Za brzo vidljive rezultate: 4 ključna savjeta za ravan stomak

Ako vaš trbuh smatrate problematičnom zonom kada je u pitanju gubitak masti, niste jedini. Ovo se posebno može odnositi na one koji su izgubili višak kilograma, ali i dalje osjećaju kako nemaju ravan stomak.

Je li doista toliko teško dobiti ravan stomak ili nešto radite pogrešno? Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati:

Nemojte se fokusirati samo na jedan dio tijela

Gotovo je nemoguće postići ravan stomak samo s ciljanim vježbama. Bolje je usredotočiti se na vježbanje cijelog tijela. Fitness rutine koje rade na svim mišićnim skupinama mogu rezultirati sagorijevanjem više kalorija i gubitkom ukupne tjelesne masti. Stoga odaberite fitness rutine koje će pokrenuti čitavo vaše tijelo. Treninge ne morate obavljati samo u teretani. Neke od odličnih vježbi koje pokreću vaše tijelo su plivanje, ples i slično.

Radite plank

Najbolja vježba za jačanje core-a je plank. Kada imate jak core, i sami ćete postati jači. Imat ćete bolju formu i biti pogodniji za različite vrste drugih aktivnost. Zato upoznajte i zavolite ovu vježbu. Plank ne samo da jača mišiće vašeg core-a, već vam pomaže i da poboljšate ravnotežu, te ojačate leđa i prsa. Tokom vježbanja možete isprobati različite varijacije ove vježbe kako biste više uživali u vašoj fitness rutini.

Izbjegavajte alkohol

Ne samo da je alkohol pun kalorija, već također oslobađa i estrogen u vaš krvotok. Kada imate višak estrogena, može doći i do povećanja težine. Ako zaista želite postići ravan trbuh za ovo ljeto, svedite konzumiranje alkohola na minimum.

Obratite pažnju na ishranu

Često ponavljan savjet, kada je gubitak masnoće na trbuhu u pitanju, jeste da obratite pažnju na vašu ishranu. Ishrana je izuzetno važna, kako za gubitak kilograma, tako i za vaše cjelokupno zdravlje. Riješite se svih prerađenih namirnica, brze hrane, čipsa, gaziranih pića i tako dalje. Nemojte zaboraviti da je šećer skriven u mnogim namirnicama u kojima to ne biste očekivali, stoga dobro obratite pažnju na sastojke namirnica dok ste u kupovini. (body.ba)

Kako napraviti savršen plank: Ne zaboravite stiskati mišiće gluteusa, leđa i trbuha

Plankovi su osnova svakog treninga i postali su veoma popularni proteklih godina, ali fitness treneri kažu kako se svi moraju zapitati da li pravilno rade ovu vježbu.

Za ovu osnovnu potrebu u teretani ne treba vam ništa drugo nego savršena forma. Fitness trener magazina Men's Health Ebanezer Samuel pojašnjava kako se ljudi moraju riješiti loših navika koje ih sprečavaju da otkriju svoj potencijal u fitnessu.

Na početku Samuel govori kako je potrebno osigurati dovoljno prostora u prostoriji za vježbanje te zaštititi laktove.

“Uraditi plank može biti lagano i teško, a na vama je da ih učinite što težima kako biste uzeli ono najbolje od njih. To znači da morate uključiti cijelo tijelo u ovu vježbu. Uvijek je bolje da budete pravilno u planku 30 sekundi nego da budete u lošem planku četiri minute”, ističe Samuel.

Ako postoji jedna stvar koju ljudi zaborave uključiti u plank, to su mišići gluteusa. To dovodi do najčešćeg nepravilnog položaja u planku, kada stražnjica postaje najviša tačka i gubi se položaj pravih leđa.

“Takvu situaciju ćete izbjeći aktivnim stiskanjem mišića gluteusa, što će dovesti vaše bokove u čistu neutralnu poziciju i pomoći vam da održite pravu liniju tijela od ramena do nogu”, kaže Samuel.

Pored mišića gluteusa, potrebno je održavati tenziju i u gornjem dijelu leđa. Samuel kaže da zamislite kao da neko mora večerati na vašim leđima i takav položaj tijela zadržite u planku.

“Da biste to uradili, potrebna vam je čvrsta baza od ramena preko nadlaktica. Čvrsto čuvajte laktove na zemlji i pokušajte držati svoje nadlaktice okomito na tlu sve vrijeme”, pojašnjava Samuel.

Na kraju, popularni fitness trener podsjeća kako je plank u suštini vježba abdomena, zbog čega trbušne mišiće uvijek morate stiskati i, što je najvažnije, razmišljati o njima dok vježbate. (zdravakrava.hr)

Vježbe za ravan stomak

Zima je počela, a s njom i pripreme za ljetno tijelo, kako biste mogli izgledati savršeno na moru ili bazenu.

Često prvo što gledamo jeste oprema, s tim da je prva stvar koju uočimo ravan stomak kod svih glumica ili modela na reklamama sportske opreme ili zelenog čaja.

Masne naslage na abdomenu nikada se nisu smatrale kao seksi stvar, zbog toga je najželjenija stvar kod svih, kako muškaraca tako i žena, ravan stomak. Ovo se veže zato što je stomak najupečatljivija zona gdje se masne naslage primijete, naročito kada sjednete pa ih možete i osjetiti.

Međutim nije sve stvar u izgledu, također se kompletna pozicija tijela poboljšava na ovaj način. To je bitno za cijelo tijelo zato što je ovaj dio tijela glavna tačka oslanjanja našeg tijela.

Nažalost nemaju svi dovoljno vremena da idu u teretanu, te da izvode naporne vježbe. Zbog toga body.ba vam donosi vježbe za ravan stomak koje možete izvoditi iz topline svoga doma i bez dodatne opreme.

Ne bi trebalo da vam sve tri vježbe, s tim da radite od tri do pet setova svake, oduzmu više od 15 minuta. Vježbe su efikasne za svaki dio stomaka i zatežu stomak dok se fokusiraju na fleksibilnost, snagu i izdržljivost.

Silazno do planka

Ovo je savršena vježba za početnike, zato što ne trenira samo centralni dio tijela, također dopušta vrijeme odmora među intervalima vježbe.

Započnete poziciju planka, s tim da morate paziti da su leđa i gluteusi paralelni s podom. Poslije 15 sekundi prelazite u položaj psa koji gleda dolje, zadržite se u toj poziciji 5 sekundi s centralnim dijelom tijela ispravljenim.

Nastavite da radite ovu vježbu 60 sekundi. Ovisno o vašoj izdržljivosti, ponovite postupak tri do četiri puta.

Pozicija broda

Ovo može izgledati kao lagana pozicija međutim svi fitness treneri će vam reći da je ovo ubijajuća vježba za stomak. Zadržite noge u visu u uglu od 45 stepeni.

Istovremeno postavite ruke paralelno podu, preko nogu. Početnici mogu početi sa 30 sekundi, pa onda povećati intenzitet na više.

Penjanje uz planinu

Ova vježba ne trenira samo abdomen, također uključuje i blagi kardio i izdržljivost. Počinjete u poziciji sličnoj planku, s tim da su dlanovi otvoreni i naslonjeni na pod. Nakon toga jednom nogom idete naprijed i približavate je grudnom košu, nakon toga isti postupak uradite i s drugom nogom.

Radi se o veoma dinamičnom pokretu zato što je slično trčanju s tim da oslanjate cijelo tijelo na ruke.

Ponovite postupak 50 puta, u tri do pet setova.

Za pet minuta dnevno do ravnog stomaka!

Doslovce vam treba pet minuta da odradite trening, dobro se oznojite, probudite cijelo tijelo – i to sve u stojećem položaju. Trbušnjaci će vam biti zahvalni.

Trening uključuje šest vježbica, od kojih minuta “otpada” na trčanje u mjestu, što je samo naizgled kratko. Krenete li s ovim mini treningom već danas vaši će trbušnjaci za dva-tri mjeseca biti u formi – imat ćete ravan i čvrst trbuh, a izgubit ćete i pokoji kilogram.  (Zivotistil.rtl.hr)

Znate li koje greške pravite prilikom vježbanja trbušnih mišića?

Trbušni mišići osim što važe za najatraktivniju i najželjeniju mišićnu partiju kod većine vježbača, nego su istovremeno i najproblematičnija grupa mišića koju samo rijetki imaju izraženi na pravi način.

Rezultat je to ogromnog niza grešaka kojima vježbači podliježu u želji da ih formiraju i naglase na što je moguće bolji način, a ovih 10 grešaka važi za najčešće.

1. Zaboravljanje na složene vježbe

Mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak iznad glave i druge složene vježbe, zahtijevaju učešće većine drugih mišića, pa i samih trbušnjaka. To znači da se izvođenjem izolacijskih vježbi propuštaju beneficije podizanja forme stomaka na viši nivo, čak i bez direktnog vježbanja istih.

2. Izvođenje vježbi za stomak prvih

Trbušni mišići su jako važni za stabilizaciju cijelog tijela prilikom izvođenja komplikovanih zahvata poput izvođenja čučnjeva i skoro svih drugih vježbi. Kako u stvari pružaju potporu samoj kičmi, nikako nije pametno umoriti ih prije takvih napora, jer je tada njihova funkcionalnost ograničena, pa se i samo zdravlje dovodi u pitanje.

3. Stav da je broj napravljenih trbušnjaka važniji od dijete

Formula za “klesanje” željenih stomačnih pločica je jednostavna – spuštanjem procenta tjelesne masti, one se same počinju pojavljivati. To je sve, a samo kraći niz vježbi može pomoći da se malo učvrste i prije se ukažu. Dakle, prvo dijeta, pa tek onda vježbanje.

4. Posveta kompletnog treninga trbušnim mišićima

Za vježbanje trbušnih mišića, potrebno je izdvojiti svega 15-ak minuta treninga. Nikakve logike nema to da se jedan cijeli trening posveti samo vježbanju ovih mišića koji se dovoljno aktiviraju i zamore za neki kraći period.

5. Vježbanje trbušnih mišića svaki dan

Kao i svaki drugi mišić na tijelu, i trbušnjaci trebaju odmor, i oporavljaju se i rastu za vrijeme odmora. Mučenje svaki dan može ih čak odvesti i korak nazad.

6. Izvođenje samo jedne jedine vježbe – trbušnjaka

Trbušnjaci ne samo da nisu jedina, nego nisu ni najefikasnija ni najsigurnija vježba za stomak. Njihov nerazuman broj čak može jako loše djelovati na donja leđa, pa svoj trening plan nikako ne treba ograničavati na samo jednu vježbu.

7. Vježbanje bez fokusiranja na samu formu izvođenja vježbi

Svako kvalitetno izvedeno ponavljanje, ne samo kod trbušnjaka, već i kod svih ostalih vježbi, izvodi se s potpunim fokusom na aktiviranje željene mišićne partije. To treba primijeniti i prilikom vježbanja mišića stomaka.

8. Zaboravljanje na donja leđa

Tjelesna jezgra ima svoje prednje (trbušne) mišiće, pa i bočne, ali isto tako i zadnje – mišiće donjih leđa. Stoga, ukoliko se želi imati čvrsta i kvalitetna stomačna struktura, svakako treba ojačati i mišiće donjih leđa koji pružaju podršku sa zada.

9. Vježbanje samo pod jednim uglom

Trbušni mišići su složeni iz cijelog niza manjih mišića, koje je prosto nemoguće pogoditi izvođenjem vježbi samo iz jednog ugla. Što je veći broj uglova iz kojih se pogađaju i aktiviraju mišićna vlakna i sam rezultat će biti bolji.

10. Korištenje komercijalnih pomagala

Shvatate ozbiljno reklame za razne spravice koje stvaraju savršene “pločice”? Vjerujete da je profesionalni bodybuilder sa TV reklame stvarno svoj stomak sredio sa nekom kineskom spravicom ili elektronskim impulsima i slično? Kratko i jasno, dođite sebi! (body.ba)

Body Control savjeti: Odličan trening za trbuh sa pet stanica (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za trbušnu muskulaturu sa pet stanica. Među  njima nalaze se i vježbe koje će obradovati mnoge muškarce – one kojima se “skida pivski stomak.”

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Kako doći do savršeno isklesanih trbušnih mišića?

Kako se ljeto bliži, tako raste panika – trbuh nije definiran, masne naslage i dalje su tu, a trenirati je sve teže.

No, ako vam se čini da nikako ne možete izravnati trbuh i skinuti masne naslage, možda radite pogrešne vježbe.

Za definiran trbuh potrebno je kombinirati kardio i vježbe snage. Vježbe snage povećavaju postotak mišićne mase pa tijelo automatski troši više masti. Mišići sagorijevaju puno kalorija i zbog toga ćete trošiti više kalorija u fazi mirovanja. Stručnjaci preporučuju oko 250 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 125 minuta treninga visokog intenziteta tjedno.

Trbušni mišići mogu se ojačati vježbama poput pretklona trupa (klasični trbušnjaci) jer je to pokret koji ti mišići rade, ali se jačaju i kod drugih vježbi kod kojih radi cijeli trup, poput vježbe upora na laktovima (plank) i slično. Trup ne čine samo trbušnjaci, nego i drugi mišići (poput leđnih) i oni kod pokreta rade zajedno. 

KAKO SLOŽITI TRENING ZA TRBUH?

Najefikasnije vježbe ovise o nivou na kojem je vježbač jer vježbe koje su za nekoga lagane, nekome su jako teške. Treba postupno uvoditi teže vježbe za trbuh. Kako je riječ o relativno maloj mišićnoj skupini, potrebno je raditi puno ponavljanja i puno serija da bi se ostvario napredak tako da neka vas ne iznenadi da vas u jednoj seriji tražim da odradite 50 ponavljanja.

Trbuh možete raditi i uz druge mišićne skupine, recimo na početku ili kraju treninga, a dovoljno je 8-12 minuta vježbi za trbuh, dakako uz minimalne pauze kako bi se vidio napredak. Dajem prednost izdržajima, prije svega planku te vježbama koje zahtijevaju angažman većeg broja mišića nad klasičnim trbušnjacima.

PRIMJER TRENINGA

Sklopke su odlična vježba – pokušajte ih odraditi u 4 serije sa 20 ponavljanja. Tu je i viseće podizanje nogu, zatim twist s težinom i potom penjači. Odradite ove vježbe, jednu za drugom u 4 kruga bez pauza među vježbama, a nakon kruga odmorite minutu. Kada vam postane lako povećavajte broj ponavljanja i rundi. (building-body.com)

Plank – statična vježba snage koja vas najbrže vraća u formu

Blagdani su debelo iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da proljeće kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma. Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.

Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.

Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno trbuhu. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.

Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu.

Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice. (zdravlje.ba)

Trbušnjaci i vježbe za trbuh

Ovaj put smo obradili 6 vježbi za trbušnjake koje možete izvoditi nakon svakog treninga ili nekoliko puta tjedno.

Trbušne kontrakcije max
Trbušne kontrakcije s podignutim nogama max
Podizanje nogu do šipke max
Kotrljanje šipkom max
Bočni trbušnjaci max
Upor max

Napomene:

  • Pokušajte u svakoj vježbi napraviti maksimalan broj ponavljanja
  • Vježbe radite kružno
  • Pauza između vježbi: 1-2 minute
  • Pauza između serija: 2-3 minute
  • Istezanje trbušnjaka radite u pauzama između vježbi
  • Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine (vjezbaj.com)

Vrijeme je za vježbanje: Tri najefikasnije vježbe za isklesan trbuh (FOTO)

Postoji veliki broj vježbi za trbuh. U ovom članku preporučujem tri vježbe za trbuh koje su jako efikasne. Neke ćete odmah moći izvesti dok za druge će vam biti potrebno određeno vrijeme da ih savladate.

Vježba broj 1: Bicikl

Lezite na leđa. Napravite pretklon. Noge ispružite pod 45 stupnjeva, prste povucite prema sebi. Dlanove stavite na potiljak.

 | Author: Tomislav Miletić/Pixsell

Istovremeno povlačite desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj pa to napravite na drugu stranu. Tri puta po pet ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za početak.

 | Author: Tomislav Miletić/PixsellVježba broj 2: Rolanje u stranu

Spojite desni lakat i lijevo koljeno. Lijevu ruku prebacite preko trbuha. Desnu nogu ispružite i podignite. Rotirajte se na lijevu stranu i vratite natrag, ali cijelo vrijeme pokušavajte da ne odvojite lakat od koljena. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

 | Author: Tomislav Miletić/PixsellVježba broj 3: Mačka

Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Pritom trebate lijevu nogu držati malo iznad zemlje. Isto ponovite na drugu stranu. Za početak će biti dovoljno da napravite tri serije po pet ponavljanja.

 | Author: Tomislav Miletić/Pixsell
(Zravakrava.ba)