Četiri efekta alkohola na mišiće i tjelesnu formu

Dok je poznato da alkohol ima razarajuće efekte na ljudski organizam i tek mali broj efekata se može smatrati koliko-toliko pozitivnim, činjenica je da mnogi redovni vježbači često popiju čašicu viška alkoholnih pića.

Budući da se uz pomen konzumiranja alkohola uvijek na prvo mjesto stavljaju toksini i snažan uticaj na dehidraciju organizma, nije ni čudo što bodybuilderima rekreativcima i dalje nije jasno kako to konkretno alkohol utiče na njihove mišiće. Upravo zbog toga, slijedi kratko, ali jasno objašnjenje kroz par naučno dokazanih teza.

Umjereno konzumiranje alkohola neće puno uticati na hipertrofiju mišića, ali…

  • Konzumiranje alkohola noć prije provjereno ograničava sposobnosti na treningu idućeg dana
  • Alkohol prisutan krvi djeluje negativno na sintezu proteina
  • Konzumiranje alkohola nakon treninga povećava upale i otežava oporavak

Ono što također ne treba zaboraviti je to da alkohol ima svoju kalorijsku vrijednost, a koja je vrlo visoka i definitivno nije zanemariva. Tačnije, alkohol nosi 7 kalorija po gramu, što ga čini čak i kaloričnijim od ugljikohidrata i proteina, pa svi oni koji misle da su pivski stomaci rezultat hrane pojedene uz ispijanje alkoholnih pića, uglavnom se varaju i trebali bi povesti računa i o toj negativnoj strani alkohola ukoliko zaista žele ostati zdravi i ostvariti svoje fitness ciljeve.

(body.ba)

Kako izbjeći debljanje nakon prestanka pušenja?

Statistički podaci pokazuju da većina ljudi koji prestanu pušiti na početku dobivaju na težini. U prosjeku, taj dobitak kilograma iznosi između 5 i 10 kilograma.

Za većinu ljudi to je privremeno i može se normalizirati tokom prve godine nakon prestanka pušenja.

Međutim, za neke osobe povećana težina ostaje takva, te u nekim slučajevima vremenom raste. Razlozi za to mogu uključivati stvari poput usporavanja metabolizma uslijed prestanka pušenja.

Ako još niste prestali pušiti, odvojite malo vremena za opskrbu vaše kuhinje zdravim grickalicama, te razmislite o tome šta ćete jesti nakon što prestanete pušiti. Mala priprema može vam pomoći da izbjegnete potrebu da ulažete u novu garderobu.

Postavite realne ciljeve

Najlakši način da kontrolišete težinu nakon prestanka pušenja je smanjenje očekivanja. Prestanak pušenja, iako daleko od nemogućeg, može biti iznimno težak. Započinjanje s novom dijetom u periodu kada odlučimo da prestanemo pušiti dodatno će otežati ovaj proces.

Šta trebate učiniti prije nego što prestanete pušiti?

Mnogi se odluče da prestanu s pušenjem dok istovremeno pokušavaju s uvođenjem drugih zdravih navika u život. Kada se to dogodi, može postati teško uspjeti u svemu, te dolazi do toga da obično ne ostvarimo svoje ciljeve.

Stoga je ključno da budemo realni, te da ne razmišljamo previše o debljanju i posljedicama prestanka pušenja. Usredotočite se na vašu trenutnu težinu i održavajte je takvom. Jednom, kada budete potpuno sigurni da nemate potrebu za cigaretama, možete početi obraćati pažnju na vašu težinu.

Kako izdržati bez cigareta?

Za početnike u prestanku pušenja hrana ponekad može postati nezdrava opsesija. Djelomično je ovo povezano s potrebom zamjene čina pušenja.

Sam čin jedenja je laka zamjena za pušenje. Pušači često imaju snažnu povezanost ruku i usta, a jedenje je jedna od takvih aktivnosti. Također, hrana jednostavno ima bolji okus bez katrana (koji se nalazi u cigaretama) koji začepljuje osjetila na našem jeziku. Nije rijetkost da bivši pušači napominju kako neke namirnice imaju potpuno drugačiji okus nakon prestanka pušenja.

Važno je naglasiti i činjenicu da hrana signalizira utjehu velikom broju ljudi. Taj osjećaj ugode dolazi zbog naleta dopamina u mozgu, što je isti mehanizam ugode i kod pušenja. Istraživači vjeruju da je dopamin ključni faktor ovisnosti, bilo da je riječ o nikotinu, hrani, alkoholu ili drugim supstancama koje izazivaju ovisnost.

Istina o užitku pušenja

Iako se ne možemo odreći hrane kao cigareta, možemo donijeti odluke koje će nam pomoći da izbjegnemo debljanje. Dijeta bogata hranjivim sastojcima pomaže nam da budemo u najboljem fizičkom, ali i emotivnom stanju. Ovo olakšava svakodnevne napore koje osjećamo tokom prvih mjeseci prestanka pušenja.

Koristite sljedeće savjete koji će vam pomoći da počnete koristiti hranu kao alat za dobro zdravlje, a ne kao zamjenu za pušenje:

  • Smanjite veličinu porcija
  • Pročitajte nutritivne vrijednosti na pakovanju
  • Pijte puno vode
  • Jedite više manjih obroka, umjesto tri veća
  • Ne držite iskušenja u kući
  • Grickajte zdravu hranu poput orašastih plodova i voća
  • Bavite se fizičkim aktivnostima

Nemojte biti u iskušenju da se vratite pušenju kao načinu za kontrolu težine. Ovako ćete ponovo postati pušač, a kilogrami se neće magično rastopiti zbog cigareta. Fokusirajte se na vašu ovisnost o nikotinu, a tek zatim na vašu težinu. Jednom kada se budete osjećali ugodno bez cigareta, bit ćete više fokusirani na uspješno mršavljenje.

Učinite sve što je potrebno kako biste ovu ovisnost uklonili iz svog života. Ako to znači da u procesu dobijete nekoliko kilograma, neka bude tako. Težinu uvijek možete izgubiti kasnije, ali vaše dragocjeno zdravlje ne možete zamijeniti! (body.ba)

Koji su najbolji sastojci za smoothie?

Smoothie je zdravlje u čaši, osvježenje, zdrava užina, čak i kompletan obrok! Slatki, slani, voćni, povrćni, u hiljadu kombinacija – a na vama je da izaberete onu koja vam najviše odgovara ili izmislite potpuno novu, jer smoothie je potpuno kreativna i slobodna kulinarska tvorevina.

U nastavku teksta možete pročitati koji su najbolji sastojci za smoothie.

Chia sjemenke

One će obogatiti okus smoothia. Odličan su izvor proteina i minerala. Sadrže čak 3 puta više esencijalnih masnih kiselina u odnosu na ostale sjemenke. Okus chia sjemenki je neutralan pa će se slagati s gotovo svim namirnicama. Stručnjaci savjetuju da kupujete organski uzgojene chia sjemenke kako bi izbjegli veliku količinu pesticida koji se mogu u njima nalaziti.

Kelj

U ovom zdravom zelenom lisnatom povrću možete uživati tako da ga u blenderu pomiješate s omiljenim povrćem. Bilo bi šteta da kelj uopšte ne konzumirate jer je to jedna od najzdravijih vrsta povrća. Osim brojnih vitamina i minerala, kelj sadrži spojeve koji smanjuju rizik od nastanka raka.

Kakao prah

Odličan je za kremaste smoothie. Kakao je sirovi oblik čokolade i jedan je od najboljih izvora antioksidasa i magnezija. Istraživanja su pokazala da kakao može poboljšati cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od nastanka raznih bolesti. Odličan je izvor željeza i kalija koji su neophodni za pravilan rad organizma.

Mak

Ova neobična biljka je intenzivnog okusa i bogata vitaminima B kompleksa, aminokiselinama i esencijalnim masnim kiselinama. Korijen ove biljke se već dugo koristi u tradicionalnoj medicini kako bi se povećala želja za seksom i pobijedio umor.

Pšenica

Bogata je vitaminima, mineralima, aminokiselinama, vlaknima, antioksidansima i esencijalnim masnim kiselinama. Podići će razinu energije, ojačati imunološki sistem i potaknuti detoksikaciju organizma. Ima alkalno djelovanje pa je odličan izbor za smanjenje djelovanja kiselina koje se nalaze u kofeinu ili crvenom mesu.

Kokosovo ulje

Odličan je izvor laurinske kiseline koja štiti imunološki sistem. Naučnici su otkrili da kokosovo ulje sadrži neke spojeve koji se nalaze u majčinom mlijeku. Kokosovo ulje je blagog okusa i slaže se s raznim vrstama namirnica, naročito s bananama, jagodama, medom i bademovim mlijekom.

Avokado

Bogat je vitaminom E i smanjuje rizik od nastanka Alzheimerove bolesti. Također je odličan izvor biljnih proteina, zbog čega je odličan izbor za vegetarijance. Avokado sadrži veliku količinu masti, ali u većoj mjeri nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju razinu lošeg (LDL) i povećavaju razinu dobrog (HDL) kolesterola.

Najbolji načini da povećate izdržljivost tokom vježbanja

Ako vam svakodnevni treninzi ne daju rezultate koje želite, vjerovatno biste trebali dodatno napredovati. Zbog toga je sposobnost izdržavanja teških i intenzivnih treninga ključna za uspjeh.

Nagon za razbijanjem vlastitih ograničenja usađen je u ljudsku prirodu, te je upravo upornost zaslužna za građenje fizičke i mentalne snage. Ako imate osjećaj da je vaša rutina vježbanja uvijek ista te da nema puno napretka, u nastavku pogledajte načine koji će vam pomoći da povećate izdržljivost tokom treninga.

Formirajte uravnoteženu dijetu

Hrana je gorivo, te je od vitalnog značaja za nivo energije i izdržljivosti tokom vježbanja. Za optimalnu izdržljivost, najbolje bi bilo kombinovati dijetu s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Ovakav način ishrane će vaše tijelo održavati nahranjenim i energiziranim. Također, preporučuje se da jedete više manjih obroka tokom dana, umjesto tri velika.

Birajte vježbe koje volite

Ako vam trčanje nije dovoljno zanimljivo, vjerovatno nećete ulagati veći trud i više energije u ovu vrstu treninga. Međutim, ako radite trening u kojem uživate, veće su i šanse da ćete povećati svoju izdržljivost i više uživati u vježbanju. Ako se vaš trening sastoji od rutine u kojoj istinski uživate, intenzivnije vježbanje vam vjerovatno neće biti toliko naporno. Za optimalnu izdržljivost, pokušajte u svoj trening uključiti i zabavne, ali i intenzivne vježbe, kao što su grupne vježbe. Vjerovatno nećete primijetiti koliko naporno trenirate jer ćete se zabavljati.

Odmor je ključan

Ako vaši fitness ciljevi uključuju ulaganje maksimalnog napora u teretani, potrebni su vam odmorni mišići. Odmor je ključan za dugoročne rezultate, stoga bi najbolje bilo da vaša sedmična rutina vježbanja uključuje kombinaciju napornih dana, lakih dana i dana odmora. Također biste svakodnevno trebali osigurati osam sati sna, kako biste se dovoljno odmorili za vaš sljedeći trening.

Smanjite količinu odmora između setova

Profesionalni treneri snage obično ostavljaju oko 30 sekundi za oporavak između setova. Kako biste povećali izdržljivost, neophodno je da se odreknete nekog vremena tog oporavka. Pri tome ćete osjećati kako vaši mišići “gore”, ali to je znak da gradite snagu i izdržljivost.

Izbjegavajte rutinu

Ako se osjećate kao da je vaša rutina vježbanja uvijek ista, onda je vjerovatno vrijeme za neke promjene. Ako ste navikli da uvijek radite više kardio treninga, trebali biste pokušati i s uključivanjem treninga snage u rutinu.

Popijte šoljicu kafe

Kafa je odlična za užurbana jutra, ali ovaj ukusni napitak također može biti koristan i za povećavanje izdržljivosti tokom vježbanja. Izvješće objavljeno u Sport Medicine tvrdi da dugotrajno konzumiranje kofeina može povećati sposobnost sportaša da trenira s više snage. Kafa također povećava brzinu, metabolizam masti i fokus.

Vježbajte s prijateljem

Lako je otkazati planove kada ste planirali sami ići na trening, međutim, teže je ostaviti prijatelja da trenira sam. Iz tog razloga bi vježbanje s vašim partnerom ili prijateljem moglo biti korisno za vaš napredak u fitnessu. Vaš prijatelj vam može pomoći da povećate izdržljivost, te vam dati dodatnu motivaciju. Druženje s prijateljima također može učiniti vježbanje zabavnijim.

Body Control fintess program: Trening za sve dame koje nisu zadovoljne svojim izgledom ili kondicijom

Nova Body Control sezona aerobica već je uveliko počela na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli.

– Od ove sezone mnogo novosti za naše klijente, a jedna od njih je individualni pristup klijentu u toku treninga, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda, navode iz Body Control tima, te dodaju:

– Promjenili smo koncept treninga, od ove sezone radit ćemo aerobno, ali ne aerobic, nego neke druge fitness sadržaje tipa funkcionalnog treninga za žene. Intezivni, raznovrsni i efikasni treninzi pod budnim okom nekoliko trenera okarakteristat će novu sezonu grupnog programa za žene TOTAL BODY.

Termini u kojima se možete pridružiti na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport u Tuzli:

  • Utorak 19:00h,
  • Četvrtak 19:00h,
  • Nedjelja 18:00h.

Pogledajte fotografije:

Šest stvari koje utiču na vidljivost trbušnih mišića

Vidljivi trbušni mišići generalno nisu indikator snage, dok to istovremeno može biti odličan pokazatelj dobre dijete i niskog procenta masnih naslaga u tijelu.

Istovremeno, na jasnu izraženost trbušnih mišića utiče nekoliko stvari, a među kojima se prvenstveno izdvaja njih šest.

Genetika

Genetika ima vrlo jak uticaj u pogledu trbušnih mišića. Ne samo da utiče na njihovu debljinu i prirodnu širinu struka, već direktno određuje i sam izgled “pločica”. Zbog toga neki ljudi imaju idealno simetrične trbušne mišiće, a drugima i nisu baš idealno pozicionirane. Neki imaju četiri vidljiva abdomenalna mišića i kada su u odličnoj formi, dok drugi imaju 6-pack ili čak 8-pack. Sve to je pitanje genetike na koje nije moguće uticati.

Trening

Kao i svaka grupa mišića, da bi bili čvrsti i u dobroj formi, trbušne mišiće također treba redovno vježbati. Istina je da ni brutalna snaga ove grupe mišića ne znači da će se vidjeti sve dok se ne istope naslage masti koje se nalaze preko, ali ni trening ne treba potcjenjivati, što je upravo i česta greška osoba koje redovno posjećuju teretanu.

Nivo tjelesne masti

Ključni i najproblematičniji faktor vezan za trbušne mišiće i njihovu vidljivost jeste nivo tjelesne masti koji ih jednostavno sakriva od pogleda. Tendencija nakupljanja sala na predjelu pojasa je naročito velika, pa svi ljudi koji žele izraziti svoje trbušne mišiće, morali bi prvo uskladiti svoju ishranu, a zatim početi raditi na dodatnom trošenju kalorija kroz treninge i jačanju samih mišića.

Probava

Nadutost izazvana konzumiranjem hrane poznate po otpuštanju plinova, zatvora i prejedanja, sasvim logično se oslikava i na same trbušne mišiće i njihovu vidljivost. Zbog toga je pred takmičenja, fotografisanja i sve situacije tokom kojih se želi demonstrirati fenomenalan izgled trbušnjaka, uvijek bolje birati prostiju i lakšu hranu za probavljanje, jesti manje obroke više puta i koristiti beneficije probiotika.

Zadržavanje vode u tijelu

Pojava koja snažno utiče na izgled i tjelesnu formu jeste samo zadržavanje vode ispod kože. Svi takmičari pred nastupe i fotografisanja se trude uskladiti ishranu, unos vode i soli
(natrija) nekoliko dana ranije, kako bi njihove tjelesne forme bile što bolje u trenucima kada to najviše treba. Pomenuto ima naročito veliki uticaj na srednju sekciju i otkrivanje “six-packa”.

Ten kože

Interesantno je koliko boja tena kože utiče na vidljivost mišića, pa samim tim i onih lociranih na predjelu abdomena. Ovo se posebno odnosi na isticanje definisanosti istih, tako da ne treba čuditi što bodybuilding i fitness profesionalci pred takmičenja redovno rade na dobijanju bronzane boje tena sunčanjem, korištenjem krema za tamnjenje kože, pa čak i solarijuma. (body.ba)

Šipka ili trap bar: Koja verzija mrtvog dizanja nosi više beneficija?

Mrtvo dizanje je poznato kao jedna od najboljih vježbi za povećaje snage, izgradnju mišićne mase i sveukupno poboljšanje sportskih performansi.

To je vježba koja omogućava rad sa vrlo velikim kilažama i u daleko najčešćem obliku se izvodi sa klasičnom ravnom šipkom koja se hvata mješovitim ili hvatom preko šipke. Međutim, postoji i verzija mrtvog dizanja koja je u sjeni, a koja pruža čak i više beneficija od najčešće viđene verzije. Radi se o mrtvom dizanju sa trap barom, heksagonalnom šipkom koja vježbača stavlja u sredinu i koja se drži tako da su ruke pored tijela, a ne ispred.

Postavlja se pitanje koje taj niz razlika konkretne efekte proizvodi na samog vježbača.

Mrtvo dizanje sa klasičnom ravnom šipkom

Najpoznatija verzija mrtvog dizanja, predstavlja ujedno i funkcionalni pokret koji unapređuje često vršenu akciju u običnom svakodnevnom životu. Podizanje tereta koji se drži neposredno ispred tijela znači da doslovno svaki mišić u tijelu mora pružiti svoj posebni udio u radnji. Naročito su pritom aktivne zadnje lože kao jedan od najjačih mišića na tijelu, te leđa koja također odrađuju veliki dio zadatka.

Upravo je ta aktivacija zadnje lože i gluteusa i ključna razlika između klasičnog mrtvog dizanja sa ravnom šipkom i mrtvog dizanja sa trap barom.

Mrtvo dizanje sa trap barom

Često zapostavljeno mrtvo dizanje sa trap barom ili heksagonalnom šipkom, većinu tenzije stavlja na kvadricepse kao prednji dio nogu, koji preuzimaju tako dobar dio sile koji bi inače išao na zadnje lože. Vježbanje sa ovom vrstom šipke, istraživanjima dokazano povećava eksplozivnu snagu ljudskog tijela, pa je to definitivno verzija vježbe koju ne bi trebalo zaboravljati i preskakati.

Drugi faktor, koji je vjerovatno i najbolja stvar vezana za trap bar jeste ta što mnogo manje opterećuje donji dio leđa zahvaljujući činjenici da se vježbač nalazi u samom centru i težište sile je na samoj sredini tijela, te se ne pravi neugodni položaj koji uvijek predstavlja koliki toliki rizik za spoj gornjeg i donjeg dijela tijela.

Zaključak koji se sam nameće je jasan, mrtvo dizanje sa trap barom bi trebalo uvrstiti u trening program i barem povremeno mijenjati klasičnu verziju izvođenja vježbe. Istovremeno, oni koji imaju problema sa bolovima u donjem dijelu leđa i kojima mrtvo dizanje svakako predstavlja neugodnu vježbu, beneficije ove izvrsne vježbe mogu imati i dalje, jednostavno mijenjajući običnu ravnu šipku sa trap barom. (body.ba)

Nikola Mitrović se vraća: Fudbaler Tuzle u Body Controlu na oporavku

Sredinom augusta ove godine, fudbalera Tuzla Cityja, Nikolu Mitrovića dočekala je vijest da prednji križni ligamenti su povrijeđeni i da mu je potrebna operacija.

Veznjak Tuzla Cityja je podvrgnut operativnom zahvatu u novosadskoj bolnici.

Ovaj 22-godišnji Nišlija povredu je zadobio na pripremama u Sloveniji. U prijateljskoj utakmici sa ljubljanskom Olimpijom vezista Tuzlaka je imao neugodan duel sa protivničkim igračem, a nažalost Nikola Mitrović je izvukao deblji kraj.

Svoje pripreme za povratak na fudbalske terene obavlja u tuzlanskom Body Controlu, gdje pod budnim okom klupskog kondicionog trenera, dr. sc. Jasmina Zahirovića ima plan za povratak na fudbalske terene sredinom proljeća naredne godine.

Igrači sa ACL povredama u Body Control

Zahirović je i ranije imao priliku raditi sa profesionalnim fudbalerima sa ACL povredom, sa tadašnjim napadačem Tuzla Cityja, Dobojlijom Aidinom Mahmutovićem, koji je danas jedan od najboljih fudbalera zeničkog Čelika.

Nakon dva gola na utakmici protiv Širokog Brijega, Mahmutović se obratio novinarima i tada poručio.

,,Želio bih da se zahvalim Tuzla Cityju i Jasminu Zahiroviću koji su me vratili u život”.

Kakve procedure slijede za Mitrovića

Pred Mitrovićem je još mnogo napornih treninga, adekvatnih individualnih treninga, ali uz profesionalan odnos i kvalitetne pripreme sigurni smo da će Mitrovićeva karijera se nastaviti uzlaznom putanjom.

Najvažniji dio rehabilitacije je trening mišića natkoljenice kako ne bi došlo do atrofije i kako bi mišići preuzeli funkciju ligamenta. Prema protokolu počinje se sa jednostavnijim izometričkim vježbama snage i dobivanjem pasivne amplitude pokreta a nakon poboljšanja, opterećenje se diže na višu razinu.

Cilj je dati osjećaj stabilnosti zgloba i jačanje svih mišićnih skupina koji sudjeluju u tome.

Video treninga Mitrovića pogledajte u nastavku:

 

View this post on Instagram

 

@nikola_toti Postoperativni oporavak nakon operacije ACL (anterior cruciate ligament)

A post shared by Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz) on

Simptomi raka pluća na koje bi i nepušači trebali obratiti pažnju

Postotak oboljelih od raka pluća u stalnom je porastu, a uzrok ne moraju biti samo cigarete. Zagađenost zraka, pasivno pušenje i genetika su još neki od uzroka ove bolesti.

Mnogi ljudi s karcinomom pluća nemaju simptome dok bolest ne bude u kasnijoj fazi, te tumor može rasti bez uzrokovanja boli ili nelagode. Simptomi su različiti kod svake osobe, ali neki su univerzalni i zbog toga je važno da ih naučite prepoznati.

Rani simptomi

Rani simptomi raka pluća mogu biti i blagi kašalj ili kratak dan, ovo ovisi o tome koji dio pluća je zahvaćen. Kako se rak razvija, tako simptomi postaju ozbiljniji i intenzivniji. Kao i druge vrste raka, i rak pluća može uzrokovati simptome poput gubitka apetita ili općeg umora.

Uporan kašalj koji se pogoršava
Kašalj koji stvara krv
Bol u grudima, leđima ili ramenima koji se pogoršava tokom kašljanja, smijeha ili dubokog disanja
Kratak dah koji se javlja tokom svakodnevnih aktivnosti
Neobjašnjiv gubitak kilograma
Umor ili slabost
Gubitak apetita
Hrapavost glasa
Manje uobičajeni simptomi raka pluća
Oticanje vrata ili lica
Poteškoće u gutanju
Promjene u izgledu prstiju
Iako većina ovih simptoma može biti izazvana i drugim stanjima osim karcinoma pluća, važno je da posjetite doktora. Otkrivanje raka pluća rano može značiti i više mogućnosti liječenja.

Napredni simptomi raka pluća
Napredni stadij raka pluća često je karakteriziran širenjem karcinoma na druga mjesta na tijelu. Ovo može utjecati na kosti, jetru ili mozak. Iako su pogođeni i drugi dijelovi tijela, mogu se razviti i novi simptomi raka pluća koji uključuju:

Bol u kostima
Oticanje glave, ruku ili vrata
Glavobolja, vrtoglavica
Slabi i ukočeni udovi
Žutica
Kvržice na vratu
Nažalost, većina ljudi prekasno dijagnosticira karcinom pluća jer su simptomi slični drugim stanjima poput upale pluća, alergije ili prehlade. Ako mislite da nešto nije uredu, odmah otiđite doktoru. Vi najbolje poznajete vaše tijelo, a prepoznavanje ovih simptoma moglo bi vam spasiti život.

Šta je piramida set i kako ga koristiti?

Među naprednim oblicima vježbanja i podizanja intenziteta treninga, piramida setovi su uvijek imali posebno cijenjeno mjesto.

Sama filozofija naprednih oblika vježbanja ima nekoliko prednosti, omogućava izvođenje vrlo kvalitetnih treninga u kraćem vremenskom periodu, omogućava izvanredne mogućnosti postizanja pumpe u mišićima, te podizanjem pulsa i ubrzavanjem krvotoka osigurava čak i aerobni elemenat treninga.

Takozvani piramida set je u tom pogledu posebno efikasan. Uz sve navedene beneficije zahvaljujući kojima se može uklopiti u centralni ili završni dio svakog treninga, piramida set je izvrstan čak i za početak treninga, budući da postepeno povećanje opterećenja omogućava zlobovima da se dovoljno zagriju i podmažu sinovijalnom tečnošću.

Kako se izvodi piramida set?

Ako bismo uzeli za primjer vježbu bench potiska sa bučicama, radne težine bi kroz osam serija piramida seta izgledale ovako:

serija – 20 kg
serija – 22,5 kg
serija – 25 kg
serija – 27,5 kg
serija – 27,5 kg
serija – 25 kg
serija – 22,5 kg
serija – 20 kg

Za kraj dodajmo i to da piramida set može poslužiti odlično u situacijama kada nema dovoljno vremena za izvođenja dužih i temeljnijih treninga, pa cijeli, brzi trening može biti formiran samo s jednom složenom vježbom izvedenom piramidalnim sistemom. Na taj način i najčešće korištena isprika za propuštanje treninga postaje besmislena.