Pre workout sa ili bez kreatina?

Osobe koje redovno vježbaju i svoj nivo su znatno podigle iznad nivoa prosječnih rekreativaca, dobro znaju da samo stopostotna fokusiranost i žestina treninga donosi prave rezultate. Baš zbog toga, “pre workout” suplementi važe za jednu od najpopularnijih vrsta suplemenata na svijetu.

U suštini, radi se o mješavini sredstava za podizanje koncentracije, jačanje mišićne pumpe, povećanje snage, te produženje izdržljivosti na treninzima. Zbog svega toga, ova vrsta suplemenata sadrži brojne aminokiseline koje su zajedničke za skoro svaki pre workout. Ipak, kada je riječ o čuvenom kreatinu, proizvođači su podijeljenih mišljenja, pa jedni nude svoje proizvode sa, a drugi bez kreatina. Postavlja se pitanje, koja opcija je bolja za prosječnog bodybuildera?

Šta je uopšte kreatin i kakvi su mu efekti?

Kreatin je drugi najpopularniji suplement na Planeti, koji se na zlatnoj listi nalazi odmah iza whey proteina koji je ipak makronutrijent i direktno učestvuje u izgradnji mišićnih vlakana. Kreatin s druge strane, supstanca je koja se nalazi u mišićima i pomaže im da proizvedu energiju, a manje količine prisutne su i u bubrezima, jetri i mozgu.

Ljudski organizam kao gorivo koristi visokoenergetske molekule poznate kao ATP, a kada raspolaže sa više tih molekula, omogućene su mu i bolje performanse. Kreatin poboljšava skladištenje fosfokreatina, koji pomaže tijelu da proizvede više ATP-a.

Koliko kreatina bi trebalo biti u pre workoutu?

Većina ljudi smatra da bi 5g kreatina popijenih u pre workoutu trebalo biti sasvim dovoljno za poboljšanje izdržljivosti na treningu, ali to bi moglo početi donositi efekat tek 3-4 sedmice kasnije kada nivo kreatina u tijelu dostigne određene više nivoe. Zbog toga je dobro poznat princip “faze punjenja”, kada se unos kreatina prve sedmice povećava za dva ili tri puta.

Bilo kako bilo, u jednoj mjerici pre workouta nemoguće je da bude toliko kreatina, jer većina njih sveukupno teži 5-7g sa svim elementima.

Da li je potreban u pre workoutu?

Za postizanje efekata kakvima je inače moguće raspolagati suplementiranjem kreatina, najbolji potez bi bila kupovina i zasebnog kreatina i njegovo pijenje uporedo uz pre workout. Tek tada postaje moguće zaista osjetiti pravo prisustvo tog čuvenog dodatka sportskoj ishrani.

Prostor koji se otvara za kupovinu pre workouta bez kreatina u sastavu, značit će jaču mješavinu ostalih sastojaka, te gramaža neće otpadati na kreatin. Zbog svega toga, konačni zaključak je da pre workout s kreatinom u sastavu jeste sasvim dobra stvar, ali kombinacija onoga bez kreatina i sam – čisti kreatin uporedo, vodi do daleko boljih rezultata što na kraju krajeva i jeste ono čemu svi vježbači teže.

132408-da-li

(body.ba)

Šta je kreatin (creatine)?

Za izgradnju mišića potrebno je puno posla. U teretani dobijete onoliko koliko se potrudite, stoga maksimalan trud je neophodan za velike rezultate. Naravno, uz trud potrebna je pravilna prehrana i suplementacija. Kreatin (creatine) vam može biti od velike pomoći ukoliko želite izvući maksimum.

Kreatin se proizvodi iz tri aminokiseline: arginin, glicin i metionin. Kreatinom u obliku suplementa možete nadopuniti svoje zalihe kreatina koje ste unijeli hranom kao što su crveno meso i riba. Raznovrsnom prehranom posječeno unesete oko 1 gram kreatina.

Kreatin pomaže koristiti gorivo za mišiće tijekom visokog intenziteta vježbanja. Kreatin nije stimulans poput kofeina, tako da ga se ne može “osjetiti” odmah. On djeluje na mišićnoj razini kako bi podržao snagu, eksplozivnu energiju i izdržljivost.

Kreatin monohidrat (creatine monohydrate) je prvi kreatin proizveden za bodybuildere. Monohidrat je čisti oblik kreatina koji se obično nalazi u mnogim pre-workout i post-workout proizvodima. Dodavanjem kreatina u svoje mišićne stanice moći ćete trenirati intenzivnije i duže što će rezultirati dobivanjem veće mišićne mase.

Kreatin monohidrat pomoći će vam:

  • Poboljšati izdržljivosti i snagu
  • Ubrzati oporavak nakon treninga
  • Poticati razvoj čiste mišićne mase
  • Hidratizirati mišićno tkivo
  • Poboljšati protok hranjivih tvari u mišiće

Uporaba

Kreatin monohidrat može se koristiti na dva načina. Prvi način je punjenje kreatinom. Ta metoda dobra je za početnike koji se još nisu susreli sa kreatinom. Ova metoda temelji se na punjenje mišića kreatinom do zasićenja. Tijekom prvih 4-7 dana uzimajte 20-30 grama kreatina dnevno. Možete ga pomiješati sa sokom ili vodom. Nakon faze punjenja koristite 5-15 grama dnevno kako biste održali zasićenost u mišićima. Druga metoda je uzimanje kreatina kroz duže razdoblje, kao nadopuna kreatina uzimajte 10-15 grama dnevno.

kreatin-monohidrat-550

Za najbolje rezultate koristi kreatin sa dekstrozom (glukozom) 30 minuta prije treninga, a u dane kad ne trenirate koristite ga ujutro.

(vjezbaj.com)

Čokoladno mlijeko: Idealan napitak poslije treninga

Istraživanja u Teksasu su pratila grupu sportista koji su poslije vježbanja umjesto suplemenata koristili samo čokoladno mlijeko i otkrili da su njihovi mišići bili izraženiji i da su u boljoj formi od onih koji su koristili suplemente.

Ako čokoladno mlijeko nije dovoljan razlog da počnete vježbati, onda ne znamo šta jeste.

NADOMEŠĆUJE IZGUBLJENE ELEKTROLITE

Svi se mi znojimo tokom vježbanja što uzrokuje gubitak elektrolita, soli odgovornih za normalno funkcionisanje organizma. Ispostavlja se da mlijeko savršeno dobro nadomešćuje izgubljene soli jer se dva najvažnija elektrolita natrijum i kalijum kriju u mlijeku. Zato što se mlijeko duže zadržava u organizmu od ostalih tečnosti, tijelo ima više vremena da apsorbuje ove elektrolite.

DOBITAK MIŠIĆNE MASE

Treninzi otpora uz čašu čokoladnog mlijeka su dobitna formula za poboljšanje rasta mišićne mase. Istraživanja su pokazala da pijenje mlijeka poslije vježbe povećava sintezu mišića što rezultira povećanje mišićnih ćelija.

SADRŽI UGLJENE HIDRATE

Čokoladno mlijeko je svršeno piće za poslije vježbe i zbog odnosa ugljenih hidrata i proteina koje sadrži, a koje tijelu omogućavaju da se brže i uspješnije oporavi od vježbanja stavljajući ga u odličnu kondiciju do slijedećeg treninga. Istraživanja su pokazala da čokoladno mlijeko sadrži duplu količinu ugljenih hidrata od običnog mlijeka i sportskih napitaka što pospješuje oporavak i rast mišića.

OSTALI NUTRIJENTI

U poređenju sa ostalim sportskim pićima koja se običnu piju poslije treninga, čokoladno mlijeko sadrži više kalcijuma i vitamina D, koji su od velike važnosti, posebno za sportiste.

Pojedinačno i u paru ovi nutrijenti čine mnogo toga dobrog za vaš organizam. Pospješuju atletske mogućnosti zbog njihovog utjecaja na kosti i mišiće, a i povrede su više vjerovatne ukoliko imate manjak nekog od ova dva nutrijenta.

Kalcijum podržava nervni sistem i povezan je sa otpuštanjem hormona dok je vitamin D važan za regulisanje ostalih minerala u organizmu. Samo jedna čaša čokoladnog mlijeka sadrži polovinu preporučenih doza kalcijuma i jednu trećinu vitamina D.

EKONOMIČNO

Pored svih ovih sjajnih svojstava koje smo naveli, čokoladno mlijeko je mnogo jeftinije od tradicionalnih suplemenata koji se obično koriste nakon treninga što je samo razlog više zbog čega treba da ga pijete. (Lifepress magazin.com)

Dobre i loše strane suplemenata

–> Suplementi koji se koriste u body buildingu su jako popularni među atletičarima i body bilderima. To nije ništa iznenađujuće, ako uzmemo u obzir koliko beneficija tijelo dobije uzimajući ih. Bez obzira na brojne prednosti, postoje i neki neželjeni efekti koje oni izazivaju.

Evo dobre i loše strane suplemenata u body buldingu:

Kofein
Kofein je standardni sastojak mnogih suplemenata i ima dosta pozitivnih djelovanja. Ovaj sastojak poboljšava koncentraciju i fokus u toku vježbanja. No ipak, prekomjerno uzimanje kofeina može ubrzati rad srca i stvoriti nervozu. Uzimanje kofeina u prevelikim količinama može izazvati dijareju kao i dehidraciju.

Kreatin
Kreatin je još jedan popularan suplement koji ima jako puno prednosti. Vrlo brzo može dati energiju, pa ga bodi bilderi koriste kako bi povećali mišiće kroz svakodnevne vježbe. Kreatin pomaže da se obnovi tkivo poslije vježbanja, što mnogi atletičari koriste kako bi povratili svoju energiju. Loša strana kreatina je što ponekad može izazvati dehidraciju.

Glutamin
Glutamin je aminokiselina koja ima važnu ulogu u biokemijskim procesima koji se dešavaju u tijelu. Osim što djeluje kao gorivo za imuni sistem, glutamin je poznat po tome da pomaže sportašima da se fizički brže oporave. Osim prednosti koje pruža, on utiče na stomak, te stvara  mučninu i manjak koncentracije.
Još jedan sastojak, koji se nalazi u tijelu, je azot oksid koji poboljšava rast mišića. Pretjerano korištenje može izazvati mučninu, ubrzan rad srca i migrene.

Svaki sastojak koji se može naći u suplementima ima svoje dobre i loše strane. Kako oni djeluju zavisi sve od osobe do osobe. Oni mogu različito uticati jer je zdravstveno stanje kod svake osobe drugačije kao i kompozicija tijela. Prije upotrebe određenog suplementa, savjetuje se konzultacija s liječnikom koji će provjeriti da li je taj dodatak siguran za osobu. (vjezbanje.net)

Suplementi kao hranjivi sastojci

Čak i ako redovno vježbate i jedete samo zdravu hranu, možda vam nedostaju neki od hranjivih sastojaka, a njih sigurno možete naći u suplementima. Donosimo vam pet suplemenata koji su jako korisni kod nedostatka hranjivih sastojaka.

Multivitamin

Jedan multivitamin dnevno pokriva dnevnu potrebu organizma za vitaminima i mineralima. Prepoučuje se da se pije uz doručak ujutru. U apotekama možete naći i šumeće multivitamin tablete.

Kalcijum

Istraživanja su pokazala da kalcijum pomaže da se zadrži vitka linija, ali i pomaže da se poveća nivo testosterona. Konzumirajte onaj od 500-600 miligrama, jednom dnevno, tokom večere.

Vitamin D

Ovaj vitamin je jako bitan za kosti, ali i poboljšava apsorpciju kalcijuma u tijelu.

Riblje ulje

Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja su se pokazale kao efikasne u sagorijvanju masti i povećanju mišićne mase. Još jedna prednost je ta što čuva srce i zglobove. Uzimajte 2-3 grama uz doručak i večeru.

Konjugirana linolna kiselina (CLA)

Ova kiselina istovremeno povećava rast mišića i štiti organizam od raka. Uzimajte po 2-3 grama uz doručak i večeru.  (body.ba)

Pre-workout suplementi i razlozi zašto se uzimaju

Suplementi bazirani na azot oksidu, ili prepoznatljivije na engleskom nitric oxidu, imaju brojne pozitivne efekte na ćelije unutar ljudskog tijela, a što su bodybuilderi davno prepoznali i počeli izvlačiti ono najkorisnije iz toga kako bi svoje treninge podigli na stepenicu više.

ako reaktivne molekule pomenutog gasa, imaju značajnu ulogu u transportu informacija među ćelijama radeći kao neurotransmiteri, te se posebno mogu pohvaliti sposobnošću da šire vene i krvne sudove, omogućavajući lakši protok krvi.

Iako sve to u dozi većoj od propisane, te posebno kod osoba koje imaju srčane probleme može biti i rizično, brojna istraživanja su dokazala da NO suplementi imaju cijeli niz jako pozitivnih strana od kojih su neke važna uloga u jačanju imunološkog sistema, regulacija smrtnosti i životnog ciklusa ćelija, ali i niz drugih efekata o kojima je više rečeno u nastavku.

NO smanjuje osjećaj umora

Šireći puteve krvotoka, azot oksid pomaže lakšem dostavljanju kisika u ćelije mišića, što rezultira podizanjem praga iscrpljenosti. Više kisika u mišićima znači i više energije, te mogućnost dužeg treniranja.

NO pojačava osjećaj pumpe tokom treninga

Osjećaj “mišićne pumpe” nešto je specijalno tokom vježbanja, a imati jaču pumpu, znači imati i jaču volju trenirati duže i jače nego ikad.

NO ubrzava oporavak

Ponovo još jedna fenomenalna posljedica pojačanog dotoka krvi u ćelije mišića, koja osim pomenutog kisika u pokidana vlakna istovremeno dostavlja i niz nutrijenata i protuupalnih komponenti, omogućavajući tako mišićima mnogo brži oporavak.

NO potpomaže proces topljenja masnih naslaga

Mitohondrije su elementi ćelija tijela u kojima se nutrijenti i kisik pretvaraju u energiju, te su mjesta u kojima se spaljuju masnoće. Istraživanja su pokazala da azotov oksid ne samo da stimuliše proizvodnju novih mitohondrija, već također i postojeće mitohondrije čini većima, pomažući tako jačem topljenju masnoće. (body.ba)

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka. (body.ba)

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka.