Dok nedostatak slobodnog vremena važi kao opravdanje “broj 1” zašto se ne vježba, istina je takva da kratki treninzi nose mnogo više efikasnosti od dugih.

To čak vrijedi i za mišiće ruku, koji su svima omiljeni za pumpanje dugim serijama i velikim brojem ponavljanja.

Preciznije rečeno, treninzi u trajanju do 45 minuta su najidealniji za hipertrofiju, pa tim vođeni donosimo program vježbi za ruke koji bi trebao maksimizirati napredak, te bi izveden na treningu trebao potrošiti upravo toliko vremena.

Sastoji se iz tri superseta sastavljena iz sljedećih šest vježbi.

1. superset

1. Teški biceps pregib sa šipkom (5 serija, 6 do 8 ponavljanja)

2. Bench potisak s uskim hvatom (6 do 8 ponavljanja)

Odmah nakon okončanog 6. odnosno 8. ponavljanja prve vježbe, bez pauze se prelazi se na drugu vježbu.

2. superset

1. Čekić pregib (5 serija, 10 do 12 ponavljanja)

2. Potisak iznad glave s bučicom (10-12 ponavljanja)

3. superset

1. Koncentracijski pregibi s bučicom (5 serija, 12 do 15 ponavljanja)

2. Povlačenja sajle prema dole (12-15 ponavljanja)