Items tagged srce

Prevencija kardiovaskularnih bolesti!

Kardiovaskularne bolesti su bolesti srca i krvnih žila.

U razvijenim zemljama i zemljama u razvoju, pa tako i kod nas, kardiovaskularne bolesti (KVB) su glavni uzrok smrtnosti, a drugi vodeći uzrok smrti radnoaktivne populacije (20-64 godine starosti).
Kardiovaskularne bolesti su značajan javnozdravstveni problem jer uzrokuju veliko ekonomsko opterećenje zbog troškova liječenja i smanjene produktivnosti zbog izostajanja s posla, uzrokuju nesposobnost, invaliditet i prijevremnu smrtnost.

Uzimajući u obzir sve rizičnije ponašanje populacije, poput pušenja, nedovoljne tjelesne aktivnosti i nepravilne prehrane, i to već u ranoj životnoj dobi, neophodno je započeti s mjerama prevencije rizičnih čimbenika za nastanak KVB uz promicanje zdravih životnih stilova.

Unapređenje i promicanje zdravlja su prve mjere u nizu intervencija u prevenciji KVB, kojima je cilj stvaranje takve životne i radne sredine (poput zdravih uvjeta stanovanja, uvjeta rada, prehrane, omogućavanje rekreacije i tjelesne aktivnosti, jačanja društvene potpore…) koje će pozitivno utjecati na zdravlje odnosno neće štetiti zdravlju. Mjere unapređenja zdravlja se primjenjuju u zdravih osoba sa svrhom da se bolest ne razvije.

Izbjegavanje i smanjivanje nezdravih načina života i svih rizičnih čimbenika (prestanak pušenja, povećanje tjelesne aktivnosti, smanjenje prekomjernog unosa zasićenih masti i soli, smanjenje prekomjerne tjelesnu težine…) uz odabir po zdravlje poželjnih ponašanja nastoji se spriječiti razvoj bolesti. Pravodobim otkrivanjem prvih znakova bolesti putem probira, sistematskih pregleda, samopregleda i drugih dijagnostičkih postupaka moguće je uspješno intervenirati, odnosno poduzeti odgovarajuće terapijske mjere u svrhu sprečavanja pogoršanja bolesti, razvoja komplikacija i nesposobnosti. Važan dio prevencije KVB je otkrivanje rizičnih populacijskih skupina, koje imaju povećani rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti.

Uspješna i učinkovita prevencija KVB zahtijeva svobuhvatan multisektorski pristup (zdravstvo, obrazovanje, gospodarstvo, industrija hrane, poljoprivreda, zakonodavstvo…), političku potporu i participaciju pojedinca, zajednice, stručnjaka, medija i vladajućih struktura i na nacionalnoj i na regionalnoj odnosno lokalnoj razini.

Trening za vaše srce

Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka, piše Lejla Dizdarević Brković, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta.

Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.

Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.

Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).

Za dobru liniju i čvrste kosti

Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.

Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.

Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.

Vrste kardio treninga

Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.

Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.

Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.

Spojite ugodno i korisno

No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.

Prednosti kardio treninga:

povećanje rekreacijskih i sportskih performansi,
osjećaj ugodnosti,
smanjenje holesterola,
smanjenje rizika od dijabetesa,
mršanje,
može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti.

Namirnice koje čuvaju zdravlje srca

Srčani problemi spadaju u sami vrh kada govorimo o razlozima smrtnosti ljudi širom svijeta, a pored nasljednih mana na koje se ne može toliko uticati, životni stil ljudi koji se kroz historiju u mnogome promijenio, znatno je doprinio rasprostranjenosti ovog problema.

Promjena u stilu života je neminovna žrtva koju svako od nas mora prihvatiti kako bi očuvao zdravlje srca, a tu se prije svega misli na promjenu u načinu ishrane, te na aktiviranje u smislu fizičkih aktivnosti.

Kada je riječ o hrani, određene namirnice posebno blagotvorno djeluju na srce, a na listi preporučenih od strane kardiologa nalaze se:

– Kafa (kofein koji smanjuje pritisak)

– Losos (Omega 3)

– Zobene pahuljice (topiva vlakna)

– Borovnice (antioksidansi)

– Tamna čokolada (polifenoli koji smanjuju pritisak)

– Citrusi (vitamin C)

– Soja (polinezasićene masti, vlakna i vitamini)

– Krompir (kalij)

– Paradajz (kalij i antioksidans lycopen)

– Bademi (vitamin E i omega 3)

– Mahunarke (uticaj na kontrolu šećera)

– Djevičansko maslinovo ulje (nezasićene masne kiseline)

– Zeleni čaj (antioksidansi)

– Brokule, špinat i kelj (vlakna, antioksidansi, vitamini i minerali) (body.ba)

Činjenice o srcu koje niste znali

Ljudi često znaju reći da je srce najvrijedniji organ u čovjekovom tijelu, ali osim toga on je organ za cirkulaciju, i srce se često spominje kao simbol izražavanja emocija, a najviše ljubavi. Kako god bilo, srce je organ koji ima svoje karakteristike, neke od njih su misteriozne i jako zanimljive, a baš takve vam otkrivamo u ovom videu.

Srce je šuplji mišić, veličine stisnute šake, koji pumpa krv kroz krvne žile. Smješteno je u prsnom košu. Srce čovjeka ima masu 200 – 425 grama. Izvana ga štiti vanjska opna – osrčje. Srce je građeno od srčanoga mišićnog tkiva. Dobro je prokrvljeno što mu osigurava dovoljno hrane i kisika.

Ljudsko srce ima četiri šupljine: dvije pretklijetke i dvije klijetke. U medicini se često rabi izraz “desno” i “lijevo” srce. Desno srce čini desna pretklijetka i desna klijetka; u desnu pretklijetku dolazi venska krv iz tijela koja se kroz desnu klijetku pumpa u pluća.

Sam njegov naziv, ime, na svim jezicima odgovara pojmu centra. Iako je na zapadu srce središte osjećanja, naročito u modernom vremenu, sve tradicionalne civilizacije postavljaju u njega inteligenciju i intuiciju. Najbliži naziv i naziv koji se koristi u medicini za srce je CORD, u prijevodu znaći nešto centralno ili središnje. U našem jeziku riječ srce je nastala stapanjem dvaju riječi: SR – sredina i CE – centar.

Promjene srčanog mišića uzrokovane treningom

Kontinuirano bavljenje sportom, rekreativno ili profesionalno, dovodi do promjena u tijelu sportiste. Te promjene mogu biti morfološke i funkcionalne, a gube se u fazi detreninga (prekida treninga). Ove promjene su odgovor organizma na trenažni stimulus i predstavlja sposobnost našeg organizma da se prilagodi na promjenjene uslove spoljašnje sredine.

Promjene koje izaziva trenažno opterećenje javljaju se na:

– mišićima (hipertrofija, povećanje kontraktilnih struktura, energetskog kapaciteta mišićnih ćelija, prokrvljenost mišića)

– nervnom sistemu (centralnom, perifernom, vegetativnom – simpatikus i parasimpatikus)

– promjene na respiratornom sistemu, promjene na srcu i krvnim sudovima

Efekti treninga na organizam – pozitivne adaptacije:

– usporenje frekvence srca u miru (↓Hr), smanjuje se arterijski krvni pritisak (↓TA), povećava se radni kapacitet i postiže brži oporavak poslije opterećenja

– srčana potrošnja kiseonika u naporu se smanjuje (↓VO2), što povećava srčanu rezervu i funkciju srca kao pumpe(!)

– povećava se (gustina i mreža kapilara – efekat mišićne NO pumpe) skeletnih mišića

– poboljšava insulinska rezistencija, lipidni status (kako smanjenjem tjelesne mase i preraspodjelom masti u organizmu, tako i povećanim dejstvom enzima koji učestvuju u metabolizmu masti)

– fizička aktivnost dovodi do smanjenja simpatičke i povećanja parasimpatičke aktivnosti

– poboljšanja funkcije imunog sistema

Veoma je važno da su promjene nastale u periodu trenažnog opterećenja reverzibilne, tj. povlače se sa prekidom treninga. Da bi se aktivnim mišićima dopremila dovoljna količina kiseonika pri ponavljanim naporima velikog intenziteta nastaje modifikacija srčanog mišića, poznata kao sindrom sportskog srca:

– povećanjem srca u cjelini

– povećanjem njegovih šupljina i debljine srčanog mišića

– povećanjem ekonomičnosti srčanog rada u miru i u uslovima fizičkog opterećenja

Razvoj fenomena sportskog srca ima za cilj povećanje ukupnog funkcionalnog kapaciteta organizma, gdje je uloga srca najznačajnija.

Povećanu efikasnost srce ostvaruje:

a) sniženjem srčane frekvence (veći broj kontrakcija troši više energije)

b) proširenjem komora (isti volumen krvi može biti istisnut iz srca manjim brojem kontrakcija)

c) povećanjem debljine srčanog mišića (prati proširenje komora da bi se pritisak srčanog zida održao u granicama normale).

Dijametar srčanih šupljina (širina srčanih komora)kao adaptacioni odgovor na fizičku aktivnost, povećan je za oko 10% u odnosu na prosječnu populaciju, a debljina srčanog mišića (debljina zida srčane komore) je u prosjeku veća za 15 – 20% u odnosu na prosječnu populaciju. Pumpna sposobnost srca i sposobnost srca da se puni krvlju je prema većini studija nepromjenjena kod sportista u odnosu na nesportiste. Ova činjenica je veoma važna u razlikovanju sportskog srca od različitih patoloških stanja.

Minimalni period treniranja potreban za razvoj promjena tipičnih za sportsko srce je 6 sedmica, a regresivne promjene nastupaju već nakon nakon jedne nedelje netreniranja. Postoje razlike u karakteristikama sportskog srca žena i muškaraca. Dimenzije lijeve komore kod žena za 11% su manje nego kod muškaraca iste sportske discipline. Adaptacione promjene karakteristične za sportsko srce mogu vidjeti i u veoma ranoj mladosti (najranije kod dece stare 5 godina). Genetski faktori imaju uticaja kada je u pitanju povećanje mase lijeve komore pod uticajem sportskog treninga, a 80% sportova dovodi do promjena i širine i debljine zida lijeve komore.

Intenzivni višegodišnji treninzi dovode do morfološih i funkconalnih promjena na srcu. Promjene koje nastaju zavise od vrste sporta, kao i od sportskog staža. Modifikacija koja se dešava na srčanom mišiću, posljedica je izlaganja srca fizičkom opterećenju (kao i kod svakog drugog mišića u našem tijelu). Postoje dvije vrste opterećenja kojima srce može biti izloženo – dinamičko i statičko. Vrsta sportske aktivnosti može biti statička ili dinamička, a najčešće predstavlja njihovu kombinaciju. Iz tog razloga sportovi su i klasifikovani u 9 kategorija (kombinacija statičkog/dinamičkog opterećenja), npr. visoko statički/nisko dinamički (dizanje tegova).

1) Izrazito dinamički sportovi predstavljaju sportove izdržljivosti (trčanje, plivanje, biciklizam). Oni dovode do opterećenja srca volumenom (velika količina krvi koju srce pumpa). Ova vrsta opterećenja srca dovodi do izraženijeg proširenja srčanih šupljina sa umjerenim zadebljanjem srčanog mišića. To se naziva ekscentrična hipertrofija srčanog mišića.

2) Izrazito statički sportovi predstavljaju sportove snage (dizanje tegova, hrvanje, bodi bilding). Oni dovode do opterećenja srca pritiskom (povećan pritisak pri statičkom naporu koje srce kao pumpa treba da savlada). Ova vrsta opterećenja srca dovodi do izraženijeg zadebljanja srčanog zida i bez proširenja srčanih šupljina. Ovo se naziva koncentrična hipertrofija srčanog mišića.

Ove promjene kod većine sportista su blago ili umjereno izražene. Postoje precizno određene granice hipertrofije srčanog mišića kod sportista koje su u fiziološkim okvirima.

(workout.ba)

Najbolji trening za zdravlje vašeg srca

Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka. Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.

Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.

Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).

Za dobru liniju i čvrste kosti

Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.

Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.

Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.

Vrste kardio treninga

Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.

Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.

Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.

Spojite ugodno i korisno

No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.

Prednosti kardio treninga

povećanje rekreacijskih i sportskih performansi
osjećaj ugodnosti
smanjenje holesterola
smanjenje rizika od dijabetesa
mršanje
može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti

Autorica članka: Lejla Dizdarević Brković, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta