Pet beneficija najpopularnijeg voća na svijetu

Iako se radi o voću koje raste striktno u tropskim krajevima, teško da postoji ijedan kraj Planete na kom banane ne važe za najpopularnije voće. Za to postoji više razloga, a oni su mnogo veći od samog okusa i praktičnosti koje odlikuju banane.

Radi se o cijelom nizu fenomenalnih uticaja koje sastav banane ima na ljudski organizam. Interesantno je da faze zrelosti banana uveliko određuju i njihov uticaj na ljudski organizam, budući da su i naučnici dokazali da banane mijenjaju svoj hemijski sastav kada sazriju.

To znači da za izvlačenje specifičnih beneficija iz konzumiranja banana, treba znati odabrati i samu boju banana, bilo da se radi o zelenkastima, čisto žutim, ili o zrelim bananama na čijoj koži preovladava smeđa boja.

U nastavku provjerite kojih pet najvećih beneficija krasi najpopularnije voće na svijetu.

1. Daju energiju

U roku od manje od pola sata, banane dokazano omogućavaju veliko povećanje energije u organizmu. Dok jedna prosječna banana nosi 89 kalorija, energija koju proizvodi tokom razgradnje, može se koristiti jako dugo kroz fizičku aktivnost.

2. Eliminišu stres

Sastojci banane otiču lučenje hormona sreće, omiljenog hormona zbog kojeg se ljudi osjećaju sretnije, te zbog kojeg se uveliko smanjuje osjećaj nelagode, tjeskobe, depresije i stresa.

3. Borci su protiv karcinoma

Kao što je spomenuto na početku, za specifične beneficije banana je važno znati odabrati banane u određenoj fazi zrenja. Tako je za fantastični efekat poticanja proizvodnje bijelih krvnih zrnca, potrebno birati tamno žute banane.

4. Pomažu protiv zatvora

Problem zatvora obično nastaje kao rezultat manjka vlakana u ishrani, a koji se ne mogu probavljati, te koji samim tim prolaze kroz probavni trakt i tako pomažu boljem funkcionisanju crijeva.

5. Jačaju kosti

Pored standardne potrebe čovjeka za sastojcima u ishrani koji jačaju kosti, sportisti su osobe koje bi posebno trebale obratiti pažnju na to pitanje, budući da svoj skelet izlažu mnogostruko većim izazovima. Banane su namirnica koja nije prebogata kalcijem, ali zato sadrži mikronutrijente koji poboljšavaju absorpciju kalcija iz sve hrane koja se unese u organizam. (body.ba)

Kako se pripremiti za prvi odlazak u teretanu i što je sve bitno za znati

Za mnoge teretana predstavlja mjesto gdje se nalazi puno nabildanih muškaraca, fokusiranih na vježbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vrijeme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, vidjeti ćete da svi koji vježbaju, bilo u teretani ili negdje drugdje, imaju zajednički cilj: zdravlje.

Da biste lakše pobijedili predrasude o teretani, pročitajte sljedeće savjete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro naprijed!

Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje.

Ako imate npr. visoki pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sustavom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod kroničnih bolesti u većini slučajeva liječnik će vas ohrabrivati za vježbanje, dok se kod akutnih čeka s vježbanjem dok takvo stanje ne prođe.

Kad se odlučite krenuti na vježbanje u teretanu, provjerite da li ih u vašem kvartu ima nekoliko. Ako da, obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osjećate najugodnije. Također provjerite da li je prostor u kojem ćete vježbati čist i uredan. Da li je osoblje ugodno, educirano i da vam žele pomoći svaki put kada ih pitate za savjet. Također provjerite da li ima previše sprava, a premalo slobodnih utega. Da li je prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.

Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem satu ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.

Ponavljam, radi se o vašem zdravlju, vašoj kralježnici i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korištenje neke sprave ili utega, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje tijelo pamti i tako vam vježbanje u teretani može postati neprijatelj, umjesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vježbanjem.

Nikako nemojte dozvoliti da vam stručna osoba ne daje adekvatne informacije, jer je previše „zauzeta“ sjedenjem za deskom, pa da do tih istih morate dolaziti gledajući ili pitajući druge oko sebe, vjerojatno one koji već duže od vas idu u teretanu. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga, pa čak i po cijenu promjene teretane.

Isto se odnosi, ne samo na pravilno korištenje i izvođenje pojedine vježbe ili sprave, nego i na programe koje bi vam stručna osoba trebala napisati upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.

Naravno da se program razlikuje od osobe koja želi vježbama s utezima ojačati trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice i od osobe koja želi poraditi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sjedi… Također se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportaša, koji je zbog ozljede došao ojačati određeni dio tijela.

Naravno da i cijena može biti odlučujući faktor u odabiru teretane, ako tek počinjete nije loše da izaberete mjesečno plaćanje članarine, umjesto tromjesečno, polugodišnje ili godišnje.

Koje ćete sve sprave i utege koristiti?
U teretani koristi se dvije bazične vrste opreme: slobodni utezi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano, dok slobodni utezi dopuštaju veći obim pokreta.

Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule s bučici ili šipke. Težina nekih bućica je već unaprijed određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.

Većina teretana ima i takozvane Olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kg. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja (dead lift).

Većini početnika to je prevelika težina, zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.

Sprave postoje razne, za različite mišićne skupine, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korištenje.

U kakvoj odjeći vježbati?
U kojoj ćete se osjećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna s dodatkom likre. Tenisice svakako, s nesklizajućim đonom. Tenisice će vam zaštititi prste, ako udarite po nekom utegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi.

Korisni, ne jako važni dodaci
Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.

Remeni – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.

Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite ju u teretanu i u malim gutljajima pijte među serijama.

Ručnik – nije ga loše imati i za obrisati znoj sa čela i iz higijenskih razloga npr. za staviti na bench klupu prije nego što se legnete.

Terminologija
U teretani čete čuti puno novih izraza. Ponavljanja, opterećenje, serije, “varanje”, krajnja granica, asistencija…

Ponavljanje – je onaj broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15,..20.

Opterećenje – je onaj broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe.

Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Npr. 3 x 12 (čita se tri puta dvanaest), gdje brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 12 ponavljanja. Dakle, kod jedne vježbe, npr. lat mašina odradite 12 ponavljanja (jedna serija), pa opet 12 (druga), pa opet 12 (treća serija), s odmorom između svake serije.

“Varanje” – je ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kao već postane teško, zadnja 2, 3, 4 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa.

Krajnja granica – je onaj broj ponavljanja (obično 2) koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju.

Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak.

Vrste hvata slobodnog utega – šipke
Koriste se tri hvata:

Nathvat – kad primite šipku odozgor, s obadvije ruke, a palčevi su vam usmjereni nadolje.

Pothvat – kad odozdo primite šipku s obje ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vježbe okrenuti prema gore.

Kombinirani hvat – jednom rukom pothvat, a drugom nathvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.

Postura
Budite svjesni svoje posture i vježbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svjesni lošeg držanja prilikom vježbi, svakako ga korigirajte. Najčešće pogreške su okrugla, na naprijed i unutra postavljena ramena. Provjerite držanje. Sjedite li ili stojite uspravno?

Pravilno držanje važno je kako na vježbanju tako u svakodnevnom životu. Postura nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili ravno ispred sebe? Položaj tijela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatan napor mišićnom sustavu i zglobovima.

Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tijela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića!

Disanje
Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vježbi, prilikom svakog ponavljanja. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže – izdisaj. Ili, kada širimo prsni koš – udah. Puno je važnije ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.

Tehnika dizanja
Dizanje slobodnih utega, bučica ili bilo koje težine s poda zahtjeva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji dio leđa, koji se može rezultirati ozljedama kralježnice.

Uvijek dižite ovako:

pogrčite koljena kada dižete težinu s poda
izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
uključite u dizanje i mišiće trbuha i stražnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
držite glavu ravno, tj. vratnu kralježnicu u produžetku kralježnice
probajte, kao rekreativac, da vam je težina tijela veća od težine koju dižete.
Eto, spremni ste za teretanu, stoga nemojte više gubiti vrijeme i bacite se na vježbanje!

Za monstruozna leđa potrebne su samo 3 vježbe

U kombinaciji sa dobrim intenzitetom, adekvatnim opterećenjima i snažnom vezom uma i mišića, te prije svega sa kvalitetnom ishranom bogatom proteinima, čak i treninzi leđa u trajanju do pola sata mogu dovesti do čuda.

Mišići leđa se mogu podijeliti na tri grupe, gornju, srednju i donju. Baš tim vođeni možemo i preporučiti tri vježbe s kojima će kvalitetno biti pogođen svaki od njih.

Mrtvo dizanje: Grupa 1 – Donja leđa

Općenito najbolja vježba koja postoji za razvoj mišića leđa je upravo mrtvo dizanje. Jednostavno ne postoji osoba koja na mrtvom dizanju vježba sa ogromnim kilažama, a da ima slab bilo koji dio leđa pored donjeg. Uz sve to, mrtvo dizanje je vježba koja aktivira sve mišiće tijela, te tako izaziva i najjače lučenje testosterona i hormona rasta.

Dizanje na vratilu: Grupa 2 – Latovi i srednji dio leđa

Legendarna vježba za leđa koja ne samo što se bez ikakvih problema izvodi i bilo gdje van teretane, a gdje samo ima adekvatan horizontalni držač, već je ujedno i jedna od najefikasnijih za razvoj leđa. Prvenstveno se tu misli na latove, i srednji dio leđa, pa se može reći da je vježbanje na vratilu u stvari vježba kako za širinu, tako i za dubinu leđa.

Veslanje: Grupa 3 – Gornji i srednji dio leđa

Nezaobilazna vježba na treningu leđa, svakako je veslanje. Uz to, radi se i o jako cijenjenoj složenoj vježbi, tako da nijedan ozbiljniji trening program ne može proći bez nje. Kao što je navedeno, prvenstveno pogađa gornji dio leđa, uz učešće i dijela srednjeg, a također se aktivira i zadnje rame. (body.ba)

Streetworkout ili teretana?

U zadnje vrijeme internetom se je dosta proširio novi “sport” streetworkout.

To je sport u kojemu se kombiniraju vježbe sklekovi, propadanja i zgibovi s elementima gimnastike. Dosta mladih se je odlučilo baviti sa streetworkout-om i misle da im za dobivanje mišićne mase nije potrebna teretana. U ovome članku ćemo vam pokušati objasniti zašto je vježbanje u teretani presudno da bi se dobila masa.

Vjerujemo da ste negdje na internetu već naletjeli na neki klip o streetworkout-u. Kombinacija vježbanja s elementima gimnastike. U svakom slučaju vježbe se izvode s vašom kilažom i to su takozvane bodyweight vježbe. Vaš cilj u streetworkout-u, osim naravno učenja pokreta je definiranje tijela. Mogućnost da možete napraviti što veći broj ponavljanja u nekoj vježbi. S streetworkout-om vaše tijelo se neće znatno povećati i nećete dobiti puno na mišićnoj masi.

Upravo zbog toga ljudi idu u teretanu. U teretani se uvijek radi određeni broj ponavljanja. Za masu je to obično broj od 6 do 9. Osim toga što jedete više nego ljudi koji ne treniraju, podižete kilažu koju dižete i tu mišići rastu. Svako malo podižu veću kilažu i time se povećava njihova snaga, a samim time oni postaju veći.

Naše mišljenje je da je teretana, ako imate mogućnost da idete, bolja od streetworkout-a, jer povećava snagu tijela. Ali ovisno o tome što želite, definiciju ili masu, tj. izdržljivost ili snagu, birate između streetworkout-a ili teretane. (vjezbanje.net)

Djevojke i tegovi

Zdravlje i snaga svakog čovjeka se uvijek ogledala u snazi istog. Kada je tijelo pravilno razvijeno i posjeduje dobro raspoređenu i funkcionalnu mišićnu masu to predstavlja potporu za vašu i onako tešku svakodnevnicu. Dobro razvijeno tijelo vas štiti od bolova u leđima i od raznih povreda, poboljšava vaš stav tokom sjedenja, stajanja i kretanja i poboljšava vašu koordinaciju i balans.

S druge strane, tonizirano tijelo izgleda jako privlačno i uvijek ga možete postići bez opasnosti za povećanjem i maksimiziranjem vašeg tijela. U produžetku vam donosimo stvari preko kojih će vas trening sa težinom učiniti zdravijom osobom u svakom pogledu.

Tegovi troše puno kalorija

Trening sa jakim intezitetom troši veliki broj karlorija. Koliko više mišića regrutirate za vrijeme treninga toliko više kalorija trošite, pa zato miješajte treninge i regije kako biste aktivirale sve zone po malo.

Dobro razvijeni mišići su vam uvijek na “dohvat ruke”

Ako pogledate vaš svakodnevni život, tokom dana sigurno nešto dižete, nosite određene stvari i radite čučnjeve (naročito ako imate djecu). Iako su često za ove stvari zaduženi muškarci, ne bi bilo loše da ste i vi u mogućnosti da dignete neku težinu, a da vam to ne predstavlja problem.

Umanjuju se šanse za povredom

Težina sa kojom trenirate djeluje jako pozitivno na vaš muskulaturni aparat u svakom aspektu. Nastaje pozitivan stimulans za zatezanje koščane mase sa čim se umanjuju šanse za određenim lomovima, naročito u starijoj dobi. Dodatno, jaki mišići daju osnovu dobrom balansu i koordinaciji koja je jako bitna u svakodnevnom živtu i u skoro svim sportovima.

Poboljšava vaš stav

Aktiviranjem mišića koji podržavaju leđa i mišiće abdomena čvojek dobija kvalitetnije držanje svoga tijela. Trup tijela i njegova razvijenost su uvijek u korelaciji sa tim da li sjedite iskrivljeno ili imate ispravljenu liniju držanja tijela. (body.ba)

Triceps: Mišić koji je nepravedno u sjeni bicepsa

Svaka osoba u teretani ima neku svoju omiljenu vježbu i spravu, te htjeli to priznati ili ne, neke mišiće im je drago trenirati, dok im od same pomisli na vježbanje nekih drugih postaje muka.

U jednom se svi slažu, trening prsa, a posebno pritom misleći na bench klupu, svi do jednog vole raditi i sam dolazak u teretanu znajući da je na redu trening prsa, nekada može biti dovoljan za lučenje hormona sreće i zadovoljstva.

Što se tiče druge strane, mišićnih grupa čije vježbanje i nije baš toliko drago širim masama vježbača, tu svakako spada i triceps. Svakako nepravedno.

Zašto je to jako, jako nepravedno? Svi žele imati velike ruke, a kako i ne bi kada su to jedni od najatraktivnijih dijelova tijela, budući da i sama pomisao na zatezanje rukava zbog širine ruke velikim momcima popravlja raspoloženje.

U toj želji, velika većina forsira vježbanje bicepsa, koji je čini se preuzeo na sebe kompletnu atraktivnost širine nadlaktice, pritom zaboravljajući mišićnu grupu koja mnogo više doprinosi obimu ruke – triceps.

Da, zaista, triceps je anatomski gledano mišić koji predstavlja čak dvije trećine obima nadlaktice, dok na famozni biceps otpada tek jedna trećina.

Kada se gleda stana korisnosti tricepsa, treba se vratiti na početak priče, dakle, svi volimo vježbati na bench klupi, i svi bi željeli da možemo “gurnuti” još veće kilaže nego što je to sada slučaj. Upravo zbog toga, ne smijemo propuštati trening tricepsa, jer su tricepsi mišićna grupa koja direktno učestvuje u izvođenju potiska na benchu.

Kao što je slučaj sa tricepsima, tako nikako ne treba preskakati ni vježbanje bilo koje druge mišićne grupe, jer iako to ne izgleda strašno, vremenom se dođe do prave forme i onda upravo taj – nerazvijeni dio čiji se trening preskakao počinje predstavljati najveću manu i lagano, priznali to ili ne postaje dio tijela zbog kojeg imamo kompleks. Stoga treba trenirati pametno i ne dovoditi se u takve situacije, s tricepsima, nogama, ili bilo kojim drugim dijelom tijela, jer oni koji su tako radili, dobro znaju koliko su se namučili da bi ponovo vratili simetriju. (body.ba)

Prehrana za dobivanje pločica

Vjerojatno ne postoji ni jedan muškarac koji ne bi želio imati pločice. Ipak, za dobivanje pločica na trbuhu, potrebno je pravilno trenirati i držati se prehrane. Ovaj program zahtijeva upornost i odricanje.

10 savjeta za vašu prehranu kako biste dobili pločice na trbuhu:

-Izbjegavajte jesti masnu hranu i hranu u fast food-ovima.
-Jedite više manjih obroka. Najbolje bi bilo da jedete 6 obroka dnevno u razmaku od 2,5 do 3 sata.
-U svakom obroku unosite određeni broj proteina. Jedite jaja, ribu, piletinu, sireve i drugo nemasno meso.
-Ako vas između obroka uhvati glad, unesite u sebe malo sjemenka, oraha, kikirikija ili neke druge orašaste plodove.
-U prvom obroku, u sebe unesite žitarice. Zobene pahuljice su idealne za prvi obrok.
– Za ručak idealan prilog uz povrće su slatki ili obični krumpir i smeđa riža.
– Za večeru izbjegavajte ugljikohidrate i pokušajte u sebe unijeti samo povrće.
– Pijte puno vode.
-Svakih 10 dana možete si priuštiti jedan obrok u kojemu ćete pojesti što god želite.Naravno nemojte pretjerivati s količinom koju ćete pojesti u tom obroku.
-Nakon treninga konzumirajte proteinski shake. Idealan omjer shakea bi bilo 40-50g ugljikohidrata i 20-30g proteina.

Ako se pridržavate ovih savjeta, već nakon mjesec dana doći će vidljive promjene na vašem trbuhu. Naravno osim pravilnog plana prehrane potrebno je i pravilno trenirati trbušne mišiće. Bez pravilnog treninga rezultati neće biti dovoljno vidljivi, ili uopće neće biti vidljivi. (vjezbanje.net)

Osnovni dodaci svakodnevnoj prehrani

Sigurno ste često u dilemi, trebate li uz svakodnevnu ishranu uzimati dodatke poput vitamina i minerala u vidu tableta i drugih preparata. Istraživanja su pokazala da dodatni vitamini i minerali neće spriječiti neke hronične bolesti, ali su svakako poželjni. Sve što je na prirodnoj bazi, nije višak.

Često, pripremanjem hrane gubite neke hranjive tvari koje su potrebne za zdrav organizam. Stoga, recite “DA” svakom prirodnom dodatku vašoj svakodnevnoj ishrani.

Naravno, niti jedan dodatak neće biti učinkovit ukoliko se ne hranite zdravo. Dobro uravnotežena ishrana trebala bi vam pružiti sve što je vašem organizmu potrebno. Međutim, postoje osobe koje jednostavno ne vole voće i povrće, ili pak mliječne proizvode. Tim osobama zasigurno nedostaje vitamina C, odnosno kalcija. Tada se preporučuje dodatak ovih suplemenata u vidu tableta.

Multivitaminske tablete, šumeće ili one koje trebate progutati, jednostavan su i  jeftin način da nadomjestite vitamine i minerale koji su vam potrebni. Evo nekoliko dodataka koji mogu biti korisni za vaš organizam:

Kalcij
Mnogi ljudi ne jedu dovoljno hrane koja je bogata kalcijem. Nedostatak kalcija može rezultirati osteoporozom, odnosno slabljenjem kostiju. Preporučena dnevna doza kalcija za svaku odraslu osobu je oko 1200 mg. Ako ga ne unosite dovoljno putem ishrane, onda svakako uzmite dodatak.

Vitamin D
Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija.  Stoga, uz kalcij, obavezno uzmite i dodatak ovog vitamina.

Riblje ulje
Omega-3 masne kiseline pomažu u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti. Najbolji izvor omege-3 je riba, laneno sjeme također. Studije pokazuju da je organizmu dnevno potrebno 0,5 do 1,8 grama ribljeg ulja.

Folna kiselina
Folna kiselina se nalazi u zelenom lisnatom povrću, agrumima i mahunarkama. Folna kiselina se preporučuje svakoj ženi koja planira ostati u drugom stanju, a pomaže i u smanjenju nivoa homocisteina, što bi moglo pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca. Preporučena količina za odrasle osobe je 400 mcg (mikrograma) dnevno.

Antioksidansi i cink
Istraživanja su pokazala da kombinacija antioksidanata i cinka smanjuje rizik od makularne degeneracije u poodmakloj dobi.

Probiotici
Namirnice poput jogurta i fermentiranih namirnica prirodno sadrže probiotike bakterija. Ove bakterije su slične prijateljskim bakterijama koje se prirodno nalaze u vašem probavnom sistemu. Probiotici su dobri kao dijetetski dodatak, a mogu biti korisni i za osobe koje imaju nervozu želuca i probleme sa probavom.

U principu, prehrambeni dodaci nisu štetni, no svakako ne zaboravite jesti zdravu hranu. Multivitamini i drugi dodaci su uzaludni, ukoliko se ne hranite zdravo. Uzimajte dovoljno voća i povrća, mliječnih proizvoda sa malim udjelom masti, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, ribe, peradi, oraha, sjemenki i mahunarki.

Ukoliko uzimatke dodatke ishrani, pazite da se ne predozirate. Neki vitamini poput vitamina D, vitamina A i vitamina B6 mogu biti loši za vaše zdravlje, kada ih duži period uzimate u iznimo velikim količinama.

Ukoliko uzimate neke lijekove ili redovnu terapiju, u kombinaciji sa nekim od dodataka možete izazvati neželjene reakcije u organizmu. Stoga se posavjetujte s liječnikom prije nego počnete koristiti dodatke ishrani. (body.ba)

Pet najglupljih mitova o mišićima

Izreka da laž triput ponovljena postaje istina, u priči o mišićima i njihovom razvoju ima posebnu težinu. Najproblematičnije je što se jednom takvom “činjenicom” počinju voditi milioni početnika, te većina njih i odustane radi izostanka rezultata, dok samo oni najuporniji uspiju razdvojiti istinu od mitova i tako ostvare napredak.

Pet mitova o mišićima je posebno ukorijenjeno u instituciji teretane, a mi ih iznosimo u nastavku kako bi skrenuli pažnju na njihovu netačnost.

1. Upala mišića je znak dobrog treninga

Dok je za početnike u teretanama i općenito fizičkim aktivnostima, upala mišića standardni dio procesa privikavanja tijela, za veliku većinu iskusnijih vježbača, ona predstavlja znak da se na treninzima uradilo nešto novo, i bolje nego ranije. Zbog toga će mnogi od njih biti i jako zadovoljni uprkos bolnom osjećaju.

Ipak, istina je takva da upala uopšte ne mora biti samo znak da je odrađen veoma dobar trening, već može biti indikator toga da tijelo nije svakodnevno izloženo dovoljnim naporima (nije u dovoljno dobroj formi), da ishrana nije najbolja, ili da je jednostavno sve rezultat manjka sna kao nedovoljno kvalitetnog odmora.

2. Oporavak zahtjeva neaktivnost i odmaranje

Dobar dio je vježbača koji dane odmora koriste kako bi se oporavili sa što je moguće manje fizičke aktivnosti, jer vjeruju da je upravo to najbolji način pripreme za nove izazove s tegovima. Dakako, pretreniranost treba izbjeći, ali od lagane aktivnosti poput istezanja i kontrakcija, moguće je samo pokupiti nove beneficije, a nikako usporiti oporavak. Jednostavno, poboljšat će se cirkulacija krvi u svim dijelovima tijela, pa bi tako oporavak mogao biti samo i efikasniji.

3. Mišići moraju dobiti 48 sati odmora

Dok mnogi teoretičari vjeruju da svakom mišiću treba obezbijediti 48 sati odmora kako bi se potpuno oporavio i rastao, te kako bi se izbjegla pretreniranost, sve je veći broj onih koji su probali i drugačiji – “pogrešni” pristup, te ostali iznenađeni rezultatima.

4. Obavezno je slijeđenje programa razdvojenog vježbanja grupa mišića

Odvajanje vježbanja pojedinih grupa mišića i njihovo vezanje za dane u sedmici, najčešći je sistem vježbanja ljudi u teretanama širom svijeta. Jednostavan je, i prilično provjeren. Ipak, to ne znači i da je najjefikasniji sistem.

Nedavna istraživanja pokazala su da 3 puta sedmično odrađen trening kompletnog tijela izaziva bolji hipertrofijski odgovor nego što je slučaj kod 3 dana odvajanog vježbanja.

5. Nemoguće je da mišići rastu na kalorijskom deficitu

Uprkos mišljenju da je potpuno nemoguće rasti tokom faze definisanja mišića, odnosno tokom perioda funkcionisanja sa kalorijskim deficitom, prava istina je da sve dok on nije 500 kalorija niži od bazalnog metabolizma, rasti je i dalje moguće. Dakako, potrebno je tu mnogo rada i znanja, od odabira i tempiranja obroka do jačine treninga i dužine odmora, ali rasti je moguće. Faktični, najveće padove tjelesne mase imaju oni koji su brutalno išli u povećanje mase, pa kada dođu do faze rezanja, izgube i masne naslage, ali i značajne količine mišića. (body.ba)

Iskoristite vrijeme u teretani na pravi način

U vrijeme kada je život brz i kada nemamo dovoljno vremena ni za neke od najbitnijih stvari, odlazak u teretanu predstavlja veliki luksuz i iziskuje prave egzibicije kako bi stigli obaviti standardne obaveze, provoditi vrijeme sa dragim osobama, odmoriti se, te svemu tome još dodati vrijeme odvojeno za treninge.

Zbog svega toga, od velike je važnosti vrijeme provedeno u teretani iskoristiti na najbolji mogući način, vodeći pri tome računa da brzina izvođenja vježbi i njihov broj ne djeluje na smanjenje kvaliteta cijelog treninga.

Zbog toga John Matulevich, jedan od autora čuvenog magazina Muscle and Strenght, savjetuje sljedeće 4 stvari:

1. Ograničenje sjedećih vježbi

Većina ljudi svakako sjedi više nego što bi trebalo, pa bi mijenjanje nekih vrsta sjedećih vježbi za njihove druge varijacije koje se izvode stojeći mogao biti jako efikasan potez. Osim toga, mogli bi biti iznenađeni time da vam se u tom položaju lakše izboriti sa istim kilažama koje inače iziskuju velike napore pri njihovom izvođenju u sjedećem položaju. Bonus svemu tome je i znatna ušteda vremena koje bi inače vjerovatno izgubili odmarajući se i namještajući sprave za sjedeći položaj.

2. Izvođenje složenih pokreta

Vježbanje cijele grupe mišića uvijek predstavlja efikasniji trening od baziranja na određene izolacijske vježbe. Osim što radimo veći posao, jače potičemo rast mišića, te tjeramo tijelo na jače lučenje testosterona i hormona rasta, štedimo i dragocjeno vrijeme, a istovremeno postižemo jače efekte.

3. Baziranje na kardio visokog intenziteta

Kardio vježbe troše najviše vremena, a njihova efikasnost je svakako upitna. Svaki ozbiljni fitnes trener će se zbog toga radije opredijeliti na savjetovanje klijenata da kardio vježbe izvode u kratkim ali visokim intervalima, koji izvlače maksimum a opet ne traju dugo kako bi izazvali kontraefekte. Ovaj način vježbanja je odličan za uštedu vremena, a istovremeno daje i bolje rezultate.

4. Izvođenje supersetova

Supersetovi omogućavaju izvršavanje mnogostruko više posla za kraći vremenski period, a njihov primarni cilj je pojačavanje intenziteta treninga. Jednostavno, treba pokušati i osjetiti čari mnogostrukog povećanja efikasnosti treninga koji traje jednako drugo kao i obični trening. (body.ba)

« First‹ 252253254255256257258 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia