Items tagged vrijeme

Nema isprika: Trening plan za osobe jako zauzete obavezama

Isprika “broj 1” zašto se živi letargičnim i nezdravim stilom života je navodno nepostojanje slobodnog vremena za vježbanje.

Oni koji istinski žele napraviti rezultat i unaprijediti svoj izgled i zdravlje, uvijek će pronaći način kako da vježbaju i ostanu u odličnoj tjelesnoj formi. Jedan do maksimalno tri treninga sedmično po sat vremena, čini se kao trening program perfektan za osobe koje su jako zauzete obavezama.

Trening plan kog bi trebalo dosljedno pratiti bi izgledao ovako:

Bench potisak: 4 serije, 6 do 8 ponavljanja
Podizanja na vratilu – 4 serije, 8 ponavljanja
Mrtvo dizanje – 3 serije, 8 do 10 ponavljanja
Čučnjevi – 3 serije, 8 do 10 ponavljanja
Propadanja – 3 serije, 8 do 12 ponavljanja

Kao što je istaknuto, prolazak kroz sve ove vježbe bez velikih pauza između, znači da će kompletan trening biti završen za oko sat vremena. Stoga, jedan do tri ovakva treninga sedmično definitivno svako može sebi priuštiti, te prostor za isprike nakon svega navedenog jednostavno nestaje.

(body.ba)

Znakovi koji govore da je vrijeme za skidanje kilograma

Lako je reći da želite smršati. Lako je i pronaći motivaciju za to u početku. Nakon nekoliko sedmica čestog odlaska u teretanu, vođenja računa o ishrani, motivacija opada i vraćaju nam se stare nezdrave navike. Šta je u početku bilo lako, sad postaje teško, umorni ste, žudite za nečim starim. Nedostaju vam večere sa prijateljima, krofne na radnom mjestu. Čas aerobika ne djeluje više toliko zanimljivo.

Sve ovo zvuči poznato? Da, svi su nekad upali u zamku dijete. Počnete vježbati, počnete čak gubiti i kilograme, ali sve se okrene i opet nezdravo živite. Morate to promijeniti tako što ćete se obavezati da živite zdravo. Morate u tome ustrajati i držati se toga, bilo da trebate izgubiti 5 ili 50 kilograma. Morate se uozbiljiti ako želite ikad dostići svoj cilj. Tako je u životu, tako je i sa kilogramima, piše body.ba.

Kako znati da je vrijeme za biti ozbiljan? Kako znati da ste 100% spremni i privrženi da ostvarite zacrtano? Ako neki od narednih 5 znakova pripada i vama, onda niste 100% privrženi da izgubite kilograme. Ne brinite, ovo će vam pomoći da postanete.

Znak 1 – Čekate da počnete, čekate..

Ako zaista želite izgubiti nekoliko kilograma, a uvijek odgađate za sutra, sljedeću sedmicu ili čak nekad dalje u budućnosti, onda niste spremni za to. Ne postoji perfektno vrijeme za početak mršanja. Uvijek se čovjek bori sa stresom, poslom, životom, i ne postoji bolji način nego danas početi s mršanjem. Ne odgađajte ozdravljenje za drugi dan. Ozdravite sad. Zašto izgubiti još jedan dan? Upravo sad možete početi odlaskom u dugu šetnju, penjanjem stepenicama umjesto liftom, jedenjem zdrave hrane.

Prestanite odgađati: Recite svojim voljenim za vaš cilj. Napišite tri stvari koje ćete danas uraditi da budete zdraviji, kao što je čaša vode, šetanje po kvartu i uzimanje manje zalogaja nego obično. Kad podijelite s nekim vaše ciljeve, ostat ćete na pravom tragu, i vremenom ćete napraviti velike promjene.

Znak 2 – Ne možete uraditi stvari koje želite

Jeste li nekad voljeli putovati, ali sad imate problem sjedanjem u bus, avion? Više ne možete trčati okolo sa djecom? Ne možete plesati kao nekad ili se penjati uz stepenice? Ako više ne možete raditi stvari koje trebate (penjati se uz stepenice bez poteškoća) ili što želite uraditi (posjetiti zabavni park) vrijeme je za uozbiljiti se. Sa redovnom vježbom i jednostavnim promjenama u ishrani, možete biti stari i opet živjeti svoj san.

Fokusirajte se na funkcionalnost: Za motivaciju, napravite listu stvari koje biste radili, ali sad ih ne možete raditi ispravno i ne osjećate se najbolje kad ih radite.

Gubljenje kilograma nije samo moći ući u manje hlače, to također pomaže da živite život koji želite. Motivaciju možete dobiti iz liste koju ste napravili, sa svim ciljevima i snovima, malim i velikim. Onda se posavjetujte sa doktorom o ishrani i pravilnim vježbama. Šetajte, poboljšajte rad vašeg srca, radite vježbe koje će vam pomoći da se svaki dan osjećate bolje. Vrlo brzo kilogrami će nestati, ali još važnije, moći ćete raditi stvari koje želite.

Znak 3 – Suočeni ste sa hroničnim zdravstvenim problemima

Čovjek sa viškom kilograma ima mnoge druge probleme, nastale zbog tih kilograma. Suočava se sa mnogim zdravstvenim problemima. Višak kilograma povećava rizik nastajanja mnogih bolesti: dijabetes, srčane bolesti, metabolički sindrom, apneja u snu, mnoge vrste tumora, osteoartritis, bolesti žučnog mjehura,komplikacije u trudnoći, bolest jetre i dovodi do prerane smrti.

Mnoge ove bolesti ne pokazuju sindrome, ali to ne znači da se nisu počeli razvijati, jer doktor još ništa nije dijagnosticirao. Ako se ikoja od ovih bolesti ranije pojavila u vašoj porodici, ili znate da ste u opasnosti zbog pretilosti, odmah se obratite doktoru. Ne možete više razmišljati o gubljenju kilograma kao samo opciji. Vrijeme je da se riješite viška, da spasite svoje zdravlje i život.

Živite duže i zdravije: Ako u zadnje vrijeme niste imali fizički pregled, uradite ga. Ako se pojave ikakvi zdravstveni problemi, konsultujte se sa doktorom koje fizičke kretnje da radite, šta da jedete u cilju da pomognete svom zdravlju. Nakon doktorovog savjeta, počnite s tim i držite se toga.

Znak 4 – Lako odustajete

Da li odustajete sa procesom gubljenja kilograma dok pojedete jedan kolačić ili preskočite jedan termin vježbanja? Morate naučiti oprostiti sami sebi. Zdravstveni problemi i problemi sa viškom kilograma ne rezultiraju nakon jedne pogreške u jednom danu. Na to utječe svaki dan, dug vremenski period. To je bitno. Ne trebate biti savršeni, ali trebate biti dosljedni u svojim odlukama. Prestanite se kuditi nakon svake greške! Svi ih činimo. Važno je ono što radite nakon greške. Imajte zdrave odluke većinu vremena, usprkos nekim greškama, i doći ćete do cilja.

Vratite se na pravu stazu: Obećajte sebi da ćete biti dobri prema sebi kad posustanete, i da ćete sebi pomoći da se vratite na pravu stazu, praveći odgovarajući plan.

Znak 5 – Zavidni ste onima što su izgubili višak kilograma

Ako ste svjesni svog tijela i drugih, ili osjećate ljubomoru prema onima što su izgubili kilograme, onda je vrijeme da energiju usmjerite ka poboljšanju sebe i svog tijela. Ti osjećaji mogu signalizirati nešto dublje što treba vašu pažnju. Znamo da gubljenje kilograma nije samo o vježbanju i ispravnoj ishrani, često je to i želja i spoznaja vrijednosti čovjeka, da se napravi nešto što čovjek vjeruje da zaslužuje.

Izaberite prioritete: Prestanite se porediti sa drugim. Svačije putovanje i uslovi su drugačiji. Prestanite razmišljati zašto i vi nemate ubrzan metabolizam kao vaša kolegica, i bavite se stvarima koje stvarno volite. Drugi put kad postanete zavisni, sjetite se da i vi zaslužujete dobre stvari u životu, s toga počnite raditi dobre odluke. Gubljenje kilograma nije slabost, želja za prilagodbom ili znak da niste dovoljno zabavni takvi kakvi jeste. Svaka osoba je vrijedna ljubavi, pažnje i brige o sebi, s toga briga o zdravlju je samo dio toga.

Gubljenje kilograma je težak posao, ali promjena počinje s vama i počinje upravo sad. Ako bilo koji od ovih znakova opisuje vas, vrijeme je za prestati pričati o gubljenju kilograma i početi raditi na tome.

Koliko kojoj namirnici treba vremena da se razgradi i apsorbuje

Jedan od najvažnijih segmenata koje bi trebali znati o ishrani je to da kad konzumiramo hranu našem tijelu treba određeno vrijeme kako bi naš probavni sistem mogao razgraditi i absorbirati tu hranu.

Zato smo vam sastavili listu koja vam omogućuje podatke o tome koliko treba određenoj hrani da se razgradi i absorbira u vašem digestivnom sistemu.

Najvažniji obroj je poslije treninga koji se treba sastojati od hrane koje se brzo razgrađuje i absorbuje se u periodu ne dužem od 1 sata.

Namirnice koje se koriste između obroka

Hrana koju konzumiramo između obroka bi se trebala sporije razgrađivati i absorbovati. Odnosno idealno vrijeme za razgradnju i absorbovanje ove hrane je oko 3-4 sata. Također, jedan od najvažnijih obroka je na kraju dana prije spavanja koji bi trebao obezbjediti hranljive tvari našem tijelu dok spavamo. Uglavnom je za to najbolji sir (jer sadrži kazein).

Lista hrane i vrijeme za njihovu razgradnju i absorpciju.

Voće
– Dinja – 20 min
– Bundeva – 30 min
– Naranča, grejp, grožđe – 30 min
– Jabuka, kruška, breskva, trešnja – 40 min

Povrće
– Svježe povrće salata: paradajz, salata, krastavac, celer, zelene paprike – 30-40 min

Kuhano ili pečeno povrće
– Povrće-špinat, kelj – 40 min
– Brokula, cvjetača, mahune, kukuruz – 45 min
– Korenjaste biljke – mrkve,cikla,repa i drugi – 50 min

Polu-zasićeni ugljikohidrati
– Kukuruz, krumpir, mladi krumpir, kesten – 60 min

Zasićeni ugljikohidrati – žitarice
– Smeđa riža, proso, leća, cornflakes, zob – 90 min

Zasićeni ugljikohidrati i proteini
– Leća, slanutak, grašak, grah – 90 min
– Soja – 120 minuta

Ostalo
– Suncokret, bundeva, sezama(susam) – 2 sata
– Bademi, lješnjaci, pistacije, orasi – 2-3 sata

Mliječni proizvodi
– Obrano mlijeko, nemasni sir ili sir – 90 min
– Punomasno mlijeko, punomasnim sirom – 120 min
– Tvrdi sir (sir, parmezan) – 4-5 sati

Proizvodi životinjskog podrijetla
– Žumanjci – 30 min
– Cijelo jaja – 45 min
– Riba, plodovi mora – 30 min
– Riba losos, haringa (riba s većim procentom masti) – 45-60 minuta
– Piletina (bez kože) – 1 do 2 sata
– Govedina, janjetina – 3-4 sata (fitnessmanija.com)

Trening “Vreli talas”: Kako da trenirate po vrućem vremenu?

Saznajte kako treniranje po sparnom i vrućem vremenu može unaprijediti vaše fitness performanse, plus kako da otkrijete prve znake upozorenja.

Nema dileme da je vježbanje na otvorenom puno ugodnije po prijatnom vremenu, recimo u ranu jesen. Ali određena upornost koju ste spremni pokazati po toplom i vrućem vremenu može značajno unaprijediti vaš fitness nivo u trčanju, biciklizmu i drugim kardio aktivnostima.

Sve dok poštujete sve mjere predostrožnosti, trening po toplom vremenu može vam obezbjediti znatno veću izdržljivost i bolju bazičnu kondiciju.

KAKO VAS OVAJ TRENING MOŽE FIZIČKI UNAPRIJEDITI?

Postoje određeni naučni dokazi koji stoje iza tvrdnje da su treninzi po toplom vremenu korisni za vašu kondiciju. Istraživanja sa Univerziteta Oregon pratili su performanse 12 vrhunskih biciklista u periodu od 10 dana uz pauza od dva dana.

Biciklisti su bili podjeljeni u dvije grupe, prva je odrađivala trening na otvorenom sa prosječnom temperaturom od 37 stepeni celzijusa. Druga grupa vježbača je trenirala u istom trening režimu ali u rashlađenom prostoru, na prijatnih 12 stepeni. Obje grupe su trenirale u uslovima 30 procenata vlažnosti vazduha.

Istraživači su otkrili da su biciklist koji su vježbali po toplijem vremenu unaprijedili svoje fizičke kapacitete za 7 procenata, dok grupa koja je vježbala hladnijim uslovima nije ostvarila vidljiv napredak. Iznenađujuć je podatak ne samo činjenica da je prva grupa ostvarila brzu aklimatizaciju na visoke temperature, već je ustanovljeno da im je ovaj tip treninga pomogao da bolje treniraju i po hladnijem vremenu.

Ovo su neki brojevi koje trebate znati ukoliko želite da se maksimalno aklimatizujete na tople vremenske uslove.

38. Broj stepeni celzijusa u vašem tijelu koji su neophodni da podignete fitness sposobnosti na viši nivo.

60. Broj minuta treninga koji su vam neophodni da zadržite temperaturu tijela kako biste se na najbolji način aklimatizovali na ekstremne vremenske uslove.

5 do 10. Broj dana u kojima trebate trenirati po vrućem vremenu. Naravno potrebno je poštovati sva pravila po tom vremenu, od kvalitetnog zagrijavanja do postojane hidratacije.

SAVJETI ZA TRENINGE PO VRELOM VREMENU

Hidratacija

Jasno je da ćete se u ovim okolnostima više znojiti, tako da je unos tečnosti jedan od vaših prioriteta. Stručnjaci preporučuju unos od 400 do 700 mililitara tečnosti u periodu od nekoliko sati prije vježbanja. Nakon toga poštujte pravilo unosa od 100 do 200 mililitara tečnosti na svakih 15 do 20 minuta fizičke aktivnosti. Odlična opcija su sportski napitci bez puno šećera koji imaju sposobnost vraćanja izgubljenih elektrolita iz organizma.

Vlažnost vazduha

Vlažnost je takođe još jedan važan faktora treninga po ekstremnom vremenu jer presudno utiče na to kako će se naše tijelo hladiti putem znoja. U uslovima velike vlažnosti vazduha više se znojimo i nemamo dovoljno uslova da ohladimo tijelo. U takvim uslovima razmislite o promjeni treninga, odnosno vježbanju u zatvorenom klimatizovanom prostoru.

Ne pretjerujte

Ovaj ekstremni vid treninga se prije svega preporučuje vrhunski pripremljenim sportistima. Ipak, ukoliko ste odlučni da značajno unaprijedite svoju kondiciju ili se spremate za trčanje maratona, spremajte se na temperaturi ne većoj od 34 stepena i izbegavajte visoku vlažnost vazduha. Nemojte previše forsirati svoje tijelo jer u tim okolnostima to predstavlja ozbiljan stres. Vodite računa da nosite vazdušastu odjeću i da u prvom naletu treninga ne preterujete. (Menshealth.rs)

Odličan 25-minutni trening za sagorijevanje masnih naslaga (VIDEO)

Ovo je izvrstan trening koji možete napraviti bilo gdje i bilo kada za samo 25 minuta! Sve što trebate je klupa ili nešto slično na što se možete osloniti.

Vježbe trebate raditi u periodima od 50 sekundi kako biste testirali svoju mišićnu izdržljivost, a osim toga izgubit ćete sav šećer pohranjen u vašim mišićima. Kratke stanke od deset sekundi održavat će vam srčani ritam tijekom treninga. Nakon treninga, vaša odjeća bit će natopljena znojem.

Pogledajte kako trening funkcionira:

Svaku vježbu radite 50 sekundi, a između svake vježbe napravite pauzu od deset sekundi.

To je jedan krug. Napravite tri do pet krugova ovisno o vašoj fizičkoj spremi i kondiciji.

Imate samo deset minuta za treniranje? Onda napravite samo dva kruga! (Menshealth.hr)

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Pronađite optimalno vrijeme za vježbu!

Svi smo mi individualci, svatko od nas ima svoj prirodni ritam formiran kroz kombinaciju navika i rutine. Neki su jutarnje osobe dok drugima treba vremena da se pokrenu bez obzira kada su legli. Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, vjerujem da svako tijelo ima optimalno vrijeme kada može dati najbolje rezultate. Da biste saznali kada je vaše najbolje vrijeme, slušajte tijelo i radite bilješke nakon treninga.

Dovoljno energije i dobar osjećaj osnova su uspješnog vježbanja. Da biste pronašli optimalno vrijeme za vježbu napravite procjenu tokom nekoliko tjedana i zapitajte se:kada imam najviše energije? Rano ujutro, prije ručka, sredinom dana ili kasnije…

Jeste li jutarnja osoba?
Volim preporučiti jutarnju vježbu jer je tada vaše tijelo potpuno odmorno, vaš živčani sustav se budi, a mišići i um su svježi. Logično je ako su vam mišići dobro odmoreni da ćete moći dati malo više u teretani.

Jutarnji treninzi su savršeni, ako…
– ste jutarnja osoba. Predlažem da pokušate organizirati svoj trening u ranim jutarnjim satima prije nego se umorite od dnevnih aktivnosti. Ako imate zahtjevan raspored, uvrštavanjem treninga u jutarnji raspored spriječiti ćete druge obaveze da vam upadnu u vrijeme za trening.

Jutarnji treninzi su loši, ako…
– spadate u kategoriju „jutarnje gunđalo“, sporo se pokrećete, teturate se i nespretni ste u ranim jutarnjim satima. Nemojte si kroz jutarnji trening stvarati dodatni stres, radije odaberite drugo doba dana kada ste budniji.

Čak ako niste jutarnji tip, pokušajte par puta duboko udahnuti dok se spremate za dan. Dodavanjem svjetla dodatno čete potaknuti cirkulaciju što će te vam pomoći da se razbudite.

Jeste li spremni za popodnevnu vježbu?
Popodnevni treninzi su savršeni, ako…
– se najbolje osjećate u poslijepodnevnim satima, iskorištavanje ovoga vremena dobra je ideja! Poslijepodnevne vježbe su posebno učinkovite ako se poslije osjećate puni energije – poslijepodnevne vježbe mogu povećati aktivnost vašeg mozga u ostatku dana (to je odličan izgovor da zamolite šefa za dodatnih 10 minuta pauze).

Razmislite o dodavanju zdravog međuobroka ako želite vježbati za vrijeme pauze ili u ranim popodnevnim satima. Morate tijelu dati dovoljno „goriva“ za ostatak dana.

Popodnevni treninzi su loši, ako…
– izgubite svu energiju do predvečerja. Mnogim roditeljima savjetujem da iskoriste stanku za ručak za treninge, jer bi kasniji treninzi mogli utjecati na obiteljsko vrijeme. Međutim ako spadate u ovu skupinu, a osjećate umor već između 17:00 i 19:00 sati, onda predlažem da pokušate vježbati rano ujutro ili kasno navečer.

Iskoristite stanku za ručak kako biste se opustili uz neki časopis ili provedite kvalitetno vrijeme sa prijateljem. Osjećaj da ste stalno u pokretu možete uzrokovati stres, koji pak može dovesti do kasnog noćnog grickanja i debljanja.

Osjećate se najbudniji navečer?
Kasni noćni treninzi su savršeni, ako…
– noćna si ptica i najbolje se osjećaš navečer ili ostatak svijeta spava. Ako je to slučaj odgodite vaše vježbanje za večernje sate. Zapamtite da je stvaranje navika bitno za dugoročni uspjeh u fitnessu. Samo zato što kasno vježbanje nije pretjerano društvena aktivnost, ne znači da nije dobro za vas. Kasno navečer može biti sjajna prilika za vježbanje, jer vam može pomoći da se oslobodite od stresa nakupljenog tokom dana dok vodite brigu o svome tijelu. Završetak dana sa fizičkom aktivnosti, također može pomoći da spavate bolje.

Kasni noćni treninzi su loši, ako…
– se osjećate iscrpljeno na kraju dana. U to slučaju odmor je bolji od napornog treninga. Izvođenje naporne vježbe kada ste umorni povećava rizik od ozljeda, morate biti oprezni za vrijeme treninga pogotovo ako koristite utege. Ako je ovo vrijeme jedino kada možete vježbati, radije se odlučite za neke lakše treninge kao što je hodanje ili joga, a intenzivne treninge ostavite za vikende ili za vrijeme kada imate više vremena.

***

Idealno vrijeme za treninge je drukčije za svakoga. Odaberite vrijeme koje najbolje odgovara vašem tijelu i životnom stilu. Pobrinite se da ste psihički prisutni u tom trenutku kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme i energiju, ostale brige ostavite za kasnije. Ako imate malo vremena trenirajte kraće sa dodatnim naglaskom na koncentraciju jer jedan pravilan svjesno izveden pokret je puno bolji nego dva bezvezna neplanirana.

Uvijek osigurajte adekvatno gorivo za odabranu aktivnost. Napunite i odmorite tijelo nakon svakog treninga kako bi osigurali optimalne rezultate.