Bavite se sportom? Oporavite vaše umorne mišiće uz masažu u Body Relax-u!

Sportska masaža može igrati važnu ulogu u životu svakog sportaša/ice bilo da su zdravi ili u fazi oporavka od ozljede.

Masaža ima niz prednosti, kako fizičkih i fizioloških tako i psiholoških. Pomaže u održavanju bolje kondicije tijela, sprječavanju ozljeda i gubitku pokretljivosti, liječenju i vraćanju mobilnosti povrijeđenom mišićnom tkivu, poboljšava izvedbu te produžuje ukupni vijek trajanje sportske karijere.

Iako odlazak na masažu možda izgleda kao očigledna metoda oporavka nakon treninga, ovo će vam znatno pomaći u smanjenju bolnih mišića. Istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol u mišićima, jer oslobađa citokine, spojeve koji uzrokuju upalu mišića.

FIZIČKI UČINCI

Crpka – pokreti glađenja u masaži poboljšavaju cirkulaciju tekućina u krvnim i limfnim žilama. To je posebno važno kod napetog ili ozlijeđenog mišićnog tkiva jer napeti mišić istiskuje krv van kao spužva te onemogućava dotok vitalnih hranjivih tvari i energije u mišić kako bi se oporavio.

Povećana propusnost tkiva – duboka masaža uzrokuje otvaranje pora na tkivnim membranama što omogućuje protok tekućina i hranjivih tvari. Pomaže u uklanjanju otpadnih tvari, kao što je mliječna kiselina i potiče mišiće da uzimaju kisik i hranjive tvari kako bi se ubrzao oporavak.

Istezanje – masaža može istegnuti tkiva koja se ne mogu istegnuti uobičajenim metodama. Snopovi mišićnih vlakana se istežu uzdužno i poprečno. Masaža također može rastegnuti ovojnicu mišića – fasciju, te time ukloniti napetost.

Omekšavanje ožiljkastog tkiva – ožiljkasto tkivo je rezulata ranijih ozljeda ili trauma, a može utjecati na mišiće, tetive i ligamente te dovesti do nefleksibilnosti što može biti uzrok daljnjim ozljedama i boli.

Poboljšanje elastičnosti tkiva – naporan trening može rezultirati napetim i neelastičnim mišićima. To je jedan od razloga zašto naporan trening neće dovesti do oporavka. Masaža pomaže tako što isteže tkivo.

Povećanje mikrocirkulaciju – masaža povećava protok krvi u tkivima, ali to se događa i prilikom vježbanja. Ono što masaža također radi je otvaranje i širenje krvnih žila istezanjem što omogućava hranjivim tvarima da lakše prolaze kroz njih.

FIZIOLOŠKI UČINCI

Smanjenje boli – napetost i nakupljeni toksini u mišićima često mogu uzrokovati bol. Masaža pomaže smanjiti to na mnoge načine, uključujući povećanu proizvodnju endorfina – hormona sreće.

Opuštanje – mišići se opuštaju zbog topline, povećanja cirkulacije i istezanja. Mehanoreceptori koji osjećaju dodir, pritisak, istezanje tkiva i toplinu se stimuliraju te time izazivaju refleks opuštanja.

PSIHOLOŠKI UČINCI

Smanjenje anksioznosti – samim time što djeluje na opuštanje tijela smanjuje se i osjećaj anksioznosti.

Osnažuje – ako se masaža izvodi snažnim pokretima, kao što se većinom izvodi prije natjecanja onda stvara osnažujući osjećaj.

Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije

Javite se u inbox na našu fb stranicu Body Relax Tuzla !

Kako pravilno disati pri treniranju

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje, savjetuje body.ba.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu.

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka…)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisak i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

 

Namirnice koje sportisti nikada ne konzumiraju

Profesionalni sportisti da bi uopšte došli do nivoa na kojem su njihove tjelesne i umne sposobnosti, morali su postati i nutricionistički stručnjaci koji u svakom trenutku jako dobro znaju koja hrana i piće su za njihova tijela dobri, a koji prave katastrofalne efekte.

Zbog toga, deset namirnica je skoro pa nemoguće naći na njihovom meniju tokom cijele godine, tvrdi body.ba.

Dijetalna gazirana pića

Dok se prodaju pod paravanom laganih i pića koja potpuno funkcionišu u skladu sa fitness ciljevima sportista, gazirana pića su zbog velike količine umjetnih zaslađivača u stvari zlo čak i veće od klasičnih gaziranih pića.

Šećerne pahuljice

Osnova šarenih pahuljica jesu žitarice, ali ogromna količina šećera u njima, nije nešto što ide u prilog ovom jelu da bi se moglo zvati zdravim. S druge strane, obične pahuljice, veoma su dobar izvor ugljikohidrata i jedan od najefikasnijih odabira za doručak.

Bijeli hljeb

Bijeli hljeb i peciva od bijelog brašna, odvojena su od vlakana i kvalitetnih nutrijenata koji se inače mogu naći u manje prerađenom crnom brašnu i njegovim proizvodima. Zbog toga, sportisti u svojoj ishrani uvijek biraju crni hljeb umjesto bijelog.

Kokice iz mikrovalne peći

Kokice koje se spremaju u posebnom pakovanju stavljenom u mikrovalnu peć, zasigurno su najukusnije, ali i daleko najnezdravije moguće. Sadrže velike količine nezdravih masnoća, previše soli i, što je najveći problem, određene otrovne hemikalije koje na duže staze mogu izazvati velike zdravstvene probleme. Inače, pripremane na drugi način, kokice su jedna od najzdravijih grickalica.

Alkohol

Kada je riječ o alkoholu, svi manje-više znaju da je iznimno nezdrav ali ga i dalje konzumiraju. Profesionalni sportisti kojima karijera i svi uspjesi ovise o namirnicama koje unose u svoj organizam, veoma dobro znaju da alkohol: usporava oporavak mišića, slabi motoričke vještine, umanjuje snagu i sposobnosti sprinta. Uz sve to, kaloričan je i snažan je diuretik koji i kroz izbacivanje vode šteti tijelu.

Obrok bez proteina

Generalno obrok bez proteina u sadržaju, nije dobro balansiran obrok, a to je osnova kvalitete ishrane. Kada se na primjer ujutro zobene pahuljice odaberu za doručak, to je odličan potez, ali opet fali protein, pa jelo postaje kompletno tek kada se doda par bjelanaca jaja, mjerica whey proteina ili neki drugi oblik proteina.

Kupovni voćni jogurti

Voćni jogurti bi u svojoj histinskoj verziji bili jedna od najboljih namirnica koje je uopšte moguće odabrati za jelo, ali kada ne bi bilo “hrpe” šećera u njihovom sastavu kakav je slučaj sa voćnim jogurtima na tržištu. Sopstveno pripremanje voćnog jogurta u blenderu je potpuno druga priča i obrok kog vole sportisti i kog svima preporučuju jer tačno znaju da u njemu postoji samo jogurt i voće.

Kupovni voćni sokovi

Slučaj kao i sa voćnim jogurtima, samo što su voćni sokovi mnogo rasprostranjeniji i problematičniji. Obiluju šećerom i raznim konzervansima, te osim arome i boje praktično da i nemaju dodirnih tačaka sa stvarnim voćnim sokom. Profesionalni sportisti tako na svom meniju imaju lično cijeđene sokove bez dodataka i sa stvarnim okusom, bojom i vitaminima.

Grickalice (grisini, pereci i sl.)

Grickalice poput grisinija su svima iznimno ukusne, ali istovremeno i nezdrave. Suština im je da su na osnovi bijelog brašna poznatog kao nekvalitetnog izvora ugljikohidrata, te da je njihovo konzumiranje način nepotrebno velikog unosa soli u organizam.

Pakovano delikatesno meso

Meso pripremljeno za jednostavno slaganje u sendvič, bilo da se radi o piletini ili ćuretini, trebalo bi da ima sve predispozicije da bude odličan obrok, ali dodaci velikih količina soli i brojnih nezdravih sastojaka koji ga drže svježim sve dok ne dođe vrijeme da se pojede, ipak ga čine veoma nezdravim. Profesionalni sportisti će se tako uvijek radije odlučiti za dimljenu piletinu ili ćuretinu, ili će sami ispržiti a prije svega skuhati tu vrstu mesa i dobiti čisti izvor proteina bez dodataka.

Hrana za snagu i rast: Sportisti ove namirnice imaju na meniju svakoga dana

Većinski dio fitness ciljeva se dostiže uvođenjem kvalitetnih promjena u način ishrane.

Postoji nekoliko namirnica koje povezuju sve sportiste, budući da ih svi oni skoro pa svakoga dana imaju na svom meniju. Radi se o hrani koja je u suštini svima dostupna, ali samo čije dosljedno i dobro odmjereno konzumiranje svakoga dana omogućava ozbiljno povećanje snage i razvoj mišićne mase.

Jaja

Centralni elemenat doručka većine jakih i uspješnih, vjerovatno je i najkompletnija namirnica na svijetu. Jaja su puna proteina i holesterola koji uprkos raniji mišljenjima ne spada među one loše. Jednostavno, to je namirnica bez koje bi svaki profesionalni bodybuilder i powerlifter teško mogao zamisliti svoj dan. Daje snagu i potiče rast mišića, dokazano.

Govedina

Iako govedina nije najveći dostupni izvor proteina u čvrstoj formi, te ne spada ni među baš najekonomičnije izvore tog makronutrijenta, namirnica je koja bi trebala biti važan dio sportske ishrane. Pored pomenutih proteina obiluje masnoćama koje održavaju nivoe testosterona na visokom nivou, te uz to je veoma dobar izvor važnog željeza.

Piletina

Kako da ijedna priča o sportskoj bodybuilderskoj ishrani prođe bez pomena piletine, najdostupnijeg i jednog od najbogatijih izvora proteina na svijetu. Bijelo meso koje po tom proteinskom sadržaju jedino može parirati ribi, neuporedivo je jeftinije, pa i jednostavnije za spremanje i konzumiranje (prvenstveno misleći na filete).

Riba

Riba je najzdraviji i najbolji izvor proteina do kojih jedan sportista može doći. U toj grupi svakako se izdvaja losos, koji je pravi šampion po hranjivim svojstvima, proteinima i Omega-3 masnoćama. Haringa je isto tako iznimno kvalitetna riba, ali ne treba omalovažavati ni sve druge vrste, posebno male i proteinski snažne sardine, tune i druge

Riža

Uz piletinu osnovna namirnica lanca ishrane bodybuildera. Doduše, oni ne biraju previše pa je i bijela riža sasvim uredu, iako je smeđa još kvalitetnija i hranjivija. Interesantno je otkriće da ova riža sadrži kiselinu koja djeluje kao neurotransmiter u tijelu i svojim prisustvom podiže nivo lučenja hormona rasta i do 4 puta! Vezano za rižu, nikako ne treba zaboraviti na poštovanje najzdravijeg načina njene pripreme, jer je to inače jedna od jako kontaminiranih namirnica tokom proizvodnje.

Brokule

Predstavnik odličnog i vrlo važnog zelenog povrća kog treba obavezno uvrstiti u svakodnevnu ishranu jesu brokule. Bogate su brojnim mineralima, vitaminima, a imaju i druge pozitivne efekte koji vrlo dobro “sarađuju” i pomažu sportistima da postignu što bolju tjelesnu formu i dostignu ciljeve.

Krompir

Krompir je odličan izvor ugljikohidrata, samo što se pripremom u velikoj većini slučajeva pretvara u vrlo nezdravu namirnicu. Samo kuhanje omogućava to da se izbjegne neželjeno natapanje nezdravim masnoćama, pa ili obični kuhani ili u obliku pirea, krompir može poslužiti kao izvor ugljikohidrata za ispunjenje većeg dijela dnevnih potreba tijela za ugljikohidratima.

Energetska pića i sport

Pitanje energetskih napitaka u domenu sporta, tema je brojnih rasprava stručnjaka, a posebno u oblasti sportova u kojima trčanje ima najvažniju ulogu. Postoje dvije frakcije sportista, onih koji ne bi napravili nijedan korak bez da prethodno popiju svoje omiljeno energetsko piće, te onih koji uopšte ne vjeruju u prednosti koje ona nose.

Šta je prava istina, da li uopšte imaju pozitivne efekte na fizičke sposobnosti, kada se trebaju koristi, koliko, zašto, koje su najveće prevare vezane za proizvodnju i korištenje energetski pića, te koji sastojci stvarno imaju efekta, a koje treba izbjegavati, pogledajte u nastavku teksta koji prenosimo od Body.ba.

Argumenti protiv kofeina

Vjerovatno ste već jako dobro upoznati sa najčešćim energetskim napicima kakvi su “Red Bull”, “Burn”, “Monster” i drugi, a po nivou kofeina koje sadrže, čak i znatan broj ostalih gaziranih pića se mogu klasificirati kao energetska pića.

Trkačima je važno da prije svega odaberu napitak koji zadovoljava energetske potrebe brze i velike potrošnje “goriva”. U tom pogledu, kofein ne samo da nije dokazan kao tvar koja poboljšava performanse, već i djeluje kao jak diuretik, pa izvlačeći vodu iz ćelija pravi i kontra-efekat. Dakle, šta tačno treba tražiti?

Sama voda pri velikim izazovima može biti i opasna

Dopunsko energetsko piće tokom velikih fizičkih izazova s kojima se nose sportisti, bez ikakve dileme je potrebno, i ne samo to, jer procesom znojenja organizam napušta tekućina, ali i značajne količine natrija. Ako bi se pak tokom aktivnosti unosila velika količina vode, nastala bi situacija poznata kao hiponatremija, ili trovanje vodom.

Čak se ne radi o bezazlenoj pojavi jer zbog gubitka natrija i viška vode u organizmu, uzrokuje se neuravnoteženje krvno-moždane barijere, što vodi do ulaska tečnosti u mozak, rezultirajući sa glavoboljom, vrtoglavicom, mučninom, a u teškim oblicima čak i nesvjesticom, komom, prestankom rada srca, pa čak i smrću.

Piće po idealnoj mjeri

Dakle, traženje balansa je najvažniji zahtjev u ovom pogledu, a on postoji u vidu energetskih pića koja sadrže elektrolite natrija i kalija, upravo one koji postaju deficitarni tokom dužih fizičkih aktivnosti, zajedno sa određenom količinom vode.

Drugi važan elemenat prilikom odabira idealnog sportskog napitka je zamjena osiromašenih rezervi glikogena, ili jednostavno – šećera. On se dobija iz ugljikohidrata i biva pohranjen u mišićima, a važan je za izdržjivost koja se dovodi u pitanje tokom dužih fizičkih izazova. Idealno sportsko, energetsko piće bi trebalo da sadrži 4-6% ugljikohidrata u svom sastavu, što će omogućiti adekvatnu apsorpciju UH i vode. Na niskim temperaturama nivo ugljikohidrata smije ići i do 15%.

Kada i koliko često treba piti sportske napitke?

Za sve aktivnosti kraće od sat vremena, mogla bi biti dovoljna i sama određena količina vode, čiji zadatak je da nadopuni rezerve tečnosti u organizmu i blago spusti tjelesnu temperaturu. Sve aktivnosti koje traje duže, iziskuju nadopunu natrija i glikogena.

Prema savjetima stručnjaka, tokom teških fizičkih aktivnosti, idealno bi bilo piti pola litra do litar napitka svakih sat vremena, odnosno, oko 200 mililitara na svakih 15 minuta.

Cigarete i vježbanje: Kakvi su krajnji efekti?

Iako se smatra da sportisti ni u kom slučaju ne konzumiraju duhanske proizvode i pušeći štete svom zdravlju i performansama, stvarnost je takva da dobar dio profesionalaca u stvari puši, pa neki od njih poput ekscentričnog fudbalera Radje Nainggolana to čak i ne kriju. Svijet bodybuildinga je tek priča za sebe.

U teretanama je svakako više onih muškaraca koji žele biti veliki i snažni nego onih koji su tu prvenstveno iz zdravstvenih pobuda. Tako da je skoro pa standardna pojava da mnogi uživaju u cigaretama nakon okončanja treninga. Koliko sve to ima uopšte smisla i kako cigarete utiču na krajnje tjelesne performanse, odgovore stručnjaka možete pročitati u nastavku.

1. Jedno je jasno – cigarete uništavaju kondiciju

Kondicija je direktno vezana za funkciju dišnih organa, a kako dim drastično smanjuje kapacitet pluća, na način da povećava otpornost dišnih puteva i tako smanjuje količinu kisika u krvnim sudovima, postaje jasno zašto pušači teže dolaze do zraka prilikom izvođenja posljednjeg ponavljanja u seriji ili što imaju velike probleme pri izvođenju kardio vježbi.

2. Cigaretama se enormno povećava količina sluzi

Sluz koja se formira na sluzokoži pušača čak dvostruko je obilnija od one koja se formira kod nepušača, a njeno gomilanje u respiratornim putevima otežava disanje.

3. Smanjuje se količina kisika u ćelijama mišića

Ugljen monoksid, plinoviti spoj koji se nalazi u duhanskom dimu, mnogo lakše se veže za molekulu u krvi koja inače transportuje kisik, i od samog kisika. Zbog toga, zahvaljujući pušenju se mijenja molekula kisika u molekulu ugljen monoksida, što znači smanjenje ukupne količine kisika koja se apsorbira u krvi iz pluća, te količine kisika u samim ćelijama unutar tijela, naravno uključujući i ćelije mišića.

4. Konačni zaključak: Cigarete su put do slabijih rezultata

Prilikom bilježenja srčane aktivnosti pušača i nepušača tokom vršenja identičnog fizičkog zahvata, evidentirano je to da pušač obično ima oko 30 posto veći broj otkucaja srca od osobe koja nema problema sa ovim porokom. Ovo znači povećan krvni pritisak, smanjenje protoka krvi, veću potrošnju energije i kao rezultat svega toga, slabiji napredak.

Savjeti: Kako pobijediti vrućinu tokom aktivnosti?

Aktivnosti na otvorenom pod jakim sunčevim zrakama, često znaju biti ne samo mnogostruko otežane nego čak i opasne po zdravlje.

Ipak, to ne treba obeshrabriti sve one koji se žele baviti aktivnostima na otvorenom poput vožnje bicikla, planinarenja ili trčanja, samo je važno pripremiti se na pravi način i ispoštovati neophodne korake.

Radi se o pet stvari koje prvenstveno treba uraditi prije samog upuštanja u takve aktivnosti. Krenimo redom.

1. Aklimatizovanje

Stručnjaci kažu da je najveća moguća greška biciklista, polazak na vožnju ili utrku bez pripreme. Ne samo da se smanjuju performanse bez prethodne aklimatizacije, već se uprkos velikoj vrućini često upravo iz tog razloga dogode i povrede.

2. Zaštita kože i očiju

Aktivnosti na vrelini sunčevih zraka, faktički su oblik sunčanja u pokretu na koji i ne obraćamo pažnju, a često iste te aktivnosti bivaju završene sa opeklinama od sunca. Nema razlike niti objašnjenja zašto bi kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom koristili na plaži, a ne tokom još dugotrajnijeg izlaganja suncu. Što se tiče očiju, važno ih je zaštiti od UV zraka pa bi obavezno trebalo nositi naočale.

3. Hlađenje vodom

Tokom aktivnosti na otvorenom za vrijeme vrućih dana, dehidracija je nešto što se treba na sve moguće načine pokušati spriječiti. Vlaženje odjeće, posebno vrata i marame ili kape na glavi, u mnogome olakšava muke i ublažuje dehidraciju.

4. Pravilna hidratacija

Čak i blago smanjenje nivoa vode u organizmu kao što je procenat od 2 do 3 posto, obara energiju i smanjuje snagu za čak 10 do 20 posto. Zbog toga je od najveće važnosti nositi bocu vode sa sobom tokom svake aktivnosti na otvorenom sa direktnim izlaganjem suncu. Flaša od 500ml može koristiti za lakše aktivnosti, dok svaka dugotrajnija iziskuje nošenje sopstvenog rezervoara od barem 1 litra vode.

Kako ojačati grip i kolika je njegova važnost u treningu?

Jakost stiska odnosno ‘grip’ jedan je od osnovnih elemenata kod razvoja jakosti podlaktice te jedan od značajnih faktora ukoliko ikada poželite podići u mrtvom dizanju više od vaše vlastite težine. Nebrojeno puta sam se susreo s ljudima koji su se žalili na grip i kako im zbog istog klizi šipka iz ruke. Vrlo često bi se tada našli raspravljati koja je vježba bolja za jačanje podlaktice kako bi nam šipka sljedeći put čvrsto stajala u ruci, a ne otvarala prste šake.

Vrlo često sportaši, a i ozbiljni rekreativci kreću s vježbama za jačanje podlaktice kako bi njihov grip bio kvalitetniji, ali zaboravljaju da je to samo jedna komponenta u nizu. Naime, jakost stiska nije jakost podlaktice, odnosno trening jakosti podlaktice ne razvija (po defaultu) i jakost stiska te moramo odmah na početku raščlaniti ove dvije komponente.

Jakost stiska – grip, prema Espana – Romero et al. 2010.;  ovisi o nekoliko faktora, a oni su:

-Kronološka dobSpol
-Veličina i raspon (prstiju) šake
-Postura
-Pozicija ramena (protrakcija – ramena spuštena prema naprijed, retrakcija – ramena usmjerena unazad)
-Podlaktica (opseg/jakost)
-Ručni zglob (opseg/stabilnost/mobilnost)
S druge strane, moramo biti svjesni da je testiranje jakost stiska vrlo maglovito područje s obzirom na to da nam različiti testni protokoli mogu dati različite rezultate iako se radi o istoj ruci.

Ako u tu priču još ubacite i različite mjerne instrumenta (dinamometre) tada stvari postaju još kompliciranije. Tako su na primjer u studiji koju su proveli Espana – Romero, dobili različite rezultate iako su protokoli testiranja bili isti, ali se radilo o tri različita tipa dinamometara.

Nedvojbeno se svi možemo složiti da je jakost stiska vrlo važna komponenta (jer ukoliko nešto ne možeš stisnuti/držati tada i uspjeh u toj aktivnosti postaje upitan), ali studije pokazuju da je:

Jakost stiska teško testirati
Jakost stiska nije krucijalna komponenta u raznim sportovima (judo, tenis, bejzbol, powerlifting….)
Kao što sam i na početku napisao, jakost stiska – grip i jakost podlaktice nisu iste stvari. Iako su vrlo slične, evo u čemu je razlika; fleksija ili ekstenzija u ručnom zglobu (palmarna fleksija i dorzifleksija) su pokreti podlaktice odnosno mogu biti i vježba za razvoj jakosti podlaktice.

Dok su pokreti otvaranja i zatvaranja (skupljanja/stiskanja) prstiju, pokreti šake i smatraju se vježbama za jačanje stiska – gripa.

Naravno, mi treniramo jakost stiska svaki put kada primimo šipku, girju ili bučicu u ruke. Treniramo ga svaki put kada nosimo terete (farmers walk) ali fleksija i ekstenzija mišića šake je jedini razumljivi način treniranja jakosti stiska sa anatomske i kineziološke perspektive. Ako malo bolje razmislimo naš trening jakosti stiska se u 99% slučajeva svodi na izometrični trening stiska šake (držimo šaku stisnutu svaki puta kada primimo šipku ili bučicu), i nekako sam siguran da je to – TO; od treninga stiska.

Upravo tu dolazimo do krucijalnog zaključka koji kaže da nam podlaktica može biti jaka, ali ukoliko nam se šaka počinje otvarati, tada nema pomoči. Studije pokazuju da je za jakost stiska, neophodna jakost stiska prstiju šake, odnosno da trening jakosti stiska mora uključivati i izometrijski trening stiska različitih promjera (npr. debele ploče od utega i tanke ploče od utega) i trening fleksije/ekstenzije mišića prstiju.

Jedan od načina kako pametno trenirati jakost stiska je i u vježbama sa mekanim lopticama. Iako su ovakve vježbe/stimulansi mahom namijenjene u rehabilitacijske svrhe, njihova primjena može biti i u razvoju jakosti stiska kod sportaša ili ozbiljnih rekreativaca koji se bave olimpijskim dizanjima, powerliftingom ili girjama. Kao i kod klasičnog treninga, i ovdje možemo primijeniti različite volumene i intenzitete treninga tako da s te strane nema nikakve razlike između treninga jakosti šake i klasičnog treninga.

Ako si želimo postaviti pitanje: ‘Utječe li jakost stiska na pozitivan rezultat u sportu?’, mogli bi se okrenuti istraživanju iz 2017. (Cronin et al., 2017; 203 reference) gdje je navedeni autor proveo opsežnu diskusiju o raznim testnim protokolima, tipovima dinamometara te pokrio cijeli niz raznih sportova unutar kojeg bi se mogla naći pozitivna korelacija između jakosti stiska i pozitivnog utjecaja na rezultat u dotičnoj sportskoj grani.

Studija je obuhvatila sportove u pet kategorija:

-Sportovi palicom, reketom, loptom
-Vodeni sportovi
-Penjanje i gimnastika
-Borilački sportovi
-Discipline jakosti
Generalno, da ne ulazim u detalje, u nekim sportovima je pokazana visoka, a u nekim niža korelacija. Logički je za zaključiti da je borilačkim sportovima, npr. judo jakost stiska važnija nego u vaterpolu ali niti u jednom sportu grip se nije pokazao dominantnom varijablom koja može predvidjeti uspjeh u određenoj sportskoj disciplini.

I što zaključiti na kraju……da, veličina ruke (a samim time i jakost stiska) igraju ulogu u sportskom uspjehu, ali ne i ključnu ulogu. Ono što je autor nedvojbeno zaključio jest da kao što vježbamo stisak (svaki put kada u ruci držimo nešto – šipku, girju ili vrećice s placa), tako moramo raditi i na mišićima antagonistima, odnosno na onim mišićima koji otvaraju šaku.

Tek tada možemo računati da će naš trening jakosti stiska imati kompletan učinak jer smo obuhvatili sve tri komponente treninga (izometriju, vježbe otvaranja te vježbe stiskanja šake), a samim time i stvorili pretpostavku za kvalitetan razvoj mišića šake. (fitness.com.hr)

Najljepša sportistkinja u BiH i buduća doktorica je sa područja TK

Dokaz da možete biti lijepi i uspješni na poslovnom i sportskom planu je mlada dama Zerina Suljić – buduća doktorica medicine, jedna od najljepših sportistkinja i profesionalna odbojkašica.

Mnogi je poznaju po tome što je jedna od rijetkih koja je uspjela spojiti nešto teško spojivo a to su medicina i sport.

Ova 24-godišnjakinja gaji ljubav prema sportu još od malih nogu, te je uvijek vodila zdrav sportski način života. Trenutno odrađuje pripravnički staž, a mi smo uspjeli saznati od Zerine na koji način stiže sve obaveze. Zerina nam je otkrila kada se pojavila ljubav prema odbojci, te koliko joj prija titula najljepše sportistkinje u BiH. Možemo slobodno reći, da nas je naučila da se sve može kad se hoće, i da je glavni faktor svakog uspjeha dobra organizacija.

1. Zerina, sa koliko godina si počela trenirati i kako se javila ljubav prema odbojci?

– Ljubav prema odbojci se javila jos od djetinjstva kada sam na nagovor svojih prijateljica počela aktivno da se bavim sportom. Dosta uticaja su imali i moji roditelji koji su takođe ljekari i koji su znali koliko je fizička aktivnost važna za djecu. Govorili su mi uvijek da se moje tijelo tek formira i da je to najvažniji period kada se usvajaju zdrave navike koje će me pratiti tokom cijelog života. Još od svoje desete godine kada sam savladala odbojkašku tehniku i naučila sta je to zapravo timski rad ubrzo sam se našla na terenu igrajući za prvi tim u svom rodnom gradu. Od tada je moja ljubav prema odbojci postala neraskidiva i motiv za napredovanjem je svaki dan postajao sve veći. Nisam imala genetske predispozicije za sport ali sam se duplo više zalagala od ostalih kako bih dokazala da osim genetike dosta veći uticaj imaju motiviranost i uložen trud. Svaka sezona je za mene bila novi izazov. Ne smijem zanemariti i psihološke aspekte koje sam usvojila tada a to su želja za pripadanjem i doprinosu kolektivu, nošenju sa pobjedom/porazom, želji za isticanjem, socijalizaciji, kao i potrebnim usvajanjem  radnih navika. Postigla sam mnogobrojne uspjehe na svim poljima i svaki put bih dobila dodatni motiv da ponovo osjetim taj takmičarski duh i želju za pobjedom kao i taj nevjerovatan osjećaj nakon pobjede.

2. Tvoja druga ljubav je medicina, kako si uspjela kombinovati treninge, fakultet i druge hobije?

– S obzirom da sam dobila status ljekara i da sam imala priliku vidjeti zapravo koliko je lijep osjećaj pomoći bolesnom čovjeku sada definitivno mogu medicinu staviti na prvo mjesto. Uvijek ću reći da je ključ mog uspjeha bila dobra organizacija. Pravila sam sebi uvijek adekvatan raspored koga sam se strogo pridržavala. Najprije bih završila fakultetske obaveze zatim bih ostalo sobodno vrijeme provodila na sportskom terenu ili u teretani. Svaki slobodan trenutak bih iskoristila da učim, često u autobusu dok se vozim na trening ili utakmicu i naročito u noćnim satima kada bih se vratila sa treninga. Bilo je mnogo odricanja pošto i medicina i odbojka zahtijevaju red, rad i disciplinu kao i maksimalnu posvećenost  tome. Zapravo uvijek sam vodila  zdrav i sportski način života bez ikakvih poroka te za mene nisu postojali noćni izlasci kao ni taj “čuveni” noćni život.

3. Već odavno važiš za jednu od najljepših sportistkinja, koliko ti prija, i da li je teško nositi se sa tom titulom?

– Moram istaći da i u medicini i u sportu ljepota nije ključni faktor, ali nositi titulu jedne od najljepših sportiskinja u BiH je za mene neopisivo velika čast. Iskreno da kažem iako ljepota zrači izvana taj osjećaj zapravo dolazi iznutra. Po meni je bitnija ta unutrašnja ljepota i zadovoljstvo koje nosimo sa sobom. Istinski lijepa djevojka je ona koja uvijek tačno zna što želi i koja zna da istakne sve svoje dobre osobine, ona koja ima sposobnost da u svemu vidi samo pozitivno, da se suosjeća s drugima i da gleda svijet prijateljskim očima – to su po meni kvalitete koje nas čine privlačnim i lijepim. Lijep kompliment kao i sama ljepota su mi uvijek prijali a na nešto dobro i lijepo se čovjek veoma brzo i lako navikne.

4. Da li posjećuješ teretanu, i na koji način uopće održavaš tijelo?

– U teretanu idem gotovo svaki dan, uglavnom to mi je nekako postala rutina. Zavisno od obaveza moj jedan radni dan počinje uvijek ranim ustajanjem i doručkom, zatim odlaskom u teretanu. Tamo prvo odradim vježbe istezanja, zatim kardio na traci oko 30 min, te kružnim vježbama snage sa utezima. Moj trening u teretani traje oko 2h, nekada i kraće zavisno od ostalih obaveza. Dosta se motivišem čitajući knjige o fitnesu i održavanjem normalne tjelesne mase kao i nutricionizmom koji mi je ujedno i dio profesije. Vodim računa o ishrani i uvijek planiram obroke unaprijed. Obroci su uvijek u isto vrijeme i nikada ih ne preskačem. Pokušavam da se hranim što više proteinskom hranom a da reduciram ugljene hidrate i zasićene masti. Na mom meniju su zastupljeni najviše bijelo meso, povrće, voće i mliječni proizvodi. Sada u ljetnom periodu teretanu često zamijenim sa vježbama u prirodi kao i sa odbojkom na pijesku, te plivanjem.

5. Ostvarila si nevjerovatne uspjehe kako u sportskom tako i poslovnom aspektu, ko je tvoja najveća podrška u životu?

– Moja najveća podrška su moji najbliži koji su uvijek tu uz mene i bez kojih sigurno ne bih uspjela.

6. Bijela ili crna čokolada?

– Svi oni koji me poznaju znaju da ih maksimalno izbjegavam zbog velike količine kalorija ali ipak bih se odučila za crnu sa više od 70% kakaa koja je dokazana kao dobar antioksidans.

7. Imaš li omiljenu destinaciju za putovanje, i koliko općenito voliš putovati?

– Obožavam putovati i nastojat ću u budućem periodu da se što više edukujem u inostranstvu, da upoznam mnoge tradicije  i obilazim gradove u kojima do sada nisam bila. Omiljena destinacija mi je trenutno Turska u kojoj ljetujem svake godine, a želja mi je da obiđem i grad ljubavi – tj. Pariz, što ću i učiniti prvom prilikom.

8. Zbog čega se najviše ponosiš na sebe?

– Ponosna sam na sebe najprije zbog svoje istrajnosti da ne odustanem od svojih ciljeva. Bez obzira na težinu koju nosi sama medicina, završila sam je u roku sa svim desetkama u posljednjoj godini. Sa svojih 24 godine postati uzor mladima, biti ponos svojih roditelja i izgraditi sebe kao zrelu i već formiranu ličnost je veliki uspjeh na što mogu biti itekako ponosna.

9. Koji je najbolji kompliment koji si ikada dobila?

– Najljepše komplimente koje sam dobijala su vezane za moju skromnost i to najbolje mogu potvrditi osobe koje su imale priliku da me upoznaju.

10. Šta bi poručila onima koji prate naš portal?

– Ne odustajte! Za ostvarivanje svojih snova nekada je potrebno malo više hrabrosti. Usudite se da probate nešto novo, nešto što vas čini sretnim i ispunjenim. Potrudite se da uzmete sve što vam život nudi jer samo jednom to proživljavamo! Na kraju ne kajemo se zbog stvari koje smo uradili, već suprotno, kajemo se zbog stvari koje nismo uradili kada smo imali priliku za to. (body.ba)

Zašto žene koje se bave sportom više privlače muškarce

Prema nedavnom istraživanju Univerziteta Tufts u Melfordu, muškarcima su najprivlačnije žene koje se bave sportom.

Naučnici su na osnovu pitanja koja su postavljali učesnicima studije otkrili da žene koje se redovno bave sportom djeluju mnogo „samouvjerenije“, „energičnije“, „odgovornije“, ali i „simpatičnije“ na osobe muškog spola.

Razlog je što sport djeluje na hranu i dušu, te se pretpostavlja da su osobe koje se redovno bave nekom vrstom fizičke aktivnosti mnogo pozitivnije i jače. A to se može odraziti na njihov kvalitet života.

Osim toga, naučnici su ispitanicima dali fotografije žena, različite starosne grupe, na osnovu kojih su oni morali da procijene njihove godine. Onima koje su se bavile sportom, dali su u prosjeku pet godina manje. (super žena) 

12