Zbog ovih grešaka u teretani još uvijek niste isklesali tijelo kakvo želite!

Ne polazi vam za rukom da skinete suvišne kilograme iako redovno trenirate? Ovo su neki od mogućih razloga.

Teško je pronaći motivaciju za trening ukoliko ne postižete vidljiv napredak. Sasvim sigurno je da pravite određene greške, ali dobra stvar je što se one mogu ispraviti.

Ovo su neke od najčešćih grešaka koje ograničavaju napredak u teretani:

UVIJEK RADITE ISTI TRENING

Ljudi često upadaju u zamku da rade određene stvari svaki put kada počnu sa treningom. Te navike na kraju stvaraju rutinu koja utiče na to da se naš organizam adaptira na određene vježbe i tako troši manje kalorija.

Da biste vidjeli rezultate svog rada, mijenjajte određene stvari u treningu, poput intenziteta i dužine vježbanja svaki put kada odete u teretanu.

Bilo bi dobro da mijenjate cjelokupan program treninga na svake tri do četiri nedjelje.

ODVRAĆANJE PAŽNJE

Ako gledate u tv ekran tokom treninga već u startu ne trenirate punim intenzitetom. Umjesto da se relaksirate na traci za trčanje, probajte sa treninzima intervala.

Nakon 5 do 6 minuta zagrijavanja na kardio mašinama, vježbajte u najjačem ritmu u vremenu od jednog minuta, a zatim smanjite intenzitet u vježbama od dva minuta. U tom kombinovanom ritmu radite 4 do 5 rundi, trudeći se da povećevate broj intervala u svakom narednom treningu.

PREVIŠE KORISTITE RUKE

Kada vaše ruke previše pomažu tijelu tokom treninga umesto nogu, kao rezultat će se javiti sporiji proces gubljenja kalorija. Vježbanje bez raznih pomagala pomaže u jačanju jezgra i izdržljivosti tijela. To se najbolje vidi na primjeru trake za trčanje, sprave koja je namijenjena kardio programu. Mnogi vježbači stavljaju ruke na bočne rukohvate dok trče i tako poništavaju puno dejstvo ove vježbe.

NE KORISTITE NAGIB

Uvijek je bolje trčati na otvorenom, ali ako to već niste u toj mogućnosti postarajte se da koristite razne uglove nagiba na traci za trčanje. Na taj način stimulisaćete djelove tijela kao u slučaju trčanja na otvorenom, poput gluteusa u zadnje lože.

PREVELIK UNOS NAMIRNICA PRIJE TRENINGA

Nema potrebe da pijete sportska pića cijelo popodne, jedete energetske pločice tokom treninga, a zatim nakon vježbanja da uzimate i proteinske šejkove. Umjesto toga, ograničite unos kalorija na brojku 300 prije samog vježbanja, što je isti broj kalorija koje ćete potrošiti tokom prosječnog 30-minutnog treninga. Sve iznad toga vam neće pomoći da skinete suvišne kilograme.

Naučno dokazano: Playlista koja će poboljšati vaš trening

Nije slučajnost to što većina ne može da zamisli trening bez muzike. Naučno je dokazano da muzika poboljšava učinak, motivaciju i pomaže da brzo zaboravite na bol u mišićima tokom vježbanja.

Doktor Kostas Karagordžis, sportski psiholog na Univerzitetu Brunel u Londonu i autor “Primjene muzike na vježbanje i sport“ je posveti svoju karijeru istražujući efekat muzike na bolje učinke tokom vježbanja.

Muzika može da ima temeljan efekat na naše emocionalno stanje i svaki aspekt muzike može da doprinese tome, uključujući riječi, tempo i ritam“, kaže doktor.

Kultni primer je pjesma “Eye of the tiger“ u filmu “Rocky“.

Studije pokazuju da slušanje pesme koja se savršeno uklapa u određenu vrstu treninga doprinosi motivaciji više nego neki energetski napitak. Ona će vam pomoći da se pridržavate rutine i redovno trenirate.

Ovo su neke od pjesama koje mogu da se nađu na vašoj playlisti, a koje će učiniti vaš trening manje napornim:

Foo Fighters – Everlong (tempo: 158 bpm)

R. Kelly The World’s Greatest (tempo: 96 bpm)

We Are Young – Fun (tempo: 116 bpm)

Runnin’ (Lose It All) Naughty Boy feat. Beyonce and Arrow Benjamin (tempo: 140 bpm)

One Way or Another – Blondie (tempo: 161 bpm)

Run with the Wolves – Prodigy (tempo: 166 bpm)

Power – Kanye West (tempo: 77 bpm)

Da li su dugi treninzi štetni za mišiće?

Šta mislite, da li će vam se, ako svaki dan provodite nekoliko sati u teretani izgraditi veliki mišići? Treniranje i izgradnja zdrave mišićne mase je jedna cijela nauka u kojoj se stalno pojavljuju brojna neobjašnjena pitanja. 

Šta znači pojavom “predugo treniraje”? Da li djeluje negativno na izgradnju mišića?

Predugo treniranje je simptom koji utječe na veliki broj sportista koji treniraju previše. Naporan rad u samom treningu mora biti nadopunjen odgovarajućim sesijama odmora. U tim sesijama odmora, tijelo mora proći brojne psihofizičke promjene kao što je proteinska sinteza, povećanje mišićnih kapilara i glikogenteske rezerve za vrijeme odmora i perioda odbnavljanja.

Do ovog simptoma dolazi kada se sesije odmora ignorišu ili uopšte nisu uključeni u program treniranja. Ravnoteža tijela između fizičkog stresa od treniranja i perioda obnove je izbačena iz kolosijeka, a sve to loše utječe na onog koji trenira. Zbog toga, preforsiranos može biti jako loša upravo zbog “previše treniranja”.

Najčešći simptomi uključuju umanjenu učinkovitost, umor, konstantnu bol i u nekim slučajevima, promjene u raspoloženju. Najbolji način da se spriječi ovo je da se uključe sesije odmora u trening.

Korisno je da odgovarajući, isplanirate i varijacije (intezivnost, oporavak, vježbe) u programu. Povećajte intezitet vašeg vježbanja u odnosu na vašu sposobnost i fizičku spremu. Previše treniranja ne samo što loše utječe na vaš performans, već može indirektno da uzrokuje povrede. Zato je prevencija od velike važnosti u ovom slučaju. (body.ba)

Zašto je važno vježbati

Vježbanje je korisno jer nas održava gipkima i smanjuje rizik od bolesti. Većina ljudi ne vježba dovoljno, pa samim time povećava rizik za svoje zdravlje. Osobama s reumatskim bolestima dobrobit od vježbanja je golema, jer im omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije.

Uloga vježbanja u kontroli tjelesne težine jako je važna svim osobama s reumatskim bolestima. Višak tjelesne težine znači veći pritisak na leđa i tzv. nosive zglobove (kukove, koljena, gležnjeve i stopala) – pritisak na zglobove može se povećati četiri do pet puta. Pretilost povećava rizik za pojavu osteoartritisa u žena, posebice na zglobovima koljena, šaka i kukova. Uz to, povećava i vjerojatnost razvoja drugih kroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest. Pokušavate li izgubiti kilograme, važan element uz dijetu je fizička aktivnost, odnosno vježbanje.

Osobama s reumatskim bolestima preporučuju se lagane do umjerene vježbe 30 minuta na dan, te aerobne vježbe 20 minuta dva do tri puta tjedno. U početku se svaka vježba može ponoviti dva-tri puta, a zatim se postupno povećava broj ponavljanja.
Dob ne predstavlja nikakvu prepreku za vježbanje. Istraživanja pokazuju da 65-godišnjaci i stariji već nakon nekoliko tjedana vježbanja mogu znatno poboljšati snagu i izdržljivost te povećati gipkost, a značajniji rezultati mogu se očekivati nakon dva mjeseca. Stoga ne očekujte rezultate odmah, jer ni loša tjelesna kondicija nije nastala preko noći.

Nema isprike

Ljudi se koriste različitim isprikama kako bi izbjegli vježbanje. Najčešće se spominju bol, ukočenost i strah od oštećenja zglobova. Ako se ne vježba, zglobovi gube mišićnu potporu, postaju bolni, zakočeni i nestabilni. Stoga, uz pravilan odabir vježbi i odgovarajući način vježbanja, artritis se neće pogoršati, nego samo možete imati koristi!
Vježbe se rade po preporuci specijalista fizijatra ili fizioterapeuta. Oni vam mogu preporučiti i druge odgovarajuće aktivnosti, te vam dati savjete vezane uz odabir dvorane opremljene u skladu s potrebama ljudi koji imaju teškoće pri kretanju. Uz stručne savjete, većina vježbi može se prilagoditi individualnim potrebama svakog bolesnika.
Nedostatak vremena jedna je od uobičajenih isprika za nevježbanje. Ali vremena uvijek ima, samo ga treba htjeti naći. Potrebno je određeno vrijeme za navikavanje na dnevni režim vježbanja, ali, vjerujte, dugoročno se to zasigurno isplati.
Planiranje vježbanja je individualno. Nekim osobama će biti lakše vježbati rano ujutro, a drugima će više odgovarati rasporediti vježbe tijekom dana. Nakon nekog vremena svakodnevno vježbanje prijeći će vam u naviku.
Samosvjesnost također može biti prepreka vježbanju. Neke ljude muči pomisao na vježbanje pred drugima, primjerice zbog zadebljanih i deformiranih zglobova. No, mora se imati na umu da je svatko od nas u različitoj kondiciji i da mnogi ljudi koji vježbaju nemaju savršeno tijelo. Jedno od rješenja može biti nošenje komotne odjeće tijekom vježbanja u grupi, što će pomoći i ako vas zabrinjava vaš stas. Vježbanjem u vodi također se dijelom prikrivaju nedostaci, pa vam zbog toga može biti manje neugodno. Ako ste svjesni dobrobiti vježbanja, onda morate svladati nelagodu. Ona nikako ne smiju biti razlog da ne vježbate!

Motivacija

Lijepo je željeti početi s programom vježbanja, ali bez odgovarajuće motivacije, nećete daleko stići. Od presudne važnosti je pronaći oblik vježbanja koji vam je ugodan, zabavan i odgovara vašem stilu života, ali i financijskoj situaciji.
Varijacije u programu vježbanja i vrsti aktivnosti koju provodite pomažu vam održati vas na pravom putu. To daje poticaj i općem dobrom stanju, ne dopuštajući da aktivnosti prerastu u monotonu naviku. Ako vam je komplicirano mijenjati aktivnosti, probajte mijenjati brzinu i intenzitet izvođenja vježbi.
Dobar način pronalaženja motivacije za vježbanje kod kuće je pronaći nekoga tko će vam se pridružiti. Ako u tome ne uspijete, zamolite člana obitelji ili prijatelja da vam bude motivator – neka vas svaki dan podsjeti da trebate vježbati i provjerava pridržavate li se plana.
Nemojte sebi postavljati previsoke ciljeve. Ciljevi bi vam trebali biti realni i kratkoročni. Ostati u dodiru sa samim sobom pomaže u održanju zanimanja za vježbanje. Program vježbanja nadograđujte postupno, tako da s vremenom postane sastavni dio vašega svakodnevnog života.
Imati reumatsku bolest može značiti da ćete katkad morati uzeti nepredviđen dan odmora. Ako propustite vježbanje, nemojte sebi predbacivati. Važno je ne dopustiti da zapostavite cijeli program vježbanja, jer treba znati da se fizička kondicija i ostali napreci vježbanja gube nakon što se propusti četiri do pet termina. Dobra motivacija trebala bi biti i spoznaja kako brzo mišići gube snagu i koliko dugo treba da bi se ona ponovno vrati. Kad primijetite znatnije poboljšanje, nemojte prestati vježbati. Stečeno treba zadržati!

Kada vježbati

Vježbe trebate provoditi kad vam to najviše odgovara. Odlučite li se za kuću, bilo bi dobro vježbati svaki dan u isto vrijeme, tako da vam to postane navika. Ako na vježbanje odlazite izvan kuće, pokušajte pronaći one vježbe koje se terminom održavanja uklapaju u vaše obveze i stil života. Time povećavate vjerojatnost redovita odlaska.
Ne preporučuju se intenzivnije vježbati odmah nakon obilna obroka, kad je primjerenija šetnja ili neka druga lakša aktivnost. Nekim osobama jača fizička aktivnost može remetiti san, pa se u tom slučaju preporučuje vježbati najmanje dva do tri sata prije odlaska na počinak.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Pronađite optimalno vrijeme za vježbu!

Svi smo mi individualci, svatko od nas ima svoj prirodni ritam formiran kroz kombinaciju navika i rutine. Neki su jutarnje osobe dok drugima treba vremena da se pokrenu bez obzira kada su legli. Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, vjerujem da svako tijelo ima optimalno vrijeme kada može dati najbolje rezultate. Da biste saznali kada je vaše najbolje vrijeme, slušajte tijelo i radite bilješke nakon treninga.

Dovoljno energije i dobar osjećaj osnova su uspješnog vježbanja. Da biste pronašli optimalno vrijeme za vježbu napravite procjenu tokom nekoliko tjedana i zapitajte se:kada imam najviše energije? Rano ujutro, prije ručka, sredinom dana ili kasnije…

Jeste li jutarnja osoba?
Volim preporučiti jutarnju vježbu jer je tada vaše tijelo potpuno odmorno, vaš živčani sustav se budi, a mišići i um su svježi. Logično je ako su vam mišići dobro odmoreni da ćete moći dati malo više u teretani.

Jutarnji treninzi su savršeni, ako…
– ste jutarnja osoba. Predlažem da pokušate organizirati svoj trening u ranim jutarnjim satima prije nego se umorite od dnevnih aktivnosti. Ako imate zahtjevan raspored, uvrštavanjem treninga u jutarnji raspored spriječiti ćete druge obaveze da vam upadnu u vrijeme za trening.

Jutarnji treninzi su loši, ako…
– spadate u kategoriju „jutarnje gunđalo“, sporo se pokrećete, teturate se i nespretni ste u ranim jutarnjim satima. Nemojte si kroz jutarnji trening stvarati dodatni stres, radije odaberite drugo doba dana kada ste budniji.

Čak ako niste jutarnji tip, pokušajte par puta duboko udahnuti dok se spremate za dan. Dodavanjem svjetla dodatno čete potaknuti cirkulaciju što će te vam pomoći da se razbudite.

Jeste li spremni za popodnevnu vježbu?
Popodnevni treninzi su savršeni, ako…
– se najbolje osjećate u poslijepodnevnim satima, iskorištavanje ovoga vremena dobra je ideja! Poslijepodnevne vježbe su posebno učinkovite ako se poslije osjećate puni energije – poslijepodnevne vježbe mogu povećati aktivnost vašeg mozga u ostatku dana (to je odličan izgovor da zamolite šefa za dodatnih 10 minuta pauze).

Razmislite o dodavanju zdravog međuobroka ako želite vježbati za vrijeme pauze ili u ranim popodnevnim satima. Morate tijelu dati dovoljno „goriva“ za ostatak dana.

Popodnevni treninzi su loši, ako…
– izgubite svu energiju do predvečerja. Mnogim roditeljima savjetujem da iskoriste stanku za ručak za treninge, jer bi kasniji treninzi mogli utjecati na obiteljsko vrijeme. Međutim ako spadate u ovu skupinu, a osjećate umor već između 17:00 i 19:00 sati, onda predlažem da pokušate vježbati rano ujutro ili kasno navečer.

Iskoristite stanku za ručak kako biste se opustili uz neki časopis ili provedite kvalitetno vrijeme sa prijateljem. Osjećaj da ste stalno u pokretu možete uzrokovati stres, koji pak može dovesti do kasnog noćnog grickanja i debljanja.

Osjećate se najbudniji navečer?
Kasni noćni treninzi su savršeni, ako…
– noćna si ptica i najbolje se osjećaš navečer ili ostatak svijeta spava. Ako je to slučaj odgodite vaše vježbanje za večernje sate. Zapamtite da je stvaranje navika bitno za dugoročni uspjeh u fitnessu. Samo zato što kasno vježbanje nije pretjerano društvena aktivnost, ne znači da nije dobro za vas. Kasno navečer može biti sjajna prilika za vježbanje, jer vam može pomoći da se oslobodite od stresa nakupljenog tokom dana dok vodite brigu o svome tijelu. Završetak dana sa fizičkom aktivnosti, također može pomoći da spavate bolje.

Kasni noćni treninzi su loši, ako…
– se osjećate iscrpljeno na kraju dana. U to slučaju odmor je bolji od napornog treninga. Izvođenje naporne vježbe kada ste umorni povećava rizik od ozljeda, morate biti oprezni za vrijeme treninga pogotovo ako koristite utege. Ako je ovo vrijeme jedino kada možete vježbati, radije se odlučite za neke lakše treninge kao što je hodanje ili joga, a intenzivne treninge ostavite za vikende ili za vrijeme kada imate više vremena.

***

Idealno vrijeme za treninge je drukčije za svakoga. Odaberite vrijeme koje najbolje odgovara vašem tijelu i životnom stilu. Pobrinite se da ste psihički prisutni u tom trenutku kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme i energiju, ostale brige ostavite za kasnije. Ako imate malo vremena trenirajte kraće sa dodatnim naglaskom na koncentraciju jer jedan pravilan svjesno izveden pokret je puno bolji nego dva bezvezna neplanirana.

Uvijek osigurajte adekvatno gorivo za odabranu aktivnost. Napunite i odmorite tijelo nakon svakog treninga kako bi osigurali optimalne rezultate.

Sve što vam treba: Pet pravila za idealnu formu

Osobe koje su na granici pretilosti, ili koje se pokušavaju riješiti masnih naslaga te dostići pravu tjelesnu formu, na putu do ostvarenja svojih ciljeva trebali bi samo ispoštovati pet zlatnih pravila.

Upravo obraćanje pažnje na ta pravila je dovoljno za odlične rezultate, a velika većina njih se odnosi samo na načine ishrane, gdje se zahtijeva pravljenje niza manjih korekcija.

Male užine koje zaustavljaju osjećaj potpune gladi prije ručka

Osjećaj neutoljive ogromne gladi, jedan je od najvećih problema s kojima se susreću ljudi koji bi željeli popraviti svoju tjelesnu formu. On se najefikasnije izbjegava konzumiranjem manjih užina u periodima između obroka, ali koji su bazirani samo na malim količinama zdravih namirnica poput šačice badema. Signal mozgu da je postignuto željeno zasićenje, dolazi obično tek 20-ak minuta od početka jela, pa je upravo to glavni razlog što se preporučuje sporije jedenje obroka. I s tog gledišta, manja užina može biti jako djelotvorna na manji unos kalorija tokom glavnih obroka.

Mjesto i način konzumiranja hrane je jednako važno kao i ona sama

Odabir zdravijih i manje kaloričnih namirnica jeste jako važan, ali je jako važno i mjesto i način na koji se ona unosi u organizam. Jedini pravi način jedenja hrane je sjedeći ispravljenih leđa, na mjestu koje je predviđeno samo za to. Nikako na kauču i pred televizorom, koji obično odvuče pažnju do tog nivoa da se pojede više hrane nego što je potrebno, a bez da se to i shvati.

Eliminisanje “pijuckanja” sokova tokom obroka

Iako jako lijepo idu u kombinaciji sa jelom, detaljnijom analizom se jasno pokazalo da pijenje sokova tokom jela stoji u jako bliskoj vezi sa prejedanjem. Radi se o tome da tokom obroka dolazi do lučenja hormona leptina, koji šalje signal mozgu da je došlo do zasićenja hranom. Sok koji stiže u želudac, obično je bogat fruktozom, a ona prekida ovaj proces slanja signala mozgu, te zbog izostanka osjećaja sitosti, ljudi jednostavno nastavljaju jesti.

Veće baziranje na hranu bogatu vlaknima

Vlakna su jako važan element u procesu probave, pomažu funkcionisanju digestivnog trakta, te dokazano duže zadržavaju osjećaj sitosti. Upravo zbog toga se posebno preporučuje obogaćivanje doručka sa hranom koja u sebi sadrži veće količine vlakana.

Fizička aktivnost

Dijeta nikada ne bi trebala ići sama, već u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću. Ne samo da zdravlje podiže na potpuno drugi nivo i štiti od brojnih bolesti, već je i odličan pomagač kod podizanja efikasnosti dijete. Ako dnevni kalorija treba svesti na npr. 1.500 kalorija, moguće je sebi dati oduška i unijeti 1.800, te sa pola sata ili sat određene fizičke aktivnosti potrošiti tih 300 kalorija i ponovo ostati na zacrtanom broju koji vodi do sigurnog mršanja. (body.ba)

Motivacija za pokret: Životni put Ajdina Sefera (VIDEO)

Hercegovac na putu od trnja do zvijezda, tako se najkraće može opisati životna priča mladog i uspješnog Mostarca Ajdina Sefera, koji je kroz ljubav prema fitnesu već do svoje 27. godine života izgradio respektabilnu karijeru i postao prepoznatljiv širom svijeta.

Momak je to čija životna priča počinje isto onako kao i većini vršnjaka rođenih malo prije početka agresije na Bosnu i Hercegovinu, koji su prohodali i izgovorili svoje prve riječi pod granatama.

Godine 1999., Ajdin se s roditeljima odselio u Sjedinjene Američke Države, samo s jednom željom, da steknu uslove za normalan život. Međutim, i to je dovedeno pod veliki znak pitanja tri godine kasnije nakon što su tek naučili jezik i uspjeli kreditom kupiti kuću, kada mu je preminuo njegov glavni oslonac u životu – otac.

Kao dječak je bio primoran raditi sve i svašta, od dijeljenja novina do skupljanja limenki na ulici, pa vožnje kamiona, te kombinovanja svih obaveza koje su njemu i njegovoj porodici donosile novac, sa studiranjem koje je djelovalo kao jedina karta za bolju budućnost. Sve to vrijeme uporedo, nekako je pronalazio vrijeme za svoju posebnu ljubav, dizanje tegova. Interesantno je da mu je upravo taj rad na tijelu kasnije otvorio vrata ka uspjesima kakve je teško mogao i sanjati.

U svijet modelinga Ajdin Sefer je ušao dosta slučajno, a kako revije u Michiganu nisu toliko česte zbog malog tržišta, odlučio se na izazov i odlazak u Los Angeles. Tamo je nakon niza dolazaka pred zatvorena vrata krenuo u pretragu oglasa za modele i statiste, među kojima je jedan bio onaj za snimanje spota za pop zvijezdu.

Filmskim spletom okolnosti, koje se mogu opisati samo kao sudbina i određenje Više sile, Ajdin Sefer je bez ikakvog poznanstva i mimo svih redova uspio dobiti glavnu ulogu u spotu planetarno poznate Lady Gage. Nakon toga, pred njim su se počela sama otvarati vrata velikih uspjeha.

Set od tri fotografije na čije je snimanje sasvim slučajno “upao”, vidjela je sama pop diva i lično ga izabrala za partnera na snimanju glavnog dijela spota. Stoga, slobodno se može reći da mu se pored prirodne ljepote, svaki njegov trening i svaki napor podizanja “željeza” vratio mnogostruko.

Ajdin Sefer danas živi i radi kao model i fitnes trener, a posebno je posvećen trenerskom zvanju u sklopu kojeg se takmiči za ulazak u prestižni tim Beachbody celebrity fitness trenera. (body.ba)

Ova čudna vježba pomoći će vam umanjiti bolove u leđima

Vježba prikazana u priloženom videu, može vam djelovati neobično. Na kraju krajeva, koliko često u teretani vidite tipa da leži na medicinskoj lopti.

Kako god, isprobajte ovu vježbu prije nego je odbacite. Ova vježba vam može pomoći umanjiti bolove u leđima, kaže Kelly Starrett, autorica knjige Becoming a Supple Leopard i kreatorica portala MobilityWOD.com.

Stavite medicinku, nogometnu ili rukometnu loptu ispod trbuha i dišite. Tako ćete utjecati na meko tkivo u trbušnim mišićima. Ovo ne samo da otpušta zategnute mišiće od dna prsnog koša do zdjelice, već i namješta kralježnicu nakon napornog dizanja.

Pronađite mjesto koje je zategnuto i bolno. Djelujte na dublje slojeve tkiva tako što ćete zategnuti mišiće na lopti, a zatim ih opustiti tijekom izdisaja. Starrett predlaže izvođenje ove vježbe 5 do 10 minuta. (menshealth.hr)

Vježbanje podlaktica i najčešći problemi

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne. (body.ba)

Vježbe za oblikovanje tijela (VIDEO)

U onim danima kada nemate vremena za trening ili jogu, probajte ovaj petominutni trening koji pokreće i zateže sve mišiće vašeg tijela. Zazuka Light, poznata fitnes instruktorica iz Sjedinjenih Američkih Država garantuje da ove vježbe zaista imaju ogoroman efekat na vaše tijelo.

Za ovaj trening vam nije potrebna nikakva oprema, a sastoji se od tri vježbe za koje vam je potrebno svega pet minuta. Ona ističe da pored toga što kratko traje, ovaj trening će vas sigurno dobro oznojiti. Ukoliko želite da postignete maksimalan efekat, napravite što više ponavljanja možete u roku od pet minuta. Pogledajte video i slijedite njena uputstva.  (body.ba)