Kako povećati bench potisak?

Često se postavljaju pitanja u vezi svih vježbi, kad i kako težinu povećati.

Pored zgibova, čučnja i raznih pregiba, najčešće ljudi žele znati o podizanju težine na bench potisku na ravnoj klupi. Zbog toga bodybuilding magazini često objavljuju bombastične članke o povećanju težine u samo nekoliko sedmica na ovaj ili onaj način, ali, prava istina je da to često tako nije moguće. Navesti ćemo 6 jednostavnih razloga zašto je to tako, zajedno sa pravim savjetima za vježbanje.

1. Niste dovoljno realni

Prije nego počnemo razmišljati o savjetima za vježbanje, prvo trebate biti realni. Niko ne može povećavati težinu na bench potisku za 3-5 kilograma na svakom treningu, svake sedmice. Da je to tako moguće ljudi bi podizali odjednom po nekoliko hiljada kilograma.

2. Vaša navika vježbanja nije dobra

Pored frekvencije postoje mnogi drugi faktori u načinu vježbanja koji trebaju biti ispravni da bi vježba bila uspješna. Ovo se ne odnosi samo na grupe mišića, nego i na podizanje na bench potisku i povećanje težine. Postoji volumen, odabir vježbe, frekvencija, intenzitet, težina koju dižete, set vježbi i broj ponavljanja, odmaranje, izbjegavanja pretreniranosti i drugi faktori utječu na uspješnost. Ukoliko zeznete u jednom od njih, moguće je da ćete zeznuti u cjelokupnom procesu povećanja težine na bench pressu.

3. Vaši tricepsi ili ramena su vam slaba tačka

Trebate znati da vježbe na bench klupi nisu samo za prsa, nego i za ramena i tricepse. Ukoliko imate slaba ramena i tricepse, to vas može sputavati u napredovanju na ovoj vježbi. Pored njih neophodno je da imate snažna leđa, tako da ne zaboravite na veslanja i zgibove. S toga, vaše slabe tačke pretvorite u prednosti, vježbajte i uočavajte kako vježbe utječu na grupe mišića.

4. Ne valja vam ishrana

Iako je moguće pojačati snagu bez obzira na unos kalorija (da li unosili malo, dovoljno ili previše) sigurno je mnogo lakše i brže ako unosite više. Dakle, ako želite povećati mišiće i/ili snagu (a, povećanje težine na bench potisku je samo dio toga) onda morate jesti dovoljno i unositi dovoljno kalorija da uspijete u tome. O uspjehu vašeg vježbanja veliku ulogu igra hrana koju unosite, proteini, ugljikohidrati, masti, suplementi…

5. Nemate dobru formu i tehniku izvođenja

Izvođenje bench potiska ili općenito bilo koja vježba vezana za prsa je mnogo više od samo podizanja i spuštanja. Dobra forma ima važnu ulogu u tome koliko mnogo možete da podignete na ovoj vježbi.

Tri važna savjeta:

1. Koristite pogon nogu

Vjerovali ili ne, noge su jako važne u ovoj vježbi. Gornji dio leđa i stražnjicu držite na podlozi, a nogama se odgurujte od tlo, kao da ćete podignuti tijelo. Do toga neće doći, jer držite veliku težinu u rukama. Ali, zato će snaga koja kola vašim nogama povećati vašu snagu i tako vam pomoći pri podizanju težine. Uvjerite se sami.

2. Uvucite malo laktove

Mnogi ljudi u samom početku čine grešku u vježbanju. Jedna od njih je otvaranje laktova skroz u stranu. To svakako nije ispravno, niti je zdravo za ramena. U stvari, vaši laktovi trebaju biti polupovučeni na strane. Ovako ćete vježbati ispravno i izbjeći mnoge povrede ramena.

3. Isprsite se i lagano podignite zadnji dio leđa

Kako je gore navedeno, stražnjica i leđa trebaju biti na podlozi, ali donji dio leđa treba biti lagano podignut, a prsa izbačena. Ovako postavljeno tijelo vam garantuje pravilnu poziciju i mogućnost povećanja težine.

6. Vizualizacija

Neko je s pravom rekao: “Ono što je čovjekov um može zamisliti i vjerovati, to može i postići.” Morate apsolutno vjerovati da možete učiniti nešto prije nego što zapravo može učiniti. Slično tome, kako bi povećali svoj potisak s klupe morate zamišljati da dižete velike težine. Ova vrsta vizualizacije vam olakšava i priprema tijelo za dizanje velikih težina.

To je šest razloga zašto dolazi do problema u povećanju težine bench pressa. Uz savjete i pravilnu ishranu, vremenom ćete vidjeti da se težina povećava, no u svakom slučaju budite oprezni sa povećanjem kako bi izbjegli povrede. (body.ba)

Dvominutni “ubitačni” trening (VIDEO)

Da bi vježbanje bilo efikasno, uopšte ne znači da trening mora trajati dugo. Mnogi zaista provode i preko dva sata u teretani što je potpuno nepotrebno, a da stvar bude gora, i cijeli efekat na tijelo se nakon određenog vremena počne gubiti pa takva maratonska vježbanja imaju jako malo smisla.

Za postizanje potpune efikasnosti treninga treba uraditi dovoljan broj vježbi, ali pri tome treba održati i određeni nivo intenziteta. Ako pak nemamo dovoljno vremena ili ne želimo raditi duži trening ciljajući određene mišićne grupe, pravo rješenje bi mogao biti kratki mješoviti trening maksimalno visokog intenziteta.

Oznaka “visokog intenziteta” u stvarnosti predstavlja trening u kom se vježbe izmjenjuju bez pauziranja, odnosno čim se završi sa jednom vježbom, tijelu ne dozvoljavamo da predahne već odmah prelazimo na drugu vježbu. Dvije minute takvih treninga mogu biti efikasne koliko i pola sata laganijeg treninga. Provjerite kako to radi fitness trener Andy McDermott i pokušajte izvesti isto. (body.ba)

Vježbe za stražnjicu

Žene mnogo obraćaju pažnju na nokte, odjeću, šminku, grudi i naravno stražnjicu. Većina žena misle da im stražnjica nije dobro oblikovana i žele ju podići i zategnuti. U ovome postu naučit ćete kako da podignete, a samim time i ojačate stražnjicu kako bi mamila poglede svakoga muškarca.

Ako vam je genetika dobra, vjerojatno ćete imati i lijepo oblikovanu stražnjicu bez potrebe za prevelikim vježbanjem, ali neke žene nemaju sreće s genetikom. Osnovne dvije vježbe za oblikovanje i jačanje stražnjice i nogu su: čučnjevi i iskorak. Također postoje i neke druge vježbe koje će vam pomoći u oblikovanju stražnjice, ali ovo su dvije najosnovnije.

Ove dvije vježbe dovoljno je raditi 3 puta tjedno, po 40-tak minuta i već nakon prvih 2 tjedna vidjet ćete određene rezultate na nogama i stražnjici. Naravno, ako želite možete osim ove dvije vježbe ubaciti još jednu ili dvije, te ćete tako imati bolje rezultate u vježbanju. (vjezbanje.net)

Stvari koje svi nekada potajno rade u teretani

Teretana kao specifična institucija, poput svake druge ima svoj bon ton, pravila ponašanja koja trebaju slijediti svi koji se nađu među spravama i ostalim ljudima koji imaju zajedničku želju da unaprijede svoju tjelesnu formu, poboljšaju kondiciju i na nenametljiv način izbace negativnu energiju.

Međutim, ljudska priroda je takva da svi često potajno rade neke “zabranjene” stvari.

Promatranje nekoga kako izvodi određenu vježbu

Provjeravanje forme u ogledalima i pravljenje selfie fotografija

Uzimanje većeg tega od potrebnog samo da bi djelovali jačima od osobe pored

Ostavljanje tragova znoja na spravi

Pričanje kako će idući obrok biti pažljivo odabran, a u stvari bude junk food

Potpuna zaokupiranost gledanjem TV-a i zaboravljanje na trening

Gledanje u displej osobe na traci pored poredeći brzinu i vrijeme vježbanja

Ulaganje minimalnog napora kada je trener rekao da se krene maksimalnom snagom

Puštanje vjetra i brza evakuacija iz tog dijela sale (body.ba)

Unaprijedite trening različitim načinom izvođenja vježbi

Sljedećim jednostavnim izmjenama u načinu izvođenja vježbi možete dodatno potaknuti rast mišićne mase i snage. Različitim pristupom vježbanju će te pogoditi druga mišićna vlakna te će mišići teže upasti u rutinu.

Prije nego nastavimo pokušati ću Vam objasniti nazive vezane uz rad mišića prilikom izvođenja vježbe. Svaki pokret se sastoji od dva dijela, koncentričnog (kada podižete uteg) i ekscentričnog (kada spuštate uteg) dijela. Maksimalno opterećenje se odnosi na maksimalnu težinu koju možete samostalno podignuti jednom. Sada kada znate ova tri pojma možemo krenuti s varijacijama vježbi. Za primjer ću uzeti svima omiljeni potisak prsa iako se isti princip može primijeniti na gotovo svaku vježbu. Za većinu ovih vježbi biti će Vam potreban pouzdan partner.

Metoda koncentrične kontrakcije
Ovu je osnovna metoda koju svi koriste a odnosi se na savladavanje opterećenja u koncentričnom dijelu pokreta. Također ova metoda podrazumijeva podizanje i spuštanje utega približno jednakom brzinom.

Metoda ekscentrična (negativne) kontrakcije
Negativne kontrakcije predstavljaju suprotnost koncentričnim kontrakcijama. Dakle, ovdje je opterećenje prilikom spuštanja utega. Primjerice na potisku prsa neka Vam partner podigne uteg a Vi pokušate što polakše spuštati uteg 5-10 sekundi. Ovim pristupom opterećenje na mišić traje mnogo duže.

Metoda izometrične kontrakcije
Metoda izometrične kontrakcije se izvodi nasuprot nepokretnog opterećenja. Na primjeru potiska prsa izometrična kontrakcija se odnosi na pokret kada dignete uteg do pola a partner Vam se rukama nasloni na uteg, pružajući Vam otpor da ne možete pomaknuti uteg. Nakon što 4-8 sekundi maksimalno pokušavate savladati otpor utega i partnera, partner pušta uteg a samostalno izbacite uteg do kraja. Ovim principom ne treba pretjeravati s kilažama, dovoljno je 40-50% od maksimalne težine.

Kombinacije izometrične kontrakcije i koncentrične odnosno ekscentrične kontrakcije
Ovom metodom rastavite puni pokret na 3 ili 4 dijela. Prilikom koncentričnog pokreta zaustavite se na svakoj trećini ili četvrtini pokreta i zadržite uteg 3-5 sekundi na mjestu pa zatim podignite uteg za još jednu trećinu ili četvrtinu. Isti princip možete primijeniti i na ekscentrični dio pokreta. Ovdje koristite opterećenje od 60-80% maksimalne težine.

Metoda 3-1
Ideja metode 3-1 je da 3 sekunde podižete uteg (koncentrični dio) a 1 sekundu spuštate uteg (ekscentrični dio). Također, ovu metodu možete promijeniti u 4-1 ili 5-1.

Metoda 1-3
Ovo je obrnuta metoda, dakle 3 sekunde spuštate uteg a 1 sekudnu dižete. Isto kao i kod prethodne metode možete napraviti varijacije 1-4 ili 1-5.

Asimetrična metoda
Ovo je također jedan od boljih principa a svodi se na to da na jedan kraj šipke stavite 5-15% veću težinu. Ovje je izrazito bitan partner koji će paziti da Vam šipka ne skilizne iz ruku.

Kombinirajte ove metode i ubacite ih u svoje treninge. Korištenjem navedenih metoda dodatno će te stimulirati mišiće te će oni puno teže upasti u rutinu. Uglavnom, probajte i sigurno će te vidjeti razliku.

Čučanj izazov: 30 dana do vidljivog napretka

Čučnjevi su poznati kao daleko najbolja vježba za noge, zadnjicu i donji dio tijela općenito. Uz to, kao jedna od najizazovnijih složenih vježbi ostavlja brojne beneficije na vježbače, od popravljanja tjelesne forme kroz sagorijevanje kalorija i topljenja masnih naslaga, zatezanje svih mišića donje polovine tijela, pa do poticanja lučenja hormona s kojima se na posredan način djeluje na poboljšanje izgleda i zdravlja kompletnog tijela.

Zbog toga, prava je šteta zaobilaziti izvođenje ove sjajne vježbe. Kako za potpune početnike, tako i za one koji su u nešto boljoj tjelesnoj formi, donosimo 30-dnevni izazov, čiji je cilj da nakon mjesec dana rezultira vidljivim napretkom. Plan je veoma jednostavan za sprovođenje, jer na dnevnoj bazi oduzima svega nekoliko minuta.

Plan 30-dnevnog izazova:

Raspoređen po danima i broju ponavljanja, program čučanj izazova koji treba slijediti izgleda ovako:

1. dan: 10 čučnjeva

2. dan: 15 čučnjeva

3. dan: 20 čučnjeva

4. dan: Odmor

5. dan: 20 čučnjeva

6. dan: 25 čučnjeva

7. dan: 35 čučnjeva

8. dan: 40 čučnjeva

9. dan: 45 čučnjeva

10. dan: 50 čučnjeva

11. dan: Odmor

12. dan: 50 čučnjeva

13. dan: 55 čučnjeva

14. dan: 60 čučnjeva

15. dan: 65 čučnjeva

16. dan: 70 čučnjeva

17. dan: 75 čučnjeva

18. dan: Odmor

19. dan: 75 čučnjeva

20. dan: 80 čučnjeva

21. dan: 85 čučnjeva

22. dan: 90 čučnjeva

23. dan: 95 čučnjeva

24. dan: 100  čučnjeva

25. dan: Odmor

26. dan: 100 čučnjeva

27. dan: 110 čučnjeva

28. dan: 120 čučnjeva

29. dan: 130 čučnjeva

30. dan: 140 čučnjeva

Dobre i loše strane suplemenata

–> Suplementi koji se koriste u body buildingu su jako popularni među atletičarima i body bilderima. To nije ništa iznenađujuće, ako uzmemo u obzir koliko beneficija tijelo dobije uzimajući ih. Bez obzira na brojne prednosti, postoje i neki neželjeni efekti koje oni izazivaju.

Evo dobre i loše strane suplemenata u body buldingu:

Kofein
Kofein je standardni sastojak mnogih suplemenata i ima dosta pozitivnih djelovanja. Ovaj sastojak poboljšava koncentraciju i fokus u toku vježbanja. No ipak, prekomjerno uzimanje kofeina može ubrzati rad srca i stvoriti nervozu. Uzimanje kofeina u prevelikim količinama može izazvati dijareju kao i dehidraciju.

Kreatin
Kreatin je još jedan popularan suplement koji ima jako puno prednosti. Vrlo brzo može dati energiju, pa ga bodi bilderi koriste kako bi povećali mišiće kroz svakodnevne vježbe. Kreatin pomaže da se obnovi tkivo poslije vježbanja, što mnogi atletičari koriste kako bi povratili svoju energiju. Loša strana kreatina je što ponekad može izazvati dehidraciju.

Glutamin
Glutamin je aminokiselina koja ima važnu ulogu u biokemijskim procesima koji se dešavaju u tijelu. Osim što djeluje kao gorivo za imuni sistem, glutamin je poznat po tome da pomaže sportašima da se fizički brže oporave. Osim prednosti koje pruža, on utiče na stomak, te stvara  mučninu i manjak koncentracije.
Još jedan sastojak, koji se nalazi u tijelu, je azot oksid koji poboljšava rast mišića. Pretjerano korištenje može izazvati mučninu, ubrzan rad srca i migrene.

Svaki sastojak koji se može naći u suplementima ima svoje dobre i loše strane. Kako oni djeluju zavisi sve od osobe do osobe. Oni mogu različito uticati jer je zdravstveno stanje kod svake osobe drugačije kao i kompozicija tijela. Prije upotrebe određenog suplementa, savjetuje se konzultacija s liječnikom koji će provjeriti da li je taj dodatak siguran za osobu. (vjezbanje.net)

Kako učiniti kardio vježbe interesantnima?

Dovođenje tijela u perfektnu formu praktično je nemoguće bez kardio vježbi. Istih onih vježbi koje su dobrom dijelu vježbača omržene zbog toga što iziskuju mnogo vremena tokom kog se samo ponavlja isti pokret, te koje su zbog toga obično dosadne.

Gledajući ih kao nužno zlo preko kojeg se ipak dolazi do zacrtanih ciljeva, fitness ovisnici se trude da svoje kardio vježbe učine što je moguće zanimljivijima. Nekoliko načina povećanja zanimljivosti pomenutih vježbi pokazalo se posebno kvalitetnima.

MP3 playerima

Slušalice i muzika skoro da su nezaobilazna oprema ovisnika o kardio vježbama, što i ne čudi jer za pola sata, sat ili više trčanja ili vožnje bicikla (posebno misleći na sobne verzije), dodatni psihički poticaj je veoma bitan.

Pozicioniranjem ispred TV-a

U teretanama postoji nepisano pravilo da se sprave za kardio vježbe pozicioniraju nasuprot TV ekrana, čiji programi imaju samo jednu namjenu – da zaokupiraju pažnju vježbača kako bi se duže zadržali na spravama i tako sagorjeli veći broj kalorija.

Udruživanjem s partnerom

Teško da išta može djelovati pozitivnije na trening i njegovu zanimljivost kao saradnja sa partnerom koji ima slične ciljeve, te s kojim se moguće uzajamno motivisati. Ako se radi o kardio vježbama, posebno na otvorenom, postojanje partnera je jedan od ključnih elemenata, jer je dogovor s drugom osobom neuporedivo jači motiv od samog plana da se npr. ujutro u 7 ode na trčanje.

Igranjem nekog sporta

Zanimljivija varijanta kardio vježbe od igranja fudbala, košarke ili nekog trećeg sporta, vjerovatno i ne postoji. Sagorijevanje kalorija kroz nadmetanje i zabavu sa društvom, bez ikakve sumnje najkvalitetniji je put do ispunjenja fitnes ciljeva, i to bez i najmanje dosađivanja.

Treninzima visokog intenziteta

Kada dugotrajno trčanje, vožnja bicikla ili neka treća kardio vježba postane dosadna, uvijek je moguće podići na viši nivo i učiniti je zanimljivijom. Bilo da se radi o povećanju intenziteta ili otežavanju vježbe, sve to prerasta u mnogo kvalitetniju verziju kardija kombinovanu sa vježbama snage, a čija popularnost raste iz dana u dan. To su tzv. HIIT treninzi, kod kojih dosada jednostavno ne postoji jer se izvode u kratkim ali žestokim intervalima. (body.ba)

Četiri najveća razloga zašto ste uvijek gladni

Osobe koje imaju višak kilograma, kao i određeni dio mršavijih, žive sa skoro pa konstantnim osjećajem gladi zbog kojeg su primorane da mnogo češće i više objeduju od drugih ljudi.

Kao svako drugo, i ovo ponašanje ljudskog organizma ima niz stručnih objašnjenja, a ako ste i vi jedna od takvih osoba, mogli biste se pronaći u nekima od sljedećih razloga.

1. Imate brz metabolizam

Ljudi koje odlikuje brz metabolizam, u stvari su rođeni kao jako sretni jer ova genetska predispozicija u krajnjem slučaju znači dobru liniju i skoro pa nemoguće nakupljanje masnih naslaga. Imati brz metabolizam znači spaljivati 100 do 400 kalorija dodatno, pa zbog toga konstantan osjećaj gladi iz ovog razloga ne treba previše da zabrinjava jer se i ljudima sa prekomjernom težinom prvo preporučuje da na neki od načina pokušaju ubrzati svoj metabolizam.

2. Jedete rafiniranu hranu

Rafinirana, prerađena hrana, hrana je poput bijelog hljeba i svih proizvoda od bijelog brašna, šećera i drugih proizvoda kojima je pola posla koji inače obavljaju probavni organi, odrađeno tokom procesa proizvodnje. To ukratko znači da je sam proces probave znatno skraćen, da tijelo ima manje posla i daleko brže izvlači energiju i hranjive elemente iz takve hrane, te da ostatak obično posprema kao rezerve u vidu masnih naslaga.

Rafinirana hrana je poznata po tome što ima žestoko visoke glikemijske indekse, a koji rezultiraju neravnomjernim lučenjem šećera u kvi, drastičnim promjenama u energiji i raspoloženju, te na kraju pomenutim nakupljanjem sala.

3. Hormoni su vam izvan balansa

Teško da išta može tako snažno djelovati na apetit kao hormoni koji ne funkcionišu na normalan, izbalansiran način. Najbolje na sebi to vide žene dok prolaze kroz obični mjesečni ciklus, tokom kog ne samo što imaju bolji apetit, već im se počinju javljati i različite želje u vidu specifičnih namirnica, posebno slatkiša.

Ono što je najčešći ozbiljni problem sa sličnim, ali konstantnim javljanjem, problem je štitne žlijezde čiji poremećaj se funkcionisanja su vidljivi s vana na tjelesnoj formi. Disbalans u lučenju hormona štitne žlijezde najčešće rezultira promjenama u apetitu, te često debljanjem i tegobnom borbom sa skidanjem par kilograma tjelesne mase. Ogromne navale gladi karakteristične su i za dijabetes i stanja koja prethode dijabetesu.

4. Okidač vam je u psihi

Dosta ljudi miješa pojam gladi i apetita. Glad je biološki nagon, signal da stomaku ponestaje materije za varenje, te da je ugrožena dalja proizvodnja energije. S druge strane, apetit je psihički izazvan i ne karakterišu ga crijevne kontrakcije, krčanja crijeva, glavobolja i svi osjećaji pokrenuti iz želuca. Apetit je buđenje želje za određenom hranom i tjeranje na traženje iste.

Iako bi ova dva elementa u idealnoj situaciji trebala funkcionisati istovremeno, to nije slučaj, pa se zato i javlja problem kod ogromnog broja ljudi.  (body.ba)

Mali trikovi za topljenje masnih naslaga

Želite da izgubite suvišne kilograme, ali niste spremni da započnete dijetu i mijenjate svoje životne navike, poput izležavanja na kauču?

Brojni stručnjaci u oblasti zdravlja i nutricionizma smatraju da se tajna uspjeha u mršavljenju zapravo krije u malim stvarima – sitnicama pomoću kojih ćete vremenom početi da usvajate zdrave navike, a da pritom ne dolazi do stvaranja frustracije jer ste se odrekli nečega u čemu ste uživali do sada.

U nastavku teksta pročitajte neke od saveta koje u tom kontekstu preporučuje NY Post:

Sijecite hranu na manje dijelove

Sječenje hrane na manje komade čini da prevarimo svoj mozak na način da pomisli da se na tanjiru nalazi više hrane, pa nas ‘tjera’ da pojedemo manje.

Istraživanja su pokazala da, kada je jelo isječeno na manje komade, većina ljudi pojede 25 odsto manje hrane. Sječenjem hrane stvaramo iluziju da konzumiramo više hrane, čime se prije stvara osjećaj sitosti.

Zamijenite ruke

Korištenje dominantne ruke (kod većine ljudi desna) u obavljanju svakodnevnih aktivnosti je nešto što radimo nesvjesno i o čemu malo razmišljamo. U pitanju je automatski obrazac koji je usađen u naš mozak, zbog kojeg je zapravo olakšana mogućnost da se prejedemo, budući da u većini slučajeva nismo svjesni toga koliko smo pojeli.

Ipak, ukoliko obrnete situaciju i počnete da jedete rukom koja vam nije dominantna, na taj način ćete natjerati sebe da “ugasite autopilot“, i obratite više pažnje na ono što radite, kao i na količinu hrane koju unosite u sebe.

Raščistite haotičnu kuhinju

Vaša kuhinja trebalo bi da bude što jednostavnija, pa je uredite u minimalističkom stilu, savjetuju brojni stručnjaci. Upravo velika gužva u kuhinji podržava usvajanje negativnih navika, među kojima je i prejedanje.

Brojne studije pokazale su da haotične i neuredne kuhinje sa sobom povlače još jednu lošu naviku – konstantno grickanje nezdravih grickalica.

Prestanite da gledate u telefon za vrijeme jela

Bilo da gledate neki video, ‘visite’ na Facebooku, proveravate elektronsku poštu ili igrate igricu – u pitanju su aktivnosti koje ne bi trebalo da obavljate dok jedete, s obzirom na to da zbog toga možete da unesete više hrane nego što želite.

Rezultati istraživanja pokazali su da obavljanje neke druge aktivnosti u toku jela odvraća našu pažnju s hrane, pa se na taj način blokira osjećaj sitosti, čineći nas nesposobnim da osjetimo koliko smo zapravo hrane pojeli i da li nam je to dovoljno. (b92.net)