Items tagged uže

Uz tri inovativne vježbe do snažnijeg tijela

Bliže se topli ljetni dani i vrijeme je da se počnu skidati suvišni kilogrami, ali i uđe u formu. Ukoliko ste već počeli vježbati, dodajte na program tri nova pokreta koje će vaše tijelo učiniti jakim, a mišiće savršeno oblikovanim, piše Klix.ba.

Penjanje uz uže

Za ovu vježbu potrebno je da imate jak gornji i donji dio tijela, ali potebna je i kontrola stiska jer se oslanjate na svoje ruke i noge. Ova vježba se ne radi baš često, ali je odlična za sve mišiće tijela.

Duplo preskakanje užeta

Pokušajte skočiti toliko u visinu da uže dotakne dno dva puta prije vaših stopala. Ova vježba će vam ubrzati rad srca, što će ubrzati topljenje masti i ubrzano razviti mišiće torza.

Pištolj čučanj

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite, balansirajte i spuštajte se u čučanj. Ovim vam jačaju noge i donji dio tijela te osiguravate mišiće od povreda i neravnoteže. Kako biste uvježbali ovo do savršenstva, na početku se oslonite na zid.

Šta ima bolji efekat? Trčanje ili vijača?

Kod izbora kardio vježbi s ciljem sagorijevanja kalorija i redukcije potkožnog masnog tkiva često se na popisu nalaze trčanje ili preskakanje vijače.

Obje opcije će unaprijediti funkciju vašeg srca i pluća, utjecati na smanjenje rizika obolijevanja od niza bolesti, pozitivno djelovati na opće psihofizičko stanje, te utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i potrošiti kalorije, piše fitness.hr.com.

Cilj ovog članka je prikazati neke činjenice i pomoći vam u izboru i programiranju vašeg treninga usmjerenog na redukciju potkožnog masnog tkiva i smanjenju viška kilograma kada birate između trčanja ili preskakanje vijače.

Što su pokazala istraživanja?

Vrlo zanimljiv podatak je da se u 10 minuta preskakanja vijače potroši kalorija kao s 30 minuta trčanja. Provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo stotinjak muškaraca koji su podijeljeni u dvije grupe. Prva grupa je preskakala vijaču tempom 120 preskoka u minuta, dok je druga grupa trčala oko 6.30 min/km, tj. oko 9,5 km/h.

Prva grupa je 10 minuta preskakala vijaču dok je druga grupa prakticirala 30 minuta trčanja. Nakon 6 tjedana testirali su obje grupe Harvard step testom. Harvard step test je test izdržljivosti kojim se mjeri i ocjenjuje sposobnost i brzina koja treba osobi za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Rezultati su pokazali da su obje grupe postigle jednaku razinu poboljšanja kardiovaskularne efikasnosti.

Drugi zanimljiv podatak je da u sat vremena preskakanja vijače osoba teška 70 kg potroši oko 744 kcal (vijača se preskače tempom između 120-140 preskoka u minuti), dok osoba iste težine u sat vremena trčanja umjerenim tempom (oko 7 min/km) potroši oko 560 kcal. Kada uspoređujemo potrošnju kalorija između trčanja i preskakanja vijače, više pozitivnih odgovora je na strani preskakanja vijače.

Je li preskakanje vijače dobar kardio trening?

Preskakanjem vijače definitivno možete napraviti dobar kardio trening! Kada provedete u skakanju nekoliko minuta bit ćete uvjereni o kakvoj je fizičkoj aktivnosti riječ. Preskakanje vijače nije samo igra, ubrzava vaš puls, disanje i povećava opterećenja na vaše mišiće u vrlo kratkom periodu. Uzimajući u obzir vrijeme i potrošnju energije preskakanje vijače dat će bolje rezultate u kraćem vremenu u odnosu na trčanje.

Tehnika trčanja i tehnika preskakanja vijače

Svako od nas ima svoj način hodanja i trčanja i teško je postići potpuno ispravnu tehniku. Visok postotak ljudi u svom hodu, pa tako i trku, korak počinje pretjeranim nagazom na petu. Kod pretjeranog naglašavanja tog prvog dijela koraka na petu povećava se opterećenje čak 3 puta.

Najviše se tog pretjeranog stajanja na petu odražava na pasivne strukture – kosti i zglobove. Čak 37 % ozljeda direktno i indirektno se javlja zbog pretjeranog stajanja na petu tijekom inicijalizacije koraka.

Preskakanje užeta prevenira ozljede koje nastaju kao posljedica pretjeranog stajanja na petu, jer tehnika preskakanja užeta zahtijeva doskok na prednji dio stopala i smanjuje opterećenje koje nastaje prilikom doskoka. Zbog doskoka na taj najmekši dio stopala većinu opterećenja nakon stopala amortiziraju mišići nogu.

Sljedeća pozitivna stvar kod preskakanja užeta je ta što kod loše tehnike nije moguće preskakati vijaču, jer će vijača negdje zapeti. Kod loše tehnike trčanja neće vas ništa spriječiti da tako trčite i dalje.

Bolja opcija trčanja usmjerena većem sagorijevanju masti je intervalno trčanje. Kada trčite intervale, jedan interval mora trajati barem 30 sekundi da biste dobili željeno ubrzanje, a kod loših tehnika trčanja pri ubrzanju ta loša tehnika povećava mogućnost ozljede.

Mogućnost ozljede je uvelike smanjena kod povećanja broja okretaja prilikom skakanja preko vijače u odnosu na povećanje brzine trčanja.

Koju vijaču izabrati, kako ju držati i koja je dužina odgovarajuća

Izaberite vijaču s ručkama koje su lagane i ugodne za držanje. Zbog znojenja loše ručke mogu nadražiti kožu i iskliznuti tijekom vježbanja. Vijača se mora okretati brzo da biste mogli bez problema mijenjati broj preskoka u jedinici vremena.

Mogućnost regulacije dužine je uvijek poželjnija od namotavanja vijače oko ručnog zgloba i šake, pa je i tu karakteristiku potrebno uzeti u obzir.

Dužina vijače ovisi o vašoj visini. Kada stojite na sredini vijače, ručke moraju dosezati vaš pazuh.

Kada preskačete vijaču položaj ruku je oko kukova, laktovi su lagano pogrčeni, a ruke su vrlo blizu tijela. Ispravite leđa tako da otvorite prsni koš i usmjerite ramena nazad i dolje. Doskačite što mekše i radite male skokove preko vijače.

Utjecaj na mišiće

Preskakanje vijače i trčanje uključuje velike mišićne skupine. Preskakanje vijače utječe najviše na mišiće potkoljenice (mišići lista) i plantarne fleksore (mišiće na stopalu). Ako se radi o vijači s dodanom težinom tada vrlo dobro možete utjecati i na mišiće ruku, mišiće ramena, prsne mišiće te mišiće leđa. Kod trčanja, više se aktivira prednja i stražnja strana natkoljenice, a gornji dio tijela manje nego kod preskakanja vijače.

Battle rope sistem za trening visokog intenziteta: Koje su prednosti “užeta” iz teretane?

Battle rope sistem, tj. trening užad osmislio je John Brookfield, poznati strongman koji je ostvario mnoge impresivne podvige kad je riječ o snazi i izdržljivosti.

Brookfield je koristio trening užad manevrirajući ih u linearnim i cirkularnim smjerovima kako bi maksimalno podigao puls sportaša. Danas se battle rope uobičajeno koristi u intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT), u svrhu razvoja snage, eksplozivnosti, kao i anaerobne i aerobne izdržljivosti. Kada se koristi za trening, uže se pričvrsti za fiksnu bazu, a vježbač drži krajeve užadi koji su presvučeni zaštitnom trakom.

Učinci battle rope treninga

kad koristite battle rope, zglobovi podnose minimalni stres, a sva sila primjenjena je na mišićni sustav
kad trenirate s trening užetom možda ćete primjetiti da se jedna strana vašeg tijela kreće drukčije u odnosu na drugu (može stvarati manje valove, biti manje koordinirana, i sl.). Jedan od iznimno povoljnih učinaka battle rope treninga je što će te razlike nestati, budući da će vaše tijelo nastojati vratiti ravnotežu.
trening uže možete koristiti gotovo bilo gdje. Dok god imate dovoljno mjesta i solidnu bazu za pričvrstiti uže, možete ga koristiti kod kuće, u dvorani, ili čak i vani.
battle rope aktivira čitavo tijelo, trenirajući neuromuskularni sustav da primjeni silu koja nastaje u core-u i prenosi se kroz ekstremitete (i ruke i noge). Također ćete razviti i iznimno čvrsti hvat i povećati snagu, a visoki intenzitet i brzina treninga omogućit će vam da razvijete iznimnu mišićnu i kardiovaskularnu razinu izdržljivosti – da ne spominjemo i gomilu masnoća koju ćete usput potrošiti.
razvoj mentalne čvrstoće i učenje svladavanja prepreka su ključni atributi svakog uspješnog sportaša. Kada tek počnete koristiti battle rope, ideja zadržavanja jednakog intenziteta tijekom jedne minute činit će vam se kao nedostižan cilj. Plućima će nedostajati zraka, a u mišićima će se gomilati mliječna kiselina. No, ustrajnim treningom, primjetit ćete da su se vaše mentalne i fizičke granice pomaknule dalje nego što ste mogli očekivati.

Ukoliko niste nikada koristili battle rope vjerojatno ćete se itekako iznenaditi koliko treninzi mogu biti iscrpljujući. Uže za trening se vrlo često koristi kod treninga u tabata stilu, te u funkcionalnom treningu, a također vam mogu pružiti i vrlo intenzivan cardio trening.

Kod treninga pomičite uže u svim smjerovima, nemojte samo raditi okomite valove. Različiti pokreti aktivirati će različite mišiće, na primjer, horizontalni valovi će dodatno aktivirati trup i kukove, što će vam dodatno poboljšati tjelesnu ravnotežu. Pokretanje užeta u krug poboljšava opseg pokreta ramena, što će vam pomoći u prevenciji ozljeda. Prebacivanjem između različitih pokreta tijekom treninga izgradit ćete dodatnu funkcionalnu snagu. Reguliranjem napetosti užeta određujete razinu opterećenja. Što je uže napetije opterećenje je manje, i suprotno tome, što je labavije to je opterećenje jače.

Mnogi koriste uže za trening samo kao završnu vježbu treninga (finisher) ili kao sastavnu vježbu kružnog treninga, no battle rope vam može poslužiti i za odrađivanje kompletnog treninga – možete izvoditi razne vježbe kroz duži period, deset ili čak i dvadeset minuta – duže vrijeme opterećenja mišića znači i dodatnu snagu i bolje sagorijevanje masnoća. (bluegym.hr)