Trening partner: Prednosti treninga u dvoje i primjeri vježbi

Kad govorimo o svim ljudskim aktivnostima jedan od ključnih pojmova zacijelo je motivacija. Motivacija je ključ uspjeha, a njezin nedostatak dovodi do odustajanja. Motivaciju u najužem smislu možemo objasniti kao poticanje na ostvarivanje ciljeva.

Motivacija je unutrašnja pokretačka sila koja čovjeka opskrbljuje pokretačkom snagom za ostvarivanje ciljeva i zadovoljavanje potreba. Kao i u svim drugim životnim aspektima, tako i u treningu – samo motiviran pojedinac postići će željene rezultate.

Što sve može biti izvor motivacije?

Odgovora na ovo pitanje je bezbroj, od zdravlja, estetike, dokazivanja kao nekih općih pojmova i motiva, do onih svakodnevnih koji na dnevnoj razini motiviraju za pojedinačne treninge: dobar osjećaj nakon treninga, višak slobodnog vremena, trening partner itd.

Upravo je trening partner mnogima presudan izvor motivacije za treninge i ustrajanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetan trening partner će vas potaknuti na dolazak na trening kada niste raspoloženi, natjerati na još koje ponavljanje kad poželite odustati ili jednostavno: s njim ćete odraditi vježbe koje sami ne možete. Iz svega navedenoga jasno je koliko je trening partner bitan u vašem treningu.

Dodatno neki od pozitivnih aspekata postojanja trening partnera jesu i:

  • Odgovornost – uz trening partnera ne možete imati izgovore za preskakanje treninga jer se osjećate odgovorno prema dogovoru i drugoj osobi koja dolazi na trening.
  • Drugo mišljenje – ako ste prekritični ili nekritični prema sebi i svojim rezultatima, iskren trening partner će vam reći pravo stanje stvari i na taj način vas osvijestiti u vašim subjektivnim percepcijama
    Zdravo natjecanje – mnogi od nas puno bolje rade kad se osjećaju “natjecateljski” i kad postoji druga osoba pred kojom se želimo dokazati. Na taj način će i rezultati biti bolji.
  • “Spotanje” – u nekim vježbama je spoter jako važan i omogućit će vam da odradite još koju seriju ili ponavljanje koje inače ne biste uspjeli, bez trening partnera. Posebno je to važno kod vježbi poput bench pressa ili čučnja.

Na kraju, trening partner je osoba koja će se radovati vašim rezultatima, rekordima i realizaciji zacrtanih ciljeva.

Kako je rečeno, postoji niz vježbi koje možete odraditi sa svojim trening partnerom, pa isprobajte i ovo:

Sklekovi u tačkama s mrtvim dizanjem

Stanite u početnu poziciju za sklek, a partner neka vas uhvati za nožne članke i podigne ih u zrak. Trening partner stoji uspravno, držeći vaše noge u zraku. Držeći dlanove na tlu ispod ramena, vi se spuštate u sklek i vraćate se u početni položaj. Istovremeno, vaš trening partner se spušta u mrtvo dizanje. Vježbu odradite u 2 serije po 20 ponavljanja. Budući da su vam stopala u nestabilnoj poziciji, uz redovne aktivacije mišića koji sudjeluju u skleku, aktivirani su i mišići stabilizatori i mišići corea.

Obrnuto veslanje u tačkama

Lezite na pod ispod šipke koja je na stalku. Trening partner vam podiže stopala s poda i drži ih, uspravno stojeći, u zraku. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i vučete laktove prema podu, idući prsima prema šipci. Na kraju pokreta potrudite se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj. Što su vam noge dalje od tla, to vam je izvođenje vježbe teže. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Još teža varijanta ove vježbe je da noge ostavite na podu, a partner vas opkorači te se u zaveslaj povlačite, povlačeći se za partnerove dlanove. U ovom slučaju nestabilnost i nepostojanje čvrstog hvata dodatno aktivira stabilizatore. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Bacanje nogu (podizanje nogu s odguravanjem)

Lezite na leđa i ispružite noge, a partner neka vam stane iza glave tako da se rukama možete primiti za partnerove gležnjeve. Ispružene noge podignite okomito na trup, partner ih u tom trenutku hvata i odguruje prema podu, a vi ih vraćajte pazeći da ne padnu na pod. Odguravanja su naizmjenična i nepredvidiva – malo u jednu, malo u drugu stranu. Noge trebaju biti spojene i ravne, a trup miran. Vježbu odradite u 2 serije po 10 ponavljanja.

Za kraj treninga odradite vježbe istezanja u paru.

Dakle, pronađite dobrog trening partnera i nemojte strahovati od nedostatka motivacije: jedno ćete drugome biti motivator, podstrekač, ali i teret za pojedine vježbe. A rezultati će biti sve bolji! (fitness.com.hr)

Najbolji načini da povećate izdržljivost tokom vježbanja

Ako vam svakodnevni treninzi ne daju rezultate koje želite, vjerovatno biste trebali dodatno napredovati. Zbog toga je sposobnost izdržavanja teških i intenzivnih treninga ključna za uspjeh.

Nagon za razbijanjem vlastitih ograničenja usađen je u ljudsku prirodu, te je upravo upornost zaslužna za građenje fizičke i mentalne snage. Ako imate osjećaj da je vaša rutina vježbanja uvijek ista te da nema puno napretka, u nastavku pogledajte načine koji će vam pomoći da povećate izdržljivost tokom treninga.

Formirajte uravnoteženu dijetu

Hrana je gorivo, te je od vitalnog značaja za nivo energije i izdržljivosti tokom vježbanja. Za optimalnu izdržljivost, najbolje bi bilo kombinovati dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovakav način ishrane će vaše tijelo održavati nahranjenim i energiziranim. Također, preporučuje se da jedete više manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika.

Birajte vježbe koje volite

Ako vam trčanje nije dovoljno zanimljivo, vjerovatno nećete ulagati veći trud i više energije u ovu vrstu treninga. Međutim, ako radite trening u kojem uživate, veće su i šanse da ćete povećati svoju izdržljivost i više uživati u vježbanju. Ako se vaš trening sastoji od rutine u kojoj istinski uživate, intenzivnije vježbanje vam vjerovatno neće biti toliko naporno. Za optimalnu izdržljivost, pokušajte u svoj trening uključiti i zabavne, ali i intenzivne vježbe, kao što su grupne vježbe. Vjerovatno nećete primijetiti koliko naporno trenirate jer ćete se zabavljati.

Odmor je ključan

Ako vaši fitness ciljevi uključuju ulaganje maksimalnog napora u teretani, potrebni su vam odmorni mišići. Odmor je ključan za dugoročne rezultate, stoga bi najbolje bilo da vaša sedmična rutina vježbanja uključuje kombinaciju napornih dana, lakih dana i dana odmora. Također biste svakodnevno trebali osigurati osam sati sna, kako biste se dovoljno odmorili za vaš sljedeći trening.

Smanjite količinu odmora između setova

Profesionalni treneri snage obično ostavljaju oko 30 sekundi za oporavak između setova. Kako biste povećali izdržljivost, neophodno je da se odreknete nekog vremena tog oporavka. Pri tome ćete osjećati kako vaši mišići “gore”, ali to je znak da gradite snagu i izdržljivost.

Izbjegavajte rutinu

Ako se osjećate kao da je vaša rutina vježbanja uvijek ista, onda je vjerovatno vrijeme za neke promjene. Ako ste navikli da uvijek radite više kardio treninga, trebali biste pokušati i s uključivanjem treninga snage u rutinu.

Popijte šoljicu kafe

Kafa je odlična za užurbana jutra, ali ovaj ukusni napitak također može biti koristan i za povećavanje izdržljivosti tokom vježbanja. Izvješće objavljeno u Sport Medicine tvrdi da dugotrajno konzumiranje kofeina može povećati sposobnost sportaša da trenira s više snage. Kafa također povećava brzinu, metabolizam masti i fokus.

Vježbajte s prijateljem

Lako je otkazati planove kada ste planirali sami ići na trening, međutim, teže je ostaviti prijatelja da trenira sam. Iz tog razloga bi vježbanje s vašim partnerom ili prijateljem moglo biti korisno za vaš napredak u fitnessu. Vaš prijatelj vam može pomoći da povećate izdržljivost, te vam dati dodatnu motivaciju. Druženje s prijateljima također može učiniti vježbanje zabavnijim. (body.ba)

Trening sa tegovima i trening sa sopstvenom težinom – prednosti i mane

Kada žele poraditi na razvoju snage, mišićne mase i stabilnosti tijela, vježbači se prvenstveno moraju opredijeliti za tip vježbi sa opterećenjem koje će izvoditi. Tačnije, da li će se fokusirati striktno na vježbe sa sopstvenom težinom tijela, ili će ipak morati krenuti u teretanu kako bi vježbali sa tegovima.

Interesantno je da i jedna i druga vrsta vježbi imaju kako pozitivne, tako i svoje negativne strane, te da odluka o tome koji je tip bolji, nikada ne može biti tek tako donesena.

Prvenstveno treba podsjetiti na loše strane oba načina vježbanja, pa se tako za treninge s tegovima može reći da zahtijevaju mnogo kompleksniji pristup – više vremena za odlaske u teretane, više novca za članarine, prevoz i slično, dok s druge strane ograničavajući faktor vježbi sa sopstvenom kilažom predstavlja nemogućnost jednostavnog povećanja opterećenja.

Kada je riječ o pozitivnim stranama oba načina vježbanja, na obje strane se nalaze po tri snažna argumenta.

Trening sa tegovima

  • Brže ostvarivanje napretka kroz jednostavno povećanje opterećenja
  • Praktično neograničena mogućnost napredovanja
  • Mogućnost izoliranja i rada na zaostajućim mišićnim partijama

Trening sa sopstvenom kilažom

  • Izgradnja funkcionalnosti tijela koja aktivnosti u običnom životu čini vježbače superiornim
  • Trening može biti izveden bilo gdje i bilo kada
  • Primorava tijelo da razvije balans i stabilnost

Navedeni argumenti su dovoljni za jedinstven zaključak da najuspješniji sportisti nikada neće napraviti opredjeljenje samo za jednu vrstu vježbanja, već kombinuju oba načina i koriste sve njihove beneficije.

(body.ba)

Četiri efekta alkohola na mišiće i tjelesnu formu

Dok je poznato da alkohol ima razarajuće efekte na ljudski organizam i tek mali broj efekata se može smatrati koliko-toliko pozitivnim, činjenica je da mnogi redovni vježbači često popiju čašicu viška alkoholnih pića.

Budući da se uz pomen konzumiranja alkohola uvijek na prvo mjesto stavljaju toksini i snažan uticaj na dehidraciju organizma, nije ni čudo što bodybuilderima rekreativcima i dalje nije jasno kako to konkretno alkohol utiče na njihove mišiće. Upravo zbog toga, slijedi kratko, ali jasno objašnjenje kroz par naučno dokazanih teza.

Umjereno konzumiranje alkohola neće puno uticati na hipertrofiju mišića, ali…

  • Konzumiranje alkohola noć prije provjereno ograničava sposobnosti na treningu idućeg dana
  • Alkohol prisutan krvi djeluje negativno na sintezu proteina
  • Konzumiranje alkohola nakon treninga povećava upale i otežava oporavak

Ono što također ne treba zaboraviti je to da alkohol ima svoju kalorijsku vrijednost, a koja je vrlo visoka i definitivno nije zanemariva. Tačnije, alkohol nosi 7 kalorija po gramu, što ga čini čak i kaloričnijim od ugljikohidrata i proteina, pa svi oni koji misle da su pivski stomaci rezultat hrane pojedene uz ispijanje alkoholnih pića, uglavnom se varaju i trebali bi povesti računa i o toj negativnoj strani alkohola ukoliko zaista žele ostati zdravi i ostvariti svoje fitness ciljeve.

(body.ba)

Zašto je važno vježbati velike grupe mišića prije malih?

Budući da većina vježbača slijedi složene programe vježbi u kojima se na jednom treningu na neki način povezuju vježbe bicepsa, tricepsa, prsa, leđa, ramena ili nogu, postavlja se pitanje kako napraviti pravilan redoslijed vježbi?

Prvo i osnovno pravilo kog bi se trebalo držati prilikom svake posjete teretani jeste da nema dobrog treninga bez izvođenja teških, složenih vježbi. Međutim, sam pojam ‘složene vježbe’ otkriva niz činjenica.

Prilikom izvođenja neke od vježbi tog tipa, angažovane bivaju minimalno dvije ili tri grupe mišića koje udruženim naporima omogućavaju podizanje tereta na taj način.

Što je rad ozbiljniji i teži, a radne težine veće, veća je i efektivnost vježbi, bolje se razvija snaga i značajnije se utiče na razvoj mišićne mase. Stoga, cilj uvijek treba biti to da se složene vježbe izvedu sa maksimalnim zalaganjem i na taj način se osiguraju i najveće beneficije.

Tada se odgovor na pitanje, zašto vježbati velike grupe mišića prije malih, jednostavno sam nameće.

Ukoliko se npr. odrade vježbe za triceps prije prsa ili vježbe za biceps prije leđa, to automatski znači da tijelo jednostavno neće biti sposobno da se nosi sa velikim opterećenjima onako kako bi se nosilo na samom početku treninga. Za vježbanje leđa, poznato je da moraju biti angažovani i bicepsi, a onda kada su umorni, povlačenje velikih težina na lat mašini ili ozbiljne serije podizanja na vratilu mogu biti zaboravljene. Isto se odnosi i na tricepse koji imaju veliki angažman pri izvođenju bench potiska, a brojni su i primjeri drugih kombinacija vježbi gdje se može napraviti (i često se pravi) pomenuta greška.

Jedine iznimke kada nije problem vježbati manju grupu mišića prije veće, odnosno izvoditi izolacione vježbe prije složenih, jeste onda kada pogađani mišići neće biti angažovani u najvažnijoj i najtežoj složenoj vježbi koja slijedi. (body.ba)

Kako izgraditi velike ruke: Pet najvažnijih pravila koja prave razliku

Dok predstavljaju vjerovatno i najčešću težnju muškog dijela članova u teretanama, impresivno razvijene ruke su relativno rijetko viđena pojava koja se viđa na njihovim tijelima.

Rezultat je to nepoznavanja ključnih pravila izgradnje mišića ruku, a koja bi uvijek trebalo držati na umu i na osnovu toga bazirati same treninge. Radi se o sljedećem.

Mišiće ruku pogađati na više različitih načina

Od izvođenja uvijek istih pregiba, ruke teško da će narasti do željenog nivoa. Ključno je pogađati sve mišića nadlaktice na mnoštvo različitih načina. To obuhvata i vježbe s bučicama i sa šipkom i sa sajlama, pa čak i različitim specijalizovanim spravama. Idealno bi bilo da svaki trening ima neki novi dodatak kako bi mišići uvijek bivali iznova šokirani i primorani na nastavak napretka i rasta.

Kombinovati teško vježbanje i pumpanje mišića

Vježbe sa velikim opterećenjem i relativno malim brojem ponavljanja, uvijek su odlične za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, vježbanje sa nešto manjim opterećenjima i izvođenjem većeg broja ponavljanja, postiže se onaj fantastični osjećaj pumpe koji je također vrlo važan, posebno u slučaju vježbanja bicepsa i tricepsa. Zbog toga se nikako ne bi trebalo osloniti samo na jedan način vježbanja, već bi optimalno bilo njihovog kombinovanje.

Shvatiti da veličina bicepsa na ukupni obim ruke utiče manje nego što većina vjeruje

Toliko željeni razvoj bicepsa kao garant impresivnog izgleda nadlaktice, u stvarnim okolnostima je ozbiljno precijenjen. Radi se o tome da biceps sa svoje dvije glave, dugom i kratkom, čini otprilike tek jednu trećinu nadlaktice. Zbog toga je o ključne važnosti i vježbanje tricepsa istim žarom kao i bicepsa, jer na triceps je obimom veći i više utiče na sam obim nadlaktice.

Povećati ukupnu tjelesnu masu

Legendarni Franco Columbu je često podsjećao da je za izgradnju velikih i snažnih ruku potrebno povećati ukupnu tjelesnu masu. Praktično je nemoguće doći do obima nadlaktice od 45 centimetara bez 100 kilograma tjelesne mase, a oni koji to uspiju ili su genetski čudaci ili su najčešće su po bodybuilderskom šablonu povećavali masu i gradili mišiće, pa kasnije skidali višak masnih naslaga.

Smanjiti nivo tjelesne masti

Vjerovatno i ključno pravilo kojeg velika većina uopšte nije svjesna. Obim ruke može biti i 60 centimetara, a da osoba sa desetak centimetara manjim obimom nadlaktice jednostavno djeluje kao da ima veće i snažnije ruke. Razlika tada obično leži u nivou masnih naslaga koje jednostavno kvare dojam bez obzira na krajnju veličinu ruku. Zbog toga ne treba ni čuditi što je na bodybuilding takmičenjima priprema forme i što manji indeks tjelesne masnoće uvijek posebno nagrađen od strane sudija, ali i publike koja je uvijek više impresionirana čistim mišićima nego mišićima prekrivenim naslagama masti.

Niste uporni u treniranju? Ovo su načini da ostanete motivisani za vježbanje

Uvođenje velikih promjena u život, poput redovnog vježbanja i dijeta, zaista može biti teško održivo. Mnogi se obeshrabruju i ne drže se rasporeda onako kako bi trebali, ali to ne znači da je nada izgubljena.

Postoji mnogo načina da ostanete motivisani dok ne ispunite vaše fitness ciljeve. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam dati poticaj da nastavite dalje i da ne odustajete.

Postavite cilj

Ništa vas neće više motivisati od ispunjavanja prvog cilja. Prije nego što počnete s treniranjem ili dijetom, vjerovatno već u glavi imate određeni cilj koji želite ispuniti. Trebali biste postaviti realne ciljeve koji uključuju jasne korake koji će vas dovesti do napretka. Cilj ne mora biti istrčavanje maratona, već na početku to može biti nešto jednostavno poput toga da ponovo stanete u svoje stare farmerke. Šta god da je u pitanju, definišite ga, zapišite i svakodnevno pratite svoj napredak.

Promijenite svoju perspektivu

Počnite razmišljati kao sportaš! Promatrajte svaki prepreku kao izazov koji trebate savladati. Inspiraciju uzimajte od svih ljudi koje sretnete, čak i kod onih koji ne mogu biti fizički aktivni. Obaveze i dosljednost u fitness rutini započinju u vašoj glavi!

Zakažite vrijeme vježbanja

Određivanje tačnog vremena kada ćete vježbati može vam doista pomoći da izgradite organizovanu fitness rutinu. Pogledajte svoj sedmični raspored i dobro razmislite o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. To može biti ujutro prije posla ili navečer prije nego što legnete u krevet. Na vama je da odlučite koliko dugo će vaš trening trajati i koji period tokom dana vam najviše odgovara. Kasnije će vam biti puno lakše da steknete naviku redovnog vježbanja, te da ostanete motivisani da ispunite svoje fitness ciljeve.

Često mijenjajte vašu rutinu vježbanja

Po prirodi ljudima su potrebne promjene i raznolikost da bi ostali motivisani. Moramo se zabaviti, čak i dok naporno treniramo. Ne postoji određena formula za sve, stoga je potrebno da napravite svoju. Obavezno u rutinu uključite aktivnosti u kojima istinski uživate i kojima se veselite. Razmislite o vježbanju koje više liči na rekreaciju, poput plesa, hula hoopinga, joge ili igranja sporta s porodicom i prijateljima.

Napravite sistem podrške

Ohrabrivanje i podrška drugih ljudi može vam pomoći da se držite vašeg fitness programa. Pronađite prijatelja sa zajedničkim zanimanjem za planiranje zajedničkih treninga. Lako je odgoditi trening kada ste samo vi u pitanju, ali mnogo teže je ostaviti prijatelja da vas čeka sam. (body.ba)

Doktorica Balić: Primjer svima koji “nemaju vremena za trening” (VIDEO)

Dr.Sci. Devleta Balić, direktorica Zavoda za humanu reprodukciju u Tuzli, progovorila je u Body Control Fintess & Health centru o značaju personalnog treninga.

Personalni trening je potreban, navodi dr.Balić, zbog stručnog nadzora nad treninzima jer trening sa starijim osobama nosi neke zdravstvene rizike ukoliko nije kontrolisan.

Također, kada osoba izgubi motivaciju, personalni trening ne dozvoljava da se izgubi volja i motivira nas da nastavimo sa treningom.S personalnim trenerom se vremenom i sprijateljimo pa nam on postaje i drug, ne samo personalni trener.

Doktorica Balić je primjer svima onima koji kažu da “nemaju vremena” za trening. Doktorica Balić trenira tri puta sedmično, dolazi na trening prije posla.

5 najboljih vježbi za razvijanje prsa!

Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim muškarci vole dokazivati svoju muževnost, snagu i superiornost. Zbog njih će vam prijatelji biti zavidni, cure će ostajati bez teksta, a protivnici će vas izbjegavati u širokom luku.

Opseg vježbi za prsa koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbližem fitness centru zaista je širok, a u nastavku ovog teksta dat ćemo pregled samo najboljih i najučinkovitijih vježbi kojima ćete najlakše doći do željenog cilja.

Da biste zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom slučaju snažna i mišičava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove anatomije određene regije tijela, odnosno gdje se koji mišić točno nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija mišića prsnog koša dosta je jednostavna u odnosu na neke druge mišićne skupine, a podijeljeni su u dvije skupine: površinsku i duboku. Grupa površinskih mišića prsnog koša pruža se od zidova prsnog koša do kostiju ramenog pojasa.

Na prednjem zidu prsnog koša je veliki prsni mišić (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mišić (m. pectoralis minor), čija je funkcija stabilizacija lopatice, i potključni mišić (m. subclavius).

Bočni zid prsnog koša pokriva široki i plosnati mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji povlači i rotira lopaticu te omogućuje podizanje ruke iznad vodoravnog položaja. Duboku grupu mišića prsnog koša čine međurebreni mišići (m. intercostales) koji šire i skupljanju prsni koš prilikom disanja.

Kada je riječ o vježbanju, danas nema više tajni na koji način postići savršeni prsni koš osim metodičnim, intenzivnim i dosljednim radom. I početnici i napredniji vježbači oslanjaju se na iste vježbe i metode treninga.

Sve vježbe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.

Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa šipkom, bučicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na još mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vježbe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je od presudnog značenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vježbama možemo brzo i dramatično promijeniti veličinu prsnog koša, a osim prsnih mišića aktiviraju i mnoge druge.

Kategorija letenja u sebi sadrži vježbe kao što su razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj i kosoj klupi), vježba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vježbe mogu pomoći kod oblikovanja mišića, ali su djelotvornije kao završne vježbe.

Iako su vježbe u nastavku poredane prema jačini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i važne za razvoj prsa.

1. Bench press

bench

Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišići tj. mišiće ramenog pojasa.

Iako je vježba jednostavna za izvođenje, jako je važno da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije težine naučite pravilnu tehniku kako ipak ne bi došlo do ozljede.

Tehnika:

Leđima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primite u širini ramena tako da vam čelo dođe točno ispod nje. Polako i kontrolirano spuštajte šipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju.

Širina hvata može varirati. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricepsa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede.

Osim bench-pressa razlikujemo još bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vježbe djeluju po istom načelu kao i tradicionalni bench-press te jačaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s bučicama

potisak

Bench-press na ravnoj klupi s bučicama također je na popisu onih kojima ćete u rekordnom roku doći do snažnih i mišićavih prsa. Vježba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, a prilikom izvođenja osim prsnih mišića uključeni su i deltoides i triceps. Kao i bench press vježba je jednostavna za izvođenje te je kao takva primjerena za početnike jednako kao i za naprednije vježbače.

Tehnika:

Sjednite na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno bučice položite na prsa. Važno je da nikad ne lijegate na klupu dok bučice držite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu.

Nakon što ste legli napravite trzaj nogama i rukama te bučice izbacite u početni položaj. Prvo ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispružene a ne dok su spuštene u predjelu prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite željeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi

sklekovi

Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog tijela. Primarno angažiraju prsne mišiće i tricepse, a zatim prednji dio ramenih mišića i međurebrene. No prilikom izvođenja skleka angažirana je i većina mišića trupa kao stabilizatori kako bi omogućili pravilnu tehniku izvođenja, što znači da sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće.

Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u širini ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što više podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i želite još više jačati mišiće prsa, raširite dlanove što više i u tom položaju izvodite vježbu.

Ciljate li posebno gornji dio prsnih mišića noge postavite ne neko povišenje (stolica, krevet). Kad vam obični sklekovi više neće predstavljati naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvježbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i mijenjajući naizmjenično ruku.

4. Dipsevi

dipsevi

Još jedan sjajan izgrađivač prsa je duboko uranjanje (po mogućnosti s opterećenjem) poznatije kao dips. Osim prsa aktiviraju i mišiće ramena te tricepse, a također omogućuju da lako prebacite težinu s jedne strane na drugu što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su asimetrična. Možete je izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.

Tehnika:

Podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.

Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

5. Letenje ili razvlačenje bučicama

letenje

Posljednja, ali ne i manje važna vježba koja dobro isteže vaša prsa i daje im široki izgled je letenje bućicama. Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previše snage za potiske koje trebate obaviti.

Tehnika:

Legnite na ravnu klupu, stopala su čvrsto na podu, i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim prema unutra. Koristeći polukružni pokret spuštate bućice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni tijekom čitavog izvođenja vježbe. Vježbu uvijek izvodite s težinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje kako ne bi došlo do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:
Mišići prsa kad postanu napeti i čvrsti povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite koliko god je to često moguće.

Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Top 10 namirnica koje sadrže najviše proteina

Proteini predstavljaju jedan od tri makronutrijenta koja je moguće naći u prirodi i bez kog je nemoguća zdrava funkcija ljudskog organizma.

Izvora proteina u prirodi je mnogo, najčešće su to razne vrste mesa i mliječnih proizvoda, ali nikako ne treba zaboraviti ni na orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i još neke biljne vrste.

Kako je unos proteina ključni za izgradnju i održavanje mišića, budući da predstavlja njihovu primarnu gradivnu materiju, ljudi se često pitaju u kojim namirnicama ima najviše proteina. U nastavku ćemo izdvojiti vodećih deset namirnica.

Jaja

Jaja su bogata proteinima, ali istovremeno i nizom zdravih masnoča, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost: 75
Protein: 7g
Masnoća: 5g
Ugljikohidrati: 0.6g

Pileća prsa

Najpoznatiji izvor proteina, kada je riječ o sportistima čije su dnevne potrebe unosa proteina vrlo visoke.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 23.21g
Masnoća: 0.89g

Tuna

Drugi najčešći proteinski obrok koji je vrlo dostupan i po dosta pristupačnoj cijeni, jeste tunjevina.

Kalorijska vrijednost: 144
Proteini: 23g

Losos

Nutritivno najbogatija vrsta ribe, pored vrlo visokog udjela proteina u sastavu, obiluje i famoznim Omega-3 masnim kiselinama, te nizom važnih minerala i vitamina, kao što su selen, fosfor, vitamin B12 itd.

Kalorijska vrijednost: 131
Protein: 22.25g
Masnoća: 4.69g

Govedina

Iako nešto skuplji izvor proteina, govedina je vrsta mesa koje se posebno cijeni zbog svog kvalitetnog sastava. Pored proteina sadrži i mnogo minerala i vitamina neophodnih ljudskom organizmu.

Kalorijska vrijednost: 250
Protein: 19.64g
Masnoća: 17.86g

Bademi

Najomiljeniji orašasti plodovi čiji sastav je možda čak i bolji od okusa, obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 579
Protein: 21g
Ugljikohidrati: 22g
Masnoća: 50g

Zob

Zob i zobene pahuljice su nezaobilazna namirnica profesionalnih sportista. Pored vrlo velikog udjela vlakana u sastavu, zob je također i dobar izvor proteina i cijelog niza minerala i vitamina.

Kalorijska vrijednost: 246
Protein: 17.3g
Ugljikohidrati: 66.22g
Masnoća: 7.03g

Grah

Među mahunarkama, ali i svim biljnim izvorima proteina, grah ima posebno mjesto. To je namirnica bogata mineralima, vitaminima i prvenstveno proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 339
Protein: 21.25g
Ugljikohidrati: 63.25g
Masnoća: 0.9g

Kikiriki

Čuveni orašasti plod čiji sastav i cijena predstavljaju jedan od najboljih odnosa koje je moguće uopšte pronaći, posebno je poznat po svom proizvodu kikiriki puteru kao vrlo ukusnoj i praktičnoj namirnici.

Kalorijska vrijednost: 590
Protein: 24g
Ugljikohidrati: 21.83g
Masnoća: 50g

Mladi sir

Proteinski šampion među sirevima i jedan od najboljih mliječnih proizvoda posmatrano u tom segmentu, jeste dobro poznati mladi sir. Ono što posebno ide u prilog ovoj namirnici jeste niska kaloričnost i vrlo nizak nivo masnoće.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 11g
Ugljikohidrati: 3,4g
Masnoća: 4,3g

(body.ba)