Kako do boljih, većih i ljepših listova?

Listovi spadaju među mišićne grupe koje su uvijek bile i ostale u sjeni vidljivih i atraktivnijih grupa mišića poput bicepsa, prsa ili trbušnih “pločica”. Ipak, godine vježbanja samo popularnih dijelova tijela, što i nije tako rijedak slučaj, mogu stvoriti brutalne neproporcionalnosti i razlike u odnosu na stepen razvijenosti mišića pa prije ili kasnije dođe vrijeme za pokušaje popravljanja grešaka.

To se najčešće odnosi na noge, a posebno na listove, čija nerazvijenost može stvoriti prilično smiješnu sliku osobe koja gornji dio tijela ima atletski razvijen, dok u kombinaciji sa tankim nožicama u dobroj mjeri osmatrače podsjeća na nekog lika iz crtanih filmova, piše body.ba.

Da ne bi bili jedna od takvih osoba, odmah pri prvoj posjeti teretani vrijeme je za akciju. Pitanje koje se samo po sebi postavlja je – na koje vježbe se bazirati kako bi što prije dostigli željenu veličinu listova.

Ono što prije svega trebamo znati je da se list ne sastoji od jednog mišića, već da postoje dva – gastrocnemius i soleus.

Isto tako postoje i dvije vježbe za ovu mišićnu grupu, obje su vježbe bazirane na podizanju na prste, samo što se jedna izvodi stojeći, sa težinom na ramenima, dok je druga sjedeća, a težinama naslonjenim malo iznad koljena.

Prva vježba – stojeće podizanje za listove, izvodi se dakle tako što se težinsko opterećenje naslanja na ramena, a ključni elemenat za postizanje pravilnosti izvođenja je čvrstina i nepomicanje koljena. Stajati na kuglama iza nožnih prstiju, te se na početku spustiti pete toliko nisko dok se ne osjeti duboko istezanje, nakon toga slijedi podizanje do maksimalne tačke i tek kada se dostigne potpuni vrh, prvo ponavljanje je završeno.

Ova vježba u suštini je osmišljena tako da pogađa gastrocnemius – mišić koji se nalazi na vanjskoj strani lista i daje mu oblik srca. Kao što smo već spomenuli glavna problematika kod ove vježbe je ta da se koljena moraju u svakom trenutku držati čvrsto, bez savijanja pod bilo kakvim opterećenjem, te činjenica da u želji za što većim opterećenjem listova vježbači prave česte greške u izvođenju vježbe, pa posljedično tome rezultati izostaju.. Zaključno, ova vježba će sa razvijenim gastrocnemiusom rezultirati većom debljinom gledano sa strane, i povećanjem širine gledano sa zada ili sprijeda.

Druga vježba – sjedeće podizanje listova, vježba je koja sa uglom od 90 stepeni koji zatvaraju koljena primarno pogađa drugi mišić lista – soleus. Ovaj mišić se nalazi većim dijelom u unutrašnjosti iza gastrocnemiusa i prostire se cijelom njegovom dužinom sve do ahilove tetive. Za izvođenje vježbe sjesti na spravu za sjedeće podizanje listova (ili staviti šipku tega na noge), te polahko spustiti težinu do pune ekstenzije. Kratko se zaustaviti kako bi spriječili trzaj i rad butnog mišića, te lagano uz pomoć oslanjanja na kugle iza prstiju, ne na prste, podići težinu do maksimalne tačke i pune kontrakcije te stisnuti mišiće za završetak ponavljanja.

Sa razvijenim soleusom uz ovu, jedinu vježbu koja ga pogađa, listovi će dobiti na širini budući da gastrocnemiusi dobijaju podršku iznutra te će izgledati mnogo šire. Zbog svega toga, iako mnogima nije jasna ta činjenica, soleus je jednako važan za dostizanje veličine lista i njegovog lijepog izgleda, iako se ne vidi cijeli s vanjske strane. Kao što je slučaj i kod prve vježbe, i sjedeće podizanje je vježba na kojoj je lahko napraviti grešku pri izvođenju, a posebno kada se stavi preveliko opterećenje. Štaviše, savjetuje se vježbanje sa manjim kilažama ali uz veliki broj ponavljanja s ciljem maksimalnog napretka i smanjenja mogućnosti dobijanja povreda.

Da zaključimo: Odgovor na pitanje koja je vježba efikasnija za velike listove, bio bi kratak – obje! Objasnili smo da svaka od njih pogađa drugi dio lista, zaseban mišić, pa tako za potpuni uspjeh i najveći napredak treba izvoditi i jednu i drugu vježbu.