Za brzo vidljive rezultate: 4 ključna savjeta za ravan stomak

Ako vaš trbuh smatrate problematičnom zonom kada je u pitanju gubitak masti, niste jedini. Ovo se posebno može odnositi na one koji su izgubili višak kilograma, ali i dalje osjećaju kako nemaju ravan stomak.

Je li doista toliko teško dobiti ravan stomak ili nešto radite pogrešno? Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati:

Nemojte se fokusirati samo na jedan dio tijela

Gotovo je nemoguće postići ravan stomak samo s ciljanim vježbama. Bolje je usredotočiti se na vježbanje cijelog tijela. Fitness rutine koje rade na svim mišićnim skupinama mogu rezultirati sagorijevanjem više kalorija i gubitkom ukupne tjelesne masti. Stoga odaberite fitness rutine koje će pokrenuti čitavo vaše tijelo. Treninge ne morate obavljati samo u teretani. Neke od odličnih vježbi koje pokreću vaše tijelo su plivanje, ples i slično.

Radite plank

Najbolja vježba za jačanje core-a je plank. Kada imate jak core, i sami ćete postati jači. Imat ćete bolju formu i biti pogodniji za različite vrste drugih aktivnost. Zato upoznajte i zavolite ovu vježbu. Plank ne samo da jača mišiće vašeg core-a, već vam pomaže i da poboljšate ravnotežu, te ojačate leđa i prsa. Tokom vježbanja možete isprobati različite varijacije ove vježbe kako biste više uživali u vašoj fitness rutini.

Izbjegavajte alkohol

Ne samo da je alkohol pun kalorija, već također oslobađa i estrogen u vaš krvotok. Kada imate višak estrogena, može doći i do povećanja težine. Ako zaista želite postići ravan trbuh za ovo ljeto, svedite konzumiranje alkohola na minimum.

Obratite pažnju na ishranu

Često ponavljan savjet, kada je gubitak masnoće na trbuhu u pitanju, jeste da obratite pažnju na vašu ishranu. Ishrana je izuzetno važna, kako za gubitak kilograma, tako i za vaše cjelokupno zdravlje. Riješite se svih prerađenih namirnica, brze hrane, čipsa, gaziranih pića i tako dalje. Nemojte zaboraviti da je šećer skriven u mnogim namirnicama u kojima to ne biste očekivali, stoga dobro obratite pažnju na sastojke namirnica dok ste u kupovini. (body.ba)

Tri razloga zbog kojih je važno imati jake trbušne mišiće

Središnji dio ljudskog tijela predstavlja najslabiju kariku i mjesto na kom se spaja gornji i donji dio tijela.

Dok su ekstremiteti i gornji i donji dijelovi tijela sastavljeni od cijelog niza kostiju i vezivnih tkiva, ‘core’ ili tjelesna jezgra je sačinjena samo od kičmenog stuba i mišića koji svojom čvrstinom preuzimaju sve terete kretanja i podizanja, čuvajući tako kičmu zdravom i cijelo tijelo čvrstim.

Zbog toga je od krucijalne važnosti imati jake trbušne mišiće, a to se ponajviše ogleda u sljedeće tri stvari.

Zdrava leđa

Istraživanja su pokazala da je svaka treća osoba na svijetu barem nekada u životu imala probleme sa donjim dijelom leđa, te osjetila oštru bol s kojom neki i svakodnevno žive. Ključ zdravih leđa jeste upravo u jakoj tjelesnoj jezgri i posebno u snažnim trbušnim mišićima koji su dovoljno čvrsti i spremni da uvijek preuzmu teret pokreta u normalnim okolnostima, a posebno tokom treninga i dizanja velikih tereta.

Mogućnost podizanja većih tereta

Kada god se izvodi neka vježba, trbušni mišići su angažovani na stabilizaciji tijela u većoj ili manjoj mjeri. Smatra se da jaka tjelesna jezgra prevenira oticanje tj. gubitak energije kroz cijelo tijelo, te tako u konačnici povećava samu snagu.

Smanjenje rizika od povreda

Snažni trbušni mišići i cijela tjelesna jezgra, znače to da prilikom različitih pokreta kičma uvijek ostaje sigurna, a teret preuzet od strane samih mišića. Na taj način trbušni mišići neutralizuju stres koji bi mogao inače biti koban za brojne slabe tačne na tijelu. (body.ba)

Da li je efikasnije raditi trbušnjake bržim ili sporijim tempom?

Jedno od čestih pitanja mnogih vježbača jest trebaju li se trbušnjaci raditi sporijim ili bržim tempom. Donedavno su zagovornici sporijeg tempa bili brojniji i teza kako je sporija izvedba bolja, bila je istinita i logična, piše building-body.com.

Pri sporijem izvođenju vježbe veći je pritisak na mišiće, koji moraju jače raditi jer se ne oslanjaju na moment sile koji vježbu čini lakšom za izvođenje.

Brže je ipak bolje?

Općenita preporuka za trbušnjake jest 2 sekunde pozitivnog i 2 sekunde negativnog dijela ponavljanja. Međutim, nova istraživanja pokazuju da ovo ukorijenjeno mišljenje možda i nije najtačnije. Prema jednom od novijih istraživanja, izvođenje ove vježbe 1 sekundu u pozitivnom i 1 sekundu u negativnom dijelu ponavljanja ima puno veću učinkovitost.

Razlog je što veća brzina pomaže u aktivaciji novih mišićnih vlakana, a to rezultira boljim mišićnim razvojem. Prema tom istraživanju porast snage sporijim izvođenjem bio je 15%, dok je bržim izvođenjem porast snage bio čak 39%.

Ove teze potvrđuje još jedno istraživanje koje su proveli španjolski znanstvenici, koji su također ustanovili da brže izvođenje može znatno povećati mišićnu aktivnost. Svoje rezultate temelje na testiranju mišićne aktivnosti ravnih, vanjskih kosih i unutarnjih kosih trbušnih mišića te spinalnih erektora kod ispitanika koji su ovu vježbu izvodili u četiri različite brzine – 4 sekunde, 2 sekunde, 1.5 sekundi i 1 sekundu.

Ispostavilo se da je zabilježena veća aktivacija sve četiri skupine mišića pri većoj brzini izvođenja vježbe. Također, aktivacija vanjskih kosih trbušnih mišića bila je čak šest puta veća pri najvećoj brzini u odnosu na najmanju brzinu kada su ti mišići bili zaista minimalno aktivirani.

Ovi podaci doduše ne bi trebali biti iznenađujući. Ako uzmemo za primjer mišiće nogu sprintera i usporedimo ih s mišićima nogu maratonca, shvatit ćemo da su mišići maratonca puno manji jer atletičar koji trči na kraće relacije koristi puno eksplozivnije pokrete.

Bez obzira na ove pokazatelje, nemojte misliti da trebate raditi isključivo brze trbušnjake i dosegnuti enormno veliku brzinu izvođenja. Ovo je samo dokaz da vam i brži trbušnjaci mogu pomoći u razvoju snage i mišića, a preporučuje se da kod trbušnjaka kombinirate sporiju i bržu izvedbu.

Vježbe možete započeti laganijim tempom i sa svakom novom serijom postupno ubrzavati te na taj način maksimalno potencirati razvoj i snagu trbušnih mišića.

Prvi korak ka impresivnim trbušnim mišićima je ovaj!

Kao glavni korak na tom putu ne predstavlja ništa drugo do restrikcija ugljikohidrata i primoravanja organizma da za gorivo poče koristiti unutrašnje naslage masti koje predstavljaju rezerve energije za “crne dane”.

Kao najveći fitness ideal, isklesani trbušni mišići zahtijevaju potpuno drugačiji pristup od ostalih grupa mišića.

Upravo zbog toga ni izvođenje desetine različitih vježbi za stomak, pa i stotina i stotina napravljenih trbušnjaka neće napraviti željeni rezultat dok se na napravi ključna promjena i smanje naslage sala locirane u predjelu struka.

Tek kada se na taj način krene na put do impresivnih trbušnih mišića, mogu se početi uzimati u obzir i ostali faktori kao što je slabost mišića i potreba za vježbanjem, te pokušaji smanjenja stresa u životu koji je poznat po tome što radi na taloženju sala upravo u predjelu stomaka.

Zbog svega navedenog, u proces izgradnje svog six-packa s kojim ćete se ponositi, bez traženja isprika možete krenuti već sada, daleko i od teretane i svih drugih fizičkih aktivnosti koje toliko dugo odgađate. Jednostavno, neka vaš naredni obrok bude zdrav, pun proteina, zdravih masti i neka svi vaši ugljikohidrati u narednom periodu dolaze jedino iz povrća i voća.

Teretana, u koju je mnogima toliko teško krenuti i pošteno vježbati, svakako da je i u slučaju trbušnih mišića neupitno važna, ali ne treba predstavljati ispriku zašto i dalje većina ljudi ima po nekoliko centimetara masnih naslaga na stomaku. Za six-pack se treba boriti paralelno na dva fronta, kako jačanjem mišića, tako i uklanjanjem struktura koje ih prekrivaju.

Jednostavne vježbe za oblikovanje vanjskih trbušnih mišića

Dok je put do ravnog stomaka prilično jednostavan i direktan, oblikovanje ovog dijela abdomena nije toliko lagan.

Nedostatak vježbi za ovo područje i poteškoća vježbi čine ovaj proces težim nego što on zapravo jeste. Ukoliko želite oblikovati ovaj dio abdomena predstavljamo vam nekoliko vježbi za ovo područje.

Ruski okret

Sjedite na pod sa ispravljenim gornjim dijelom trupa i ispruženim nogama. Blago savijte noge i odignite ih od poda. Obratite pažnju da vam je gornji dio tijela uvijek uspravan, nakon toga krećite gornji dio tijela lijevo i desno.

Uz pokret tijela, pokrećite također i ruke.

Uradite oko 50 ponavljanja.

Podizanje kukova

Lezite na pod, na leđa sa savijenim koljenima. Nakon toga podignite kukove i zadržite se u toj poziciji 5 sekundi. Nakon toga spustite kukova, ali pri tome nemojte dodirnuti pod.

Uradite 30 do 50 ponavljanja.

Stražnji plank

Lezite bočno na pod. Nakon toga dignite se oslanjajući svu težinu na jednu ruku. Težinu bi trebali prenijeti na lakat, kako biste izbjegli povrede.

Trebali biste raditi ovu vježbu 60 sekundi, a s vremenom možete produžiti ovo vrijeme.
Uradite ovaj plank na obje strane.

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa

Svima je jasno da lijepo isklesani trbušnjaci i čuveni six pack predstavljaju najatraktivniju grupu mišića koju jedan muškarac može imati izraženu na svom tijelu.

Kako se trbušni mišići mogu podijeliti na tri zone prema svom učešću u radu tokom izvođenja različitih vježbi, postoje i vježbe kojima se može ciljati svaki od tih dijelova. U nastavku ćemo navesti ključne vježbe za sve tri zone.

1. Gornji trbušni mišići

Standardni trbušnjaci koji važe za jednu od najpoznatijih vježbi na svijetu, prvenstveno pogađaju gornju zonu trbušnih mišića. Uz tu vježbu postoje i druge, koje čak i efikasnije aktiviraju pomenuti predio. Tu spadaju:

Trbušnjaci s kablovima i opterećenjem
Trbušnjaci na kontra-kosoj klupi
Plank

2. Donji trbušni mišići

Među najefikasnije vježbe za donji dio trbušnih mišića, spadaju sljedeće vježbe:

Viseće podizanje nogu
Podizanje koljena (viseća i sjedeća verzija)
Dragon flag

3. Oblikusi (bočni trbušni mišići)

Bočni trbušni mišići, koji se inače nazivaju oblikusima, najefikasnije bivaju pogođeni sa sljedeće tri vježbe:

Ruski zaokret
Bočni pregib
Nožni “brisači”

Vježbe za savršene trbušnjake

Kada je riječ o ljepoti, svaka žena sanja da ima besprijekorno čisto lice, bujnu kosu i ravan stomak. Od ove tri stvari najteže je imati ravan stomak.

Nemojte da se predajete tako lako, jer donosimo pet super jednostavnih vježbi uz pomoć kojih ćete za kratko vrijeme zategnuti stomak i savršeno izgledati u uskoj haljini.

Izdržaj na stolici

Sjedite na stolicu. Oslonite se rukama na stolicu, zategnite zadnjicu i polako je podignite od stolice. Zadržite se u tom položaju dok ne izbrojite do deset pa se polako vratite u sjedeći položaj.

Vježbu ponovite petnaest puta.

Delfin

Zauzmite položaj za sklek, ali se za ovu vježbu morate osloniti na laktove. Lagano podignite kukove prema gore vodeći računa da su leđa ravna, a noge zategnute. Ostanite u ovom položaju trideset sekundi (ili manje, zavisi koliko ste fizički spremni) pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite deset puta.

Pravljenje krugova jednom nogom

Lezite na leđa. Ruke su ispružene pored tijela. Obje noge podignite nekoliko centimetara od poda. Nakon toga jednu nogu podignite prema gore tako da pravi ugao od 90 stepeni u odnosu na pod. Sada tom nogom počnite dapravite male krugove u vazduhu (u pravcu kretanja kazaljke na satu). Uradite deset ponavljanja pa isto ponovite i drugom nogom. Pokušajte da u toku cijele vježbe ne spuštate noge na pod.

Trbušnjaci sa opterećenjem

Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. U ruke uzmite medicinku (ili teg) i stavite je ispred grudi. Podignite se u sjedeći položaj, a istovremeno medicinku (teg) gurnite naprijed. Ruke moraju biti potpuno zategnute. Vratite medicinku (teg) nazad pa se i vi vratite u početni položaj. Vježbu ponovite još petnaest puta.

Bicikl

Lezite na leđa sa rukama savijenim iza glave. Koljena približite grudima, a ramena par centimetara podignite od poda. U vazduhu ispružite desnu nogu, a lijevu savijte pod uglom od 45 stepeni. Istovremeno lijevom koljenu približite lakat desne ruke. Brzo zamijenite strane tako što ćete desnom koljenu privući lakat lijeve ruke. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja. (Vijesti.ba)

Savjeti / 5 vježbi uz koje ćete aktivirati trbušne mišiće

Fitness trenerica Marija Andrijašević, objasnila je da je trbuh građen od četiri različite skupine mišića, pa je važno raditi vježbe koje zahvaćaju sve skupine trbušnih mišića te je otkrila koje su.

Trbušnjaci s twistom (okretom)

Razvijaju kose trbušne mišiće Lezi na leđa. Jedno koljeno je savijeno i prebačeno preko drugog.

  • Stavi ruke na zatiljak.
  • Podigni trup i okreni se u struku tako da desnim laktom dotakneš lijevo koljeno.
  • Vrati se u početni položaj.
  • Radi 10-12 ponavljanja po 2-3 serije po nozi.

Vježba za donji dio trbušnih mišića

  • Ne preporučuje se osobama koje osjećaju bolove u donjem dijelu kralježnice
  • Primi sredinu lopte nogama i podigni je u zrak.
  • Nagni loptu prema podu pri tome ne savijajući noge u koljenima.
  • Lopatice podigni od poda, polako podigni trup pa se vrati u početnu poziciju.
  • Radi 12 ponavljanja po 3 serije.

Klasični trbušnjaci

  • Lezi na leđa, postavi potkoljenice na loptu kako bi noge bile pod pravim kutem.
  • Diži gornji dio trupa tako da lopatice budu podignute od poda.
  • Zdjelica je blago podvijena kako bi se bolje aktivirali donji trbušni mišići.
  • Radi 12-15 ponavljanja, 3-4 serije.

Bočni trbušnjaci – razvijaju kose trbušne mišiće

  • Lezi na bok, jedna ruka je ispružena, a druga je ispred tijela (radi ravnoteže).
  • Ispruženim nogama primimo loptu te je podižemo prema gore.
  • Pazi da se ne savijaju leđa.
  • Radi 10-12 ponavljanja, po 3-4 serije.

Povlačenje nogu na lopti, jača ravne, kose i poprečne trbušne mišiće

  • Ispod potkoljenice postavimo loptu, postavimo se u poziciju za sklek, a ruke su u širini ramena.
  • Trbuh uvučen, koljena povlačimo ka ramenima (lopta prati kretnju).
  • Koljena treba povući do kraja.
  • Vraćamo se u početni položaj pri tome pazeći da nam leđa ostanu ravna.
  • Radi 10-12 ponavljanja, po 3 serije.

Sve odradite: 12 najboljih vježbi za funkcionalne mišiće trbuha

Ako se fokusirate na aktivaciju tzv. „Six-pack“ područja mišića trbuha, radite zapravo samo 30 posto cjelokupnih mišića trbuha. Da biste dobili potpunu kontrakciju mišića trbuha morate obuhvatiti unutarnje i vanjske mišiće trbuha.

Da biste lijepo oblikovali mišiće trbuha, a i unaprijedili njihovu funkcionalnu ulogu i komponentu, osim broja ponavljanja morate mijenjati i vježbe.

Nije rješenje u 500 ponavljanja jedne te iste vježbe, time ne obuhvaćate sve mišiće trbuha, ali ni ne unapređujete njihovu funkcionalnost.

Odavno je zaključeno da klasični trbušnjaci nisu najbolja vježba za vaše mišiće trbuha, fleksija trupa prema naprijed je samo jedan od brojnih funkcija mišića trbuha. Tajna je u različitosti kontrakcije i kontinuitetu.

1. Pružanje na TRX–u

TRX uhvatite za ručke, lagano se spustite u počučanj, te nakon toga pružite tijelo prema naprijed. Što je kut između hvata za ručke i poda manji, to će kontrakcija biti jača.

Kod izvođenja ove vježbe veliku pažnju posvetite kukovima. Cijelo tijelo pri pružanju mora biti u jednoj ravnini, ako vam kukovi propadnu doći će do uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice, a aktivacija mišića trbuha će izostati.

2. Lumbalna fleksija s ekstenzijom nogu iz kukova

Legnite na leđa. U prvom dijelu vježbe izvodite lumbalnu fleksiju, tj. noge usmjeravate prema glavi, nakon čega pružate noge prema naprijed.

Pri pružanju nogu naprijed nemojte odvajati leđa od podloge, ni podizati glavu. Kod lumbalne fleksije, osjetite da mišićima trbuha podižete noge prema gore.

3. Podizanje nogu iz višenja

Uhvatite se za šipku, tako da vam je tijelo pruženo. Podižite pogrčene noge prema prsima, te tako aktivirajte ravne mišiće trbuha.

4. Izdržaj u planku na pilates lopti

Izdržaj u planku na pilates lopti bez pomicanja ne treba zadržavati duže od 10 do 20 sekundi zbog nastajanja prevelikog pritiska na diskove kralježnice.

Ova vježba zbog upotrebe pilates lopte nije statična, jer nestabilna podloga (pilates lopta) zahtijeva stalno održavanje balansa. Održavajte ispravan položaj planka da biste dobili što bolju kontrakciju mišića trbuha.

5. „Sklopke“

Iz ležanja na trbuhu pružite ruke iznad glave i noge u produžetku tijela. Podignite istovremeno ruke i noge približavajući ih jedno drugome.

Ovom vježbom održava se stalna kontrakcija mišića trbuha.

6. Lumbalna fleksija iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo. Podižite noge prema hvatištu.

Ovo je vrlo zahtjevna vježba i traži dobru snagu mišića trbuha.

7. „Bicikl“

Spajanje suprotne noge i lakta je vježba koja se često izvodi kada se žele aktivirati mišići trbuha.

U ovoj vježbi održava se stalna napetost mišića trbuha, a aktiviraju se bočni mišići trbuha.

8. Zasuci u iskoraku s Gymstickom

Gymstick je jedna svestrana sprava, a osobno jedna od najdražih vježbi mi je upravo ova. Iz iskoraka u čučnju izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Pokret se završava tako da je suprotni lakat iznad suprotnog koljena. Aktiviraju se kosi mišići trbuha i ovom vježbom oni se oblikuju tako da tvore uzak struk.

9. Podizanje u bočnom planku

Bočni plank je vježba koju nikako ne smijemo izostaviti iz najboljih vježbi za mišiće trbuha. Postavite se u položaj bočnog planka tako da tijelo prati zamišljenu liniju, odnosno da su lakat, trup, kukovi, koljena i stopala u jednoj liniji.

Spuštajte kukove prema podlozi tako da ne dotaknete podlogu, nakon čega ih podižete u početni položaj uz abdukciju noge. Ovom vježbom odlično se aktiviraju bočni stabilizatori kralježnice.

10. Ekstenzija i zasuk u stranu

Iz iskoraka i počučnja izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Prilikom izvođenja zasuka pruža se ruka koso gore. Aktiviraju se bočni mišići trbuha uz istovremeno istezanje leđa na suprotnoj strani trupa.

11. Naizmjenično podizanje koljena iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo.

Iz višenja podižete naizmjenično lijevu pa desnu nogu uz zasuk u trupu. Time se aktiviraju prednji i kosi mišići trbuha s naglaskom na kose mišiće trbuha.

12. Zasuk na sajlama

Uhvatite ručkice sajla ispred sebe uz pružene ruke u laktu. Tijelo se nalazi u iskoraku i počučnju.

Ruke okrećite za 90 stupnjeva u smjeru prednje noge. Zbog zasuka koji se događa u trupu aktiviraju se bočni mišići trbuha. (fitness.com.hr)

Body Control savjeti: Odličan trening za trbuh sa pet stanica (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za trbušnu muskulaturu sa pet stanica. Među  njima nalaze se i vježbe koje će obradovati mnoge muškarce – one kojima se “skida pivski stomak.”

Pogledajte video i uvjerite se sami:

12