Je li moguće biti fit i u 50-tim?

Pozitivan stav o životu, zdrave životne navike kao što su uravnotežena prehrana i redovna fizička aktivnost svakako pomažu da se osjećate dobro zdravo i energično, bez obzira na godine.

Zdrave životne navike su ako gledamo kao cjelinu, kao izgradnja kuće. Potreban vam je čvrst i dobar temelj pa zatim zidovi pa strujne instalacije, itd…
Postoji red u toj gradnji kao i kod životnih navika: glavni element u ovom slučaju je prehrana i hidratacija, spavanje, fizička aktivnost i nošenje sa stresom.

Prehrana i hidratacija se moraju prilagođavati aktivnostima, godišnjem dobu, potrebama i mnogim drugi faktorima.
Savjetuje se da u danima kada nemate fizičke aktivnosti količinu ugljikohidrata smanjiti na minimum, a prehranu temeljiti na mastima i proteinima koji će održavati normalnu funkciju organizma i održavanje mišićne mase te zdravlja općenito.

Što se tiče fizičke aktivnosti, ona obuhvaća sve vrste kretnje kao što je joga, pilates, trening snage, vožnja bicikla, hodanje, trčanje, planinarenje, uređenje vrta, čišćenje stana, itd.
Ključ je u podizanju srčanih otkucaja i širenju pluća radi dubljeg disanja usljed intenziteta aktivnosti.
Dakle koju god aktivnost da radite, radite je sa intenzitetom da podignete puls i malo se oznojite.

6-8 sati sna treba biti prioritet svim starijim osobom od 40 godina. Duže vrijeme nedovoljnog spavanja vodi kognitivnom propadanju, nervozi, paranojama i psihozama, prati ga i nemogućnost kontrolisanja apetita radi neravnoteže hormona leptina. Kada ne spavate dovoljno leptin opada a to rezultira stalnim osjećajem gladi, prejedanjem i usporavanjem metabolizma u konačnici.

Nositi se sa stresom je ključno za zdravlje!
Loša prehrana, dehidracija, manjak sna, previše fizičke aktivnosti i negativne misli mogu biti uzrok stresa.
Jednostavan način za smanjenje stresa pronađite u provođenju vremena sa dragim ljudima, bavljenjem aktivnostima koje volite, te rasterećenje rasporeda koja zahtjevaju ulaganje posebnog truda i vremena.

Postavite sebi cilj, makar to bio samo jedan tokom svake godine. Cilj je nešto sto nas treba motivisati i poticati na napredak.
Iako su ovo savjeti za one koji i nakon 50 godina života žele ostati fit, sve navedeno mogu primjeniti i ostale generacije za dostizanje uspjeha i životnog poboljšanja.

Za bolju kvalitetu života: Kardio trening za osobe treće životne dobi

Kardio ili aerobni način vježbanja je ritmična, kontinuirana aktivnost u kojoj se aktiviraju velike mišićne skupine, kao naprimjer hodanje, trčanje, bicikliranje, plivanje, skijaško trčanje, veslanje, rolanje…

Ove aktivnosti unapređuju funkciju kardiovaskularnog sustava i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Ujedno smanjuju krvni tlak, podižu razinu HDL (dobar kolesterol), preveniraju i pozitivno tretiraju dijabetes tip 2 i preveniraju neke oblike karcinoma. Kardio aktivnosti reduciraju depresiju i anksioznost i unapređuju neke mentalne funkcije. Unapređuju izdržljivost, pa time i olakšavaju svakodnevne aktivnosti i brigu o samome sebi. I naravno troše kalorije!

Okvirna smjernica koliko vam kardio načina vježbanja treba za osnovno održavanje zdravlja je 150 minuta hodanja na tjedan. Osnovni vodič za kardio vježbe u trećoj životnoj dobi možemo dozirati na jedan jednostavan način. Ako ste u mogućnosti razgovarati, ali osjećate pojačanje disanja i ubrzanog rada srca otprilike ste na 65 do 75 posto od maksimalnog rada srca, što je kardio zona, odnosno aerobna zona.

Većina osoba treće životne dobi bira hodanje kao vrstu kardio aktivnosti, jer je jednostavna, ne zahtijeva posebno učenje vještina i poprilično je neinvazivna, a zbog toga mogućnost ozljede je vrlo mala. Još jedna prednost hodanja kao aktivnosti je ta da ne zahtijeva velike troškove. Trebate samo par dobrih tenisica i udobnu odjeću, što vjerojatno već posjedujete u ormaru.

Volite li kardio sprave? Sobni bicikl nije toliki gušt kao vožnja bicikla u prirodi, ali je sigurniji za upotrebu, jer se uvelike smanjuje mogućnost pada. Eliptični trenažer je također preporučljiv za osobe treće dobi i mnogo je bolja opcija od stepera, koji se ne preporučuje. Veslački trenažer, tj. simulator veslanja je za osobe nešto bolje kondicije.

Uvođenjem kardio vježbi dobit ćete dvostruku beneficiju; i kardio trening i dobru pripremu da budete bolji u subotnjem igranju tenisa ili planinarenju.

Kardio trening nije ono što je dovoljno da održavate lokomotorni sustav u godinama treće životne dobi. Zbog naglog opadanja mišićne mase, u takozvano održavanje lokomotornog sustava potrebno je uvesti svakako i vježbe snage. Međutim, od nečega morate početi, a jedan od najboljih početaka je da krenete s hodanjem.

Plan
Tjedan – Hodanje u skladu s mogućnostima (5 puta na tjedan)
Tjedan – Hodanje 15 do 20 minuta tempom pri kojem još uvijek možete normalno pričati (5 puta na tjedan)
Tjedan – Brže hodanje barem 15 minuta dnevno, a ostatak sporijim tempom
Tjedan – Hodanje sporijim tempom 4 minute i 1 minuta hodanja bržim tempom u trajanju od 30 minuta (2 puta na tjedan, 3 puta na tjedan hodanje kao u drugom tjednu)
Tjedan – dodajte 2 treninga snage u svoj tjedan i 3 kardio treninga kao u drugom tjednu
Tjedan – 2 treninga snage, jedan kardio trening s intervalima bržeg i sporijeg hodanja, te dva kardio treninga jednoličnim tempom
Nije važno koliko je brzo, hodanje prilagodite svojim mogućnostima. Važno je da se osjećate dobro i da napredujete.

Kada niste u mogućnosti odraditi kardio trening u obliku hodanja, može vam poslužiti kardio trening koji možete napraviti u nekoliko kvadrata svoje sobe. Svaku vježbu izvodite u intervalu od 20 sekundi. Sve vježbe ponovite 2 do 3 puta.

Zagrijavanje sa štapom
Dinamičko zagrijavanje sa štapom osim zagrijavanja i unapređenja mobilnosti pridonijet će i pravilnijem držanju u gornjem dijelu tijela.

Vježbe snage s elastičnom trakom
Elastična traka je prilično neinvazivni rekvizit kojim se može kvalitetno kontrahirati mišiće. Pri izvođenju vježbi obratite pažnju na pravilno držanje i izvođenje vježbi.

Nikad nije kasno da krenete sa svojim planom vježbanja, osjetit ćete beneficije vježbanje bez obzira na dob. Unaprijedit ćete svoje zdravlje i kvalitetu života. Vrlo je važno da osim kardio treninga uključite u svoj tjedni „fitness raspored“ i trening snage.

S godinama se polako gubi mišićna masa, a mišićna masa nakon 50-e godine ubrzano pada. Nužno je ako želite ovo usporiti i spriječiti neželjene posljedice da u svoju rutinu uklopite vježbe snage.

Vrlo je važno koncentrirati se na velike mišićne skupine kao leđa, ramena, biceps, triceps, quadriceps, gluteus stražnja loža i mišići trbuha. Birajte težine s kojima možete izvesti 10 do 12 ponavljanja u dva ili tri kruga.

Prijedlog treninga koji obuhvaća obje komponente koje zahtijeva organizam u treće dobi je kombinacija laganih kardio vježbi s vježbama snage i mobilnosti. (fitness.com.hr)

Vježbanjem je moguće “kupiti” 7 godina života

Osobe koje su otkrile čari vježbanja i fizičke aktivnosti, već imaju sasvim dovoljnu motivaciju za nastavak aktivnijeg stila života. Ostali, koji se još uvijek nisu maknuli iz svoje zone komfora, mogli bi pronaći motivaciju u jako interesantnom zaključku Kongresa Evropskog društva kardiologa.

Naime, utvrđeno je da svakodnevno vježbanje može doslovno produžiti ljudski život i do sedam godina, pored svih ostalih pozitivnih efekata s kojima vježbači također bivaju nagrađeni. Pročitaj više