Ovo su 4 najmoćnije vježbe za razvoj cijelog tijela!!!

Ukoliko ste se pitali kako da napravite najbolju verziju sebe, evo par savjeta koji će vam zasigurno pomoći.
Razvoj tijela nikad nije bio lak, ali pametan i vrijedan rad vam mora osigurati željeni cilj.

Ove četri vježbe su najveći potencijal za razvijanje mišićne mase.
Naravno da ne trebate zanemariti ostale vježbe ali bi ove četri svakako trebali uključiti u sedmični program treniranja.

1. MRTVO DIZANJE
Najmoćnija vježba za razvoj cijelog tijela koju će te slabo vidjeti da neko radi u teretani.
Ova vježba pogađa sve mišiće a posebno one zadnje strane tijela (zadnja loža, gluteus, leđa, trapez), međutim također rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.
Kod ove vježbe osnovna stvar je da je radite sa velikim težinama, naravno ukoliko tek učite tehniku, težina treba biti minimalna.

2. ČUČANJ
Naime, čučanj je poznat kao kralj vježbi. Iako je primarna vježba za donji dio tijela, to jeste noge, aktivira i gluteus, bedrene mišiće, mišiće zgloba kuka te stomačne mišiće.
Ono što je najvažnije je da se radi duboki čučanj a ne kao što većina radi polučučanj.

3. BENCH PRESS
Najpoznatija vježba svih vježbača u teretani.
Također jedna od najvažnijih vjezbi za aktiviranje i razvoj gornjeg dijela tijela, tačnije grudi i rameni pojas.
Ovdje je najvažnije pravilno izvođenje vježbi, kao i kod ostalih vježbi.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE
Ova vježba je važna za razvoj mase ramena, kao i potisak iznad glave.
Nakon što se ove dvije vježbe dobro savladaju, tek onda možete preći i na ostale vježbe za razvoj mišića ramena.

Zašto trebate vježbati svaki dan? 7 prednosti redovne tjelesne aktivnosti

Već znate da je redovna fizička aktivnost dobra za vas, ali znate li tačno koliko je dobra? Od jačanja raspoloženja do poboljšanja seksualnog života, evo kako vježbanje može poboljšati vaš život.

Zdravstvene prednosti redovnog vježbanja i tjelesne aktivnosti teško je zanemariti. Svi imaju koristi od vježbanja, bez obzira na dob, spol ili fizičke sposobnosti. Ako vam je potrebna motivacija da počnete trenirati, ovih 7 zdravstvenih koristi vam može poslužiti:

Vježbanjem kontrolišite težinu

Već je dobro poznato da je najbolji način da sagorite dodatne kilograme upravo vježbanje (naravno, ne treba zanemariti ni važnost zdrave ishrane). Kada se bavite fizičkom aktivnošću, sagorijevate kalorije. Što je intenzivnija aktivnost, više kalorija ćete sagorjeti.

Redovni odlasci u teretanu su odlični, ali nemojte brinuti ako ne pronađete vremena za vježbanje svaki dan. Bilo koja aktivnost je bolja nego ništa. Da biste iskoristili prednosti vježbanja, samo budite aktivniji tokom dana. Dosljednost je ključna.

Redovna vježba se bori protiv brojnih zdravstvenih problema i bolesti

Zabrinuti ste zbog bolesti srca? Želite smanjiti visok krvni pritisak? Vježbanje vam može pomoći u tome. Redovni treninzi pomažu u sprječavanju ili upravljanju brojnim zdravstvenim problemima, uključujući:

  • Moždani udar
  • Metabolički sindrom
  • Visok krvni pritisak
  • Dijabetes tipa 2
  • Depresija
  • Anksioznost
  • Mnoge vrste raka
  • Artritis

Vježbanje poboljšava raspoloženje

Ako ste imali stresan dan, ili se jednostavno u posljednje vrijeme ne osjećate baš najbolje raspoloženo, vježbanje vam definitivno može pomoći. Fizička aktivnost potiče moždane hemikalije zbog kojih se osjećate sretnije, opuštenije i manje anksiozno. Osim toga, redovno vježbanje će vam pomoći da se osjećate bolje i zadovoljnije sobom, što vam može dugoročno poboljšati samopouzdanje.

Vježbanje povećava energiju

Redovna fizička aktivnost može poboljšati vašu mišićnu snagu i pojačati izdržljivost. Vježbanjem prenosite kisik i hranjive tvari u vaša tkiva i pomažete vašem kardiovaskularnom sistemu da efikasnije radi. A kad se zdravlje vašeg srca i pluća poboljša, imate više energije za rješavanje svakodnevnih obaveza.

Vježbanje može poboljšati kvalitet vašeg sna

Ako imate probleme s insomnijom, te se već duže vrijeme osjećate umorno bez obzira na to koliko dugo ste spavali, vježbanje vam može pomoći da smanjite ovaj problem. Redovne fizičke aktivnosti mogu vam pomoći da brže zaspite i da poboljšate kvalitet sna.

Može poboljšati vaš seksualni život

Osjećate li se previše umorno ili previše izvan forme da biste uživali u fizičkoj intimnosti? Redovna fizička aktivnost može poboljšati nivo energije i povećati samopouzdanje o vašem fizičkom izgledu, što bi moglo poboljšati vaš seksualni život. Redovna fizička aktivnost može pojačati uzbuđenje kod žena. Osim toga, muškarci koji redovno vježbaju imaju manji rizik od erektilne disfunkcije, od onih koji nikako ne vježbaju.

Vježba može biti zabavna i društvena aktivnost

Vježbanje i fizička aktivnost mogu biti zaista ugodni, ako pronađete ono što vama najviše odgovara. Vježbanje vam daje priliku da se opustite, uživate na otvorenom ili se zabavljate s vašim prijateljima. Tjelesna aktivnost ne mora se nužno izvoditi samo u teretani. Igranje odbojke na pijesku s prijateljima, ili trčanje kroz prirodu sa slušalicama u ušima može biti idealna opcija za vas. Stoga, krenite na čas plesa, pridružite se fudbalskom timu ili odradite joga sesiju kod kuće. Pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate i budite dosljedni u njoj! (body.ba)

Proteini: Šta su i šta rade u vašem tijelu?

Dok su za ugljikohidrate i masti mišljenja podijeljena, proteini su oduvijek makronutrijent koji se preporučuje u ishrani.

Proteini svakako čine dovoljno da zasluže ovakvu reputaciju, ali mnogi i dalje ne znaju upravo zašto su nam proteini potrebni i šta tačno oni čine našem tijelu. U nastavku pogledajte šta se tačno događa kada unosimo proteine i koliko su oni korisni za ljudski organizam.

Šta su zapravo proteini?

Proteini su jedan od tri makronutrijenta (hranjive tvari koje su potrebne tijelu u određenim količinama). Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini obično nisu glavni izvor energije, mada je i oni mogu osigurati. Proteini se često nazivaju građevnim blokom u tijelu zbog uloge u rastu i razvoju.

Gotovo svi proizvodi životinjskog porijekla – meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, riba, sadrže značajnu količinu proteina, Ali proteini su prisutni i u dosta biljnih namirnica. Na primjer, postoji dobra količina proteina u grahu, grašku, orašastim plodovima i sjemenkama, dok povrće i žitarice obično sadrže manje količine proteina.

Različite vrste proteina

Proteini ili bjelančevine nastaju od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiselinama. Aminokiseline su organska jedinjenja koja sadrže azot, vodonik, ugljenik i kiseonik. Stotine ili hiljade aminokiselina povezuju se kako bi formirale duže lance. Slijed ovih lanaca određuje jedinstvenu funkciju proteina.

Postoji ukupno 20 različitih aminokiselina koje se mogu podijeliti u dvije glavne grupe. Devet od 20 su one koje se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, što znači da tijelo nije u stanju da ih proizvodi samostalno, te ih moramo dobiti iz hrane. Ostalih 11 tijelo može sintetisati iz esencijalnih aminokiselina ili normalnim procesom razgradnje proteina. Mnoge od ovih aminokiselina smatraju se uvjetnim aminokiselinama, jer one mogu postati esencijalne u rijetkim slučajevima, kada tijelo ne može pravilno sintetizirati aminokiseline.

Kada je protein dobar izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se kompletnim proteinom. Svi životinjski proizvodi i soja su kompletni proteini. Kada u namirnici nedostaje neka od ovih esencijalnih aminokiselina, smatra se nepotpunom. Većina biljne hrane smatra se nepotpunim proteinima.

Dobra vijest za vegetarijance i vegane je da još uvijek lako možete dobiti sve esencijalne aminokiseline iz jela koja su nekompletni izvori proteina. Stručnjaci objašnjavaju da nepotpunim proteinima nedostaje samo jedna ili dvije aminokiseline, pa se mogu lako nadoknaditi. Na primjer, u žitaricama se nalazi malo aminokiseline koja se naziva lizin, dok grah i orasi imaju malo metionina. Ali kada jedete ove namirnice zajedno, dobit ćete sve aminokiseline koje biste dobili kada biste jeli mesne proizvode.

Zašto nam uopće trebaju proteini?

Proteini su sastavni dio svake ćelije u tijelu, uključujući i mišiće. Ako ne dobijemo dovoljno proteina, naša tijela neće se moći pravilno obnavljati i počet ćemo gubiti mišićnu masu.

Osim rasta mišića, proteini su neophodni za rast i obnavljanje svih ćelija i tjelesnih tkiva – počevši od kože, kose i noktiju do kostiju, organa i tjelesnih tekućina. Zbog toga je važno unositi dovoljno proteina tokom razvojnog perioda, tačnije kroz djetinjstvo i adolescenciju.

Proteini također imaju ključnu ulogu u tjelesnim funkcijama poput zgrušavanja krvi, reakcije imunološkog sistema, vida, ravnoteže tekućine i proizvodnje različitih enzima i hormona. Proteini sadrže kalorije koje tijelu mogu pružiti energiju za skladištenje i upotrebu, iako ovo definitivno nije njihova glavna svrha.

Šta se događa u tijelu kada jedemo proteine?

Prehrambeni proizvod se razgrađuje i ponovo sastavlja u različite vrste proteina koje postoje u tijelu. Bez obzira koju vrstu proteina jedete, biljna ili životinjska, kompletna ili nekompletna, glavni cilj tijela je da ga razgradi na sve različite jedinice aminokiselina iz kojih se sastavio.

Razgrađivanje proteina zahtijeva više vremena i truda nego što je potrebno kada su u pitanju ugljikohidrati i masti. Razrađivanje započinje u ustima, jer je proteine obično potrebno više žvakati nego ostale vrste hrane. Taj mehanički proces je prvi korak u probavnom procesu.

Tada se komadi proteina kreću u želudac kako bi se pomiješali sa želučanim sokovima koji sadrže kiseline i enzime koji pomažu u razgradnji hrane. Zatim se ta smjesa prenosi u tanko crijevo, gdje specijalizirani enzimi i kiseline razgrađuju protein do kraja. Jednom kada se formiraju male jedinstvene aminokiseline, one su spremne za posao.

Kako tijelo koristi proteine?

Te aminokiseline šalju se u jetru, gdje se one uređuju u bilo koju vrstu proteina koja je vašem tijelu potrebna. Vaše tijelo se neprestano regeneriše i nadoknađuje ćelije i tkiva, pa su mu uvijek potrebni razni proteini. Neki proteini u tijelu čine antitijela koja pomažu imunološkom sistemu da izbaci bakterije i viruse. Drugi pomažu u sintezi DNK i hemijskim reakcijama.

Koliko proteina je zapravo potrebno vašem tijelu za rast i obnovu tkiva određuju faktori poput pola, starosti, sastava tijela, zdravlja i nivoa aktivnost, ali većina nas ne dobija dovoljno proteina za sve te potrebe. Jedna od smetnja je i to što tijelo nema rezervoar za držanje proteina kao za ugljikohidrate, gdje može sačuvati određene količine za kasniju upotrebu. Nema načina da skladištimo proteine u našem tijelu, zbog toga je potrebno da ih unosim svaki dan.

Obzirom da kasnije ne možemo koristiti višak proteina, tijelo ga razgrađuje i odlaže u masno tkivo. Da bi se to desilo, jetra uklanja nitrogen iz aminokiselina i odlaže ga putem urina, u obliku otpadnog proizvoda. Ono što ostaje se naziva alfa keto-kiselinama, koje najčešće prolaze kroz hemijski proces koji ih pretvara u trigliceride koji se skladište u masnom tkivu.

Alfa-keto kiseline mogu se pretvoriti glukozu i po potrebi koristiti za trenutno gorivo. Iako se tijelo može prilagoditi da koristi proteine za energiju, to nije idealno i organizam preferira da koristi ugljikohidrate za gorivo.

Probava i metabolizam su složeni procesi koji se stalno dešavaju, ali ovi procesi vas zaista mogu natjerati da cijenite vaše tijelo, i ono što se događa u njemu nakon što jedete proteine. (body.ba)

Zdravstvene koristi posta

Post se definiše kao apstinencija od svih ili nekih namirnica i pića, tokom određenog vremenskog perioda. Iako je post tek nedavno stekao veliku popularnost u svijetu fitnesa, ova praksa stoljećima igra centralnu ulogu u mnogim kulturama i religijama.

Mnoga istraživanja zasnovana su upravo na zdravstvenim koristima ove prakse. Post je pokazao mnoge prednosti za opće zdravlje, od povećanog gubitka težine do boljeg funkcionisanja mozga. Pogledajte nekoliko zdravstvenih koristi posta, koje su potvrđene naukom.

Promoviše kontrolu šećera u krvi smanjenjem rezistencije na insulin

Nekoliko istraživanja je pokazalo da post može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što bi moglo biti posebno korisno za one koji su izloženi riziku od dijabetesa. Jedno istraživanje obavljeno na 10 osoba s dijabetesom, pokazalo je da je povremeni isprekidani post značajno smanjio nivo šećera u krvi.

Istraživanja su otkrila da post može različito utjecati na nivo šećera u krvi kod žena i kod muškaraca. Kratko trosedmično istraživanje pokazalo je da je praktikovanje isprekidanog posta umanjilo kontrolu šećera u krvi kod žena, a da nema efekte kod muškaraca.

Promoviše bolje zdravlje borbom protiv upale

Dok je akutna upala normalan imunološki proces koji može biti koristan u borbi protiv infekcija, hronična upala može imati ozbiljne posljedice na vaše zdravlje. Istraživanja su pokazala da upala može biti zaslužna za razvoj hroničnih stanja, kao što su bolesti srca, rak i reumatoidni artritis. Nedavna istraživanja su otkrila da post može pomoći u smanjenju nivoa upale i da može pomoći u promovisanju boljeg zdravlja.

Može poboljšati zdravlje srca

Bolesti srca smatraju se vodećim uzrokom smrti širom svijeta, a promjena načina ishrane može biti jedan od najefikasnijih načina da smanjite rizik od srčanih oboljenja. Povremeni post može biti posebno koristan za zdravlje srca jer poboljšava krvni pritisak, trigliceride i nivoe holesterola.

Može pojačati funkciju mozga i spriječiti neurodegenerativne poremećaje

Iako su istraživanja uglavnom ograničena na istraživanja sa životinjama, nekoliko studija je otkrilo da gladovanje može imati snažan utjecaj na zdravlje mozga. Jedno istraživanje na miševima pokazalo je da je praktikovanje interminentnog posta u periodu od 11 mjeseci poboljšalo njihovu moždanu funkciju i strukturu.

Ostala istraživanja na životinjama pokazala su da gladovanje može štititi zdravlje mozga i povećati stvaranje nervnih ćelija, kako bi se poboljšala kognitivna funkcija.

Pomaže u gubitku težine je ograničava unos kalorija i jača metabolizam

Mnogi dijetetičari pokušavaju s postom u potrazi za brzim i jednostavnim načinom da izgube nekoliko kilograma. Uzdržavanje od svih ili nekih namirnica i pića, može smanjiti ukupan unos kalorija, što vremenom može dovesti do gubitka težine. Istraživanja su pokazala da je post puno efikasniji od restrikcije kalorija u procesu gubitka masnoće, a da istovremeno ne oštećuje mišićno tkivo.

Pojačava sekreciju hormona rasta, metabolizam, gubitak težine i snagu mišića

Ljudski hormon rasta je ključni hormon uključen u rast, metabolizam, gubitak težine i mišićnu snagu. Post, na prirodan način pomaže u povećavanju ovog hormona. Jedno istraživanje obavljeno na devet muškaraca, otkrilo je da gladovanje samo dva dana dovodi do petostrukog povećanja proizvodnje ljudskog hormona rasta.

Načini da povratite energiju i smanjite iscrpljenost

Da li često prespavate ili koristite “snooze” opciju? Da li vam je postalo sve teže fokusirati se na posao? Da li ste povećali količine kofeina koji unosite svakodnevno? Ako ste se pronašli u ovim pitanjima, onda je više nego vjerovatno da patite od iscrpljenosti.

Simptomi iscrpljenosti

Iako ne postoji precizna definicija iscrpljenosti, postoje određene karakteristike koje je izdvajaju od obične pospanosti. Ako vam je vid maglovit i vaše tijelo tromo, čak i ako ste se dobro naspavali prethodnu noć, onda je vjerovatno riječ o iscrpljenosti, a ne samo o umoru.

Slaba koncentracija, stres, nesanica, ispucale i suhe usne i prehlada su neki od osnovnih simptoma iscrpljenosti. Ako ste primijetili da više ne pazite na ishranu i da često mijenjate raspoloženje, onda je vrijeme za neke promjene. Ovi simptomi mogu dovesti do puno većih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes i rak.

Posljedice

Simptomi iscrpljenosti vas mogu dovesti do puno većih zdravstvenih problema ako ih ne tretirate na vrijeme. Osim toga, iscrpljenost može imati katastrofalne posljedice i na vaše mentalno zdravlje, te može dovesti do razvoja depresije i anksioznosti. Iscrpljenost može utjecati i na vaše mišiće, uzrokujući da se osjećate slabije. Ne samo da nećete moći vježbati istim intenzitetom i trajanjem, već će i vaš proces oporavka biti sporiji.

Da li biste trebali otići doktoru?

Ako se već duže vrijeme osjećate iscrpljeno, vjerovatno biste trebali obaviti medicinske pretrage, obzirom da ovi simptomi mogu biti povezani s nizom drugih medicinskih problema, kao što su problemi sa štitnjačom, dijabetesom i anemijom. Međutim, ako ste svjesni da je vaš način života vjerovatno krivac, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da izbjegnete iscrpljenost i vratite se u staru formu.

Prirodni načini da smanjite iscrpljenost

Najočigledniji način da smanjite iscrpljenost je kvalitetan san. Osim toga, ključno je i da provjerite da li je vaša ishrana krivac za ove simptome. Iz ishrane izbacite alkohol, prerađenu hranu i smanjite unos kofeina. Potrudite se da jedete što više zdravih namirnica kao što je voće, povrće i hrana bogata proteinima. Shvatite šta uzrokuje stres u vašem životu i na koji način to možete promijeniti.

Počnite vježbati

Bilo kakav oblik fizičke aktivnosti može vam biti od koristi. Na početku je sasvim dovoljno da se fokusirate na fizičke aktivnosti kao što je hodanje, biciklizam ili joga. Kroz fizičku aktivnost ćete povećati vaše nivoe energije, protok krvi u vašem tijelu i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Slušajte svoje tijelo i nemojte pretjerivati. Počnite raditi intenzivnije vježbe tek kada osjetite poboljšanje.

Zbog čega sijedi kosa?

Sive i bijele vlasi kose kod mnogih osoba izazivaju zgražavanje, pa čak i depresiju, dok za druge predstavljaju garanciju za kontinuiranu zaradu ogromnih svota novca od prodaje preparata za farbanje i prikrivanje prirodno izblijedjele boje kose.

Dok kod velikog broja starijih osoba pojava sijedih dlaka predstavlja nešto sasvim uobičajno, mnogo je i onih veterana koji skoro pa da nemaju nijednu bijelu dlaku. Postavlja se pitanje, šta zapravo izaziva to da kosa sijedi?

Naučno objašnjenje je da se to događa zbog manjka melanina – pigmenta koji kosi daje određenu boju, a koji se ne proizvodi uvijek kontinuirano i čiji veći pad produkcije rezultira sa sijedom kosom. To je dio prirodnog ciklusa na kog se još uvijek ni na kakav način ne može u potpunosti uticati, već samo djelimićno.

U cijelom procesu smanjenja produkcije melanina, genetske predispozicije igraju vrlo značajnu ulogu, a postoje i slučajevi gdje vrlo mladi ljudi dobiju sivu ili bijelu boju kose. Tada se obično radi o zdravstvenim stanjima povezanim sa vitaminom B12, radom štitne žlijezde, vitilgo bolešću ili anemijom.

Interesantno je i to da su neka istraživanja pokazala da pušenje utiče na raniju pojavu sijedih.

Pored dobro poznate metode farbanja, mnogi slavni muškarci su uticali na percepciju i čak atraktivnost takve boje kose, a jedan od najboljih primjera je glumac George Clooney kom ne pada na pamet da sakriva svoje sijede. Pored njega, u fitness svijetu je posebno interesantan fenomen modela Pawela Ladziaka koji je farbajući kosu u bijelo i postižući stariji izgled, stekao slavu i izgradio svoj put do brojnih poslovnih angažmana.

Od popravljanja raspoloženja do boljeg seksa: Ovo su prednosti redovnog treniranja

Vjerovatno ste svjesni da je vježbanje dobro za vas, ali znate li zapravo koliko dobro? Od popravljanja raspoloženja do boljeg seksa – redovita tjelesna aktivnost doista je blagodat za duh i tijelo.

Prednosti aktivnog načina života – od sprječavanja zdravstvenih tegoba do manje kilograma i boljeg sna – teško je ignorirati. I još bolje – osjećaju ih svi bez obzira na dob, spol ili prijašnju tjelesnu kondiciju.

1. Vježbanje diže raspoloženje

Trebate se ispuhati nakon stresnog dana? Vježbanje u dvorani ili 30 minuta žustre šetnje smirit će vas u kratkom roku. Fizička aktivnost stimulira hemikalije u mozgu zbog kojih se osjećate sretnijima i opuštenijima nego prije početka treniranja. Kada redovito vježbate ne samo da se osjećate bolje nego i izgledate bolje – a to definitivno utiče na samopouzdanje. Redovnim vježbanjem možete spriječiti i depresivna raspoloženja.

2. Vježbanjem se borite protiv hroničnih bolesti

Bojite se kardiovaskularnih bolesti? Želite spriječiti osteoporozu? Rješenje je opet redovita tjelesna aktivnost. Time utičete na održavanje normalne razine krvnog tlaka, a nećete imati problema ni s holesterolom. Vježbanje potiče dobar holesterol, a istovremeno smanjuje trigliceride u organizmu. Zato krv kroz tijelo teče glatko i ne dolazi do začepljenja arterija. Fizički aktivne osobe također su manje skloni dijabetesu tipa 2, osteoporozi i određenim vrstama raka.

3. Vježbanjem do idealne težine

Ako želite skinuti nekoliko kilograma, uobičajeno sjedenje ispred TV-a zamijenite šetnjom. Tako sagorijevate višak kalorija, a što ste aktivniji više ćete kalorija potrošiti. Pritom ne morate odvojiti puno vremena za trening – popnite se stepenicama umjesto liftom, tokom pauze za ručak prošetajte ili tokom TV reklama preskačite uže. Najbolje je ipak odvojiti koliko – toliko vremena i ozbiljno se posvetiti određenom režimu treninga jer će tada rezultati biti najbolji.

4. Vježbanje diže energiju

Umaraju vas najjednostavniji kućanski poslovi ili kupovina namirnica? Nemojte se predati – vježbanjem možete za kratko vrijeme popraviti i olakšati disanje. Fizička aktivnost popravlja kapacitet pluća i organizmu donosi kisik i nutritivne sastojke. Poboljšava cijeli kardiovaskularni sistem, a krv teče bolje kroz žile i srce. Kada srce i pluća rade učinkovito i kvalitetno i vaše tijelo ima više energije i možete više uživati u omiljenim hobijima.

5. Vježbači bolje spavaju

Ako nikako ne možete postići redovit i kvalitetan san, probajte pojačati tjelesnu aktivnost tokom dana. Dobar noćni san potreban je za koncentraciju, produktivnost, a utiče i na raspoloženje. Redovnim vježbanjem postići ćete brže zaspivanje i dublji san, te se nećete toliko često buditi tijekom noći. Ipak, pripazite da ne vježbate netom prije odlaska u krevet jer ćete razbuditi tijelo i tek tada nećete moći zaspati. Vježbanja se radije primite ranije, primjerice ujutro ili ranije popodne i pozdravite se sa neprospavanim noćima.

6. Vježbanje poboljšava seks

Fizička aktivnost pomaže i onima koji su preumorni za seks ili se osjećaju neugodno i neugledno u vlastitom tijelu. Redovitim vježbanjem podižete energiju, osjećate se i izgledate bolje, a sve to utiče na kvalitetu seksualnog života. Vježbanje također vodi žene do bržeg i lakšeg uzbuđivanja, a muškarci vježbači imaju manje problema s postizanjem erekcije nego oni kojima je vježbanje “zadnja rupa na svirali”.

7. Vježbanje je zabavno!

Ako tražite zabavu za cijelu porodicu ili ne znate što bi sa sobom u subotu poslijepodne, rješenje vašeg problema je rekreacija. Vježbanje ne mora biti noćna mora. Upišite se na tečaj plesa, uputite u planinarski izlet ili s djecom u obližni park. Pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate, a ako vam dosadi, potražite nešto novo. Sve dok ste u pokretu, nije važno koju vrstu rekreacije ste odabrali.

(ordinacija.hr)

Do zdravog mozga uz svakodnevnu aktivnost

Za odlično funkcioniranje mozga najbolje je plivanje ili trčanje, no idealno ih je kombinirati s vježbama snage jer tako još više kisika dolazi u središte živčanog sustava, tvrdi Ozioma Okonkwo, profesor s medicinskog fakulteta u američkom Wisconsinu, piše zdravlje.ba.

On je proučavao 93 odraslih ljudi čiji su roditelji oboljeli od Alzheimerove bolesti. Kod ispitanika koji su jednom dnevno vježbali najmanje 60 minuta zabilježio je bolju razgradnju glukoze u metabolizmu, što je osnovni uvjet za zdrav mozak. No vježbanje nije samo dobra prevencija za razne bolesti, nego i za bolje pamćenje, sposobnost učenja i usporavanje gubitka kognitivnih funkcija koje dolazi s godinama.

“Napravili smo nekoliko istraživanja koja potvrđuju da aerobne vježbe povećavaju strukturu, volumen i funkcije mozga, a osigurat će i dobro raspoloženje”, kaže Okonkwo.

Tajna je u tome da vježbanje povećava otkucaje srca pa u mozak dolazi više kisika, što je pogodno za razvoj novih stanica. Redovitim vježbanjem mozak se navikava na ‘navalu’ krvi te se tako štiti od bolesti poput Alzheimera, Parkinsona, pa čak i moždanog udara.

Okonkwo preporučuje kombiniranje aerobnih i vježbi snage kako bi se smanjio rizik od dijabetesa, hipertenzije i pretilosti.

Vježbanje potiče navalu endorfina, neurotransmitera koji stvaraju osjećaj ekstaze. Nakon vježbanja osjećamo se bolje i zbog serotonina koji daje osjećaj sreće.

Aktivne žene starije od 65 bolje pamte i brže uče od neaktivnih vršnjakinja, dok tinejdžeri koji vježbaju 10 minuta dnevno imaju bolju koncentraciju.

Tjelovježba poboljšava raspoloženje i bori se protiv nesanice te ublažava posljedice stresa. Tako se bori protiv glavnih uzroka slabljenja kognitivnih sposobnosti.

Slušajte svoje tijelo, odaberite idealan period dana za trening

I dok jedni smatraju da jutarnje vježbanje na tijelo djeluje moćno poput dobre šolje kafe jer nas stimulira dajući dobar početak novom danu, drugi tvrde da je najbolja investicija u tijelo vježbanje u popodnevnim satima jer su tad mišići već dobro istegnuti, zagrijani i gipki te je i rizik od ozljeda manji.

Zdravlje.ba piše da nova istraživanja pokazuju da,  osim sata koji pokazuje vrijeme, treba osluhnuti i tjelesni sat te prema njemu odrediti u koje doba dana su naše fizičke i psihičke sposobnosti na vrhuncu.

Slušajte svoje tijelo

Delikatni cirkadijurni ritmovi moždanih stanica određuju kad su naši performansi na vrhuncu i kad je najbolje vrijeme za vježbanje. S ovom teorijom slaže se magistar kineziologije Zdenko Klarić, koji tvrdi da je odabir večernjeg ili jutarnjeg treninga individualan te ovisi o tome želimo li opustiti ili zagrijati mišiće.

“Jutarnje vježbanje “razbuđuje” cijeli organizam, dok večernje oslobađa tijelo stresa, no bitno je i koju vrstu treninga odabiremo. Ako se radi o treningu visokog intenziteta, onda u jutarnjim satima obavezno treba jesti kako bi tijelo bilo spremno na zahtjevnije pokrete. Kad govorimo o gubitku kilograma, jutarnji trening je dobar izbor, prije svega aerobni trening koji treba izvoditi natašte”, kaže Klarić. Isto tvrdi i fitness trener Branimir Vajda koji kaže da je jutro najbolje vrijeme za aerobne treninge jer tijelo tad skuplja energiju za predstojeći radni dan.

Ne vježbajte prije spavanja

“Vježbanje u predvečernjim i večernjim satima je najglobalniji oblik treniranja kod nas. Tad tijelo već lagano ulazi u fazu dnevne regeneracije te je jako važno trening prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Primjerice, ako ste imali veseli i energetski, nezahtjevan dan na poslu, napravite aerobni trening u kombinaciji s treningom snage. Nakon dobro odrađenog treninga dobro ćete se osjećati i biti spremni za regeneraciju tijela i san. Ipak, nakon 20 sati zaboravite na intenzivan trening”, poručuje magistar kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

“Ako se ne stigne ujutro, u redu je i popodne, no ne preporučuje se vježbanje tri sata prije spavanja jer se u to vrijeme smanjuje temperatura tijela, a treningom se temperatura digne, nakon čega se ne može lako spustiti. Rezultat toga je da ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening”, tvrdi Rukavina.

Prednosti jutra

“Najidealnije bi bilo trenirati ujutro, oko 8 ili 9, pa čak i 7 sati, jer se ujutro diže kortizol, hormon stresa. Treba iskoristiti njegovo pojačano lučenje ujutro jer se tad lakše dešavaju procesi izgradnje mišićne mase”, kaže Rukavina.

Ne vježbajte prije spavanja

Žestoko treniranje u večernjim satima razbudit će organizam pa bi sve jače fizičke aktivnosti trebalo obaviti barem tri sata prije odlaska u krevet.

Pazite na srce

Od 6 do 9 sati srce je najranjivije – krvne žile su tvrde i kruće, krv je gušća i ljepljiva, a krvni tlak je na vrhuncu što povećava rizik od srčanog udara. Zato vodite brigu o intenzitetu jutarnjeg treninga.

Koje su prednosti zimovanja?

Živa u termometru pada, a vrijeme skijanja je došlo, piše fitness.com.hr. Mnogima od nas to je doba godine kojem se najviše veselimo, a dani provedeni na snijegu najdraži su period u godini. No, osim što je to vrijeme odmora i uživanja u svim snježnim radostima i svemu što skijanje donosi, ovoj zimskoj radosti može se dodati i niz zdravstvenih prednosti, što je čini aktivnošću koju treba obavezno provoditi.

Osim što je skijanje izvrsna tjelesna aktivnost, ono ima i niz prednosti za mentalno zdravlje.Prenosimo 10 prednosti skijanja prema knjizi Health Fitness Revolution, autora Samira Becica koji je 4 godine zaredom proglašen Najboljim fitness trenerom na svijetu:

1. Poboljšava propriocepciju

Propriocepcija je sposobnost osvještavanja osjećaja prema dijelovima tijela te akcije da ih se pokrene. Skijanje uključuje visoku razinu koordinacije i ravnoteže i skijaš mora biti svjestan i svojih najsitnijih pokreta i položaja tijela, kako bi skijao dobro i ostao na skijama. Propriocepcija slabi s godinama, stoga je dobro što češće se izlagati proprioceptivnim zadacima, kako bi se ta sposobnost održavala.

2. Jača kosti i zglobove

Vaša koljena moraju izdržati napetost i težinu vašeg tijela kako se budete spuštali na skijama, stoga skijanje kao aktivnost utječe na čvrstoću i stabilnost koljenog zgloba. Osim toga, zbog težine koju nose tijekom skijanja, dolazi i do jačanja kostiju. Stoga, jačanjem se smanjuje opasnost od ozljeda, osteoporoze te se povećava proprioceptivna snaga.

3. Poboljšava raspoloženje

Skijanje ne samo da poboljšava raspoloženje već i pozitivno utječe na ukupno mentalno i fizičko zdravlje, bez obzira na učestalost i trajanje aktivnosti.

4. Povećava kardiovaskularnu izdržljivost

Ako aerobna aktivnost koja zahtijeva izdržljivost, skijanje pomaže u potrošnji kalorija i gubitku viška kilograma. Prosječna potrošnja kalorija sa 60 minuta skijanja penje se na čak do 700 kalorija što skijanje čini jednim od sportovima koji troše najviše kalorija. Također, početnicima će pomoći i hodanje prema početku staze (umjesto vožnje uspinjačom) u poboljšanju zdravlja srca i pluća.

5. Jača mišiće donjeg dijela tijela

S obzirom da je skijaš tijekom vožnje na skijanja u konstantnoj poziciji počučnja, ova aktivnost jača unutarnje dijelove natkoljenica, mišiće stražnje lože, mišiće prednje strane natkoljenice te stražnjicu.

6. Poboljšava ravnotežu i snagu corea

S obzirom da skijaš tijekom skijanja cijelo vrijeme ulaže napore da održi ravnotežu, mišići corea su aktivirani i pod tenzijom. Dodatno, budući da poboljšava ravnotežu i agilnost, skijanje pomaže i starijim osobama u smanjenju rizika od padova.

7. Potiče san

Skijanje je aktivnost koja aktivira cijelo tijelo, pa je osjećaj umora koji osjećaju skijaši nakon dana provedenog na snijegu garancija kvalitetnog i čvrstog sna.

8. Poboljšanje fleksibilnosti

U skijanju je dobra fleksibilnost ogromna prednost. Izgradnjom fleksibilnosti smanjuje se rizik o mišićnih istezanja i drugih ozljeda. Stoga, redovno istezanje mišića corea ojačat će mišiće trbuha, bočnoga trbuha te pregibače kuka koji su aktivni tijekom skijanja.

9. Potiče zdrave prehrambene navike

Tijekom boravka na skijanju  bitno je obrocima tijelo opskrbiti energijom koja je potrebna za sve izazove na skijama. Doručak mora organizam napuniti energijom, ručak mora nadomjestiti do tog vremena potrošenu energiju, a večera mora pomoći u oporavku nakon cjelodnevne aktivnosti. Stoga, skijanje automatski potiče na zdravije prehrambene izbore: proteine, zdrave masti, manje šećera i puno voća i povrća.

10. Skijanje doprinosi preplanulom izgledu

Dan proveden na snijegom prekrivenoj planini pomoći će da zaboravite na svakodnevni stres. Osim toga, benefiti izloženosti sunčevim zrakama i vitaminu D, pomaže u poboljšanju raspoloženja i negativnim mentalnim stanjima povezanima uz zimski period godine, poput depresija i anksioznosti.

Svim navedenim benefitima skijanja svakako treba dodati društvenu komponentu:

11. Skijanje je zabava s prijateljima

Odlazak na skijanje puno je više od samog boravka na skijaškoj stazi. Odlazak na skijanje je prigoda da se družite s prijateljima, steknete nova poznanstva, prijateljstva ili ljubavi, vrijeme da zaboravite stres i probleme s posla ili iz svakodnevice i uživate u zabavi, prekrasnim krajolicima i spokojnosti snijega koja se ne može ni sa čime usporediti.

‹ 123456 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia