Nakon što ste proveli koju sedmicu, a možda i pokoji mjesec u teretani upoznavajući se s vježbama i opremom, vrijeme je da počnete pratiti ozbiljan program treninga.

U početku je dobro isprobati razne sprave, učiti tehniku izvođenja vježbi sa slobodnim utezima te odraditi nekoliko tjedana “full body” treninga koji će aktivirati cijelo tijelo, međutim za prave rezultate potrebno je trenirati po konkretnom planu i programu.

Jedan od najboljih programa za početnike, prosječne pa i nešto iskusnije vježbače je “upper-lower split” program koji može poslužiti za dobivanje mišićne mase, povećanje snage i gubitak masnih naslaga. “Upper-lower split” je četverodnevni program koji se dijeli na treninge za gornji i donji dio tijela pa se tako svi mišići treniraju dva puta tjedno. To će mišićima dati više vremena za odmor i oporavak, pa tako možemo povećati broj vježbi i serija po mišićnoj skupini što će podignuti trening na veću razinu.

“Upper” trening će aktivirati:

• Prsa
• Leđa
• Ramena
• Biceps
• Triceps

“Lower” trening će aktivirati:

• Kvadricepse
• Zadnju ložu
• Donji dio leđa
• Listove
• Trbušne mišiće

Nakon dva dana treninga slijedi dan odmora, pa se onda izvode iste rutine s drugim vježbama. Najčešće to izgleda ovako:

1. Ponedjeljak- “Upper” 1#
2. Utorak- “Lower” 1#
3. Srijeda- Odmor
4. Četvrtak- “Upper 2#
5. Petak- “Lower” 2#
6. Subota- Odmor
7. Nedjelja- Odmor

Treninge možete prilagoditi svojem rasporedu, ali ne smijete trenirati tri dana za redom bez odmora. Postoji i mogućnost da isti program izvodite u samo tri dana u tjednu, tako da idući tjedan nastavite sa sljedećom rutinom koja je na rasporedu. Program je vrlo prilagodljiv i dobro izbalansiran, te ga upravo zato mnogi uspješni fitness entuzijasti koriste jako dugo vremena, samo mijenjaju vježbe i strukturu serija i ponavljanja.

Evo primjer jednog “upper-lower” treninga koji je prilagođen za početnike:

“Upper” 1#

• Bench press 3-4 x 6-8
• Veslanje u pretklonu 3-4 x 8-10
• Kosi potisak bučicama 2-3 x 8-10
• Horizontalno veslanje na sajli 2-3 x 10-12
• Rameni potisak bučicama 2-3 x 8-10
• Biceps pregib šipkom 2-3 x 10-12
• Triceps ekstenzija na sajli 2-3 x 10-12

“Lower” 1#

• Stražnji čučanj 3-4 x 6-8
• Nožni potisak na spravi 2-3 x 8-10
• Rumunjsko mrtvo dizanje 2-3 x 8-10
• Nožna ekstenzija 2-3 x 10-12
• Podizanje na prste za listove 3-4 x 12-15
• Trbušnjaci 3-4 x 10-15

“Upper” 2#

• Povlačenje na lat mašini ispred glave 3-4 x 6-8
• Kosi bench press 3-4 x 8-10
• Jednoručno veslanje bučicama 2-3 x 10-12
• Razvlačenje na ravnoj klupi 2-3 x 10-12
• Lateralno podizanje bučicama 2-3 x 10-12
• Triceps francuski potisak 2-3 x 10-12
• Biceps pregib bučicama 2-3 x 10-12

“Lower” 2#

• Mrtvo dizanje 3-4 x 6-8
• Prednji čučanj 2-3 x 8-10
• Iskorak 2-3 x 8-10
• Nožna fleksija 2-3 x 10-12
• Hiperekstenzija na klupici 3-4 x 12-15
• Viseće podizanje nogu 3-4 x max