Zašto voda prije i poslije obroka?

Voda, kao i sve druge tečnosti se ne preporučuju da se konzumiraju tokom obroka, ili barem ne u velikim količinama jer konzumacijom istih dok jedete, ometa se proces varenja hrane. Najpreporučljivija je mlaka voda, jer ona ima najmanje utjecaja na proces varenja hrane. I neki mlak čaj uz obrok može da godi stomaku.

Obratite pažnju na žeđ prije obroka. Konzumirajte dosta voda ili neke druge tečnosti kao što je čaj, limunada ili svježve cijeđeni sok, sa ciljem da ne budete žedni kada počnete sa obrokom. Preporučljivo je da se unosi 6 do 8 čaša vode ili 1,5 do 2 litra. Ipak, koliko manje soli ima u hrani, toliko ćete manje osjećati potrebu za tečnošću.

Gazirani sokovi, kafa i alkohol djeluju kao diuretici, zato niti jedan od ovih napitaka ne može predstavljati bilo kakvu zamjenu za vodu.

Šta su elektroliti i što su tako važni?

Jeste se ikad, pijući omiljeno sportsko piće, zapitali šta su to elektroliti? Svi znamo da su važni za hidrataciju, pogotovo kod sportista, ali zašto? Zar to nisu samo soli?

Kad su u pitanju tjelesne funkcije, elektroliti su sve osim „samo nečeg“… Tijelo je složen i pažljivo balansiran skup ćelija, tkiva i tečnosti koje gotovo svake sekunde usmjeravaju nerazumljiv niz električnih impulsa. Ovo je moguće zbog ćelija, tkiva i tečnosti koje su u homeostatskom okuženju, gdje mogu provoditi elektricitet dobro da se signal može provesti do željenih destinacija. Ključ da ovo sve funkcioniše jesu elektroliti.

Šta su elektroliti?

Kad su otopljene u tekućini, soli se razdvoje u svoje sastojke ione, stvarajući električno vodljivo rješenje. Na primjer, kuhinjska sol (NaCl) otopljena u vodi rastvara se u pozitivni jon natrija (Na) i negativni jon klorida (Cl-). Bilo koja tečnost koja provodi struju, kao što je ovo, poznato je kao otopine elektrolita: ioni soli od kojih je sol stvorena se obično nazivaju elektrolitima.

Postoji nekoliko čestih elektrolita u tijelu, svaki ima važnu i specifičnu ulogu, ali većina je jednim dijelom odgovorna za održavanje balansa tečnosti između intracelularnog (unutar ćelija) i ekstracelularnog (van ćelija) okruženja. Ovaj balans je veoma važan za hidrataciju, impuls nerva, funkciju mišića i nivo pH.

Debalans elektrolita, da li mali ili veliki, može biti odlučujući za tijelo. Mišićna kontrakcija, na primjer, zahtjeva kalcij, kalij i natrij; manjak istih može dovesti do slabosti ili grčenja mišića. Previše natrija, s druge strane, može dovesti do povišenog krvnog pritiska i zato može povećati rizik od srčanih bolesti. Nemojte se previše brinuti o održavanju elektrolita, srećom, nivoi elektrolita se obično određuju konzumacijom hrane i vode. Pa, odgovarajući balans dolazi ispravnom prehranom. Sad ćemo pogledati sedam osnovnih elektrolita u tijelu da vidimo zašto su zapravo tako važni.

7 glavnih elektrolita i njihove funkcije

1. Natrij (Na+)

2. Klorid (Cl-)

3. Kalij (K+)

4. Magnezij (Mg++)

5. Kalcij (Ca++)

6. Fosfat (HPO4-)

7. Bikarbonat (HCO3-)

Natrij

Bitan elektrolit za ljude, natrij je odgovoran za kontrolu ukupne količine vode u tijelu. Važan je i za reguliranje volumena krvi i zadržavanje mišićne i nervne funkcije. Natrij je glavni pozitivni ion (kation) van tjelesnih ćelija i najčešće se nalazi u krvi, plazmi i limfnoj tekućini. To stvara jednu polovinu električne pumpe koja drži elektrolite u ravnoteži između intracelularnih i ekstracelularnih okruženja (natrij van i kalij unutar ćelije).

Većina natrija dolazi od konzumacije kuhinjske soli u ishrani. Minimalna kolčina potrebna da tijelo dobro funkcionira jest 500 mg dnevno s preporučljivim unosom od 2.3 g, ali mnogi ljudi (pogotovo Amerikanci) unose dnevno 3.4 g dnevno – količina koja uzrokuje hipertenzije i povećava rizik od srčanih bolesti.

Prekomjerna količina natrija u tjelesnim tekućinama zove se hipernatremija i obilno nastaje kad imate malo vode u tijelu – vjerovatno vam je poznatiji izraz dehidracija. Ovo vodi do slabosti, letargije i grčeva, možda i kome.

Premalo natrija naziva se hiponatremija i to je najčešći poremećaj elektrolita u Sjedinjenim Državama. Često uzrokovan teškim proljevom ili povraćanjem, simptomi mogu uključivati glavobolju, zbunjenost, umor, halucinacija i grčenje mišića.

Klorid (Cl-)

Najveći negativni ion (anion), klorid je elektrolit u ekstracelularnoj tečnosti i s natrijem radi na održavanju ispravnog balansa i pritiska raznih fluida u tijelu (krv, unutar ćelija, i tečnost između ćelija). Također značajan je za održavanje kiselosti u tijelu, pasivnim balansiranjem pozitivnih iona krvi, tkiva i organa.

Poput natrija , većina klorida se dobije iz soli u prehrani. Toksičnost klorida (hiperkloremija) i nedostatak klorida (hipokloremija) su rijetkosti, ali mogu nastati zbog debalansa elektrolita. Simptomi mogu biti poteškoće kod disanja i pH neravnoteža.

Kalij

Natrij se obično nalazi van ćelija, kalijeva glavna destinacija je unutar ćelija i vrlo je važan za pravilan rad srca i mišićnu funkciju. Formira drugu polovinu električne pumpe koja drži elektrolite u ravnoteži i dozvoljava provodljivost između ćelija, čineći kalij važnim djelom prijenosa neurona.

Meso, mlijeko, voće i povrće su dobar izvor kalija, ali većina odraslih ne unose dovoljnu količinu kalija. Pravilan balans između kalija i natrija je važan za održavanje zdravlja, ali često zanemarujemo hranu koja sadrži kalij, a pretjeramo s onom hranom punom natrija. Taj neuravnoteženost može dovesti do hipertenzije, bolesti srca pa čak moždanog udara.

Uglavnom, zatrovanje kalijem (hiperkalemija) je rijetka, ali ako dođe do nje, može biti fatalna, ako se ne pristupi brzo i efikasno. Donosi nepravilan rad srca, paralizu pluća i arest. Hiperkalemija je opasna, da su je u Sjedinjenim Državama namjerno izazivali za smrtonosna pogubljena, koristeći otopine kalijevog klorida. Nedostatak kalija (hipokalemija) s druge strane, mnogo je češća i uglavnom je uzrokovana gubitkom vode uz teško povraćanje i proljev. Manji slučajevi imaju manji broj simptoma poput slabosti mišića i grčeva, ali teški slučajevi mogu biti smrtonosni kao hiperkalemija, i mora se odmah liječiti.

Magnezij

Ako uzmete u obzir kako je teško živjeti na planeti, magnezij ispadne najmanje cijenjen mineral u ishrani. Ne samo da je potreban za preko 300 biohemijskih reakcija u tijelo, nego je važan i za sintezu DNA i RNA, važno za svaku ćeliju svakog živog organizma. Četvrti najvažniji mineral u tijelu, magnezij pomaže da se zadrži normalna funkcija mišića i nerava, poboljšava imunološki sistem, zadržava stabilan otkucaj srca, šećer u krvi, i promoviše pravilnu formaciju kostiju i zuba. Orasi, začini, lisnato zeleno povrće, kafa i čaj su generalno dobri izvori minerala.

Velika količina magnezija (hipermagnezijemija) je rijetka jer tijelo uspješno izbacuje višak, čineći teškom misijom da se prekomjerna količina unese ishranom. Zatrovanje magnezijem može nastati u slučaju zatajenja bubrega ili pretjeranog unosa, može dovesti do mučnine, povraćanja, poteškoća u disanju ili nepravilnog rada srca. hipomagneziemija (manjak magnezija) je čest kod alkoholičara jer bubrezi izlučuju do 260% više magnezija nakon alkohola, nego u normalnih uslovima, ali ovaj problem može nastati i jednostavno zbog manjka unosa magnezija. Simptomi su umor, grčevi, grčenje mišića i ukočenost.

Kalcij

Vjerovatno već znate da je kalcij potreban za formiranje kostiju i zubi, ali možda ne znate da je važan i za prijenos nervnih impulsa, grušanje krvi i mišićnu kontrakciju. Budući da je najobilniji mineral u tijelu, oko 99% cijelog kalcija se nalazi u koštanoj strukturi, ali tijelo također treba balans u krvotoku i drugim ćelijama (mišićnim posebno). Ako ne postoji dovoljno kalcija u krvi, uzima se od kostiju da se nadomjesti nedostatak, to prođe nezapamćeno, i onda manjak kalcija u kostima može dovesti do osteoporoze.

Preporučljivo je dnevno unijeti od 1000 do 1500 mg kalcija dnevno da se održi ispravan nivo u krvotoku i izbjegne se slabost u kostima. Hiperkalcemija (previše kalcija u tijelu) je rijetka pojava, ali se može desiti ukoliko se unosi previše hrane bogate kalcijem, ukoliko dođe do određenih bolesti kostiju ili velike neaktivnosti tijela (npr paraplegičarski uslovi kad kosti ne podnose nikakvu težinu). Simptomi mogu biti probavni problemi i mučnina u manjim slučajevima, ali isto može uzrokovati disfunkciju mozga, komu ili smrt u težim slučajevima. Umjereni slučajevi hipokalcijemije (premalo kalcija) ne izazivaju odmah simptome, ali preko vremena utječu na mozak, dovode do delirija, gubitka pamćenja, depresije. U teškim slučajevima uzrokuje grčenje mišića, napade i nepravilan rad srca.

Fosfor

Uz kalcij, fosfor je najzastupljeniji mineral u tijelu, 85% se nalazi u kostima kao fosfat. Fosfat anion surađuje s kalcijem u jačanju kostiju i zuba, ali bitan je i za proizvodnju energije u ćelijama, bitna za rast tkiva i obnovu, te je glavni u izgradnji membrane ćelije i DNA.

Većina ljudi unosi dovoljno fosfora preko ishrane, ali visoki nivoi fosfora (hiperfosfatemija) nije rijetka pojava i dovodi do bolesti bubrega ili manjak kalcija. Povećana količina fosfata u tijelu povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Hipofosfatemija (manjak fosfata) je manje česta, ali dešava se kod ljudi koji konzumiraju alkohol i koji imaju Kronovu bolest ili celijakiju. Simptomi uključuju bolove u zglobovima, slabe kosti, umor i nepravilno disanje.

Bikarbonat

Tijela se oslanjaju na sofisticirane pufer sistem da se održi ispravan pH nivo. Pluća regulišu količinu karbondioksida u tijelu, većina kombinirana s vodom i pretvoreno u karbon kiselina (H2CO3). Kiselina se brzo može pretvoriti u bikarbonat, što je ključna komponenta u pH puferu.

Kad se kiselina grad kroz metabolitičke procese ili produkciju mliječne kiseline u mišićima, bubrezi oslobađaju bikarbonat (alkalna otopina) u sistem kako bi se kompenzirala povećana kiselost. Ako je tijelo sve osnovnije, bubrezi će smanjiti količinu bikarbonata da se poveća kiselost. Bez ovog sistema, brze promjene u pH balansu može uzrokovati mnoge probleme u tijelu, poput oštećenja osjetljivog tkiva oko centralnog nervnog sistema. Ovaj bikarbonat pufer je jedan od najvećih razloga što tijela mogu održati homeostazu i funkcionirati ispravno.

Balans elektrolita

To su potrebni elektroliti. Kako vidite, svi igraju važnu ulogu da tijelo dobro funkcioniše, ali je najvažnije da uočite da svaki od njih funkcioniše u specifičnom balansu. Važno je znati šta svaki elektrolit radi jer većina ljudi ne shvata da je sve u balansu. Narušavanje ravnoteže otrovnih ili nedovoljnih nivoa može imati katastrofalne učinke. Povećavanje pojave hipertenzije i bolesti srca širom svijeta može se povezati s povećanjem pojave natrijeve neravnoteže.

Srećom, sad kad znate čemu služe elektroliti i kako bi trebali biti balansirani, rješenje je jednostavno – jedite zdravu, prirodnu hranu.

Djeluje lako, ali to je vrlo važno da se održite u top formi. Pazite na svoje tijelo, i ono će paziti na vas!

Hidratacija zimi

Povećan unos tekućine u organizam nije rezerviran samo za ljetne mjesece. I zimi se preporuča unos 1,5L tekućine dnevno. To je zasigurno najefikasniji način da tijelu pružite prijeko potrebnu hidrataciju.

Ljeti tijelo gubi velike količine vode znojenjem, dok zimi niske temperature, vjetar te boravak u uredu i stanu, gdje je zrak jako suh, čini kožu osjetljivijom nego inače. Koža je prvi „štit“ našeg organizma. U njoj ima čak 1,6 trilijuna stanica kojima je voda neophodna za obavljanje svih funkcija. Ukoliko joj nedostaje vlažnosti, ona gubi napetost i elastičnost te postaje naborana, suha, ispucala, a osim što gubi sjaj i njene su funkcije oslabljenje.

Hidratacija kože iznutra jedan je od najvažnijih preduvjeta za lijepu, glatku i prvenstveno zdravu kožu. Prirodna izvorska voda, za razliku od krema, nema nuspojave prilikom korištenja, nema opasnosti od iritacije, te se ne ograničava i ne dijeli po tipu kože i godinama. Preporučena 1,5L prirodne izvorske vode tijekom dana, pomaže osigurati dovoljnu količinu vode, toliko potrebnu našem tijelu. Kao i kod hidratantnih krema, i kod vode je potrebno voditi brigu o njenoj kvaliteti i mineralnom sastavu.

Voda sa svojim posebno izbalansiranim mineralnim sastavom, idealnim omjerom kalcija i magnezija (2:1), prirodno niskim udjelom natrija, udjelom životno važnog elementa silicija – minerala neophodnog za strukturu svih vezivnih tkiva i organa, te pH vrijednosti 7,4, jednakoj pH vrijednosti naše krvi, idealan je izbor za svakodnevnu konzumaciju tijekom cijele godine, te čini sastavni dio pravilne i zdrave prehrane.

(body.ba)

Ako se više znojite, ne znači da više sagorijevate masnoće

Znojenje je prirodni tjelesni mehanizam hlađenja, koji se javlja prilikom bavljenja sportom ili pri vrućinama, a također je dovoljno malo stresa, uzburkanih osjećaja i odmah osjetimo kako nas oblijeva znoj. Unatoč korištenja saune i trenirke, znojenje samo po sebi ima vrlo mali učinak pri sagorijevanju masti. Moguće je da privremeni gubitak na težini kod znojenja bude varljiv pokazatelj mršanja.

Težina vode – Proces znojenja uzrokuje da voda i elektroliti napuštaju tijelo. Iako ovo može da izgleda kao da ste izgubili na težini, ovaj „gubitak vode“ se vraća istog trena kada počnete konzumirati tečnosti. Mnogi sportisti koji se trebaju vagati za određivanje kategorije na takmičenju će često konzumirati diuretike kako bi izbacili vodu iz organizma i tako postigli trenutan pad na težini.

Znojenje i metabolizam – Bez obzira što vam znojenje ne nudi dugoročnu korist za mršanje, dodatna toplina tokom vježbanja ili okolina može privremeno da poveća brzinu bazalnog metabolizma, odnosno da poveća stopu po kojoj vaše tijelo automatski troši kalorije. Iako je povećanje potrošnje energije značajno manje čak i od najmanje fizičke aktivnosti, vrućina i znojenje može povećati broj potrošenih kalorija koje biste potrošili u normalnim uslovima dok ste neaktivni.

Kalorije i gubitak kilograma – Ako ste od onih koji su vjerovali u povezanost znojenja i gubitka kilograma, trebali ste se upoznati kako zaista to funkcioniše. Gubitak težine se događa pri brzini od 0,5kg na svakih 3500 kalorija u deficitu. Drugim riječima, ako sagorijevate više kalorija od vaše stope bazalnog metabolizma i izvodite više fizičke aktivnosti nego što unosite hrane i pića, vaše tijelo će da gubi 0,5kg težine za svaki 3.500 deficit kalorija koje trošite. Ako vas vaš trenutni raspored vježbe i ishrane smješta na manjak 500 kalorija svaki dan, sedmično ćete sagorijevati masti po stopi od 0,5kg. Za svaki sat vježbanja treba popiti jednu litru vode. Najbolji savjet je piti vodu prije, za vrijeme i poslije vježbanja. Održavanje tečnosti nije bitno samo za dobro osjećanje nego i za dobar izgled jer tekućina pomaže održati kožu vlažnom.

Dehidracija i njene opasnosti – Unatoč prednostima koje dolaze od tvrdnji svojih pobornika, terapija znojenja sa sobom nosi značajan zdravstveni rizik u obliku dehidracije. Prema istraživanjima Kids Health, dehidracija može da dovede do raznih ozbiljnih stanja kao što je letargija, suhe oči i vrtoglavica. Ona smanjuje mentalnu oštrinu i koncentraciju koja je nužna u većini naših fizičkih aktivnosti i sportova. Dok se vaše tijelo znoji vi gubite značajne količine elektrolita i minerala, koje trebate nadomjestiti kako bi vaše tijelo moglo da funkcionira za vrhunske performanse.

Ne treba čekati da se pojavi žeđ, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidracije. Nakon fizičke aktivnosti i pojačanog znojenja potrebno je uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima. Stoga se preporučuje konzumiranje izotoničnih napitaka jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Preporučuje se i prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se može pripremiti kod kuće ima jednostavnu recepturu koja glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomiješati sa drugom polovinom vode i dodati prstohvat soli. Možete  također sami sebi da odredite potrebnu količinu tečnosti, tako što ćete se jednostavno izvagati prije i poslije treninga. Ona razlika, odnosno gubitak na tjelesnoj težini je upravo vama potrebna količina tekućine.

Prije početka bilo kakve terapije koja uključuje dulja razdoblja znojenja svakako razgovarajte sa vašim doktorom.

(body.ba)

Evo šta jedna čaša vode više može uraditi za vaše tijelo

Može vam zvučati čudno, ali voda zaista može imati ljekovita svojstva. Također za ljude koji žele smršati, voda može biti “ magična pilula” koju traže. Pročitajte šta se može dogoditi vašem tijelo tako što ćete samo dodati jednu dodatnu čašu vode vašem dnevno unosu.

Da li unosite dovoljno vode dnevno? Pokušajte sa ovim eksperimentom – nije bitno koliko unosite vode dnevno, pokušajte da dodate jednu čašu vode na vaš dnevni unos (~10 Oz/300ml). Vjerujte, bit ćete zapanjeni rezultatima.

Istraživanje objavljeno u časopisu o ljudskoj ishrani i dijetetici potvrdilo je da samo jedna čaša vode više po danu može učiniti mnogo za naše zdravlje.

Koliko je važan unos vode tokom dana potvrdila je još jedna nova studija obavljena na univerzitetu Ilinois. Unos samo jednog procenta vode više dnevno nego što inaće radite, će rezultirati u 8.58 procenata manjem unosu kalorija tokom dana, uključujući 0.74 grama manje šećera, 9.8 miligrama manje natrija i 0.88 grama manje holesterola. Prema tome, većim unosom vode na dnevnoj osnovi povećat ćete i prethodno navedene brojeve, te ćete unositi čak 205 kalorija manje nego što inače unosite, 18 grama manje šećera, 235 miligrama manje natrija i 21 gram manje holesterola. Analiza je uključivala 18,311 odraslih osoba i obavljena je u period od 2005. do 2012. godine.

Unos dovoljne količine vode je posebno važan ukoliko se bavite nekom fizičkom aktivnošću poput teretane ili bavljenja nekim sportom.

(workout.ba)

VODA: Koliko je važna za bodybuildere i kolika je dnevna potreba?

Od malih nogu dolazimo do saznanja da naš opstanak zavisi od vode. Bez hrane možemo izdržati sedmicama, ali bez vode ne duže od 48h. Iako većina ljudi koji rade vježbe sa tegovima shvata da je voda bitna za njihovo zdravlje, u suštini ne razumiju koliko veliku ulogu ona igra kada je u pitanju izgradnja mišića.

Održavati dobar nivo hidratacije svaki dan je ključni dio programa izgradnje mišića, koji se ne bi smio podcijeniti.

Dehidracija utiče na snagu, količinu energije, sposobnost izgradnje mišića – prema tome pijte vodu!

70% našeg tijela čini voda, od toga je 83% u krvi, 22% u kostima i nevjerovatnih 75% u mišićnom tkivu.  U slučaju dehidracije, količina vode u svim dijelovima tijela će se smanjiti, ako dođe to toga izgradnja mišića bit će posljednji prioritet vašeg tijela, čak iako imate snagu za vježbe sa tegovima.

Također se smatra da je voda na drugom mjestu, poslije kisika kao najvažniji nutrijent za naše tijelo, a istraživanja su pokazala da i najmanje narušavanje ravnoteže vode u tijelu može ugroziti zdravlje osobe kao i njegove performanse. To znači da sa dehidtracijom od 3% vjerovatno da ćete imati manje energije, snage i tijelo neće biti u mogućnosti da ispuni zadatke potrebne za rast mišića.

Jednostavno rečeno, voda podstiče razvoj mišića. U nastavku su neke od ostalih uloga koje adekvatan unos vode ima u razvoju mišiča:

Održavanje snage –  hidratacija nas čini jačom, čak i neznatna dehidracija od 3-4 % može umanjiti vašu snagu za čak 15%.  Da bi povećali intenzitet vaših treninga i aktivirali što više mišićnih vlakana  važno je da budete snažni  prilikom svakog treninga.

Zaštita zglobova – sinovijalna tekućina je obliku lubrikanta i sastavni je dio zglobova u našem tijelu. I pogodite šta? Uglavnom se satoji od vode. Važno je da ste dobro hidratizirani tako da vaše tijelo može proizvesti sve potrebne tekućine. Ako tijelo ne bi  moglo proizvoditi dovoljno sinovijalne tekućine u slučaju hronične dehidracije mogli bi imati probema sa zglobovima svaki put prilikom treninga.

Poboljšana probava –  dobro uravnotežena dijeta za izgradnju mišića ne mora značiti da će biti od koristi ukoliko vaše tijelo ne može pravilno probavljati hranu koju konzumirate. Voda pomaže funkciju probavnog sistema, omogućavajući vašem tijelu da apsorbuje nutrijente odnosno potrebne hranljive materije za oporavak tijela od treniga i izgradnje mišića.

U nastavku su tri simptoma dehidracije koji mogu uticati na program izgradnje  mišića:

Umor –  ako vam opadne nivo energije, to će se odraziti na trening sa tegovima. Čak možete osjećati da ne želite trenirati uopšte.

Probavne smetnje – tijelo neće imati dovoljno vode da proizvede potrebne sokove za probavu kao inače i kao poljedica se javlja otežana probava hrane. Ovo će dodatno otežati da tijelo apsorbuje hranljive tvari za opravak i izgradnju mišića.

Povišen ili snižen krvni pritisak – ako je količina vode u tijelu premala to može prouzrokovati i nizak i visok krvni pritisak.  Oba slučaja otežavaju trening, a u nekim slučajevima ga mogu učiniti i nesigurnim.

Poenta je u tome da je voda jako važan dio u procesu  izgradnje mišića i pijte je što je više moguće.

voda

POTREBA BODYBUILDERA ZA VODOM

Potreba za vodom se razlikuje za svakog bodybuildera i određuje se na individualnoj osnovi. Važno je da se uzmu specifični faktori na osnovu koji se procjenjuje dnevni unos vode.

Stvarna količina vode koja vam je potrebna se određuje na osnovu sljedećih faktora:

Klima – što toplija, više se znojite. Ovo je jedan od bržih načina gdje tijelo gubi vodu. Tokom ljetnih mjeseci, te u područjima koja su sunčana tokom cijele godine potreban je veći unos vode.

Vaš početni nivo hidratacije – ako trenutno patite od hronične dehidracije kao što je slučaj kod većine ljudi, moraćete piti puno više vode kako bi tijelo dostiglo nivo hidratacije kakav bi trebao biti.

Vaša fizička aktivnost – što imate više fizičke aktivnosti, trebaće vam više i vode. Važno je da unosite više vode na dan treninga jer ćete se taj dan znojiti više nego inače. Ako učestvujete u bilo kakvim drugim dodatnim aktivnostima ili sportu, tih dana morate povećati unos vode.

Važno je slijediti smijernice za dnevnu hidrataciju bodybuildera. Istraživanja su pokzala da bi postigli vrhunske rezultate vaše tijelo mora biti hidratizirano prije nego ste i započeli vježbanje. To znači da morate biti sigurni da ste dovoljno hidratizirani prije nego što i podignete teg.

KOLIKO VODE TREBA PITI?

Postoji nekoliko načina kako bi se utvrdilo koliko vode treba konzumirati na dnevnoj osnovi. Niti jedan od njih nije potpuno tačan, on vam daje opštu sliku o tome koliko vode je potrebno. Opšta pravila za određivanje da li ste dovoljno hidratizirani su:

– Da li urinirate svako sat do sat i po.
– Vaš urin je čist i bez mirisa
– Ako mokrite samo nekoliko puta dnevno i urin vam je tamno žute boje, vjerovatno ne pijete dovoljno vode, a unos bi trebalo povećati.

vodapotreba

Znači čovjek težine 80 kg koji rade treninge visokog intenziteta 3-4 puta sedmično bi trebao piti minimum oko 2.5-3 l vode svaki dan. Možda ovo zvuči puno i u tom slučaju ćete češće posjećivati WC, ali to je mala cijena za ono što dobijate.

ZAKLJUČAK

Održavanje adekvatnog nivo vode u oragnizmu je jako važno za bodybuildere. Bez dovoljno vode gubite snagu, imate otežanu probavu, usporen proces metabolizma, što će u konačnici rezultirati gubitkom mišića. Budite sigurni da pijete dovoljno vode svaki dan, tokom cijelog dana i stalno pratite nivo hidratacije kako bi bili sigurni da su vaše rezerve stalno pune.

(body.ba)

Uloga vode kod povećanja mišićne mase

Na spomen hipertrofije mišića logično se javlja asocijacija na trening pod opterećenjem, čija je uloga stimulacijska (potiče mišić na prilagodbu na način da se on povećava) i na prehranu čija je uloga gradivna i energetska. U sjeni ta dva faktora vrlo često se zaboravlja na vodu kao bitan faktor uspjeha u postizanju mišićne hipertrofije.

Koja je uloga vode? Jednom riječju, ništa od procesa koji se odvijaju u tijelu (a tako i u mišićnoj stanici) ne bi bilo moguće bez posredstva vode. Ona je jednostavno glavno transportno sredstvo kojim se hranidbene tvari dopremaju do stanice, glavni medij u kojem se odvijaju biokemijske reakcije koje kao rezultat imaju hipertrofiju mišića, i na kraju voda ima ulogu u otpremaju produkata metabolizma i otpadne tvari koje će biti izbačene iz tijela. Loše hidrirani ili dehidrirani mišić ne raste – to bi bilo najjednostavnije objašnjenje važnosti uloge vode u mišićnoj hipertrofiji.

Bilo kakvo objašnjavanje uloge vode u hipertrofiji mišića je nemoguće bez znanja o osnovnoj građi mišića. Mišić je građen od dvije osnovne komponente: miofibrila i sarkoplazme. Miofibrile su funkcionalna komponenta koja se može kontrahirati, a građeni su od proteina. Tekućina koja ih okružuje je sarkoplazma. Funkcija sarkoplazme je opskrba miofibrila vodom, kreatin-fosfatom, glikogenom i ATP-om. Sve zajedno je obuhvaćeno ovojnicom – sarkolemom. Na površini mišića je ovojnica koja obuhvaća puno ovakvih osnovnih jedinica – fascija.

Hipertrofija

S obzirom na građu mišića, razlikujemo miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Miofibrilarna podrazumijeva povećanje (podebljavanje) miofibrila, dakle aktivne komponente mišića. Kada opteretimo mišić, on na taj podražaj reagira sintezom proteina što rezultira povećanjem miofilamenata (atin i miozin) unutar miofibrila. Takvo povećanje ima za posljedicu povećanje snage pa se takva hipertrofija naziva i funkcionalnom hipertrofijom.

Nasuprot miofibrilarnoj hipertrofiji, sarkoplazmatska hipertrofija znači povećanje volumena tekućine unutar sarkoplazme. Uz to, povećava se i mreža kapilara koja je također sastavni dio sarkoplazme. Kako se takvom hipertrofijom ne povećava mišićna snaga (jer sarkoplazma nema kontraktilnih elemenata), ovakvo povećanje mišićne mase naziva se nefunkcionalnom hipertrofijom.

Vjeruje se da rad sa velikim opterećenjem i niskim volumenom (mali broj ponavljanja) pogoduje miofibrilarnoj hipertrofiji jer potiče sintezu proteina, tj. rast. Suprotno tome, uvriježeno je mišljenje da će rad sa većim volumenom, a nešto manjim opterećenjem (više provedenog vremena pod opterećenjem) pogodovati sarkoplazmatskoj hipertrofiji.

Sad bismo tu mogli postaviti pitanje što će jednom bodybuilderu voda u mišiću koja nema sposobnost kontrakcije, a samim time niti utjecaja na strijacije, separacije i sve ono što je jednom bodybuilderu bitno za formu mišića?

Odgovor se krije u međusobnoj interakciji između dva tipa hipertrofije. Naime, energetske rezerve u obliku glikogena su spremljene u sarkoplazmi mišića, a da bi mišić mogao koristiti te energetske resurse za kontrakciju, potrebna mu je voda, koja je također sastavni dio sarkoplazme (cca 75% mase mišića je voda). Krajnji efekt, na kraju kaskade od mnogo biokemijskih procesa je sinteza proteina unutar mišića, koji grade mišić (funkcionalna hipertrofija).

Pogledajmo malo kakva je veza između vode u sarkoplazmi i glikogena. Molekula glikogena je hidrofilna, što znači da “voli” (privlači) vodu. 1 gram glikogena na sebe veže cca 3 grama vode (Chan, 1982.). Dakle, bodybuilder koji ima sposobnost spremanja veće količine glikogena, imat će puniji izgled mišića i bit će veći od drugog bodybuildera iako obojica imaju istu veličinu mišića iz miofibrilarnog aspekta. Eto, iz tog razloga veličina mišića nije proporcionalna njegovoj snazi.

Postoji teorija prema kojoj povećanje vode unutar mišićne stanice (“pump”), stanica doživljava kao prijetnju njezinom integritetu. Zato, kao odgovor na to, stanica inicira niz kaskadnih procesa koji na kraju dovode do njezinog rasta kako bi se zaštitila. 2000. godine Vierck i suradnici su studijom dali naslutiti da bi povećani pritisak i hipoksija unutar stanice mogli biti povezani sa treningom većeg volumena, a koji pogoduje rastu preko povećanog lučenja faktora rasta, a moguće i poticanjem fuzije satelitskih stanica.

Zaključak iz gore navedenog je: što više glikogena stanica može pohraniti u sarkoplazmi, to će i njezina hipertrofija biti veća. Dakle, treniramo li na odgovarajući način, s vremenom će se povećati sposobnost stanice da uskladišti više glikogena nego je to mogla ranije. U tu svrhu treba nam trening kakav je gore spomenut za sarkoplazmatsku hipertrofiju.

Da ponovim, cilj je izložiti stanicu napetosti koja traje duže nego što će trajati energetske rezerve. Najprije će stanica upotrijebiti energiju iz ATP-a (to će trajati cca 7-10 sekundi), a zatim će posegnuti za glikogenom. Znači, trebamo više od 10 sekundi držati mišić pod opterećenjem kako bismo naveli stanicu da s vremenom, kao rezultat prilagodbe na povećanu potražnju, poveća svoje kapacitete za skladištenje glikogena. Dakle ovdje se primjenjuje TUT (time-under-tension) princip treninga.

Unos tekućine tijekom treninga

Još ću spomenuti jedan suplement koji ima direktan utjecaj na sadržaj vode u sarkoplazmi, a to je kreatin. O kreatinu je već detaljnije bilo govora u ovom članku. Slično glikogenu, kreatin također ima svojstvo da na sebe veže vodu. To znači da, osim što opskrbljuje mišićnu stanicu supstratom iz kojeg će nastati ATP, kreatin privlači u sarkoplazmu vodu koja će imati bitnu ulogu u sintezi proteina kod miofibrilarne hipertrofije.

Dapače, voda i kreatin se nadopunjuju u djelovanju, jer bez adekvatne hidracije, ni djelovanje kreatina neće biti odgovarajuće (najvjerojatniji razlog zbog kojih kod nekih kreatin „ne radi“).

Što se unosa vode za vrijeme treninga tiče, optimalno bi bilo popiti 200-400 ml svakih 15 minuta jer je to količina koju tijelo može apsorbirati iz gastrointestinalnog trakta u tom periodu.

(fitness.com.hr)

Je li gazirana voda jednako zdrava kao i obična?

Jasno nam je: obična voda može biti dosadna, dok gazirana unosi malo živosti u čašu. No, kruže glasine da gazirana voda može narušiti zdravlje. Istražili smo – istina je prilično osvježavajuća.

Mjehurići u gaziranoj vodi dolaze od ugljičnog dioksida, koji budi sumnju ali ne sprečava vaš organizam u apsorpciji vlage, kaže dr. Susan Yeargin, stručnjakinja za hidrataciju na Sveučilištu Južne Karoline.

Ustvari, jedno istraživanje je pokazalo da nakon intenzivnog treninga, gazirana voda nadoknađuje izgubljenu tekućinu jednako dobro kao i obična voda.

Glasina: Gazirana voda je loša za vaše zube

Ugljična kiselina, koja nastaje spajanjem H2O i CO2, može uzrokovati eroziju zubne cakline, ako se radi o velikoj količini. No, prosječan muškarac nema razloga za brigu.
Dok god ne popijete pakiranje od šest boca dnevno – i vaša soda nije puna voćnih kiselina ili šećera koji uzrokuje karijes – vaš osmijeh je siguran, kaže Timothy Chase, stomatolog iz New Yorka.

Glasina: Pijuckanje gazirane vode dodaje centimetre vašem struku

Istina je da gutanje malih balončića zraka može uzrokovati privremenu nadutost – ali to je dugoročno dobro za stanje na vašoj vagi.
Znanstvenici su otkrili da gazirana voda pruža veći osjećaj sitosti od obične vode, pogotovo ako ju pijete na prazan želudac. Što se sitije osjećate, to je manja vjerojatnost da ćete se bezglavo prejesti.

Samo izbjegavajte verzije koje su pune umjetnih sladila, ona mogu potaknuti želju za slatkim. (Cosmopolitan.hr)

Koliko vode je potrebno piti za učinkovitiji trening?

Ljudsko tijelo se sastoji od 45- 70% vode ovisno o građi tijela, spolu i godinama. Dnevni unos vode jako je bitan iako većina ljudi ne pridaje tome važnost, a manjak vode može itekako smanjiti vaše fizičke sposobnosti.

Voda pomaže održavati normalnu temperaturu tijela, pomaže u sagorijevanju masnog tkiva, poboljšava probavu, pomaže apsorpciju nutrijenata, te pomaže izbacivanje toksina iz tijela.

Koliko bismo vode trebali piti?

Potrebna količina vode ovisi o vašem životnom stilu, individualnim potrebama, vanjskoj temperaturi i vlažnosti zraka, trajanju i intenzitetu treninga. Dnevno u prosjeku izbacimo iz sebe 2,5l vode.

Sljedeće smjernice hidratacije tijekom treninga preporučene su od strane Američkog fakulteta za sportsku medicinu:

Prije treninga: cca 500-600ml vode otprilike 4 sata prije treninga i još 250-350ml sat vremena prije treninga.

Za vrijeme treninga: 100-200ml vode svakih 15-20min.

Poslije treninga: 600-900ml vode na svakih 0,5kg izgubljenih tijekom vježbanja, što znači da bi se trebalo vagati prije treninga, a pogotovo ako se radi o treninzima izdržljivosti i treninzima visokog intenziteta.

Kada je prevelika količina vode u tijelu također se javlja disbalans vode u organizmu. Tamna boja urina je najbolji pokazatelj dehidracije, a događa se kada je izgubljeno više od 2% tjelesne mase tijekom treninga.

Blagi znakovi dehidracije: žeđ, slabiji apetit, suha crvenkasta koža, umor, glavobolja, suha usta, vrtoglavica.

Ozbiljni znakovi dehidracije: ubrzani puls i disanje, nedostatak znojenja i mokrenja, povišena temperatura, strašan zamor, grčevi u mišićima, glavobolja, mučnina.

Opasni znakovi dehidracije: grčevi u mišićima, tahikardija, povraćanje, mutan vid, topla koža, bolno mokrenje, teško disanje, konvulzije cijelog tijela, bol u prsima i trbuhu, gubitak svijesti.

Balans vode i elektrolita je osnova za normalno funkcioniranje organizma i stoga je potrebno piti dovoljno tekućine, jesti hranu koja sadrži više vode (voće i povrće) i piti nešto više tijekom fizičke aktivnosti. Tijekom fizičke aktivnosti tijelo gubi vodu, a tjelesna temperatura regulira se znojenjem.

Obratite pažnju na znakove dehidracije i pijte što više vode! (stepone.hr)

 

Voda i vaskularnost: Veza sa “izrezanim” izgledom

Činjenica da se više od dvije trećine ljudskog tijela sastoji od vode, dovoljno govori o tome koliko ova supstanca bez koje nema života utiče na sve procese u organizmu. Jedan od njih je svakako i povećanje odnosno smanjenje vaskularnosti, odnosno napumpanosti i vidljivosti vena širom tijela.

Kako je vaskularnost upravo i najbolji pokazatelj tjelesne forme, koji bez mjerenja indeksa tjelesne masti i jednim pogledom daje jako dobar uvid u situaciju, manipuliranje unosom vode, jako je važan dio znanja bodybuilding i fitnes profesionalaca.

Ispiranje toksina

Kako je jedan od osnovnih zadataka vode čišćenje toksina iz organizma, u tom smislu ne postoji supstanca koja bolje obavlja ovaj posao od vode. Koliko god se trudili zdravo hraniti i živjeti, toksine je skoro nemoguće izbjeći, jer se nalaze i u hrani i u piću, i u zraku, i u kozmetici, pa zbog svega toga pijući onih preporučenih 2 litra vode dnevno, pravimo najbolju moguću stvar za sopstveno zdravlje.

Poboljšanje funkcionisanja crijeva

Ogromna važnost vode za ljudsko tijelo se ogleda i u tome što ni probava praktično ne bi mogla funkcionisati bez nje. Kada se unosi nedovoljna količina vode, za potrebe varenja tijelo će vodu povući iz ostalih organa, a jedan od njih je debelo crijevo. Kako vlažnost ovog organa samim tim biva smanjena, javlja se novi problem, a on se ogleda u zatvoru. Samim tim, zatvara se cijeli krug, jer usporen je transport hranjivih tvari u mišiće i ostale dijelove tijela. S druge strane, veći unos vode u organizam pomaže mu da perfektno funkcioniše, te da istovremeno i smanjuje nivo masnih naslaga.

Preporučene količine unosa vode i zaključak

S obzirom na sve navedeno, lagano se da zaključiti da voda direktno utiče na tjelesnu formu i to kroz više faktora. Pijući preporučenu količinu od 2 litra vode dnevno, te pametno tempirajući unos iste u količini jedne do dvije čaše pred obroke, moguće je djelovati i na smanjenje apetita, te kroz dogledno vrijeme jednostavno doći do dobre forme. (body.ba)