Zašto je važno vježbati velike grupe mišića prije malih?

Budući da većina vježbača slijedi složene programe vježbi u kojima se na jednom treningu na neki način povezuju vježbe bicepsa, tricepsa, prsa, leđa, ramena ili nogu, postavlja se pitanje kako napraviti pravilan redoslijed vježbi?

Prvo i osnovno pravilo kog bi se trebalo držati prilikom svake posjete teretani jeste da nema dobrog treninga bez izvođenja teških, složenih vježbi. Međutim, sam pojam ‘složene vježbe’ otkriva niz činjenica.

Prilikom izvođenja neke od vježbi tog tipa, angažovane bivaju minimalno dvije ili tri grupe mišića koje udruženim naporima omogućavaju podizanje tereta na taj način.

Što je rad ozbiljniji i teži, a radne težine veće, veća je i efektivnost vježbi, bolje se razvija snaga i značajnije se utiče na razvoj mišićne mase. Stoga, cilj uvijek treba biti to da se složene vježbe izvedu sa maksimalnim zalaganjem i na taj način se osiguraju i najveće beneficije.

Tada se odgovor na pitanje, zašto vježbati velike grupe mišića prije malih, jednostavno sam nameće.

Ukoliko se npr. odrade vježbe za triceps prije prsa ili vježbe za biceps prije leđa, to automatski znači da tijelo jednostavno neće biti sposobno da se nosi sa velikim opterećenjima onako kako bi se nosilo na samom početku treninga. Za vježbanje leđa, poznato je da moraju biti angažovani i bicepsi, a onda kada su umorni, povlačenje velikih težina na lat mašini ili ozbiljne serije podizanja na vratilu mogu biti zaboravljene. Isto se odnosi i na tricepse koji imaju veliki angažman pri izvođenju bench potiska, a brojni su i primjeri drugih kombinacija vježbi gdje se može napraviti (i često se pravi) pomenuta greška.

Jedine iznimke kada nije problem vježbati manju grupu mišića prije veće, odnosno izvoditi izolacione vježbe prije složenih, jeste onda kada pogađani mišići neće biti angažovani u najvažnijoj i najtežoj složenoj vježbi koja slijedi. (body.ba)

Kako izgraditi velike ruke: Pet najvažnijih pravila koja prave razliku

Dok predstavljaju vjerovatno i najčešću težnju muškog dijela članova u teretanama, impresivno razvijene ruke su relativno rijetko viđena pojava koja se viđa na njihovim tijelima.

Rezultat je to nepoznavanja ključnih pravila izgradnje mišića ruku, a koja bi uvijek trebalo držati na umu i na osnovu toga bazirati same treninge. Radi se o sljedećem.

Mišiće ruku pogađati na više različitih načina

Od izvođenja uvijek istih pregiba, ruke teško da će narasti do željenog nivoa. Ključno je pogađati sve mišića nadlaktice na mnoštvo različitih načina. To obuhvata i vježbe s bučicama i sa šipkom i sa sajlama, pa čak i različitim specijalizovanim spravama. Idealno bi bilo da svaki trening ima neki novi dodatak kako bi mišići uvijek bivali iznova šokirani i primorani na nastavak napretka i rasta.

Kombinovati teško vježbanje i pumpanje mišića

Vježbe sa velikim opterećenjem i relativno malim brojem ponavljanja, uvijek su odlične za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, vježbanje sa nešto manjim opterećenjima i izvođenjem većeg broja ponavljanja, postiže se onaj fantastični osjećaj pumpe koji je također vrlo važan, posebno u slučaju vježbanja bicepsa i tricepsa. Zbog toga se nikako ne bi trebalo osloniti samo na jedan način vježbanja, već bi optimalno bilo njihovog kombinovanje.

Shvatiti da veličina bicepsa na ukupni obim ruke utiče manje nego što većina vjeruje

Toliko željeni razvoj bicepsa kao garant impresivnog izgleda nadlaktice, u stvarnim okolnostima je ozbiljno precijenjen. Radi se o tome da biceps sa svoje dvije glave, dugom i kratkom, čini otprilike tek jednu trećinu nadlaktice. Zbog toga je o ključne važnosti i vježbanje tricepsa istim žarom kao i bicepsa, jer na triceps je obimom veći i više utiče na sam obim nadlaktice.

Povećati ukupnu tjelesnu masu

Legendarni Franco Columbu je često podsjećao da je za izgradnju velikih i snažnih ruku potrebno povećati ukupnu tjelesnu masu. Praktično je nemoguće doći do obima nadlaktice od 45 centimetara bez 100 kilograma tjelesne mase, a oni koji to uspiju ili su genetski čudaci ili su najčešće su po bodybuilderskom šablonu povećavali masu i gradili mišiće, pa kasnije skidali višak masnih naslaga.

Smanjiti nivo tjelesne masti

Vjerovatno i ključno pravilo kojeg velika većina uopšte nije svjesna. Obim ruke može biti i 60 centimetara, a da osoba sa desetak centimetara manjim obimom nadlaktice jednostavno djeluje kao da ima veće i snažnije ruke. Razlika tada obično leži u nivou masnih naslaga koje jednostavno kvare dojam bez obzira na krajnju veličinu ruku. Zbog toga ne treba ni čuditi što je na bodybuilding takmičenjima priprema forme i što manji indeks tjelesne masnoće uvijek posebno nagrađen od strane sudija, ali i publike koja je uvijek više impresionirana čistim mišićima nego mišićima prekrivenim naslagama masti.

Niste uporni u treniranju? Ovo su načini da ostanete motivisani za vježbanje

Uvođenje velikih promjena u život, poput redovnog vježbanja i dijeta, zaista može biti teško održivo. Mnogi se obeshrabruju i ne drže se rasporeda onako kako bi trebali, ali to ne znači da je nada izgubljena.

Postoji mnogo načina da ostanete motivisani dok ne ispunite vaše fitness ciljeve. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam dati poticaj da nastavite dalje i da ne odustajete.

Postavite cilj

Ništa vas neće više motivisati od ispunjavanja prvog cilja. Prije nego što počnete s treniranjem ili dijetom, vjerovatno već u glavi imate određeni cilj koji želite ispuniti. Trebali biste postaviti realne ciljeve koji uključuju jasne korake koji će vas dovesti do napretka. Cilj ne mora biti istrčavanje maratona, već na početku to može biti nešto jednostavno poput toga da ponovo stanete u svoje stare farmerke. Šta god da je u pitanju, definišite ga, zapišite i svakodnevno pratite svoj napredak.

Promijenite svoju perspektivu

Počnite razmišljati kao sportaš! Promatrajte svaki prepreku kao izazov koji trebate savladati. Inspiraciju uzimajte od svih ljudi koje sretnete, čak i kod onih koji ne mogu biti fizički aktivni. Obaveze i dosljednost u fitness rutini započinju u vašoj glavi!

Zakažite vrijeme vježbanja

Određivanje tačnog vremena kada ćete vježbati može vam doista pomoći da izgradite organizovanu fitness rutinu. Pogledajte svoj sedmični raspored i dobro razmislite o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. To može biti ujutro prije posla ili navečer prije nego što legnete u krevet. Na vama je da odlučite koliko dugo će vaš trening trajati i koji period tokom dana vam najviše odgovara. Kasnije će vam biti puno lakše da steknete naviku redovnog vježbanja, te da ostanete motivisani da ispunite svoje fitness ciljeve.

Često mijenjajte vašu rutinu vježbanja

Po prirodi ljudima su potrebne promjene i raznolikost da bi ostali motivisani. Moramo se zabaviti, čak i dok naporno treniramo. Ne postoji određena formula za sve, stoga je potrebno da napravite svoju. Obavezno u rutinu uključite aktivnosti u kojima istinski uživate i kojima se veselite. Razmislite o vježbanju koje više liči na rekreaciju, poput plesa, hula hoopinga, joge ili igranja sporta s porodicom i prijateljima.

Napravite sistem podrške

Ohrabrivanje i podrška drugih ljudi može vam pomoći da se držite vašeg fitness programa. Pronađite prijatelja sa zajedničkim zanimanjem za planiranje zajedničkih treninga. Lako je odgoditi trening kada ste samo vi u pitanju, ali mnogo teže je ostaviti prijatelja da vas čeka sam. (body.ba)

Doktorica Balić: Primjer svima koji “nemaju vremena za trening” (VIDEO)

Dr.Sci. Devleta Balić, direktorica Zavoda za humanu reprodukciju u Tuzli, progovorila je u Body Control Fintess & Health centru o značaju personalnog treninga.

Personalni trening je potreban, navodi dr.Balić, zbog stručnog nadzora nad treninzima jer trening sa starijim osobama nosi neke zdravstvene rizike ukoliko nije kontrolisan.

Također, kada osoba izgubi motivaciju, personalni trening ne dozvoljava da se izgubi volja i motivira nas da nastavimo sa treningom.S personalnim trenerom se vremenom i sprijateljimo pa nam on postaje i drug, ne samo personalni trener.

Doktorica Balić je primjer svima onima koji kažu da “nemaju vremena” za trening. Doktorica Balić trenira tri puta sedmično, dolazi na trening prije posla.

5 najboljih vježbi za razvijanje prsa!

Lijepo definirana i mišićava prsa jedan su od glavnih aduta kojim muškarci vole dokazivati svoju muževnost, snagu i superiornost. Zbog njih će vam prijatelji biti zavidni, cure će ostajati bez teksta, a protivnici će vas izbjegavati u širokom luku.

Opseg vježbi za prsa koje možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbližem fitness centru zaista je širok, a u nastavku ovog teksta dat ćemo pregled samo najboljih i najučinkovitijih vježbi kojima ćete najlakše doći do željenog cilja.

Da biste zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom slučaju snažna i mišičava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove anatomije određene regije tijela, odnosno gdje se koji mišić točno nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija mišića prsnog koša dosta je jednostavna u odnosu na neke druge mišićne skupine, a podijeljeni su u dvije skupine: površinsku i duboku. Grupa površinskih mišića prsnog koša pruža se od zidova prsnog koša do kostiju ramenog pojasa.

Na prednjem zidu prsnog koša je veliki prsni mišić (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mišić (m. pectoralis minor), čija je funkcija stabilizacija lopatice, i potključni mišić (m. subclavius).

Bočni zid prsnog koša pokriva široki i plosnati mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji povlači i rotira lopaticu te omogućuje podizanje ruke iznad vodoravnog položaja. Duboku grupu mišića prsnog koša čine međurebreni mišići (m. intercostales) koji šire i skupljanju prsni koš prilikom disanja.

Kada je riječ o vježbanju, danas nema više tajni na koji način postići savršeni prsni koš osim metodičnim, intenzivnim i dosljednim radom. I početnici i napredniji vježbači oslanjaju se na iste vježbe i metode treninga.

Sve vježbe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.

Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa šipkom, bučicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na još mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vježbe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je od presudnog značenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vježbama možemo brzo i dramatično promijeniti veličinu prsnog koša, a osim prsnih mišića aktiviraju i mnoge druge.

Kategorija letenja u sebi sadrži vježbe kao što su razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj i kosoj klupi), vježba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vježbe mogu pomoći kod oblikovanja mišića, ali su djelotvornije kao završne vježbe.

Iako su vježbe u nastavku poredane prema jačini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i važne za razvoj prsa.

1. Bench press

bench

Bench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najučinkovitijih vježbi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni mišići tj. mišiće ramenog pojasa.

Iako je vježba jednostavna za izvođenje, jako je važno da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije težine naučite pravilnu tehniku kako ipak ne bi došlo do ozljede.

Tehnika:

Leđima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primite u širini ramena tako da vam čelo dođe točno ispod nje. Polako i kontrolirano spuštajte šipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti način potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena i stražnjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju.

Širina hvata može varirati. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricepsa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede.

Osim bench-pressa razlikujemo još bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vježbe djeluju po istom načelu kao i tradicionalni bench-press te jačaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s bučicama

potisak

Bench-press na ravnoj klupi s bučicama također je na popisu onih kojima ćete u rekordnom roku doći do snažnih i mišićavih prsa. Vježba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih mišića, a prilikom izvođenja osim prsnih mišića uključeni su i deltoides i triceps. Kao i bench press vježba je jednostavna za izvođenje te je kao takva primjerena za početnike jednako kao i za naprednije vježbače.

Tehnika:

Sjednite na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno bučice položite na prsa. Važno je da nikad ne lijegate na klupu dok bučice držite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu.

Nakon što ste legli napravite trzaj nogama i rukama te bučice izbacite u početni položaj. Prvo ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispružene a ne dok su spuštene u predjelu prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite željeni broj ponavljanja.

3. Sklekovi

sklekovi

Mnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog tijela. Primarno angažiraju prsne mišiće i tricepse, a zatim prednji dio ramenih mišića i međurebrene. No prilikom izvođenja skleka angažirana je i većina mišića trupa kao stabilizatori kako bi omogućili pravilnu tehniku izvođenja, što znači da sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće.

Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u širini ramena. Savijajući podlaktice spustite se prsima što više podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i želite još više jačati mišiće prsa, raširite dlanove što više i u tom položaju izvodite vježbu.

Ciljate li posebno gornji dio prsnih mišića noge postavite ne neko povišenje (stolica, krevet). Kad vam obični sklekovi više neće predstavljati naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvježbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i mijenjajući naizmjenično ruku.

4. Dipsevi

dipsevi

Još jedan sjajan izgrađivač prsa je duboko uranjanje (po mogućnosti s opterećenjem) poznatije kao dips. Osim prsa aktiviraju i mišiće ramena te tricepse, a također omogućuju da lako prebacite težinu s jedne strane na drugu što će vam pomoći da izjednačite prsa ako su asimetrična. Možete je izvoditi samo s vlastitom težinom ili uz dodatno opterećenje, ovisnom o nivou vaše snage.

Tehnika:

Podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge. Držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.

Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispružene. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

5. Letenje ili razvlačenje bučicama

letenje

Posljednja, ali ne i manje važna vježba koja dobro isteže vaša prsa i daje im široki izgled je letenje bućicama. Pošto je to izolacijska vježba, najbolje je da je radite na kraju vaše rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previše snage za potiske koje trebate obaviti.

Tehnika:

Legnite na ravnu klupu, stopala su čvrsto na podu, i u svaku ruku uzmite bućicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim prema unutra. Koristeći polukružni pokret spuštate bućice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni tijekom čitavog izvođenja vježbe. Vježbu uvijek izvodite s težinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvođenje kako ne bi došlo do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:
Mišići prsa kad postanu napeti i čvrsti povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite koliko god je to često moguće.

Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Top 10 namirnica koje sadrže najviše proteina

Proteini predstavljaju jedan od tri makronutrijenta koja je moguće naći u prirodi i bez kog je nemoguća zdrava funkcija ljudskog organizma.

Izvora proteina u prirodi je mnogo, najčešće su to razne vrste mesa i mliječnih proizvoda, ali nikako ne treba zaboraviti ni na orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i još neke biljne vrste.

Kako je unos proteina ključni za izgradnju i održavanje mišića, budući da predstavlja njihovu primarnu gradivnu materiju, ljudi se često pitaju u kojim namirnicama ima najviše proteina. U nastavku ćemo izdvojiti vodećih deset namirnica.

Jaja

Jaja su bogata proteinima, ali istovremeno i nizom zdravih masnoča, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost: 75
Protein: 7g
Masnoća: 5g
Ugljikohidrati: 0.6g

Pileća prsa

Najpoznatiji izvor proteina, kada je riječ o sportistima čije su dnevne potrebe unosa proteina vrlo visoke.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 23.21g
Masnoća: 0.89g

Tuna

Drugi najčešći proteinski obrok koji je vrlo dostupan i po dosta pristupačnoj cijeni, jeste tunjevina.

Kalorijska vrijednost: 144
Proteini: 23g

Losos

Nutritivno najbogatija vrsta ribe, pored vrlo visokog udjela proteina u sastavu, obiluje i famoznim Omega-3 masnim kiselinama, te nizom važnih minerala i vitamina, kao što su selen, fosfor, vitamin B12 itd.

Kalorijska vrijednost: 131
Protein: 22.25g
Masnoća: 4.69g

Govedina

Iako nešto skuplji izvor proteina, govedina je vrsta mesa koje se posebno cijeni zbog svog kvalitetnog sastava. Pored proteina sadrži i mnogo minerala i vitamina neophodnih ljudskom organizmu.

Kalorijska vrijednost: 250
Protein: 19.64g
Masnoća: 17.86g

Bademi

Najomiljeniji orašasti plodovi čiji sastav je možda čak i bolji od okusa, obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 579
Protein: 21g
Ugljikohidrati: 22g
Masnoća: 50g

Zob

Zob i zobene pahuljice su nezaobilazna namirnica profesionalnih sportista. Pored vrlo velikog udjela vlakana u sastavu, zob je također i dobar izvor proteina i cijelog niza minerala i vitamina.

Kalorijska vrijednost: 246
Protein: 17.3g
Ugljikohidrati: 66.22g
Masnoća: 7.03g

Grah

Među mahunarkama, ali i svim biljnim izvorima proteina, grah ima posebno mjesto. To je namirnica bogata mineralima, vitaminima i prvenstveno proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 339
Protein: 21.25g
Ugljikohidrati: 63.25g
Masnoća: 0.9g

Kikiriki

Čuveni orašasti plod čiji sastav i cijena predstavljaju jedan od najboljih odnosa koje je moguće uopšte pronaći, posebno je poznat po svom proizvodu kikiriki puteru kao vrlo ukusnoj i praktičnoj namirnici.

Kalorijska vrijednost: 590
Protein: 24g
Ugljikohidrati: 21.83g
Masnoća: 50g

Mladi sir

Proteinski šampion među sirevima i jedan od najboljih mliječnih proizvoda posmatrano u tom segmentu, jeste dobro poznati mladi sir. Ono što posebno ide u prilog ovoj namirnici jeste niska kaloričnost i vrlo nizak nivo masnoće.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 11g
Ugljikohidrati: 3,4g
Masnoća: 4,3g

(body.ba)

Jedna grupa mišića vam zaostaje, šta uraditi?

Mišićni disbalans ili jednostavno asimetrija razvijenosti mišićnih partija, pojava je s kojom se suočava svaka osoba u manjoj ili većoj mjeri, a na koju nisu imuni čak ni bodybuilding šampioni.

Ono što u svjetlu tog problema pravi razliku između uspješnih i neuspješnih, jeste sposobnost umanjivanja i izjednačavanja razlika između slabije i bolje razvijenih grupa mišića. U pravilu postoji nekoliko načina efikasne borbe protiv disbalansa i njih ćemo navesti u nastavku teksta.

Poboljšanje konekcije uma i mišića

Direktna stimulacija mišića je uslov njegovog rasta, a najveće umijeće je upravo u tome kako stimulisati svaki pojedinačni mišić i samim tim pokrenuti njegov rast. Ključ je u konekciji uma i mišića i osjećaju rada svakog od njih tokom cijelog pokreta od istegnutosti do kontrakcije. Kontrolu mišića i snagu konekcije um-mišić treba vježbati, a uvijek je odlična ideja vježbanje poziranja pred ogledalom, tako se tačno može vidjeti zatezanje svakog mišića i samim time poboljšati njegova kontrola.

Puni opseg pokreta pri izvođenju vježbi

Kada se izvodi pravilni, puni opseg pokreta, mišić pod tenzijom prolazi i kroz svoje najjače, ali i najslabije dijelove i tako jača sve karike na lancu. Mnogi vježbači ne uspijevaju izvesti puni opseg pokreta jednostavno zbog toga što se fokusiraju na rad sa što većim težinama, umjesto da fokus stave na pravilnost izvođenja pokreta i sam osjećaj u mišićima.

Popravljanje držanja izvan i u teretani

Loše držanje je čest razlog pojave asimetrije u razvijenosti mišićnih partija. To se prvenstveno odnosi na povijenost leđa i izbačenost ramena naprijed, kao tipične probleme lošeg držanja o kojim se stalno mora voditi računa i prije svega umno raditi na njihovom konstantnom ispravljanju sve dok pravilan položaj ne postane navika. Loše držanje prilikom izvođenja vježbi je naročito veliki problem, pa se u teretani posebno treba obraćati pažnja na to.

Spoznavanje aktivnog opsega pokreta

Treniranjem iza tačke kontrole mišića i aktivnog opsega pokreta nad kojim je moguće držati punu kontrolu, znači direktnu otvorenost ka eventualnim povredama, kao i prestanak rada mišićne partije kojoj je namijenjena vježba koja se izvodi. Čisti primjer toga je spuštanje šipke na bench potisku nekih 5 centimetara od doticanja prsa, tada se osjeti snažna tenzija na ciljanom mjestu – pectoralisima, dok spuštanje par centimetara niže već znači okončanje tenzije na prsima, ali i prebacivanje snažnog neugodnog pritiska na ramena.

Veća frekvencija treninga

Da bi se jedna grupa mišića ciljano potakla na razvoj, često je potrebno češće stavljati pod izazove. To znači da bi zaostajuće mišićne partije trebalo vježbati dva do tri puta sedmično.

Vježbanje zaostajućih grupa mišića prvih

Još jedan odličan trik koji pomaže razvoju zaostajućih mišićnih partija bi bio taj da se one kao najslabije karike vježbaju prve i sa najvećom posvećenosti. Kada se trening primiče kraju, nivoi raspoložive energije su najniži, tako da to nije baš dobro vrijeme za tempiranje rada na zaostajućim grupama mišića.

Dovoljno odmora

Druga krajnost kod neuspjeha u razvoju određenih mišićnih partija jeste previše čest rad na njima i hronični umor i pretreniranost kao konačna posljedica. Neki od najvećih bodybuildera su podsjećali na ovaj problem kao na nešto što definitivno nije mit, te da je uglavnom izgradnji mišića potrebno pristupiti pametnije, a ne samo brutalnije. Zbog toga bi tri treninga iste mišiće partije u toku jedne sedmice trebala biti maksimum preko kojeg ne bi trebalo ići. (body.ba)

Namirnice koje ne bi trebalo jesti pred trening

Obrok prije treninga ili drugog vida fizičke aktivnosti je generalno važan zbog toga što ima za cilj da napuni rezerve energije i posluži kao gorivo za cijelu aktivnost koja slijedi.

Bez obzira na to što se obrok prije treninga tempira sat do maksimalno dva prije aktivnosti, određene namirnice imaju tendenciju da izazovu više neugodnosti nego dobroga, a sve zbog njihovog sastava koji je nešto složeniji i teže biva provaren.

Listu namirnica koje bi trebalo izbjegavati prije fizičkih aktivnosti predvodi sljedećih pet.

Slatkiši

Unos brzog izvora energije pred fizičku aktivnost, na prvi pogled itekako ima smisla. Ipak, malo dublja analiza vodi do zaključka da je konzumiranje slatkiša pogrešan potez. Radi se o tome da prosti ugljikohidrati brzo podižu šećer u krvi, ali ga zatim i brzo obaraju i to vrlo nisko, a upravo to je ona loša strana priče. Tako da je pad energije i bezvoljnost potpuno očekivan ishod zbog kog je uvijek pametnije birati složene ugljikohidrate koji nemaju visok glikemijski indeks, sporije podižu šećer u krvi i duže ga održavaju na zadovoljavajućem nivou.

Gazirana i energetska pića

Gazirana pića očito nemaju dodirne tačke sa fitnessom, a to važi i za podizanje energije pred trening. Radi se o identičnom slučaju kao sa navedenim konzumiranjem slatkiša pred trening, a koji samo izgledaju kao dobra ideja i čija negativna strana se može vrlo brzo osjetiti kroz efekte na sopstvenom tijelu koje će u pola treninga ostati “bez goriva”. Isti slučaj je i sa energetskim pićima koja i još dodatnim stimulansima snažnije podižu energiju, pa je zatim kasnije žestoko obaraju.

Proteinske pločice i proteinski šejkovi

Dok su se slatkiši i gazirana pića vjerovatno očekivali na ovoj listi, red je i na namirnice koje se obično smatraju nepogrešivim izborima u bilo kom periodu dana. Proteinski šejkovi i proteinske pločice kao namirnice iznimno bogate proteinima i u čijem sastavu je nizak nivo ugljikohidrata, pred trening ne djeluju tako dobro jer protein kao izvor energije nije tako brz i nikako ne može biti efikasan kao ugljikohidrati. Unos proteina bi trebao biti tempiran neposredno nakon treninga i to je i najbolje i najvažnije vrijeme u danu za unos takve vrste namirnica.

Kikiriki puter, sir i druge masne namirnice

Vrlo cijenjene namirnice u svijetu fitnessa kao što su kikiriki puter, također nisu baš najbolji izbor pred trening. Radi se o tome što je kikiriki puter, baš kao i sirevi i druge masne namirnice, prvenstveno izvor masnoće koja pred fizičku aktivnost djeluje daleko neefikasnije i od proteina. Masnoće sporo sagorijevaju bez obzira na njihovu ogromnu kaloričnost i mogu samo usporiti apsorpciju hranjivih tvari u mišiće tokom vježbanja.

Mahunarke

Također vrlo cijenjene namirnice u svijetu fitnessa, mahunarke predstavljaju spoj proteina biljnog porijekla i ugljikohidrata. Međutim, problem graha, leće i ostalih mahunarki je u količini vlakana koja se ne mogu provariti i koja pored svih svojih iznimno pozitivnih efekata na organizam, pred trening prave problem zbog čestog efekta nadutosti i sličnih stanja. Mahunarke su izvrstan izbor nakon treninga i u drugim periodima dana, ali ne i pred trening.

Body Control je mjesto kreirano prema vašim potrebama: Pogledajte samo dio treninga za fudbalere, tenisere, odbojkaše… (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybuilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

U našem Body Control Fitness & Health centru stručne osobe, akademski obrazovani fitness treneri su zaduženi za Vaš trening, tako da ste prepušteni pravim rukama. Ukoliko imate talenat za neki sport ili već trenirate isti, potrebno je uložiti mnogo truda u trening. Međutim mnogo manje truda je potrebno ukoliko su treninzi pravilno osmišljeni, a vježbe prilagođene sportu kojim se bavite i vašoj formi, toliko da osjetite napredak, ali da vam ne bude opterećenje.

Pogledajte samo dio treninga osmišljenog za različite sportove koji se održavaju u Body Controlu.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

@mirsadcirsoramic17 #football #soccer #fitness

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

Također, najbrža rehabilitacija je uz pravilan trening bez opterećenja, što vam pruža Body Control.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#rehabtime #fitness #handball

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #handball

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)

Perfektni trening: Šest segmenata treninga na koje paze fitness treneri

Prilikom kreiranja svakog pojedinačnog treninga, fitness treneri vode računa o cijelom nizu različitih faktora.

Svaki ozbiljan trening je sačinjen iz više segmenata, od kojih svaki ima svoj posebni zadatak. Obično se radi o njih šest i to je prvenstveno slučaj kod ‘full body’ treninga kakvi i trebaju većini rekreativaca. O kojim segmentima se radi i koje su njihove pojedinosti, možete pročitati u nastavku.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je generalno jedan od najvažnijih dijelova svakog treninga i bez obzira na sve promjene, zagrijavanje mora biti konstanta prilikom kreiranja svakog trening programa. Primarni cilj zagrijavanja jeste priprema tkiva za napore i najvažnije – smanjenje rizika od nastanka mogućih povreda.

Zagrijavanje bi uvijek trebalo trajati 10 do 15 minuta i izvodi se kroz pokrete slične onima koji vježbača očekuju u centralnom dijelu treninga.

Složene vježbe

Izvođenje složenih vježbi je ključni dio treninga, naročito onih koji su fokusirani na cijelo tijelo. Radi se o najefikasnijim i daleko najtežim vježbama koje se obično izvode i s velikim opterećenjima.

Smatra se da trening u kom nije sadržana jedna od složenih vježbi, nikako ne može biti smatran ozbiljnim i efikasnim treningom. Inače u složene vježbe prvenstveno spadaju: čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak iznad glave, veslanje i podizanje na vratilu.

Izolacione vježbe

Jednom kada se završi sa centralnim dijelom treninga i serijama složenih vježbi, tada se otvaraju vrata za ubacivanje izolacionih vježbi u trening. Iako početnici i oni sa manjim nivoom znanja na izolacione vježbe troše većinski dio treninga, profesionalci ovaj tip vježbi koriste prvenstveno kako bi unaprijedili svoje zaostajuće mišićne partije.

Biceps pregibi, triceps ekstenzije i cijeli niz vježbi koje je nemoguće nabrojati, upravo predstavljaju izolacione vježbe i njihova karakteristika je da pogađaju jedan mišić tokom rada, dok kod složenih vježbi istovremeno biva aktiviran cijeli niz različitih mišića.

Vježbe za tjelesnu jezgru

Vježbe za tjelesnu jezgru su prvenstveno u ‘full body’ treninzima važan dio koji se dosta često zanemaruje. Jezgra ili ‘core’, čini spoj gornjeg i donjeg dijela tijela koji osim kičmenog stuba nema druge čvrste veze, tako da je od iznimne važnosti vitalnost, snaga i čvrstina svih mišića tog predjela.

S obzirom na strukturu samih mišića tjelesne jezgre i njihovu izdržljivost, za njihovo vježbanje je potrebno odvojiti od 10 pa i do 15 minuta treninga.

Kardio vježbe

Kardio vježbe su u ozbiljno koncipiranim treninzima ostavljene za samu završnicu treninga, dok ih profesionalci potpuno odvajaju ostavljajući ih za drugi dio dana. Iako se jako često zaobilaze, ponajviše kod vježbača koji ulažu velike napore u povećanje svoje mišićne mase, kardio vježbe su od ogromne važnosti za zdravlje i vitalnost cijelog organizma.

Osim što potiču krvotok i čuvaju i unapređuju funkciju srca, kardio vježbe su poznate po tome što u niskom intenzitetu svoji aerobnim efektom direktno utiču na topljenje masnih rezervi. Kardio vježbama na kraju treninga se obično ostavlja 10 do 15 minuta.

Hlađenje

Hlađenje kao dio treninga, također predstavlja segment kog nijedan profesionalac neće preskočiti zbog ogromnog niza beneficija kog nosi. Ova, završna faza oličena u laganom hodanju na traci par minuta, istezanjima, radu sa rolajućom pjenom i slično, omogućava vraćanje pulsa u normalne okvire, te znatno ubrzava proces oporavka mišića koji su učestvovali u radu.

Osim što se na taj način mišići brže oporavljaju i vraćaju u optimalno stanje, sveukupno se ostvaruje brži napredak, a to bi naravno trebalo biti u interesu svakom vježbaču. (body.ba)