Vježbe za grudi: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za grudi, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Vježbe za noge: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za noge, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature nogu.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Proteini: Šta su i šta rade u vašem tijelu?

Dok su za ugljikohidrate i masti mišljenja podijeljena, proteini su oduvijek makronutrijent koji se preporučuje u ishrani.

Proteini svakako čine dovoljno da zasluže ovakvu reputaciju, ali mnogi i dalje ne znaju upravo zašto su nam proteini potrebni i šta tačno oni čine našem tijelu. U nastavku pogledajte šta se tačno događa kada unosimo proteine i koliko su oni korisni za ljudski organizam.

Šta su zapravo proteini?

Proteini su jedan od tri makronutrijenta (hranjive tvari koje su potrebne tijelu u određenim količinama). Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini obično nisu glavni izvor energije, mada je i oni mogu osigurati. Proteini se često nazivaju građevnim blokom u tijelu zbog uloge u rastu i razvoju.

Gotovo svi proizvodi životinjskog porijekla – meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, riba, sadrže značajnu količinu proteina, Ali proteini su prisutni i u dosta biljnih namirnica. Na primjer, postoji dobra količina proteina u grahu, grašku, orašastim plodovima i sjemenkama, dok povrće i žitarice obično sadrže manje količine proteina.

Različite vrste proteina

Proteini ili bjelančevine nastaju od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiselinama. Aminokiseline su organska jedinjenja koja sadrže azot, vodonik, ugljenik i kiseonik. Stotine ili hiljade aminokiselina povezuju se kako bi formirale duže lance. Slijed ovih lanaca određuje jedinstvenu funkciju proteina.

Postoji ukupno 20 različitih aminokiselina koje se mogu podijeliti u dvije glavne grupe. Devet od 20 su one koje se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, što znači da tijelo nije u stanju da ih proizvodi samostalno, te ih moramo dobiti iz hrane. Ostalih 11 tijelo može sintetisati iz esencijalnih aminokiselina ili normalnim procesom razgradnje proteina. Mnoge od ovih aminokiselina smatraju se uvjetnim aminokiselinama, jer one mogu postati esencijalne u rijetkim slučajevima, kada tijelo ne može pravilno sintetizirati aminokiseline.

Kada je protein dobar izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se kompletnim proteinom. Svi životinjski proizvodi i soja su kompletni proteini. Kada u namirnici nedostaje neka od ovih esencijalnih aminokiselina, smatra se nepotpunom. Većina biljne hrane smatra se nepotpunim proteinima.

Dobra vijest za vegetarijance i vegane je da još uvijek lako možete dobiti sve esencijalne aminokiseline iz jela koja su nekompletni izvori proteina. Stručnjaci objašnjavaju da nepotpunim proteinima nedostaje samo jedna ili dvije aminokiseline, pa se mogu lako nadoknaditi. Na primjer, u žitaricama se nalazi malo aminokiseline koja se naziva lizin, dok grah i orasi imaju malo metionina. Ali kada jedete ove namirnice zajedno, dobit ćete sve aminokiseline koje biste dobili kada biste jeli mesne proizvode.

Zašto nam uopće trebaju proteini?

Proteini su sastavni dio svake ćelije u tijelu, uključujući i mišiće. Ako ne dobijemo dovoljno proteina, naša tijela neće se moći pravilno obnavljati i počet ćemo gubiti mišićnu masu.

Osim rasta mišića, proteini su neophodni za rast i obnavljanje svih ćelija i tjelesnih tkiva – počevši od kože, kose i noktiju do kostiju, organa i tjelesnih tekućina. Zbog toga je važno unositi dovoljno proteina tokom razvojnog perioda, tačnije kroz djetinjstvo i adolescenciju.

Proteini također imaju ključnu ulogu u tjelesnim funkcijama poput zgrušavanja krvi, reakcije imunološkog sistema, vida, ravnoteže tekućine i proizvodnje različitih enzima i hormona. Proteini sadrže kalorije koje tijelu mogu pružiti energiju za skladištenje i upotrebu, iako ovo definitivno nije njihova glavna svrha.

Šta se događa u tijelu kada jedemo proteine?

Prehrambeni proizvod se razgrađuje i ponovo sastavlja u različite vrste proteina koje postoje u tijelu. Bez obzira koju vrstu proteina jedete, biljna ili životinjska, kompletna ili nekompletna, glavni cilj tijela je da ga razgradi na sve različite jedinice aminokiselina iz kojih se sastavio.

Razgrađivanje proteina zahtijeva više vremena i truda nego što je potrebno kada su u pitanju ugljikohidrati i masti. Razrađivanje započinje u ustima, jer je proteine obično potrebno više žvakati nego ostale vrste hrane. Taj mehanički proces je prvi korak u probavnom procesu.

Tada se komadi proteina kreću u želudac kako bi se pomiješali sa želučanim sokovima koji sadrže kiseline i enzime koji pomažu u razgradnji hrane. Zatim se ta smjesa prenosi u tanko crijevo, gdje specijalizirani enzimi i kiseline razgrađuju protein do kraja. Jednom kada se formiraju male jedinstvene aminokiseline, one su spremne za posao.

Kako tijelo koristi proteine?

Te aminokiseline šalju se u jetru, gdje se one uređuju u bilo koju vrstu proteina koja je vašem tijelu potrebna. Vaše tijelo se neprestano regeneriše i nadoknađuje ćelije i tkiva, pa su mu uvijek potrebni razni proteini. Neki proteini u tijelu čine antitijela koja pomažu imunološkom sistemu da izbaci bakterije i viruse. Drugi pomažu u sintezi DNK i hemijskim reakcijama.

Koliko proteina je zapravo potrebno vašem tijelu za rast i obnovu tkiva određuju faktori poput pola, starosti, sastava tijela, zdravlja i nivoa aktivnost, ali većina nas ne dobija dovoljno proteina za sve te potrebe. Jedna od smetnja je i to što tijelo nema rezervoar za držanje proteina kao za ugljikohidrate, gdje može sačuvati određene količine za kasniju upotrebu. Nema načina da skladištimo proteine u našem tijelu, zbog toga je potrebno da ih unosim svaki dan.

Obzirom da kasnije ne možemo koristiti višak proteina, tijelo ga razgrađuje i odlaže u masno tkivo. Da bi se to desilo, jetra uklanja nitrogen iz aminokiselina i odlaže ga putem urina, u obliku otpadnog proizvoda. Ono što ostaje se naziva alfa keto-kiselinama, koje najčešće prolaze kroz hemijski proces koji ih pretvara u trigliceride koji se skladište u masnom tkivu.

Alfa-keto kiseline mogu se pretvoriti glukozu i po potrebi koristiti za trenutno gorivo. Iako se tijelo može prilagoditi da koristi proteine za energiju, to nije idealno i organizam preferira da koristi ugljikohidrate za gorivo.

Probava i metabolizam su složeni procesi koji se stalno dešavaju, ali ovi procesi vas zaista mogu natjerati da cijenite vaše tijelo, i ono što se događa u njemu nakon što jedete proteine. (body.ba)

Pravila ishrane tokom dana odmora

Kako bi treninzi bili što efikasniji potrebno je ubaciti i dane koje ćete odmarati od teretane i dopustiti mišićima da se pravilno oporave.

Međutim neophodno je paziti na ishranu i tokom dana kada odmaramo od teretane kako ne bismo izgubili napredak koji smo do tada imali. U nastavku body.ba predstavlja četiri snažna pravila koja trebate pratiti danima kada odmarate.

Balansirate makronutrijente

Proteini grade mišiće i pružaju energiju, međutim to nije jedini nutrijent koji je potreban za mišićni oporavak i rast. Zbog toga ukidanje ugljikohidrata, naročito danima kada odmarate nije baš dobra ideja. Trebate spremiti tijelo da sutradan ponovo sagorijeva kalorije, što znači da vam je potreban izvor energije pored velikog unosa proteina za pravilan oporavak.

Cijela zrna, voće i povrće su idealni izvori ovih ugljikohidrata.

Nemojte se odricati kalorija

Na dan odmora nije baš poželjno da smanjite unos kalorija, čak iako ne sagorijevate toliko kalorija kao inače. Tijelu je potrebna ista količina kalorija danima kojima odmarate kao i onima kojima trenirate redovno. Održite svoj unos kalorija onim danima kada odmarate, inače ćete osjetiti posljedice sljedeći dan u teretani.

Ne unosite “smeće”

Iako odmarate, unos previše beskorisnih namirnica nije opravdan. Zasićene masti vam neće biti od pomoći odmornim danima. Odmorni dani nisu tzv. “cheat day”, što znači da ne možete unositi se nezdrave namirnice koje želite bez da osjetite posljedice. Za ove dane biste trebali birati složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.

Birajte protuupalnu ishranu

Blaga upala nakon intenzivnog treninga je sasvim normalna pojava, ali previše može biti bolno. Dok pružate odmor mišićima unosite namirnice koje su bogate antioksidantima što će pomoći tijelu da preboli upalu i pruži mišićima odmor koji im je potreban.

Borovnice, crna čokolada, brusnica i pekan imaju protuupalna svojstva, što omogućava tijelu da se oporavi za sljedeći trening.

Koliko često treba povećati težinu koju dižemo?

Ako radite bilo kakav oblik treninga sa težinama (ili radite bilo kakve vježbe) sa bilo kakvim ciljem na umu, najvažniji faktor u rutini treninga nije vježba koju radite, ili raspored, intenzitet treninga, volumen ili frekvencija koje postavite. To jesu sve važni faktori, ali nisu najvažniji, piše body.ba.

Umjesto toga, taj opis ide do progresivnog preopterećenja (progressive overload) što je jedan faktor koji može poboljšati ili slomiti sve ostale. Progresivno preopterećenje se desi kad povećate zahtjeve tijelu kroz trening.

Postoji nekoliko načina da se to radi, ali najčešći je kad postepeno povećavate težinu koju podižete na svakoj vježbi. Ako ne radite to (ili nešto slično) vremenom, velike su šanse da neće dobiti nikakve pozitivne rezultate treninga. Zaista je toliko važno progresivno preopterećenje.

Kad shvatate značaj toga i da je to ključno da rutina treninga uspije, često se javi pitanje koliko često trebate posegnuti za preopterećenjem? Koliko često trebate povećati težinu koju podižete?

Koliko često trebam povećati težinu koju dižem?

Postoje dva različita odgovora na ovo pitanje, zavisno od rutine treninga kojeg radite:

Neki ranije osmišljeni programi treninga imaju specifične smjernice kako i kad da se poveća preopterećenje na svakoj vježbi. Ako koristite takve programe, onda tako i trebate povećavati težine.
Ali, ako koristite programe koji nisu ranije osmišljeni, čija je progresija ugrađena u sam program, onda trebate povećavati težinu sami, što je češće moguće.
Ukoliko nemate ranije određen način progresije u programu, vaš je cilj da povećate težinu koju podižete što je češće moguće, koliko ste sposobni tjelesno.

Što više i što češće povećavate težinu, vaše tijelo će brže i više napredovati.

Ali, nemojte nagliti

Ali, iako zvuči jednostavno da dodajete težinu što je češće i brže moguće, nekim ljudima ima treba reći da ne žure. Trebate razumno da gledate na to, da najprije budete spremni za povećanje, pa zatim zapravo i povećate težinu. Često je progresija cilj, ali ne možete slučajno dodavati težinu svakoj vježbi samo zbog toga da to uradite, i još očekivati neki nerealan napredak.

Forma će vam se pokvariti, željeni mišići na kojima radite neće više biti ispravni, ponavljanja će pasti ispod željene razine, a povrede će biti česte.

Dakle, ako trenutno dižete težinu na nekoj vježbi koja vam je i dalje malo poteška, onda niste još spremni za povećanje. Ako trebate raditi 4 seta od 8 ponavljanja, a  vi radite po 7, 6, 5, 4 ponavljanja onda niste spremni.

To su slučajevi kad morate provesti manje vremena razmišljajući o težini, a fokusirat se na povećanje broja ponavljanja i svrstavanja u odgovarajuće raspone. Kad to uradite i postanete jači sa tom težinom, TAD je vrijeme za povećanje težine. Kad ste sposobni, povećajte težinu koju dižete što je češće moguće. To je prvi cilj.

Hoću li moći napredovati na istom nivou kod svake vježbe?

Ne! Uvijek ćete moći povećati težinu kod složenih vježbi poput čučnjeva sa tegovima, mrtvog dizanja, raznih potisaka, veslanja, češće nego kod izolacijskih vježbi (za bicepse, tricepse i lateralne mišiće). To je svakako jedna do prednosti složenih vježbi u odnosu na izolacijske vježbe.

I uz to, ništa zapravo ne napreduje na istom nivou, čak ni složene vježbe same po sebi. Kod nekih vježbi brže i češće dođe do progresije,  kod drugačijih vremena i iz različitih razloga. Nekad ćete moći napredovati dobro kod jedne vježbe za neku mišićnu grupu, ali vrlo teško da ćete moći napraviti napredak kod neke druge vježbi iako na se radi na istoj mišićnoj grupi i istom vremenskom okviru.
To je sve normalno. Vaš je cilj da nastavite pokušavati povećavati težinu koju dižete za svaku vježbu koju radite, što je češće moguće, a ostalo će se desiti samo.

Hoću li moći napredovati na istom nivou generalno?

Opet ne! Kako budete postajali iskusniji, sporije ćete moći napredovati. Zbog toga početnici mogu povećavati težinu koju dižu gotovo svaki trening za svaku vježbu bez neuspjeha (zbog čega inteligentni početnici to već imaju na umu).

Ova progresija će se dešavati na redovno određeno vrijeme, dok vas vaši rezultati ne prebace sa početnika na srednjeg dizača. Tad, progresija će usporiti i nećete više moći da povećavate težinu tako često. I kako vrijeme bude prolazilo i vi budete jačali sa više izgrađenih mišića, budete sve bliže željenom cilju ili genetičkom potencijalu, tad postajete napredni dizač tegova.

U tom trenutku, budite sigurni da neće moći povećavati težinu često na bilo kojoj vježbi. To se može i dalje desiti i dešavat e se, ali vrlo neznatno u usporedbi sa onim napretkom kad ste bili početnik ili srednji dizač tegova.

Jednostavno napredujte!

Dakle, bez obzira koji je scenarij, ako vam je cilj dobiti najbolje rezultate što je brže moguće, onda se primarno trebate fokusirati na povećanje napretka što brže možete i na povećanje težine koju podižete što češće moguće.

Tačna učestalost tih povećenja na različitim nivoima i za različite vježbe nije važna. Pokušajte da se to dešava što je češće moguće.

Uključite mišiće leđa u vježbama za leđa

Radite razne vježbe za leđa i nakon setova vaša leđa ne djeluju kao da su mnogo učestvovala u tim vježbama. Za razliku od toga, bicepsi kao da su uradili sav posao.

Ako vam ova situacija zvuči poznato, ne osjećajte se loše. To je vrlo čest problem koji se javlja kod mnogih ljudi radeći vježbe za leđa, piše body.ba.

Obično postoje 3 uzroka za ovo:

  • Koristi se prevelika težina (mnogi to vole raditi),
  • Ne vidite vaša leđa dok radite vježbe, pa ne možete vizualizirati mišiće kako rade,
  • Ne znate kako ispravno aktivirati mišiće.
  • Šta god da je uzrok, probat ćemo naći rješenje problema.

Ne vucite šipku sebi, i ne vucite sebe prema njoj

To tjera bicepse da urade sav posao umjesto leđa. Ne želite vući težinu na vas. Većina ljudi ovakve vježbe radi tako što povlači sav teret prema tijelu (ili u slučaju pull ups i chin ups, povlačenjem tijela prema teretu). To je pogrešan način shvatanja tih vježbi, i to tjera bicepse da preuzmu sav posao.

Sve je u laktovima

Umjesto da razmišljate kako trebate težinu vući prema sebi, gledajte to kao povlačenje laktova iza vas. To je ključna stvar u manjoj upotrebi bicepsa a da se više aktiviraju leđa. Zamislite da su vam ruke i podlaktice kuke zakačene za laktove. One ne rade ništa drugo neko povezuju laktove sa šipkom/tegom, šta god da koristite. Kad ste “konektovani”, fokusirajte se na povlačenje laktova kao da ćete udariti nekog ko stoji tačno iza vas. U slučaju vertikalnih okreta kakvi su pull ups, chin ups i vježbe lateralnog povlačenja, zamislite da spuštate laktove dolje i lagano ih vraćate nazad.

Možda će biti potrebno malo vježbe da se na ovaj način ovo izvodi, ali će vrijediti. Kad se naučite da se dižete preko laktova a ne preko ruku, primijetit ćete veliku razliku u dijelu tijela (bicepsi ili leđa) koji radi većinu posla tokom vježbi za leđa.

Zastanite na sekundu

Kad dostignete trenutak u svakom ponavljaju kad su vam laktovi povučeni skroz nazad (ako radite horizontalni pokret) ili dolje (ako radite vertikalni pokret kao kod pull upsa ili lateralnog povlačenja), zadržite se u toj poziciji na sekundu i stegnite kao da želite da vam se laktovi dodirnu iza leđa. To ne samo da će vam pomoći da više koristite leđa, nego će utjecati i na to da ne koristite više težine nego što biste trebali. Ako koristite veću težinu, ovakav pokret će vam biti dosta težak i zadržavanje po jednu sekundu. Ako je to slučaj, onda smanjite težinu koju koristite dok ne uspijete to uraditi pravilno.

Neke druge stvari

Gotovo je nemoguće raditi bilo kakvu vrstu vježbi povlačenja bez ikakve upotrebe bicepsa, kao što je nemoguće raditi vježbe guranja (bench potisak, dizanje iznad glave…) bez tricepsa. Dakle, ako radite neke vježbe za leđa, i osjetite da su bicepsi učestvovali u izvođenju vježbe, to je sasvim normalno i neizbježno. Zapravo, to je dobro. Guranje i povlačenje težine je ono što će dati najveću snagu vašim rukama, ne direktni rad ruku. Međutim, kad bicepsi rade većinu posla kod vježbi za leđa, tad se javlja problem. Ranije navedeni savjeti bi vam trebali pomoći da spriječite tu pojavu.

Treba li koristiti pojas u teretani?

Kad dižete teške tegove, važno je da mišići stabilizatori kralježnice budu na visini zadatka. Slabi mišići donjeg dijela leđa mogu trpiti lakše ozljede tokom vježbanja. Naknadni nedostatak kralježne stabilizacije može voditi do nezadovoljavajućeg treninga i eventualnih problema u donjem dijelu leđa. Nažalost, mišići donjeg dijela leđa se oporavljaju sporo nakon teškog dizanja, tvrdi body.ba.

Mišići stabilizatori kičme su dio cjeline. Kad dižete teško, vaš intra-abdominalni pritisak se povećava, dok trbušne strukture dijele više kompresivnog opterećenja sa mišićima stabilizatorima kičme. Zadržavanjem daha, stiskanjem trbušnih mišića i zatezanje jezgra doprinose stabilizaciji kičme. Nažalost, tokom dizanja teških tegova, moguće je stvoriti previše intra-abdominalnog pritiska, koji može izazvati kilu u trbušnom zidu. Oni koji žele brzo da dostignu određeni rezultat (umjesto da postepeno rade na dolasku do svog maksimuma) rizikuju trbušne hernije tokom dizanja, što zahtjeva maksimalni itra-abdominalni pritisak.

Tad je potreban pojas za dizanje tegova. On vam pruža da sigurno povećate svoj intra-abdominalni pritisak za oko 25% vašeg maksimuma bez pojasa. Odnosno u stvarnim uslovima, dizači su dokučili da im on može dodati od 5% do 15% težine koju mogu podići iz čučnja.

Pored toga što sprječava deformaciju kičme, pojas služi i kao dodatni sloj podrške za stomak – skoro kao još jedan sloj trbušnih mišića. Kad nosite ovakav pojas, vaša lumbalna kralježnica podnosi veće  sile i pruža vam da podižete veću težinu.

Treba li mi pojas za dizanje tegova?

Vjerovatno ne treba. Ali, ako se oporavljate od povrede donjeg dijela leđa ili trbušne hernije, ili ako dižete maksimalnu težinu onda bi vam ovakav pojas bio od velike pomoći. Ali, pobrinite se da prvenstveno razgovarate sa doktorom i stručnim trenerom. Razmišljajte o sigurnosti i ne rizikujte nove povrede.

Pretpostavljajući da ste potpuno zdravi (sa jakom, dobrom razvijenom muskulaturom i čvrstim donjim dijelom leđa) vjerovatno ćete trebati pojas samo ako redovno dižete ispod pet ponavljanja dizanja potiska iznad glave (overhead press), ili ako pokušavate dostići maksimum kod dizanja iz čučnja ili mrtvog dizanja (deadlift). Koristite pojas profilaktično – kao uređaj koji će spriječiti buduće probleme.

No većina ljubitelja fitnessa ne treba pojas za dizanje tegova sve dok su zdravi. Na kraju, većina ljudi koji dižu tegove da ostanu i formi ne idu u krajnost i ne pokušavaju postati veći i jači. Samo pokušavaju zadržati ono što već imaju.

Koji su pojasevi za dizanje tegova najbolji?

Postoje dva osnovna stila pojaseva: olimpijski i powerlifting.

Powerlifting pojas je obično izrađen od kože. Debeo je i čvrst, a širina je konstantno ista oko opsega. Kad nosite ovakav pojas, time žrtvujete udobnost i pokretljivost da biste dobili veću funkcionalnost.

Olimpijski pojas za dizanje tegova je širi na leđnom dijelu nego naprijed. To povećava pokretljivost tokom olimpijskog dizanja, koji zahtjeva više atleticizma nego powerliftinga.

Pojasevi za leđa: jesu li identični pojasevima za dizanje tegova?

Posljednjih godina mnogi radnici su počeli nositi pojas za leđa. Iako Američka organizacija za sigurnost radnika ne nalaže niti sugeriše da se koriste pojasevi, ali mnoge kompanije zahtijevaju pojas za leđa kod svih radnika koji obavljaju težak posao, pogotovo one koji dižu teške predmete.

Predstavnici Centra za kontrolu bolesti kažu: “Iako se pojasevi za leđa kupuju i prodaju kao proizvod koji smanjuje rizik od povreda leđa, malo je naučnih dokaza da zapravo ispunjavaju svoju obavezu.“

Pojasevi za podršku leđa su obično lagani, obloženi najlonom, bez krutosti koju imaju tipični pojasevi za dizanje tegova.  Doktori ga nazivaju elastičnim lumbosakralnim pojasem. Njihova svrha je da obuhvate lumbalnu kralježnicu i odvrate od pokreta uvijanja, zaobljavanja koji bi mogli dovesti do povrede. Uglavnom, tvrdnje su da ovakvi pojasevi pomažu da radnici zadrže lordotični stav. Pošto su mnogi pojasevi za leđa dizajnirani tako da obuhvate samo donji dio leđa, bez namjene za povećanje intra-abdominalnog pritiska, ovakvi pojasevi su manje korisni za dizače tegova od tradicionalnih pojaseva za dizanje tegova.

Izvori kalija za mišićni rast

Da li mislite da su banane jedini izvor kalija za povećani rast mišića? 

Mnoge su namirnice koje sadrže kalij, a ukoliko miješate određena namirnice možete dobiti mnogo koristi nego da unosite samo proteine.

U nastavku body.ba vam predstavlja najbolje izvore kalija za povećan rast mišića.

Tunjevina

Tunjevina je namirnica bogata kalijom, kao i zdravim masnim kiselinama. Kombinacija ovih hranjivih materija je sve što vam je potrebno nakon treninga za mišićnu masu.

Slatki krompir

Slatki krompir je jedna od najboljih izvora kalija koju možete kupiti. Pored toga slatki krompir je izvor i ugljikohidrata i vlakana. Još jedna dobra osobina ove namirnice: ne sadrži mnogo kalorija u sebi.

Ova namirnica je najbolja grickalica nakon treninga zbog svih pogodnosti koje nudi, a njihova je priprema veoma lagana.

Paradajz sos

Naredni put kad budete servirali tjesteninu, nemojte izostavljati paradajz sos. Upakovan je mnoštvom kalija, a pored toga možete ga i sami spremiti i na taj način skratiti unos natrija i šećera koji se nalazi u kupovnom paradajz sosu.

Paradajz sos možete servirati i uz pileće filete za dodatnu dozu proteina.

Obični jogurt

Oko 225 grama punomasnog jogurta sadrži više kalija od običnog i nemasnog mlijeka. Obični jogurt možete popratiti dodatkom voća ili meda, što je mnogo zdraviji način da konzumirate jogurt nego onaj koji već dođe dopunjen voćem i koji sadrži mnogo dodatnih šećera.

Banane

Iako već znate ovo, važno je da ponovimo. Banane su najbogatiji izvor kalija među voćem, a pored toga sadrži i potrebne proteine i ugljikohidrate. Zbog toga su banane sjajan i ukusan način da se počnete zdravo hraniti.

Supersetovi za noge

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo, dok razvoj mišića nogu predstavlja imperativ za svakog vježbača iz više razloga, pa tako spoj treninga nogu i supersetova može biti istinski dobitna kombinacija.

U slučaju izvođenja treninga nogu u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu.

Prvi superset se sastoji od vježbi zadnjeg čučnja i skok-čučnja. Kao što je poznato, čučanj važi za najcjenjeniju vježbu za razvoj mišića nogu, dok s druge strane skok-čučanj predstavlja bodyweight vježbu koja fantastično poboljšava kondiciju, troši kalorije i, naravno, jača mišiće nogu. Izvodi se na sljedeći način:

Zadnji čučanj – 8 ponavljanja, 2 serije
Skok-čučanj – 8 ponavljanja, 2 serije

2. superset

Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu

2. superset
Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu

3. superset

Složen je od vježbi ležećih nožnih pregiba i iskoraka s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Ležeći nožni pregib – 12 ponavljanja, 2 serije
Iskorak s bučicama – 8 ponavljanja objema nogama.

4. superset

Složen je od vježbi mrtvog dizanja s bučicama i mrtvog dizanja s ispravljenim nogama, a izvodi se na sljedeći način:

Mrtvo dizanje s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije
Mrtvo dizanje s pravim nogama – 10 ponavljanja, 2 serije.

Šta jesti za six pack?

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.