Fitness trener Ademir Lasetović demonstrirao trening u kojem istovremeno čistite kuću i trenirate (VIDEO)

S obzirom na to da smo primorani da ostanemo kod kuće zbog novonastale situacije sa korona virusom, višak slobodnog vremena trebamo iskoristiti na najbolji mogući način.

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je član Body Control tima i jedan od fitness trenera ove teretane, demonstrirao je zanimljiv trening za koji vam je od rekvizita dovoljno da imate samo dvije krpe.

Naveo je da ćete u sklopu ovog treninga očistiti svoj dom, a usput ćete i trenirati uz adekvatne vježbe. Vrijeme je da spojite ugodno s korisnim: nakon treninga odmaraje se u čistom domu.

Pogledajte kakve vježbe je za vas pripremio fitness trener Ademir Lasetović.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

🔥Spojite ugodno sa korisnim. Ocistite kucu i trenirajte 🔥 Pogledajte, poslusajte, sharujte drugima i sacuvajte ove video zapise. Pokusajmo zajedno da odrzimo pozitivan duh uprkos svim problemima sto su nas pogodili. Dragi moji spremite krpe i krecemo sa treningom🤗💯💪🏻 •Prvi set vjezbi: Radimo bocni iskorak, 20x jedna noga pa 20x druga noga. Nakon toga radimo sklek sa privlacenjem nogu 15x puta. Radimo 3 serije 💪🏻 •Drugi set vjezbi: Radimo iskorak u nazad 40 naizmjenicnih ponavljanja. Nakon toga spustamo se u poziciju muskog skleka i radimo 40 naizmjenicnih privlacenje nogu ka grudima. Radimo 3 serije 💪🏻 •Treci set vjezbi: Radimo zakorak 40 naizmjenicnih ponavljanja. Nakon toga se spustamo u poziciju muskog skleka i privlacimo naizmjenicno noge 30 ponavljanja. Radimo 3 serije 💪🏻 •Cetvrti set vjezbi: Radimo naizmjecno 20 ponavljanja, bocni pa iskorak u nazad pa druga noga. Nakon toga se spustamo u poziciju muskog skleka i privlacimo opruzene noge ka tijelu 15 ponavljanja. Radimo 3 serije 💪🏻 •Peti set vjezbi: Radimo bocni, zadnji i zakorak kombinovano 20 ponavljanja pa idemo druga noga. Nakon toga spustamo se u plank radimo 40 sekundi. Radimo 3 serije💪🏻 BUDIMO ODGOVORNI, OSTANIMO KUCI🙏🏻 • • • 💪 #health #fitness #fit #toptags #fitnessmodel #fitnessaddict #fitspo #workout #bodybuilding #cardio #gym #train #training #photooftheday #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #progress #determination #lifestyle #diet #getfit #cleaneating #eatclean #exercise

Objavu dijeli Ademir Lasetovic (@ademirlasetovic)

Peti čas: Program vježbi koje učenici mogu raditi kod kuće! (VIDEO)

Za set ovih vježbi ne treba nikakva oprema, a ne zahtijevaju višesatno mučenje.

Nastava je obustavljena a omiljeni časovi većini učenika sigurno su časovi Tjelesnog i zdravstvenog odgoja. Školsku salu zamijenite vlasitom sobom i dajte šansu treningu kod kuće.

Body Control fitness centar je u saradnji sa Društvom pedagoga tjelesnog i zdravstvenog odgoja osmislio program vježbi koje učenici mogu raditi kod svoje kuće u toku ove vanredne situacije.

S obzirom da je nastava obustavljena, ovo bi bila zamjena za časove tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

Pogledajte peti set vježbi koje je za vas pripremila fitness trenerica Melina Omerović, član Body Control tima.

Četvrti čas: Program vježbi koje učenici mogu raditi kod kuće! (VIDEO)

Za set ovih vježbi ne treba nikakva oprema, a ne zahtijevaju višesatno mučenje.

Nastava je obustavljena a omiljeni časovi većini učenika sigurno su časovi Tjelesnog i zdravstvenog odgoja. Školsku salu zamijenite vlasitom sobom i dajte šansu treningu kod kuće.

Body Control fitness centar je u saradnji sa Društvom pedagoga tjelesnog i zdravstvenog odgoja osmislio program vježbi koje učenici mogu raditi kod svoje kuće u toku ove vanredne situacije.

S obzirom da je nastava obustavljena, ovo bi bila zamjena za časove tjelesnog i zdravstvenog odgoja.

Pogledajte četvrti set vježbi koje je za vas pripremio fitness trener Ademir Lasetović, član Body Control tima.

Ubitačni petominutni plank izazov za čeličnu jezgru

Praktično je to jedna od rijetkih vježbi gdje je moguće “ništa ne raditi, a vježbati”. Upravo tako se može opisati princip držanja jedne poze gdje sav teret pada na tjelesnu jezgru čija čvrstina i spremnost dolaze u ozbiljan izazov.

Plank je dalje moguće otežati promjenom poze i okretanjem na stranu, podizanjem na dlanove i spuštanjem na podlaktice, te pomicanjem nogu i ruku kao stubova potpore. Izvodeći sve te kombinacije jednu za drugom, dolazi se do prilično žestokog fitness izazova, a koji obično ne traje duže od svega pet minuta.

Plank izazov izgleda ovako:

– Puni plank (sa dlanova, poza poput početne poze za sklekove) – držanje 60 sekundi

– Plank sa podlaktica (klasični plank) – držanje 30 sekundi

– Plank sa jednom podignutom nogom – držanje po 30 sekundi za svaku stranu

– Bočni plank (sa podlaktice jedne ruke, druga je na kuku) držanje 30 sekundi sa svake strane

– Puni plank (sa dlanova) – držanje 30 sekundi

– Plank sa podlaktica – držanje 60 sekundi

Cilj izazova je doći do nivoa kada se cijeli izazov može izvesti odjednom, bez pauziranja između. Velika većina vježbača će morati ubacivati pauze između različitih poza, a čije trajanje bi ipak trebalo biti što je moguće kraće.

Jednom kada se uspije izvesti cijeli plank izazov odjednom, to će biti najbolji mogući pokazatelj da je tjelesna jezgra zaista vrhunski snažna.

I vaše ruke trebaju nježnu masažu!

Ruke su, poslije lica, dio tijela koji je najizloženiji pogledima. Čak se i godine mogu pročitati iz ruku, pa je potrebno pravilno ih njegovati i održati ih mladolikima.

Masaža ruku jedan je od načina na koji to možete postići. Ne samo kako popravlja cirkulaciju, već naglašava vašu prirodnu dotjeranost. Masažu ruku možete dobiti u specijaliziranim kozmetičkim salonima, ali možete si ju priuštiti i samu, u privatnosti vlastitog doma.

Evo kako sami možete napraviti losion za ruke! Sastojke odaberite prema vlastitom ukusu. Primjerice ulje sjemenki grožđa, bademovo i maslinovo ulje dobar su odabir kada je u pitanju mekoća vaših ruku, a vrijeme vam je ograničeno. Umasirajte jedno od ova tri ulja u ruke svaku večer prije spavanja kako biste omekšali i njegovali kožu.

Suhu kožu možete napasti kombinacijom obične kreme i šećera u zrnu. Ova smjesa ujedno je i odličan piling koji vas rješava odumrlih stanica.

Koja je tajna dobre masaže ruku?
Za početak nakapajte nekoliko kapi odabranog eteričnog ulja na dlanove i nježno umasirajte. Protrljajte oba dlana zajedno kružnim pokretima, i ponovite cijeli postupak.

DlanoviZatim pritisnite zglob jedne ruke prstima i nježno ga zaokrenite. Prstima masirajte tetive i stražnji dio ruke i lagano se primičite samom zglobu. Također, možete prste pomicati vertikalno po tetivama. Prstima kružno prelazite preko svakog dlana ruke.

Masažu završite tako da dlanom jedne ruke prijeđete dužinom druge ruke. Ponavljajte ovaj korak dok se ulje u potpunosti ne upije u kožu, i ruke prebrišite mekim ručnikom.

Masaža ruku potrebna je kako biste potaknuli vlažnost kože, uklonili bol i riješili se suhe kože i mrtvih stanica.

Hidratacija je ključ spasa u vrijeme izolacije

Manja dehidracija može uzrokovati glavobolju, umor i manjak koncentracije, a što je stepen dehidracije veći, povećava se i rizik za zdravlje.

Zdravstvena preporuka je piti 0,3 dl vode/kg tjelesne mase dnevno što znači da osoba od 60 kg treba popiti malo manje od dvije litre vode dnevno, osoba od 80 kg malo ispod 2,5 l dok dijete od 25 kg treba popiti oko 7,5 dl vode.

Zdravstveni radnici su naglasili da i sasvim mala dehidracija može uzrokovati glavobolju, opšti umor i manjak koncentracije, a što je stepen dehidracije tijela veći, povećava se i rizik za zdravlje. Voda je izuzetno važna jer oslobađa naš organizam od štetnih tvari, reguliše nam tjelesnu temperaturu, olakšava probavu i čini kožu zdravom.

Riziku od dehidracije izloženi smo svi, ali mala djeca i nemoćne osobe posebno su rizična skupina jer ovise o brizi drugih. Ne zaboravimo ih podsjetiti da redovno piju vodu, toplu limunadu i čajeve i to prije nego što osjete žeđ. Ne zaboravimo im ponuditi i toplu supu i variva koji će osim osvježenja doprinijeti ukupnom unosu tekućine i potrebnih elektrolita.

Čučnjevi kojima ćete najbolje oblikovati svoju zadnjicu

Ako neprestano radite čučnjeve u nadi da će vam se stražnjica podići i zategnuti, griješite.

Umjesto da neumorno radite čučnjeve koji nemaju mnogo utjecaja na vaše tijelo, kombinirajte vrste onih vježbi za vašu zadnjicu koje će, zaista učiniti da postignete dobre rezultate.

Most na jednoj nozi s podizanjem zadnjice

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu uvis. Dok izdišete, stisnite zadnjicu i gurajte kukove što više možete prema plafonu. Zastanite, a potom spustite stražnjicu dok ne dođe tačno do poda i ponavljajte, bez dodirivanja tla, piše Cosmopolitan.

Bočno podizanje noge iz klečećeg položaja

Oslonite se na noge i ruke, s koljenima razdvojenim u širini kukova i dlanovima postavljenim ispod ramena. Držite koljena savijena pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu do visine kukova i ispravite je sa strane. Napravite pauzu prije nego što ponovo savijete koljeno i vratite nogu u početni položaj.

Duga

Počnite tako što ćete se osloniti na noge i ruke, koljena neka vam budu razdvojena u širini kukova, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Ispružite desnu nogu tako da se prstima oslonite na pod, zatim uperite stopalo prema plafonu. Polako spustite nogu da dodirnete pod. Stisnite svoju zadnjicu dok spuštate nogu u početnu poziciju, a zatim spustite nogu tako da dodirne pod lijevo od stopala druge noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve.

Iskorak unazad

Stanite sa stopalima razdvojenim u širini kukova, a dlanove spojite i pritisnite u nivou grudi. Držeći kukove u ravnini, istupite svojom lijevom nogom dijagonalno iza leđa i savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, držeći koljeno iza nožnih prstiju. Pauzirajte, a onda izvršite pritisak na svoju desnu petu kako biste se vratili u uspravni položaj, dok pružate lijevu nogu u udarac sa strane. To je jedno ponavljanje.

Sumo čučanj s podizanjem pete

Počnite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Podignite svoju lijevu petu. Kontrolirajući se, nagnite bokove prema naprijed, dok spuštate zadnjicu prema podu, držeći koljena iza nožnih prstiju i stežući mišiće stomaka i leđa kako biste održavali ravnotežu. Zadržite se u tom položaju, a onda izvršite pritisak na desnu petu kako biste se vratili u početnu poziciju i završili jedno ponavljanje.

Čučanj u sumo poziciju

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Držite koljena iza nožnih prstiju i kukove spuštajte u sjedeći položaj, u čučanj. Podižite i spuštajte zadnjicu nekoliko centimetara, okrećući nožne prste pod uglom od 45 stepeni prema van i spuštajući kukove u nizak čučanj. Podižite se kako biste ponovo postavili nožne prste prema naprijed i nastavili naizmjenično postavljati stopala dok se pomičete.

Kako ojačati imunitet za borbu protiv koronavirusa: Napunite tanjir ovim namirnicama

Kako se epidemija koronavirusa ubrzano širi, sigurno se pitate kako da sačuvate svoje zdravlje.

Iako ne postoji čarobni lijek i hrana koji će vas izliječiti od koronavirusa, postoje namirnice koje vam mogu pomoći da ojačate svoj imunološki sistem.
Da biste imali kontrolu nad svim što se ovih dana događa, trebate redovno prati ruke, dobro se hraniti, biti fizički aktivni, meditirati, upravljati stresom i dovoljno spavati.

Imunološki sistem možete ojačati punjenjem tanjira hranjivim sastojcima. Zdrava ishrana jedan je od najboljih načina, jer se naš imunološki sistem oslanja na stalnu opskrbu hranjivim tvarima. Za početnu dozu vitamina, minerala i antioksidanata za jačanje imuniteta, polovinu vašeg tanjira napunite povrćem i voćem.

bBeta karoten se pretvara u vitamin A koji je neophodan za jak imunološki sistem. Djeluje tako što pomaže antitijelima da reagiraju na toksine i strane tvari. Dobri izvori beta karotena uključuju slatki kompir, mrkvu, mango, marelice, špinat, kelj, brokoli, tikvice i kantarion.

Narandže, jagode i brokula za vitamin C

Vitamin C povećava nivo antitijela u krvi i pomaže u razlikovanju limfocita (bijelih krvnih zrnaca), što pomaže tijelu da utvrdi kakva mu je zaštita potrebna. Neka istraživanja pokazuju da viši nivo vitamina C (barem 200 miligrama) može bar malo smanjiti trajanje simptoma prehlade. Vitamin C možete pronaći u namirnicama poput narandže, grejpa, kivija, jagoda, crvene i zelene paprike, brokule, kuhanog kupusa i karfiola.

Jaja, sir, tofu i gljive za vitamin D

Vitamin D regulira proizvodnju proteina koji “selektivno ubija zarazne agense, uključujući bakterije i viruse”, objasnio je dr. Michael Holick, stručnjak za istraživanje vitamina D s Univerziteta u Bostonu.

Vitamin D također mijenja aktivnost i broj bijelih krvnih stanica, poznatih kao limfociti koje mogu smanjiti širenje bakterija i virusa.

Nedostatak vitamina D može oslabiti imunološki sistem, povećavajući rizik od razvoja virusnih infekcija koje uzrokuju infekcije gornjih disajnih puteva.
Suprotno tome, istraživanje sugerira da dodaci vitamina D mogu pomoći u zaštiti od akutnih infekcija respiratornog trakta.

Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu, uključujući konzerviranu ribu poput lososa i sardine, jaja, obogaćeno mlijeko i biljne mliječne proizvode, sir, tofu i gljive.

Grah, orašasti plodovi, žitarice i morski plodovi za cink

Cink pomaže ćelijama vašeg imunološkog sistema da rastu. Jedna metaanaliza otkrila je da dodaci cinka mogu skratiti trajanje simptoma obične prehlade.
Izvori cinka uključuju grah, leću, tofu, žitarice, orašaste plodove, sjemenke, ostrige, rakove, jastoga, govedinu, svinjetinu i jogurt.

Mlijeko, jaja, orašasti plodovi za više proteina

Protein je ključni gradievni blok imunoloških ćelija i antitijela i igra presudnu ulogu u pomaganju našem imunološkom sistemu da radi svoj posao.

Protein dolazi iz izvora životinjskog i biljnog podrijekla i uključuje ribu, perad, govedinu, mlijeko, jogurt, jaja i sir, kao i orahe, sjemenke, grah i leću.

Banane i grah kao probiotici

Probiotici i prebiotici pomažu jačanju zdravlja mikrobioma koji zauzvrat podržava naš imunološki sistem.

Izvori probiotika uključuju fermentiranu mliječnu hranu kao što su jogurt i kefir, stariji sirevi, kao i fermentirana hrana poput i hljeba od kiselog tijesta. Izvori prebiotika uključuju cjelovite žitarice, banane, luk, bijeli luk, prasu, šparoge, artičoke i grah.

Voda, voće i supa za hidrataciju

Blaga dehidracija može biti fizički stresna za tijelo. Žene bi trebale unijeti 2,7 litara vode dnevno, a muškarci 3,7 litara. Količina uključuje svu tekućinu i hranu bogatu vodom, poput voća, povrća i supe.

Koje vježbe i oblici treninga najbolje jačaju imunitet?

Kod održavanja otpornosti organizma na zaraze i slične prijetnje, uz adekvatnu prehranu punu vitamina i minerala, potrebna je i fizička aktivnost.

No, ponekad ti previše vježbanja može donijeti više štete nego koristi. Evo savjeta kako se osigurati u ovim hladnijim mjesecima i što uzimati iz prirode kako bi pojačala učinak.

Vježbanje ima snažan učinak na imunološki sustav, ali isto tako s previše fizičke aktivnosti nećeš se zaštiti protiv bolesti. U stvari, previše vježbanja je jednako loše kao i nikakvo vježbanje kad je u pitanju imunitet.

Koliko dugo bi aerobni trening trebao trajati?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje do 300 minuta sedmično aerobnih vježbi za većinu odraslih osoba. Što bi reklo; gotovo 45 minuta vježbanja svaki dan. Ovo je, jednostavno, savjet koji je nemoguće pratiti s obzirom na tempo modernog života.

Vježbaj na pravi način

Tvoj rizik od prehlada ili gripe ili razvoj infekcije, smanjuju se ako se vježba na pravi način.

Intenzivne vježbe potiskuju imunološki sustav tijela

Problem je u tome što intenzivne, dugotrajne vježbe potiskuju imunološki odgovor za razdoblje odmah nakon što završiš vježbanje. Razlog za to je jednostavan: tvoje tijelo tumači duga intenzivna razdoblja vježbanja kao stres. To podiže razinu noradrenalina i kortizola. Ovi hormoni stresa, imaju tendenciju da djeluju na imunološki sustav. Oni utječu na broj imunosnih stanica (uključujući i bijele krvne stanice) na njihovo smanjenje za vrijeme i nakon treninga.

Koristi ‘pace’ program za poticanje imunološkog sustava

Jasno je da su izbjegavanje vježbi, ali i preintenzivno vježbanje podjednako loši za zdravlje. No, PACE program za usporavanje starenja ima snagu imunološkog jačanja. To pomiče fokus tvog rada, od onog koliko dugo traje trening, na kolika je učinkovitost istog.

Ukratko, PACE program preporučuje da je, s vremenom, tvoj cilj pogoditi vrhunac intenziteta u kratkom vremenskom roku, a zatim odmoriti. Ne moraš satima trčati ili skakati. Ti samo trebaš vježbati 12 minuta dnevno. Tih 12 minuta dnevno možeš odvojiti za sebe, a tih istih 12 minuta će ti se vratiti kroz poboljšan imunološki sustav, a da ga pritom ne ugušiš.

Slušaj svoje tijelo

Možeš odabrati bilo koje vježbe koje ti se sviđaju. To može biti hodanje gore dolje po stepenicama, skakanje užeta, biciklizam ili plivanje. Ključ je da osluškuješ svoje tijelo. Ne bi se trebala tijekom cijelog treninga boriti za zrak i iscrpljivati se, već nakon treninga tijelo treba ubrzano disati i osjetiti dobrobiti vježbi koje si izabrala. Evo jednostavnih poteza koje možeš isprobati odmah. Sve što trebaš je vlastito tijelo i malo prostora.

‘Superman’ vježbe

(A) Lezi na pod i na trbuh. Ruke su ispružene ispred glave u širini ramena. Noge su izravnate i ne savijene u koljenu. Brada bi trebala biti odignuta malo iznad poda. Stisni mišiće leđa i u isto vrijeme odigni s poda i ruke i noge.

Zadrži ovaj položaj na 5 sekundi, (B) zatim spusti tijelo u prvobitni startni položaj. Ponovi vježbu nekoliko puta, sve dok se lagano ne ubrza disanje.

Napravi tri seta ovih vježbi, odmori se između setova. A da bi te vježbe bile doista učinkovite, povećaj intenzitet sa svakim setom, bilo povećanjem broja Supermanovih vježbi, dodatkom laganijih utega ili duljim zadržavanjem u poziciji.

 

Teretane su zatvorene – ovaj kućni trening bi mogao biti dovoljna zamjena

Dok su fitness centri zatvoreni u najvećem dijelu Evrope i svijeta, vježbači se sve više okreću samostalnim kućnim trening varijantama.

Istina je da većina ljudi u svojim domovima ne posjeduje nikakvu fitness opremu, te da tek rijetki od njih imaju par bučica koje bi mnogostruko mogle olakšati situaciju.

Bilo kako bilo, manjak opreme ne treba da obeshrabri, jer je svejedno moguće izvoditi jako dobre treninge, a za jedan od takvih u nastavku ćemo predložiti više nego efikasnih osam vježbi.

Svaka od osam vježbi koje slijede trebaju biti izvedene s maksimalnim brojem ponavljanja unutar jednog minuta, dok jedino plank treba držati dva minuta!

  • Iskoraci
  • Sklekovi
  • Pehar čučanj (s bilo kakvim teretom u rukama)
  • Ležeća podizanja nogu
  • Triceps propadanja sa kauča/stolice
  • Glut most
  • Plank
  • Ruski zaokret (s bilo kakvim teretom u rukama)

Jednom kada se prođe kroz sve vježbe, što traje ukupno nekih desetak minuta, cijeli set vježbi bi trebalo ponoviti još jednom, a vrlo spremni vježbači još dva puta kako bi cijeli trening sadržao ukupno tri serije.

Budući da se minimalno nekoliko sedmica ne očekuje promjena situacije vezane za koronavirus i ograničenje kretanja, ovaj i slične trening programe bi što prije trebalo inkorporirati u svakodnevnicu i tako, ne samo održati, već i dok to niko ne očekuje, i dodatno pomaknuti granice svoje tjelesne forme. (body.ba)