Vježbanje cijelog tijela na jednom treningu omogućava vrlo ozbiljan napredak i sa jako malim brojem sedmičnih treninga, a to se posebno odnosi na povećanje mišićne mase i razvoj snage.
Postoji bezbroj različitih kombinacija vježbi koje bi mogle poslužiti za kreiranje fantastičnog “full body” trening programa, ali ono što bi trebala biti težnja jeste to da se isti trening ne ponavlja dva puta zaredom. To je važno kako zbog efikasnijeg uticaja na razvoj, tako i zbog izbjegavanje monotonosti treninga.
Ako bi se sedmično izvodila dva treninga, to bi na primjer moglo biti u ponedjeljak i četvrtak, tako da tijelo svakoga puta ima jednako dovoljno vremena za oporavak. Treninzi bi prema ovom trening programu bili koncipirani na sljedeći način.
Prvi trening (ponedjeljak)
Trening se sastoji od šest vježbi, a u kojima je zastupljena po jedna vježba za prsa, noge, leđa, ramena, tricepse i bicepse. Treba napomenuti da većina tih vježbi nosi i dozu složenosti, pa istovremeno aktivira i još neke dodatne grupe mišića što efekat čini još potpunijim.
Sastoji se od sljedećih vježbi:
- bench potisak
- čučanj
- podizanja na vratilu
- bočno letenje s bučicama
- propadanja
- biceps pregib
Drugi trening (četvrtak)
Kao i prvi, i drugi trening se sastoji od šest vježbi, a tu su zastupljene vježbe za ramena, zadnju ložu i leđa, prsa, leđa i listove. Većina vježbi je složenog tipa, pa i ostale grupe mišića dobijaju značajan poticaj.
Sastoji se od sljedećih vježbi:
- potisak iznad glave
- mrtvo dizanje
- kosi bench potisak
- veslanje
- ležeći pregib za zadnju ložu
- podizanja na prste
Broj ponavljanja i serija kroz koje se izvode vježbe bi u principu trebale biti 8 ponavljanja u 3 serije, a to je svakako moguće korigovati shodno potrebama i osjećaju.