Koliko često bi trebali trenirati?

Učestalost treniranja zavisi od vise faktora poput zdravstvenog stanja, ciljeva fitnessa, dobi i raspoloživog vremena. Evo nekoliko detalja o učestalosti vježbanja za različite ciljeve:

1. **Održavanje zdravlja**: Za odrasle osobe preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti sedmicno, uz dodatne vježbe snage najmanje dva puta u sedmici. Ovo može uključivati ​​aktivnosti poput brze šetnje, biciklizma ili vježbi sa tegovima.

2. **Gubitak težine**: Ako je cilj gubitak težine, može biti potrebno vježbati više od preporučene minimalne razine. To može uključivati dodatne kardiovaskularne aktivnosti poput trčanja ili intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) te vježbe snage kako bi se održala mišićna masa.

3. **Izgradnja mišićne mase**: Za izgradnju mišićne mase važno je vježbati snagu najmanje 3 do 4 puta sedmicno. Trening snage trebao bi uključivati ​​vježbe koje ciljaju različite mišićne skupine, koristeći razlicite težine i broj ponavljanja.

4. **Sportaši i rekreativni sport**: Osobe koje se bave sportom ili žele poboljšati sportske performanse možda će trebati vježbati 5 ili više puta sedmicno, uz fokus na specifičnim vještinama, tehnici i kondiciji povezanima s njihovim sportom.

Važno je prilagoditi učestalost vježbanja individualnim potrebama i mogućnostima te slušati svoje tijelo kako biste izbjegli prekomjerno opterećenje ili povrede. Redovno mijenjanje rutine vježbanja može također pomoći u sprječavanju dosade i potaknuti kontinuirani napredak. Ako niste sigurni koliko često biste trebali vježbati ili kakav bi trebao biti vaš plan vježbanja, konzultacija sa stručnom osobom ili personalnim trenerom može biti korisna.

Fitness trenerica Melina: Vježbanje na prazan stomak?

Vježbanje na prazan stomak postaje trend u fitness zajednici. Neki ljudi praktikuju ovu metodu vježbanja u cilju poticanja sagorijevanja masti i poboljšanja učinkovitosti treninga. Ipak, važno je napomenuti da ovaj pristup nije nužno pogodan za svakoga.

Trendovi u fitnessu često variraju, a pravilno vježbanje ovisi o individualnim ciljevima i fizičkom stanju. Ako razmišljate o vježbanju na prazan stomak, preporučljivo je posavjetovati se s doktorom ili stručnjakom za fitness kako biste osigurali da je takav pristup siguran i učinkovit za vaše lične potrebe.

Benefiti vježbanja na prazan stomak

Vježbanje na prazan stomak može potaknuti tijelo da koristi pohranjene masnoće kao izvor energije, što može biti korisno za one koji žele smanjiti masno tkivo. Osim toga, ovaj pristup može poboljšati osjetljivost na inzulin, što je važno za regulaciju šećera u krvi. Neke studije sugerišu da vježbanje na prazan želudac može povećati metabolizam.

Ipak, važno je napomenuti da ovo nije preporučljivo za svakoga. Osobe s niskim šećerom u krvi ili drugim zdravstvenim problemima mogu osjetiti nelagodu ili umor. Hidratacija je ključna, stoga pijenje vode prije vježbanja može pomoći u održavanju ravnoteže.

Pristup vježbanju na prazan stomak može imati koristi, ali individualni odgovori variraju. Savjetovanje s doktorom ili stručnjakom za fitness može pomoći prilagoditi ovu praksu prema vašim potrebama i uvjetima.

Negativni faktori vježbanja na prazan stomak

Vježbanje na prazan stomak može imati nekoliko potencijalnih negativnih faktora. Prvo, neki ljudi mogu osjetiti umor, vrtoglavicu ili nedostatak energije zbog nedostatka unosa hrane prije vježbanja. Osim toga, za pojedince s niskim šećerom u krvi ili drugim zdravstvenim problemima, vježbanje na prazan želudac može dovesti do nelagode ili čak hipoglikemije.

Drugi negativni aspekt može biti smanjenje performansi tokom vježbanja jer organizam može imati manje energije za izvođenje na visokoj razini. Također, postoji rizik od dehidracije ako se ne održava odgovarajuća hidratacija prije vježbanja.

Na kraju, individualni odgovori na vježbanje na prazan stomak variraju. Preporučuje se konsultacijas doktorom ili stručnom osobom kako biste prilagodili ovakvu praksu svojim ličnim uvjetima i potrebama.

Text by: Fitness trenerica Melina.

Fitness trener Nedim: Može li vježbanje pomoći mentalnom zdravlju?

Vježbanje pozitivno utječe na mentalno zdravlje kroz različite mehanizme. Prvo, tjelesna aktivnost potiče lučenje endorfina, prirodnih tjelesnih analgetika koji djeluju kao “hormoni sreće”. Ovi neurotransmiteri ne samo da smanjuju osjećaj boli, već i poboljšavaju raspoloženje i stvaraju osjećaj ugode.

Drugo, vježbanje poboljšava protok krvi u mozgu, čime se poboljšava opskrba kisikom i hranjivim tvarima. Ovo može poboljšati kognitivne funkcije, uključujući pažnju, koncentraciju i memoriju.

Treće, redovito vježbanje može smanjiti razinu stresa. Fizička aktivnost potiče sustav za odgovor na stres, pomažući tijelu da se učinkovitije nosi sa stresorima.

Četvrto, tjelesna aktivnost može pomoći u regulaciji sna. Umjereno vježbanje može poboljšati kvalitetu sna, što je važno za opće mentalno blagostanje.

Konačno, vježbanje može povećati samopouzdanje i samopoštovanje. Postizanje ciljeva u tjelesnoj aktivnosti može prenijeti osjećaj uspjeha na druge aspekte života, što pozitivno utječe na mentalno zdravlje.

Sve ove komponente zajedno čine vježbanje snažnim saveznikom u očuvanju i poboljšanju mentalnog zdravlja.

Text by: Fitness trener Nedim.

 

Fitness trener Sadin: Kako izgraditi mišiće?

Izgradnja mišića zahtijeva kombinaciju pravilnog treninga, prehrane i odmora. Evo nekoliko osnovnih smjernica:

1. **Snaga i otpor:** Uključite treninge snage koristeći tegove, strojeve ili tjelesnu težinu. Postupno povećavajte opterećenje kako bi izazvali mišiće.

2. **Raznolikost vježbi:** Radite različite vježbe koje ciljaju različite mišićne skupine. To osigurava ravnotežu u razvoju svih dijelova tijela.

3. **Pravilna tehnika:** Važno je izvoditi vježbe s pravilnom tehnikom kako biste spriječili ozljede i maksimizirali učinkovitost treninga.

4. **Frekvencija treninga:** Redovito vježbajte, ali dajte mišićima dovoljno vremena za oporavak. Mišići rastu tokom odmora, pa je važno pridržavati se plana treninga i odmora.

5. **Prehrana:** Osigurajte adekvatan unos proteina, koji su ključni za rast mišića. Uključite i druge hranjive tvari poput ugljikohidrata i zdravih masti.

6. **Hidratacija:** Pijte dovoljno vode kako biste podržali hidrataciju mišića i opće zdravlje.

7. **Odmor i san:** Odmor je ključan za regeneraciju mišića. Osigurajte dovoljno sna kako biste podržali oporavak.

8. **Postupno povećavanje opterećenja:** Neka vaš trening bude progresivan, postupno povećavajte težine i intenzitet kako bi izazivali mišiće na rast.

Prije početka bilo kakvog programa vježbanja, savjetuje se konzultacija s doktorom ili stručnjakom za fitness kako biste osigurali da je odabrani program prikladan za vaše zdravstveno stanje.

Text by: Fitness trener Sadin

Zašto nam treba personalni trener?

Personalni trener pruža detaljnu analizu vaših ciljeva, tjelesnih sposobnosti i zdravstvenog stanja kako bi izradio prilagođeni plan vježbanja. Njihova uloga obuhvaća i edukaciju o pravilnoj tehnici vježbanja, prehrani te strategijama za održavanje motivacije. Kroz redovite evaluacije, prilagođavaju program prema vašem napretku ili eventualnim promjenama u ciljevima. Osim toga, pružaju podršku i stručnost koja može biti ključna za postizanje dugoročnih rezultata.

Imati personalnog trenera može donijeti niz prednosti:

1. **Personalizacija programa:** Trener izrađuje plan vježbanja prilagođen vašim ciljevima, sposobnostima i ograničenjima.

2. **Motivacija:** Trener pruža potrebnu podršku i motivaciju, čime olakšava održavanje redovitosti u vježbanju.

3. **Pravilna tehnika:** Trener osigurava ispravnu tehniku vježbanja, čime smanjuje rizik od ozljeda i povećava učinkovitost treninga.

4. **Učinkovitost:** Personalni trener može povećati učinkovitost vašeg vježbanja, fokusirajući se na relevantne vježbe za postizanje željenih rezultata.

5. **Edukacija o prehrani:** Većina personalnih trenera ima znanje o prehrani i može pružiti smjernice za zdravu prehranu koja podržava vaše ciljeve.

6. **Prilagodba promjenama:** Trener je fleksibilan i prilagodljiv, prateći vaš napredak te mijenjajući plan prema promjenama u ciljevima ili životnim okolnostima.

7. **Postizanje ciljeva:** Suradnja s personalnim trenerom može ubrzati postizanje ciljeva, bilo da se radi o mršavljenju, izgradnji mišića ili poboljšanju općeg zdravlja.

Iako personalni trener nije nužan za svakoga, mnogi ljudi pronalaze veliku vrijednost u njihovoj podršci i stručnosti kako bi ostvarili željene rezultate u fitnessu i zdravlju.

Za vise informacija kontaktirajte nas, vaš Fitness centar “Body Control”.

Kako odabrati optimalno opterećenje u teretani?

Optimalno opterećenje jedno je od ključnih aspekata vježbanja u teretani. Svjedoci smo da nam društveni mediji plasiraju bogat sadržaj gdje se pored korisnih informacija, može pronaći i sadržaj koji budi potrebu vježbača da podižu što veća opterećenja, a najčešće jer smatraju da će ih to dovesti do boljih rezultata ili će se pak, osjećati snažnije i produktivnije.

Ipak, postavlja se pitanje, da li veće opterećenje znači i bolji napredak u teretani?

Naime, jako je bitno razumjeti zbog čega se opterećenje koristi u teretani.

Opterećenje u teretani, bilo da se radi o tegovima, spravama ili vlastitom tijelu, koristi se kako bi se postigla različita poboljšanja u tjelesnoj kondiciji, snazi, izdržljivosti i funkcionalnosti.

Prema tome, fokus treba biti na formi izvođenja pokreta. Opterećenje predstavlja samo način za otežavanje izvođenja nekog pokreta.

Početak s nižim opterećenjem omogućuje savršenu priliku za usvajanje ispravne tehnike vježbanja. Ovo je ključno jer će pravilna tehnika ne samo smanjiti rizik od ozljeda, već i osigurati da ciljane mišićne skupine rade onoliko koliko je potrebno. Povećanje opterećenja postupno omogućuje vašem tijelu da se prilagodi, jača i raste.

Kada postavljate svoje početne opterećenje, fokusirajte se na to da možete izvesti 8-10 ponavljanja bez pretjerano velikog zamora. Ako je opterećenje preveliko, doći će do gubitka pravilne forme i kontroliranog pokreta.

U fitnessu se često pojavljuje pojam “ego liftanja”.

Ego liftanje je pojava kada osoba podiže teže opterećenje nego što može kontrolirano izvesti radi zadovoljavanja vlastitog ega ili želje za impresioniranjem drugih, često na račun ispravne tehnike vježbanja.

Posljedice ego liftanja mogu uključivati ozljede, smanjenje učinkovitosti treninga, dugotrajne posljedice na zglobove i ligamente, te općenito povećani rizik od ozbiljnih komplikacija zbog nedovoljne pažnje na ispravnu tehniku vježbanja. Osim toga, može dovesti do stvaranja loših navika u izvođenju vježbi, što može otežati postizanje dugoročnih ciljeva u fitnessu.

U konačnici, važno je razumjeti da je put do snage i mišićnog razvoja maraton, a ne sprint. Uzimajte si vremena da gradite temelje, postavljajte realne ciljeve i uživajte u procesu transformacije vašeg tijela.

Text by: Fitness trenerica Tina

Kako početi sa vježbanjem?

Početak sa vježbanjem može biti izazovan, ali uz postavljanje realnih ciljeva i postupno uvođenje tjelesne aktivnosti, možete stvoriti zdrave navike koje će dugoročno poboljšati vaše zdravlje. Evo nekoliko koraka kako početi sa vježbanjem:

1. Postavljanje ciljeva:
Definisite realne i mjerljive ciljeve. Primjeri mogu uključivati gubitak određenog broja kilograma, povećanje izdržljivosti ili redovito vježbanje određeni broj puta sedmicno.
2. Konsultacija s doktorom:
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili ste neaktivni duže vrijeme, preporučuje se konsultacija s doktorom prije početka bilo kakvog programa vježbanja.
3. Izbor aktivnosti koje volite:
Odaberite aktivnosti koje vam pružaju zadovoljstvo kako biste povećali vjerojatnost dugoročne predanosti. To može biti hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, fitness razredi ili bilo koja druga aktivnost koja vam odgovara.
4. Postavljanje rasporeda:
Odredite fiksna vremena za vježbanje u svom sedmičnom rasporedu. To može pomoći u stvaranju navika, a redovito vježbanje će postati prirodni dio vašeg dana.
5. Početak polako:
Ako ste početnik, nemojte se odmah opterećivati intenzivnim treningom. Počnite polako i postupno povećavajte intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava.
6. Varijacija aktivnosti:
Kombinirajte različite vrste vježbi kako biste izazivali različite dijelove tijela i održavali interes. Ovo može uključivati kardio vježbe, trening snage i vježbe fleksibilnosti.
7. Pridružite se grupi ili pronađite partnera za vježbanje:
Vježbanje s drugima može biti motivirajuće i zabavno. Pridruživanje grupi za vježbanje ili pronalaženje vježbačkog partnera može vam pomoći da ostanete redoviti.
8. Odmor i oporavak:
Odmor između treninga važan je za oporavak mišića. Neka vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak između vježbanja.
9. Pratite napredak:
Zapisujte svoje vježbe i napredak. To može pružiti motivaciju i omogućiti vam praćenje postignuća.
10. Pazite na prehranu:
Uravnotežena prehrana važan je dio zdravog načina života. Osigurajte da unosite dovoljno hranjivih tvari kako biste podržali svoje vježbanje.
11. Zapamtite da svaka aktivnost pomaže:
Vježbanje ne mora uvijek značiti intenzivne treninge. Svaka tjelesna aktivnost doprinosi vašem zdravlju. Čak i šetnje ili kućni poslovi mogu biti korisni za vaše tijelo.
12. Razmišljajte o dugoročnom procesu:
Postizanje ciljeva zahtijeva vrijeme, strpljenje i dosljednost. Fokusirajte se na dugoročne rezultate i radite na održivim promjenama u načinu života.
13. Nadmašite izgovore:
Umjesto fokusiranja na prepreke, tražite rješenja. Ako naiđete na izazove poput nedostatka vremena, pronađite načine kako uklopiti vježbu u svoj raspored.
14. Radite na ravnoteži:
Raznolikost je ključna. Pokušajte uključiti kardio, snagu i fleksibilnost u svoj program vježbanja kako biste poboljšali sve aspekte tjelesne kondicije.
15. Slušajte svoje tijelo:
Važno je osluškivati signale svog tijela. Ako osjetite bol, prestanite s vježbanjem i konsultirajte se s doktorom ako bol traje.
16. Pronađite motivaciju:
Pronađite ono što vas motivira. To može biti postizanje određenog cilja, osjećaj energije nakon vježbanja ili podrška prijatelja i obitelji.
17. Napravite prilagodbe prema životnim promjenama:
Vaši životni uvjeti mogu se mijenjati, pa prilagodite svoj plan vježbanja prema tim promjenama umjesto da odustanete.
18. Uživajte u procesu:
Vježbanje treba biti uživanje, ne samo sredstvo za postizanje ciljeva. Pronađite zadovoljstvo u samom procesu vježbanja.
19. Potražite stručnu pomoć:
Ako ste nesigurni o tome kako započeti ili napredovati, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji vam može pomoći u izradi prilagođenog plana.

 

20. Sjetite se da svaki početak ima svoj izazov:
Nemojte biti prestrogi prema sebi na početku. Svaka osoba je jedinstvena, i svatko napreduje svojim tempom. Važno je biti dosljedan i strpljiv s procesom vježbanja.

 

Sjetite se da je dosljednost ključna, a male promjene mogu imati velik utjecaj. Postavljanje realnih ciljeva i stvaranje pozitivnih navika često su važniji od intenziteta samog vježbanja.

Text by: Fitness trener Mahir

Koliko često bi trebali trenirati?

Preporučuje se kombinacija kardiovaskularnih vježbi, poput trčanja ili vožnje bicikla, 3-5 puta sedmicno, zajedno sa treningom snage 2-3 puta sedmicno. Ovo može varirati u zavisnosti od vaših ciljeva i sposobnosti. Važno je uključiti dovoljno vremena za oporavak između sesija kako biste spriječili povrede i podržali oporavak mišića. Individualni faktori poput zdravstvenog stanja, nivoa stresa i vremenskih ograničenja takođe igraju ulogu u određivanju optimalne učestalosti treninga.

Za gubitak kilograma, preporučuje se kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga snage. Kardio vježbe, poput brze šetnje ili trčanja, 3-5 puta sedmicno, mogu pomoći u sagorevanju kalorija. Treninzi snage, 2-3 puta sedmicno, doprinose održavanju mišićne mase, što može podržati metabolizam.

Važno je usklađivanje vježbanja sa zdravom ishranom kako bi se postigli optimalni rezultati u gubitku kilograma. Individualni faktori poput trenutne telesne kondicije, zdravstvenog stanja i ciljeva takođe igraju ulogu u određivanju intenziteta i učestalosti treninga.

Za dobijanje mišićne mase, preporučuje se treniranje snage 3-4 puta sedmicno, s fokusom na različite grupe mišića. Odmor između treninga iste grupe mišića je ključan za njihov oporavak i rast. Takođe je važno pružiti organizmu dovoljno proteina i kalorija kako bi podržali proces izgradnje mišića.

Pored toga, uključivanje adekvatnog odmora između treninga i dovoljno sna važno je za optimalan oporavak i rast mišića. Prilagodite intenzitet treninga i učestalost prema svojim ciljevima, trenutnom nivou kondicije i individualnim potrebama.

Šta bismo to trebali zadržati iz Old school teretana?

Šta bismo to trebali zadržati iz Old school teretana?

Nekada je simbol vrhunca tehnoloških dostignuća u procesu treninga bila samo štoperica, dok je tehnološka revolucija doživjela procvat kako u drugim, tako i u grani fitnessa. Međutim, još uvijek su volja i disciplina ostali na nama i vjerujem da taj ljudski faktor ni jedna tehnologija neće moći zamijeniti.

A, koji su to elementi iz Old school teretana koje bismo trebali zadržati kako bismo zadržali motivaciju, razvili disciplinu i ostvarili rezultate, pročitajte u nastavku.

Zajedništvo i mentorski pristup:

Old school teretane često su mjesto gdje ljudi dijele svoje iskustvo, savjetuju se međusobno i motiviraju. Zadržavanje ovog zajedničkog duha i mentorskog pristupa u fitness zajednicama može doprinijeti podršci i motivaciji među vježbačima.

Oprezna upotreba tehnologije:

Karakter old school teretane je jednostavnost. Iako tehnologija može biti korisna, pretjerana ovisnost o njoj može oduzeti fokus od same vježbe. Zadržavanje jednostavnosti i oprezna upotreba tehnologije omogućuje fokusiranje na tijelo i mentalni aspekt vježbanja.

Osnovne vježbe i funkcionalnost:

Old school teretane fokusiraju se na osnovne vježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja. Ove vježbe ciljaju različite skupine mišića i predstavljaju bazu trenažnog procesa. Zadržavanje ovih klasičnih vježbi u treningu će sigurno pozitivno utjecati na ravoj snage i stabilizacije.

Slobodni tegovi:

Korištenje slobodnih tegova potiče jačanje mišića tzv. stabilizatora. Osim toga, slobodni tegovi omogućuju veću slobodu kretanja u poređenju s mašinama za vježbanje.

Izbalansiranim kombinovanjem Old school pristupa i New age teretana, uzimajući ono najbolje od svega, stvorit ćemo jednu zdravu i dugotrajnu naviku koja će pozitivno utjecati na naše fizičko i mentalno zdravlje.

 

“Trening je antistres terapija!” – fitness trenerica Melina

Melina Omerovic rođena 01.02.1999. u Tuzli.
Ljubav prema sportu razvija kroz karate, kojim se bavila do svoje 17 – te godine.
2017. godine upisuje Fakultet za tjelesni odgoj i sport.
Nakon završenog Fakulteta za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli, studijski program Tjelsni odgoj i sport, Melina upisuje II ciklus studija na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli.
U toku studija počinje raditi kao privatna trenerica u fitness centru “Body Control” gdje stiče znanja i vještine iz raznih oblasti fitnessa kao što su: individualni i grupni treninzi, preoperativni i postoperativni tretmani, prevencija, rehabilitacija, kineziterapija, rad sa osobama treće životne dobi, kao i rad sa sportistima i sportskim klubovima.
Melina je i trenerica u predškolskoj ustanovi vrtić “Kiki” gdje aktivno radi sa djecom mlađeg uzrasta.
Takodjer je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija, sportista i rekreativaca, personalni i online trener, pilates i aerobik trener te savjetnik za zdravu ishranu.

“Fizička aktivnost je ljudska potreba, ukoliko našem tijelu fali ta aktivnost, naše zdravlje je to koje trpi”, rekla je Fitness trenerica Melina.

”Trening je antistres terapija!”