Fitness trenerica Melina demonstrirala trening za noge (VIDEO)!!

Lijepa i oblikovana stražnjica je san kako svake žene tako i muškaraca.
Kako je neke genetika nagradila, drugi se ipak moraju truditi kako bi postigli željeni cilj.
Uz nekoliko vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršene stražnjice.
Sve što trebate je da redovno i pravilno trenirate i rezultat sigurno neće izostati.

Osim na stražnjici, rezultate možete primijetiti i na okolnim dijelovima tijela poput trbuha, struka i bedara.

Pogledajte jedan trening nogu sa akcentom na gluteus i zadnju ložu:

View this post on Instagram

#legday #squats #hipthrust #deadlift #bulgariansplitsquat

A post shared by Melina Omerovic (@melinaomerovic.7) on

Uz par vježbi do zavidne stražnjice

Želiš vitke noge i zaobljenu, čvrstu stražnjicu? Isprobaj ovaj kratki trening. Sve što ti je potrebno je malo mjesta i podloga za vježbanje, a trening će ti oduzeti svega desetak minuta. 

Ove vježbe fokusiraju se na mišiće donjeg dijela tijela, pa će ti pomoći učvrstiti i oblikovati bedra te savršeno podignuti stražnjicu.
U videu ćeš vidjeti kako pravilno izvoditi čučnjeve, iskorak, čučnjeve sa skokovima i ostale vježbe koje pokreću mišiće nogu i stražnjice.

Napravi što više ponavljanja svake vježbe, vodi se time da je posljednje ponavljanje ono koje s naporom možeš izvesti teško održavajući ispravnu formu.
Trening je dobro raditi nekoliko puta sedmično, a za dodatni napor u ruke možeš staviti bučice ili girju.

Uz trud i par savjeta do savršene zadnjice

Osim pravilne ishrane, za izbjegavanje nakupljanja masnih naslaga pobrinite se da pravilno oblikujete noge i zadnjicu i to uz pomoć ovih šest vježbi.

Kako djeluju: Bitno je da ove vježbe radite tri puta sedmično, po jednu seriju od svake vježbe nakon čega ćete praviti malu pauzu.

Taj proces ponovite još dva puta, odnosno uradite još po dvije serije svih vježbi. A potrebno vam je: tegovi po vašoj želji, pilates lopta i elastična traka.

1. Vježba Deadlift

Broj ponavljanja: 10

2. Vježba Step-up

Broj ponavljanja: 10 (svaka noga posebno)

3. Skokovi na jednoj nozi

Broj ponavljanja: 10 (svaka noga posebno)

4. Dizanje zadnjice

Broj ponavljanja: 10 (svaka noga posebno)

5. Mahanje tegom

Broj ponavljanja: 15

6. Čučnjevi sa elastičnom trakom

Broj ponavljanja: 20

Koliko često moramo vježbati stražnjicu za dobre rezultate?

Postoji puno razloga zbog kojih biste trebali raditi vježbe za stražnjicu. Dva su glavna: pomažu u održavanju lijepe linije bokova i guze te čine zdjelicu stabilnijom.

Koji god vaš cilj bio, morate znati da stražnjica zahtijeva dobar plan treninga jer ako ćete samo povremeno raditi čučnjeve, teško da ćete vidjeti brze rezultate. A moglo bi vam biti i dosadno raditi samo njih, pogotovo ako ćete se stvarno jako truditi da samo njima ojačate svoje gluteuse.

Zanima li vas stoga koliko često i kakve sve vježbe trebate izvoditi da bi rezultati bili vidljivi u što kraćem vremenu?

Odgovor je dao Adam Rosante, certificirani osobni trener i autor knjige “The 30-Second Body”, a on kaže: “Preporučujem trening s različitim vježbama i opterećenjima kojima ćete opteretiti sve mišiće stražnjice, a trening ne morate izvoditi češće od dva do tri puta tjedno”.

To je zato što su za mišiće jednako važni dani treninga kao i dani odmora te je najbolje planirati treninge tako da jedan dan radite jako naporno, a potom dva dana odmarate mišiće. No ako na dan treninga osjećate da se još uvijek niste oporavili od intenzivnih vježbi, tada radije birajte vježbe za cijelo tijelo, s kojima ćete, među ostalima, angažirati i mišiće stražnjice.

Ako ste spremni za kvalitetan, intenzivni trening, nemojte snagu trošiti samo na klasične čučnjeve jer oni neće angažirati sve mišiće, sa svih strana, što je potrebno za pravilan rast cijele stražnjice.

Neka vam trening zato uključuje i ove vježbe – dva do tri puta tjedno:

    • Most s klupicom

    • Mrtvo dizanje s bučicama (ili težim utezima)
    • Split čučanj

    • Čučanj s otpornom trakom

Za naprednije i one koji imaju dovoljno snage odraditi još intenzivniji trening za stražnjicu, dobro će doći i ove vježbe.

10 koraka do nove stražnjice za naredno ljeto

Lijepa, oblikovana i čvrsta stražnjica san je kako svake žene tako i muškarca. Uz nekoliko kvalitetnih vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršeno oblikovane i sexy stražnjice.

Sve što trebate je pravilno i redovito vježbati i rezultat sigurno neće izostati. Osim na stražnjici, rezultate vježbanja primijetiti ćete i na okolnim dijelovima tijela poput bedara, struka i trbuha. Time dolazimo do ukupno boljeg oblikovanja tijela čime stražnjica postaje još istaknutija i ljepša.

Kada govorimo o stražnjici govorimo zapravo o 3 različita mišića: gluteus medius, gluteus maksimus i gluteus minimus. Ti mišići zauzimaju najveći udio mišićne mase našeg tijela.

Gluteus

M. gluteus maximus ili veliki mišić stražnjice snažan je antigravitacijski mišić koji polazi sa križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti, ide prema dolje i hvata se ispod velikog obrtača bedrene kosti, sa stražnje strane. Mišić je najsnažniji ispružač noge u zglobu kuka i rotator natkoljenice prema van. Važan je kod uspinjanja stubama i spuštanja tijela u sjedeći položaj.

Gluteus medius odnosno srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg djela zdjelične kosti. Njegovi se snopovi prikupljaju i vežu za gornji dio bedrene kosti (trohanter major). Mišić odmiče nogu u zglobu kuka (abducira): prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji dijelovi ispružaju kuk i obrću bedro prema van. Slabost tog mišića uzrokuje patkast hod.

Najmanji mišić stražnjice (gluteus minimus) počinje od zdjelične kosti, ali niže od gluteus mediusa, i veže se za gornji dio bedrene kosti. Njegova funkcija je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Kao najbolja vježba za učvršćivanje stražnjice pokazao se čučanj jer najviše pogađa gluteus maximus, a iskorak i penjanje na klupu odnosno step na platformi bolji su za gluteus medius i minimus. No za bolji učinak potrebno je kombinirati što više različitih vježbi kako bi mišiće pogodili iz različitih kuteva. U nastavku vam donosimo nekoliko vježbi uz koje i vi do ljeta možete imati stražnjicu poput fitness modela.

10 vježbi za stražnjicu

1. Squat

Squat

Jednostavna i osnovna vježba za podizanje guze je svakako duboki čučanj. Stanite uspravno i raširite noge mrvicu šire od širine ramena, prste okrenite prema van, a opterećenje neka bude na petama. Da bi vježba bila još efikasnija uzmite girju i držite ju u visini prsa. Spuštajte se stražnjicom prema tlu i polagano se vraćajte u početni položaj. Leđa moraju biti ravna kroz cijeli pokret.

2. Single Leg Romanian Deadlift

Stanite uspravno s medicinkom u rukama. Iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano pogrčenu), dok istovremeno rukama idete prema stopalu stojne noge, sve dok podignuta noga i trup ne dođu skoro pa pod pravi kut u odnosu na stojnu nogu. Stojnu nogu također lagano pogrčite dok se spuštate prema dolje. Naglasak mora biti na kontrakciji gluteusa u završnom položaju vježbe. Umjesto medicinke kao rekvizit u ovoj vježbi mogu se koristiti i bučice, girje ili pločasti utezi.

3. Lunges with Dumbbells

Lunges with Dumbbells

Stanite paralelno s malo razmaknutim stopalima i uzmite bučice u ruke. Iskoračite desnom nogom daleko naprijed, podignite zadnju petu i koljeno stražnje noge spuštajte prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom nogom. Leđa cijelo vrijeme držite uspravnima.

4. Single leg hip thrusts

Single leg hip thrusts

Oslonite se jednim stopalom i ramenima na neko povišenje (plio box, klupica ili nešto sl.). Noga s kojom ste oslonjeni na povišenje mora biti pogrčena, dok je druga noga ispružena i lagano podignuta s klupice. Kukove i stražnjicu spustite ispod razine površine na koju ste oslonjeni ramenima i jednom nogom. Iz te pozicije dižete kukove prema gore i kontrahirate gluteuse u završnom položaju vježbe. Zatim se ponovno vraćate u početnu poziciju dok stražnjica ne završi nekoliko centimetara iznad poda i ponavljate pokret. Napredniji vježbači mogu za bolji učinak ovu vježbu raditi i s nekim od fitness rekvizita (bugarska torba, medicinka).

5. Bridge with swiss Exercise ball

Bridge with swiss Exercise ball

Iz ležanja na leđima pogrčite noge i stopala postavite na sredinu pilates lopte. Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj. Ruke su ispružene ispred tijela.

6. Glute Hyperextension

Iako ovu vježbu radimo uglavnom za donji dio leđa, uz malo modifikacije može pomoći i pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenziju, ruke postavite na prsa, zaoblite leđa i spustite bradu na prsa. Spuštajte se lagano dole (30 stupnjeva u odnosu na noge) i dižite lagano gore dok nam noge i trup ne dođu u ravninu. Napredniji vježbači mogu ovu vježbu raditi i s opterećenjem (pločasti uteg, bučica, medicinka).

7. Lateral band walk

Lateral band walk jedna je od najboljih vježbi kojima ćete pogoditi gluteus medius. Kako bi ova vježba bila efikasna potrebno je odabrati elastičnu gumu koja odgovara vašem stupnju kondicije. Stavite gumu oko obje noge malo ispod koljena. Noge raširite u širini ramena i spustite se u polučučanj. Radite iskorake u stranu. Pripazite da su koljena uvijek u istoj ravnini i da se ne krećete po vertikali.

8. Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Single leg stability ball Glute Cabel Kickback

Legnete na pilates loptu, tako da su vam kukovi na lopti, a rukama ste oslonjeni na pod. Jednu nogu zakačite za sajlu, dok ste prstima druge noge oslonjeni na pod. Odmaknite se 1m-1.5m od sprave. Držite zglob fiksiran, koljeno lagano pogrčite i gurajte petu prema stropu držeći kukove stabilno na lopti tako da ne bi došlo do rotacije. Na kraju kretnje kontrahirajte gluteus i polako vraćate u početni položaj.

9. Bent knee donkey kicks

Bent knee donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurate petu prema stropu, Prvih 10-15 ponavljanja izvedite u ovoj poziciji. Zatim napravite odmicanje noge prema van (lateralno) i ponovite kretnju 10-15 puta samo pod drugim kutem. Zadnjih 10-15 ponavljanja izvedite na način da pomaknete nogu prema unutrašnjosti (medijalno). Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

10. Side lying Clam

Side lying Clam

Elastičnu traku postavite malo iznad koljena, legnite na bok i savinite koljena. Jednu ruku stavite ispod glave, drugu na bok. Iz te pozicije otvarate koljeno tako da stopala uvijek ostanu spojena. Isto ponovite i s drugom nogom. (fitness.com.hr)

5 najbolje uloženih minuta za nevjerojatne noge i čvrstu stražnjicu

Želiš vitke noge i zaobljenu, čvrstu stražnjicu? Isprobaj ovaj kratki trening. Sve što ti je potrebno je malo mjesta i podloga za vježbanje, a trening će ti oduzeti svega desetak minuta. 

Ove vježbe fokusiraju se na mišiće donjeg dijela tijela, pa će ti pomoći učvrstiti i oblikovati bedra te savršeno podignuti stražnjicu.

U videu ćeš vidjeti kako pravilno izvoditi čučnjeve, iskorak, čučnjeve sa skokovima i ostale vježbe koje pokreću mišiće nogu i guze.

Napravi što više ponavljanja svake vježbe, vodi se time da je posljednje ponavljanje ono koje s naporom možeš izvesti teško održavajući ispravnu formu.

Trening je dobro raditi nekoliko puta sedmično, a za dodatni napor u ruke možeš staviti bučice ili girju.

Ipak, vježbe je bolje raditi ukoliko vas vodi stručna osoba, personalni trener, a tu uslugu možete dobiti u našoj Body Control teretani.

Body Control savjetuje: Najbolje vježbe za podizanje opuštene stražnjice

Ako imaš opuštene mišiće stražnjice cilj ti treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži. Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.

Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osjetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj. U zadnjom fazi vrati se u početni položaj. Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vježba je zahtjevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebala predstavljati veliki izazov. Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži ispred ravnine kukova i zadrži ravnotežu na stajnoj nozi.

Radi sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena. Nakon što sjedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti se u početni položaj. Prilikom sjeda radi udah, a prilikom dizanja izdisaj.

(24sata.hr)

Ovo je način kako dobiti oblu, čvrstu stražnjicu u samo dvije sedmice (VIDEO)

Da bi došli do savršene guze u samo dvije sedmice trebate slijediti dva pravila – određene vježbe i određenu hranu. O kakvim vježbama se radi pogledajte niže u videu.

Kako bi učinak vježbanja bio bolji i brži, važno je prilagoditi i prehranu. Ne jedite previše proteina, odnosno birajte koje jesti, a koje ne. Na primjer, izbjegavajte one iz masnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda i žumanjka. Jesti treba proteine iz tune i ostale ribe, bjelanjka, puretine, piletine, svježeg sira, soje, morske hrane, mahunarki…

Thinkstock | Autor: Thinkstock

Smanjite unos ugljikohidrata koji se nalaze u hrani bogatoj bijelim brašnom i šećerom, a jedite one kojih ima u proizvodima od punog zrna, jedite tamnu rižu, zobene pahuljice, slatki krompir…

I masnoće možemo podijeliti na dobre i loše. Izbjegavajte prženu hranu, grickalice, čips, margarin, crveno meso, pileću kožu, punomasne mliječne proizvode, sladoled, maslac, kokosovo ulje… U prehranu uvrstite riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, bademe, orahe, maslac od kikirikija.

Povećajte unos svježeg voća. Svaki dan pojedite najmanje jedan komad voća, a preporuka je tri do pet komada. Vlakna iz voća držat će vas sitima, a u isto vrijeme nećete unijeti puno kalorija.

I ne zaboravite na povrće jer je prepuno vlakna, vitamina i minerala. Osim toga, ima malo kalorija. Posebnu pažnju usmjerite na brokulu, špinat, kelj i drugo zeleno povrće.

Pogledajte o kakvim vježbama se radi u videu:

6 činjenica o treningu gluteusa/stražnjice: Šta doprinosi njihovom boljem izgledu i na šta najbolje reaguju?

Ideal svake djevojke koja posjećuje teretanu, želi biti atraktivna, ali i u formi su lijepo oblikovani i izraženi gluteusi. 

Naravno i muškarcima je stalo da “isklešu” svoje mišiće i postignu savršeno oblikovano tijelo. Donosimo vam šest činjenica o treningu gluteusa, a neke od njih su mitovi:

GUBITAK MASNIH NASLAGA PRIDONOSI BOLJEM IZGLEDU VAŠIH GLUTEUSA

Isto kao dobro razvijeni trbušnjaci koji su prekriveni masnim naslagama zapravo nisu vidljivi, isto vrijedi i za gluteuse. Jednostavno rečeno, gubitak masti vidljivo utječe na izgled stražnjice. Ako malo pogledamo fitness modele sa izrazito oblikovanim gluteusima, vidimo da sve imaju nešto zajedničko – nizak postotak masti.

GLUTEUSI BI SE TREBALI TRENIRATI KROZ CIJELI OPSEG POKRETA

Parcijalni opseg pokreta ima svoje mjesto u treningu također, međutim za optimalni razvoj gluteusa vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, iskoraka i drugih, trebale bi se izvoditi tokom cijelog opsega pokreta.

GLUTEUSI IZVRSNO REAGUJU NA VISOKO OPTEREĆENJE

Što se tiče treninga gluteusa, puno vježbača (posebno žene) ne dobija željeni efekt iz razloga što upotrebljavaju premali intenzitet. Da, niskim intenzitetom se lako postiže mišićni pump, no znamo da je progresivno opterećenje tenzije nad mišićima glavni mehanizam hipertrofije.

GLUTEUSI ODLIČNO REAGIRAJU NA RAZNOLIKOST VJEŽBI

Jedna od najvećih mitova vezano za trening gluteusa da je čučanj najbolja i jedina potrebna vježba za njihovu izgradnju, no to nije istina. Ostali faktori poput kuteva i krivulji otpora također igraju ulogu. Kickbacks je odlična vježba za gluteuse, no isto tako su i hip thrusts, rumunjsko mrtvo dizanje, glute bridges i ostale. NE POSTOJI NAJBOLJA VJEŽBA ZA GLUTEUSE.

STRUKTURNI DISBALANSI IMAJU VELIK UTICAJ NA TRENING GLUTEUSA

Loše držanje kralježnice utječe na razvoj gluteusa. Na primjer, pretjerano stegnuti psoas (mišić koji sudjeluje u fleksiji kuka) će onemogućiti kompletni opseg pokreta gluteusa.

SPORTSKA MASAŽA GLUTEUSA TAKOĐER MOŽE POMOĆI U NJIHOVOM RAZVOJU

Adhezije i ožiljci tkiva se često razvijaju s treningom nakon nekog vremena. Iz toga razloga, vrijedi probati active-release tehnike kako bi se mišić vratio u njegovu funkciju te poboljšala aktivacija mišićnih vlakana tokom treninga. (nutriofit.com)

VIDEO: Ako želite veću stražnjicu i jače noge onda je ovo trening za vas, ova vježba će preporoditi vaše tijelo!

Želite jače noge, veću stražnjicu? Uz sve to želite i popraviti držanje, povećati snagu, balans i aktivirati davno zaboravljene mišiće… Jedna vježba radi sve to, a poznata je pod imenom – iskorak.

Ta vježba posebno pogađa mišiće natkoljenice (kvadriceps) i mišiće gluetalne regije odnosno stražnjice. Sama vježba se može izvoditi u četiri – pet osnovnih varijacija i još mnogo podvarijacija.

Uglavnom, osnovno je znati da što više zakoračimo više pogađamo ložu i stražnjicu, a što je iskorak kraći aktivacija će primarno pogađati kvadricepse.

No, pazite s iskorakom jer neaktivni ljudi bi nakon ove vježbe mogli imati vrlo jaku upalu, stoga za početak bi ga bilo dobro izvoditi bez  težina u rukama, i samo po nekoliko ponavljanja za svaku nogu. Kada se uvježbamo onda možemo s težinama raditi i do 20 koraka (iskorak hodajući) ili svaka noga po 10 ponavljanja (iskorak u mjestu). Napravite pet serija.

Iskorak utiče i na mišiće donjeg dijela leđa, značajna sila ‘pogađa’ koljena pa bi osobe koje su ozlijeđene ili su sklone povredama na tim djelovima tijela trebale krenuti oprezno s ovom vježbom. Iskorak je ujedno i naporna vježba, ali kad je savladate vidjet će te jako brzo prirasti u snazi i mišićnoj masi. Kada ga uvježbate, onda na onu nogu kojom iskoračujete se malo nagnite, kako bi povećali opterećenje na mišiće natkoljenice, a smanjili pritisak na donji dio leđa.

Pogledajte na  videu kako se ispravno radi iskorak. (slobodnadalmacija.hr)

12