Neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu! (FOTO)

Prilikom treninga sa tegovima nikada ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu. Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede.

Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno, tako npr. razvoj kvadricepsa indirektno potiče razvoj bicepsa. Neki bodybuilderi idu tako daleko da smatraju da je čučanj najbolje vježba za bicepse.

Koliko god čudno i neshvatljivo zvučalo, u ovim riječima ima istine. Unutar tijela postoji neprocjenjiva sinergija. Morate ga tretirati kao cjelinu, posvećujući podjednaku pažnju svim mišićnim skupinama, i to će rezultirati impresivnim razvojem. Kada imate za cilj dobitak mišićne mase, trening nogu će biti od većeg značaja nego trening bilo kojeg drugog dijela tijela. Sa obzirom da noge predstavlju polovinu tijela, preporuka je posvetiti cijeli trening samo za noge kako bi ste bili u mogućnosti uraditi intenzivan trening.

U nastavku su prikazane osnovne mišićne skupine nogu kao i različite bodybuilding vježbe koje će vam pomoći da efektivno ojačate i povećate muskulaturu nogu.

Antomija nogu

Mišići stražnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva stražnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

Zadnja loža (Hams) – Ovo su mišići na stražnjoj strani bedra. Vježbe koje razvijaju ove mišiće su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

Listovi – su mišići na stražnjem dijelu potkoljenice. Podizanje listova u sjedećem i stojećem položaju su dva jedina načina za efektivan trening ove skupine mišića.

Bokovi – aduktori , abduktori  i flexori su mali mišići koji služe za pomjeranje noge od tijela i nazad. Za ravoj ove mišićne skupine dovoljne su kombinovane vježbe sa tegovima kako za noge tako i za trbušnjake.

Prije nego što počnete vježbe sa velikim težinama, usavršite formu izvođenja sa lakšim tegovima. Čučanj, mrtvo dizanje i ostale vježbe sa tegovima mogu prouzrokovati povrede zbog nepravilne izvedbe. Ako se ne izvode sigurno mogu biti čak i opasne.

Čučanj

Čučanj

Opis:  Stojeći stavite šipku na ramena, iza vrata, spuštajete se dok bedra ne budu paralelna sa podom, a zatim se podignite dok ne uspravite noge.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, glavu držite uspravno, blago se nagnite prema naprijed, za veće težine koristite pojas.

Varijacije: Potpuni čučanj (spuštate se do članaka), nije neophodan obzirom na pritisak koji se vrši na koljena, ali može biti koristan za povećanje snage. Također postoji i hack čučanj (šipku držite sa ispruženim rukama iza stražnjice), može se izvoditi i sa bučicama sa strane.

Važno: Čučnjevi bi trebali da budu u centru treninga sa tegovima, to je jednostavno jako bitna vježba u vašem bodybuilding programu.

Nožni potisak

Nožni potisak

Opis: Izvodi se na spravi, sjedeći, uhvatite ručke sa strane i odgurujete nogama polugu sve dok ne ispružite noge, zatim vratite nazad.

Savjet: Prilagodite sebi sjedište tako da se kukovi ne pomjeraju i da prilikom pružanja nogu ne stvarate pritisak na donji dio leđa (krsta).

Važno: Nožni potisak je alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Iskorak

Iskorak

Opis: Stojeći, stavite šipku na ramena iza vrata, jednom nogom napravite iskorak spuštajući prvo petu, a potom se spuštate sve dok koljeno druge noge skoro ne dotakne pod.  Vratite se u uspravnu poziciju i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Varijacije: Iskorak u nazad se može uraditi na isti način koji i pogađa istu mišićnu skupinu. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Duži iskorak više pogađa mišiće stražnjice, dok kratki kvadricepse.

Važno: Kratki iskorak predstavlja zamjensku vježbu za čučanj, a dugi iskorak pak zamjensku vježbu za mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak užim, spuštajte je do poda savijajući noge u koljenima i struk, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savjet: Držite šipku što bliže tijelu (počnite u predijelu potkoljenice), bokove i struk savijati i ispravljati istovremeno, leđa neka budu ispravljena i blago nagnuta prema naprijed, ruke također moraju biti ispružene.

Varijacije: Za promjenu, vježba se može izvoditi sa šipkom iza nogu ili sa bučicama.

Važno: Za mišiće stražnjice ovo je vježba broj 1.

Mrtvo dizanje na ravne noge

Mrtvo dizanje na ravne noge

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak širim, spuštajte je skoro do poda dok su vam noge svo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima i vratite se u početni stojeći položaj.

Savjeti: Pogled držite ravno koliko kod je to moguće, fokusirajte se na neku tačku na zidu ispred vas. Podloga mora biti čvrsta kako bi što više istegnuli mišiće lože (hamstrings).

Varijacije: Za promjenu vježba se može izvoditi sa uspravnim leđima.

Važno: Za mišiće lože ovo je zasigurno vježba broj 1, a vjerovatno druga po vrijednosti (poslije čučnjeva) od od svih vježbi u okviru treninga nogu sa tegovima.

Ležeći nožni pregib

ležeći nožni pregib

Opis: Vježba se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge ispružite tako da vam jastučići budu iza članaka, a zatim ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedra i potom ih vratite.

Savjet: Nategnite mišiće  lože, i kontrolirano dižite i spuštajte težinu.

Varijacije: Vježbu je također moguće izvoditi stojeći ili sjedeći.

Važno: Odlična je kao zamjena za naporno mrtvo dizanje, ali ne bi trebala biti u fokus slučaju treniranja zadnje lože.

Nožna ekstenzija

Nožna ekstenzija

Opis: Sjedite na klupu, a jastučiće smjestite ispred nogu u predjelu iznad članaka, ispružite koljena sve dok noge ne budu ravne, a zatim ih spustite nazad.

Savjet: Na kraju vježbe (tj kada su vam noge ispružene ) nategnite kvadricepse.

Varijacije: Vježba je odlična za promjenu i zamjenu za čučnjeve, ali ne bi trebala biti osnovna vježba za kvadricepse.

Sjedeće ili stojeće podizanje na prste

Opis: Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad (pogađa gastrocnemius). Sjedeća varijanta se izvodi tako što jastučiće stavite odmah iznad koljena, stavite vrhove stopala na podlogu, podižite pete, istežući članak i nazad (pogađa soleus).

Savjet: Mijenjajte broj ponavljanja, serija, obratite pažnju na ovu vježbu više nego na ostale zbog smanjenog djelovanja ostalih vježbi sa tegovima na listove. Također, pokušajte da mijenjate položaj stopala na podlozi kako bi bili pogođeni svi dijelovi lista. Više informacija o načinu treniranja listova saznjate u tekstu Vježbe za ogromne listove koji je pripremio Adnan Gosto.

Varijacije: Može se izvoditi i bez sprave, ali zbog izolovane prirode listova vježba nije ni prilično učinkovita kao na njoj ako je već imate na raspolaganju. Obje vježbe i stojeća i sjedeća varijanta su jako važne za trening sa tegovima jer prva varijanta pogađa  gastrocnemius (vanjski vidljivi dio mišića), a druga soleus (unutrašnji dio mišića).

Važno: Obje varijante su jako važne, jer su jedine vježbe koja na pravi način djeluje na listove. (body.ba)

PROMJENA FITNESS RUTINE: 2 vježbe za moćne ruke! (VIDEO)

Nov i neobičan način vježbanja uglavnom izaziva pozitivne efekte jer mjenja rutinu i izaziva reakciju šoka kod mišića.

Velika većina trenera i njihovih klijenata se drže provjerenih, bazičnih trening rutina i vježbi. Iako u tome nema ništa loše, sa vremena na vrijeme je potrebno malo osvježiti svoj trening nekim novim vježbama. To pravilo posebno važi za kompleksne mišićne grupe kakav je recimo biceps.

Upravo zato sve češće se mogu vidjeti pokušaji osmišljanja vježbi koje će biti adekvatan dodatak već postojećim standardnim vježbama.

Y POTISAK

Varijacija potiska iznad glave koja formirana Y oblik tijela je jedna od vježbi iz te kategorije. Potiskajući ruke pod uglom od 45 stepeni postavićete ih u mehanički slabiju poziciju a gravitacija će povlačiti opterećenje ka dole. Počnite vježbu sa manjim težinama kako biste mogli uraditi 15 ponavljanja. Izvodeći ovaj pokret ne samo da ćete ojačati ruke već će angažovani biti i mišići ramena i trapeza. Y potisak je odlična vježba stabilizator i na efikasan način izgrađuje snagu na duži rok.

ZOTMAN PREGIB

Zotman pregib je jedna od rijetkih vježbi koja spada u kategoriju “složeno-izolacionih pokreta”. To znači da u sebi sadrži jednu fazu složenih i jednu fazu izolacionih elemenata. Ovaj tip pregiba je poznat po tome što gradi snagu i mišićnu masu. Još jedan od faktora zašto je popularna je i činjenica da povećava ekscentričnu ili takozvanu negativnu snagu koja je u nekim slučajevima veća i do 175 procenata od koncentrične snage. U isto vrijeme ćete izolovati mišić bicepsa i dodati složeni element vježbi koji će snažno pogađati sve mišiće ruke, naročito podlakticu.

(Men's health.rs)

 

Trening za izgradnju čiste mišićne mase! (FOTO)

Kao što je spominjano već mnogo puta u raznim razgovorima i člancima; kada se nalazimo u fazi dobivanja mišićne mase, treninzi nam se trebaju bazirati na „osnovnim“ vježbama. U treningu se trebate bazirati na osnovne vjezbe (čučanj ,bench, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi…)

Takve vježbe uključuju angažiranost većeg broja mišićnih skupina, te tijelo na taj način najviše luči hormone potrebne za rast i napredak.

Kod izvođenja tih vježbi trebali bi se kretati između 4-8 ponavljanja, dok na ostalim; izolacijskim vježbama to nije toliko bitno. Kod izolacijskih vježbi najbitnije je da na svakoj seriji dajete maksimum od sebe i da vam brojka ne predstavlja kraj odnosno znak STOP, jer mišić ne zna sto je broj 6 ili 12 ali zna kada dođe do zamora – otkaza.

Broj serija kod većih mišićnih skupina (prsa,leđa,noge) neka se kreće između 16-20, dok kod manjih (biceps, triceps, listovi, ramena) između 12-16.

Primjer tjednog trening programa

Ponedjeljak – leđa + listovi:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Vučenje na lat mašini obrnuti hvat
Veslanje na donjoj koloturi
Stojeće podizanje na prste na spravi
Sjedeće podizanje na prste na spravi
4
4
4
4
4
4
12/10/8/8
10/8/8/6
15
15
10/12/20/30
15/15/15/do otkaza

Utorak – prsa:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Kosi bench press
Ravni bench press
Dipsevi
Ravni bench press spuštanjem na vrat
Razvlačenje na cross spravi
4
4
4
4
4
12/10/8/8
10/8/8/6
12/12/ do otkaza
15
15/15/ do otkaza

Srijeda – odmor

Četvrtak – noge:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prednji čučanj
Hack čučanj
Nožni potisak (leg press) na spravi
Nožna ekstenzija na spravi
Ležeći nožni pregib (loža)
Iskoraci sa opterećenjem (trening prsluk ili girje)
4
4
4
4
4
2
12/10/8/8
10/8/8/6
15
15
12
do otkaza

Petak – ramena + trapez + listovi:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Potisak bučicama
Odručenja u pretklonu
Odručenja bučicama sjedeće
Povlačenje kablom do brade
Slijeganje ramenima s bučicama
Stojeće podizanje na prste na spravi
Sjedeće podizanje na prste na spravi
4
4
4
4
4
4
4
12/10/8/8
10
15
12/10/10/do otkaza
do otkaza
12/10/8/8
8/10/12/ do otkaza

Subota – ruke (biceps i triceps):

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Triceps potisak EZ šipkom na ravnoj klupi
Triceps ekstenzija obrnutim hvatom na sajli
Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Biceps pregib sa EZ šipkom
Stojeći jednoručni biceps pregib (naizmjence)
Hammer pregib bučicama
4
44
4
4

4

12/10/8/8
12/10/8/812/10/8/do otkaza
12/10/8/8
12/10/8/8

15/15/12/do otkaza

Nedjelja – odmor

Listove preporučam raditi dva puta tjedno. Jednim treningom odrađujemo brza vlakna a drugim spora. Na taj način maksimiziramo rast listova.

Osim listova na sličan način možete raditi i trapez. Možete ga ubaciti 2 puta tjedno ukoliko vam zaostaju za ostalim dijelovima tijela.

U navedenom periodu, početnici će izvrsno reagirati držeći se ovog broja ponavljanja i dobro pogađati mišićne skupine navedenim vježbama, a vjerujem da će napredovati i neki iskusniji vježbači.

Iskusniji vježbači mogu svaki drugi tjedan od početka programa ubaciti osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, klasični čučanj i time održavati maksimalnu snagu dok će ostatkom programa napredovati na planu repetativne snage.

Početnicima preporučam da prvo uspostave mind-muscle connection, odnosno da točno osjete što pogađaju kojom vježbom, a nakon toga da posvete neko vrijeme svladavanju tehnike mrtvog dizanja i klasičnog čučnja. (fitness.com.hr)

Trening za velike ruke! (FOTO)

Nema tog muškog vježbača u teretani koji ne želi da poveća obim ruku. Isto kao što nema djevojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.

Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veći obim ruke nego biceps. Većina vježbača ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišić.

Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vježbe za triceps i to specifično povećanje dugačke glave tricepsa koja inače zapostavljena kod dosta vježbača.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primjeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

  • Glavna vježba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
  • Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dvije se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
  • Obavezno raditi jednu vježbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
  • Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vježbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

  • Trening bicepsa uvijek početi sa vježbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vježbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
  • Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
  • Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savjet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – da odvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrijavanje za biceps i triceps

Ove dvije vježbe služe da zagriju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vježbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dvije superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vježbe. Vježbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primjeru B1 i B2 vježbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vježbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vježbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vježbe, pauza itd…

Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (tijelo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obje ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz tijelo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode djelimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava. (muskimagazin.com)

Za dobar početak dana: Stretching za veću mobilnost tijela (VIDEO)

Uz pomoć ovog kratkog treninga snažno ćete uticati na mišiće i mobilnost tijela koja je veoma važna za obavljanje dnevnih rutina.

Nije potrebno da radite jogu sat vremena sata svakog dana kako biste unaprijedili svoju mobilnost. Biće vam dovoljno svega 30 sekundi jutarnjeg istezanja koje će zagrejati vaše mišiće i zglobove. Ovaj specifičan jutarnji stretching dril osmislio je Men`s Health-ov fitness ekspert Bi Džej Gadur, a u videu ispod možete ga pogledati u cjelosti. Zahvaljujući nizu različitih pokreta oslobodićete se neprijatnog pritiska u gornjem djelu leđa,ramenima ali i kukovima. Ovaj program se posebno preporučuje ljudima koji dugo vremena tokom dana provode u sjedećem položaju.

(Men`s Health.rs)

Novi svjetski trendovi u vježbanju i prehrani! (FOTO)

Ove godine u modi je boksanje, penjanje po stijenama i puder za unutarnju ljepotu.

Ako se sjećate, prije nekoliko godina u trendu je bila dijeta „U zoni“ i „UN dijeta“, u fitness centrima na veliko se plesala zumba i vježbao pilates.

Danas, u modi je bezglutenska prehrana, odnosno LCHF dijeta, zeleni smoothiji, trčanje… Iako je sve od nabrojanih prošlih trendova i danas zdravo i djelotvorno, činjenica ostaje da je većina nas podložna trendovima i novim najboljim revolucionarnim načinima mršavljenja i dovođenja tijela u fit formu. No, ono što je najvažnije u svemu tome, bilo novom ili starom trend, da on funkcionira.

Ako ipak volite biti u toku, evo koji trendovi vezani za zdravu prehranu i tjelovježbu će zaokupljati većinu zapadnog svijeta ove godine.

Boksanje – Vjerojatno jedan od najstarijih sportova na svijetu, ali sada su ga se prihvatile i cure – glumice, pjevačice, supermodeli…

Vitamini – U modi su nove generacije vitamina koje ne samo da poboljšavaju razine energije i imaju potrebne nutritivne vrijednosti, također se ponose transparentnosti kada su u pitanju sastojci od kojih se proizvode – nema GMO-a, veganski su i ne sadrže nikakve alergene…

Proteinski dodaci – Ni proteinski pripravci nisu nikakva novost, no na tržište su izašli novi anti-aging, wellness i drugi zdravi pripravci koji se stavljaju u voćne i povrtne shakeove, a zovu ih „puderom za unutarnju ljepotu“.

Matcha zeleni čaj – radi se japanskom zelenom čaju vrhunske kvalitete, od kojeg se spremaju čajevi, rade smoothiji, shakeovi, sokovi, sladoledi. Sve je zeleno…

Penjanje po stijenama – Penjanje po umjetnim stijenama na otvorenom ili zatvorenom, novi je apsolutni hit za fit formu i jačanje muskulature.

Adaptogeni – Već posljednjih nekoliko godina koriste ih najveći zagovornici zdravog života, ali njihov način primjene nije nikad bio toliko širok kao danas. Za one koji ne znaju radi se o mješavinama raznih prirodnih sastojaka, odnosno biljnih prirodnih pripravaka koji pomažu u smanjenju stresa i povećanju razina energije. Dodaju se u razna pića, jela itd…

Smrt dijetalnih pića – Konzumacija pića bez šećera u svijetu drastično pada, bilo da se radilo o gaziranim ili negaziranima. Naime, dokazano je da niti u jednom obliku nisu zdrava, niti mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine.

Fitness mjerači, satovi i pulsmetri – Makar su mnogi prije njih itekako učinkovito vježbali i postizali odlične rezultate, neka nova istraživanja su pokazala da mjerači tjeraju njihove vlasnike da pomiču svoje granice izdržljivosti, s čime se postižu bolji rezultati, nego bez njih. (zena.ba)

Skinite salo sa stomaka: Najbolje vježbe za jak abdomen! (VIDEO)

Neprijatne masne naslage sa stomaka mogu postati stvar prošlosti uz pomoć ove tri vježbe. Bilo da se radi o prilično mršavim ili punijim osobama, stomak predstavlja mjesto koje masnoće jednostavno vole i sa kojeg ih je najteže istopiti.

Sve to ne bi bio toliki problem da stomačni mišići nisu toliko atraktivna mišićna grupa, koju žele što bolje da izraze oba pola, pa “šlauf” oko stomaka mnogima od njih predstavlja pravu noćnu moru. Zbog svega toga, donosimo vam kratak program treninga koji se sastoji od tri vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće i za koje ne treba nikakva dodatna oprema.

VJEŽBE

OBRNUTI TRBUŠNJACI

20 ponavljanja

DOTICANJE PRSTIJU ZA GORNJE TRBUŠNJAKE (SKLOPKA)

20 ponavljanja

PLENK

30 sekundi

Ključ usjpeha ovog programa je u tome da se prođe kroz sve vježbe bez odmora, i da se sve to ponovi četiri puta!

(Men's Health.rs)

Koliko bi trebao trajati trening u teretani? (FOTO)

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića. Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga.

Osim određivanja broja dana u sedmici koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pažnju i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti što više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vježbanje.net)

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? (FOTO)

Pronađite optimalno vrijeme za vježbu!

Svi smo mi individualci, svatko od nas ima svoj prirodni ritam formiran kroz kombinaciju navika i rutine. Neki su jutarnje osobe dok drugima treba vremena da se pokrenu bez obzira kada su legli. Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, vjerujem da svako tijelo ima optimalno vrijeme kada može dati najbolje rezultate. Da biste saznali kada je vaše najbolje vrijeme, slušajte tijelo i radite bilješke nakon treninga.

Dovoljno energije i dobar osjećaj osnova su uspješnog vježbanja. Da biste pronašli optimalno vrijeme za vježbu napravite procjenu tokom nekoliko tjedana i zapitajte se:kada imam najviše energije? Rano ujutro, prije ručka, sredinom dana ili kasnije…

Jeste li jutarnja osoba?

Volim preporučiti jutarnju vježbu jer je tada vaše tijelo potpuno odmorno, vaš živčani sustav se budi, a mišići i um su svježi. Logično je ako su vam mišići dobro odmoreni da ćete moći dati malo više u teretani.

Jutarnji treninzi su savršeni, ako…

– ste jutarnja osoba. Predlažem da pokušate organizirati svoj trening u ranim jutarnjim satima prije nego se umorite od dnevnih aktivnosti. Ako imate zahtjevan raspored, uvrštavanjem treninga u jutarnji raspored spriječiti ćete druge obaveze da vam upadnu u vrijeme za trening.

Jutarnji treninzi su loši, ako…

– spadate u kategoriju „jutarnje gunđalo“, sporo se pokrećete, teturate se i nespretni ste u ranim jutarnjim satima. Nemojte si kroz jutarnji trening stvarati dodatni stres, radije odaberite drugo doba dana kada ste budniji.

Čak ako niste jutarnji tip, pokušajte par puta duboko udahnuti dok se spremate za dan. Dodavanjem svjetla dodatno čete potaknuti cirkulaciju što će te vam pomoći da se razbudite.

Jeste li spremni za popodnevnu vježbu?

Popodnevni treninzi su savršeni, ako…

– se najbolje osjećate u poslijepodnevnim satima, iskorištavanje ovoga vremena dobra je ideja! Poslijepodnevne vježbe su posebno učinkovite ako se poslije osjećate puni energije – poslijepodnevne vježbe mogu povećati aktivnost vašeg mozga u ostatku dana (to je odličan izgovor da zamolite šefa za dodatnih 10 minuta pauze).

Razmislite o dodavanju zdravog međuobroka ako želite vježbati za vrijeme pauze ili u ranim popodnevnim satima. Morate tijelu dati dovoljno „goriva“ za ostatak dana.

Popodnevni treninzi su loši, ako…

– izgubite svu energiju do predvečerja. Mnogim roditeljima savjetujem da iskoriste stanku za ručak za treninge, jer bi kasniji treninzi mogli utjecati na obiteljsko vrijeme. Međutim ako spadate u ovu skupinu, a osjećate umor već između 17:00 i 19:00 sati, onda predlažem da pokušate vježbati rano ujutro ili kasno navečer.

Iskoristite stanku za ručak kako biste se opustili uz neki časopis ili provedite kvalitetno vrijeme sa prijateljem. Osjećaj da ste stalno u pokretu možete uzrokovati stres, koji pak može dovesti do kasnog noćnog grickanja i debljanja.

Osjećate se najbudniji navečer?

Kasni noćni treninzi su savršeni, ako…

– noćna si ptica i najbolje se osjećaš navečer ili ostatak svijeta spava. Ako je to slučaj odgodite vaše vježbanje za večernje sate. Zapamtite da je stvaranje navika bitno za dugoročni uspjeh u fitnessu. Samo zato što kasno vježbanje nije pretjerano društvena aktivnost, ne znači da nije dobro za vas. Kasno navečer može biti sjajna prilika za vježbanje, jer vam može pomoći da se oslobodite od stresa nakupljenog tokom dana dok vodite brigu o svome tijelu. Završetak dana sa fizičkom aktivnosti, također može pomoći da spavate bolje.

Kasni noćni treninzi su loši, ako…

– se osjećate iscrpljeno na kraju dana. U to slučaju odmor je bolji od napornog treninga. Izvođenje naporne vježbe kada ste umorni povećava rizik od ozljeda, morate biti oprezni za vrijeme treninga pogotovo ako koristite utege.

Ako je ovo vrijeme jedino kada možete vježbati, radije se odlučite za neke lakše treninge kao što je hodanje ili joga, a intenzivne treninge ostavite za vikende ili za vrijeme kada imate više vremena.

Idealno vrijeme za treninge je drukčije za svakoga. Odaberite vrijeme koje najbolje odgovara vašem tijelu i životnom stilu. Pobrinite se da ste psihički prisutni u tom trenutku kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme i energiju, ostale brige ostavite za kasnije. Ako imate malo vremena trenirajte kraće sa dodatnim naglaskom na koncentraciju jer jedan pravilan svjesno izveden pokret je puno bolji nego dva bezvezna neplanirana.

Uvijek osigurajte adekvatno gorivo za odabranu aktivnost. Napunite i odmorite tijelo nakon svakog treninga kako bi osigurali optimalne rezultate. (zdravljeiljepota.com)

20 Najboljih fitness savjeta svih vremena! (FOTO)

Do sada ste vjerojatno čuli više puta savjete za vježbanje – nešto od toga je bilo i kontradiktorno – što od raznih trenera, savjeta sa TVa, i prijatelja iz teretane. Da bi raščistili neke stvari, mi smo tražili i pronašli neke od najboljih fitness stručnjaka sa različitih strana svijeta, provjerene savjete.

Istraživanje je bilo usmjereno na već dokazane stvari, koje možda neki od vas sigurno primjenjuju, dok izgrađujete svoje tijelo i trošite kalorije. Ovdje su njihovih top 20 fitness tips i trikova.

Zamijenite treninge sa sporim kardiom sa intervalnim treninzima

Petnaest do 20 minuta visokog inteziteta intervalnog treninga može potrošiti više kalorija kao sat tradicionalnog, stacionarnog kardia. I za razliku od „sporih stvari“, intervali mogu zadržati tijelo da „gori“ još dugo nakon što vježba završi.

Pripremite svoje „temelje“ prije svake vježbe

Vaš osnovni temelj tijela je puno više od „šest-paket“ mišića, dio koji se skriva ispod crijava- a to je sustav mišića koji omata cijeli torzo, stabilizira vaše tijelo, štiti vašu kralježnicu od ozljede i omogućava vam uspravno držanje. Zagrijte ove mišiće prije svake vježbe da bi zadržali zdrava leđa, stabilnu ravnotežu cijelog tijela. Vi ćete dobiti dodatni bonus izometričkih vježbi za sredinu svoga tijela, koji bi mogao otkriti mišiće koji ćete želiti da svi vide.

Zamijenite spravu sa bućicama

Sprave su napravljene sa određenim putanjama kretanja utega – putem koji nije bio osmišljen za vas. Ako ste previše visoki, prekratki, ili vaše ruke ili noge nisu iste dužine, fiksni put neće odgovarati vašoj fiziologiji, a vi ćete povećati vjerojatnost ozljede. Zamijenite stroj za vežbanje, sa bućicama i medicinkama da izgradite snagu na način koji je puno prilagođeniji i primjereniji vašem tijelu, a također rade svi manji mišići za stabiliziranje koje sprave ne mogu „pogoditi“.

Gurnite svoje lopatice prema dolje i natrag

Ovaj savjet je super za vježbe pregiba, ali može poslužiti i za više od toga. Pomicanjem lopatice prema dolje i natrag prije vježbe – kao da nešto pokušavate ugurati u stražnje džepove – može poboljšati rezultate i zaštiti vas od ozljeda. To pomaže aktivirati vaše latissimuse za vježbe povlačenja (veslanja), rade i pectoralisi (prsa) u jačanju vježbi guranja, čuva vaša prsa tijekom čučnja, a može smanjiti i bolna istezanja na vašem rotirajućem ramenu (splet mišića koji stabilizira rame) prilikom vježbi za biceps pregibe sa bućicama.

Povećajte raspon pokreta

Pojačajte ponavljanje i povećajte učinkovitost treninga povećanjem opsega pokreta – udaljenost glavnog gibanja prilikom vježbe koji putuje do dovršetka položaja za ponavljanja. Čučanj radite dublje. Podignite korak više u vježbi stepera. Probajte  dobiti više od svakog vašeg koraka i poteza i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Eksplodirajte kroz svako ponavljanje

“Sporo dizanje” trend treba biti ograničen na ekscentrični, ili “spuštajući” dio svake vježbe. Tijekom koncentričnog dijela, gdje se pojavljuje guranje, vučenje, pritiskanje ili skakanje, pomaknite težinu (ili tijelo) što je brže moguće. Čak i ako težinu ne možete pokrenuti tako brzo, namjera da želite pokrenuti veću težinu brže, „uključit“ će vučna mišićna vlakna, koja će učiniti da vaše tijelo izgleda više atletski i natjerati ćete ga da koristi više masnoće kao gorivo.

Koristite više zglobova pri svakom pokretu

Jedno zglobne vježbe, kao vježbe poput biceps pregiba ili triceps potiska će graditi vaše mišiće, ali polako. Osim ako ste bodybuilder koji provede većinu vremena u teretani, potrudite se da dobijete više u manje potrošenog vremena: Zamijenite ove neučinkovite pokrete sa vježbama koje koriste više mišića i zglobova – čučnjevi će graditi noge i leđa, bent-over povlačenje će graditi vaše bicepse i leđa, a uski hvat na bench pressu će trenirati vaše tricepse dok oblikuje isto tako i grudi.

Mijenjajte zahvat kako bi učinili više ponavljanja

Ako vaše ruke i podlaktice popuštaju prije nego leđa ili noge kad radite mrtvo dizanje, zgibove, promijenite vaše držanje zahvata: S jedne strane dlan okrenut prema vama, a druga ruka sa obrnutim hvatom, zgrabite šipku i napravite vježbu. Za sljedeći set, prebacite obje ruke. Mijenjajte i možete odmoriti vaše ruke za vrijeme vježbi, što znači da će vaša leđa i noge odrediti kada da završite sa serijom.

Radite sklekove

Sklekovi su jedna od najvećih vježbi, i to ako se radi pravilno: Zadržite krutu liniju od vrha glave do pete tijekom guranja. Imajući to na umu, nećete padati na kukove, grbiti leđa, ili podizati stražnjicu. Držite laktove uvučen u smjeru svoje strane, kako spuštate svoje tijelo, i gurnite tijelo natrag gore, jako, zajedno od glave do pete.

Dižite veće težine

Stavljanje većih težina na šipku neće vas učiniti “mrcinom.” To će vas učiniti jačim i zaštititi vas od osteoporoze povećavanjem gustoće kostiju. Da biste iskoristili najveće prednosti, podignite najmanje 60 do 70 posto svog maksimuma ponavljanja za svaku vježbu. Umjesto razmišljanja o kompliciranim izračunima, odaberite težinu s kojom možete obaviti 8-12 ponavljanja, a posljednje ponavljanje neka bude maksimum maksimuma, ali ne i nemoguće.

Zagospodarite svojim kukovima

Prilikom spuštanja tijela u čučanj ili mrtvo dizanje, upute često kažu “gurajte kukove natrag”. Da bi to napravili ispravno, zamislite da morate otvoriti vrata sa stražnjicom. To vam pomaže aktivirati mišiće u donjem dijelu tijela, bez zaokruživanja vaših leđa, što može biti jako opasno.

Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga

Poslije treninga mješavina ugljikohidrata, masti i bjelančevina pomoći će vašem tijelu izgradnju mišića, smanjiti bol i brže se oporaviti. Ako ste se požurili ili preskočili jesti nakon treninga, visoka čaša čokoladnog mlijeka ima idealnu kombinaciju hranjivih tvari koje tražite.

Podignite, zatim trčite

Ako obavljate svoj trening snage prije vašeg kardio treninga, sagorijevati ćete više masti za vrijeme pauze. U japanskoj studiji, ljudi koji su radili na trening na ovaj način potrošili su dva puta više masnoće nego oni koji nisu uopće dizali teret ili bolje reći utege.

Trčanje po brdovitom terenu brže troši salo brže i smanjuje ozljede

Više mišića znači više rezultata, a uzbrdo trčanje aktivira 9 posto više mišića po koraku nego trčanje istim tempom na ravnoj podlozi. To također može spasiti koljena: povećanje nagiba za samo tri posto može smanjiti šok na nogama do 24 posto.

 Ne rastežite se; zagrijte se

Statičko istezanje raditi neposredno prije aktivnosti može smanjiti izlaznu snagu i povećati rizik od određenih ozljeda. Umjesto toga, napravite zagrijavanje kako bi tijelo bilo spremno za vježbu, povećavajući otkucaje srca, zagrijavajući živčani sustav, a pripremajući vaše mišiće za kretanje. Za jednostavnu rutinu, izvedite pet minuta zagrijavanja, koristite tjelesnu težinu – bočni tobogani, sklekovi, čučanj i iskorak.

Zapišite

Kada je riječ o povećanju snage, možda ćete čuti izraz “progresivni otpor.” To znači “učiniti više posla kako vrijeme ide dalje” – dizati teže utege ili napraviti više ponavljanja za iste vježbe kako bi vidjeli rezultate. Vodite na putu do uspjeha dnevnik vježbanja. Istraživanja pokazuju da oni koji su snimili svoj napredak, više su napredovali i postigli bolje rezultate od onih koji to nisu radili.

Smanjite bol s aktivnim oporavkom

Mirovanje nije najbolji recept za upalu mišića – zapravo ćete smanjiti bolove s malo aktivnosti. Metaboliti u bolnim područjima koji uzrokuju bol mogu se raspršiti i „ugasiti“ nekom aktivnošću, a protok krvi je povećan do mišićnog tkiva, ubrzavajući oporavak i do 40 posto. Igrajte laganu košarku, nogomet, ili napraviti nekoliko jednostavnih krugova gimnastika kod kuće dan nakon treninga.

Uzmi tjedan odmora

Vi zapravo možete dobiti više snage i mišića ako povremeno i strateški smanjite treninge snage. U studiji, ljudi koji „režu“ ili bolje reći smanje svoj volumen treninag u zadnjem tjednu svakog mjeseca, povećavaju snagu za čak 29 posto.  (vjezbanje.com)