Uključite mišiće leđa u vježbama za leđa

Radite razne vježbe za leđa i nakon setova vaša leđa ne djeluju kao da su mnogo učestvovala u tim vježbama. Za razliku od toga, bicepsi kao da su uradili sav posao.

Ako vam ova situacija zvuči poznato, ne osjećajte se loše. To je vrlo čest problem koji se javlja kod mnogih ljudi radeći vježbe za leđa, piše body.ba.

Obično postoje 3 uzroka za ovo:

  • Koristi se prevelika težina (mnogi to vole raditi),
  • Ne vidite vaša leđa dok radite vježbe, pa ne možete vizualizirati mišiće kako rade,
  • Ne znate kako ispravno aktivirati mišiće.
  • Šta god da je uzrok, probat ćemo naći rješenje problema.

Ne vucite šipku sebi, i ne vucite sebe prema njoj

To tjera bicepse da urade sav posao umjesto leđa. Ne želite vući težinu na vas. Većina ljudi ovakve vježbe radi tako što povlači sav teret prema tijelu (ili u slučaju pull ups i chin ups, povlačenjem tijela prema teretu). To je pogrešan način shvatanja tih vježbi, i to tjera bicepse da preuzmu sav posao.

Sve je u laktovima

Umjesto da razmišljate kako trebate težinu vući prema sebi, gledajte to kao povlačenje laktova iza vas. To je ključna stvar u manjoj upotrebi bicepsa a da se više aktiviraju leđa. Zamislite da su vam ruke i podlaktice kuke zakačene za laktove. One ne rade ništa drugo neko povezuju laktove sa šipkom/tegom, šta god da koristite. Kad ste “konektovani”, fokusirajte se na povlačenje laktova kao da ćete udariti nekog ko stoji tačno iza vas. U slučaju vertikalnih okreta kakvi su pull ups, chin ups i vježbe lateralnog povlačenja, zamislite da spuštate laktove dolje i lagano ih vraćate nazad.

Možda će biti potrebno malo vježbe da se na ovaj način ovo izvodi, ali će vrijediti. Kad se naučite da se dižete preko laktova a ne preko ruku, primijetit ćete veliku razliku u dijelu tijela (bicepsi ili leđa) koji radi većinu posla tokom vježbi za leđa.

Zastanite na sekundu

Kad dostignete trenutak u svakom ponavljaju kad su vam laktovi povučeni skroz nazad (ako radite horizontalni pokret) ili dolje (ako radite vertikalni pokret kao kod pull upsa ili lateralnog povlačenja), zadržite se u toj poziciji na sekundu i stegnite kao da želite da vam se laktovi dodirnu iza leđa. To ne samo da će vam pomoći da više koristite leđa, nego će utjecati i na to da ne koristite više težine nego što biste trebali. Ako koristite veću težinu, ovakav pokret će vam biti dosta težak i zadržavanje po jednu sekundu. Ako je to slučaj, onda smanjite težinu koju koristite dok ne uspijete to uraditi pravilno.

Neke druge stvari

Gotovo je nemoguće raditi bilo kakvu vrstu vježbi povlačenja bez ikakve upotrebe bicepsa, kao što je nemoguće raditi vježbe guranja (bench potisak, dizanje iznad glave…) bez tricepsa. Dakle, ako radite neke vježbe za leđa, i osjetite da su bicepsi učestvovali u izvođenju vježbe, to je sasvim normalno i neizbježno. Zapravo, to je dobro. Guranje i povlačenje težine je ono što će dati najveću snagu vašim rukama, ne direktni rad ruku. Međutim, kad bicepsi rade većinu posla kod vježbi za leđa, tad se javlja problem. Ranije navedeni savjeti bi vam trebali pomoći da spriječite tu pojavu.