Ako bolujete od artitisa ove namirnice morate uvrstiti u svoju prehranu!!

Osteoartritis je bolest zglobova koja čini gotovo polovicu svih vrsta artritisa, a jedan je od najčešćih medicinskih problema u svijetu.

Brojni su uzročnici razvoja osteoartritisa. Iako među rizične činitelje ubrajamo i godine, istraživanja su pokazala da osteoartritis nije neizbježan dio starenja. Tako naprimjer, pretilost može dovesti do razvoja osteoartritisa u koljenom zglobu.
Pravilan odabir namirnica može ublažiti posljedice ove bolesti, pa pogledajte koje su to:

Bijeli luk
Studije su pokazale kako osobe koje konzumiraju namirnice poput bijelog i crvenog luka, rjeđe pokazuju simptome ranog razvoja osteoartritisa. Znastvenici vjeruju da sastojci iz ovih namirnica smanjuju oštećenje enzima u stanicama.

Kurkuma
Sadrži fitokemikaliju kurkumin koji se pokazao kao izvanredna pomoć u liječenju raznih oboljenja.

Riba
S obzirom da naše tijelo ne može samo proizvesti Omega-3 masne kiseline, moramo ih unijeti putem prehrane. Rudnici omega-3 masnih kiselina su ribe poput lososa, tune, sardina i sleđa te oraha. Postoje jaki dokazi da omega-3 utječe na zdravlje, tako da ne samo da pomaže spriječiti bolest nego usporava njeno napredovanje, potencijalno držeći osteoartritis pod kontrolom.

Brokula
Iako se vjeruje kako je osteoartritis nezaobilazni dio starenja, znastvenici na East Anglia Sveučilišta vjeruju kako će uskoro otkriti način za sprječavanje spomenute vrste artritisa. Potencijalno rješenje je prirodni, bioaktivni sastojak pod nazivom sulforafan. Moguće ga je naći u kupusnjačama, pogotovo brokuli. Spomenuti sastojak blokira enzime koji uzrokuju uništavanje zglobova kod osteoartritisa. No stručnjaci su uvjereni da sulforafan može usporiti pa čak i spriječiti nastajanje neugodne bolesti.

Zeleni čaj
Za umirivanje simptoma osteoartritisa povremeno seni priuštite šolju zelenog čaja.

Maslac od kikirikija
Kalcij i vitamin D skriveni u kikirikiju doprinose zdravlju kostiju i zuba. Na taj se način dugoročno sprječava rizik od osteoporoze tijekom kasnijih godina života. Sadrži i vitamin B3 (niacin) koji dokazano bolje od placebo lijekova umiruje upale i povećava fleksibilnost.

Kako popraviti stabilnost i mobilnost ramenog zgloba elastičnom trakom ?

Rotatorna manžeta sastoji se od dubokih lopatično-nadlaktičnih mišića i pripadajućih ligamenta koji obavijaju rameni zglob. Ti mišići učvršćuju i stabiliziraju nadlaktičnu kost i lopaticu – sudjeluju u stabilizaciji ramena, te odmiču (abdukcija) i rotiraju ruku u ramenom zglobu.

Kako biste izbjegli lezije (oštećenja tkiva) rotatorne manžete, te stabilizirali i razvili mobilnost ramenog zgloba, te stabilnost dubinskih mišića oko kralježnice i zdjelice (core), u nastavku vam donosimo ciljane vježbe uz pomoć elastične trake.

Anatomija kostiju ramenog obruča

anatomija rame

Rameni obruč sastoji se od:

  • dviju lopatica (lat. scapulae) smještenih sa stražnje (posteriorne) strane trupa,
  • ključne kosti (lat. clavicula) i prsne kosti (lat. sternum) smještenih s prednje (anteriorne) strane trupa,
  • dviju nadlaktica (lat. humerus) od kojih je svaka smještena s bočne strane trupa

Lopatice su dvije trokutaste kosti na leđima (leže između T1 i T7 prsne kralježnice) koje se u ramenom zglobu hvataju za nadlaktičnu kost  te ju povezuju s ključnom kosti.
Ključna kost je duga kost ramenog obruča koja ima izgled blago zavojitog slova S. Položena je vodoravno na gornjoj strani prsnog koša, te je uzglobljena s prsnom kosti na medijalnom kraju i ramenim vrhom lopatice na lateralnom kraju. Dvije su ključne kosti, jedna na lijevoj i jedna na desnoj strani.

Prsna kost je plosnata kost u obliku mača, položena okomito na prsni koš.

Anatomija mišića rotatorne manžete

Rotatorna manseta

Rotatorna manžeta je naziv za grupu mišića i pripadajućih tetiva koje obavijaju rameni zglob:

  • podlopatični (subscapularis),
  • nadgrebeni (supraspinatus),
  • podgrebeni (infraspinatus) i
  • mali obli mišić (teres minor)

Zajedno čine četiri duboka lopatično-nadlaktična mišića koja povezuju nadlakticu s lopaticom –  svaki od njih polazi s lopatice, te sadrži tetivu koja se hvata za glavu nadlaktične kosti. Tetive i ostala tkiva zajednički formiraju manžetu oko nadlaktice.

Glavna funkcija:

rame pokret

  • ligamenti rotatorske manžete osiguravaju stabilnost ramenog zgloba
  • mišići rotatorske manžete dopuštaju rotaciju i odmicanje (abdukciju) ramenog zgloba:
  • subscapularis – unutrašnja (medijalna) rotacija
  • supraspinatus – odmicanje (abdukcija)
  • infraspinatus i m. teres minor – vanjska (lateralna) rotacija

Slijedi prikaz vježbi za razvoj stabilnosti i moblinosti ramenog zgloba pomoću elastične trake:

Početni položaj:

Sjednite na prostirku u turski sjed na sredinu elastične trake dužine 1,80 – 2,50 m. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Podlakticu koja ne izvodi pokret, oslonite na pripadajuće bedro.

Prilikom izvođenja svake vježbe iz ramenog zgloba ruke u pokretu (izuzev vježbe: 3. Rotacija trupa u suprotnu stranu), čitav trup mora ostati stabilan – bez rotacija u stranu ili bočnog otklona (lateralne fleksije).

Lopatice su stabilne – ramena se ne podižu i ne zaobljuju prema naprijed.

Pokreti sa suprotnom polovicom trake u suprotnom dlanu:

1. Vanjska (lateralna) rotacija iz ramena

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah, rotirajte prema van ruku iz ramenog zgloba, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

2. Abdukcija (odmicanje)

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – podlaktica je ispred prednje strane trupa (ne dodiruje trup) s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah odmaknite (abdukcija) nadlaktičnu kost prema van i gore od torza – najviše do visine pripadajućeg ramena, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

3. Rotacija trupa u suprotnu stranu

  • gornja regija trupa je rotirana u stranu prema polovici trake koja se pridržava sa suprotnim dlanom, dok je drugi dlan položen na njega
  • ruke su zaobljene poput kruga s dlanovima rotiranima prema prsnoj kosti
  • kroz izdah rotirajte gornju regiju trupa u suprotnu stranu – dlanovi ostaju direktno ispred prsne kosti, a na udah se pažljivo vratite u početni položaj

rameni zglob

Pokreti s polovicom trake na strani pripadajućeg dlana:

4. Unutrašnja (medijalna) rotacija iz ramena

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah rotirajte ruku iz ramenog zgloba prema unutra – tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane trupa, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

5. Adukcija (primicanje)

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – rame je u odmaknuto od bočne strane trupa s dlanom rotiranim prema prednjoj strani trupa
  • kroz izdah primaknite (adukcija) nadlaktičnu kost prema trupu, tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane torza, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

Gore opisanih pet vježbi, izvedite s jednom rukom, pa sve ponovite s drugom rukom.

rameni zglob

Disanje:

  • izdahnite kroz usta u prvoj fazi pokreta, te udahnite na nos pri povratku

Serije i broj ponavljanja:

  • izvedite dvije serije od 5-10 ponavljanja pojedine vježbe
  • napravite stanku od 30 sekundi između serija

Prilagodbe:

  • ako su vam kralježnica i zdjelica u nepravilnom položaju, postavite tvrđi jastuk ili spužvu ispod sjednih kostiju – sredina trake je prethodno oslonjena o jastuk
  • kako biste još lakše postigli uspravan položaj trupa, sjednite na nepomičnu stolicu s trakom ispod sjednih kostiju i stopalima položenima na podlogu ispred stolice
  • vježbe možete izvoditi i na potkoljenicama, te su vam tada koljena oslonjena na sredinu trake u produžetku kukova

Stabilizirajte čitavo područje trupa i ramenog obruča te postignite bolju pokretljivost u ramenom zglobu, izvodeći gore opisane vježbe.

(fitness.hr.com)

Trčite da sačuvate zglobove

Fizičkom aktivnošću smanjite rizik od osteoartritisa. Kros poboljšava protok kiseonika, izbacivanje toksina iz tijela i jača ligamente.

Trčanje ne uništava zglobove, mada mnogi misle suprotno. Stručnjaci kažu da oštećenje zglobne hrskavice, osteoartritis, uglavnom nastaje zbog godina, ali i zbog prekomjerne tjelesne težine.

Osobe koje trče smanjuju rizik od osteoartritisa. Takođe, trčanje poboljšava protok kiseonika i izbacivanje toksina iz tijela i jača ligamente.

Trčanje se preporučuje jer:
* povećava jačinu nogu i rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema,
* sagorijeva kalorije,
* smanjuje stres,
* pomaže u izgradnji i ojačavanju koštane i zglobne strukture,
* podiže brzinu bazalnog metabolizma.

Ukoliko počinjete s trčanjem, najbolje je da se pridržavate pravila “jedan-jedan“. Poslije jednog minuta trčanja, nastavite jedan minut da brzo hodate. Radite to naizmjenično nekoliko puta. Na taj način ćete bez mnogo muke steći kondiciju, a vrijeme trajanja treninga možete postepeno da povećavate.

PREPORUKE

1. Prsti – peta
Ukoliko želite pravilno da trčite, morate prvo da se dočekate na prste i da polako spustite stopalo na petu, a ne obrnuto. Čim odignete stopalo s tla, prste usmjerite prema podlozi, i zemlju dotaknite jastučićem stopala.

2. Kratki koraci
Stopala bi trebalo da budu ispod kukova kada dotičete tlo. Ako pravite duži korak, povećavate pritisak u nogama. Prepustite se da jaki mišići zadnjice usmjeravaju noge ispod kukova i trčanje će biti uživanje.

3. Ramena
Važno je da ramena budu usmjerena unazad, a rukama zamahujte iz ramena, da biste sačuvali snagu. Laktove držite pod uglom od 90 stepeni, blizu tijela, i uskladite kretanje ruku s koracima.

4. Trbušni mišići
Dok trčite, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos. Ako osjetite da vam ponestaje vazduha već posle nekoliko metara, to je pouzdani znak da disanje nije pravilno. Neka vas to ne zabrinjava, jer je normalno za početnike.