Koliko su teške šipke koje se svakodnevno koriste u teretanama?

Budući da postoji cijeli niz različitih šipki za dizanje tegova, vježbači bi trebali znati da svaka od njih ima standardizovanu težinu na osnovu koje je uvijek jednostavno postaviti tačnu željenu kilažu potrebnu za izvođenje vježbe.

Najčešće vrste šipki s kojima se moguće susresti u teretanama su ravna standardna šipka, olimpijska, EZ-šipka, tap šipka, te triceps šipka. Uz toliku različitost šipki, zaista su rijetki vježbači koji znaju koliko je svaka od njih teška, a neke šipke i dodatno zbunjuju vježbače, a takav slučaj je sa muškom i ženskom olimpijskom šipkom, za koju mnogi čak i ne znaju da postoji.

Obična ravna šipka

Obična ravna šipka je i najčešća šipka sa kojom se susreću vježbači u teretanama, a ono što bi trebali znati jeste to da njena težina najčešće iznosi 10 kilograma, te da postoji više dužina iste. Najčešće korištena je dužine 183 cm, a postoje i 152, 168 i 218 cm, sa promjerom od 25mm i 25mm.

Olimpijska (muška) šipka

Čuvena olimpijska šipka, mnogo je otpornija na veća opterećenja od obične šipke, pa je to ujedno i standardni dio opreme za sve ozbiljnije opremljene teretane. Standard težine olimpijske šipke je 20 kilograma, a dolazi najčešće u izvedbi dužine 220 cm, dok postoji i verzija od 160 i 183 centimetra.

Olimpijska (ženska) šipka

Olimpijska šipka zbog koje najčešće i nastaju zabune među rekreativcima, primarno je predviđena za žensku konkurenciju u olimpijskom dizanju tegova, a razlikuje je to što je lakša za pet kilograma, odnosno teška je 15 kilograma. Najčešće se radi o dužini šipke od 200 centimetara.

EZ-šipka

EZ-šipka je inače predviđena za lakše kretnje zglobova prilikom izvođenja vježbi kakvi su biceps pregibi i slično. Ova šipka bez obzira na nivo zakrivljenosti je standardnih 10 kilograma težine, a duga je obično 120 centimetara.

Triceps šipka

Triceps šipka ili triceps bar, šipka je sa poprečnim dijelovima predviđenim za neometano izvođenje triceps ekstenzija i sličnih vježbi, prilikom čega ručni zglobovi ne bi dolazili u neugodan položaj. Kao i EZ-šipka standardne je težine od 10 kilograma.

Trap šipka

Trap šipka, poznata kao i hex bar, često je korištena za izvođenje slijeganja ramenima za trapez, farmerovog hoda, ali i mrtvog dizanja i čučnjeva, što je naročito čest slučaj kod osoba koje imaju određene povrede. Trap bar je ujedno i najteža od svih šipki koje se uobičajno sreću u teretanama, a njena standardizovana težina iznosi 25 kilograma.

Vježbe za grudi: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za grudi, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Ljeto i trening u Body Control teretani: Pogledajte dio atmosfere sa treninga (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #summer #sport

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)


Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvijek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Zbog čega sijedi kosa?

Sive i bijele vlasi kose kod mnogih osoba izazivaju zgražavanje, pa čak i depresiju, dok za druge predstavljaju garanciju za kontinuiranu zaradu ogromnih svota novca od prodaje preparata za farbanje i prikrivanje prirodno izblijedjele boje kose.

Dok kod velikog broja starijih osoba pojava sijedih dlaka predstavlja nešto sasvim uobičajno, mnogo je i onih veterana koji skoro pa da nemaju nijednu bijelu dlaku. Postavlja se pitanje, šta zapravo izaziva to da kosa sijedi?

Naučno objašnjenje je da se to događa zbog manjka melanina – pigmenta koji kosi daje određenu boju, a koji se ne proizvodi uvijek kontinuirano i čiji veći pad produkcije rezultira sa sijedom kosom. To je dio prirodnog ciklusa na kog se još uvijek ni na kakav način ne može u potpunosti uticati, već samo djelimićno.

U cijelom procesu smanjenja produkcije melanina, genetske predispozicije igraju vrlo značajnu ulogu, a postoje i slučajevi gdje vrlo mladi ljudi dobiju sivu ili bijelu boju kose. Tada se obično radi o zdravstvenim stanjima povezanim sa vitaminom B12, radom štitne žlijezde, vitilgo bolešću ili anemijom.

Interesantno je i to da su neka istraživanja pokazala da pušenje utiče na raniju pojavu sijedih.

Pored dobro poznate metode farbanja, mnogi slavni muškarci su uticali na percepciju i čak atraktivnost takve boje kose, a jedan od najboljih primjera je glumac George Clooney kom ne pada na pamet da sakriva svoje sijede. Pored njega, u fitness svijetu je posebno interesantan fenomen modela Pawela Ladziaka koji je farbajući kosu u bijelo i postižući stariji izgled, stekao slavu i izgradio svoj put do brojnih poslovnih angažmana.

Kardio vrhunskog nivoa: Kettlebell vježbe i razlozi zašto ih treba raditi više

Kettlebell je rekvizit koji se slobodno može smatrati potcijenjenim budući da ozbiljno unapređuje snagu, veličinu mišića i nivo fizičke spreme.

Izvođenjem vježbi s kettlebellom, praktično se izvode vrlo napredne verzije kardio vježbi koje ne samo da velikom brzinom grade kondiciju, već su beneficije toliko veće i ozbiljnije da su kroz nekoliko istraživanja ostajali iznenađeni i sami istraživači. Da bi bilo jasnije o čemu se radi, navest ćemo tri razloga zbog kojih ćete i sami poželjeti češće vježbati s ovim fantastičnim rekvizitom.

Super snaga

Istraživanje objavljeno u listu “International Journal of Kinesiology & Sport Science”, otkrilo je prilično nevjerovatan podatak vezan za vježbu swing ili zamah. Naime, ona je suprotstavljena mrtvom dizanju kao najtežoj i najkompleksnijoj vježbi s tegovima, a cilj je bio utvrditi koja od te dvije vježbe će više uticati na povećanje snage.

Za potrebe istraživanja su odabrane 31 osobe čiji maksimum na mrtvom dizanju je bio ispod 160 kilograma, a zatim su ispitanici podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je trebala izvoditi mrtvo dizanje sa 30-40% od maksimalnog jednog ponavljanja, dok je za članove druge grupe bilo previđeno izvođenje teških kettlebell zamaha.

Nakon četiri sedmice, provjerene su njihove maksimale, a članovi obje grupe su svoje mogućnosti povećali za sjajnih 10 kilograma pri jednom ponavljanju mrtvog dizanja. To je bio iznenađujući podatak da je i s teškim kettlebellom moguće razvijati snagu čak kao i sa šipkom, tegovima i “pravim i teškim” vježbama.

Zdravlje srca

Dok kettlebell vježbača čini jačim, istovremeno čuva njegovo srce. To je zaključeno na California State univerzitetu, gdje su ispitanici 12 minuta izvodili kettlebell zamah, kao dio kružnog trening programa. Utvrđeno je da su na taj način za razliku od ostalih, također iskusnih vježbača, snizili svoj krvni pritisak.

Ograničeno vrijeme za vježbanje za ovu vježbu ne predstavlja problem jer se jednostavno može uklopiti u bilo koji dnevni plan aktivnosti, prije posla, na nekoj pauzi ili jednostavno nakon završetka vježbanja s tegovima. U svakom slučaju, efekat će biti postignut, a kardiovaskularni sistem itekako zahvalan.

Više ponavljanja, više snage

Kettlebell vježbe su kao aerobni tip vježbi spremne da korištenjem kisika i spaljivanjem masnoće, direktno pomažu topljenju masnih naslaga. Kada se pravi veći broj ponavljanja i podiže intenzitet vježbe, povećava se i tzv. VO2 max ili maksimalna količina udisaja kiseonika. Povećanjem VO2 maxa, povećavaju se i mogućnosti pri izvođenju samih najtežih vježbi, a što se ogleda u sposobnosti da se podignu veće težine i da se napravi veći broj ponavljanja.

(body.ba)

Kako da djevojke postignu prave rezultate u teretani?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu.

Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama.  Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitnes treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana moze pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva: ako na primjer u nekoj vježbi možete sa bučicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu; kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca; kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja!!

Jer to je velika zabluda! Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner!

Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan prstup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču,dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav sam opisala nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

(workout.ba)

Zašto je podjela vježbi na gornji i donji dio tijela je jedna od najboljih?

Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.

I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.

Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.

Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:

  • idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
  • vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
  • povećava sveukupnu snagu
  • dobar je i za početnike i za napredne vježbače
  • svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni

Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.

(body.ba)

Program vježbanja u teretani: Kako napraviti idealan plan treninga?

Plan treninga u teretani ili jednostavnije – plan vježbanja u teretani obuhvata definisani cilj vašeg vježbanja, određene vježbe, serije ponavljanja, intenzitet, grupe mišića koje tangirate na sedmičnom ili mjesečnom nivou i sve ono što uključuje kvalitetne i brzo vidljive rezultate.

To nije puki plan treninga koji obuhvata raspored mišićnih partija koje ćete vježbati određenog dana, već širi okvir različitih faktora. Najveći broj instruktora će vam reći da definisani cilj vašeg plana treninga je pola urađenog posla, a to sa sobom povlači i niz ostalih dobrih odluka.

Program treninga u teretani

Ukoliko ste početnik i rekreativno se bavite nekim sportom ili prosto želite da u teretani izgradite mišićnu masu, prvih mjesec dana, a često čak i duže ćete morati da učite kako pravilno da izvodite vježbe. Zašto? Forma izvođenja vježbi je bitna kako bi se izbjegle eventualne povrede. Plan treninga za teretanu će postati obično parče papira, ukoliko ne ispoštujete sve što piše na njemu. Stoga, postavlja se pitanje…

Zašto su vježbe za zagrevanje temelj vašeg programa za teretanu?

Kako biste što pre uhvatili ritam vježbanja i postigli željene rezultate, vježbe zagrijevanja su obavezne. Činjenica jeste ta da aktivni sportisti i rekreativci često zaborave na ove vježbe, a posljedice su brzo primetne. Osim što ćete imati kasnije upale, nećete biti u stanju da radite zahtjevniji trening, a vjerovatno ćete i odložiti narednu posjetu teretani. Jako su jednostavne, a mnogi ih smatraju gubljenjem vremena.

Zagrijavanjem (najčešće od 5-15 minuta) podižete temperaturu svog tijela, mišići i zglobovi bolje rade, a time smanjujete mogućnost povreda. Kratko trčite, preskačite vijaču, istežite se, ukratko – sve ono što vama prija, a da nije previše naporno. Obuhvatite sve grupe mišića, a preporučuje se da počnete od gornje muskulature. Čim osjetite da vam je vruće, znači da ste odradili vježbe zagrijevanja i da možete preći na suštinski trening zbog kojeg ste posjetili teretanu. Preporučuje se da kardio vježbe radite svaki put 30 minuta prije i 30 minuta poslije treninga i one uključuju traku, steper i nordijsko skijanje.

Plan treninga u teretani za definiciju

Jako je bitno da zapamtite: ne postoji univerzalan i najbolji program na svetu. Zapravo, svaki plan treninga se kreira shodno vašim potrebama, kapacitetima i ograničenjima. Sigurno vam neće prijati da radite trening koji je kreiran za jednog muškarca, profesionalnog bodibildera, kao što vam, sa druge strane, neće odgovarati program treninga koji je sastavljen samo za ženski pol. Iz ovoga se može izvući zaključak da postoje programi vježbanja posebno za muškarce i posebno za žene. Često se kaže da je najvažnija karika u lancu, kao i u bilo kakvom trenažnom procesu – pravilna i balansirana ishrana. To uključuje izbacivanje šećera i gaziranih pića, redovno unošenje vlakana i proteina i smanjivanje ugljenih hidrata, obavezan doručak i često hidriranje organizma. Promjenom navika ćete najlakše izgraditi tijelo i definisati određene grupe mišića.

Naime, često možete čuti da samo kombinovan trening daje najbolje rezultate. Odnosno, da treniranje svakog mišića, to jest mišićne partije ne daje najbolje rezultate. Zato svaki plan treninga obuhvata kombinovanje vežbi više mišićnih grupa. Preporučljivo je da takav program vježbanja traje oko 4 sedmice, ali sa akcentom na izvođenje vježbi laganim tempom. Kada se posle mjesec dana “uhodate“, možete preći na zahtjevnije sprave. U praksi je često popularan i nedeljni plan treninga 70 koji podrazumeva 70-minutni trening (na dnevnom nivou) koji kombinuje različite mišićne grupe (stomak/leđa/ruke ili noge/leđa/grudi/stomak), a koji će istovremeno obuhvatiti najvažnije regije na tijelu. Zapravo, stomak je regija koja se vježba na svakom treningu.

Napominjeno da je preporuka da na sedmičnom nivou imate od 3-4 treninga, a da između njih lagano šetate ili vozite bicikl kako biste istovremeno opustili i pripremili mišiće za naredni trening. Nakon odrađenog treninga, opustite mišiće i ako možete odradite kratak trening na steperu ili biciklu.

Kao što je već napisano, svjetska i bodibilding zajednica preporučuju da vaš program treninga traje između 4 i 12 nedjelja. Za svaku osobu je to individualno, ali se najbolji rezultati primijete uz konstantno kombinovanje kardio vježbi i vježbi kondicije i izdržljivosti. Za početnike, prve dvije sedmice će biti zahtevnije zbog velikog napora koji uključuje ubrzano sagorijevanje kalorija kroz učestalo smjenjivanje vježbi za stomak, leđa, noge i ruke. Pauze između izvođenja serija vježbi bi trebalo da bude oko minut, a preporučuje se da vježbe kao takve izvodite srednjim intenzitetom, u suprotnom – rizikujete velike povrede i istegnuća.

Svaki plan treninga je dobar na svoj način, odnosno – dobar je onoliko koliko daje dobre rezultate. Čak iako ne postoje jedinstveno najbolji treninzi, uvijek ćete u moru kombinovanih vježbi, naći onaj plan treninga koji najviše prija vašem tijelu. Bitna je volja kojoj je dodato dosta motivacije i želje da se uspije u zacrtanoj namjeri. Sa FitPass karticom i kvalitetnim trenerom, svaki plan vježbanja u teretani će dobiti na svom značaju, a vi ćete biti zadovoljni postignutim rezultatima. A to je najvažnije, zar ne?

Jedna grupa mišića vam zaostaje? Ovo su načini ubrzanja razvoja

Kada je unapređenje tjelesne figure postavljeno kao cilj, pitanje proporcija i simetrične izgradnje mišića čine samu srž izazova.

Tokom putovanja ka idealnoj figuri, skoro pa obavezno je to da svako otkrije neku svoju manu u smislu grupe mišića koja jednostavno zaostaje za drugim, mnogo bolje razvijenim grupama. To dovodi do očigledne situacije – direktnog obračuna sa zaostajućom grupom mišića na sve raspoložive načine, a s jednim jedinim ciljem drastičnog unapređenja i popravljanja asimetričnosti.

Fitness profesionalci svoje probleme zaostajućih mišićnih partija rješavaju sistemski kroz šest koraka, koje ćemo navesti redom.

Pitanje reda izvođenja vježbi

Red izvođenja vježbi je vrlo važno pitanje kod trening programa, budući da određuje energetske nivoe s kojima će se pristupiti izvođenju najvažnijih vježbi, kao i “pumpu” i spremnost mišića za izvođenje ostalih vježbi koje dolaze po redu.

Princip kojeg se drži najveći dio profesionalaca je taj da velika dizanja – ključne serije vježbi, budu smještene u prvom dijelu treninga, dok tek po okončanju istih slijede vježbe koje obuhvataju samo jedan pokret zglobova. To osigurava optimalni rast mišića i sveukupni razvoj.

Frekvencija treninga

Frekvencija treninga grupa mišića, jednostavno predstavlja pitanje koliko treninga sedmično odrađuje jedna grupa mišića. Ako se tipična trening rutina sastoji od pet treninga, frekvencijski posmatrano svaka grupa mišića ima jedan trening sedmično.

Ako bi se vježbe jedne grupe mišića podijelile na, recimo dva dijela, to bi već značilo da će jedna grupa imati frekvenciju od dva treninga sedmično, što je već dosta bolje. Kada je konkretno riječ o zaostajućim mišićnim partijama, jedan trening sedmično rezervisan za njih neće odvesti nigdje, za ozbiljan pomak potrebno je jače zapeti i dodati još jedan ili dva treninga, odnosno pojačati frekvenciju sedmičnih treninga.

Izvođenje vježbi za zaostajuću grupu mišića prvih

Korak koji se ponovo odnosi na ranije spomenuti redoslijed izvođenja vježbi. Ako je rečeno da najveće mišićne partije i najsloženije vježbe trebaju imati povlašteno mjesto i da ih treba izvoditi prve, korekcija plana koju u tom pogledu često prave oni koji znaju šta rade, jeste ta da vježbe za zaostajuće partije stavljaju na prvo mjesto.

Tek nakon što se sa punim fokusom i maksimalnom energijom “obračunaju” sa svojim problematičnim dijelovima tijela, nastavljaju sa daljim radom i izvođenjem ostalih vježbi prema standardnom rasporedu.

Korištenje naprednih trening tehnika

Nakon povećanja frekvencije treninga, najžešći uticaj na napredak vrši se kroz korištenje naprednih trening tehnika. Postoji više načina otežavanja serija vježbi, koje čak i bez povećavanja radnih težina postaju dramatično teške i daleko izazovnije.

U tom pogledu mogu se navesti dropsetovi, supersetovi, gigantske serije i vježbanje do otkaza.

Davanje vremena zaostajućim grupama mišića

Za sve u pogledu fitnessa treba vremena, a posebno za popravljanje slabih tačaka. S tom sviješću treba krenuti u cijeli proces izgradnje tijela, pa isto tako i ka manjim ali vrlo zahtjevnim ciljevima kao što je ovaj. Prve manje promjene s metrom bi mogle biti izmjerene tek nakon četiri ili nakon osam sedmica intenzivnog rada s novim pristupom, a za potpuni uspjeh potrebni su mjeseci i mjeseci neprestanog rada bez pomisli o odustajanju.

Odlučnost i dosljednost su ti koji prave razliku, bez obzira o kako lošoj genetskoj predispoziciji neke grupe mišića se radilo!

(body.ba)

Trening u teretani: “Upper-lower split” program za početnike

Nakon što ste proveli koju sedmicu, a možda i pokoji mjesec u teretani upoznavajući se s vježbama i opremom, vrijeme je da počnete pratiti ozbiljan program treninga.

U početku je dobro isprobati razne sprave, učiti tehniku izvođenja vježbi sa slobodnim utezima te odraditi nekoliko tjedana “full body” treninga koji će aktivirati cijelo tijelo, međutim za prave rezultate potrebno je trenirati po konkretnom planu i programu.

Jedan od najboljih programa za početnike, prosječne pa i nešto iskusnije vježbače je “upper-lower split” program koji može poslužiti za dobivanje mišićne mase, povećanje snage i gubitak masnih naslaga. “Upper-lower split” je četverodnevni program koji se dijeli na treninge za gornji i donji dio tijela pa se tako svi mišići treniraju dva puta tjedno. To će mišićima dati više vremena za odmor i oporavak, pa tako možemo povećati broj vježbi i serija po mišićnoj skupini što će podignuti trening na veću razinu.

“Upper” trening će aktivirati:

  • Prsa
  • Leđa
  • Ramena
  • Biceps
  • Triceps

“Lower” trening će aktivirati:

  • Kvadricepse
  • Zadnju ložu
  • Donji dio leđa
  • Listove
  • Trbušne mišiće

Nakon dva dana treninga slijedi dan odmora, pa se onda izvode iste rutine s drugim vježbama. Najčešće to izgleda ovako:

  1. Ponedjeljak- “Upper” 1#
  2. Utorak- “Lower” 1#
  3. Srijeda- Odmor
  4. Četvrtak- “Upper 2#
  5. Petak- “Lower” 2#
  6. Subota- Odmor
  7. Nedjelja- Odmor

Treninge možete prilagoditi svojem rasporedu, ali ne smijete trenirati tri dana za redom bez odmora. Postoji i mogućnost da isti program izvodite u samo tri dana u tjednu, tako da idući tjedan nastavite sa sljedećom rutinom koja je na rasporedu. Program je vrlo prilagodljiv i dobro izbalansiran, te ga upravo zato mnogi uspješni fitness entuzijasti koriste jako dugo vremena, samo mijenjaju vježbe i strukturu serija i ponavljanja.

Evo primjer jednog “upper-lower” treninga koji je prilagođen za početnike:

“Upper” 1#

  • Bench press 3-4 x 6-8
  • Veslanje u pretklonu 3-4 x 8-10
  • Kosi potisak bučicama 2-3 x 8-10
  • Horizontalno veslanje na sajli 2-3 x 10-12
  • Rameni potisak bučicama 2-3 x 8-10
  • Biceps pregib šipkom 2-3 x 10-12
  • Triceps ekstenzija na sajli 2-3 x 10-12

“Lower” 1#

  • Stražnji čučanj 3-4 x 6-8
  • Nožni potisak na spravi 2-3 x 8-10
  • Rumunjsko mrtvo dizanje 2-3 x 8-10
  • Nožna ekstenzija 2-3 x 10-12
  • Podizanje na prste za listove 3-4 x 12-15
  • Trbušnjaci 3-4 x 10-15

“Upper” 2#

  • Povlačenje na lat mašini ispred glave 3-4 x 6-8
  • Kosi bench press 3-4 x 8-10
  • Jednoručno veslanje bučicama 2-3 x 10-12
  • Razvlačenje na ravnoj klupi 2-3 x 10-12
  • Lateralno podizanje bučicama 2-3 x 10-12
  • Triceps francuski potisak 2-3 x 10-12
  • Biceps pregib bučicama 2-3 x 10-12

“Lower” 2#

  • Mrtvo dizanje 3-4 x 6-8
  • Prednji čučanj 2-3 x 8-10
  • Iskorak 2-3 x 8-10
  • Nožna fleksija 2-3 x 10-12
  • Hiperekstenzija na klupici 3-4 x 12-15
  • Viseće podizanje nogu 3-4 x max