Razlozi zašto bi parovi trebali vježbati zajedno

Vježbanje u paru sa djevojkom/dečkom, za mnoge i kao sama pomisao na to zvuči jako privlačno. Drugima je ipak to malo previše, jer tada ostaju bez smo svog vremena i ljubavni partner biva upleten i u ovu aktivnost. Međutim, brojne su prednosti ovakvog vida zajedničkog provođenja vremena, iz kog parovi mogu izvući daleko više koristi od negativnih stvari.

Osam je najvećih efekata koje parovi dobijaju zajedničkim treniranjem, tako da postoji i više nego dovoljno razloga da svoju ljubav povedete u teretanu.

1. Parovi koji vježbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživjeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nježnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostriješena mačka. Tada se obično kaže – to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

2. Parovi koji vježbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave poveznice i na mnoge druge načine.

3. Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vježbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljikohidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

4. Parovi koji vježbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vježba, što je najčešći slučaj, žena je obično bijesna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vrijeme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako trebaju ostati praksa kao što su i prije udruživanja snaga bili.

5. Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vježbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vrijeme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vježbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

6. Parovi koji vježbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva “ispražnjena” kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vježbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu “terapiju”, to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

7. Parovi koji vježbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vježbanje u teretani mijenja obje ove stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja – i to je stvar vježbe.

8. Sex – bolji je kod parova koji vježbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vježbanju. Također i vizualni efekat je bolji, a prije svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja. (body.ba)

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)

Jutarnji trening intenzivno luči hormon sreće

Činjenica je da redovna fizička aktivnost u svakodnevnom životu pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Nažalost većina pribjegava nepravilnom načinu gubljenja kilograma, dijetama.

Jedan od pravilnijih načina brige za zdravlje svakako je vježbanje koje utiče na sagorijevanje prekomjernih kalorija, gubitka neželjenih kilograma, ali i smanjuje rizik od nastanka brojnih oboljenja.

Brz način života, hrana, stres sve su uzroci nezdravog života. Prema savjetima stručnjaka tokom jutarnjeg treninga topi se 20 posto masti, a intenzivno se luči hormon sreće.

Kako bi trening bio kvalitetan, nebitno kakvog inenziteta, neophodno je zagrijati mišiće kako bi se pripremili za trening.

Kada sebi postavimo cilj, on mora biti razuman u realnom periodu. To važi i u procesu mršanja“, rekao je Goran Đurica, personalni fitnes trener.

Na pitanje koliko puta sedmično bi bilo potrebno vježbat:

Za nekoga ko se prvi put susreće s treningom 30-45 minuta nekoliko puta sedmično je dovoljno. Zatim se trening produžuje na 60 – 90 minuta, kao i broj treninga sedmično. Prvo tri, kasnije četiri, a napredni treniraju pet puta sedmično“, kazao je Đurica. (N1)

Istezanje mišića, obveza na svakom treningu

Istezanje je apsolutno neophodno kod svake vrste treninga, kako onog rekreativnog tako i kod profesionalnih sportista bez obzira na starost. Pravila su jasna. Zagrijte se prije treninga i obavezno se istegnite nakon treninga i brzo ćete osjetiti pozitivne efekte treniranja.

U praksi srećemo dvije vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga. Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje.

Mi dajemo prednost statičkom istezanju, i o njemu ćemo govoriti u nastavku teksta. Koristimo ga na samom kraju treninga. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.

Ako imate bol u leđima, ona je često posljedica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti. Ako imate neku veću povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

-Spriječava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva,
-Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima,
-Smanjuje mogućnost povreda mišića,
-Povećava efikasnost mišića u pokretu,
-Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju,
-Povećava hod mišića – iskorak,
-Dobro je za opuštanje.
 

Dakle, najbolje stvari koje ćete postići istezanjem su : veća fleksibilnost; smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića, i  veći protok krvi u mišićima; dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.

Prijedlog istezanja dajemo vam u slijedećem videu. (fitnessuniverse.ba)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu. 

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice  – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60KG

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

Šta bi trebao biti vaš PWM – Post Workout Meal?

Obrok poslije treninga (PWM) je vjerovatno najvažniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj ishrani, rade na izgradnji mišića ili gubljenju težine. To je također obrok koji najviše zbunjuje. Postoje i mnogi dodaci, za koje ne znate da li ih dodati vašoj regularnoj prehrani, i pomislite da li trebate jesti uopšte nakon vježbanja.

Najjednostavnije je zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari – uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Svakako da mast nije loš sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani, ali postoji vrijeme kad one nisu poželjne. To je svakako u obroku poslije treninga. Masti usporavaju probavu. U ovom slučaju, to bi bilo usporavanje probavu proteina i ugljikohidrata, a to je upravo suprotno od onog što se vježbanjem nastoji postići.

Trebate jesti nakon vježbanja što prije možete. Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede, a još bolje da to uradite u roku 30 minuta.

Dakle, obrok poslije treninga je važan, ali ako brzo stavljate hranu u organizam, ne znači da će biti dobro probavljeno i apsorbirano tako brzo. Dakle, piletina, meso, riba, jaje su svakodnevno dobri izvori proteina, ali nisu najbolji izbor za obrok poslije treninga. Ovakva hrana je kruta hrana, a proteini takve hrane sporije budu probavljeni. Možete jesti hranu koja sadrži mnogo proteina u obroku nakon vježbanja, ali dok proteini konačno budu probavljeni i spremi za korist vašem tijelu, prošlo je mnogo vremena.

Najbolji izvor proteina je surutka u prahu, odnosno whey protein. Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz krute hrane, jer:

– Tečnost se probavlja brže nego kruta hrana,
– Whey protein se najbrže probavlja od svih proteina.

Jednako važan sastojak vašeg obroka poslije vježbanja su ugljikohidrati. Možda se ljudi najviše njih plaše, ali oni igraju veoma važnu ulogu u vašem obroku i oporavku poslije vježbanja. Ugljikohidrati će biti iskorišteni za oporavak vašeg mišićnog glikogena, koji je bio korišten za vrijeme vježbanja. Ukoliko ne biste unijeli ugljikohidrate nakon vježbanja, vaše tijelo bi koristilo mišićno tkivo za oporavak glikogena, što ne bi bilo dobro. Ugljikohidrati također stimuliraju stvaranje inzulina, koji pomaže da se sastojci brže prenose do mišićnog tkiva.

Znamo da postoje „dobri“ i „loši“ ugljikohidrati. Dobri ugljikohidrati (zobena kaša, smeđa riža…) sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje usporavaju probavu. Zbog toga su dobri bilo koji drugi put, osim nakon vježbanja. Nakon vježbanja sve je u brzini. Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom probavljaju brže nego ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom. To znači da hrana poput krompira, bijele riže ili kukuruznih žitarica su dobar izbor hrane za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Kao kod proteina, kruta hrana nije najbolji izbor. Zbog toga postoji dekstroza. Dekstroza nije dodatak prehrani, to je zapravo samo vrsta šećera koja se koristi u sportskim pićima. Dekstroza je postala najčešći izbor za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja. (fitnessuniverse.ba)

Šta ne trebate jesti prije treninga

Pored toga što je važno kada i koliko smo prije treninga jeli, ništa manje nije važno i šta smo jeli. Nije dovoljno samo biti sit, već je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili. Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga iznevjeriti ili još gore – natjerati da poželimo da nismo ni počeli sa zagrijavanjem.

Da vam se ove stvari ne bi dešavale, spisak namirnica koje trebate izbjegavati prije treninga dajemo u nastavku teksta:

Sporo rastvorljiva biljna vlakna; Savjet je da izbjegavate vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokule, paradajz, paprike i sl.), leguminoze (grah, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna. Propratni efekat nakon obroka sa ovim namirnicama jeste nadutost, gasovi i grčevi. Pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju.

 Masti

Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Iako donose osjećaj sitosti, one nisu najbolji izbor prije treninga. Dosta vremena im treba da se svare i razlože,  dug je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.

Prosti šećeri

Oni se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospijevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi). Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se poslije dobrog starta vrlo brzo možete osjećati istrošenim i iscrpljenim. Prosti šećeri su: slatkiši, riža, voće, med, džem, pecivo, pečeni krompir.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Varenje mlijeka i mliječnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod   osjetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni. Izbacite mlijeko, jogurt, sireve i druge mliječne proizvode bar tri sata prije vježbanja.
 

Začinjena hrana

Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumijeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati žgaravicu, nadimanje i osjećaj tjeskobe.
 

Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni. (fitnessuniverse.ba)

Trening bez opreme: Program izvodljiv i kod kuće

Niste u mogućnosti ići u teretanu zbog jednog od niza razloga? To uopšte nije prepreka da ne vježbate svaku mišićnu grupu, te ne budete u dobroj formi i ne izgledate dobro.

Zahvaljujući pametnom kreiranju programa vježbi sa sopstvenom težinom i bez ikakvih dodatnih rekvizita, sa odvojenih oko 20 minuta dnevno je moguće napraviti vidljive rezultate.

Ovaj brzi trening, osmišljen je tako da se radi kružno, i to u 3 do 4 kruga, zavisno od fizičke spreme. Nakon svakog kruga ide odmor u trajanju od dvije minute, u kom se treba doći do daha i spremiti za novi nalet. U nastavku provjerite kako to sve izgleda.

20-minutni kućni trening program

Kako je važno vježbati svaku mišićnu grupu, bez preskakanja ijedne od njih, svakoj od njih je posvećeno dovoljno pažnje te barem dvije vježbe koje direktno pogađaju.

Čučnjevi – 20 ponavljanja

Sklekovi kosi (noge na stolici ili kauču) – 20 ponavljanja

Podizanje kukova – 20 ponavljanja

Iskoraci – 20 ponavljanja (10 za svaku nogu)

Sklekovi obični – 20 ponavljanja

Trbušnjaci – 25 ponavljanja

Kao što je navedeno, nakon odmora od 2 minute, cijeli krug ponoviti. Tri do četiri kruga rezultiraju optimalnim treningom.