kada, koliko i šta biste trebali da jedete posle određenog treninga i dalje ćete naići na manjak ili nedostatak informacija. Potrebno je da se zaista posvetite tom istraživanju i informacije potražite uglavnom na stranim sajtovima.

Međutim, i kada je ishrana u pitanju možete naići na različite stavove i načine ishrane za koje se zalažu pojedini treneri i nutricionisti. Najčešće se polemika vodi oko toga koji protein koristiti, da li prirodni iz sira ili jogurta eventualno mesa ili whey protein (protein izdvojen iz surutke) koji se može kupiti kao prašak.

Završićete sa pitanjima: A da li smijem baš to da jedem ako je trening bio uvečer? Mogu li uopšte da jedem poslije treninga? Da li je ok da pojedem samo bananu i mnoga druga pitanja.

I na ova pitanja ćete pronaći različite odgovore, ali imajte u vidu da ih možda ne daje u potpunosti kredibilna osoba. Ukoliko vam je stalo da u potpunosti budete sigurni, informacije potvrdite na nekoliko mjesta ili pak kod svog nutricioniste.

Zdrave navike i redovna fizička aktivnost zahtijevaju da im se posvetite, ukoliko želite pravilno i efikasno da dođete do rezultata. A između ostalog i da sačuvate svoje tijelo od povreda.

Prije svega, važno je da znate, naročito ako ste početnik u vježbanju, da je vrlo važno jesti poslije treninga bez obzira u koje vrijeme ste trenirali.

Bilo da je riječ o trčanju ili treningu u teretani, važno je da tijelu povratite snagu, krepkost i izgubljene proteine i ugljene hidrate.

Zbog čega je važno da jedete i prije treninga?

Kako biste uopšte izdržali trening potrebno je da unesete adekvatne namirnice koje će vam obezbijediti energiju i tokom treninga. U zavisnosti od inteziteta treninga zavisi i to šta ćete pojesti prije njega.

Tačnu mjera šta i koliko treba da pojedete vam neće dati niko jer je svaka osoba individualna i ima različite potrebe. Zbog toga pokušajte da upoznate sebe i to šta vam prija.

Jedite onoliko koliko mislite da ćete izdržati trening, ukoliko ne uspijete prvi put, uspjećete drugi put. Učite na svojim greškama, nikako na iskustvima drugih.

Najviše energije ćete izvući iz ugljenih hidrata koji se sporo vare. U zavisnosti od toga kakav vam je metabolizam i koliko brzo varite hranu, obrok se preporučuje minimum dva sata prije treninga.

Taj obrok treba da se sastoji od namirnica koje neće podići šećer u krvi (tzv. namirnice sa visokim glikemijskim indeksom) koje obuhvataju: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, ražani hljeb i integralna tjestenina. Tome možete pridodati voće kao što su banane ili jabuke.

Ukoliko je vaš cilj da trenirate kako biste dobili mišiće, onda uz obrok prije treninge treba uključiti i proteine. Najzaslužniji za izgradnju mišića su piletina, ćuretina i riba i obavezno bjelance.

Ali šta jesti poslije treninga?

Mnogi početnici ostaju u zabludi da će ukoliko jedu poslije treninga zapravo poništiti efekat koji su postigli nakon sat vremena vježbanja. Naprotiv, vrlo je važno da tijelu nadoknadite svu izgubljenu vodu, a potom i nutrijente.

Voda je vrlo važna kako tokom treninga, a još više poslije treninga. Osim vode je potrebno da nadoknadite i ugljene hidrate. A kako zaista ne biste poništili efekte treninga potrebno je da nahranite i svoje mišiće proteinima.

To najčešće možete kroz smoothie koji pojedincima može biti dovoljan obrok i hidratacija poslije treninga. Ukoliko vam to nije dovoljno uvijek kasnije možete dodati i užinu sa orašastim plodovima, ili nešto jaču varijantu omleta od bjelanaca sa pečurkama.

Od čega se sastoji idealan smuti poslije treninga?

Važno je samo da vaš smoothie ima izbalansiranu količinu proteina, vode i ugljenih hidrata. Proteini su vam potrebni da očuvate i unapredite mišiće, voda da regenerišete organizam koji se tokom treninga trošio i degradirao usljed dehidratacije i naposletku ugljeni hidrati koji će vam nadoknaditi izgubljenu energiju.

Treneri koji zapravo poznaju kako tijelo funkcioniše posle treninga će vam reći da obavezno prvo nadoknadite vodu u svom tijelu, a potom i ostale nutrijente. Voda ili pak smoothie se brže apsorbuju od čvrste hrane i nadoknađuju vam potrebno. Ovo se može okarakterisati kao prva pomoć tijelu.

Svakako i te mješavine mogu biti u potpunosti prirodne bez vještačkih dodataka kao što su razni praškasti šejkovi i proteini.

Adekvatna zamjena su svakako sirevi sa povišenim procentom proteina i grčki jogurt. Proteine bi inače trebalo unositi tokom cijelog dana jer za razliku od ugljenih hirata oni se ne mogu skladištiti. Svakako ako planirate naporan trening, veći unos proteina neće škoditi.

Osim što nema dovoljno informacija o tome šta jesti, rijetko ćete naići i na praktične recepte za kvalitetne smutije za posle treninga i sa namirnicama koje su praktične i dostupne. U svakom slučaju, moguće je napraviti smoothie od relativno pristupačnih i povoljnih namirnica koje vam mogu donijeti jednake benefite.

Ovih pet recepata ćete moći da napravite praktično i brzo, a zadovoljiće sve potrebe vašeg organizma poslije treninga:

#1 Spanać i jogurt za osvježenje cijelog tijela nakon treninga

2. Proteinski napitak sa čokoladom – za uživanje u ukusu uz energiju

Upravo je sitan sir odlična zamjena za protein iz surutke koji najčešće dolazi u vidu kupovnih suplemenata koji se preporučuju sportistima. Sir je adekvatna zamjena jer u jednoj porciji dobijete 18g proteina. Smoothie će biti malo gušći i možete ga jesti kašičicom. Ukoliko želite tečniju varijantu, dodajte vode.

Sastojci:

  • Ravna kašičica kakao praha
  • Kašičica kokosovog ulja
  • Visoko proteinski sitni sir – oko 150g (što je jednako 18g proteina)
  • Voda
  • Malo meda

Priprema: Med, kokosovo ulje i kakao prah se izmiješaju sa malo vode. Potom se doda sir i sve to izblenda. Kako bi napitak bio još tečniji, dodajte još vode.

3. Moć je u banani i puteru od kikirikija

4. Miks banane i oraha za energiju i prije i poslije treninga

Već znate da banana prije treninga pruža dovoljno energije za cijeli trening, a banana poslije treninga – dovoljno antioksidanasa, kalijuma i drugih nutricionalnih benefita za kosti i mišiće. A dodatkom oraha, povećaćete unos proteina i zdravih masti. Ovaj smoothie je idelan ukusni miks prepun proteina.

Sastojci:

  • 2 čaše neobranog mlijeka
  • Jedna veća banana
  • Jedna kašika meda
  • Pola kašike ekstrakta od vanile
  • Šaka oraha

Priprema: Sve izblendirati dok ne postane tečno.

5. Kakao i ovsene pahuljice za brže topljenje masti

Koji god smoothie da odaberete važno je da imate proteinsku podlogu u vidu jogurta, mlijeka uz dodatak banane ili koštunjavog voća. Drugo voće koje dodajete možete kombinovati po ukusu.

Kako uštedeti vrijeme pravljenja smoothie-ja?

Dolazite sa treninga umorni, žedni i istrošeni. Prvo što možete da uradite jeste da pijuckate vodu tokom i poslije treninga kako tijelo ne bi ostalo bez vode, jer čim osjetite žeđ to je znak dehidriranosti i organizam tada već počinje da trpi. Tako nećete morati da popijete smoothie na brzinu već polako sa uživanjem. Zaslužili ste to.

Kako se ne biste maltretirali sa sjeckanjem voća, pripremite unaprijed kombinacije voća za blendiranje, stavite u kesice i u zamrzivač. Svakako neki od recepata zahtijevaju zamrznutu bananu ili breskvu.

Vrlo je važno da na pravi način brinete o svom tijelu i slušate šta vam ono poručuje. Jer isto koliko je bitan trening, bitan je i oporavak poslije treninga kako biste sljedeći put bili spremni da budete još bolji.

Važno je dakle imati plan.

Jedite pravilno, redovno i raznovrsno. Ako i dalje imate nedoumice ili vam nedostaje inspiracija za obroke koji će vam pomoći da postignete najbolje efekte nakon treninga slobodno iskoristite trenere koji to znanje već imaju.

Zdrave navike i pravilna ishrana su pola puta do zdravog i fit tijela.

Booster imuniteta u čaši

Za održanje imunološkog sistema optimalnim i samim tim osiguranje zdravlja čak i tokom najizazovnijih perioda godine, neophodno je svakoga dana organizmu omogućiti priliv optimalnih količina vitamina i minerala.

Jedenje mnogo voća i povrća je najprirodniji način za to, a kako kod mnogih ljudi taj pristup nije baš onakav kakav bi trebao biti, smoothie napici bi mogli riješiti većinski dio problema. Booster imuniteta sa voćem i povrćem u sastavu je jedan od takvih.

Sastojci

  • 1-2 šake blanširanog zelenog povrća
  • 1 banana
  • 1 oguljena narandža
  • 1 šolja ananasa
  • 1 šaka borovnica
  • Voda

Priprema

Sve sastojke staviti jednostavno u ekstraktor i ekstraktovati do dobijanja homogene glatke smjese. Poslužiti u čaše i uživati u ukusnom i zdravom obroku.

Kako napraviti smoothie za program treniranja?

Smoothie je osvježavajuća i ukusna poslastica koju možete unijeti u bilo koje doba dana, ali su posebno dobri kao dio hranjivog treninga i plana ishrane dok znate šta dodati, a šta izbjeći.

U nastavku vam predstavljamo nekoliko savjeta o tome kako da napravite smoothie koji nije samo ukusan, već i hranjivi dodatak vašem treningu.

Koristite svježe voće i povrće

Kada god ste u mogućnosti, koristite svježe voće i povrće za vaš smoothie. Svježe voće i povrće ima sve vitamine i minerale netaknute, što znači da sadrži više hranjivih materija. Izbjegavajte konzervirano i obrađeno voće koje je inače puno šećera i drugih aditiva koji su nezdravi.

Birajte i smrznuto voće

Kada niste u mogućnosti da pronađete svježe sezonsko voće, birajte smrznutu varijantu. Ova varijanta je mnogo zdravija od konzerviranog voća. Zaleđeno voće i povrće doprinose i hladnoću vašem smoothie-u. Također možete sami kupiti voće kada je u sezoni, te ga zalediti.

Dodajte okuse

Kako biste održali smoothie zdrav nemojte dodavati rafinirani šećer, umjesto toga koristite prirodniji izvor zaslađivača koji je bolji za vaše zdravlje, kao što je banana, slatke jagode ili med.

Pored zaslađivača možete dodati i ekstrakte biljaka ili protein.

(body.ba)