Koliko bi trebao trajati trening u teretani?

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića.

Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga. Osim određivanja broja dana u tjednu koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pozornost i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti čim više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vjezbanje.net)

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka. (body.ba)

Žestoki tempo: Izvježbajte 30 mišića za 15 minuta

Kratki ali žestoki treninzi su vjerovatno i najefikasniji način da unaprijedite svoju tjelesnu formu, ali i način s kojim ćete u mnogome popraviti kondiciju, budući da ovakav tip treninga ima ogroman kardio učinak na tijelo.

Zbog toga, donosimo vam žestoki 15-minutni program treninga. Sastoji se od svega tri vježbe koje se rade po kružnom sistemu. Dakle, kada se odradi i posljednja treća vježba, odmah treba preći na prvu i sve ponavljati dok se na štoperici ne ukaže 15 min. 0 sec.

Svaka od vježbi se izvodi u serijama od po deset ponavljanja, a redom bi trebalo izgledati ovako:

Duboki čučanj

Svi znaju šta je čučanj. Ipak, u ovom slučaju je cilj spustiti se što je moguće bliže tlu, a u poziciji u kojoj su butine paralelne sa tlom treba kratko stati i osjetiti puno opterećenje, budući da je to najteži položaj za nožne mišiće.

Judo sklekovi

Mnogo složeniji tip sklekova od običnih, koji zahtjeva učešće daleko većeg broja mišića prilikom izvođenja vježbe. Stati u početni položaj sličan položaju kod standardnih sklekova, s tim da su noge sada malo bliže rukama, dok je zadnjica podignuta više prema gore. Ruke su u širini ramena, a judo sklek se izvodi na način da se krene glavom prema dole, te da brada dođe u poziciju između ruku i da skoro dotičetlo. U tom trenutku zadnjica ide prema dole, a istovremeno gornji dio tijela ide blago naprijed te se glava podiže gore.

Trbušnjaci

Standardni trbušnjaci koje su svi sigurno probali izvesti. Jedina razlika koju treba u ovom slučaju ubaciti je uključivanje bočnih trbušnih mišića na način da desnim laktom idemo ka lijevom koljenu, pa u narednom trbušnjaku suprotno, lijevi lakat ka desnom koljenu. (body.ba)

Što kaže nauka: Kako ubrzati oporavak nakon treninga?

“Mišići ne rastu na treningu, već u snu“, zlatno je pravilo fitnessa. No, osim kvalitetom sna, na mišićni rast, oporavak, ali i kvalitetu sljedećeg treninga možemo utjecati nizom načina, od hrane koju unosimo, količine tekućine, pa do drugim, naoko nebitnih stvari koje mogu napraviti razliku i bolje vas pripremiti za sljedeću aktivnost.

Donosimo vam 10 znanstveno potvrđenih studija kako možemo smanjiti umor nakon tjelesne aktivnosti, ubrzati oporavak i kvalitetnije se pripremiti za sljedeći trening.

1. Spavajte što više

Kako je rečeno u uvodu, mišići rastu i oporavljaju se tijekom spavanja. Također, niz je studija potvrdio da nedostatak sna značajno negativno utječe na sportsku izvedbu i vrijeme oporavka.

Također, spavanje je vrijeme kada tijelo pojačano radi sintezu proteina, stoga dovoljno sna osigurava bolji mišićni rast i izdržljivost, objavljeno je u studiji uJournal of physiology and pharmacology.

2. Slušajte muziku

Slušanje muzike tokom treninga može pomoći u mentalnom fokusu i usredotočenosti na aktivnost. Dokazano je da tzv. mind&muscle veza značajno pozitivno utječe na rezultate treninga, pa je koncentracija tijekom treninga nužan preduvjet u ostvarenju treningom zadanih ciljeva.

No, osim tokomtreninga, slušanje relaksirajuće muzike nakon treninga, potvrđeno je u studiji objavljenoj u Indian journal of physiology and pharmacology, pozitivno utiče na odmor i kvalitetu oporavka. Glazba s polaganim tempom snižava krvni tlak i srčane otkucaje nakon treninga pa se savjetuje taj način za smirenje i odmor nakon aktivnosti.

3. Jedite proteine prije spavanja

Loš san, često buđenje i nedovoljan odmor tijekom noći najčešće su posljedica loše hrane prije spavanja. Nutricionisti savjetuju, a studija objavljena u Medicine and science in sports and exercise potvrđuje da obrok bogat proteinima koji se unosi prije spavanja, omogućava tijelu čvršći san i sudjeluje u oporavku i regeneraciji mišića tijekom noći.

4. Jedite proteine za doručak

Nakon dobrog odmora tijekom spavanja, organizmu su potrebni nutrijenti da se obnovi i regenerira te da bude spreman za aktivnosti koje slijede.

Doručak bogat proteinima, stoji u zaključku studije objavljene u Medicine and science in sports and exercise, naše tijelo opskrbljuje potrebnim nutrijentima za oporavak i obnovu i nastavlja procese popravka mišićnih oštećenja započetih preko noći.

5. Jedite proteine prije treninga

Aminokiseline su gradivni elementi tkiva, a unosom u tijelo organizmu dajemo hranu za osnovu i očuvanje mišića te popravak tkiva oštećenog tijekom treninga.

Unos malo proteina prije treninga može biti okidač našem tijelu da počne mišićnu sintezu (obnovu i izgradnju nove mišićne mase) tijekom, pa čak i odmah nakon treninga, stoji u studiji objavljenoj u International journal of sport nutrition and exercise metabolism.

6. Pijte dovoljno tekućine

Pijte dovoljno vode i na svaki trening dođite dovoljno hidrirani. Naime, vježbanje u dehidriranom stanju može biti uzrok velikih mišićnih oštećenja te smanjiti sposobnost organizma da se sam oporavi nakon treninga.

Ipak, ako ste rekreativni vježbač, nema potrebe da posežete za često preslatkim energetskim napitcima, obična voda je najčešće dovoljna da nadomjestite manjak tekućine i budete i u ovom segmentu spremni za aktivnost.

7. Foam roller je vaš prijatelj

Uzrok većine umora koji osjetimo nakon treninga može biti uzrokovan činjenicom da mišići i fascija (ovojnica koja je dio vezivnog tkiva i koja omotava cijelo tijelo, mišiće, kosti, živce, krvne žile i organe) postanu puni nakupljenih čvorića.

Rolanje na foam rolleru je izvrstan način samomasaže i opuštanja koji pomaže u razbijanju nakupljenih čvorića, sprječava nastanak nepravilnosti i ubrzava oporavak, stoji u studiji objavljenoj u The Journal of urology.

8. Izdvojite vrijeme za poslijepodnevno spavanje

Znanstvenici ističu da poslijepodnevno spavanje u trajanju do 120 minuta, omogućava tijelu da uđe u fazu dubokog sna u kojem se tijelo oporavlja od aktivnosti.

No, ističe se u studiji objavljenoj u International journal of sports physiology and performance, već i 20-ak minuta poslijepodnevnog spavanja koristit će u oporavku, a pritom neće utjecati na noćno spavanje.

9. Nemojte se preforsirati na treningu

Iako većina trenera savjetuje da između treninga iste mišićne skupine treba proći barem 48 sati, ne postoji univerzalna formula za odmor. Na trajanje i kvalitetu odmora utječe niz faktora, poput godina, razine tjelesne kondicije, prehrane, stresa itd.

Ako primijetite da vam je sportska izvedba sve lošija, iz treninga u trening, možda vam tijelo šalje signal da mu je potrebno par dana odmora, stoji u studiji objavljenoj u Journal of strength and conditioning research.

10. Unosite namirnice s antiupalnim efektima

Postoji niz studija koje potvrđuju da postoje namirnice koje imaju antiupalne učinke. Studija objavljena u American journal of physiology potvrdila je da začini, poput kurkume ili đumbira mogu ubrzati mišićni oporavak.

Istovremeno, ako radite na hipertrofiji antiupalni lijekovi poput ibuprofena i aspirina mogu usporiti mišićni rast pa ih treba izbjegavati. Stoga, ako vam je cilj mišićni rast i stjecanje mišićne mase na prirodan način se borite protiv umora, a izbjegavajte lijekove. (fitness.com.hr)

Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka

Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz stube. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja… Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića.

Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno “muskulfiber”), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali “premekani” pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je kronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i “tihim ubojicom”. Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

No, okrenimo se “zdravoj”, akutnoj upali. Da vidimo što se kod upale u stvari događa. Dakle, tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Tijelo zbog toga reagira mnoštvom simultanih i kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se poveća propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.

Za akutnu upalu je najznakovitija sljedeća faza,a to je gomilanje stanica koje se zovu makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Te stanice su čistači i njihova zadaća je ukloniti oštećeno tkivo. Postoji još jedna zanimljivost vezana uz makrofage. Naime, makrofagi povećavaju koncentraciju dušikovog oksida (NO) što za posljedicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudjeluju u procesu rasta mišića.

Kad su čistači obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske stanice. Te stanice inače miruju, odnosno ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele. Međutim upalni procesom se aktiviraju i poprimaju značajke mišićnih stanica. Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

Opisani slijed događaja je poželjan i odgovara procesu akutne upale. Međutim, događa se sasvim drugačiji scenarij kad je oštećenje mišića veće i prelazi granice mikrotraume koja je potrebna da bi mišić rastao. Tada satelitske stanice ne mogu “pokrpati” takav veliki defekt (rupturu), nego umjesto njih na mjesto povrede dolaze stanice vezivnog tkiva. Budući da vezivo nema sposobnost kontrakcije kao mišić, taj dio mišića od tog trenutka više ne sudjeluje u radu, odnosno kao rezultat imamo mišić sa smanjenom funkcijom.

Osim navedenih stanica koje su dio imunološke komponente upale, kod akutne upale dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijevih iona, povećane koncentracije nekih upalnih spojeva (citokini) i povećane proizvodnje slobodnih radikala.

No, vratimo se iz mikroperspektive natrag u veliki svijet. Znači, treniramo s opterećenjem koje nam je “priuštilo” mikrotraumu treniranog mišića. Kao posljedicu imamo bolan osjećaj u mišiću i rješavamo se te nelagode na jedan od poznatih načina, najčešće uzimajući neki analgetik. Što smo mi time zapravo dobili? Riješili smo se (djelomično ili u potpunosti) boli i to nas čini zadovoljnima.

Međutim, gledano iz perspektive mišića, onemogućili smo makrofage u njihovoj aktivnosti, a posljedično smo zaustavili cijeli niz procesa koji bi u konačnici doveli do popravka mišića, oporavka i rasta. Događa se upravo suprotno: mišić stagnira, oporavak je zaustavljen, a mišić ostaje oštećen.

U današnje doba svjedoci smo prekomjerne upotrebe analgetika. Ljudi ih nekritično koriste i za najmanju sitnicu. Zaboravljaju da svaki lijek, pa tako i ova skupina lijekova, ima svoje nuspojave koje često prevladaju korisne učinke.

Dakle, želite li postići da mišići rastu, koristite lijekove protiv bolova kritično, odnosno samo onda kad je to apsolutno neophodno. Lijekovi koji se tu ubrajaju, a koji su najčešće u upotrebi zovu se zajedničkim imenom NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) i obuhvaćaju aspirin, ibuprofen i sl.

Nekritična primjena takvih lijekova djeluje kontraproduktivno što se hipertrofije mišića tiče. Što se kod njihove primjene događa? S jedne strane, prije spominjane satelitske stanice su onemogućene u svom djelovanju. S druge strane, dolazi do povećane proizvodnje miostatina koji sprječava rast mišića.

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,…

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima. (fitness.com.hr)

Kako pauze od treninga utiču na ljudski organizam?

Sve fizički aktivne osobe koje su treniranje učinile dijelom svoje svakodnevnice, nekada su se našle u fazi odmaranja od treniranja i tegova na kraće ili nešto duže vrijeme.

Interesantno je da se svaka od tih osoba, već prilikom povratka staroj rutini osjećala kao i na samim počecima, ali da su se onda počele dešavati ogromne promjene u tijelu, tako da se stara forma vratila nebrojeno puta brže nego kada je tijelo prvi put prolazilo sve te procese.

Stručnjaci su pokušali slikovito objasniti šta se događa u tijelu kada se napravi kraća, ili nešto duža pauza od treniranja.

Pauza u trajanju od jedne sedmice

Oni koji već godinama žive uz svakodnevne treninge, osobe su kojima kraća pauza do jedne sedmice može djelovati itekako povoljno. Odmor kog tijelo može iskoristiti za regeneraciju i nakupljanje energije, na istinske fitnes osobe znači poboljšanje kako fizičkog tako i psihičkog stanja, te je svakako nešto što se preporučuje nakon dugog vremena vježbanja bez prestanka.

Pauza u trajanju od 15-ak dana

Nakon perioda regeneracije i punjenja baterija za nove izazove, pauza produžena za još jednu sedmicu, već počinje djelovati negativno na tijelo sportiste. Aerobne sposobnosti dignute na visok nivo, već nakon 15 dana počinju opadati, jer veća količina krvi i kisika širom tijela, biva sve slabije dostupna.

Pauza duža od 4 sedmice

Pad aerobnih sposobnosti nakon dvije sedmice odmora se nastavlja, da bi nakon 4. sedmice njegov pad dostigao kritičnu tačku, u kojoj su aerobne sposobnosti tijela za 20% nižu od početnih.

Dugogodišnja pauza i nastavak aktivnosti

Koliko god pad tjelesnih sposobnosti bio vidljiv, prestanak aktivnosti i višemjesečna ili čak od nekoliko godina duga pauza, neće sputati tijelo koje je nekada bilo u jako dobroj formi, da neuporedivo brže ponovo dostigne formu, nego neko ko tek prvi put kreće u taj izazov.

Oko mjesec dana je potreban da se vrati najveći dio aerobnih sposobnosti, dok i vraćanje mišićne mase, zahvaljujući tzv. “mišićnoj memoriji” ide dosta brže nego kod ljudi koji nisu povratnici vježbanju. (body.ba)

Vježbanje i ramazanski post: Kako naći kompromis?

S obzirom na dolazak svetog muslimanskog mjeseca ramazana, u kom vjernici poste potpuno se odričući hrane i pića od zore pa sve do zalaska sunca, mnogi fitnes rekreativci ali i sami profesionalci imaju pred sobom veliki izazov prilagođavanja trening programa i plana ishrane tokom cijelih mjesec dana.

Ovih godina ramazan pada u toplim periodima, u kojima je dan daleko duži od noći, pa je potrebno obratiti pažnju na svaki segment fitness programa, a sve kako bi se izbjeglo uništenje forme i prije svega katabolizam i propadanje mukotrpno građene mišićne mase.

Pet ključnih elemenata treba imati u vidu prilikom prilagođavanja finess plana postu, kog je čak moguće iskoristiti kao period u kom je itekako moguće spuštanje nivoa tjelesne masti i popravljanja forme, pored svih ogromnih beneficija koje takav odgođeni način prehrane ostavlja na ljudski organizam i zdravlje.

– Prilagoditi ciljeve za vrijeme trajanja ramazana

Ako je cilj povećanje ili smanjenje tjelesne mase, jačanje ili jednostavno poboljšanje forme, velika očekivanja i promjene jednostavno treba staviti na čekanje tokom ovog mjeseca. Svakako je moguće napraviti manje pomake, ali ukoliko se, na primjer, želi značajnije smršati, pa se pored specifičnog rasporeda obroka još dodatno smanji unos kalorija, tada logičan slijed događaja vodi do pada energije i vjerovatnog pada samog imuniteta.

– Reducirati intenzitet treninga

Reduciranje intenziteta treninga tokom mjeseca posta znači dosljednost treninzima koji su tako osmišljeni da ne iziskuju trošenje energetskih rezervi. To znači smanjenje težina s kojima se izvode vježbe, smanjenje broja serija i ponavljanja, smanjenje brzine izvođenja kardio vježbi i generalno ograničavanje treninga na maksimalnih 30 do 45 minuta.

– Vježbati kada je najefikasnije

Želja za kvalitetnijim treningom primorava vježbače koji poste da probavaju različite termine treninga, tražeći vrijeme u kom imaju najviše energije. Tako neki od njih svoj trening tempiraju tačno pred sehur – posljednji noćni obrok s kojim se započinje post, dok se drugi odlučuju čak i za trening tačno pred iftar i okončanje posta. Ova druga varijanta možda zvuči nelogično jer je tada tijelo najiscrpljenije, ali u suštini vježbanje u tom periodu samo mijenja način funkcionisanja organizma koji tada radi na svojevrsnoj rezervi, iz predostrožnosti čuvajući zalihe energije za preživljavanje. Stoga, nije ni čudno što najveći stručnjaci koji su se pozabavili ovim pitanjem, upravo treningu pred završetak posta daju najveće prednosti.

– Dosljednost treninzima, čak iako su slabi i kratki

Za ostvarivanje bilo kojeg od fitness ciljeva čak 80 posto uspjeha se krije u dosljednosti. Upravo je ova razvijena osobina osnova uspjeha u ramazanu, u kom se ustaje jako rano i jede, zatim tokom cijelog dnevnog perioda zaboravlja na izvore energije, te nakon zalaska sunca i jela posvećuje drugim vjerskim obavezama koje također ograničavaju vrijeme za vježbanje. Ono što treba znati je da čak i 20 minuta treninga može biti sasvim dovoljno, jednostavno, treba raditi kada se može i koliko se može, ali samo je bitno ne odustajati.

– Kombinovanje kardija i vježbi izdržljivosti

Ako su standardni treninzi sačinjeni iz dva dijela – kardio vježbi i vježbi izdržljivosti, treba znati da je tokom ramazana nemoguće osigurati dovoljno energije za sve to u kompletu. Zbog toga se preporučuje kombinovanje ova dva načina vježbanja u jedan kružni trening. Upravo su kružni treninzi i najefikasniji za topljenje masnih naslaga, a sačinjeni su obično od 3 do 6 vježbi, a između svake od njih se pravi odmor. Vježbanje na ovakav način omogućava gradnju mišića i poboljšanje kardiovaskularnih sposobnosti, i to sve u jednom treningu. (body.ba)

7 razloga zašto je kardio bolje raditi nakon treninga snage

Među mnogim se vježbačima često vode rasprave je li kardio trening bolje raditi prije ili poslije treninga snage. Ipak, bez obzira je li vam cilj dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili topljenje masnoga tkiva, većina će bolje rezultate imati ako kardio aktivnost uvrsti u trening nakon treninga snage. Donosimo 7 potvrda toj tezi:

Veća količina energije za trening snage
Tokom treninga, tijelo za energiju koristi zalihe koje se nalaze u mišićima i jetri. Glavni izvor energije u ovim aktivnostima je mišićni glikogen. Ako je razina glikogena niska, organizam ima malo energije za trening. Posebno je ovo slučaj kod osoba koje ne unose dovoljno ugljikohidrata (a pritom nisu u stanju ketoze) pa tijelo nema dovoljne zalihe energije iz ugljikohidrata kao energetskih resursa.

Isti fenomen se događa i ako se na početku treninga radio kardio aktivnost – tijelo koristi zalihe energije i u trenutku kad je vježbaču potrebna snaga za trening snage, nedovoljne zalihe glikogena to neće moći osigurati. Stoga, vježbačev cilj da se poveća snaga ili mišićna masa, ali ni da se maksimizira potrošnja kalorija, neće se moći ostvariti.

Promjene u pH vrijednosti krvi
Kardio aktivnost može povećati kiselost krvi. Naime, tokom treninga, molekule koje nose energiju se razbijaju i koriste te tako jedan od nusprodukata je mliječna kiselina. Iako mliječna kiselina koristi i za nadomještanje energije za nastavak treninga, ona to čini stvaranjem prekomjernih vodikovih iona.

Ovi vodikovi ioni moraju biti puferirani no to ljudski organizam radi na neučinkovit način, snižavajući pH (što čini krvnu plazmu kiselijom). Ovaj kiseli okoliš uzrokuje mišićni umor i pad u performansama. Dakle, osim što koristi energiju potrebnu za trening snage, kardio otežava mišićne kontrakcije u treningu koji mu slijedi.

Promjene u razinama hormona
Ako se trening započne kardio aktivnošću, rezultat je ispuštena dozakortizola, bez potrebnog povećanja razine testosterona. Aktivnost koju kortizol radi jest razbijanje mišića s ciljem opskrbe tijela energijom za kontinuiranu aktivnost. Ova aktivnost je prihvatljiva ako je kardio aktivnost središnja u treningu (poput recimo maratonaca), ali ako je cilj održavanje ili povećanje mišićne mase, onda nepostojanje reakcije u porastu testosterona svakako onemogućava realizaciju zacrtanih trening ciljeva.

Primjerice, kod klasičnog treninga snage, podižu se razine kortizola, ali je porast ovoga hormona praćen i porastom testosterona. Ovaj hormonalni balans omogućava dovoljnu količinu energije za trening, ali i pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase nakon treninga, tijekom oporavka. Bez ovih promjena u razinama energije, gotovo je nemoguće postizanje mišićne mase.

Promjene na mTOR putanjama
Dodatna potvrda negativnih utjecaja kardija na početku treninga jesu inhibicije na mTOR putanjama. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Točnije, jedna od najvećih genetskih razlika između osoba koje lako dobivaju mišićnu masu i onih kojima je to mukotrpan proces jesu upravo razlike u ekspresiji putanja mTOR-a. Osobe koje su, kako ih nazivamo, „genetičarima“ imaju jednostavan pristup ovim putanjama, dok drugi nemaju.

Kardio aktivnost sama po sebi, pa tako i kao dio treninga prije treninga snage, inhibira mTOR putanje te na taj način onemogućava mišićni rast.

Učinak na topljenje masnoga tkiva
Trening koji ima najbolje učinke na topljenje masnoga tkiva je onaj koji neće samo tijekom svojeg trajanja potrošiti veće količine kalorija, već onaj koji će i nakon završene aktivnosti održavati organizam u stanju topljenja masnog tkiva. Taj proces moguće je produljiti i 48 sati nakon treninga.

Studije su potvrdile da intenzivan metabolički trening snage izaziva snažne „afterburn“ efekte te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.

Trening snage je znatno naporniji nakon kardija
Subjektivan osjećaj umora je znatno viši ako se kardio trening radi prije treninga snage, čak i u slučajevima da su rezultati jednaki. Dakle, to jednostavno znači da ćete, ako kardio odradite prvi, a trening snage drugi, biti puno umorniji nego ako redoslijed zamijenite, a rezultati pritom neće biti ništa bolji.

Opasnost od povrede
Uzmimo za primjer, teški trening nogu s naglaskom na čučnju u malom broju ponavljanja (1-3). Ukoliko ovaj trening radite nakon kardio treninga, gotovo je sigurno da ćete već na prvoj seriji biti mentalno i fizički umorni, što značajno povećava opasnost od povrede. Osim što će vam za izvođenje ovog treninga trebati posebna mentalna snaga, u izvedbi ovoga čučnja morat ćete aktivirati i niz pomoćnih i manjih mišića kako biste čučanj mogli izvesti u željenom volumenu. (fitness.com.hr)

Šta je pištolj ili tzv. Pistol squat ?

Jedna od najfascinantijih vježbi je čučanj na jednoj nozi tzv.pistol ili one legged squat. Ovo  je napredna vježba koju ne može svako izvesti, jer je tehnički vrlo zahtjevna varijanta čučnja koja zahtjeva visok nivo tehnike izvođenja i snage. Da bi mogli izveli Pistol morate imati sve – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopšte.

Čučanj na jednoj nozi je jedan dobar poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa. Ukoliko savladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu.

Izvođenje vježbe

Uspravan je stav, sa nogama u širini kukova. Jednu nogu lagano podignete od poda, tako da stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nisku klupicu. U tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove.

Početnici mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Dovoljno je napraviti dva do tri seta od šest ponavljanja, nekoliko puta sedmično. Od opreme je potrebna samo klupa za vježbu na koju možete sjedati prilikom izvođenja čučnja.

Napomene za izvođenje vježbe:

– peta ostaje na podu

– trbušnjaci su stisnuti

– ispružena noga ne dodiruje tlo

– ispružene ruke radi balansa

– kičma je u neutralnom položaju

Ako mislite da Pistol squat nije težak  probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako (bottom up). (fitnessuniverse.ba)

Povećanje mase: Top pet vježbi

Ako želite povećati mišićnu masu, osim povećanja unosa “goriva” u organizam, neophodni su i pravi treninzi. Svi profesionalci jednoglasno će preporučiti jake – složene vježbe za maksimalni napredak, a ovo su one najvažnije.

1. Mrtvo dizanje

Vježba koja pogađa više mišićnih grupa. Najveći posao odrađuju mišići donjih leđa, ali velika opterećenja također trpe i zadnje lože, zadnjica, latovi i trapezoidi.

2. Čučnjevi

Vježba koju profesionalci nazivaju kraljicom svih vježbi. Pri izvođenju čučnjeva aktivno je cijelo tijelo, a najveći posao rade prednji nožni mišići – kvadricepsi. Slijede ih donja leđa u manjem intenzitetu listovi. Ostali mišići su zaduženi za stabiliziranje tijela.

3. Bench potisak

Skoro svima najomiljenija vježba, koja također spada u red najefikasnijih. Ona praktično aktivira skoro sve mišiće gornjeg dijela tijela. Najveći posao obavljaju prsa, pa zatim tricepsi i ramena.

4. Zgibovi

Podizanja na vratilu jesu nezgodna i teška vježba, ali izravno pogađaju dvije mišićne grupe – većinu mišića leđa a posebno latove i naravno ruke – bicepse. Da bi učinak od izvođenja ove vježbe bio veći i napredak brži, mogu se koristiti dodatne težine.

5. Propadanja

Možda je čudno što su se našla na ovoj listi, ali propadanja su zaista efektna vježba. Mišići koji bivaju aktivirani prilikom izvođenja ove vježbe su prsa, tricepsi i u manjoj mjeri ramena. (body.ba)

« First‹ 59606162636465 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia