Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.
Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.
Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.
Potisak bučicama
Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.
Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.
Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo
Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.
Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.
Propadanja
Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena.
Poznato je da čučanj predstavlja najbolju i najefikasniju vježbu za razvoj mišića nogu, a ono što manji broj osoba shvata jeste to da postoje različite varijacije i te relativno proste vježbe.
Da ipak nije sve u podizanju što je moguće većih težina i izvođenju dužih serija kada je čučanj u pitanju, dovoljno govori i to da postoje primarno tri verzije čučnja sa velikim opterećenjima. Radi se o prednjem, klasično zadnjem i čučnju koji se izvodi na Smith mašini.
Ovdje ćemo se osvrnuti na mane i prednosti svake od te tri vrste čučnja.
Prednji čučanj
Sama po sebi, ova vrsta vježbe za mišiće nogu se relativno rijetko viđa u teretanama, dok je u slučaju bodybuildera i profesionalnih dizača tegova i ova vježba sastavni dio redovnih treninga zbog činjenice da upotpunjuje izgradnju i jačanje nogu.
Prednosti prednjeg čučnja su te da ozbiljno poboljšava hipertrofiju kvadricepsa i djeluje na povećanje njihove snage. Tako velika aktivacija kvadricepsa znači da oni preuzimaju većinu tereta koji bi se inače prebacio i na zadnje lože i gluteuse.
Najveći problem vezan za prednji čučanj jeste stabilnost, budući da šipku treba držati na ramenima ispred vrata, tako da mnogi vježbači više brinu o stabilnosti nego o samom angažmanu mišića nogu tokom izvođenja vježbe. To je ujedno i razlog zašto se ne radi o pretjerano omiljenoj vježbi širim masama.
Zadnji čučanj
Zadnji ili klasični čučanj, čuvena je vježba za jačanje i razvoj mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. To je jedna od osnovnih složenih vježbi koja ujedno predstavlja i zasebnu disciplinu na powerlifting takmičenjima.
Prednosti zadnjeg čučnja u odnosu na ostale varijacije čučnjeva jeste ta što se relativno jednostavno može držati šipka sa tegovima, pa čak nema problema sa stablilnošću ni kada se vježba sa iznimno velikim kilažama. Paralelno su tokom vježbanja aktivirani kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože.
Loša strana klasične vrste čučnjeva jeste ta što nije svako ljudsko tijelo jednako struktuirano, pa nekim ljudima jednostavno ova vježba ne odgovara budući da pravi ozbiljan problem donjem dijelu leđa. Drugima zbog dužine nogu predstavlja nemoguću misiju spuštanje u duboki čučanj i izvođenje punog opsega pokreta. Zbog toga, postoji i treća alternativa.
Čučanj na Smith mašini
Najblaža verzija čučnjeva, često je posmatrana sa podsmijehom od strane snažnijih vježbača iako za to nema prave osnove. Čučanj na Smith mašini jeste lakši od čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, ali zbog toga omogućava određene stvari koje ostale verzije vježbe nikada neće moći.
Prva i osnovna prednost ove verzije čučnja jeste ta što omogućava neometano vježbanje čak i osobama koje vuku povredu leđa i koja im onemogućava izvođenje zadnjeg ili prednjeg “normalnog” čučnja. Stabilnost je najbolja strana vježbanja na Smith mašini, tako da se slobodno može zauzeti i poza koja bi inače bila nemoguća kod vježbanja sa slobodnim opterećenjem. Osobe sa problematičnim koljenima i dugim nogama, također mogu bez problema pronaći svoj idealni opseg pokreta koji neće praviti probleme.
Loša strana čučnjeva na Smith mašini jeste ta što najslabije djeluje na razvoj snage nogu.
Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.
I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.
Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.
Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:
idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
povećava sveukupnu snagu
dobar je i za početnike i za napredne vježbače
svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni
Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.
Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu.
Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz sedmice u sedmicu. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja, istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.
To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvaća vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvaćanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.
Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.
PROBLEM UPOTREBE SAMO IZOTONIČNIH VJEŽBI
Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.
Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju.
Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.
UPOZNAJTE SE S IZOMETRIJOM!
Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.
Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.
Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:
kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti
Korištenejm izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.
KAKO PRIMIJENITI IZOMETRIČKI TRENING?
Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!
Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.
Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Primjer za čučanj i deadlift možete vidjeti klikom na naziv vježbe. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.
Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.
IZOMETRIČKI TRENING JE DODATAK, A NE ZAMJENA TRENINGU
Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.
Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.
Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.
ZAKLJUČAK
Začinite svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI!
Kada su u pitanju isklesana muška tijela, sve dame će se vrlo lako složiti da je njihov najseksi dio popularno “V” koje se može primijetiti na donjem dijelu stomaka.
Ono što je evidentno kada je u pitanju ova mišićna grupa je to da direktno zavisi od genetskog potencijala, što ipak nije barijera koja se ne može preskočiti dobrim planom i dosljednim izvođenjem žestokih treninga.
1. Viseći obrnuti trbušnjaci
Zauzeti poziciju sličnu početnoj za sklekove s nogama zakačenim na sajle. U početnoj poziciji su noge ispružene, dok u završnoj koljena trebaju biti što bliže prsima.
Serija: 5
Ponavljanja: 15, 12, 10, 10, 10
2. Russian Twist – Ruska rotacija
Na kontra-kosoj klupi fiksirati noge, uzeti bućicu ili loptu medicinku koja je u početnom položaju na prsima. Prilikom podizanja ruke s bučicama ili loptom idu na desnu stranu zaokrećući tako tijelo, a već i narednom ponavljanju na lijevu stranu.
Serija: 2
Ponavljanja: 12, 12, 12, 12, 12 (6 po svakoj strani)
3. Podizanje nogu na vratilu
Sve je jasno, držati se čvrsto na vratilu i noge bez savijanja u koljenima podizati do nivoa očiju.
Serija: 5
Ponavljanja: 12-15
Pomenute vježbe izvoditi dva puta sedmično. Između serija odmarati po 15 do 30 sekundi.
Postoji puno razloga zbog kojih biste trebali raditi vježbe za stražnjicu. Dva su glavna: pomažu u održavanju lijepe linije bokova i guze te čine zdjelicu stabilnijom.
Koji god vaš cilj bio, morate znati da stražnjica zahtijeva dobar plan treninga jer ako ćete samo povremeno raditi čučnjeve, teško da ćete vidjeti brze rezultate. A moglo bi vam biti i dosadno raditi samo njih, pogotovo ako ćete se stvarno jako truditi da samo njima ojačate svoje gluteuse.
Zanima li vas stoga koliko često i kakve sve vježbe trebate izvoditi da bi rezultati bili vidljivi u što kraćem vremenu?
Odgovor je dao Adam Rosante, certificirani osobni trener i autor knjige “The 30-Second Body”, a on kaže: “Preporučujem trening s različitim vježbama i opterećenjima kojima ćete opteretiti sve mišiće stražnjice, a trening ne morate izvoditi češće od dva do tri puta tjedno”.
To je zato što su za mišiće jednako važni dani treninga kao i dani odmora te je najbolje planirati treninge tako da jedan dan radite jako naporno, a potom dva dana odmarate mišiće. No ako na dan treninga osjećate da se još uvijek niste oporavili od intenzivnih vježbi, tada radije birajte vježbe za cijelo tijelo, s kojima ćete, među ostalima, angažirati i mišiće stražnjice.
Ako ste spremni za kvalitetan, intenzivni trening, nemojte snagu trošiti samo na klasične čučnjeve jer oni neće angažirati sve mišiće, sa svih strana, što je potrebno za pravilan rast cijele stražnjice.
Neka vam trening zato uključuje i ove vježbe – dva do tri puta tjedno:
Most s klupicom
Mrtvo dizanje s bučicama (ili težim utezima)
Split čučanj
Čučanj s otpornom trakom
Za naprednije i one koji imaju dovoljno snage odraditi još intenzivniji trening za stražnjicu, dobro će doći i ove vježbe.
Da li vam „aktivni oporavak“ djeluje paradoksalno? Oporavak se tradicionalno odnosi na određeni period bez vježbanja, dok je aktivnost potpuno suprotno. Fitness dezinformacije su generalno promovisale ideju da su aktivnost i oporavak međusobno isključivi. Fitness izreke poput „mišići rastu dok odmaraju“, ili „svi bi trebali odmoriti dan ili dva“, promovišu ideju da često apstiniranje od vježbanja svake sedmice je potrebno, piše body.ba.
S jedne strane, ove izreke su pomogle mnogima da spoznaju značaj odmora i oporavka – koncepte koje okorjeli vježbači uzimaju zdravo za gotovo.
Ali, ko može reći da ne bismo trebali vježbati svaki dan? Oni koji vježbaju mogu ostvariti prednosti dnevnog vježbanja: tajna leži u biranju ispravne količine vježbi u „slobodnim danima“. Za one koji poštuju reguliranje količine vježbi, dnevno vježbanje ne samo da je moguće, nego može biti i korisno. Aktivni oporavak dolazi u opticaj.
Šta je aktivni oporavak?
Aktivni oporavak se može definisati kao laganiji trening u odnosu na vašu normalnu rutinu. Ovaj trening se može obavljati u danima kad ne radite trening. Trening aktivnog oporavka je manje intenzivan i ima manje volumena. Na primjer, osoba koja vježba i brine se o ciljevima sastava tijela, može raditi aktivni oporavak u vidu žustrog hoda u slobodnim danima.
Kad se definira aktivni oporavak, tu se uključuje kontekst. Za maratonce, trčanje sporim tempom slobodnim danima će imati mali utjecaj na njihovu sposobnost da zadrže intenzitet treninga u danima treninga; zapravo, to može pomoći njihovim fitness ciljevima.
Ali, za osobu koja nije fit i samo počinje s vježbanjem, sve iznad hodanja nekoliko minuta može biti težak trening. Stres koji nastaje zbog previše rada može nadmašiti sposobnost tijela da se prilagodi vježbi. Zbog toga je važno da se uzme u obzir trenutnu formu/kondiciju osobe, kad se gleda odgovarajući aktivni oporavak.
Kao opće pravilo, vježba postaje aktivni oporavak ako se osjećate bolje nakon vježbanje u odnosu na osjećaj prije vježbanja.
Je li aktivni oporavak koristan?
Aktivni oporavak u odnosu na pasivni (što znači potpuni odmor od treninga), može imati nekoliko različitih prednosti. Neki vjeruju da treninzi aktivnog oporavka pomažu spremiti metaboličke puteve oporavka.
Neki vjeruju da je aktivni oporavak idealiziran, i tvrde da manje intenzivna vježba jednostavno ne djeluje na stres treninga. Također tvrde da lagane vježbe ne stimuliše dodatne korist oporavku; jer su lagane dovoljno da ne sprječavaju tijelo da se oporavlja kako bi inače.
Bez obzira na mehanizam, mnogi su vidjeli koristi da uključe aktivni oporavak u fitness plan. Za neke, psihološke prednosti aktivnog oporavka su očite. Mnogi ljudi se osjećaju bolje kad svakodnevno vježbaju. Pokret ima sposobnost da podigne raspoloženje, između ostalih pozitivnih atributa.
Velika tačka o kojoj treba razmisliti jest to da je nekim ljudima lakše da se pridržavaju pravilne ishrane u danima kad su aktivni. Na kraju, važno je napomenuti da dnevno kretanje pruža priliku da sagorite dodatnih kalorija, čime potencijalno pomaže pri gubljenju kilograma.
Ideje za trening aktivnog oporavka
Postoji nekoliko oblika aktivnog oporavka koji su mnogo pristupačni i odgovaraju gotovo svim fitness programima.
Navedeni nosi mali rizik od povrede i odgovaraju svima:
SMR (Samo-miofascijalno oslobađanje) – Foam rolling je jedan oblik SMR; cilj je da se koriste dodaci poput foam rollera, lopte za vježbanje, i drugih specijalnih dodataka, da biste „masirali svoje mišiće“. Iako su nejasni tačni mehanizmi iza SMR, dosljedni foam rolling može poboljšati raspon pokreta i smanjiti Foam roller je pomogao mnogim sportašima da treniraju na višem nivou i da izbjegnu ukočenost koja dolazi s teškim treningom.
Slobodnim danima, probajte raditi na svim glavnim mišićnim grupama s foam rollerom. Zadržite se 30 sekundi na svakoj velikoj mišićnoj grupi, izbjegnite zglobove i kosti. Više vremena posvetite problematičnim područjima, a neka područja popratite i s loptom za vježbanje. Pazite na pritisak, cilj je da se osjećate bolje nakon vježbanja.
Hodanje – odlična stvar za aktivan oporavak. Ne samo da sagorijeva kalorije, nego izlazak van vam pomaže da se osjećate bolje. Količina hodanje koju obavljate slobodnim danima treba biti zasnovana na trenutnoj spremi i rasporedu treninga.
Laganiji tegovi za dizanje – Prakticirajte vježbe koje su vam donijele poseban bol, ali radite s dosta manjim tegovima. Kao vodič, koristite težine koje su 30% manje od onih koje inače koristite, i uradite jedan set.
Pješačenje – kao i hodanje, može da sagori značajne količine kalorija. Mora biti u skladu s trenutnom formom. Ako se osjećate gore nakon pješačenja nego prije, vjerovatno vam je donijelo više štete nego dobrog, što se oporavka tiče.
Plivanje – posebno snižava stres zbog beztežišnog stanja. Možete imati odličan trening plivanja koji uključuje mišićni i kardiovaskularni sistem bez dodatnog pritiska na zglobove. Svakako uzmite u obzir trenutnu fitness formu.
Joga – mobilnost može biti oblik aktivnog oporavka koji se može izvršavati svaki dan. Svaki zglob u tijelu prolazi kroz siguran raspon pokreta. Joga je primjer mobilnosti koju neki ljudi uzimaju kao aktivni oporavak. Može biti korisno ako pazite na trenutnu fitness formu i učite od dobrog instruktora.
Biciklizam – kao i drugi oblici aerobnih vježbi, može biti odlična aktivni trening oporavka, sve dok pripazite i uskladite intenzitet s trenutnom formom.
Ako radite aktivni oporavak, radite to pametno
Jedan od najvećih problema vezanih za aktivni oporavak jest ljudska pretpostavka da će više vježbe donijete veće količine izgubljenih masti. Bilo da izaberete raditi aktivni oporavak ili uzeti slobodne dane, shvatite da sve dok ste na razumnom programu treninga, vaše prehrambene navike će više djelovati na izgled nego nekoliko dodatnih vježbi.
Ne radite previše treninga u danima kad biste trebali raditi aktivni oporavak ili odmor, tako ćete brzo izgorjeti i izgubiti snagu na putu za ostvarenje ciljeva.
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, piše fitness.com.hr.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Biceps je mišić kog će bez problema prepoznati svi ljudi koji nikada nisu ni čuli za anatomiju kao nauku.
Razlog je vrlo jednostavan – biceps je najpoznatiji i najprepoznatljiviji mišić koji je uvijek oslikavao snagu ljudskog tijela. Zbog toga nije ni čudno što je razvoj bicepsa jedna od najvećih težnji vježbača.
Da bi taj san o razvoju velikih bicepsa bio ostvaren, potrebno je kao i za svaki mišići redovno i efikasno vježbati, uz naravno konzumiranje kvalitetne hrane bogate proteinima. Među najefikasnijim vježbama kojima se pravi najveći dio posla, tri se posebno izdvajaju.
Stojeći biceps pregib sa šipkom
Može se reći i ključna vježba za biceps u kojoj se radi s najvećim opterećenjima jeste upravo biceps pregib sa šipkom koji se radi u stojećoj poziciji. Kada se shvati biomehanika pokreta i anuliraju se početničke greške, ova vježba presta u vrlo ozbiljan izazov. Tri do četiri serije bi trebale biti sasvim dovoljne.
Koncentracijski pregib
Koncentracijski pregib je inače i najpoznatija vježba koju će u približnoj formi “po defaultu” izvesti skoro svaki laik kojem se po prvi put da bučica u ruku. Smisao ove vježbe je u ovladavanju punog pokreta kroz konekciju mišića i uma. Kada se napravi zadrška na vrhu podizanja sa maksimalnim zatezanjem bicepsa, efekat vježbe postaje potpun.
Pregib s bučicom na Scottovoj klupi
Scottova klupa se ne može preskočiti kada je riječ o vježbanju bicepsa, jer jednostavno pruža mogućnosti koje su specifične i teško ih je pronaći u drugim spravama. Posebno je efikasan pregib na Scottovoj klupi s bučicom, gdje sama jedna ruka obavlja posao, a zatim isti i druga. S druge strane ni rad sa šipkom i objema rukama nije vježba kojoj se mogu naći neke posebne zamjerke.
Ova tema koliko god banalno njen naziv zvučao, predstavlja priličan izazov. Naime, vježbi za ruke ima doslovce bezbroj. Dodajte tome da je svako od nas individua kojoj određene vježbe “rade”, odnosno “ne rade”.
Da stvar još bude gora, neke složene (compound) vježbe koje su najbolji graditelji velikih mišićnih skupina, imaju velik utjecaj za izgradnju manjih mišića, kao što su mišići ruku. Npr. veslanje u pretklonu, koje je na svakom popisu vježbi za leđa među prvima, vrlo je dobar graditelj bicepsa.
Uzmimo, dakle, zbog pojednostavljenja, da ćemo ovdje pričati samo o izolacijskim vježbama koje su najbolje za određeni dio ruke.
BICEPS
Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 ukupne mase nadlaktice. Kako mu samo ime kaže, sastoji se od 2 glave: duge glave i kratke glave.
Primarna zadaća bicepsa je fleksija (pregibanje) u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Sekundarna zadaća bicepsa je supinacija podlaktice. Supinacija znači u stvari vanjsku rotaciju u laktu, tj. pokret koji šaku iz položaja u kojem je okrenuta dolje dovodi u položaj u kojem gleda gore.
Ovdje će, dakle, iz mnoštva vježbi za biceps biti izdvojene one koje uključuju (regrutiraju) najveći broj mišićnih vlakana bicepsa odjednom. To automatski znači i da su te vježbe najučinkovitije za izgradnju mase bicepsa.
1. Stojeći pregib sa šipkom
Ova vježba je klasik među svim vježbama, a istodobno je vježba koja nam prva padne na pamet kad govorimo o vježbama za biceps.
Tehnički je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajućom težinom, supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena.
Iz te početne pozicije, izvodeći isključivo pregib u LAKTU, podižemo šipku prema gore, u smjeru ramena, sve dok u bicepsu ne dobijemo potpunu kontrakciju. Pri tom tijelo treba ostati uspravno, bez ljuljanja ili naginjanja, zamaha i sl.
Tu dolazimo i do najčešće greške koja se vidi pri izvođenju ove vježbe. Naime, biceps radi najučinkovitije kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo. Često se, međutim, dogodi da se lakat pri pokretu pomakne prema naprijed, što smanjuje učinkovitost vježbe za biceps, budući u tom slučaju bicepsu pomaže još i prednji dio deltoidnog mišića.
Isto tako, zna se vidjeti i pomak lakta u nazad, pri čemu u pomoć priskače stražnji deltoid i trapezius. U oba slučaja, težina je najvjerojatnije prevelika da bi posao obavio biceps pa je treba prilagoditi, tj. Smanjiti.
Još jedna greška koju često vidimo je naginjanje trupa prema nazad gdje je evidentno da je težina također prevelika.
Varijacije ove vježbe uključuju pregib sa EZ šipkom, zatim različite širine hvatova, itd.
2. Pregib sa bučicama
Osnovna pravila izvođenja su ista kao i za prvu vježbu. Međutim, za razliku od šipke, s bučicama imamo tu prednost da možemo osim pregiba u laktu raditi i supinaciju što omogućuje da i druga funkcija bicepsa bude iskorištena. Pregib sa supinacijom možemo raditi s obje ruke istovremeno, ili naizmjenično, što omogućuje bolji fokus na svaku ruku posebno.
Dakle, pokret počinjemo tako da u svakoj ruci držimo bučicu, a dlan je okrenut prema unutra (prema tijelu). Kako dižemo bučicu, istovremeno rotiramo šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore.
Ovdje su isto moguća varanja kao i kod prve vježbe, pa treba na to pripaziti.
Varijacija ove vježbe je sjedeći pregib s bučicama na kosoj klupi. U toj poziciji naglasak se stavlja na dugu glavu bicepsa koja je kod bodybuildera često zanemarena.
3. Koncentracijski pregib s bučicom
Koncentracijski pregib s bučicomOvu vježbu izvodimo jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radimo isključivo u laktu (poželjno sa supinacijom) sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo sa drugom rukom.
Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.
4. Hammer curl
Ova vježba uz biceps pogađa i još neke mišiće, kao što su brachialis i brachioradialis (mišić podlaktice). Brachialis je posebno bitan mišić koji se često nepravedno zanemaruje u treningu, a doprinosi punijem, detaljnijem i masivnijem izgledu vanjske strane nadlaktice. Nalazi se s lateralne (vanjske) strane nadlaktice, između duge glave bicepsa i lateralne glave tricepsa.
Vježba se radi s bučicama. Bučice držimo ispruženih ruku uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Iz te pozicije, bez ikakve rotacije podižemo bučice (istovremeno ili naizmjence) pri tom ne mičući laktove. Idealno, na kraju pokreta, gornja površina bučice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.
TRICEPS
Triceps čini stražnje 2/3 nadlaktice, a sastoji se od 3 glave: duge, medijalne i lateralne. Lateralna glava je zaslužna za potkovasti oblik tricepsa koji vidimo s boka. Duga glava je najveća od svih.
Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija (ispružanje) lakta, a sekundarna je adukcija nadlaktice. U njoj sudjeluje samo duga glava, u suradnji sa mišićima leđa, m. latissimus dorsi.
1. Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi
Ova vježba od klasičnog potiska na klupi koji radimo kao vježbu za prsa razlikuje sOva vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.e u 2 bitne stvari: šipku ovdje držimo usko (u širini ramena ili još uže), a laktovi ne idu u stranu, već su tijekom cijelog pokreta uz tijelo.
Dakle, uhvatimo šipku uskim hvatom i spuštamo je držeći laktove uz tijelo sve do donjeg ruba prsa. Pri potisku i dalje zadržavamo cijelo vrijeme usku poziciju laktova i ispružimo laktove tako da šipka na kraju bude iznad ramena.
2. Francuski potisak ili ležeća ekstenzija sa EZ šipkom (skull crushers)
Ova vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.
3. Paralelni dipovi (propadanje)
Paralelni dipovi (propadanje)Ova vježba može se raditi s vlastitom težinom, zatim na mašini sa asistencijom ili si možemo otežati stavljanjem pojasa na koji je pričvršćen lanac sa utegom.
Pri ovom pokretu tijelo moramo držati maksimalno uspravno (bez naginjanja naprijed jer će onda vježba pogoditi pektoralni mišić).
Kad smo uhvatili ručke neutralnim gripom, spuštamo se kontroliranom brzinom do trenutka kad su nadlaktice paralelne s podom. Iz ove pozicije držeći cijelo vrijeme laktove usko uz tijelo, a tijelo uspravno, vršimo potisak u smjeru poda dok ne dođemo ponovo u početnu poziciju.
4. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Triceps ekstenzija na sajli sa užetomUhvatimo uže za krajeve i stavimo laktove uz tijelo. Iz te pozicije izravnamo ruke u laktovima povlačeći uže prema dolje. Kad smo potpuno izravnali laktove razvučemo još krajeve užeta svakom rukom u svoju stranu. Zatim ponovo vratimo uže u početnu poziciju ostavljajući laktove uz tijelo.
PODLAKTICA
Podlaktica se sastoji od 20-tak mišića koji se dijele na ekstenzore i fleksore. Fleksori su na strani dlana, a ekstenzori na suprotnoj strani. Funkcija tih mišića je regulacija pokreta ručnog zgloba, prstiju, a isto tako kontrola pokreta koji određuju u kojem smjeru je okrenuta šaka.
1. Pregib ručnog zgloba
Sjedimo na rubu klupe držeći šipku pothvatom. Hvat može biti širine ramena ili nešto uži. Podlaktice su oslonjene na natkoljenice, a ručni zglobovi su malo ispred koljena. Iz ove pozicije pustimo šipku da se odrola po dlanu do prstiju. Zatim vratimo šipku u početnu poziciju rolajući natrag šipku po dlanu prema gore, zatvarajući ponovo šaku.
Kod ove vježbe očito rade fleksori.
2. Obrnuti pregib ručnog zgloba
Vježba je za ekstenzore. Početna pozicija je ista kao kod prve vježbe, ali šipku držimo nadhvatom (šaka je okrenuta prema podu). Šipku podižemo ekstenzijom (ispružanjem) ručnog zgloba.
Ključ ravnomjernog razvoja mišića ruke leži u 2 stvari. Prva je korištenje široke palete vježbi, budući se ti mišići sastoje svaki od nekoliko dijelova koji zahtjevaju posebnu pažnju.
Druga bitna stvar koju treba imati na umu da je naglasak staviti na pravilnu formu pri izvođenju vježbi kako ne bismo uposlili jače, veće mišiće tijela. Da ne spominjemo povećanu vjerojatnost ozljede do koje nepravilna forma i preveliko opterećenje može dovesti.
