Aktivnosti i vježbe koje dovode do savršene stražnjice

Isprobajte preskakanje užeta, hodajte stepenicama, a možda biste mogli isprobati veslanje…

Rolanje

Iako ovo zvuči kao prava zabava, rolanje je ozbiljna vježba, a sad je idealno vrijeme da je isprobate. Osim što ćete potrošiti višak kalorija (sat vremena vožnje rolama sagorjeti će gotovo 500 kalorija ), vaši mišići također rade. Rolanjem će se aktivirati mišići nogu, stražnjice i bedara. Nakon dvije do tri sedmice rolanja vidjet ćete prve rezultate na svome tijelu.

Veslanje

Ne morate se zaista uputiti na more ili obližnje jezero. Dovoljno je u teretani skočiti na spravu za veslanje i na dvadesetak minuta se pretvarati da ste sudionik utrke. Fokusirajte se na to da su vam stopala “zalijepljena” za pedale, dok se odgurujete petama. Sva snaga za veslanje mora dolaziti iz stražnjice.

Preskakanje štrika

Ova vježba sagorijeva više kalorija od većine drugih kardiovaskularnih vježbi. Također, paralelno oblikuje i gornji i donji dio tijela. Za dodatan učinak na pozadinu malo izmijenite tehniku skakanja: skupite noge i savijte koljena, pa uže preskačite naizmjence ulijevo i udesno, kao da vozite slalom.

Podizanje nogu na lopti

Ovom ćete vježbom i na stražnjicu. Lezite na loptu za pilates tako da se bokovima i trbušnim mišićima oslanjate na nju, a podlakticama se pridržavajte na tlu. Držeći lijevu nogu na podlozi, zategnite desnu i podignite ju tako da bude u ravnini s kralježnicom. Stisnite mišiće stražnjice. Važno je ne podizati nogu previsoko jer će tada raditi mišići leđa.

Ukoliko pak želite da trening podignete na veći nivo, onda pogledajte treninge koje su za vas pripremili fitness treneri iz Body Control teretane Nedim Musić i Ademir Lasetović i trenirajte zajedno s njima.

Fitness trener Ademir Lasetović: Kako sam izgubio masno tkivo? Šta jedem i kako treniram? (VIDEO)

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima, ali i u teretani.

Pored toga, ukazuje na brojne propuste u treningu kao i načinu ishrane. Ovog puta fitness trener Lasetović sa vama želi podijeliti savjete vezane za redukciju masnog tkiva, te način ishrane koji on primjenjuje.

Kompletan trening, kao i ishranu prije i poslije treninga pogledajte u videu:

Želite li biti fit do ljeta? Ukoliko želite (p)ostati fit i sačuvati svoje zdravlje i kondiciju pratite Instagram profil bodycontrol.tz, Facebook stranicu Body Control Tuzla, a dobre treninge možete pronaći i na Youtube kanalima naših fitness trenera Nedima Musića i Ademira Lasetovića.

Kako alkohol utiče na trening!!

Ako ste ovaj vikend odlučili izaći i popiti koju čašu alkoholnog pića, ovaj članak je idealan za vaš nedjeljni mamurluk.
Alkohol nije štetan ukoliko ga konzumirate u određenim količinama.
Čaša vina pred spavanje donosi mnogo pozitivnih učinaka:
Smanjuje rizik od srčanih bolesti, regulira potrebu za šećerom, poboljšava kvalitetu sna, itd…
Čaša piva također nosi mnogo pozitivnih karakteristika:
Jača kosti, prevenira prehlade i ima protuupalna svojstva, proljepšava kožu, smanjuje nadutost tijela, hidratizira nakon vježbanja, itd…

Ali, alkohol u većim količinama ima i mnoštvo štetnih posljedica, oštećuje srce, mozak, jetru i gušteraču, može poremetiti vašu koordinaciju, umoriti mišiće i usporiti motoričke sposobnosti.
Izaziva dehidraciju, usporava rast mišića, ometa oporavak i može izazvati debljanje.

Birajte kada ćete i koliko čega unijeti u svoj organizam.
Ukoliko ste na programu mršanja, svaka kalorija vam je bitna.
1 g alkohola ima 7kcal, gotovo jednako kao i gram masti.
Stoga slijedeći put dobro prokontajte kada je u pitanju izbor pića.

Evo koliko koji alkohol ima kalorija:
– Pivo 330ml = 150 kcal
– Šampanjac 125ml = 95 kcal
– Vino 125ml = 90 kcal
– Votka 25ml = 55 kcal
– Viski 25ml = 50 kcal
– Koktel Margarita 240ml = 455kcal

Evo zašto je važan strethcing!!

Stretching je inače jedan od najzanemarenijih dijelova vježbanja.
Malo ljudi zna zašto je on toliko važan i zašto se ne bi smio propustit ni prije ni poslije treninga.
Istezanje vam pomaže da imate bolji raspon pokreta te pomaže uravnotežiti grupe mišića ako smo pretjerali sa vježbanjem.
Pomaže i pri lošem držanju tijela također.

 

Evo par razloga zašto bi se trebali istezati:
– Poboljšavate izvedbu pokreta i smanjujete rizik od povreda
– Smanjit ćete bol u mišićima te poboljšati držanje
– Pomaže kod rješavanja bola u donjem dijelu leđa
– Poboljšava se protok krvi u tijelu i ostalih hranjivih tvari tkivom
– Poboljšava koordinaciju
– Više ćete uživati u vježbanju i pomoći će smanjiti stres.

Ako se pitate kako se izvodi istezanje, imamo odgovor i na to pitanje.
U nastavku slijede savjeti:
– Uvijek se istežite nakon zagrijavanja, jer istezanje hladnog mišića može uzrokovati ozljedu.
Zagrijte se na kardio spravi 10 min.
– Istežite se kako prije treninga tako i poslije obavezno!
– Bez naglih pokreta! Istežite se dok ne osjetite nježno zatezanje mišića.
– U svakoj poziciji se zadržite 15-20 sekundi.

Kada se istežete prije vježbanja, istegnite malo vise one dijelove tijela koje planirate aktivirati na treningu.
Isto važi i za istezanje poslije treninga.

Riješite se stomaka uz vježbe koje vam je pripremila trenerica Melina ( VIDEO)!!

Ukoliko ste mislili provesti subotu ne radeći ništa, prevarili ste se!
Izdvojite samo 10 minuta i odradite ovaj kratki trening za stomak koji je za vas osmislila fitness trenerica Melina Omerovic.
Uzmite flašicu vode, nadjite slobodan prostor i pratite vježbe koje slijede.

1. Naizmjenican rad 20 ponavljanja

2. 30 ponavljanja

3. 20 x

4. 20 x

5. 20x

6. 30x

7. 30x

8. 30x

9. 30x

Ovih 9 vježbi odraditi u jednom krugu, zatim napraviti kratku pauzu pa još jedan krug istih.
Ukoliko ste pretjerali sa hranom za vikend, evo vam spasa.
Ne dajte da vas grize savjest!

Ovo su 4 najmoćnije vježbe za razvoj cijelog tijela!!!

Ukoliko ste se pitali kako da napravite najbolju verziju sebe, evo par savjeta koji će vam zasigurno pomoći.
Razvoj tijela nikad nije bio lak, ali pametan i vrijedan rad vam mora osigurati željeni cilj.

Ove četri vježbe su najveći potencijal za razvijanje mišićne mase.
Naravno da ne trebate zanemariti ostale vježbe ali bi ove četri svakako trebali uključiti u sedmični program treniranja.

1. MRTVO DIZANJE
Najmoćnija vježba za razvoj cijelog tijela koju će te slabo vidjeti da neko radi u teretani.
Ova vježba pogađa sve mišiće a posebno one zadnje strane tijela (zadnja loža, gluteus, leđa, trapez), međutim također rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.
Kod ove vježbe osnovna stvar je da je radite sa velikim težinama, naravno ukoliko tek učite tehniku, težina treba biti minimalna.

2. ČUČANJ
Naime, čučanj je poznat kao kralj vježbi. Iako je primarna vježba za donji dio tijela, to jeste noge, aktivira i gluteus, bedrene mišiće, mišiće zgloba kuka te stomačne mišiće.
Ono što je najvažnije je da se radi duboki čučanj a ne kao što većina radi polučučanj.

3. BENCH PRESS
Najpoznatija vježba svih vježbača u teretani.
Također jedna od najvažnijih vjezbi za aktiviranje i razvoj gornjeg dijela tijela, tačnije grudi i rameni pojas.
Ovdje je najvažnije pravilno izvođenje vježbi, kao i kod ostalih vježbi.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE
Ova vježba je važna za razvoj mase ramena, kao i potisak iznad glave.
Nakon što se ove dvije vježbe dobro savladaju, tek onda možete preći i na ostale vježbe za razvoj mišića ramena.

Koje su vježbe najbolje za izgradnju mišićne mase, a koje za definisanje?

Proces izgradnje impresivne mišićave tjelesne figure sačinjen je od faza povećanja mase i definisanja iste.

Interesantno je da jako mnogo vježbača vjeruje da pristup treninzima s tegovima u ovim fazama mora biti različit, da se izvode različite vježbe i da je u fokusu drugačiji broj ponavljanja i serija.

Istina je da se zapravo radi o klasičnom mitu, prava razlika između te dvije faze se pravi na osnovu unosa kalorija i dodavanja kardio vježbi u trening program, dok pet najboljih složenih vježbi ostaje nezamjenjivo i u fazi povećanja mase i definisanja. U nastavku možete provjeriti o kojim vježbama se radi.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je uvijek nezaobilazna vježba bez obzira na fazu procesa, a razlog za to je jednostavan – to je vježba koja angažuje najveći broj mišića, najefikasnije gradi snagu i mišiće, te najjače potiče lučenje testosterona i hormona rasta. Bilo da se radi na povećanju mišićne mase ili definisanju iste, to je jedna od vježbi koje ne bi trebalo preskakati.

Čučanj

Čučanj je najvažnija vježba za donju polovinu tijela, a koja je također neizostavna u bilo kojem periodu godine. Također je poznata po enormnom uticaju na izgradnju snage i mišićne mase, a pojačano lučenje testosterona kao popratni efekat i iz tog ugla je čini nezaobilaznom i vrlo cijenjenom vježbom.

Bench potisak

Ako bi se trebala izdvojiti jedna vježba koja najjače utiče na izgradnju gornjeg dijela tijela to bi bio bench potisak. Utiče na izgradnju prsa, ali istovremeno angažuje i rad ramena i ruku.

Podizanja na vratilu

Složena vježba za koju je potrebno najmanje opreme, ujedno je jedna i od najtežih, ali i najefikasnijih. Primarno utiče na izgradnju i jačanje leđa i ruku, s tim da u manjoj ili većoj mjeri aktivira i jezgru i niz drugih grupa mišića.

Potisak iznad glave

Složena i još jedna neizostavna vježba bez obzira na fazu sezone jeste i potisak iznad glave. Primarno pogađa i gradi deltoide tj. mišiće ramena, ali isto tako u određenoj mjeri aktivira i gornje dijelove prsa, ruke i svakako stomak i cijelu tjelesnu jezgru koja prilikom izvođenja vježbe mora raditi na stabilizaciji tijela. (body.ba)

Kako vježbati ako osjećate bol?

Najčešći uzroci pojave boli na mišićima i skeletu su uzrokovane nepravilnim korištenjem tijela i prevelikim opterećenjem kojim narušavamo potrebnu ravnotežu između mišića i zglobova.Visoki pritisak i šumovi u ušima samo su neke od posljedica držanja glave prema dolje.

Bol možemo podijeliti na akutnu koja je kraćeg trajanja a prolazi kad se tijelo oporavi i hroničnu koja traje duže vrijeme te upućuje na ozbiljniji zdravstveni problem.
Bol rijetko kad prestaje preko noći. Razgovarajte sa svojim liječnikom koliko vremena može proći prije nego što se počnete osjećate bolje. Kako se bol krene smanjivati, možete postati još aktivniji.

Vježbanje i bolovi u leđima

Istraživanja pokazuju da vježbanje u kombinaciji s edukacijom smanjuje rizik od pojave boli u donjem dijelu leđa. Naglasak se pritom stavlja na jačanje trbušnih mišića, opsege pokreta kralježnice te istezanje ciljanih mišićnih grupa.

Krivi pokret, previše rada ili sjedenja i evo ozljede kralježnice! Kako promijeniti situaciju?
Prilikom treninga treba pripaziti da držanje kralježnice bude uvijek u prirodnoj s-krivulji te da se ne grbimo i uvijamo kad dižemo teret. Opterećenje treba rasporediti podjednako na obje noge kod čučnjeva ili ruke npr. kada radimo sklekove. Jačanje trbušnih mišića bi trebao biti neizostavni dio svake tjelovježbe i kod bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati klasične trbušnjake s pregibima kuka. Preporučuju se razni tipovi izdržaja pod uvjetom da je kralježnica u pravilnoj poziciji.

Vježbanje sa bolovima u nogama, koljenima i kukovima

Kod jačanja mišića nogu bitno je da uspostavimo dobre oslonce na stopalima. Stopala su temelji našeg tijela te kod trčanja, čučnjeva, iskoraka ili skokova svako odstupanje od pravilne pozicije višestruko se prenosi na ostatak tijela. Najčešće većinu opterećenja trpe najbliži zglobovi, koljena i kukovi.
Kod čučnjeva koljena postavite minimalno u širinu kukova sa stopalima u ravnini koljena. Prilikom iskoraka pokušajte potkoljenice zadržati okomito s obzirom na stopala kako ne bi dodatno opterećivali koljena.

Razmislite o nabavci ortopedskih uložaka ako ste ljubitelj trčanja a primjećujete spuštenost svoda stopala. Aktivnosti u bazenu mogu biti korisne ako već imate probleme s zglobovima.

Vježbanje sa bolovima u ramenima i vratu

Najčešća pogreška prilikom treninga je ne proporcionalno opterećenje na mišićima. Tijelo treba gledati kao jednu cjelinu a mišiće jačati na principu zajedničkog djelovanja. Naime, ako izostane balans između mišića koji drže zglob (npr. rame), dolazi do decentriranja zgloba. Zglob koji nije funkcionalno centriran se s vremenom troši i oštećuje te može izazvati bol.

Mišići gornjeg dijela leđa, ramena i vrat su često zaboravljeni i nedovoljno zastupljeni u treninzima snage te bi naglasak na te mišićne skupine dobro došao kod većine ljudi.
Osluškujte svoje tijelo prilikom vježbanja. Ako se bol pojačava ili se ne osjećate dobro potražite savjet liječnika što prije i zatražite pomoć kineziologa. Zapamtite, tjelovježba vam mora biti primjerena, opterećenje treba povećavati postupno, a za dobre rezultate vježbati kontinuirano.

Samir Efendić & Body Control: Ovako izgleda trening za nogometaše na otvorenom (VIDEO)

Da brojni  profesionalni sportaši i sportašice ukazuju povjerenje Body Control centru, pokazuje i primjer fudbalera Samira Efendića.

Efendić provodi vrijeme u Body Control teretani gdje radi na svim vježbama koje su značajne za nogometaše kada je u pitanju kondicijska priprema, ali i preventivne vježbe kojima se nastoje spriječiti povrede na terenu, a koje su vrlo vjerovatne ako uzmemo u obzir kvalitet bh. travnjaka, ukoliko se adekvatnom pripremom ne radi na njihovoj prevenciji.

Stručni tim Bodycontrol teretane uključen je u kreiranje personalnih treninga za profesionalne sportiste u skladu sa njihovim potrebama, mogućnostima i ciljevima.

Pogledajte primjer jednog treninga za nogometaše koji je održan na otvorenom:

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Zaprati @f_t_o_s_tz i studiraj besplatno na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport, kako??? 🤔

Objavu dijeli BodyControl (@bodycontrol.tz)

Također, Bodycontrol stručni tim učestvuje u izradi plana ishrane koji je, uz trening, jako bitan faktor svakog ko se želi profesionalno baviti sportom.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Efendić je duže vrijeme član Bodycontrol porodice. I u vrijeme pandemije koja je proglašena zbog korona virusa Efendić je bio aktivan u pripremi online treninga koji su svakodnevno emitovani putem “live Instagram” i “live Facebook” prijenosa. Također, Efendić je učestvovao i u pripremi treninga za mlade nogometaše koji su buduće nade bh. fudbala.

Manjgafić: “Nedostatak moje forme je Body Control vratio na pravi nivo i sigurno ću nastaviti saradnju sa njima”

Mladi košarkaš Fahrudin Manjgafić je rođen 21. januara 1997. godine u Bugojnu.

U OKK Sloboda došao je kao pojačanje 2019. godine iz OKK Spars. Ovaj 23-godišnji Bugojanac visok 207 cm, igra na krilnim pozicijama. Manjgafić je u Sparsima proveo pet godina, te je bio član omladinskih selekcija BiH.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Trening prevencije za košarkaše @manjgafic11 @okkslobodatuzla #fitness #basketball

Objavu dijeli BodyControl (@bodycontrol.tz)

Ekipa našeg portala pitala je Manjgafića da li je na njega uticala izolacija tokom pandemije i na koji način je provodio vrijeme?

“Sigurno da je pandemija korona virusa uticala na sve nas, a izolaciju smo iskoristili prvenstveno za odmor, a zatim smo krenuli za treninzima u svojim domovima. Kada su mjere popustile stigao sam u Tuzlu da radim sa Body Controlom i ekipom Slobode.”

Za Body Control tim imao je samo riječi hvale te najavio nastavak saradnje:

“Ovom prilikom bih da pohvalim rad Body Controla, zaista su sav nedostatak moje forme su podigli i vratili na isti nivo i sigurno ću nastaviti saradnju sa njima,” izjavio je Manjgafić.