Items tagged whey protein

Šta sve treba znati o whey proteinu?

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (fitness.hr.com)

Osnovne informacije o proteinima

Proteini spadaju u esencijalne nutrijente, a njihovu strukturu tvori 20 različitih aminokiselina.

Proteini su najvažniji čimenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva, tvrdi vjezbaj.com. Glavni su izvor tvari za izgradnju mičića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak.

Aminokiseline u bjelančevinama mogu biti dvovrsne:

esencijalne aminokiseline, koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu pa ih moramo uzimati u ishrani,
neesecijalne aminokiseline, koje organizam može stvoriti samostalno.

Funkcija bjelančevina

Bjelančevine izvode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnova zadaća je proces rasta i razvoja. Ovisno o dobi i spolu, potrebe za bjelančevinama se razlikuju. Druga velika zadaća je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje trebaju nadomjestak jesu, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju.

Također, one su potrebne tijelu kako bi mogao stvoriti čitav niz enzima, hormona i protutijela. Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina – tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama.

Bjelančevine u prehrani

Proteini ili bjelančevine nalaze se u različitim vrstama prehrambenih namirnica. Može ih se gotovo naći u svim namjernicama, osim u rafiniranim šećerima i mastima. Hrana životinjskog podrijekla, poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, sira, dobar je izvor bjelančevina u kvalitativnom i kvantitatvnom smislu.

Osim što sadrže bjelančevine, sve navedene namjernice su izvor svih esencijalnih aminokiselina. Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama, žitaricama, a veću količinu bjelančevina ima soja.

Za većinu osoba potrebno je oko 1.5 do 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, te kod sportaša i više. Vaš dnevni unos proteina treba rasporediti kroz 4 do 6 manjih obroka tijekom dana za bolju apsorpciju i iskorištavanje.

Whey protein

Whey protein je dodatak prehrani koji nastaje pri proizvodnji sira. On je protein mliječne sirutke. On je tzv. kompletni protein jer opskrbljuje tijelo sa svim neophodnim tipovima aminokiselina. Iznimno je popularan kod aktivnih osoba zbog svoje brze apsorpcije i bogatog profila aminokiselina koje potpomažu rast i oporavak mišića nakon treninga.

Proteini mlijeka

Mliječni proteini sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne skupine mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke.

Kazein

Prva osobina kazeina je njegovo dugo zadržavanje u probavnom traktu, gdje stvara čvrsti gel i odgađa proces probave. Na taj način kazein omogućava tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju od čak sedam sati.

Sirutka

Sirutka je brzo probavljiv protein (oko 1 h) s aminokiselinama koje omogućuju unčinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga. Po pitanju brzine apsopcije biljni sojini proteini nalaze se negdje između kazeina i sirutke.

Jaja

Proteini iz bjelanjaka jajeta sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina.

Meso

Bjelančevine iz mesa kao i jaja, također su na vrhu popisa kvalitetnih izbora proteina. Meso ima visoku biološku vrijednost i cijeli spektar esencijalnih aminokiselina. Ovisno o vrsti mesa i količini masti u mesu ovisi i njihova brzina probavljivosti. Najbolji izbor mesa je piletina, puretina, govedina. Sve navedeno se odnosi i na riblje meso.

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka.

Unesite dodatne proteine: 11 slatkih recepata sa whey proteinom

Za unošenje dodatnih proteina u organizam, ne morate se oslanjati samo na pileća prsa, losos i raznorazne proteinske shakeove.

Otvorite posudu s proteinskim prahom koju već ionako imate te se zabavite s ovih devet jednostavnih recepata. Proteinski prašak možete iskoristiti na puno više načina od dodavanja u smoothie.

Priprema recepata s ove liste vrlo je jednostavna, tako da će ih lako pripremiti i apsolutni početnik u kuhinji. Dosta priče, uvjerite se sami!

1. Proteinske palačinke

Proteinske palačinke od whey proteina pripremljene su na “američki” način. Ovaj su atribut zaslužile iz razloga jer je tijesto malo deblje.

Za američke proteinske palačinke trebamo:

60 g zobenih pahuljica
60 g posnog sira
1/2 mjerice whey proteina
3 bjelanjka

Priprema:

Pomiješajte sve sastojke dok smjesa ne bude jednolična i tekuća. Pecite. Nadjenite maslacem od kikirikija ili badema ili voćem bez dodanih šećera.

2. Proteinski Puding

Za proteinski puding trebamo:

2 mjerice proteinskog pudinga
300 ml mlijeka

Priprema:

1. U šejker nalijemo mlijeko i stavimo 2 mjerice pudinga.
2. Smjesu miješamo u šejkeru oko 30 sekundi.
3. Puding je gotov! Možemo ga staviti u čaše i ukrasiti voćem ili agava sirupom.

3. Kremasti chia puding s okusom malina

Trebamo:

1,5 šoljice mlijeka
5 kašika chia sjemenki
4 kašike grčkog jogurta
voće prema izboru (puuuno voća)

Priprema:

1. U čašu na zatvaranje (dozu) nalijemo mlijeko, nakon toga dodamo chia sjemenke
i zatvorimo čašu
2. Ovu smjesu nakon nekog vremena dobro izmiješamo, otprilike nakon svake minute (ukupno 5 puta).
3. Puding stavimo 15-20 minuta u hladnjak.
4. Na kraju slažemo naizmjenično sloj pudinga , grčkog jogurta i voća. Dobar tek!

4. Veganske kuglice

Trebamo:

100 g zobenih pahuljica (mljevenih na brašnu)
3 kašike maslaca od kikirikija
2 kašike agava sirupa
komadiće čokolade

Priprema:

1. Mljevene pahuljice, maslac od kikirikija i agava sirup stavimo u blender i miksamo dok se ne napravi čvrsto tijesto.
2. Tijesto stavimo u veću zdjelu i dodajemo komadiće čokolade. Dobro izmiješamo.
3. Dlanovima i kašikom napravimo kuglice.
4. Stavimo na trenutak u hladnjak da se ohladi ili u njima uživamo odmah.

5. Proteinske cheesecake košarice

Za košarice trebamo:

100 g zobenih pahuljica
50 g badema
50 g oraha
1 kašiku vode

Sve sastojke stavimo u blender i miksamo dok ne dobijemo smjesu, koju potom stavimo u košarice za muffine. Odložimo u hladnjak.

Za voćni kremu trebamo:

125 g svježeg sira
50 g smrznutog šumskog voća
2 kašike agava sirupa
2 kašike grčkog jogurta

Opet stavimo sve u blender i ovaj put se trudimo napraviti što gušću kremu. Ravnomjerno je raspodijelimo na vrh košarica, koje su se u međuvremenu stisle u hladnjaku.

Za proteinsku kremu trebamo:

125 g svježeg sira
1/2 mjerice proteina
1 kašiku grčkog jogurta

Ponovimo postupak i napravimo proteinsku kremu, koju u slojevima ravnomjerno stavljamo na voće. Stavimo u hladnjak da se učvrsti barem na 1,5 sata.

6. Veganski medenjaci

Trebamo:

120 g pirovog brašna (ili drugog)
3 kašike maslaca od badema
3 kašike agava sirupa
3 kašike sojinog mlijeka (ili drugog)
2 čajne kašike praška za pecivo
1,5 čajne kašike začina za medenjake

Priprema:

1. Sve sastojke pomiješamo i napravimo čvrsto tijesto.
2. Tijesto razvučemo i izrežemo kalupima.
3. Slažemo na lim za pečenje na kojem je papir za pečenje i pečemo u zagrijanoj pećnici oko 20 minuta na 150°C.

7. Namaz od badema i kakaa

Trebamo:

2 kašike maslaca od badema
1 čajnu kašičicu meda
1 čajnu kašičicu kakaa
prstohvat cimeta

Priprema:

Sve sastojke izmiješamo i napravimo ukusni namaz. Možemo ga napraviti i više i spremiti u neku lijepu posudu na zatvaranje.

8. Proteinske palačinke od čokolade

Trebamo

100 g zobenih pahuljica
50 g badema
50 g oraha
1 žlicu vode
čokolada

Priprema:

1. Izmiksajte sve sastojke u blnderu
2. Na tavu kapnite 1/2 kašike ulja.
3. Palačinke pečemo na klasični način, s obje strane, dok ne dobiju zlatnu boju.

9. Voćni proteinski puding

Trebamo:

1 mjericu proteinskog pudinga
150 ml obranog mlijeka
smrznuto voće
po želji: malo chia sjemenki

Priprema:

1. U šejkeru pomiješamo mlijeko i brdovito punu mjericu proteinskog pudinga. Možemo dodati malo chia sjemenki i nakon toga nekoliko puta dobro promiješamo.
2. Na dno čaše stavimo smrznuto voće po izboru i na njega naš gotovi puding. Naizmjenično stavljamo slojeve.
3. Na kraju ukrasimo voćem.

10. Proteinski Cheesecake

Prije nego što počnemo pripremati cheesecake, potrebno je ostaviti indijske oraščiće u vrućoj vodi preko noći ili barem na sat vremena.

Za podlogu od indijskih oraščića trebamo:

10 badema
1/2 šoljice oraha
1/2 šoljice indijskih oraščića
2 kašike kakaa

Sve sastojke stavimo u blender i miksamo dok ne napravimo glatku smjesu. Stavimo je u kalup za pečenje, koji ima dno obloženo papirom za pečenje i strane lagano namazane kokosovim uljem. Stavimo u hladnjak.

Za voćni sloj trebamo:

1 šolju smrznutog voća
1/2 mjerice proteina
1 kašiku agava sirupa

Opet sve izmiksamo dok ne dobijemo glatku smjesu i slažemo po slojevima na bazu cheesecakea.

Za cheesecake sloj trebamo:

2 šoljice indijskih oraščića (namočenih)
1 čajnu kašičicu arome vanilije
1 čajnu kašičicu limunove korice
4 kašike agava sirupa
1/2 šoljice sojinog mlijeka
1 kašiku kokosovog ulja

Postupak je isti. Nakon što sve sastojke izmiksamo do glatke kreme stavimo je na voćni sloj. Cheesecake stavimo u zamrzivač barem na dva sata.

11. Kokosove proteinske pločice

Trebamo:

½ šoljice zobenih pahuljica
½ šoljice bjelanjaka
½ mjerice whey proteina okusa vanilije
1 šoljica kokosovog brašna
½ kašičice kokosovog ekstrakta
Cimet po želji
Stevija po želji
¼ kašike kokosovog mlijeka

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 190 stepeni.
2. Lim za pečenje namastite kokosovim uljem.
3. U blenderu izmiješajte sve sastojke i stavite ih u lim za pečenje.
4. Pecite 15 minuta.
5. Smjesu izrežite u pločice.