GLUTAMIN: Kako, kada i zašto?

S ovim člankom želimo ukratko objasniti za koga je glutamin poželjan suplement i kako ga uzimati.

L-glutamin je najzastupljenija slobodnocirkulirajuća aminokiselina u tijelu. Nije esencijalna aminokiselina, što znači da naše tijelo može samo proizvesti glutamin te ga nije potrebno dodatno unositi u organizam.

ULOGA GLUTAMINA U TIJELU:

  • gorivo i hrana za leukocite, bijela krvna zrnca; naše obrambene stanice
  • gradivna tvar za mnoge ostale aminokiseline
  • izuzetno je važan za oporavak i rast mišića

ZAŠTO SE KORISTI KAO SUPLEMENT?
Ipak postoje određene situacije u kojima naš organizam ne proizvodi dovoljno glutamina, primjerice kod teških bolesti, operacija, gladovanja, opekotina, ozljeda i teških treninga. Dakle, kada je tijelo pod velikim stresom ne proizvodi dovoljno glutamina, slabi nam imunitet, kopni snaga i mišićna masa. Stoga, ako ste trenutno u nekoj od navedenih situacija ili stanja, ili ste sportaš koji trenira ekstremno naporno, spremate se za maraton, polumaraton ili triatlon te praktički bilo kakve intenzivne pripreme za neko natjecanje – glutamin je suplement za vas.

KAKO I KADA UZIMATI GLUTAMIN?

Opće preporuke su 5 do 25 grama dnevno, zavisno od razine stresa. Glutamin možete uzimati u bilo koje doba dana, ali možda ima bolje benefite nakon stresne aktivnosti u danu.

Budući da se bavim powerliftingom, osobno uzimam 40 grama prije spavanja na dane kada sam imao čučanj ili mrtvo dizanje. Isprobao sam i oporavak je puno brži, drugi dan se osjećam svježije, upale su manje i ne osjećam se toliko pretrenirano niti „strgano“ sljedeći dan. Eskperimentirajte s dozama i ne uzimajte ovaj skupi, ali kvalitetan suplement kada nije potrebno. Samo u razdobljima ekstremnog stresa. (building-body.com)

Kreatin: Kako i kada konzumirati i da li ga žene smiju koristiti?

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što je već navedeno, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

ŠTO ON ZAPRAVO RADI U NAŠEM ORGANIZMU?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

VJEČNA PITANJA – KAKO I KADA KORISTITI KREATIN?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 sedmice po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline, jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a.

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani.

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

OBLICI KREATINA I KOJI JE NAJBOLJI?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

ŽENE I KREATIN!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu!

KREATIN – SUPLEMENT ZA SVAKOGA!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova! (building-body.com)

 

Savjeti: Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima

Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je najpopularniji i najučinkovitiji bodybuilding dodatak prehrani na tržištu. Ko god redovno koristi kreatin, dobiva nevjerojatne rezultate!

Postoji jedan dobar razlog zašto je tri od četiri osvajača olimpijske medalje ’96 koristilo kreatin: djeluje i djeluje dobro. Francuski znanstvenik prvi je put jotkrio kreatin u mišićnom tkivu 1832., ali sve do 1923. znanstvenici nisu otkrili da se preko 95% kreatina nalazi u mišićnom tkivu. Prvi objavljeni dokaz o bodybuilding učinku kreatina pojavio se u The Journal of Biological Chemistry, i to, pazi sad, 1926.! Iako o kreatinu znamo već poduže vrijeme, njegova prva prava upotreba u svrhu poboljšanja snage dogodila se 1992. na Olimpijskim igrama u Barceloni.

Dakle, što je kreatin? Naše tijelo stvara ovaj spoj prirodnim procesom, a koristi se za dopremanje energije u naše mišiće. Proizvodi se u jetri, gušterači, bubrezima i prenosi se u mišiće tijela kroz krvotok. Jednom kad dospije u mišiće, pretvara se u fosfokreatin (kreatin fosfat). Ovaj visokoenergetski metabolit koristi se za regeneraciju osnovnog izvora energije u mišićima, ATP-a (adenosin trifosfat).

Za razliku od steroida ili droga, kreatin je 100% prirodan i ima ga u raznoj hrani, što znači da se nikad ne može zabraniti na sportskim ili međunarodnim natjecanjima (osim ako ne zabrane jesti meso). Mnogo vrsta hrane sadrže kreatin, pogotovo haringe, losos, tuna i govedina. Međutim, daleko najbolji izvor kreatina je monohidrat jer sadrži mnogo više kreatina prema težini sirovine nego bilo koji drugi izvor.

ŠTO RADI I KOJE ZNANSTVENE STUDIJE TO POTKREPLJUJU?

Kreatin je ultimativni bodybuilding dodatak prehrani i to iz dobrog razloga. Prvo, izdvajamo sposobnost kreatina da značajno poveća nemasnu mišićnu masu za samo dva tjedna. Odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Nije ni čudo što su sportaši koji ga uzimaju u mnogo većoj prednosti od onih koji to ne čine.

Uskoro će gotovo svaki sportaš koji se u nečemu takmiči koristiti kreatin. Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima dolazi iz sposobnosti sintetiziranja proteina u mišiću uz smanjenje razgradnje proteina. Ovo se događa jer kreatin ima genijalan učinak super-hidratiziranja mišića vodom. Kreatin pojačava rast mišića, pri čemu vlakna mišića postaju jača i veća.

Napravljeno je nekoliko istraživanja o kreatinu kako bi se otkrilo kako i zašto tako dobro djeluje. Bilo je preko dvadeset dvostruko slijepih studija o kreatinu u posljednjih pet godina (gdje ni istraživači ni ispitanici nisu znali tko što dobiva) koja su pokazala da kreatin povisuje razinu energije što rezultira povećanjem snage, razine izdržljivosti i brzinu oporavka. Još jedan, iznenađujuće pozitivan, učinak je otkriven: kreatin ubrzava gubitak masti i izgrađuje nemasnu mišićnu masu.

KOME JE KREATIN POTREBAN I KOJI SU SIMPTOMI NJEGOVA MANJKA?

Prvenstveno svi oni kojima je potrebno više energije, brža izgradnja mišića i veća izdržljivost trebaju pokušati koristiti kreatin mohohidrat kao dodatak prehrani. Nadalje, svi oni koji žele veću definiciju izgradnjom nemasne mišićne mase, brži oporavak i gubitak ono malo viška masnih naslaga. I na kraju, svi koji imaju neki oblik intenzivne fizičke aktivnosti, osjećaju tjelesni stres i umor i vole vidjeti na sebi nevjerojatne rezultate, trebaju koristiti kreatin monohidrat.

KOLIKO TREBA UZIMATI? IMA LI NUSPOJAVA?

Odlični rezultati konzumacije kreatin monohidrata zapaženi su na dva načina. Prvi način je punjenje. Ova metoda dobra je za one koji nikada prije nisu uzimali kreatin. Ovaj način uključuje punjenje, odnosno zasićivanje mišića kreatinom. Tijekom prvih 4 dana do tjedan dana, uzimajte 20 do 30 grama dnevno. Pomiješajte ga sa sokom ili vodom. Sok od grožđa je izvrstan. Nakon razdoblja punjenja, morate imati redovan unos između 5 do 15 grama dnevno kako bi vaši mišići ostali zasićeni (nema potrebe za pretjerivanjem). Druga metoda je više postepen pristup korištenju kreatin monohidrata. Kroz duže razdoblje, čovjek zapravo preskače fazu punjenja i jednostavno koristi ovaj dodatak prehrani tako što koristi 5 do 15 grama dnevno svaki dan. Najbolji rezultati su vidljivi kada se kreatin kombinira s osnovom od ugljikohidrata, kao što je dekstroza (glukoza), konzumirana oko pola sata prije vježbanja.

Najbolja stvar kod kreatina je što je dokazano da nije štetan. Bez ijednog štetnog djelovanja! Kreatin je u potpunosti siguran i učinkovit. Nikada se nije uspostavilo da je otrovan. Svejedno, kao i kod konzumacije svega drugoga, ne preporuča se pretjerivanje jednom kad su vaši mišići zasićeni kreatinom – nema razloga za to. Znači, držite se preporučene doze i budite spremni iskusiti najbolje moguće rezultate dobivanja na mišićima, snazi, energiji i izdržljivosti!

PITANJA I ODGOVORI O KREATINU

P: Čuo sam da se kreatin i kofein mogu konzumirati u isto vrijeme, ali u jednom članku se tvrdi da kofein sprečava apsorpciju kreatina u tkivo mišića. Što je od toga točno?

O: Postoji kontroverzno istraživanje o kreatinu i kofeinu objavljeno 1996. u Journal of Applied Physiology. Međutim ako malo bolje pročitate taj članak, vidjet ćete da kofein nema nikakav učinak na unos kreatina u mišiće. Nedavna studija iz 1998. istraživala je farmakokinetičko djelovanje kofeina i kreatina, same i u kombinaciji. Pokazalo se da kada se kreatin uzima sam ili čak u kombinaciji s kofeinom, „kreatin se brzo i učinkovito apsorbira, što se vidi u koncentraciji plazme“. Istraživači su zaključili da se kreatin učinkovito apsorbira čak i u kombinaciji s kofeinom i da kofein nema negativan učinak na primanje kreatina u mišićno tkivo.

P: Čuo sam različite informacije o konstantnom mijenjanju doze kreatina. Trebam li to raditi ili ne?

O: Neka istraživanja podupiru tezu mijenjanja doza kreatinom, a neka ne. Ima nekoliko različitih načina koje možete probati. Prvi je da koristite kreatin cijelo vrijeme, a svakih 6 tjedana se ponovo punite. 2. Punite se sedam dana, ostanite u fazi održavanja 6 sedmica, zatim u potpunosti prestanite uzimati kreatin na nekoliko tjedana. Ponovite postupak.

P: Kreatin miješam ujutro s napitkom za vježbanje, ali ga ponekad ne popijem do kraja i po nekoliko sati kasnije. Da li je otopina stabilna tako dugo?

O: Kreatin nije u potpunosti stabilan u otopini pa nije dobra ideja držati ga danima pomiješanim s tekućinom, no miješanje s tekućinom 6 do 8 sati prije vježbanja ne bi trebalo biti problem. Bilo što duže od toga je pretjerivanje.

P: Je li je faza punjenja potrebna da bi se vidjeli rezultati?

O: Potrebno je prilično snažna riječ. Faza punjenja nije potrebna kod korištenja kreatina, ali rezultati su pokazali da faza punjenja pomaže dostići zasićenje kreatinom brže nego kao kad krenete samo s dozom za održavanje. Istu razinu zasićenja kreatinom koju biste dobili petodnevnim punjenjem, možete doseći uzimanjem jednog obroka kreatina 30 dana, ali većini se ljudi ne da čekati mjesec dana na rezultate koje mogu vidjeti u sedam dana ili manje.

P: Postoje li neželjeni učinci kreatina?

O: Kreatin je prirodni sastojak mnoge hrane s posebno jakom koncentracijom u crvenom mesu i ribi. Za vrijeme konzumacije kreatina, možete primijetiti pojačano mokrenje, ali to je uzrokovano unosom povećane doze tekućine s kojom kreatin miješate. Ako ne pričekate tri ili četiri sata između doza, možete osjetiti nelagodu u želucu. To se lako rješava raspoređivanjem doza kreatina kroz dan ili prepolavljanjem doza s jednog na dva dana.

P: Koja je prednost uzimanja kreatina u prašku naspram kapsula ili tableta?

O: Prašak se može apsorbirati putem krvi bolje nego pilula čiji omot se prvo mora razgraditi. Također, kreatin se uzima u gramima, što znači da bi trebali uzimati 20 jednogramskih pilula ili 40 tableta dnevno kako bi se napunili. Bez pogovora, prašak je učinkovitiji.

P: Pokušavam izgubiti masno tkivo, trebam li se brinuti zbog kalorija u kreatinu?

O: Ne. Kreatin nema kaloričnu vrijednost.

(building-body.com)

Ovo je sve što trebate da znate o proteinima: WHEY, kazein, soja, mliječni protein…

Početnici u bodybuildingu vrlo lako mogu propustiti neke od informacija i oglasa vezanih za pojedine proizvođače i proizvode, budući da u želji da što prije sve nauče, skaču s članka na članak i vrlo često izostave ono bitno.

Međutim, oni iskusniji znaju da se to tako ne radi. Oni znaju da su ozbiljan trening, savršeno usklađena prehrana i pravi izbor dodataka toj istoj prehrani, glavni ključ i put do uspjeha. Zašto onda te informacije i oglasi ne bi bili dostupni u široj mjeri?

Razmislite malo – nikada nećete čuti da se neki automobilistički fan žali zbog reklama u časopisima koje oglašavaju posljednje modele i čuda tehnologije za cestovnu upotrebu.

Želite li doista znati koja je razlika između kazeina i wheya (sirutkinog proteina za one koji prvi put to čuju)? Jeste li znali, uprkos dugogodišnjim negativnim mišljenjima, da je soja jako dobar izvor proteina za mušku populaciju bodybuildera?

Naš kompletan vodič kroz proteinske praškove dobro će vam doći kao podsjetnik na činjenice koje ste možda i zaboravili, ali zasigurno će vam ukazati i na one stvari koje vjerojatno niste znali, a koje bi svaki bodybuilder trebao imati u svom nutricionističkom arsenalu kada se sprema na obnovu svojih zaliha.

KRAVLJI MLIJEČNI PROTEIN

Proteinski prašci derivirani iz kravljeg mlijeka jedni su od najpopularnijih na tržištu. Uključuju cijelo mlijeko, kazein i whey.

Pažljivim procesom filtracije, laktoza i masti se izdvajaju, dok glavne komponente mlijeka (proteini) ostaju netaknutima. Od navedena dva proteina, kazeina i wheya, kazein je daleko zastupljeniji u toj mješavini. Kazein zauzima otprilike 80% proteina u mlijeku, a whey ostalih 20%.

Proteini mlijeka su izvrstan izbor hranjivih tvari između obroka ili prije spavanja. Budući da se kazein sporo probavlja, na taj način osigurava konstantan pritok aminokiselina gladnim mišićima. Takvi se proteinski prašci također mogu koristiti i kao obrok prije i poslije treninga jer sadrže whey. Naglasak je na mogu jer ipak postoji puno bolji izbor.

MLIJEČNI PROTEINI VRLO SU ČESTO RANGIRANI PO SVOM SASTAVU KAO ŠTO JE I NAVEDENO NA SLJEDEĆOJ LISTI.

  • Koncentrati mliječnih proteina (MPC=Milk protein concentrate) sadrže oko 80% proteina i približno 5% laktoze. MPC su tipičan primjer proizvodnje ultrafiltracijom. Tim se postupkom određeni tekući sadržaj mlijeka tlači različitim pritiskom i propušta kroz poroznu membranu. Porozna membrana ne može propustiti cijeli sadržaj proteina tako da se oni veći skupljaju i odvode na daljnju obradu koja uglavnom uključuje evaporaciju i procese sušenja. Kao rezultat nastaje proteinski prašak MPC.
  • Izolati mliječnih proteina (MPI=Milk protein isolate) rade se postupkom precipitacije wheya i kazeina iz obranog mlijeka. Ovaj postupak vrlo često uključuje i diafiltraciju, membranski proces koji koristi vodu za ispiranje laktoze. Na taj način dobivamo MPI koji sadrži otprilike 90% proteina i vrlo mali postotak laktoze i masti.

Glavni sastojak kazeinskih proteinskih prašaka, kao što i samo ime kaže, je kazein koji u mlijeku prebiva u obliku sitnih micela (globula). Globule su netopive u tekućini pa kao posljedicu imamo sporiju probavu kazeina od primjerica wheya ili proteina povrća. Nekim oblicima potrebno je i do sedam sati kako bi se u potpunosti probavile. To znači da osiguravaju sporo i ravnomjerno otpuštanje aminokiselina koje su toliko potrebne cijelom tijelu.

Ovakvi sporo probavljujući proteini izvrstan su izbor suplemenata između obroka ili prije spavanja pa čak i onda kad znate da nećete jesti duže vremena zbog neke obaveze. Ravnomjernom opskrbom aminokiselina spriječit ćete svoje mišiće da se i sami raspadnu na aminokiseline, a to je nešto što definitivno ne želite. Mi ne rušimo, mi gradimo.

SLJEDEĆA LISTA KAZEINA ĆE VAM ZASIGURNO POMOĆI U TOM IZBORU.

  • Kazeinat (vrlo često kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat, kalijev kazeinat). Proizvođači dodaju kalcij, natrij ili kalij kazeinu kako bi napravili kazeinski proteinski prašak. Kazeinat sadrži više od 90% proteina, od čega je većina topiva iz kazeina i lako se miješa s tekućinama. Iz tog razloga mnogi proizvođači koriste ovaj oblik kazeina u svojim proizvodima.
  • Micelarni kazein (MC=Misellar casein) se vrlo često proizvodi tako što se odvaja kazein od laktoze, masti i wheya putem mikrofiltracije. Ovaj niskotermički proces koristi keramičke filtere koji ne oštećuju kazein, a odvajaju velike masne globule koje ultrafiltracija ne može. Micelarni kazein formira micele uslijed rehidratacije, što ga čini lakšim za miješanje s tekućinama, ali sporijim za probavu. Iz tog razloga, mnogi proizvođači dizajniraju micelarni kazein isključivo za noćnu upotrebu.
  • Hidrolizirani kazeinski proteini (HCP=hydrolyzed casein protein) se formiraju hidrolizom kazeina. Hidroliza kida veze između aminokiselina, tvoreći kraće lance proteina. Za razliku od drugih kazeinskih proteina, HCP prašci se rapidno apsorbiraju i probavljaju, što ih čini povoljnim za upotebu prije i poslije treninga. Ovisno o tome koliko je proteina hidrolizirano, neki prašci koji sadrže HCP imaju nešto više gorak ukus zbog manjih fragmenata proteina.

Whey proteinski prašci, za razliku od kazeinskih, su vrlo topivi u tekućinama što ih čini najlakšima za miješanje. Whey se munjevito apsorbuje i probavlja u tijelu, čime postaje glavni izbor za obrok poslije, ali i prije treninga, kada je nužno opskrbiti mišiće jednostavnim aminokiselinama.

Whey se sastoji od mnogo proteinskih frakcija, uključujući beta-laktoglobulin (najveća proteinska frakcija wheya, bogata aminokiselinama razgranatog lanca); alfa- laktalbumin (mala proteinska frakcija koja se lako i brzo probavlja i apsorbira); bovin serum albumin peptida (mala proteinska frakcija bogata prekursorima za glutation, jedan od najvažnijih tjelesnih antioksidansa); imunoglobuline (proteinske frakcije zadužene za jačanje imuniteta); i laktoferin i laktoperoksidaze (proteinske frakcije čija je zadaća potpora imunog sistema i zaštita od mikroba).

WHEY PROTEINSKI PRAŠCI DOLAZE U SLJEDEĆIM OBLICIMA.

  • Whey koncentrat (WPC=Whey protein concentrate) se obično proizvodi putem ultrafiltracije i diafiltracije. Navedene tehnike prilikom procesa ostavljaju većinu proteina netaknutima. Većina proizvoda WPC-a sadrži oko 70-80% proteina, ali i manje količine ugljikohidrata i masti zbog čega ovaj protein čini sporijim za probaviti od primjerice whey izolata, ali još uvijek dovoljno brzim.
  • Whey izolat (WPI=Whey protein isolate) je mnogo čišći od WPC-a jer proces proizvodnje traje puno duže. Da bi se dobio izolat, koncentrat mora proći kroz puno preciznije filtriranje ili ionizaciju kromatografijom (to je metoda koja koristi ionski nabijenu smolu i kemikalije poput klorovodične kiseline i natrijeva hidroksida za separaciju proteina). Većina WPI proizvoda sadrži više od 90% proteina. Jedini nedostatak ovih proizvoda je što neke proizvodne tehnike uklanjaju neke od krucijalnih proteinskih frakcija. Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i masti, WPI je u malo većoj prednosti od WPC-a kada se radi o brzini probavljanja i apsorpcije.
  • Whey hidrolizat (WPH=Whey protein hydrolysate) se proizvodi na način da se WPC ili WPI propusti kroz još jedan korak hidrolize čime se kida još više veza između aminokiselina. To ga čini najbržim mogućim proteinom za probaviti. Kao i HCP, može imati nešto gorči okus ovisno o stupnju hidrolize kojem se izloži. Možda nema najbolji okus, ali male proteinske frakcije čine ga ekstremno brzim i učinkovitim proteinom. Nakon napornog treninga, ovakav proteinski prašak je najbolji izbor.

KOZJI MLIJEČNI PROTEIN

Poput proteina deriviranih iz kravljeg mlijeka, dva glavna proteina u kozjem mlijeku su, pogađate, kazein i whey. Budući da je veliki broj ljudi u svijetu alergičan na kazein iz kravljeg mlijeka, proizvođači su se okrenuli proizvodnji proteinskih prašaka iz kozjeg mlijeka. Valja naglasiti da većina ovih prašaka dolazi od koza koje nisu hranjene pod utjecajem pesticida, herbicida, hormona rasta ili antibiotika.

Još jedna prednost leži u tome što je kozje mlijeko lakše i brže za probavu i apsorpciju od kravljeg mlijeka. Mliječni proteini kozjeg mlijeka mogu se koristiti i prije i poslije treninga. Jedno upozorenje što se tiče kozjeg mlijeka: većina nije aromatizirana pa je većini ljudi, usudio bih se reći, odvratno za popiti no to ne umanjuje njegovu korisnost i važnost.

Proteinski prašci kozjeg mlijeka se proizvode na sličan način kao i MPC. Međutim, njihov sadržaj proteina može varirati. Većina sadrži oko 65% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti.

Proteinski prašci wheya kozjeg mlijeka proizvode se dehidracijom wheya nakon odvajanja od kazeina. Za razliku od prašaka kravljeg mlijeka, ovaj tip wheya je samo 15-20 postotni, dok su ostalo ugljikohidrati. Međutim, to nije najbolji proteinski suplement za nabijanje mišićne mase, ali je svejedno izvrstan izvor minerala. Ko voli nek izvoli.

PROTEINI JAJETA

Prije nego što se uopće znalo za whey, proteinski prašci jajeta su vladali svijetom bodybuildinga. Bez obzira na to što je možda postao zapostavljen, protein jajeta je jedan od najboljih izvora proteina koji novac može kupiti.

Proteinski prašci jajeta su jedni od najkvalitetnijih koje možete pronaći i izabrati. Virtualno je lišen ugljikohidrata i masti, a probavlja se i apsorbuje bez neke velike muke. To je sjajan protein za prije i poslije treninga. Bjelanjak jajeta je bogat aminokiselinama koje sadrže sumpor. Te su aminokiseline krucijalne za proizvodnju tjelesnih hormona. To je vrlo dobar izbor za one koji su alergični na proteine kravljeg mlijeka i za one koji ne konzumiraju jaja u prirodnom obliku.

Mnogi proteinski prašci jajeta današnjice sadrže prašak bjelanjka neutraliziran od avidina. Avidin je glikoprotein u bjelanjcima jajeta koji iscrpljuje tjelesni biotin (esencijalni vitamin zadužen za kritične uloge u metabolizmu masnoća, proteina i ugljikohidrata i vrlo je važan za optimalno zdravlje). Kada birate praške bjelanjka jajeta, obavezno proučite sastojke na čijoj se listi mora naći: protein jajeta, protein bjelanjka i albumen bjelanjka.

PROTEINI BILJNOG PORIJEKLA

U ovoj kategoriji, većina su izvori nepotpunih proteina, ali ipak ima nekoliko iznimaka. Soja je očiti izuzetak, a malo manje poznata je i konopljin protein.

Sojini proteinski prašci su potpuni proteini koji sadrže čak svih devet esencijalnih aminokiselina. Proizvodi se propuštanjem sojinih pahuljica kroz vodu ili alkohol kako bi se riješili nepoželjnih ugljikohidrata. Pahuljice se zatim suše i mrve. Konačni sojin protein bogat je glutaminom i argininom te se puno brže probavlja i apsorbira. Također osigurava antioksidanse i mnoge druge koristi po zdravlje. To ga čini vrlo dobrim proteinom za upotrebu prije i poslije treninga.

Mnogi bodybuilderi se pribojavaju sojinog proteina zbog činjenice da soja sadrži visoke koncentracije izoflavona za koje se smatra da imaju estrogenska svojstva. Oni se brinu da bi izoflavoni mogli utjecati na anaboličke učinke testosterona. Međutim, istraživanje na bodybuilderima koji su konzumirali sojine proteine bi trebalo odagnati te strahove. Muškim bodybuilderima je dan sojin proteinski shake dva puta dnevno kroz 12 sedmica. Dobili su istu količinu mišićne mase kao i oni koji su konzumirali whey proteinski shake dva puta dnevno. Isto tako, sojin protein nije uopće uticao na njihove razine testosterona i estrogena.

SOJIN SE PROTEIN MOŽE KLASIFICIRATI PO SLJEDEĆOJ LISTI.

  • Sojin koncentrat (SC=Soy concentrate) sadrži otprilike 70% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti. Zbog takvog sadržaja ugljikohidrata, kod nekih ljudi može uzrokovati plinove jer su teško probavljivi.
  • Sojin izolat (SI=Soy isolate) se proizvodi iz sojinog koncentrata. Sojin koncentrat se propušta kroz daljnje faze proizvodnje u kojima se odstranjuju masti, ugljikohidrati i ostali faktori koji uzrokuju plinove kako bi u konačnici dobili proizvod sa 90 postotnim sadržajem proteina.

Proteinski prašci konoplje sadrže oko 50% proteinskog sadržaja. Konopljin protein je potpun protein i sastoji se od edestina (65% konopljinog proteina) i albumina (oko 35%). Konopljin protein se proizvodi iz konopljinog sjemena hladnim prešanjem gdje se prvo izdvaja ulje. Takva prešana kaša se kasnije hladno melje i dolazi do izdvajanja proteina. Konopljin protein je bogat ulančanim aminokiselinama (BCAA), argininom, esencijalnim masnim kiselinama (EFA) i vlaknima. Zbog određenog sadržaja masti i vlakana, ovaj protein je dobar izbor za obrok prije spavanja ili nadomjestak između obroka.

KRATKI OSVRT

Iz razloga što svaki protein ima određene prednosti i nedostatke, najbolji izbor, ako možete priuštiti, je kupnja kantica whey-a, kazeina, jajeta, soje i konoplje. Pomiješajte whey, proteine jaja i soje u omjeru 1:1:1 i uzmite 20-40 grama odmah ujutro i spriječit ćete katabolizam koji se javlja poslije prospavane noći. Također iskoristite ovakav proteinski mix prije i poslije treninga.

Prije spavanja, pomiješajte kazein ili mliječni proteinski prašak s konopljinim proteinskim praškom. Mjericom od 20 do 40 grama ćete osigurati ravnomjerno otpuštanje nužnih aminokiselina tokom sna. Ovaj izbor možete također upotrijebiti između obroka kada znate da duže vremena nećete biti u mogućnosti jesti.

Jeftinija opcija je smiješati proteinski prašak koji sadrži nekoliko vrsta proteina. Budite sigurni da ste izabrali onaj koji sadrži whey, kazein, jaja ili soju. Takav napitak možete iskoristiti u bilo koje doba dana kada vam je potrebna mješavina brzo i sporo probavljivih proteina.

ZAKLJUČAK

Svaki bodybuilder konzumira minimalno 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Iako većina tih proteina dolazi iz cjelovite hrane poput govedine, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, suplementacija proteinskim prašcima ne samo da olakšava konzumaciju dovoljne količine proteina dnevno, nego ima i neke određene prednosti nad cjelovitom hranom.

Proteinski napitci su vrlo krucijalan obrok, pogotovo u vrijeme nakon napornog treninga. Bezbroj studija dokazuje da upotreba proteinskog napitka prije i poslije treninga vodi do superiorne mišićne mase i snage, što se ne bi moglo primijeniti na probavljive ugljikohidratne napitke.

U stvari, kada se radi o suplementima, većina se sportskih nutricionista slaže u dvije stvari. Jedna je da kreatin stvarno djeluje. Druga je da svi vježbači moraju konzumirati proteinski napitak prije i poslije dizanja utega. Drugim riječima, ne biste bili jako pametni da ne upotrebljavate proteinske suplemente. Za bodybuildere, kvalitetan protein je obavezan. (building-body.com)

Očigledno je: Kako prepoznati osobu koja koristi steroide?

Anabolički steroidi su prisutni već duže vrijeme u svijetu bodybuildinga. Ukoliko se pitate za pojedince koje viđate u teretani kako su tako brzo došli do isklesanog tijela za koje govore da je prirodno: odgovor je da vjerovatno koriste steroide.

Postizanje takvih rezultata u kratkom vremenskom periodu može se postići samo uz korištenje određenih supstanci. Danas su steroidi široko rasprostranjeni i dostupni, te se mnogi odluče na njihovo korištenje. Pored profesionalaca koji izlaze na binu danas je sve više običnih vježbača koji se odlučuju na korištenje steroida. Čak i osobe koje bodybuilding rade iz hobija se danas odlučuju odraditi jedan ili dva ciklusa steroida, bez da razmišljaju o potencijalnim posljedicama.

Iako kao portal koji promoviše zdravlje i prirodan način treninga nikako ne možemo biti za upotrebu steroida, treba se reći da anabolički steroidi mogu značajno poboljšati performanse ali samo ukoliko se njihova upotreba nadzire od strane stručnog ljekara. Ono što dovodi do katastrofalnih efekata steroida jeste njihova upotreba u nekontrolisanim količinama bez stručnog nadzora. U svakom slučaju, ovo nije razlog za njihovu upotrebu jer na kraju se opet radi o supstanci koja je izuzetno štetna i vrlo lako vas može učiniti ovisnikom.

Osim toga, upotreba steroida je ilegalna u profesionalnom sportu i sportskim takmičenjima, jer osoba stiče nepravednu prednost u odnosu na konkurenciju. Bocanje u stražnjicu steroidima i takmičenje protiv ostalih takmičara koji su na proteinskim šejkovima da bi izgradili mišićnu masu je klasično varanje, bilo da se radi o bodybuildingu ili nekom drugom sportu.

U nastavku ćemo razmotriti pet najočiglednijih znakova da neko koristi anaboličke steroide. To su:

• Napuhan i otečen stomak;
• Ginekomastija (muške grudi);
• Veći razvoj gornjeg dijela tijela u odnosu na donji;
• Strije i akne;
• Nerealno brz mišićni rast.

NAPUHAN I OTEČEN STOMAK

Otečen stomak tipičan kod profesionalnih bodybuilder ne mora nužno biti rezultat upotrebe anaboličkih steroida. Mnogi profesionalci koriste mnoštvo različitih suplemenata. Upotreba inzulina i ljudskog hormona rasta također mogu uzrokovati napuhan i otečen stomak.

1

Međutim, kada neko koristi hormone rasta i inzulin vrlo je velika vjerovatnoća da koristi i anaboličke steroide.

GINEKOMASTIJA (MUŠKE GRUDI)

Korištenje steroida može uzrokovati rast grudi kod muškaraca. Ovo se dešava kao rezultat unosa velikih količina testosterona u vaše tijelo, koje aromatizacijom konvertuje taj testosteron u estrogen uz pomoć enzima aromataze.

2

Testosteron je ključni hormone koji oblikuje muške seksualne karakteristike. Kod žena tu funkciju obavlja estrogen. Ova dva hormona se nalaze i kod žena i kod muškaraca, međutim prisutni su u različitim koncentracijama. Muškarci u prosjeku imaju 20 puta više testosterone od žena, dok je kod žena nivo estrogena 5 puta veći nego kod muškaraca.

Aromatizacija je prirodan proces koji se odvija kod ljudi i esencijalan je za pravilno funkcionisanje našeg tijela, jer je estrogen neophodan za naše pravilno funkcionisanje. Problem nastaje kada se u tijelu unese višak testosterona iz vanjskih izvora. U tim situacijama enzim aromataza nastavlja da obavlja svoju funkciju konverzije viška testosterone u estrogen. Kao rezultat toga dešava se formiranje muških grudi.

DISPROPORCIONALAN RAZVOJ GORNJEG DIJELA TIJELA

Korisnici steroida vrlo često imaju disproporcionalno veliki gornji dio tijela – posebno latove, u odnosu na donji dio tijela. Ovo se dešava zbog prisustva većeg broja androgenih receptora u mišićima gornjeg dijela tijela i zbog njihove sposobnosti da bolje reaguju na trening.  Zbog toga ljudi koji počnu sa korištenjem steroida dožive ubrzan rast ramena, trapeza i leđnih mišića u prvom ciklusu upotrebe steroida. Ovo naravno ne znači da mišići nogu ne rastu, već samo da njihov rast nije tako ubrzan. Upravo zbog steroida, dešava se da korisnici imaju V oblik tijela iako naročito nisu obdareni genetikom.

Međutim, odnos širine ramena u odnosu na struk se ne bi trebao uzimati kao siguran pokazatelj da neko koristi steroide. Jer postoje određeni ljudi koji su rođeni sa dobrom genetikom, dok se neki jednostavno fokusiraju na trening gornjeg dijela tijela, a zapostavljaju trening nogu.

STRIJE I AKNE

Upotreba steroida može dovesti do problema sa kožom u vidu pojave akni i strija.

Akne

Nivo hormona kao što je testosteron je važan za pravilno funkcionisanje lojnih žlijezdi. Bilo kakav disbalans u nivou testosterona može rezultirati pojavom velikog broja akni, posebno na predjelu leđa. Mnogi profesionalni bodybuilder imaju ovaj problem. Jedini razlog zašto ne vidite ovaj problem kada se pojave na bini jeste što to zamaskiraju bojom za ten.

3

Strije

Pojava strija ne mora biti direktan rezultat upotrebe steroida. Međutim, kada prođete kroz prvi ciklus uzimanja steroida, iskusit ćete ubrzan porast mišićne mase. To će uzrokovati da vaša koža ne uspijeva pratiti takvu tjelesnu promjenu što će dovesti do njenog pucanja i pojave strija. Strije se obično pojavljuju na stranama kod gornjih latova i prsa, te mogu nastati i na bicepsu.

4

NEREALNO BRZ MIŠIĆNI RAST

Odlazite u istu teretanu svaki dan i viđate iste likove koji rade isti trening ali bez nekog napretka, iako su imali solidnu muskulaturu u početku. Onda jednog dana uđete u teretanu i vidite tog istog lika sa 15 kg mišića dobivenih u samo 3 mjeseca. Uz to još trenira luđački naredna 2 sata! Budite sigurni da koristi “vitamin S”. Da se razumijemo takva transformacija je sasvim moguća bez upotrebe steroida, samo je potrebno mnogo više vremena.

5

ZAKLJUČAK

Sada kada smo se upoznali sa nekim od znakova koji upućuju na korisnike anaboličkih steroida, to nam svakako ne daje za pravo da svakog ko ima izgrađen V oblik tijela optužujemo za upotrebu steroida. Jednostavno postoje ljudi koji imaju savršenu genetiku. Sa druge strane, isto tako postoje ljudi koji naporno treniraju da bi postigli takav izgled, prateći dobar trening program, ishranu i cjelokupan način života. Osim toga tu su i vježbači koji imaju desetine godina treninga iza sebe.
Osoba koja potpada pod jedan od ovih kriterija ne mora nužno biti korisnik steroida. Međutim, ukoliko osoba ima najmanje tri navedene karakteristike onda je vrlo vjerovatno na “vitaminu S”. Učenje da prepoznate osobu na steroidima je korisno kako biste izbjegavali programe koji vam obećavaju instant rezultate, koji se mogu postići samo koristeći se farmaceutskim pomagalima.
Na kraju treba reći i to da svako ima pravo da donosi odluke za sebe, pa tako i da koristi supstance kakve želi kako bi prije postigao neki cilj, ali isto tako treba biti spreman da preuzme odgovornost i posljedice za svoje postupke, jer ne postoji kratica na putu ka uspjehu. (workout.ba)

Načini na koje možete iskoristit pilates lopte

  • →Rekvizit namjenjen svima; od onih u izvrsnoj formi do osoba koje se oporavljaju od povrede.
  • →Održavanjem ravnoteže na lopti aktivirate duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni.
  • →Trening sa loptom je jedan od najboljih načina za aktivaciju trbušnih mišića i leđa.
  • →Loptu možete koristiti umjesto klupice, dok vježbate sa tegovima.
  • →Loptu možete koristiti za završnu fazu treninga –  relaksaciju i istezanje.
  • →Na časovima pilatesa, koji se održavaju u Maloj sali, na prvom spratu, možete naučiti mnoge vježbe sa loptom. (fitnessuniverse.ba)