Kada mrtvo dizanje nije opcija: 5 alternativa za vježbače kojima ne odgovara čuvena vježba

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi koje se mogu izvoditi, ali mnogo je vježbača kojima iz nekog od brojnih razloga ta čuvena vježba jednostavno ne odgovara.

Dok se tako propuštaju brojne fantastične beneficije, bitno je shvatiti da i dalje postoji rješenje. Na svu sreću postoji čak nekoliko odličnih alternativa za mrtvo dizanje, pa minimalno jedna od njih bi mogla biti iskorištena čak i kada mnogo toga vježbaču ne ide u prilog.

Mrtvo dizanje sa trap šipkom

Trap šipka, trap bar ili hex bar, nazivi su za šestougaonu šipku koja omogućava potpuno drugačiji raspored težine i mijenja njeno težište. To u slučaju mrtvog dizanja može biti vrlo koristno jer omogućava nesmetano izvođenje vježbe čak i onim osobama koje zbog određene povrede inače nisu u mogućnosti izvoditi klasično mrtvo dizanje.

Kettlebell zamah

Kettlebell zamah ili kettlebell swing, najpoznatija je vježba sa tim tipom tega. Interesantno je da pogađa iste one mišiće kao i mrtvo dizanje, ali na eksplozivniji način. Uz to, dodatno aktivira i mišiće gornjeg dijela tijela, pa sve to kettlebell zamah s pravom slovi za jednu od najboljih vježbi za nabijanje kondicije, topljenje masnih naslaga i jačanje mišića.

Rumunsko mrtvo dizanje jednom nogom

Rumunsko mrtvo dizanje ne samo da je izvrsna alternativa, već je i izvrsna vježba kojom se poboljšava balans, te se lakše pogađaju donja leđa. Kako je upravo to mnogima i slaba tačka, mogućnost ispravljanja debalansa i nepravilno razvijenih mišića tog predjela, ovaj tip vježbe je baš ono što većini i treba.

Podizanje iz pretklona

Podizanje iz pretklona, ili good morning (eng. dobro jutro) vježba, jedna je od onih koje doslovno sadrže polovinu pokreta mrtvog dizanja. Izvodi se sa šipkom jednostavno savijajući se u pretklon, a zatim uz konstantno vođenje računa o ispravljenosti kičme, podiže u početni položaj. Tako se precizno pogađaju donja leđa, zadnje lože i gluteusi, a sve to uz izbjegavanje najproblematičnijeg dijela pokreta kod osoba koje vuku povredu donjeg dijela leđa.

Potisak kukovima

Vježba koja primarno pogađa gluteuse, a zatim i zadnje lože i kvadricepse, najčešće je izvođena od strane pripadnica nježnijeg spola. Međutim, njena efikasnost i činjenica da u dobrom dijelu može zamijeniti mrtvo dizanje kod osoba kojima ta vježba ne odgovara, potisak kukovima podiže visoko na listi poželjnih vježbi. (body.ba)

Fitness trener Nedim Musić: Ciljane vježbe za skidanje masti sa kukova i bočnog dijela trbušnog zida (VIDEO)

Nedim Musić, jedan od fitness trenera iz Body Control teretane, zaista je kreativan te vrijedno radi na pripremi novih treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.

Nedim Musić je magistrirao na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport i već dugi niz godina bavi se trenerskim poslom tako da u njegovu stručnost kad je u pitanju trening nimalo ne treba sumnjati.

Kada želimo raditi trening za određenu grupu mišića, najbolje je da upute o istom, dobijemo upravo od stručnih osoba kako bi trening bio efikasan i kako bismo primijetili rezultate. Ovaj put fitness trener Musić demostrirao je ciljane vježbe za skidanje masti sa kukova i bočnog dijela trbušnog zida.

Bočni dio trbušnog zida je kritična zona kod 99% osoba. Sve što pojedemo, kao da nam se zalijepi baš tu! Prikazane vježbe su ciljane za mišiće bočnog dijela trbušnog zida kako bismo uspjeli formirati V oblik u bočnom i donjem dijelu. Kako bismo napravili rezultat na nama je da programiramo unos kalorija kao i ostatak vježbi u trenažnom procesu,”  napisao je fitness trener Musić.

Za brzo vidljive rezultate: 4 ključna savjeta za ravan stomak

Ako vaš trbuh smatrate problematičnom zonom kada je u pitanju gubitak masti, niste jedini. Ovo se posebno može odnositi na one koji su izgubili višak kilograma, ali i dalje osjećaju kako nemaju ravan stomak.

Je li doista toliko teško dobiti ravan stomak ili nešto radite pogrešno? Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati:

Nemojte se fokusirati samo na jedan dio tijela

Gotovo je nemoguće postići ravan stomak samo s ciljanim vježbama. Bolje je usredotočiti se na vježbanje cijelog tijela. Fitness rutine koje rade na svim mišićnim skupinama mogu rezultirati sagorijevanjem više kalorija i gubitkom ukupne tjelesne masti. Stoga odaberite fitness rutine koje će pokrenuti čitavo vaše tijelo. Treninge ne morate obavljati samo u teretani. Neke od odličnih vježbi koje pokreću vaše tijelo su plivanje, ples i slično.

Radite plank

Najbolja vježba za jačanje core-a je plank. Kada imate jak core, i sami ćete postati jači. Imat ćete bolju formu i biti pogodniji za različite vrste drugih aktivnost. Zato upoznajte i zavolite ovu vježbu. Plank ne samo da jača mišiće vašeg core-a, već vam pomaže i da poboljšate ravnotežu, te ojačate leđa i prsa. Tokom vježbanja možete isprobati različite varijacije ove vježbe kako biste više uživali u vašoj fitness rutini.

Izbjegavajte alkohol

Ne samo da je alkohol pun kalorija, već također oslobađa i estrogen u vaš krvotok. Kada imate višak estrogena, može doći i do povećanja težine. Ako zaista želite postići ravan trbuh za ovo ljeto, svedite konzumiranje alkohola na minimum.

Obratite pažnju na ishranu

Često ponavljan savjet, kada je gubitak masnoće na trbuhu u pitanju, jeste da obratite pažnju na vašu ishranu. Ishrana je izuzetno važna, kako za gubitak kilograma, tako i za vaše cjelokupno zdravlje. Riješite se svih prerađenih namirnica, brze hrane, čipsa, gaziranih pića i tako dalje. Nemojte zaboraviti da je šećer skriven u mnogim namirnicama u kojima to ne biste očekivali, stoga dobro obratite pažnju na sastojke namirnica dok ste u kupovini. (body.ba)

Body Control fitness treneri: Trening za skidanje MASNOG TKIVA (VIDEO)

Sigurni smo da je mnogima od vas potrebno da vam se demonstrira tip treninga u kojem ćete skidati masne naslage.  Fitness treneri iz Body Control teretane demonstrirali su upravo takav trening.

Trening se sastoji iz sljedećih vježbi:

1. Čučanj sa opterećenjem 15 x
2. Čučanj skok 30 x
3. Sklekovi 15 x
4. Burpees 10 x
5. Swing 20 x
6. Jumping jacks 30 x
7. Mountain climbers 30 x

Pauza je nakon svih vjezbi u trajanju od 1 min. Ponoviti 4 puta.

Pogledajte video i trenirajte uz Body Control tim:

Čarobni začin: Samo mala količina topi masne naslage na stomaku

Gubitak težine je nešto što mnogi žele postići i traže najlakši način kako to postići. Tjelovježba i pravilna prehrana zahtijevaju puno vremena i truda, a vrlo često i nešto dublji džep.

Međutim, rješenje možete potražiti u svojoj kuhinju uz pomoć jednog začina koji će vam pomoći u topljenju masnih naslaga, a neće vas odvesti u bankrot.

Kim je zemljani, lagano gorki začin koji dolazi iz Indije. Ali, znate li da ovaj začin ima i jedinstvenu moć kada je u pitanju gubitak kilograma? Naime, ako jedete kim svakodnevno tokom razdoblja od samo 20 dana, velike su šanse da ćete izgubiti masnoću na trbuhu. Isto tako, konzumacija ovog začina nakon jela dovodi do smanjenja ukupne tjelesne težine. Istraživanje o kimu na 88 pretilih žena pokazalo je da je ovaj začin vrlo učinkovit i za smanjenje IBM indeksa tjelesne mase.

Doza koja se preporučuje je oko 3 grama, odnosno otprilike 1 čajna kašika kima u prahu, a možete ga kombinovati sa raznim namirnicama. Primjera radi, možete ga dodati u jogurt, možete s njim začiniti povrće ili ga dodati u sos ili dresing za salatu.

Čak i ako ne izgubite na težini, nemojte brinuti jer kim nema nikakvih nuspojava, a ima mnoge pozitivne zdravstvene koristi.

6 najčešćih razloga naglog debljanja kod muškaraca

Ako ste nedavno dobili ili izgubili nekoliko kilograma, nema potrebe da paničarite. Mala fluktuacija težine je česta, te nemate zbog čega brinuti. S druge strane, ako ste u posljednjih nekoliko sedmica ili čak dana, dobili više od 5 kilograma, onda biste možda trebali obratiti pažnju na vašu ishranu.

Stručnjaci objašnjavaju da su fluktuacije težine od pet kilograma više tipične za žene, a ne toliko za muškarce. Osobito ako je vaša težina stabilna mjesecima ili godinama. Evo šest najčešćih uzroka naglog debljanja:

Jedete previše soli

Konzumiranje natrija uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu. Voda ima težinu i volumen. Dakle, ako jedete puno slane hrane nekoliko dana zaredom, brzo ćete se udebljati. Hrana u restoranu – posebno brza hrana – obično je puna natrija. Dakle, ako ste u posljednjih nekoliko dana jeli previše brze hrane i nezdravih grickalica, to bi moglo objasniti vaš porast kilograma.

Uzimate novi lijek

Postoje mnogi lijekovi koji mogu prouzrokovati debljanje. U stvari, lijekovi mogu izazvati do 15 posto slučajeva pretilosti. Lijekovi za depresiju i lijekovi za bolesti srca su dva česta krivca. No, sredstva za spavanje na recept, lijekovi protiv bolova, pa čak i neki antihistaminici koji blokiraju alergiju mogu prouzrokovati porast kilograma. Na taj popis dodajte steroide i lijekove ili dodatke za jačanje testosterona. Ovi lijekovi djeluju na vaše hormone, što bi sigurno moglo potaknuti povećanje težine.

Jedete ili pijete više

Ovo se može činiti očitim, ali ako ste konzumirali više kalorija nego inače, ta promjena mogla bi dovesti do povećanja vaše težine za pet ili deset kilograma u periodu od jednog ili više mjeseci. I alkohol može biti uzrok debljanja.

Manje se krećete

Čak i male promjene vaših navika tjelesne aktivnosti mogu potaknuti debljanje. Ako ste dizali utege i stali, to bi moglo utjecati i na debljanje – čak i ako ste taj trening snage zamijenili nekim drugim oblikom vježbanja.

Prešli ste na dijetu s više ugljikohidrata

Ako prelazite s plana ishrane s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketoa, na dijetu koja sadrži više žitarica i škroba, odmah ćete primijetiti razliku na vagi. To je zato što se ugljikohidrati pohranjuju u vašim mišićima i jetri kao glikogen. Svaki gram glikogena sadrži oko tri grama vode. Ali nemojte se uznemiriti – to je poznato kao težina vode i ne znači da ste se udebljali.

Nedavno ste smršali

Bilo bi stvarno lijepo da izgubljena težina ostane izgubljena. Ali istina je upravo suprotna. Naša tjelesna težina i tjelesne masnoće su čvrsto regulirani, i naš sistem djelovat će na održavanje ravnoteže. Drugim riječima, kilogrami koje uspijete izgubiti vjerojatno će se vratiti – čak i ako nastavite s procesom mršavljenja.

RAZLIKE: Anaerobni i aerobni trening!

1. Anaerobni trening

Opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma.

Nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan. Anaerobni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju.

Anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se ne može skinuti masno tkivo između kože i baš tog mišića.

Niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.

2. Aerobni trening

Opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije.

Vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva.

Najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).

Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikla, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem.

Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati.

Uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 minuta aerobnog treninga niskog intenziteta: hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma.

Kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na biciklu ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći.

Kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši – potkožno masno tkivo.

Nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva.

Kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj.

Bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje napetosti mišića u mirovanju).

Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost).

Bazalni metabolizam može se ubrzati :

  • Povećanjem kalorijskog unosa
  • Povećanjem udjela proteina u ishrani
  • Povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
  • Povećanjem mišićne mase
  • Povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
  • Intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
  • Uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (fitness.com.hr)

Body Control: Pogledajte dio atmosfere iz teretane nakon ponovnog otvaranja (VIDEO)

U periodu u kojem fitness centri nisu mogli raditi zbog epidemije, članovi Body Control tima su se trudili da za vas pripreme besplatne online treninge i video klipove u kojima su demonstrirali primjere vježbi za različite dijelove tijela i još jednom su pokazali zašto su najbolji tim u gradu.

Body Control teretana počela je sa radom od petka (15.05.2020.). Nadamo se da ćete nam pružiti svoje povjerenje i doći da trenirate baš u Body Control teretanu. Čekamo vas sutra od 07-22h!

Pogledajte kako izgleda trening kod nas nakon ponovnog otvaranja teretane:

Ivan Sesar i Vojo Ubiparip: Preventivno-specifični trening nogometaša (VIDEO)

Body Control fitness & health centar je mjesto koje vode obrazovani, stručni, mladi ljudi, a na čelu sa dr.sc. Jasminom Zahirovićem.

Poznato je da je upravo Zahirović kondicioni trener fudbalera Tuzla City-ja. Pored grupnih kondicionih treninga na terenu, Zahirović sa igračima tuzlanskog kluba obavlja i personalne treninge za poboljšanje njihovih performansi i postizanje uspjeha u nastavku fudbalske karijere.

Kondicioni trening je jedan od najvažnijih aspekata pripreme nogometaša pred nastupajuće susrete, a ujedno je i svojevrsna prevencija sportskih povreda.

Pored ogromnog truda i rada na prevenciji sportskih povreda Body Control je poznat i kao centar za oporavak od sportskih povreda. Rezultat je ovo dugogodišnjeg iskustva rada u ovakvim situacijama kod profesionalnih sportista, kao i edukacije prof. dr. Jasmina Zahirovića, koji je i kondicioni trener ekipi Tuzla Cityja.

Pogledajte dio kondicijskog treninga Ivana Sesara i Voje Ubiparipa na terenu Tuzla City-ja:

 

 

 

Jednostavne vježbe za idealno ravan stomak i čvrstu stražnjicu

Ravan trbuh i zategnuta stražnjica mnogima se čine kao nedostižan san. U pravilu, ljudi najčešće imaju najviše problema s oblikovanjem upravo ta dva dijela tijela. Međutim rijetki znaju kako izgledaju pravilne vježbe za oblikovanje trbuha i stražnjice.

Donosimo vam prijedlog treninga koji optimalno aktivira mišiće stražnjice, zadnje lože i trbuha, a najbolje je što nema potrebe da zbog njih idete u teretanu jer ih možete izvoditi kod kuće.

Vježba 1

Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Uzmite loptu za pilates i stavite je iza leđa. Nagnite se unazad, ispružite ruke prema naprijed, dlanove okrenite prema podu i napnite mišiće trbuha. Ruke ispružite u stranu i udahnite. Dok ih spajate izdahnite. Napravite 15 ponavljanja.

Vježba 2

Lezite na leđa i stavite debeli jastuk ispod stražnjice. Savijte koljena i primaknite ih prsima. Ruke stavite uz tijelo. Udahnite i ispružite noge dijagonalno. Izdahnite i primaknite koljena prsima. Napravite 15 ponavljanja.

Vježba 3

Stanite na sve četiri, ruke trebaju biti tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Loptu za pilates stavite iza lijevog koljena i podignite lijevu nogu prema plafonu. Stanite i vratite se na početak. Napravite 10 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite isto.

Vježba 4

Stanite na sve četiri, ruke trebaju biti tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Stavite loptu za pilates iza lijevog koljena i podignite nogu prema plafonu. Udarite petom stražnjicu ili je primaknite što više možete. Stanite i vratite se na početak. Napravite 15 ponavljanja, zamijenite strane i isto ponovite s desnom nogom. (body.ba)