Hipertenzija i vježbanje: Smanjenje težine kod gojaznih osoba drastično smanjuje krvni pritisak

Visok krvni pritisak kao bolest je okidač brojnih drugih zdravstvenih problema koji se postepeno pojavljuju i tiho razvijaju u ljudskom organizmu.

Kako se radi o problemu za čije postojanje većina osoba i ne zna sve dok se ne jave komplikacije, važno je istaći da uvođenje promjena u životni stil predstavlja ključni korak u borbi s tim podmuklim neprijateljem.

Za pretile osobe to znači da je krajnje vrijeme za eliminisanje viška kilograma temeljnim preuređenjem prehrambenih navika, te uvođenjem fizičkih aktivnosti. Konkretno, pacijenti sa dijagnozom povišenog krvnog pritiska bili su podvrgavani cijelom nizu istraživanja s ciljem utvrđivanja korisnosti fizičkih vježbi na njihovo stanje.

Utvrđeno je da definitivno vježbanje pomaže, s tim da nije tačno utvrđeno kako, pa se pretpostavlja da je kompletno težište priče vezano za proces smanjenja masnih naslaga, a možda i o uticaju smanjenja ukupne periferne rezistencije i minulog volumena srca nakon izvođenja vježbi.

Ono što je posebno interesantno, a što bi mogla biti vrlo pozitivna i motivirajuća informacija za sve osobe sa viškom kilograma kojima je dijagnosticirana hipertenzija jeste zaključak da i samo 10 posto smanjenja tjelesne mase može vidno poboljšati stanje i sniziti krvni pritisak.

Budući da postoje različiti stadiji razvoja pomenutog oboljenja, vježbanju treba pristupiti na razborit način shodno zdravstvenom stanju.

  • Tako osobe sa I stepenom povišenog krvnog pritiska definitivno trebaju početi sa vježbanjem koje će im pomoći da regulišu hipertenziju.
  • Osobe sa II stepenom povišenog krvnog pritiska trebaju početi sa vježbanjem nakon što se pritisak reguliše lijekovima ili nakon što se ergometrijski ocijeni koji i koliki napor dolazi u obzir.
  • Osobe sa III stepenom povišenog pritiska trebaju početi razmišljati o vježbanju tek nakon što se njihov krvni pritisak dovede u granice normale ili u prihvatljive granice kroz promjenu načina života i primjenom lijekova.
  • Osobe sa IV stepenom povišenog pritiska se ne bi smjele izlagati većim fizičkim opterećenjima kakvo je vježbanje.

Inače, I stepen hipertenzije karakteriše krvni pritisak u rasponu od 140 do 159 sistolički (gornji) i 90 do 99 dijastolički (donji). II stepen hipertenzije podrazumijeva sistolički pritisak između 160 i 179, a dijastolički između 100 i 109, dok III stepen podrazumijeva sistolički pritisak od 180 na više i dijastolički od 110 na više. (body.ba)

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa.

Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Vježbanje u prirodi budi optimizam, jača volju i zateže tijelo

Koristi od vježbanja pod vedrim nebom su višestruke. Rekreacija u prirodi budi optimizam i jača volju, a izlaganje prijatnim sunčevim zracima podstiče sintezu vitamina D, djeluje umirujuće na organizam i usklađuje biološki ritam važan za pravilno funkcionisanje glavnih organa.

Ako za trening pod vedrim nebom izaberete park ili igralište blizu kuće, kao rekviziti mogu da vam posluže klupe, drveće, grane, panjevi, dječje penjalice. Uvijek razmišljajte o treningu cijelog tijela. Praktikujte složene vježbe koje zahtijevaju aktivaciju većeg broja mišića, poput mišića nogu i leđa.

Prije svakog vježbanja brzo hodajte najmanje 15 minuta, da bi se tijelo zagrijalo i pripremilo za napor.

Klupa

Sklekove i trbušnjake možete da izvodite na klupi. Poželjno je da svaku od navedenih vježbi ponovite u tri serije i sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Drveće

Zgibove i najrazličitije varijante podizanja i penjanja najlakše ćete izvesti uz pomoć debljih grana. To su vježbe kojima se jača gornji dio tijela.

Trava

Na osunčanim i suhim travnatim površinama možete da radite čučnjeve i iskorake. Ako su vam statični iskoraci postali isuviše laki, probajte iskorake u kretanju, ili iskorake sa penjanjem na klupu.

Kao i kod iskoraka, i čučnjevi mogu da imaju mnogo varijacija, pa se možete okušati u izvođenju polučučnjeva, sumo čučnjeva, dubokog čučnja, kao i čučnja sa skokom ili jednostavno izdržljivosti u čučećem položaju.

Stepenice

Јedan od korisnijih objekata za trening svakako su i stepenice. Možete da trčite uz ili niz stepenice, skačete jednom ili sa obje noge, da se penjete ili spuštate bočno. Sve to utiče na jače noge i ljepše gluteuse – mišiće zadnjice. (Vijesti.ba)

10 razloga zašto je teretana bolja od djevojke

Vježbanje u teretani se smatra jednom od najboljih mogući terapija koja podiže mentalni fokus i poboljšava radnu etiku i disciplinu.

Mnogi su primijetili da im posvećenost vježbanju i izgradnji tijela pomaže da više nego uspješno “gaze” i svim ostalim životnim poljima. Čak i mnogo jače nego kada imaju čvrstu partnericu koja ih usmjerava i motiviše – jer snagu izvlače iz samih sebe.

Uz to, tokom procesa izgradnje sebe, sopstvenog života i borbe za dostizanjem zacrtanih ciljeva, emocionalni problemi uzrokovani lošim vezama su nešto najgore što se može dogoditi jednom mačo muškarcu sa velikim snovima. Zbog toga, posvećenost teretani umjesto djevojke nosi niz prednosti.

1. Teretana ne laže

Stvari su jednostavne, teretana vas ne može lagati jer svako može direktno pratiti svoj napredak jednostavnim povećavanjem radnih težina. Ako ste napredovali i ojačali, moći ćete dići i povećano opterećenje. Ako niste, saznat ćete odmah, bez lažnih skrivanja i uvrtanja istine.

2. Teretana ne napušta kada je teško

Kada se zapadne u teškoće i osjete udarci života, mnogo je muškaraca koji su osjetili kako njihova voljena jednostavno nije tu kada najviše treba biti, te kako se lagano udaljava jer oni jednostavno nisu više onakvi kakvi su bili prije problema. S druge strane, teretana i tegovi kao terapija i pomoć su uvijek tu da psihički rasterete bez obzira na probleme s kojima se ušlo u salu.

3. Teretana košta manje i pruža više

Nije tajna da zaljubljeni muškarci potpuno zaboravljaju sebe i čine sve da bi ugodili svojoj dragoj i izmamili osmijeh i nježnost, a to je mnoge odvelo i u sami bankrot. Koliko god bodybuilding bio skup, računajući na članarine, hranu, suplemente, sve to je opet mnogo jeftinije, a zadovoljstvo izgrađenog tijela i snage ostaje.

4. Teretana čini atraktivnijim

Ponovni problem čestog zaboravljanja na sebe tokom faze zaljubljenosti, veliku većinu muškaraca dovede do toga da fizički žestoko oslabe opuštajući se u udobnosti ljubavnog života. Momci posvećeni teretani izgledaju neuporedivo bolje od “ljubavnika”, pa nije ni čudo što se njihove djevojke često na kraju okrenu upravo za takvim jednim zgodnim usamljenim vukom.

5. Teretana uvijek čini da se čovjek bolje osjeća

Svi koji su barem jednom u životu odradili trening u teretani, shvatili su kako je dobar osjećaj u sopstvenoj koži nakon okončanja vježbanja. Tako je uvijek, svaki trening psihički podiže, pokreće krvotok i unapređuje zdravlje. Izlazak s dragom nije uvijek baš tako uspješan i nema nikakve šanse da u sto posto situacija čini da se čovjek sjajno osjeća.

6. Teretana ne nervira

Bench potisak ili stalak za čučnjeve nikada neće iznervirati i dovesti vježbača do stanja ljutnje i nervoze. Tegovi i sprave su uvijek tu da unaprijede i podignu fizički i psihički one koji im se posvete.

7. Teretana ne vara

Koliko god dobri bili, uvijek postoji rizik da se pojavi “neko bolji” ili bogatiji i zaintrigira tuđu djevojku, a nekima od njih uopšte nije problem ostaviti momka radi drugog. Teretana nikada ne vara, bez obzira u koju ušli jednaka snaga ostaje na svakoj vježbi, jednako dobar izgled i jednako zadovoljstvo samima sobom.

8. Teretana je uvijek spremna za akciju

Kada god se poželi napraviti žestok fizički i psihički poticaj, tegovi su spremni da to omoguće, a neke teretane čak rade 24 sati. U većini slučajeva, djevojke nisu baš takve…

9. Teretana ne krši obećanja

Kada god se isplanira ići u teretanu i napraviti sjajan trening, teretana će čekati i neće ni zbog čega odgoditi vašu aktivnost. Jedino ko može stati na put ispunjenja plana ste sami vi.

10. Teretana čini jačim

Djevojke ne mogu činiti jačim, teretana može. Tako da, svaki idući put kada dođe do svađe ili prekida veza, trebali bi znati da je terana tu da vas ojača i učini da se osjećate bolje.

Kako potrošiti i do 4000 kalorija dnevno?

Vjerovatno znate da je za topljenje masnih naslaga na tijelu prvi i jedini uslov spaljivanje više kalorija nego što ih se unese u organizam tokom dana.

Ukoliko se hranom unese jednak broj kalorija potrošenima, tjelesna masa ostaje ista kao i prije. Sve to vodi do jednostavno zaključka da bi za najefikasnije mršanje trebalo kvalitetno povećati potrošnju kalorija, tako da uz normalnu ishranu metabolizam sam radi u našu korist i počne koristiti rezerve u vidu naslaga sala.

Da bi se tako drastično povećala potrošnja kalorija na dnevnoj bazi, koja može skočiti čak i do 4000 kalorija, trening bi trebalo obrazovati kroz nekoliko praktičnih savjeta.

1. Ubacite treninge sa intervalima visokog intenziteta (HIIT) u svoj program

Ukoliko želite istopiti masne naslage i spaliti što je moguće veći broj kalorija, onda su HIIT vježbe prava stvar za vas. Tačnije, takve vježbe odnosno treninzi s intervalima visokog intenziteta, naučno su dokazana najbrutalnija vrsta topljenja masnih naslaga, ali ujedno i povećanja snage i izdržljivosti.

2. Treniranje žešće

Ukoliko vam HIIT način vježbanja ne zvuči kao nešto u čemu se možete pronaći i biti ustrajni do pojave rezultata, te za vas žestoko dizanje tegova ili neki drugi vid vježbanja predstavlja najbolju stvar, onda vam treba reći samo jedno – trenirajte to žešće!

3. Miješajte kardio vježbe

Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, različiti sportovi, sve su to vidovi vježbanja koje kao aktivnosti prvenstveno opisuje dobro poznati termin “kardio”. Ukoliko je vaša najčešća vježba trčanje, jednostavno svoju rutinu ponekad učinite zanimljivijom i odigrajte termin fudbala ili košarke s prijateljima. Plivajte, napravite veću turu sa biciklom i slično. Sve su to zanimljivi ali i ujedno fantastični vidovi sagorijevanja kalorija i smanjenja nivoa masnih naslaga.

4. Prikupite energiju i s vremena na vrijeme odmarajte cijeli dan

Izlaganje tijela žestokim fizičkim aktivnostima stavlja kako sama tkiva, tako i kompletan metabolizam pod snažan izazov, a neprestana izloženost takvom stresu iz dana u dan, u konačnici usporava proces napretka jer se tijelo fascinantno prilagođava svakom stanju u kojem se nađe. Zbog toga, s vremena na vrijeme “punjenje baterija” i izležavanje i odmaranje tokom cijelog dana, koliko god djelovalo u suprotnosti od cilja skidanja masnih naslaga, nešto je što ljudi odlučni da napreduju sebi mogu i trebaju omogućiti.

5. Pijte mnogo tečnosti

Ubrzavanje metabolizma, hidratacija svih tkiva i tako omogućavanje tijelu da normalno funkcioniše, beneficije su koje svaka osoba ima na dohvat ruke ukoliko dnevno unese preporučena 2 litra tečnosti u svoj organizam. Voda treba biti prvi izvor, zatim čajevi koji su istovremeno i antioksidanti i diuretici, ali i kafa.

6. Izbjegavajte unos velikog broja kalorija pred spavanje

Ugljikohidrate općenito treba izbjegavati u posljednjem obroku pred spavanje. Ne samo da njihov unos nije dobar za ljude koji pokušavaju smršati, već nije dobar ni za koga sa zdravstvenog aspekta gledano, ali i ukoliko je cilj regeneracija i rast mišića. Preskakanje večere i obroka iza 6 ili 8 sati (ovisno o mitu), nikako nije ono što se preporučuje, ali je činjenica da bi taj obrok trebao biti baziran na što čišćim proteinima, a ne na ugljikohidratima.

7. Eliminišite zašećerena pića

Trudite se, prolijevate znoj i trošite mnogo energije i vremena na fizičke aktivnosti, a zatim sve to uništite trpanjem nekoliko kašika čistog šećera u svoja usta. Ukoliko vam sve to zvuči morbidno i glupo, onda trebate jednom raskrstiti sa svojim omiljenim zaslađenim pićima, gaziranim i negaziranim, i okrenuti se zdravim i prirodnim napicima.

8. Ne ustručavajte se pitati druge za pomoć

Ustručavanje i problem ega koji sprečavaju većinu ljudi da potraže pomoć od iskusnijih kolega u teretani, ogromne su greške koje drastično usporavaju mogući napredak. Ukoliko ste početnici u svijetu fitnesa, ili ukoliko vam jednostavno već duže vrijeme ni blizu ne ide s procesom napretka kao ljudima u okruženju, jednostavno treba popričati sa njima, a njima će biti čak i jako drago podijeliti svoja iskustva i savjete, jer su to ljudi koji su uspješno apsolviranom borbom prošli faze u kojima ste vi zapeli.

Vrijeme u teretani treba biti iskorišteno na pravi način

U vrijeme kada je život brz i kada nemamo dovoljno vremena ni za neke od najbitnijih stvari, odlazak u teretanu predstavlja veliki luksuz i iziskuje prave egzibicije kako bi stigli obaviti standardne obaveze, provoditi vrijeme sa dragim osobama, odmoriti se, te svemu tome još dodati vrijeme odvojeno za treninge.

Zbog svega toga, od velike je važnosti vrijeme provedeno u teretani iskoristiti na najbolji mogući način, vodeći pri tome računa da brzina izvođenja vježbi i njihov broj ne djeluje na smanjenje kvaliteta cijelog treninga.

Zbog toga John Matulevich, jedan od autora čuvenog magazina Muscle and Strenght, savjetuje sljedeće 4 stvari:

1. Ograničenje sjedećih vježbi

Većina ljudi svakako sjedi više nego što bi trebalo, pa bi mijenjanje nekih vrsta sjedećih vježbi za njihove druge varijacije koje se izvode stojeći mogao biti jako efikasan potez. Osim toga, mogli bi biti iznenađeni time da vam se u tom položaju lakše izboriti sa istim kilažama koje inače iziskuju velike napore pri njihovom izvođenju u sjedećem položaju. Bonus svemu tome je i znatna ušteda vremena koje bi inače vjerovatno izgubili odmarajući se i namještajući sprave za sjedeći položaj.

2. Izvođenje složenih pokreta

Vježbanje cijele grupe mišića uvijek predstavlja efikasniji trening od baziranja na određene izolacijske vježbe. Osim što radimo veći posao, jače potičemo rast mišića, te tjeramo tijelo na jače lučenje testosterona i hormona rasta, štedimo i dragocjeno vrijeme, a istovremeno postižemo jače efekte.

3. Baziranje na kardio visokog intenziteta

Kardio vježbe troše najviše vremena, a njihova efikasnost je svakako upitna. Svaki ozbiljni fitnes trener će se zbog toga radije opredijeliti na savjetovanje klijenata da kardio vježbe izvode u kratkim ali visokim intervalima, koji izvlače maksimum a opet ne traju dugo kako bi izazvali kontraefekte. Ovaj način vježbanja je odličan za uštedu vremena, a istovremeno daje i bolje rezultate.

4. Izvođenje supersetova

Supersetovi omogućavaju izvršavanje mnogostruko više posla za kraći vremenski period, a njihov primarni cilj je pojačavanje intenziteta treninga. Jednostavno, treba pokušati i osjetiti čari mnogostrukog povećanja efikasnosti treninga koji traje jednako drugo kao i obični trening. (body.ba)

7 razloga zašto je kardio bolje raditi nakon treninga snage

Među mnogim se vježbačima često vode rasprave je li kardio trening bolje raditi prije ili poslije treninga snage. Ipak, bez obzira je li vam cilj dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili topljenje masnoga tkiva, većina će bolje rezultate imati ako kardio aktivnost uvrsti u trening nakon treninga snage. Donosimo 7 potvrda toj tezi:

Veća količina energije za trening snage
Tokom treninga, tijelo za energiju koristi zalihe koje se nalaze u mišićima i jetri. Glavni izvor energije u ovim aktivnostima je mišićni glikogen. Ako je razina glikogena niska, organizam ima malo energije za trening. Posebno je ovo slučaj kod osoba koje ne unose dovoljno ugljikohidrata (a pritom nisu u stanju ketoze) pa tijelo nema dovoljne zalihe energije iz ugljikohidrata kao energetskih resursa.

Isti fenomen se događa i ako se na početku treninga radio kardio aktivnost – tijelo koristi zalihe energije i u trenutku kad je vježbaču potrebna snaga za trening snage, nedovoljne zalihe glikogena to neće moći osigurati. Stoga, vježbačev cilj da se poveća snaga ili mišićna masa, ali ni da se maksimizira potrošnja kalorija, neće se moći ostvariti.

Promjene u pH vrijednosti krvi
Kardio aktivnost može povećati kiselost krvi. Naime, tokom treninga, molekule koje nose energiju se razbijaju i koriste te tako jedan od nusprodukata je mliječna kiselina. Iako mliječna kiselina koristi i za nadomještanje energije za nastavak treninga, ona to čini stvaranjem prekomjernih vodikovih iona.

Ovi vodikovi ioni moraju biti puferirani no to ljudski organizam radi na neučinkovit način, snižavajući pH (što čini krvnu plazmu kiselijom). Ovaj kiseli okoliš uzrokuje mišićni umor i pad u performansama. Dakle, osim što koristi energiju potrebnu za trening snage, kardio otežava mišićne kontrakcije u treningu koji mu slijedi.

Promjene u razinama hormona
Ako se trening započne kardio aktivnošću, rezultat je ispuštena dozakortizola, bez potrebnog povećanja razine testosterona. Aktivnost koju kortizol radi jest razbijanje mišića s ciljem opskrbe tijela energijom za kontinuiranu aktivnost. Ova aktivnost je prihvatljiva ako je kardio aktivnost središnja u treningu (poput recimo maratonaca), ali ako je cilj održavanje ili povećanje mišićne mase, onda nepostojanje reakcije u porastu testosterona svakako onemogućava realizaciju zacrtanih trening ciljeva.

Primjerice, kod klasičnog treninga snage, podižu se razine kortizola, ali je porast ovoga hormona praćen i porastom testosterona. Ovaj hormonalni balans omogućava dovoljnu količinu energije za trening, ali i pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase nakon treninga, tijekom oporavka. Bez ovih promjena u razinama energije, gotovo je nemoguće postizanje mišićne mase.

Promjene na mTOR putanjama
Dodatna potvrda negativnih utjecaja kardija na početku treninga jesu inhibicije na mTOR putanjama. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Točnije, jedna od najvećih genetskih razlika između osoba koje lako dobivaju mišićnu masu i onih kojima je to mukotrpan proces jesu upravo razlike u ekspresiji putanja mTOR-a. Osobe koje su, kako ih nazivamo, „genetičarima“ imaju jednostavan pristup ovim putanjama, dok drugi nemaju.

Kardio aktivnost sama po sebi, pa tako i kao dio treninga prije treninga snage, inhibira mTOR putanje te na taj način onemogućava mišićni rast.

Učinak na topljenje masnoga tkiva
Trening koji ima najbolje učinke na topljenje masnoga tkiva je onaj koji neće samo tijekom svojeg trajanja potrošiti veće količine kalorija, već onaj koji će i nakon završene aktivnosti održavati organizam u stanju topljenja masnog tkiva. Taj proces moguće je produljiti i 48 sati nakon treninga.

Studije su potvrdile da intenzivan metabolički trening snage izaziva snažne „afterburn“ efekte te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.

Trening snage je znatno naporniji nakon kardija
Subjektivan osjećaj umora je znatno viši ako se kardio trening radi prije treninga snage, čak i u slučajevima da su rezultati jednaki. Dakle, to jednostavno znači da ćete, ako kardio odradite prvi, a trening snage drugi, biti puno umorniji nego ako redoslijed zamijenite, a rezultati pritom neće biti ništa bolji.

Opasnost od povrede
Uzmimo za primjer, teški trening nogu s naglaskom na čučnju u malom broju ponavljanja (1-3). Ukoliko ovaj trening radite nakon kardio treninga, gotovo je sigurno da ćete već na prvoj seriji biti mentalno i fizički umorni, što značajno povećava opasnost od povrede. Osim što će vam za izvođenje ovog treninga trebati posebna mentalna snaga, u izvedbi ovoga čučnja morat ćete aktivirati i niz pomoćnih i manjih mišića kako biste čučanj mogli izvesti u željenom volumenu. (fitness.com.hr)

Dijeta ili vježbanje?

Što se tiče mršavljenja, dijeta igra mnogo veću ulogu nego vežbanje.

Želite da smršate i vjerovatno ste čuli za mantru: “Pravilno se hranite i vježbajte”.

Međutim, postavlja se pitanje koja od te dve stvari će doprinijeti boljim rezultatima kada je u pitanju gubitak kilograma.

Da li je zaista bolje ići u teretanu i vježbati četiri puta sedmično, a ne samo redukovati ishranu odnosno jesti salate.

Filip Stanford, profesor nauke vežbanja na Univerzitetu u Teksasu i izvršni direktor Fitnes Instituta u Teksasu , dao je odgovor na ovo pitanje.

Mnogobrojne studije su pokazale da dijete igraju važniju ulogu kod gubitka kilograma od vježbanja”, rekao je Stanford.

Evo i zašto:

Vježbanje zahtjeva vrijeme i uporno ulaganje truda, a potrebno je i više vremena da prođe da bi se vidjeli rezultati. Ono takođe sagorijeva mnogo manje kalorija nego što to većina ljudi misli.

Stanford je to objasnio na sljedeći način:

Morali biste da pješačite 56 kilometara da biste sagorjeli 3.500 kalorija. To je dosta pješačenja. Međutim, ako se osvrnete na ishranu, jedna čokoladica može da sadrži oko 500 kalorija, tako da je mnogo lakše da se odreknete te čokolade nego da svakoga dana pješačite po 8 km”.

Ipak, to ne znači da je dovoljno samo hraniti se zdravo i umjereno i uopšte ne vježbati.

Idealno rešenje za gubitak kilograma i zadržavanje nove kilaže je pravilna ishrana i kretanje ili vježbanje. (b92.net)

Vježbanje je najveći neprijatelj depresije

Vježbanjem ne samo da se poboljšava fizičko zdravlje, već su se kroz niz istraživanja pojavili i neoborivi dokazi da ništa slabiji nije uticaj i na psihički aspekt zdravlja.

Najnovije veliko istraživanje provedeno u Norveškoj, jasno je dalo doznanja da upravo vježbanje predstavlja najvećeg neprijatelja depresivnih stanja.

U istraživanju u kom je učešće uzelo više od 22.000 zdravih osoba i koje je trajalo punih 11 godina, ispitanici su ispunjavali upitnike vezane za navike vježbanja, a generalno su svrstani u tri grupe – oni koji ne vježbaju nikako, oni koji vježbaju do dva sata sedmično, i oni koji vježbaju jako puno i više od dva sata sedmično.

Deceniju kasnije je praćeno zdravstveno stanje istih tih osoba i kod 7 posto njih su se pojavili simptomi depresije i kod 9 posto simptomi anksioznosti.

Vraćajući se na godinama ranije zabilježene podatke o navikama vježbanja, istraživači su zaključili da je velika većina oboljelih upravo osoba koje nisu nikako vježbale svoje tijelo. Tačnije 44 posto veće šanse za razvoj depresije i anksioznosti su zabilježene kod osoba koje nisu vježbale nego kod osoba koje su vježbale do dva sata sedmično.

Interesantno, uopšte nisu utvrđene razlike u psihičkom stanju među osobama koje su vježbale umjereno, do dva sata sedmično i osoba koje su vježbale mnogo više. Sve to sugeriše da je za dobro psihičko stanje sasvim dovoljno vježbati i relativno malo, čak i jedan sat sedmično, pa ne mora biti ni intenzivno, ali efekti će i dalje postojati.

‘Teretana me izvukla iz depresije. Tamo bih zaboravila na stres i brige i znala sam da će sve loše proći’

Nakon nekoliko užasnih stvari koje su je snašle, odlučila je krenuti u teretanu i ispalo je kako je to bila najbolja odluka koju je donijela

“Prošla godina je preispitala cijelo moje postojanje. Bilo da se radilo o poslu, razvodu, roditeljstvu ova je godina bila maraton događaja koji su zahtijevali da stalno trčim ili plivam.

Pitala sam se zašto se sve ovo događa

Selila sam se. Imala sam probleme s teškom osobom. Dijete mi je prolazilo kroz razne promjene. Promijenila sam posao. Imala sam probleme sa zdravljem, kao i s financijama. Osjećala sam se kao da se jedna stvar napokon riješila, a druga me već čekala. Bilo je trenutaka kad sam bila pod stresom i jela gotovo sve što sam pronašla. Moj je trbuh odlučio preuzeti sav stres i jednostavno nisam bila svoja.

Nekoliko sam se puta pitala zašto mi se sve ovo događa. Kako je vrijeme prolazilo, shvatila sam da razlog nije bitan. Postala sam jača mentalno i fizički. Nakon ljeta sam se osjećala dovoljno dobro da pružim priliku teretani. Osjećala sam se kao da se nalazim s ljubavnikom. Teretana je uvijek za mene bio dobar način za rješavanje stresa. I uvijek mi je bila zabavna pa sam se veselila ponovnom vježbanju.

Spasilo me vježbanje

Nije mi samo vježbanje pomoglo u pronalasku sreće. Nisu me samo pravilni trbušnjaci, koje konačno mogu napraviti, vratili u formu. Teretana me je spasila iz depresije. Naučila me ne odustajanju.

Čak i kad sam pogledala svoje financijsko stanje i shvatila da ne znam kako ću preživjeti mjesec, uvijek bih mogla otići u teretanu i vježbati. Čak i kad sam se osjećala da ne poznajem nikoga u novom gradu gdje sam se doselila s kćerkom, znala sam kako napraviti iskorake kao nitko drugi.

Čak i kad sam se osjećala da se moja kćer i ja nikad nećemo prilagoditi i naviknuti na novi stan i grad, uvijek sam mogla raditi izdržaj i naučiti nove elemente te vježbe i osjećati se ponosno na sebe. Čak i kad nisam imala spoj subotom navečer i zabavne planove za nedjelju, imala sam spoj s trčanjem. Imala sam spoj s treningom.

Promijenila sam se u potpunosti

Iako sam se osjećala sama i nemoćno zbog niza stvari koje su mi se dogodile, promijenila sam način na koji mi tijelo izgleda i kako se osjećam u vezi njega. Uspjela sam napraviti razne vježbe i naučila sve moguće varijacije. Možda nisam imala hrabrosti promijeniti neke stvari u životu, ali sam zato u teretani mogla promijeniti sve.

Imala sam moć promijeniti svoje tijelo. Kao i svoj način razmišljanja. Teretana i moje vježbanje je stvar kojem ću se stalno vraćati.

Imati mjesto na koje mogu doći i zaboraviti na sav stres i brige pomoglo mi je vjerovati da čak i kad su stvari jako loše, neće trajati zauvijek. Da su teška vremena za snažne ljude. Da će i ovo proći. Da postoji svijetlo na kraju tunela. Da mogu napraviti sve što želim. Da bol neće trajati zauvijek. Da su moje pobjede i pobjede moje kćeri. Da moja kćer vidi kako mama misli o svojem zdravlju i da je to pravilno.

Jedan dan me pitala zašto sam odlučila krenuti u teretanu, a ja sam joj samo rekla kako se tamo osjećam dobro, kako se moj mozak, tijelo i srce osjećaju sretno na tom mjestu.

Godinu dana nakon svih nesretnih događaja ona je sretnija i ja sam sretnija. Nekad i vježbamo zajedno, čak i marince, bez obzira koliko mrzim tu vježbu.” (net.hr)