Većina ljudi nije ni svjesna da bi i sa samo dva treninga sedmično mogli praviti itekako vidljive pomake na spostvenom tijelu, pa se obično kao glavni razlog neaktivnosti navodi manjak slobodnog vremena. Svega dva do tri sata sedmično, čak i za najzaposlenije ljude na Planeti je vrijeme koje se ipak može izdvojiti.

Jedini zahtjevi su da to vrijeme bude podijeljeno na dva, minimalno dva dana odvojena treninga, da bude maksimalno efikasno iskorišteno, te da se uz maksimalni fokus i koncentraciju izvode samo najefikasnije vježbe za svaki dio tijela. Oba treninga bi trebala biti sačinjena od po šest vježbi, koje ćemo detaljno navesti u nastavku.

Prvi trening

Trening koji bi se izvodio npr. u ponedjeljak, bio bi sačinjen od sljedećih vježbi:

1. Bench potisak

Potisak sa klupe ili popularno “bench potisak”, najbolja i najefikasnija je vježba za gornji dio tijela s naglaskom na prsa.

2. Čučanj

Čučanj je osnovna vježba za mišiće nogu, koja kvadricepse jača bolje od bilo koje druge postojeće vježbe

3. Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, predstavljaju najefikasniju vježbu sa sopstvenom težinom koja snažno gradi leđa i jača ruke. Cilj je ojačati toliko da se bez pomoći sprave za olakšanje podizanja ili pomoći drugih vježbača može bez ikakvih problema napraviti barem 10 podizanja u seriji.

4. Bočna podizanja

Bočna podizanja važe za jednu od najboljih vježbi za ramena. U posebnom fokusu su vanjski dijelovi ramena čiji razvoj daje dojam širine gornjeg dijela tijela. Izvode se sa bučicama tako da su dlanovi konstantno okrenuti prema tlu i sa blago savijenim laktovima od početka pa do krajnje tačke podizanja.

5. Propadanja

Propadanja su još jedna vježba sa sopstvenom težinom tijela, a izvanredno grade tricepse i dijelove prsa, ovisno o položaju koji se zauzme prilikom vježbanja.

6. Biceps pregib

Pregib je jedna od vježbi koje bi svaki početnik odmah na početku krenuo raditi, a suština je da se radi o izolacionoj vježbi koja ima za cilj jačanje samog bicepsa kao manjeg dijela nadlaktice. Može se izvoditi stojeći ili na Scottovoj klupi, a ono o čemu treba voditi računa je to da svaki pokret isprati potpuno ispravljanje ruku i maksimalna kontrakcija na kraju pokreta.

Drugi trening

Ako bi se prvi trening izvodio u ponedjeljak, drugi bi trebao da bude u četvrtak ili petak. Sastojao bi se iz sljedećih šest vježbi:

1. Vojnički potisak

Vojnički potisak za ramena, vježba je koja se može izvoditi sa šipkom i pločama, ali i sa bučicama maksimalne težine s kojima se može bez problema vladati tokom pokreta.

2. Mrtvo dizanje

Najkompletnija i najizazovnija vježba za tijelo jeste upravo mrtvo dizanje koje primarno pogađa donja leđa, ali i traži učešće svih ostalih mišića u tijelu.

3. Kosi bench potisak

Kada se u prvom treningu fokus stavio na središnji dio prsa, s kosim potiskom se zahtijeva angažman gornjeg dijela. Vrlo važna i efikasna je vježba, a koja se može izvoditi kako sa šipkom i pločama, tako i sa što većim bučicama.

4. Veslanje

Veslanje je složena vježba za mišiće leđa koja ujedno važi za jednu od najefikasnijih za to ciljano područje. Izvodi se bez pomicanja gornjeg dijela tijela sa pomicanjem tereta isključivo maksimalnim ispravljanjem ruku, a zatim zatezanjem leđnih mišića sve do pune kontrakcije kada se ručke privuku do stomaka.

5. Ležeći nožni pregib

Najefikasnija vježba za zadnje lože, velike mišiće koji pokrivaju zadnju stranu nogu i koje imaju važne funkcije tokom svih aktivnosti. Noge ne mogu biti kompletno izgrađene i čvrste sve dok se ne izgrade snažne zadnje lože, a ležeći pregib je upravo zadužen za to.

6. Podizanja na prste

Posljednja ali daleko od toga da je najmanje važna, vježba je za listove. Ovi specifični mišići inače su stalno aktivni i zbog toga ih treba malo žešće umoriti dužim i težim serijama kako bi ih se natjeralo na rast i jačanje. Vježba se izvodi jednostavno spuštanjem peta, a zatim sporim i fokusiranim pokretom podizanja na prste sve do najviše tačke kada bi trebalo napraviti punu kontrakciju mišića. Nakon toga slijedi ponovno spuštanje i pravljenje idućeg ponavljanja.