Vježba koja može značiti zdravlje

Uglavnom čitav dan provodimo za računarom i zbog tog sjedilačkog načina života tijelo dosta ispašta. Ustanite i istegnite se!

Jednostavno istezanje može vam vratiti vitalnost i to iz nekoliko razloga:

  • Istezanje opušta mišiće i oslobađa ih napetosti.
  • Utječe na smanjenje bolova u donjem dijelu leđa i potiče razmjenu kisika u tkivima.
  • Istezanjem poboljšavate držanje i usporavate degeneraciju zglobova.
  • Što je najvažnije, istezanjem smanjujete stres i poboljšavate mentalni fokus.

Za ovu jednostavnu vježbu potrebno vam je samo nekoliko trenutaka, a trenutno ćete smanjiti osjećaj stresa, poboljšati koncentraciju i osjećati se puno bolje. (sensaklub.hr)

NAPOKON POTVRĐENO: Evo šta je efikasnije DIJETA ili VJEŽBANJE!

Kada je gubitak kilograma u pitanju mišljenja su podelje. Neki tvrde da je dijeta dovoljna i kilogrami će nestati, drugi tvrde da jedino naporno vežbanje može da pokaže rezultate, a treći pak da nema dobre linije bez dijete i vježbanja. Istraživači nam otkrivaju kako da lako budete fit.

Istraživači su 2013. godine pokrenuli istraživanje u pokušaju da pronađu odgovor koji bi bio od velikog značaja gotovo cijeloj naciji. Vječito pitanje koje se postavlja kada je višak kilograma u pitanju jeste da li bolje rezultate daje promjena ishrane ili vježbe. Tada su naučnici došli do zaključka da umjerenost i jednog i drugog daje najefikasnije rezultate. Ali, dvije godine kasnije novo istraživanje je pokazalo da najbolji učinak u borbi sa kilogramima jeste pravilno izbalansirana ishrana.

Prema riječima stručnjaka, fizička aktivnost je dobra za cjelokupno stanje organizma, ali nije tako pogodna za mršavljenje, jer što više vježbate, veći vam je apetit. Pa tako posežete za hranom i unosite više kalorija nego što treningom izgubite.

I dok će mnogi sportski treneri vam reći da su vježbe jedini put ka uspjehu, istraživaači su došli do drugih zaključaka. Istraživanja ipak prednost daju dijetama i balansiranoj ishrani.

Stručnjaci savjetuju  izbalansirani plan ishrane koji se fokusira na voće i povrće, nemasne proteine i ugljene hidrate iz namirnica načinjenih od cijelog zrna. Nemojte da pretjerujete sa smanjenjem kalorija zato što to dovodi do usporavanja metabolizma i onda gubite mišićnu masu. Za zdrav dnevni unos kalorija trebalo bi da unosite 10 kalorija za svakih pola kilograma težine. Na ovaj način ćete gubiti težinu bez obzira na to da li vježbate ili ne.

Sjedite na poslu? Nakon radnog dana isprobajte ove vježbe

Zbog dugotrajnog sjedenja i malo kretanja, može doći do različitih bolova i teškoća, posebno štetnih za kičmu.

Najčešći efekti dugotrajnog sjedenja su slabi i ukočeni mišići, skraćene tetive i ligamenti, što na kraju izaziva loše držanje i bol u leđima i vratu. Najbolje rješenje su vježbe.

Ptica – Pas

Stanite u položaj, pridržavajući se rukama i koljenima, dok su leđa ravna. Istovremeno podignite jednu ruku i suprotnu nogu, tako da leđa ostanu ravna, a zatim se vratite na osnovnu poziciju. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Podignite bokove

Lezite na pod i raširite noge, tako da koljena dođu u širinu ramena. Podignite bokove, držeći ostatak tijela na podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Protežite se unazad

Legnite na stomak. Podignite gornji i donji dio tijela i držite tijelo kratko u toj poziciji. Vratite se u prvobitan položaj. Napravite četiri serije s 10 do 15 ponavljanja.

Podizanje tereta

Većina vas sigurno kod kuće nema tegove, ali svaki teret je u ovoj vježbi dobrodošao. Možete iskoristiti i boce od dvije litre vode. Sjednite na pod i naslonite prsa na koljena. Podignite ruke, a onda ih samo polako vratite. Napravite četiri serije s 12-15 ponavljanja.

Ova čudna vježba pomoći će vam umanjiti bolove u leđima

Vježba prikazana u priloženom videu, može vam djelovati neobično. Na kraju krajeva, koliko često u teretani vidite tipa da leži na medicinskoj lopti.

Kako god, isprobajte ovu vježbu prije nego je odbacite. Ova vježba vam može pomoći umanjiti bolove u leđima, kaže Kelly Starrett, autorica knjige Becoming a Supple Leopard i kreatorica portala MobilityWOD.com.

Stavite medicinku, nogometnu ili rukometnu loptu ispod trbuha i dišite. Tako ćete utjecati na meko tkivo u trbušnim mišićima. Ovo ne samo da otpušta zategnute mišiće od dna prsnog koša do zdjelice, već i namješta kralježnicu nakon napornog dizanja.

Pronađite mjesto koje je zategnuto i bolno. Djelujte na dublje slojeve tkiva tako što ćete zategnuti mišiće na lopti, a zatim ih opustiti tijekom izdisaja. Starrett predlaže izvođenje ove vježbe 5 do 10 minuta. (menshealth.hr)

Samo 10% ljudi može uraditi ovu vježbu

Najzanimljivija činjenica o ovoj vježbi je upravo to što ona ne izgleda teško uopšte. Ali ipak, 90% muškaraca nema dovoljno jaku muskulaturu trupa i stomaka koja bi omogućila pravilno izvođenje ove vježbe.

Zašto je ova vježba toliko teška i osobama koje redovno vježbaju?

Problem je u tome što se cijela težina tijela prebacuje na jednu stranu, ustvari samo sa jednom rukom i nogom sa druge strane trebate balansirati tijelo. Za održavanje ravnoteže vaše tijelo treba biti u jako dobro formi, jer i oni najjači je nisu uspjeli napravati.

bird dog

Plan rada kardio treninga i treninga sa težinama

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade na jednom treningu, ali su mnogi u nedoumici kojim redoslijedom vježbati.

Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno?

Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija. Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan radite sa težinama i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

 •Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

•Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za sve ljude, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe, nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta sedmično u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to uslovi dozvoljavaju (trening sa tegovima ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno). Ako se dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa tegovima u istom danu, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energije dajte primarnom cilju. (fitnessuniverse.ba)

12

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia