Šta jesti prije spavanja?

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine.

Kada je u pitanju prehrana sportista ili rekreativaca koji žele biti fit, vrlo je važno dugoročno pratiti smjernice koje će vas odvesti prema vašem cilju. Želite li razviti svoje mišiće morat ćete se potruditi na treningu, ali i svojom prehranom osigurati adekvatnu količinu kvalitetnih nutrijenata. Nije dovoljno samo vježbati mišiće, već im je potrebno osigurati građevinski materijal kako bi se oni nadograđivali.

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Rekreativci koji redovno vježbaju i stimuliraju svoje mišiće moraju voditi računa o tome da njihov unos proteinskih namirnica bude nešto veći. Iako je dobro proteine unositi u svim obrocima tokom cijelog dana, postoji ono ključno vrijeme koje je idealno za razvoj mišića-  spavanje.

Ono što ostvarujete na treningu je samo stimulans koji mišiće tjera na rast i razvoj, a period adaptacije najznačajniji je za vrijeme sna kad organizam aktivno radi na izgradnji mišića. Upravo zbog toga moramo tijelu osigurati dovoljno materijala kako bi za vrijeme sna imalo pristup aminokiselinama koje su potrebne za procese izgradnje i oporavka, tvrdi index.hr.

Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine koji će to osigurati. To bi trebale biti proteinske namirnice koje se nešto sporije razgrađuju poput jaja ili svježeg posnog sira, kako bi se aminokiseline što sporije i duže otpuštale u krvotok tokom noći. Količina proteina u obroku bi trebala biti između 20 i 40 grama, a mogu se kombinovati s ugljikohidratima i mastima, ovisno o tome koliki je ukupan kalorijski unos i koji je primarni cilj. Unos proteina je dobro tempirati i u obrocima prije i poslije treninga, ali stručnjaci smatraju kako je onaj obrok prije spavanja ključan za maksimalno postizanje željenih rezultata.

Koliko sna je potrebno za zdravu tjelesnu težinu?

Odavno je poznato da san igra vrlo značajnu ulogu u procesu mršanja, te da manjak sna putem hormona snažno radi protiv svake dijete.

Pitanje koje se sasvim logično dalje postavlja je, koliko zapravo sati sna tokom noći je uopšte potrebno da bi se eliminisali svi negativni uticaji i kako bi se lakše dostigla zdrava težina?

Kako bi se dao tačan odgovor, stručnjaci za tu oblast su morali provesti niz istraživanja jer i čitav splet različitih faktora utiče na tjelesnu formu kroz sate odvojene za san.

Tako je zaključeno da ljudi koji spavaju 8 sati dnevno, generalno imaju najuravnoteženiji apetit te imaju najmanje potrebe da posežu za nezdravim slatkišima. Oni koji spavaju između 7 i 9 sati, generalno vode manju borbu sa osjećajem gladi tokom dana, ali i imaju više energije za vježbanje. Interesantno je da se utvrdilo da baš ta grupa ljudi više vodi računa o zdravoj ishrani.

Zaključak koji se izvlači iz svega navedenog je jednostavan – ljudi koji kvalitetnije spavaju, tokom dana su manje umorni i nemaju potrebu da podižu svoju energiju kroz slatku i nezdravu ishranu.

Činjenica da većina odraslih ljudi zbog obaveza i lošeg rasporeda dnevnih obaveza spava kraće od sedam sati, jasno ide u prilog tome da u svijetu ima sve više pretilih osoba, a njihova borba sa kilažom bi trebala krenuti upravo sa polja koja je lakše urediti, kao što je i samo vrijeme spavanja.

Kako ojačati imunitet?

Dok farmaceutska industrija obrće milione na preparatima koji jačaju imunološki sistem, opsežno istraživanje američkih naučnika je otkrilo u koliko značajnim procentima je moguće poboljšati funkcionisanje prirodne zaštite ljudskog organizma samo ukoliko se kvalitetno reguliše vrijeme odvojeno za spavanje.

Naime, istraživači sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Kaliforniji, koji rade pod okriljem američke nacionalne agencije National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), napravili su opsežnu analizu podataka o navikama spavanja 22.726 odraslih osoba iz perioda 2005. do 2012. godine, te došli do veoma jakih zaključaka.

Naime, oni su otkrili da osobe koje spavaju samo pet sati dnevno, imaju 20 posto veći rizik od prehlade, te čak 50 posto veći rizik od infekcije, od osoba koje za san odvajaju barem sedam sati.

Ovi podaci su još jednom dokazali neraskidivu vezu između kvaliteta sna i generalnog stanja ljudskog organizma, što vođa istraživanja prof. dr. Aric Prather pojašnjava riječima da je “spavanje okosnica našeg zdravlja, i da ono ovisi o tome”.

Uz navedene rezultate, postaje jasno koliki problem predstavljaju problemi sa snom koje prema istraživanju iz 2011. godine, ima čak dvije trećine ljudi širom svijeta. (body.ba)

Mnogi zanemaruju ovu činjenicu: Ako mislite smršati morate se prvenstveno bazirati na…

Otkriveno je da su većina osoba koje su na dijeti, a imale su redovne navike spavanja, lakše smršale u predjelu struka.

Četiri petine onih koji su dobro spavali imali su i rutinu u navikama jedenja, odnosno konzumirali su tri obroka dnevno u isto vrijeme, što im je također pomoglo da izgube kilograme.

Najbolji rezultati su bili kod osoba na dijeti koje spavaju između sedam i po i osam sati noću. Optimalno vrijeme za lijeganje je 22:10 jer imate 20 minuta da se uspavate.

“San ljepote se zove jer osam sati noćnog sna zaista pomaže da izgubimo kilograme i živimo zdravije. Ovo novo istraživanje pokazuje da je ključ uspjeha dijete disciplina i rutina. Morate usvojiti dobre navike i držati ih se. Ukoliko ne liježete na vrijeme onda i ne spavate kvalitetno, te su veće šanse da ćete roviti po frižideru i jesti hranu kasno. Kod osoba koje su stekle navike lijeganja na vrijeme, nemaju problem da brzo utonu u san”, rekao je Lee Smith, direktor organizacije Forza Supplements koja je radila istraživanje.

Utvrđeno je i da osobe koje su spavale manje od sedam sati najčešće imaju haotične navike u objedovanju, odnosno nikada ne jedu u isto vrijeme. Dvije trećine ih je priznalo da je jedu između obroka. Trećina osoba koje loše spavaju požalile su da se debljaju brže jer duže ostaju budni zbog čega više jedu. (klix.ba)

Kako nam melatonin može pomoći u kvalitetnijem spavanju?

Znate li da je melatonin jedan od najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu? Prema pisanju Nutrition Business Journal, u SAD-u je 2010. godine potrošeno 159 miliona dolara na dodatke prehrani na bazi melatonina, dok se prema proteklim mjesecima za 2017. godinu predviđa potrošnja od čak 437 milijuna dolara.

Što je melatonin?

Melatonin je prirodni hormon koji se proizvodi u ljudskom organizmu i koji sudjeluje u regulaciji dnevno-noćnog ritma te upravo o izmjenama dana i noći ovisi njegovo izlučivanje od strane epifize, žlijezde u mozgu koja luči ovaj hormon. Melatonin se luči isključivo tokom noći, a poticaj za proizvodnju i lučenje je izloženost dnevnoj svjetlosti. Osim toga, melatonin je i jedan od najjačih antioksidansa u organizmu.

Melatonin je hormon koji regulira san, ali ga ne inicira. Stručnjaci se slažu da melatonin ima značajan uticaj na poremećaje u dnevno-noćnom ritmu, poput odgođene noćne faze ili produžene noćne faze ili poremećaja kod ljudi koji rade noćne smjene. U ovim slučajevima, tijelo proizvodi melatonin prekasno ili prerano, stvarajući nesrazmjernost faze kada bi osoba trebala spavati i faze kada joj se spava.

Melatonin se često koristi kod jet laga, pa se preporučuje uzimanje 0.5 mg melatonina 90 minuta prije vremena kada bi trebalo ići na počinak na mjestu na koje putujete.

jet lag

Prehrambeni izvori melatonina

U posljednjim godinama nauka pokazuje visok stepen interesa za proučavanje uticaja prehrane na razine melatonina. Potvrđeno je da među namirnicama najviše melatonina imaju višnje.

Osim toga, melatonin nalazimo i u namirnicama koje su dio mediteranske prehrane: paradajzu, paprikama, orasima i sjemenkama grožđa. Za proizvodnju melatonina u organizmu je potrebna aminokiselina triptofan, pa i namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu povoljno utječu na proizvodnju melatonina.

visnje melatonin

Kako melatonin djeluje?

Proizvodnja melatonina se tijelu je izazvana mrakom, a supresirana postojanjem svjetlosti. Moyak preko mrežnice dobiva znakove svjetlosti ili tame te oni potom putem optičkog živca komuniciraju s glavnim biološkim satom u mozgu, suprahiazmatičnom jezgrom ili SCN-om. Ovaj biološki sat kontroliše tok melatonina i drugih hormona, ali i niza drugih fizioloških procesa.

Kada se osoba nalazi u mraku SCN daje podstrek pinealnoj žlijezdi da poveća proizvodnju melatonina. Tipično, razine melatonina počinju rasti oko 21 sat, vrhunac dosežu tokom noćnih sati, a padaju prema vrlo niskim razinama u vrijeme svitanja. Melatonin tokom dana ostaje nizak, kada drug hormoni rastu i pomažu u održavanju fokusa, energije i budnosti tokom dana.

Dužina proizvodnje melatonina mijenja se tokom godine, s kraćim trajanjem dana tokom ljeta i dužim tokom zime, kada noć traje duže. Također, proizvodnja melatonina opada sa starenjem, što doprinosi povećanim problemima sa spavanjem, ali i ukupnom starenju i podložnosti bolestima u starijoj dobi. Dakle, poteškoće u proizvodnji melatonina često su povezane s problemima sa spavanjem.

melatonin

Funkcija melatonina

Melatonin kao dodatak prehrani proizvodi se u obliku pilula. Njegova funkcija je poboljšanje spavanja što se postiže regulacijom biološkog sata organizma i ciklusima spavanja i budnosti. Studije potvrđuju da je melatonin zaslužan za jačanje i poboljšanje upravo ciklusa budnosti i sna, ali i za skraćenje vremena koje je osobi potrebno da zaspi, čime se povećava ukupna količina spavanja i REM faza spavanja. Također, melatonin pomaže u smanjenju dnevne pospanosti i umora.

Osim kao pomoć pri spavanju i sinhronizaciji biološkog ritma, melatonin pomaže u popravljanju raspoloženja, svakodnevnim izvedbama, razini energije i općem zdravlju, uključujući imunološku funkciju, regulaciju metabolizma, probave i apetita.

Kao antioksidans, melatoninu se pripisuje značajan pozitivan uticaj na održavanje zdravlja mozga. Naime, melatonin igra važnu ulogu u zaštiti od opadanja kognitivnih funkcija i razvoja neurodegenerativnih bolesti koje se razvijaju sa starenjem ili nakon pretrpljene ozljede.

Kao antioksidans, melatonin igra ulogu u zaštiti stanice od oksidativnih oštećenja. Upravo su oksidativna oštećenja ćelija mozga primarni faktor u razvoju kognitivnih problema povezanih sa starenjem, ali i neuredegenerativnim bolestima kao što su Alzheimerova bolest i druge.

Osim na zdravlje mozga, melatonin kao antioksidans djeluje i na kardiovaskularno zdravlje i zdravlje drugih fizioloških sistema. Recentne studije pokazuju da se antioksidativna djelovanja melatonina mogu zamijetiti i u neuralnim ćelijama, pomažući u odgađanju i prevenciji kognitivnih starenja i gubitka memorije.

melatonin

Doziranje melatonina

Doziranje melatonina ovisi o razlozima zbog kojih se neko odlučuje za suplementaciju ove supstance. Preporučeno doziranje je kako slijedi:

  • Za regulaciju ciklusa spavanja/budnosti: 0.3 – 5 mg
  • Za nesanicu: 2 -3 mg
  • Za jet lag: 0.5 – 8 mg
  • Za remećenje ciklusa spavanja/budnosti: 2 -12 mg
  • Za sindrom odgođene faze spavanja: 3 -5 mg

Melatonin se generalno dobro podnosi od odraslih osoba. Među mogućim nuspojavama suplementacije ovog hormona navode se glavobolje, mučnine, dnevna pospanost, iritacije želuca i grčevi i kratkotrajna depresija. Zbog mogućnosti nastanka pospanosti i mučnine, uzimanje melatonina se ne preporučuje u periodu 5 sati prije vožnje osobnog vozila. (fitness.com.hr)

Važnost sna za bodybuildere

Sigurno ste čuli priču o tronožcu?! To je stolica sa tri noge i ukoliko se slomi jedna od nogu, tronožac postaje nestabilan i neupotrebljiv. Ista priča se može primjeniti na bodybuilding, a odnosi se na trening, ishranu i odmor (san). Ukoliko jedna od pomenutih komponenti nije prisutna, sigurno ne možete biti zadovoljni svojim rezultatima. Vjerovali ili ne, pored ishrane i treninga, to važi i za san.

San nije važan samo za osobe koje se bave bodybuildingom, već i za sve ljude, ali je bodybuilderima najpotrebniji, više nego ikome, jer bez dovoljno sna nije moguće izgraditi mišićnu masu, bez obzira koliko intenzivno trenirali i vježbali. Upamtite da mišići ne rastu tokom treninga, već tokom sna i odmora.

Povezanost sna i mišića

Kada spavate premalo, tj. nemate dovoljno sna, katabolički procesi caruju u vašem tijelu i naravno mišićna masa se gubi na prvom mjestu. Sa obzirom da ne spavate dovoljno, razina kortizola(katabolički hormon koji djeluje suprotno od testosterona – anaboličkog hormona) u tijelu se povećava, što znači da ste stvorili pogodne uslove za taloženje masti, postajete razdražljivi i ono što je najvažnije dolazi do pada razine testosterona u tijelu, a to ne želite.

Tokom sna tijelo proizvodi hormon rasta (GH), čiji je „vrh“ nesposredno nakon što zaspite, ali će tijelo i dalje proizvoditi GH tokom sna, pa je važno da vaš san bude kontinuiran i bez prekida.

Povezanost sna i treninga

Ukoliko niste dovoljno spavali niste u mogućnosti dati maksimum na treningu, što naravno dovodi do pada u snazi, razvoju mišićne mase i generalno usporava vaš napredak. Veoma je i bitno kada ste legali na spavanje, jer ako ste legli u 3 sata ujutro, imate manje vremena za ishranu tokom dana, a ako trenirate prije podne, vrlo je moguće da će te i propustiti taj trening.

Koliko je dovoljno sna?

Naravno ovisi o godinama, životnom stilu, genetici i raznim drugim faktorima, ali generalni stav je da se radi od 7 do 9 sati sna. Ako se pitate, znači li više sna bolje rezultate, odgovor je ne, pa čak je i preporučljivo da to ne radite, jer prema nekim istraživanjima osobe koje su spavale prekomjerno su imale veću stopu smrtnosti. (body.ba)

Kako vježbanje utječe na san?

Istraživanja pokazuju da prosječna odrasla osoba treba oko 8 sati sna tokom noći da bi se tokom dana osjećala dobro. Kad se radi o sportistima koji imaju intenzivnije treninge, potrebno je i više sati sna, a preporučuje se i poslijepodnevno spavanje. Naime, upravo tokom sna se organizam odmara, regenerira, a kad govorimo o mišićnom tkivu – ono tada raste!

No, mnogi sportisti koji imaju kasnovečernje treninge imaju problema sa spavanjem. Naime, tada organizam luči visok nivo hormona i tijelo drži u stanju pripravnosti za potencijalne nove napore, što nas u kombinaciji s procesima probave drži budnima.

Trening naime, može uzrokovati lučenje endorfina i povećati našu tjelesnu temperaturu, što će nas držati budnim. Ukoliko želite iskoristiti blagotvorno djelovanje treninga na san, trenirajte ujutro ili rano navečer. Trening završite najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje! (fitnessuniverse.ba)

Šta jesti prije spavanja za veće mišiće?

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine.

Kada je u pitanju prehrana sportista ili rekreativaca koji žele biti fit, vrlo je važno dugoročno pratiti smjernice koje će vas odvesti prema vašem cilju. Želite li razviti svoje mišiće morat ćete se potruditi na treningu, ali i svojom prehranom osigurati adekvatnu količinu kvalitetnih nutrijenata. Nije dovoljno samo vježbati mišiće, već im je potrebno osigurati građevinski materijal kako bi se oni nadograđivali. Pročitaj više

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia