Šta dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite vježbe za “sagorijevanje”. Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na vježbe za “učvršćivanje”. Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30 sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu. Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.

UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra

Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i, gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite, podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30 sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.

UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra

Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju. Ponavljajte ovo 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu

Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima. Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis (prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo 15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.

UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake

Lezite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta. Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak  centimetara od tla (kao na slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite “škarice” nogama naizmjence 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom – istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra

Sjedite na pod. Noge su savijene u koljenu pod uglom od otprilike 45 stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici). Vratite se u poziciju “stolića” i ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake

Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek. Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem onoliko koliko možete.

SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu

Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i dodajte joj i iduću.

SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu

Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu “skliznite” u lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Odraz nogama

Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu “Pas s licem prema dolje”, samo ne s toliko udaljenim stopalima i dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao  da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge, one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i nastavite to brzo raditi 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Sprinter

Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak. Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda zamijenite noge i ponovite.

SAGORIJEVANJE: Zvijezda

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Marinci

Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili “burpee” znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja.  Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to brzo 30 sekundi.