Šta možete očekivati ukoliko drastično smanjite ili izbacite ugljikohidrate iz ishrane?

Nakon što su nekoliko decenija masnoće bile na crnoj listi, ljudi su shvatili da zapravo ugljikohidrati igraju glavnu ulogu u debljanju, pa je danas sve više onih koji ozbiljno ograničavaju, a neki se čak i u potpunosti odriču unosa ugljikohidrata.

Eliminisati u potpunosti bilo koji od tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate, masti) je katastrofalna greška pa to ne bi trebalo raditi, ali rigorozno ograničenje unosa ugljikohidrata na određena kraća vremenska razdoblja zaista može olakšati dolazak do idealne linije.

U svakom slučaju, eliminacija ili drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, vodi do niza sljedećih posljedica.

Javlja se loš zadah

Neugodan zadah je jedna od karakteristika dijeta poput ketogene i sličnih drugih kojima se ozbiljno ograničava unos ugljikohidrata. Stvar je u tome da se tzv. ketoni počinju proizvoditi onda kada tijelo nema priliv brzoj energiji kao što je glukoza, a koja svakako dolazi iz hrane ugljikohidratnog sastava.

Bezvoljnost i nedostatak energije

Kada se organizam primora da energiju crpi iz unutrašnjih izvora tj. zaliha masnih naslaga, to omogućava tek funkcionisanje važnih funkcija organizma, ali ne i to da se osjeća velika energija. Naprotiv, ljudi na dijeti obično osjećaju bezvoljnost i nedostatak energije.

Suhoća usta

Kada se pokrene taj važni proces ketoze koji ima za rezultat smanjenje indeksa masnog tkiva, česta pojava suhoće usta i žeđi su dosta uobičajni. Na sreću, unos većih količina vode je svakako preporučen radi olakšanja rada bubrega koji su pod pritiskom dijete, pa se taj neugodni efekat može u solidnoj mjeri smanjiti, sve dok je tu spremna flašica vode.

Osjećaj gladi s kojim treba naučiti živjeti

Osjećaj gladi se najbrže gasi unosom ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi. Međutim, kada su ugljikohidrati (skoro) eliminisani iz ishrane, šećer nije moguće baš tako podići. Samom mozgu treba mnogo više vremena da dobije signal iz želuca da je pun, pa se uz mrzovoljnost i nedostatak energije svakako neophodno naviknuti na život na granici gladi sa polupraznim stomakom.

Pad kazaljke na vagi

Najvažniji elemenat velike većine uspješnih dijeta jeste restrikcija unosa ugljikohidrata. Iako je ključ mršanja u kalorijskom deficitu tj. unosu manjeg broja kalorija od potrebnog za održavanje postojeće tjelesne mase, ugljikohidratima se najlakše prekorače te vrijednosti, ali njihovom restrikcijom se isto tako i najlakše ostvari potrebni deficit.

Nakon niza ne baš tako lijepih efekata eliminacije ili restrikcije ugljikohidrata, pad kazaljke na vagi je dovoljno pozitivna stvar za pretile osobe da se vrijedi namučiti za nju.

Proces i uloga ugljikohidrata

Ukoliko ste nakad pokušali da umanjite tjelesnu težinu ili ste bili ljubitelj fitnesa i bodybuildinga, velika je vjerovatnoća da ste čuli za ugljikohidrate. O tome koliko su dobri ili loši svako ima svoje mišljenje, međutim istina je da postoje i loši ugljikohidrati. Kako biste shvatili njihovu ulogu u ishrani, u produžetku vam donosim prenosimo nekoliko korisnih informacija.

Ugljikohidrati, poznatiji i kao glicidi ili šećeri su organska jedinjena čija je molekula izgrađena od tri biogena elemena – kisik, vodonik i ugljenik. Oni su univerzalna i jako bitna jedinjena svih živih organizama. U ćelijama, ugljikohidrati se javljaju kao glavni izvor energije, a predstavljaju i bitan izgrađujući materijal za ćelijsku strukturu i lako se može skladirati kao rezervni materijal. Postoje dva vida ugljikohidrata: prosti i složeni.

Prosti ugljikohidrati ili šećeri su oni koje trebate izbjegavati. Najčešće se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima, kao i tjesteninama koje su pripremljene bijelim brašnom. Ovi ugljikohidrati uzrokuju brzi rast energije zbog povišenog nivoa šećera u krvi. Na taj način pankreas luči insulin koji čisti skladišta šećera (najčešće u masnim naslagama), zatim osjećate veliku potrebu za slatkim ili za velikom količiniom ugljikohidrata koju sve više želite jesti.

Složeni ugljikohidrati se najčešće nalaze u voću, povrću, žitaricama i integralnim tjesteninama. Ovi ugljikohidrati su ti koji trebaju vašem tijelu, jer vas drže sitim duže vremena. Bitno je shvatite da se ovi ugljikohidrati razgrađuju sporo i na taj način ne uzrokuju brzi porast energije ili povećanja nivoa šećera u krvi, piše body.ba.

Ugljikohidrati, iako su glavni izvor energije pri fizičkom naporu se troše prvi, zato je preporučljivo da se ne konzumiraju ako niste sigurni da ih nećete potrošiti (kao u večernjim satima).

Veliki mit je taj da ugljikohidrati nisu potrbeni u procesu stvaranja mišićne mase. Tačno je da proteini hrane mišiće, međutim ukoliko ne postoji drugi izvor energije, tijelo će početi da crpi proteine i na taj način nećete postići željene rezultat.

Vježbanje i ishrana: Koja je uloga proteina, ugljikohidrata i masti?

Proteini, ugljikohidrati i masti, jednom riječi se nazivaju makronutrijentima i imaju ključne funkcije u prehrani i održavanju ljudskog organizma.

Dok svaki od tri makronutrijenta ima zasebne i nezamjenjive uloge općenito u ljudskom životu, značaj i efektivnost ta tri elementa se posebno vidi tokom trenažnog procesa.

Jedan sportista nikako ne bi smio izbaciti iz ishrane bilo koji od makronutrijenata, pa popularne dijete koje preporučuju potpunu eliminaciju masnoća ili ugljikohidrata, s punim pravom se mogu označiti kao nezdrave i neodržive.

Koje su konkretno funkcije proteina, ugljikohidrata i masti tokom vježbanja i cijelog procesa poboljšanja tjelesne forme, te koji su njihovi najefikasniji izvori, provjerite u nastavku.

Proteini

Proteini imaju vitalnu funkciju u organizmu, a uticaj na tkiva posebno dolazi do izražaja tokom vježbanja i procesa dostizanja željene tjelesne forme.

Proteini su ključno gorivo za rast, održanje i oporavak mišića!

Najbolji izvori proteina su:

  • bijelo meso (piletina, riba)
  • crveno meso
  • jaja
  • proteinski prah

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su danas prepoznati kao krivci “broj 1” za razvoj epidemije pretilosti u svijetu. Činjenica i jeste da prekomjeran unos UH stvara rezerve energije u obliku masnih naslaga, kao i to da na pomenuti problem posebno utiču prosti ugljikohidrati, dok složeni ipak nisu toliko problematični. Bilo kako bilo, ishrana bez ugljikohidrata je nekompletna, samo što treba voditi računa o vremenskom tempiranju i količini unosa UH.

Ugljikohidrati su ključno gorivo za izvođenje treninga i svih fizičkih aktivnosti!

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su:

  • integralne sjemenke i njihovi proizvodi
  • povrće
  • voće
  • mahunarke

Masti

Masti su dugo vremena bile prvooptužene za pojavu pretilosti u svijetu, kao i za niz opasnih zdravstvenih stanja koja ozbiljno ugrožavaju kardiovaskularni sistem. Iako u tome svemu ima istine, masnoće su istovremeno iznimno važne za ljudski organizam, te ih ni u kom slučaju ne bi trebalo eliminisati. Samo treba znati da postoji više vrsta masti, od kojih bi obavezno trebalo povećati unos zdravih – nezasićenih masnoća, uz istovremeno smanjenje unosa ostalih.

Masti su ključne za lučenje hormona i apsorpciju vitamina.

Najbolji izvori dobrih masnoća su:

  • maslinovo ulje
  • riba
  • orašasti plodovi
  • sjemenke
  • kokosovo ulje

(body.ba)

Šta možemo jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

Savjeti / 5 najboljih ugljikohidrata za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su važan dio prehrane svih vježbača upravo zato što ubrzavaju oporavak mišića. Njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića, ali i energiju koja je potrebna mozgu i ostalim organima za rad.

Unos ugljikohidrata svakog pojedinca ovisi o njegovom načinu života, fizičkoj aktivnosti i ciljevima koje želi postići. No, bitno je imati na umu da veći fizički rad, kao i sportovi izdržljivosti i snage, traže veći unos ugljikohidrata.

Neovisno da li vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina od integralnog brašna, riža, hljeb te voće i povrće, najbolji su izvori energije koji vam je potreban. U nastavku vam donosimo pet najboljih izvora ugljikohidrata koji vam mogu pomoći u izgradnji mišića.

1. Tjestenina

Tjestenina je puna ugljikohidrata, a lagana je za pripremu. Ona je izvrstan izvor energije za svakog vježbača koji teško dobiva mišiće. Uvijek odaberite zdravije varijante koje se sastoje od cjelovitog zrna. Za razliku od bijele, ova vrsta tjestenine sadrži hranjive mekinje i klice bogate vlaknima pomoću kojih ćete se duže osjećati sitima. Ona također sadrži vitamine B skupine, a ukoliko je izrađena uz dodatak jaja predstavlja izvrstan izvor proteina – na 100g sadrži oko 15g.

2. Krompir

Ukoliko ne provodite puno vremena u kuhinji i zapravo ne znate puno o pripremi hrane, nemojte brinuti. Ne postoji ništa lakše od kuhanja krompira. Sve što vam treba je lonac i malo vode. Nemasni krompir je upravo ono što treba vježbaču koji pokušava dobiti mišiće. Zato kao post-workout obrok odaberite ugljikohidrat koji brzo djeluje. Koje su njegove prednosti? Uz vitamin C sadrži polisaharid škrob, vitamine B skupine, minerale te nešto proteina. Ima jako malo masti i ne sadrži holesterol. Kada pripremate krompir nastojte ga uvijek konzumirati svježeg i nemojte ga ostavljati za sljedeći obrok.

3. Riža

Još jedan dobar izvor ugljikohidrata je riža, koja može biti izvrstan post-workout obrok. Ona je dobar izvor proteina i dijetalnih vlakana te je izuzetno hranjiva i lako probavljiva. Također je bogata vitaminom B, željezom, fosforom i manganom koji su potrebni sportašima radi bržeg oporavka nakon teških treninga. Kombinujte je sa sušenim voćem ili povrćem kako bi resintetizirali glikogen u mišiće i na taj način olakšajte proces izgradnje mišića.

4. Banana

Osim odličnog okusa, banane su jedan od najboljih izvora energije. Ako ste vježbač, sigurno ste se već informisali o njezinim dobrim stranama. Ako nemate naviku piti energetska pića, odaberite bananu koja ima isti učinak poput njih na izdržljivost organizma. Uz sve navedene karakteristike, banane sadrže i veliku količinu kalija koja će doprinijeti boljem funkcionisanju mišićnog tkiva i nervnog sistema.

5. Zdrave žitarice

Kada govorimo o žitaricama koje možete konzumirati za doručak ne mislimo na slatke žitarice koje su pune šećera i raznih aditiva. Mislimo na one koje imaju barem 2g proteina po porciji. Zašto su dobre za vježbače? Vlakna koja sadrže usporavaju probavu i na taj način osiguravaju energiju koja se oslobađa kroz duže vrijeme. Ako želite dodatnu dozu proteina, kombinujte ih s whey proteinom i mlijekom i vaš doručak će biti potpun.

Uloga ugljikohidrata u mršanju

Ukoliko ste nakad pokušali da umanjite tjelesnu težinu ili ste bili ljubitelj fitnesa i bodybuildinga, velika je vjerovatnoća da ste čuli za ugljikohidrate. O tome koliko su dobri ili loši svako ima svoje mišlejnje, međutim istina je da postoje i loši ugljikohidrati. Kako biste shvatili njihovu ulogu u ishrani, u produžetku vam donosimo nekoliko korisnih informacija.

Ugljikohidrati, poznatiji i kao glicidi ili šećeri su organska jedinjena čija je molekula izgrađena od tri biogena elemena – kisik, vodonik i ugljenik. Oni su univerzalna i jako bitna jedinjena svih živih organizama. U ćelijama, ugljikohidrati se javljaju kao glavni izvor energije, a predstavljaju i bitan izgrađujući materijal za ćelijsku strukturu i lako se može skladirati kao rezervni materijal. Postoje dva vida ugljikohidrata: prosti i složeni.

Prosti ugljikohidrati ili šećeri su oni koje trebate izbjegavati. Najčešće se nalaze u slatkišima, gaziranim pićima, kao i tjesteninama koje su pripremljene bijelim brašnom. Ovi ugljikohidrati uzrokuju brzi rast energije zbog povišenog nivoa šećera u krvi. Na taj način pankreas luči insulin koji čisti skladišta šećera (najčešće u masnim naslagama), zatim osjećate veliku potrebu za slatkim ili za velikom količiniom ugljikohidrata koju sve više želite jesti.

Složeni ugljikohidrati se najčešće nalaze u voću, povrću, žitaricama i integralnim tjesteninama. Ovi ugljikohidrati su ti koji trebaju vašem tijelu, jer vas drže sitim duže vremena. Bitno je shvatite da se ovi ugljikohidrati razgrađuju sporo i na taj način ne uzrokuju brzi porast energije ili povećanja nivoa šećera u krvi.

Ugljikohidrati, iako su glavni izvor energije pri fizičkom naporu se troše prvi, zato je preporučljivo da se ne konzumiraju ako niste sigurni da ih nećete potrošiti (kao u večernjim satima).

Veliki mit je taj da ugljikohidrati nisu potrbeni u procesu stvaranja mišićne mase. Tačno je da proteini hrane mišiće, međutim ukoliko ne postoji drugi izvor energije, tijelo će početi de crpi proteine i na taj način nećete postići željene rezultat. (body.ba)

Otkriveno: Zašto ne možemo da odolimo ugljikohidratima?

Tim istraživača sa japanskog Instituta za fiziološke nauke pronašao je da aktivacija neurona izazvana društvenim stresom povećava apetit, a posebno želju za ugljikohidratima.

Eksperimentalne životinje izložene društvenom dresu su jele hranu bogatiju ugljikohidratima tri puta više i brze od drugih životinja u normalnim uslovima. Rezultati istraživanja su pokazali da mozak igra važnu ulogu u odabiru ugljikohidrata i masti.

Ova studija upravo može pružiti odgovor zašto teško odolijevamo slatkišima i brzoj hrani. Ljudi generalno selektuju ono što će jesti na osnovu ukusa, kao i na osnovu stanja tijela, ali tačan mehanizam po kom osnovu vrše selekciju uvijek je ostao misterija, piše Daily Mail.

,,Mnogi ljudi koji pod stresom jedu puno slatkiša kasnije okrivljuju sebe zato što su nesposobni da razumiju sopstvene impulse”, rekao je Jasuhiko Mihokosi, autor studije. (tuzlanski.ba)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)