Evo koliko trebate spavati kako biste izgradili mišiće

Ako želite izgraditi mišiće morate raditi vježbe snage, potruditi se da unosite dovoljno ugljikohidrata, proteina, masti i najvažnije – morate biti dosljedni u svojim treninzima. Još jedan važan dio izgradnje mišića, na koji se često ne obraća dovoljno pažnje, je odmor i dovoljna količina sna.

Spavanje je esencijalno kako bi vaš mozak normalno funkcionisao. San povećava kreativnosti i popravlja emotivno i fizičko zdravlje. Nažalost, većina ljudi ne dobija dovoljne količine sna. Koliko god je primamljivo da ostanete budni navečer gledajući omiljene serije ili završavajući bitne projekte, izuzetno je bitno da se naspavate.

Spavanje rezultira očuvanjem energije, koja kasnije dovodi do smanjenja umora. Sve ove beneficije mogu biti korisne za rast mišića i mogu popraviti vašu izdržljivost tokom vježbanja.

Kako spavanjem izgraditi mišiće?

Ako se dobro naspavate navečer, bolje ćete funkcionisati tokom sljedećeg dana. San je neophodan, jer vaše tijelo tada proizvodi hormone rasta koji vam pomažu da izgradite mišiće. Hormon rasta se ispušta tokom treće faze sna – tada je vaše tijelo u najdubljoj fazi sna. Kako bi vaše tijelo optimalno funkcionisalo, trebali biste se pobrinuti da imate između sedam i devet sati sna svaku noć.

Kako nedovoljno sna može utjecati na razvoj mišića?

Ako ne spavate dovoljno, vaš normalni ciklus sna se poremeti, što utječe na oslobađanje hormona rasta. Nedostatak hormona rasta će utjecati na mišićnu masu i na vašu sposobnost da vježbate. Poprilično je teško obaviti intenzivan trening ako ste premoreni.

Kada ste umorni, vaše tijelo pretjerano proizvodi grelin – hormon koji podstiče glad. Suprotno tome, smanjuje se leptin, hormon koji signalizira osjećaj sitosti. To može dovesti do povećanja težine i smanjenja mišićne mase. Ako želite izgraditi mišiće, morate odvojiti dovoljno vremena za odmor.

Ne postoji savršen način da poboljšate vaš raspored spavanja, ali preporučuje se da odvojite vrijeme za relaksaciju kada ste kod kuće. Pokušajte slijediti savjete stručnjaka kako biste poboljšali san. Ako mislite da imate ozbiljne probleme sa spavanjem, preporučuje se da porazgovarate sa specijalistom.

Ključna vježba za razvoj snage cijelog tijela na koju mnogi zaboravljaju

Tijelo je snažno onoliko koliko je snažan njegov najslabiji dio, pa ne treba ni čuditi što prilikom izvođenja određenih vježbi snaga jednostavno “curi” i onemogućava snažnim mišićnim partijama da se pokažu u svom najboljem svjetlu.

Tako na primjer mnogi vježbači imaju potencijal nogu za rad sa vrlo ozbiljnim kilažama, ali slaba leđa to onemogućavaju kada dođe do realizacije. Isto je i sa nizom drugih mišićnih partija, a sve zajedno ukazuje na potrebu za pronalaskom načina unapređenja kompletne snage tijela zajedno sa najslabijim dijelovima.

Vježba na koju velika većina vježbača zaboravlja, a koja omogućava potpuni prenos sile kroz sve dijelove tijela jeste ista ona koju najsnažniji ljudi nikada ne zaboravljaju u svojim treninzima, a to nije ništa drugo do nošenje tereta poznato kao farmerov hod.

Ova vježba bi se trebala izvoditi na način da akcenat zaista treba staviti na izgradnju snage i mišića, a što znači da ne treba ići što je moguće brže. Leđa trebaju biti prava i gornji dio zategnut sa lopaticama koje stoje čvrsto jedna uz drugu.

Cilj je teret nositi 10 do 50 metara, a dok bi neka središnja razdaljina od 25 do 30 metara bila idealna. Kao i sve ostale vježbe, farmerov hod se također najefikasnije izvodi u serijama, a pauze trebaju biti dovoljne da se ponovo dođe do daha i regeneriše dovoljno snage za neometan prelazak željene razdaljine.

Sportska masaža u Body Relax-u: Idealan način za oporavak mišića

Sportska masaža može igrati važnu ulogu u životu svakog sportaša/ice bilo da su zdravi ili u fazi oporavka od ozljede.

Masaža ima niz prednosti, kako fizičkih i fizioloških tako i psiholoških. Pomaže u održavanju bolje kondicije tijela, sprječavanju ozljeda i gubitku pokretljivosti, liječenju i vraćanju mobilnosti povrijeđenom mišićnom tkivu, poboljšava izvedbu te produžuje ukupni vijek trajanje sportske karijere.

Iako odlazak na masažu možda izgleda kao očigledna metoda oporavka nakon treninga, ovo će vam znatno pomaći u smanjenju bolnih mišića. Istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol u mišićima, jer oslobađa citokine, spojeve koji uzrokuju upalu mišića.

FIZIČKI UČINCI

Crpka – pokreti glađenja u masaži poboljšavaju cirkulaciju tekućina u krvnim i limfnim žilama. To je posebno važno kod napetog ili ozlijeđenog mišićnog tkiva jer napeti mišić istiskuje krv van kao spužva te onemogućava dotok vitalnih hranjivih tvari i energije u mišić kako bi se oporavio.

Povećana propusnost tkiva – duboka masaža uzrokuje otvaranje pora na tkivnim membranama što omogućuje protok tekućina i hranjivih tvari. Pomaže u uklanjanju otpadnih tvari, kao što je mliječna kiselina i potiče mišiće da uzimaju kisik i hranjive tvari kako bi se ubrzao oporavak.

Istezanje – masaža može istegnuti tkiva koja se ne mogu istegnuti uobičajenim metodama. Snopovi mišićnih vlakana se istežu uzdužno i poprečno. Masaža također može rastegnuti ovojnicu mišića – fasciju, te time ukloniti napetost.

Omekšavanje ožiljkastog tkiva – ožiljkasto tkivo je rezulata ranijih ozljeda ili trauma, a može utjecati na mišiće, tetive i ligamente te dovesti do nefleksibilnosti što može biti uzrok daljnjim ozljedama i boli.

Poboljšanje elastičnosti tkiva – naporan trening može rezultirati napetim i neelastičnim mišićima. To je jedan od razloga zašto naporan trening neće dovesti do oporavka. Masaža pomaže tako što isteže tkivo.

Povećanje mikrocirkulaciju – masaža povećava protok krvi u tkivima, ali to se događa i prilikom vježbanja. Ono što masaža također radi je otvaranje i širenje krvnih žila istezanjem što omogućava hranjivim tvarima da lakše prolaze kroz njih.

FIZIOLOŠKI UČINCI

Smanjenje boli – napetost i nakupljeni toksini u mišićima često mogu uzrokovati bol. Masaža pomaže smanjiti to na mnoge načine, uključujući povećanu proizvodnju endorfina – hormona sreće.

Opuštanje – mišići se opuštaju zbog topline, povećanja cirkulacije i istezanja. Mehanoreceptori koji osjećaju dodir, pritisak, istezanje tkiva i toplinu se stimuliraju te time izazivaju refleks opuštanja.

PSIHOLOŠKI UČINCI

Smanjenje anksioznosti – samim time što djeluje na opuštanje tijela smanjuje se i osjećaj anksioznosti.

Osnažuje – ako se masaža izvodi snažnim pokretima, kao što se većinom izvodi prije natjecanja onda stvara osnažujući osjećaj.

Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije

Tri trika koje profesionalci koriste za efikasniji razvoj bicepsa

Kada jedan profesionalac izvodi biceps pregib, to prosječnom posmatraču obično izgleda kao vrlo prosta stvar koja se sastoji iz pokreta podizanja i spuštanja što je moguće veće težine i to je sve.

Ono što se u stvarnosti događa jeste cijeli niz stvari koje se često i ne mogu vidjeti jer su proizvod snažne konekcije uma i mišića vježbača, a upravo te stvari i prave razliku između malo jačih i impresivno razvijenih bicepsa kakve svi žele. Bodybuilderi obično koriste tri trika za efikasniji razvoj svojih bicepsa, a o kojima ćemo reći nešto više u nastavku.

Zakretanje članka u prema unutra

Zakretanje članka prema unutra ili činjenje dodatnog supinacijskog pokreta u krajnjoj fazi pregiba s bučicom, stari je trik velikih znalaca kojim se dodatno pogađa biceps i utiče na njegov impresivniji razvoj.

Kontrahiranje tricepsa u početnoj tački biceps pregiba

Poznato je da za izgradnju svakog mišića konekcija s umom mora biti vrlo snažna, te da se obavezno izvodi maksimalno istezanje i zatim maksimalna kontrakcija. Kako bi se obezbijedio puni opseg pokreta i maksimalno istezanje bicepsa, trik znalaca je taj da se na dnu pokreta kontrahira triceps, a što automatski osigurava maksimalno istezanje bicepsa.

Izvođenje i kratkih i dugih pokreta za pogađanje obje glave bicepsa

Sam naziv bicepsa ukazuje na postojanje dvije glave ovog mišića, a one se primarno pogađaju sa dvije različite vrste pokreta. Kratka glava bicepsa najbolje reaguje na skraćene pokrete, dok duga glava bicepsa svoj maksimalni odgovor daje kada se izvode vježbe sa potpunim istezanjem. Primjer kratkog pokreta je pregib na Scott klupi bez potpunog spuštanja, a idealni primjer dugog pokreta je biceps pregib ležeći na kosoj klupi. (body.ba)

Kako da smanjite upalu mišića?

Iako vas bolni mišići ponekad mogu frustrirati jer ometaju obavljanje jednostavnih zadataka kao što je penjanje uz stepenice, oni su najbolji dokaz da intenzivno vježbate u teretani. Bol se javlja obično u kratkom vremenskom periodu nakon treninga.

Upala mišića se može pojaviti nakon izazovnih ili nepoznatih vježbi koje uključuju produženje mišića i tetiva, dok osoba istovremeno pokušava da gradi mišiće, radi čučnjeve, trči i slično. Ako je vašem tijelu potrebno malo više pomoći da se oporavi nakon upale mišića, pokušajte s nekim od ovih savjeta.

Napravite aktivno hlađenje

Istezanje čini vaše mišiće spremnim za oporavak. Istraživanje o aktivnom oporavku iz 2018. godine pokazalo je da su trkači, koji su se istezali na kraju treninga, mogli izdržati tri puta duže od onih koji nisu. Istraživači vjeruju da je ovo povezano s boljim protokom krvi, što je smanjilo laktat u krvi (produkt metabolizma koji uzrokuje bolove u mišićima).

Konzumirajte sok od višnje

Sok od višnje bogat je antioksidansima i antiinflamatornim sredstvima. Istraživanje iz 2010. godine, pokazalo je da su trkači koji su pili sok od višnje tokom osam dana, prijavili smanjenje bola u mišićima i brži oporavak.

Koristite jastuke za grijanje

Cilj podloge za zagrijavanje je da poveća protok krvi. Ovo pomaže vašem tijelu da ispere nusprodukte i upale koje su povezane s bolovima u mišićima. Toplota također sprječava oštećenje elastičnog tkiva.

Istuširajte se hladnom vodom

Istraživanje iz 2010. godine pokazuje da ledena kupka smanjuje oticanje i raspadanje tkiva, sužavanjem krvnih žila. Učesnici istraživanja, koji su se tuširali ledenom kupkom 10 minuta nakon vježbanja, prijavili su najniže nivoe bolova u mišićima. Istraživači sugerišu da ledena kupka može smanjiti bol u mišićima za 20%.

Masaža

Iako odlazak na masažu možda izgleda kao očigledna metoda oporavka nakon treninga, ovo će vam znatno pomaći u smanjenju bolnih mišića. Istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da masaža nakon vježbanja može značajno smanjiti bol u mišićima, jer oslobađa citokine, spojeve koji uzrokuju upalu mišića.

Jedite antioksidante i proteine

Dodavanje antioksidanata vašem obroku poboljšat će oporavak od treninga. Pokušajte da unosite što više proteina i hrane bogate antioksidantima u satima nakon napornog vježbanja.

(body.ba)

Ove masaže su dostupne u Body Relax-u i sa ovim cijenama!

Mnogobrojne su pogodnosti za vas u Body Relax centru:

– Svaki klijent uživa potpunu diskreciju i privatnost
– Pregled i razgovor radi bolje prilagodbe masaže uključen je u cijenu
– Nema čekanja i posvećuje vam se dovoljno vremena
– Prvenstveno smo specijalizirani za usluge masaža
– Individualno se prilagođavamo radi učinkovitije pomoći
– Miran, tih i visoko higijenski prostor
– Ugodna i opuštena atmosfera uz konzumaciju čaja ili soka
– Koriste se prirodna i organska hladno prešana ulja
-Svi preparati su visoke kvalitete i ne izazivaju alergijske reakcije

Cjenovnik usluga:

– Medicinska masaža (60 min)  30,00 KM
– Klasična masaža (60 min)  30,00 KM
– Sportska masaža (60 min)  30,00 KM
– Parcijalna masaža (30 min)  20,00 KM
– Produžena klasična masaža (90 min)  50,00 KM
– Masaža za trudnice (60 min)  30,00 KM
– Masaža lica, vrata i dekoltea (20 min)  15,00 KM

Posebna ponuda istočnjačkih masaža:

-Hot Stone masaža (60 min)  30 KM

Maderoterapija ili terapija drvetom je sve popularnija kod nas, a i svijetu. To je jedan oblik masaže koji je razvijen u Kolumbiji, a kod kojeg se za za izvođenje pokreta koriste specijalni masažeri napravljeni isključivo od prirodnog materijala – tačnije od drveta. Iako se uglavnom žene odluče za ovu masažu da bi se riješile celulita, ona je korisna i kod bolova u leđima i generalno za detoks organizma.

Prvo što je karakteristično za maderoterapiju jeste taj specifičan set opreme koji se koristi prilikom tretmana. Postoji oko 20 drvenih alata za masažu da tako kažemo, a  većina podsjeća modifikovane izrezbarene oklagije i rolere. Odatle često i taj naziv “masaža oklagijama” Dakle, nije u pitanju ono kuhinjsko pomagalo koje svi imamo kod kuće, nego nešto slično. Malo kasnije objasnićemo kako  pojedini dijelovi te opreme djeluju, izgledaju i kako se upotrebljavaju. U suštini oni su svojevrsni masažeri za celulit.

Masaža oklagijama radi sa prirodnim materijalima. Ne postoje neke kontrandikacije i nuspojave ove masaže, a oni koji su imali iskustva sa maderoterapijom kažu da je mnogo prijatnija od klasične anticelulit masaže.

Ono što masaža okalgijama zapravo radi jeste stimulacija limfnog sistema. Limfni sistem zadužen je za izbacivanje toksina iz našeg tijela. Onda kada je zbog loših životnih navika, loše ishrane i nedovoljno kretanja ustajao i kada se limfa u njemu ne pokreće toskini ostaju zarobljeni u njemu i on ne radi svoj posao. Kad kažemo toksini, mislimo na sve viškove koje smo na ovaj ili onaj način unijeli u organizam, ne samo na neke očigledno štetne i opasne materije. I višak masti, i višak šećera i višak aditiva iz hrane takođe ostaju zarobljeni u našem tijelu i zajedno stvaraju masne naslage koje liče na pomorandžinu koru – celulit.

Zato je stimulacija limfnog sistema izuzetno važan korak kada pokušavamo da se riješimo ovog kozmetičkog košmara, a anticelulit masaža oklagijama ima upravo tu ulogu  – ravnomernim, ritmičnim pokretima stimuliše protok limfe. Time se ujedno aktivira metabolizam i organizam počinje da brže radi sam na izbacivanju masnih naslaga, toksina pa i celulita.

Tretman maderoterapijom možete iskusiti i u Body Relax masažnom salonu u Tuzli. Cijena jednog tretmana je 30 KM, a nekoliko tretmana je potrebno da se vide rezultati.

Sve informacije možete dobiti na Facebook stranici Body Relax Tuzla ili na broj telefona 063/ 692 -412.

Pogledajte kako treniraju najbolji: Naša uspješna teniserka Nefisa Berberović i njen trening u Body Control-u (VIDEO)

Nefisa Berberović spada u najuspješnije sportkistinje na našem kantonu, tako da je 2018. godine proglašena najboljom sportkistkinjom Tuzlanskog kantona.

Iza sebe je ima uspješnu sezonu u kojoj je postignutim rezultatima ostvarila plasman na 537. mjesto WTA liste. U 2018. godini ostvarila je napredak za više od 700 mjesta što je zaista veliki uspjeh. Sa 16 godina je osvojila treće mjesto na Evropskom prvenstvu u Moskvi, a s 19 je kompletirala četiri titule na profesionalnim ITF turnirima. Za postignute rezultate nagrađivana je i od Olimpijskog komiteta BiH.

Nefisa redovno trenira u Body Control teretani, a u svemu joj pomažu naši fitness instruktori.

Pogledajte kako izgleda njen trening:

Trening program: Uz samo dva sedmična treninga u teretani do sjajnog napretka

Vježbanje cijelog tijela na jednom treningu omogućava vrlo ozbiljan napredak i sa jako malim brojem sedmičnih treninga, a to se posebno odnosi na povećanje mišićne mase i razvoj snage.

Postoji bezbroj različitih kombinacija vježbi koje bi mogle poslužiti za kreiranje fantastičnog “full body” trening programa, ali ono što bi trebala biti težnja jeste to da se isti trening ne ponavlja dva puta zaredom. To je važno kako zbog efikasnijeg uticaja na razvoj, tako i zbog izbjegavanje monotonosti treninga.

Ako bi se sedmično izvodila dva treninga, to bi na primjer moglo biti u ponedjeljak i četvrtak, tako da tijelo svakoga puta ima jednako dovoljno vremena za oporavak. Treninzi bi prema ovom trening programu bili koncipirani na sljedeći način.

Prvi trening (ponedjeljak)

Trening se sastoji od šest vježbi, a u kojima je zastupljena po jedna vježba za prsa, noge, leđa, ramena, tricepse i bicepse. Treba napomenuti da većina tih vježbi nosi i dozu složenosti, pa istovremeno aktivira i još neke dodatne grupe mišića što efekat čini još potpunijim.

Sastoji se od sljedećih vježbi:

  • bench potisak
  • čučanj
  • podizanja na vratilu
  • bočno letenje s bučicama
  • propadanja
  • biceps pregib

Drugi trening (četvrtak)

Kao i prvi, i drugi trening se sastoji od šest vježbi, a tu su zastupljene vježbe za ramena, zadnju ložu i leđa, prsa, leđa i listove. Većina vježbi je složenog tipa, pa i ostale grupe mišića dobijaju značajan poticaj.

Sastoji se od sljedećih vježbi:

  • potisak iznad glave
  • mrtvo dizanje
  • kosi bench potisak
  • veslanje
  • ležeći pregib za zadnju ložu
  • podizanja na prste

Broj ponavljanja i serija kroz koje se izvode vježbe bi u principu trebale biti 8 ponavljanja u 3 serije, a to je svakako moguće korigovati shodno potrebama i osjećaju. (body.ba)

Hrana s negativnim kalorijama: O čemu se radi i da li je to stvarno istinit pojam?

Radi se o namirnicama koje imaju izrazito nisku kalorijsku vrijednost koja prema teoriji nije dovoljna ni da pokrije energetske potrebe samog njihovog probavljanja. Zbog toga iste te namirnice se jako često nalaze među posebno preporučenima u različitim vrstama dijeta, što je sasvim i logično.

Međutim, postoji i druga strana priče, a to je činjenica da se i između samih naučnika lome koplja u pogledu pitanja hrane s negativnim kalorijama, pa je ista nerijetko predmet istraživanja koja faktički još nikada nisu istinski dokazala u praksi to da je jedući određenu hranu moguće ubrzano mršati.

Inače, radi se o niskokaloričnom voću i povrću među kojima su poznati: celer, grejpfrut, limun, limeta, jabuka, salata, brokule i kupus.

Među namirnice s negativnim kalorijama također bi se mogle uvrstiti i žvakače gume, ako se uzme u obzir to da jedan sat žvakanja zahtijeva energiju od 11 kalorija. Sve o čemu bi se trebalo pobrinuti je to da žvakača guma nema više kalorija od toga, što joj onda ni nakon sata vremena žvakanja ne bi osiguravalo epitet “negativnih kalorija”.

Bilo kako bilo, stručnjaci se slažu u jednom, a to je da tako niskokalorična hrana itekako može pomoći pri mršanju kroz činjenicu da ispunjavanjem želuca utoljuje osjećaj gladi, a da se pritom ne mora brinuti o prelasku graničnog broja kalorija koji bi sabotirao proces mršanja.

Zašto je važno jesti prije treninga?

Odabir vašeg obroka prije vježbanja može biti ključan za kvalitet vašeg treninga. Da biste dobili najbolje iz vašeg treninga, morate postaviti temelje i prije nego što uđete u teretanu.

Snaga najboljih treninga stoji iza hranjivih sastojaka koje unosite ranije. Optimalno je da jedete jedan ili dva sata prije treninga, kako biste vašem tijelu osigurali dovoljne zalihe energije. Treninzi kada ste gladni su često manje intenzivni i produktivni, jer ne dobijate dovoljno energije.

Ugljikohidrati

Vaše tijelo može pohraniti oko 400 grama ugljikohidrata u vašim mišićima. Kada vam je potrebno, vaše tijelo razlaže uskladišteni glikogen u glukozu, i prenosi ga u vašu krv. Glukoza osigurava dovoljno energije za normalno funkcionisanje.

Postoji nevjerojatan broj dokaza koji sugerišu da su ugljikohidrati odlična hrana prije vježbanja. Istraživanja su pokazala da ugljikohidrati prije intenzivne kardio sesije, mogu popraviti performans. Ostala istraživanja pokazuju da dijeta bogata ugljikohidratima povećava izdržljivost i intenzitet vaših treninga.

Najbolje namirnice:

  • Zobena kaša
  • Smeđa riža
  • Tjestenina
  • Hljeb

Proteini

Proteini su korisni ako želite povećati sintezu ćelija u mišićima, tačnije, ako želite izgraditi mišiće. Proteini se koriste za rast, regeneraciju i razvoj tijela. Mnogobrojna istraživanja su pokazala nevjerovatne beneficije proteina.

Najbolji izvori proteina su:

  • Jogurt
  • Surutka
  • Crveno meso
  • Soja
  • Jaja

Hidratacija

Vaše tijelo se sastoji od 55-75% vode. Gubitak samo 1% vode rezultira neslaganjem kognitivne i fizičke funkcije. 3% gubitka vode vodi do smanjenja izdržljivosti i snage, a ako izgubite 10% može doći do anksioznosti, ubrzanog rada srca i povećanja rizika od ostalih zdravstvenih komplikacija.

Konzumiranje vode prije treninga ima sljedeće beneficije:

  • Ubrzava metabolizam
  • Popravlja imunološki sistem
  • Smanjuje šanse od grčeva

(body.ba)