Vijesti - Page 257 of 273

Proteinski kolač s kikiriki puterom i čokoladom

Kolači mogu biti itekako zdravi i hranjivi, ako su složeni od pravih sastojaka i ako su prilikom njihove pripreme eliminisani svi oni elementi sa crne nutricionističke liste, a koju predvode rafinirani šećeri, inače osnovi sastojak velike većine kolača.

Dok se mnogi sada pitaju kako je uopšte moguće napraviti kolač bez šećera, prijedlog sa detaljnom listom sastojaka i načinom pripreme kolača s kikiriki puterom i čokoladom, biće sasvim dovoljan odgovor.

Sastojci potrebni za čokoladni kikiriki kolač

– 1 šolja (227 grama) prirodnog kikiriki putera

– 1/2 šolje (108 grama) nešećerenog bademovog mlijeka

– 1/2 šolje (75 grama) badema

– 3 mjerice (75 grama) whey proteina s aromom čokolade

– 1 kašićica stevije

Priprema kolača

U posudi ugrijati kikiriki puter kako bi omekšao, dodati bademovo mlijeko i izmiješati masu. Samljeti ili izdrobiti bademe, te ih dodati u ugrijanu mješavinu zajedno sa mjericama whey proteina i stevija sladilom, te dobro izmiješati masu kako bi dobila jedinstvenu strukturu.

Masu formiranu u kvadrat prebaciti na masni kuhinjski papir ili plastičnu foliju, a zatim uviti krajeve kako bi se kolačići mogli prenijeti u frižider. Nakon sat vremena hlađenja, kolače izrezati 8 redova i držati ih u frižideru svaki put do posluživanja.

Sastav jednog kikiriki čokoladnog proteinskog kolača

1 kolač u prosjeku ima oko 61 gram, a sastav izgleda ovako:

Kalorija: 254

Ugljikohidrati: 12 grama

Masnoće: 17 grama

Proteini: 16 grama

Motivacija

Trenirati je nešto najljepše na svijetu, kada postignete uspjeh koji ste stekli s mukotrpnim treniranjem, taj uspjeh tjera vas da nastavite dalje, da trenirate još više, da iskoristite zadnju snagu svojih mišića. Taj osjećaj je predivan.

Ne postoji krivo vrijeme za trening! Jutro, večer, sunce ili kiša, ništa vas ne može spriječiti da trenirate, da postignete ono što želite, da dokažete drugima da vi to možete. Bol, umor, nemoć, sve su to stvari s kojima se suočavate tijekom treninga, ali ako želite uspjeti, vi ćete biti jači od njih, pregazit ćete ih i zaboraviti na njih. Sve je u glavi! Ako nešto istinski želite, to ćete i ostvariti. Jedini protivnik koji je jači od vas ste vi sami sebi. Sebe je najteže pobijediti. Uvijek je um taj koji prvi spusti utege, on je sveprisutan i uvijek je korak ispred vas. Ali nije nemoguće! Početkom treniranja ulazite u rat, u dug i mukotrpan rat s vašim tijelom. nema odustajanja, započeli ste rat i završit ćete ga. Biti će tu uspona i padova, kao i u svakom rat. Biti će izgubljenih bitki, ali ne dopustite da one prevladavaju i odvedu rat u krivome smjeru. Tijelo je stvoreno za rad i treniranje, nakon nekoga vremena pokazat će vam to. Nemojte žaliti za vremenom koje ste izgubili na treningu. to nije izgubljeno vrijeme, to je vrijeme koje ste potrošili na sebe. Oslobodite se potrebe za cigaretama, alkoholom i drogom, to su stvari koje vam ne trebaju. Dokažite da ste jači od samoga sebe. Dokažite da vi to možete. Cilj je samo nikad ne odustati! (vjezbanje.net)

Ovako izgleda kondicioni trening teniserke Eme Burgić-Bucko (VIDEO)

Ema Burgić-Bucko nakon okončanja školovanja u SAD-u, ponovo se apsolutno posvetila tenisu. Vrijedni treninzi, usavršavanje svih segmenata igre rezultat su odličnih partija koje Ema pruža u proteklom periodu. Da se trud, rad i trening isplate dokaz je i plasman u dva glavna ITF turnira (100.000$).

– Osjećam se odlično, spremna sam, fokusirana i potpuno posvećena tenisu, napredujem svaki dan, a evo hvala Bogu i rezultati su tu, nadam se da ću nastaviti istim tempom i u narednom periodu. Zahvalila bi se i mom kondicionom treneru Jasminu Zahiroviću i Body Control centru, obzirom da kondicione pripreme koje smo obavljali u proteklom periodu već donose rezultate, a ujedno se osjećam spremno i zdravo za nove izazove, istakla je Burgić-Bucko.

Ema trentno igra dubl na ITF Budapest $100k gdje je skupa sa Garciom-Perez pobjedom nad parom Jani/Marozova rezultatom 6-1, 6-4 izborila prolazak u polufinale.

U prilogu pogledajte kako izgleda jedan od kondicionih treninga jedne od naših najboljih teniserki:

Rezultati su već vidljivi, ali idemo dalje!

Zdrava užina na poslu

Mnogi muku muče oko hrane koju jedu na poslu.

Osobe koje su na dijeti uglavnom odustaju od nje jer ne znaju kakvu hranu da jedu, a ono što unose na dnevnoj bazi deblja i ne zasićuje. Svima je poznato da poslije nekog vremena provedenog na poslu se javlja želja za hranom. Kako bi zadovoljili svoju glad ili žeđ mnogi se odlučuju na grickalice, gazirane sokove ili kavu. Kasnije kada se javi dehidracija, manjak sna i glad nastaje problem.

Mnogima su hranidbene navike poremećene jer ne mogu kontrolirati što jedu na poslu. Ono što je njima potrebno je unaprijed isplanirana užina. Evo primjera zdrave užine na poslu.
Sve što je potrebno je nekoliko vrećica sa zip zatvaračem ili kutija sa poklopcem i povrće.

Recept za užinu:
– 1 vrećica mrkve
– 1 glava celera
– 5 paprika
– nekoliko paradajza
– pola kilograma izgnječenog graška
– 1 čaša jogurta
– sok od jedne polovine limuna
– 1 žlica svježe isjeckanih mirodija

Zatim se očisti povrće i isječe na komade veličine zalogaja i odvoji u 5 kutija ili zip vrećica. Kasnije se dodaju mirodije i limunov sok u jogurt i dobro izmiješa, a zatim skladišti u kutiju. U ponedjeljak ujutro svih 5 kutija se donosi zajedno sa jogurtom na posao.

Zašto je ovo zdrava užina:
– Većina ljudi ne konzumira dovoljno povrća u toku svoje dijete, a ove vrećice sa povrćem su jednostavan način da se ubaci svježe povrće u ishranu.
– Onima koji ne vole povrće i ova ideja o užini im se ne čini najboljom, savjetuje se da jednu sedmicu probaju ovakav način ishrane i zasigurno će im se svidjeti. Prvih nekoliko dana će biti kao da se jede trava, ali poslije nekoliko dana osoba će žudjeti za povrćem.
– Vrećica sa povrćem ima oko 50 kalorija, a umak oko 25 do 50 kalorija. U usporedbi s keksom ili gaziranim sokom, uštedi se oko 400 kalorija na najjednostavniji mogući način.
– Hrana poput svježeg povrća je mnogo zdravija od proteinskih šejkova ili energetskih pločica. Na primjer jedna šalica paprike sadrži 195 posto vitamina C, 57 posto vitamina A i još nekoliko esencijalnih vitamina i minerala.
– Ovo povrće ima visok udio vlakana, hrskavo je i ima veliki udio vode što pomaže da se osoba osjeća sito. – Ukoliko ovo povrće ne zasiti, može se dodati i nekoliko tvrdo kuhanih jaja što je dodatnih 150 kalorija.

Naravno, osoba sebi može dodati od povrća što god da želi. (vjezbanje.net)

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Osim vježbanja u teretani, za povećanje mišićne mase našem tijelu je potreban odmor i pravilna prehrana.

Uz nedovoljan unos proteina naše tijelo neće povećavati mišićnu masu, iako treniramo u teretani. Mišići pod treningom se iscrpljuju, “paraju” i za njihov oporavak potreban je odmor i dovoljan unos kalorija. Na internetu i u raznim časopisima, može se pronaći dosta članaka o prehrani za povećanje mišićne mase, ali svaki od njih ima svoje gledište, no unatoč tomu mi ćemo vam u ovome članku napisati neke osnove o dobivanju mišićne mase.

Trebate povećati unos kalorija i proteina

U prosjeku biste trebali unositi između 40 i 60kcal i od 1,6 do 2,5g proteina dnevno po jednom kilogramu tjelesne težine. U jednom obroku ne biste smjeli prekoračiti 40g proteina, jer tijelo u tako kratkom vremenu ne može apsorbirati više od 40g proteina. Znači ako na primjer imate 87 kilograma, trebali biste dnevno unositi 3480-5220kcal i 140-217g proteina. Također ako trenirate trebali biste tijelu osigurati dovoljan izvor vitamina, a naročito je važan vitamin B.

Raspored prehrane

Prehranu biste trebali rasporediti na 5-7 obroka dnevno. Najvažniji obrok je 1-2h prije treninga i onaj poslije treninga, jer je tada tijelu unos proteina i ugljikohidrata veoma važan, kako bi nadoknadilo ono izgubljeno na treningu. Važno je i piti dovoljno vode tijekom dana i izbaciti nezdravu hranu.

Proteini

Osim unošenja proteina iz hrane, proteine možete unositi i preko proteinskih shake-ova, ali o dodacima za prehranu možete pročitati u drugome članku koji je vezan isključivo za proteine. Ovakva prehrana se ne preporučuje ljudima koji treniraju, jer bez treniranja ne mogu dobiti mišićnu masu. Kako biste detaljno mogli izračunati unos proteina i kalorija pogledajte kalorijsku tablicu. (vjezbanje.net)

25 razloga za krenuti vježbati

Ukoliko još uvijek niste počeli vježbati, donosimo vam 25 savjeta zašto bi bilo poželjno da krenete sa vježbanje. Osim što ljudi koji vježbaju imaju bolji oblik tijela i nemaju problema sa pretilosti, oni su i mnogo zdraviji od drugih.

Jača srčani mišić.
Smanjuje mogućnost srčanog udara.
Smanjuje rizik za bolesti srca, primjerice, smanjuje loš LDL kolesterol, a povećava dobar HDL kolesterol.
Poboljšava cirkulaciju.
Pomaže izgubiti težinu i oblikovati tijelo.
Poboljšava učinkovitost disanja.
Jača i povećava mišiće i poboljšava izgled.
Pomaže spriječiti probleme s leđima i bol u leđima.
Poboljšava držanje tijela.
Jača kosti i smanjuje rizik od osteoporoze.
Jača tkivo oko zglobova i smanjuje nemir i artritis.
Smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka.
Poboljšava imunološki sustav koji smanjuje rizik od zaraznih bolesti.
Održava fizičke i mentalne funkcije tijekom druge polovice života.
Povećava samopouzdanje i samopoštovanje.
Podiže energiju i povećava produktivnost.
Poboljšava san.
Pomaže stvoriti pozitivan stav o životu.
Smanjuje tjeskobu i depresiju.
Povećava otpornost na umor.
Produžuje životni vijek.
Smanjuje krvni tlak.
Poboljšava balans i kordinaciju.
Smanjuje stres.
Štiti od dijabetesa.

Ukoliko se dosada niste uspjeli nagovoriti na vježbanje, vjerujemo da ćete nakon što ste ovo pročitali dobiti motivaciju i želju za vježbanjem. (vjezbanje.net)

Kako da vježbanje postane navika?

Pitanje koje ste si postavili svaki put kada ste pomislili da krenete vježbati, a ostali ste bez volje. Gledajući neke druge ljude iz vašeg života, vidite kako redovno vježbaju i to im je već postala navika, dok vi svakoga puta kada krenete jednostavno odustanete. Kao i sve novo u životu, tako i vježbanje zahtjeva neko vrijeme da postane navika.

Evo 3 savjeta da vam vježbanje prede u naviku:

1. Odredite vrijeme kada ćete vježbati.

Kao što po noći spavate, kada se probudite doručkujete, tako može biti i za vježbanje. Odredite točno vrijeme kada ćete vježbati i nemojte mijenjati vrijeme iz dana u dan.

2. Ne propuštajte treninge.

Ukoliko niste bolesni ili previše (ali stvarno previše) umorni, nemojte propuštati trening zbog glupi razloga. Ukoliko ste se posvađali s curom ili prijateljem, nemojte propustiti trening zbog toga. Osim sto potičete tijelo na rast, s treningom se i rješavate stresa.

3. Nemojte gubiti vrijeme u teretani.

Za vrijeme treninga se trenira, a ne dogovaraju se kave… Vrijeme u teretani iskoristite na trening, jer čim više gubite vrijeme treninga, to on manje prelazi u naviku.

Ovisno o vašoj psihi i o pridržavanju savjeta, u roku od mjesec dana treniranje bi trebalo prijeći u naviku. Kada trening jednom pređe u naviku, teško da će iz nje izaći, a promjene na tijelu biti će vidljive iz dana u dan. (vjezbanje.net)

Pravilno disanje za vrijeme vježbanja

Kao što i sami znati pravilno disanje u toku vježbanja je veoma važno, zato ćemo vam u ovome članku objasniti kako biste trebali disati dok dižete utege.

Prvo što trebate znati je da je disanje refleksna radnja i u većini slučajeva mi ne kontroliramo disanje. Disanje možemo usporediti s kucanjem srca, na što također ne utječemo, osim naravno fizičkih aktivnosti za vrijeme kojih se otkucaji srca povečavaju. Ako je moguće, najbolje bi bilo da ne mislite kako trebate disati i u tome slučaju disat ćete pravilno, no ako jednostavno za vrijeme treninga ne možete prestati misliti o disanju, u daljnjem tekstu ćete naučiti kako biste trebali pravilno disati.

Za primjer ćemo uzeti benč. Pravilno disanje za vrijeme dizanja benča je da kada gurnete šipku gore izdahnete, a dok je spuštate prema dolje udahnete.
Opasno je da dok dižete utege ne dišete, tj. da uzmete zrak i napravite par ponavljanja prije nego što ponovno udahnete.

Osim za vrijeme izvođenja vježbe, važno je i pravilno disanje nakon obavljene serije. Ono će vam pomoći da se što prije odmorite i smanjite otkucaje srca. Pravilno disanje nakon obavljene vježbe je da duboko udišete na nos i izdišete na usta. (vjezbanje.net)

12 razloga zašto su jaja dobra za vas

Postoji dosta mitova o jajima. Da su zdrava, nezdrava, da povečavaju kolesterol i mnogi drugi. Donosimo vam 12 raloga zašto su jaja dobra za vas i vaše tijelo.

1. Jaja su puna vitamina i minerala, uključujući vitamine B, C, D, E, K, i još mnogo toga.
2. Izvrstan su izvor proteina, jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina.
3. Sadrže visoku razinu omega 3 masne kiselina koja je dobra za vaše srce.
4. Jaja su poznata kao savršena hrana, jer posjeduju svih 9 esencijalnih aminokiselina.
5. Jaja sadrže kolesterol, no istraživanja su pokazala da oni koji redovno konzumiraju jaja imaju smanjeni LDL i pojačan HDL (dobar kolesterol).
6. Sadrže Lutein i Zeaksantin koji su dvije bitne komponente za zdravlje oči.
7. Sadrže vitamin B12, vitamin A, vitamin D…
8. Jaja su dobra za rast kose i noktiju.
9. Smanjuju rizik tumora – Sadrže selen koji je povezan sa sprečavanjem raka.
10. Smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara – Nekoliko istraživanja su pokazala da će hranjive tvari u jajima spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, što smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara.
11. Poboljšana funkcija memorije, velika količina vitamina i hranjivih tvari u jajima, posebno kolina, poboljšava funkciju memorije i spoznaje.
12. Jaja su jeftina, a zdrava hrana! (vjezbanje.net)

Sve što treba da znate o kreatinu

Kreatin se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu od aminokiselina prvenstveno u bubrezima i jetri, te se koristi kao izvor enrgije za mišiće. Organizam prosječne osobe proizvede dnevno oko 2 grama kreatina. Nije esencijalan sastojak hrane, ali u značajnim količinma se može pronaći u crvenom mesu. Moguće ga je uzimati u obliku dodataka prehrani, te uz whey proten je jedan od korištenijih suplemenata. Iz teksta “Najbolji vodič za izgradnju mišićne mase” izdvojili smo 7 najčešćih pitanja o kreatinu.

1. Kada bih trebao/la uzimati kreatin?

Na dane kada vježbate dodajte 5 grama kreatina u shake koji pijete nakon treninga. Većina istraživanja se slaže u tome da je ovo najbolje vrijeme za uzimanje kreatina. Nije bitno kada ćete ga uzeti na dane kada ne vježbate. Pravo vrijeme je kad god vam padne na pamet da ga uzmete.

2. Koju vrstu i koju marku kreatina bih trebao/la uzimati?

Kao prvo, potražite čisti kreatin monohidratni prašak. Postoji mnogo različitih kreatinskih proizvoda, a vi ih sve izbjegavajte. Treba vam sam kreatin monohidrat. Ne treba vam ništa što je u kombinaciji sa kreatin monohidratom, niti vam treba bilo koji drugi oblik kreatina, ne treba vam proizvod koji u sebi ima kreatina, niti kreatin s ukusom (zapravo je potpuno bez ukusa i mirisa), niti vam trebaju kreatinske kapsule. Treba samo obični kreatin monohidratni prašak. Ako je sitni prah, to je onda još bolje, jer znači da će vam biti puno lakse umutiti ga.

3. Da li je potrebno raditi fazu “punjenja”?

Ne, i ne biste trebali to ni raditi. Kada je kreatin tek postao popularan, smatralo se da se mora puniti, dakle, da se nekoliko dana moraju uzimati velike doze kako bi se ubrzalo zasićenje mišića, i onda se naglo spustiti na manje doze. Donekle to ima smisla, ali je upravo to što uzrokuje stomačne probleme. Danas, svako ko ima pola mozga, preporučuje da se preskoči faza punjenja i da se odmah krene sa normalnim dozama. Jedina razlika je u tome što ćete rezultate djelovanja kreatina moći vidjeti za 20 do 30 dana, a ne za jednu sedmicu, dakle, krajnji rezultat je isti, samo što će vam za njega trebati malo više vremena. Čak i ako na omotu piše “uzimajte 20 grama tokom 5 dana i onda nakon toga 5 do 10 grama svaki dan” ignorišite te upute. Umjesto toga, uzimajte 5 grama svaki dan, i ne, nije greška u kucanju. Pet grama dnevno i to je to. Sve više od toga će samo proći kroz vaš organizam.

4. Da li je kreatin steroid?

Ne, kreatin NIJE steroid, niti je uopće sličan steroidu. Kreatin nastaje prirodnim putem u organizmu, i nalazi se u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikada jeli crveno meso, već ste unijeli kreatin u organizam.

5. Da li je siguran i da li ima nuspojava?

Kreatin je dodatak prehrani koji je najviše proučavan i istraživan i trenutno ništa ne ukazuje na eventualne negativne posljedice po zdravlje kod zdravih odraslih ljudi. Ako recimo imate već neke probleme sa zdravljem, posebno ako su ti zdravstveni problemi vezani za bubrege, onda niste u kategoriji “zdrave odrasle osobe”, i prvo trebate posjetiti doktora. Ali, kod zdravih odraslih ljudi, nijedno istraživanje nije pokazalo negativne posljedice osim manjih stomačnih tegoba i grčenja mišića što se može izbjeći ako se pije mnogo vode i ako se ne uzima doza “punjenja”.

6. Da li kreatin funkcioniše?

Da, uglavnom. Ima i slučajeva u kojima nije bilo nikakvih rezultata, ljudi su uzimali kreatin, ali nisu primijetili nikakvu razliku. Uzrok tome je vjerovatno što to ljudi već imaju prirodno visok nivo kreatina, i/ili prehranu koja obiluje crvenim mesom. Ljudi koji imaju najviše koristi od kreatina su oni sa prosječnim ili prirodni niskim nivoom kreatina u organizmu, ili vegetarijanci koji ne jedu crveno meso. Ali, u većini slučajeva, funkcioniše.

7. Hoće li mi izgraditi mišiće i učiniti da budem ogroman i super impresivan?

E neće. Pravi, kvalitetan program za treniranje i kvalitetna ishrana grade mišićnu masu (i u ovom slučaju je “super impresivno pod upitnikom”). Najprostije rečeno, kreatin će povećati količinu energije u mišićima. Što više energije vaši mišići imaju, više će posla moći obaviti. Razlika nije ogromna, nećete baš sa 45 kilograma koje ste dizali danas, sutra preći na 90 kilograma, samo zato jer ste uzimali kreatin. Razlika je najviše u tome što ste, recimo, danas dizali 45 kilograma u 6 ponavljanja, a kreatin će vam omogućiti da tu težinu naredni put dižete u 8 ponavljanja. Razlika je mala, ali čim shvatite princip i važnost postepenog povećavanja opterećenja bit će vam jasno kako vam kreatin može pomoći u izgradnji mišićne mase. (body.ba)