Koliko je potrebno odvojiti vremena za trening?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje se vježbači i oni koji tek počinju vježbati pitaju. Vježbanje, tjelesnu transformaciju i cijeli taj proces ljudi doživljavaju kao nešto što jako dugo traje i jako je mukotrpno, piše fitness.com.hr.

Da, promjena životnih navika, uvođenje tjelesnog vježbanja u svakodnevne obaveze i mijenjanje kvalitete života na bolje jest dugotrajan proces ali nikako ne bi trebao biti bolan. Usmjeravanje u kvalitetnu prehranu i odabir odgovarajuće aktivnosti vrlo brzo donose promjene i rezultate bez previše odricanja i mučenja.

Trajanje treninga povezuje se s ciljevima koji se žele postići trenažnim procesom. Neke od nedoumica, koje ljudima znaju biti sasvim logične, su da što dulje traje trening, što se dulje muče i znoje u teretani, to će brže smršaviti. Pa tako takvi treninzi znaju trajati od 90-120 minuta, a i dulje.

Prema istraživanjima Američkog sveučilišta sportske medicine (ACSM) za redukciju potkožnog masnog tkiva trebali bi vježbati u prosjeku od 150-300 minuta tjedno treninge visokog intenziteta. Oni koji su vježbali 250 minuta i više sedmično imali su zavidne rezultate u ovom istraživanju.

Za gubljenje kilograma preporučuju se raznovrsne kraće aktivnosti visokog intenziteta. Takvom kratkom, ali intenzivnom aktivnosti tijelo gubi više kalorija dok miruje, u periodu odmora/oporavka.

U dugotrajnim aktivnostima tijelo oslobađa hormon stresa (počinje lučiti kortizol), što dovodi do razbijanja mišića i potpuno suprotnih rezultata. Dugotrajno vježbanje osim što narušava imunitet može dovesti i do pretreniranosti.

Smjernice koje će vam pomoći u određivanju trajanja treninga

1. Trening za početnike

Ako ste početnik ili niste dugo vježbali preporučuju se aktivnosti kraćih intervala u trajanju od 150 minuta sedmično, odnosno 6x sedmično po 25 minuta s jednim danom odmora ili 4x sedmično po 35 minuta. To je minimalno trajanje koje je bitno za zdravlje općenito, a kod osoba koje nikada nisu vježbale predstavljaju uvod u sami trenažni proces.

2. Trening za mršavljenje

U procesu mršavljenja i redukciji potkožnog masnog tkiva preporučeno vrijeme vježbanja s vanjskim opterećenjem bilo bi od 45-60 minuta dnevno. U ovo vrijeme nije ubrojeno zagrijavanje na početku i istezanje nakon vježbanja. Moja preporuka je da vam trening sa zagrijavanjem i istezanjem ukupno traje 60-75 minuta.

3. HIIT trening

Način života i vrijeme koje možete sedmično odvojiti za vježbanje i kojega je uvijek premalo, ponekad može demotivirati. Ako ste u stresnom razdoblju i ne možete odvojiti 60-75 minuta za trening, napravite kraći intenzivniji trening od 30 minuta i rezultati neće izostati, npr. HIIT trening.

4. Trening za hipertrofiju ili mišićni rast

Prema praćenju bugarske olimpijske weightlifting ekipe, hemijskom analizom tijela i uzoraka krvi prije, za vrijeme i nakon treninga otkriveno je da:

  • Nakon 45 minuta teškog i intenzivnog treninga dolazi do smanjenja hormona testosterona u krvi do čak 80%, a razina kortizola, koji uzrokuje „mišićni slom“, se povećava,
  • Prekomjerno treniranje do granice gdje testosteron počinje naglo padati znači da će vrijeme oporavka biti manje učinkovito, a time i mišićni rast,
  • Trening bi trebao trajati od 45-60 minuta. Sve preko toga katabolički hormoni nadmašuju anaboličke (testosteron).
  • 45-60 min intenzivnog treninga dovoljno je vremena za postizanje maksimalne proizvodnje testosterona, hormona odgovornog za hipertrofiju,

Napominjemo uzorak je praćen na vrhunskim sportašima i podijeljena su mišljenja o striktnosti njegova trajanja.

Koliko će trening trajati ovisi o:

  • individualnim karakteristikama svakog pojedinca,
  • stupnju fizičke spreme,
  • vremenu potrebnom za oporavak između serija.

5. Kardio trening – trčanje, bicikl, veslački ergometar

AHA (American Heart Association) preporučuje osobama koje nisu pretile, a nisu u formi, minimalno 30 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (60-80% max. frekvencije srca) 5x sedmično u jednom, kontinuiranom razdoblju. Za mršavljenje preporučuje se 300 minuta sedmično odnosno sat vremena kardio treninga umjerenog intenziteta 5 puta sedmično.
Jedan od čestih razloga zašto trening u teretani zna trajati predugo je neplaniranje treninga odnosno vježbi. Ako sami vježbate iskoristite vrijeme dok se zagrijavate na traci za trčanje ili biciklu i odlučite koje vježbe ćete taj dan raditi. Tako ćete smanjiti vrijeme premišljanja „što bih sada mogla/mogao raditi“ i trening će biti konkretniji.

Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da za postizanje rezultata ne moramo provoditi sate i sate vježbajući. Preporučujemo vam vježbanje 3-4x sedmično u trajanju od 60-75 minuta.

Tih sat vremena vježbanja posvetite samo sebi i svome zdravlju. Kvaliteta treninga pada ako kao pauzu uzimate čitanje vijesti na mobitelu ili surfanje. Time gubite koncentraciju i fokus, produljuje se vrijeme treninga, kvaliteta treninga pada, a time izostaju i željeni rezultati.

Koliko bi trebao trajati trening u teretani?

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića.

Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga. Osim određivanja broja dana u tjednu koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pozornost i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti čim više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vjezbanje.net)