Vježbe snage – čučnjevi, benč i mrtva dizanja

Čučnjevi, benč i mrtva dizanja osnovne su vježbe za povećanje i mjerilo snage. To su vježbe u kojima se za podizanje tereta koriste mnoge skupine mišića, te je pravilno izvođenje vježbi od znatne važnosti kako bi se smanjila mogućnost povreda. Ove vježbe ne preporučuju se za rad početnicima ili onima koji su se tek oporavili od neke ozljede, jer su dosta naporne i ukoliko je forma nepravilna opasne.

Svaka od ovih 3 vježbi pogađa gotovo cijelo tijelo, ali najviše pogađaju određeni dio tijela. Čučnjevi najviše pogađaju noge, iako prilikom izvođenja vježbe rade i leđa i rame. Mrtva dizanja najviše pogađaju leđa, ali rade i mišići nogu i ruku, pa čak i ramena. Benč pogađa dosta mali broj mišića za razliku od čučnjeva i mrtvih dizanja, a najviše pogađa prsa i malo triceps. Također, postoji više varijanti izvođenja ovih vježbi.

Ove vježbe su dosta naporne, te se nepreporučuju mladim ljudima koji su još u razvoju. Također prilikom izvođenja mrtvih dizanja i čučnjeva preporučuje se nošenje pojasa kako bi se spriječile moguće povrede. Vrlo je važno pravilno izvoditi ove vježbe, te ukoliko podižete puno kila nepravilno, rađe smanjite kilažu, jer radite suprotan efekt. (vjezbanje.net)

Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka

Izgleda da je bodybuilding svijet u vječnoj potrazi za najučinkovitijim načinom kako što niže spustiti postotak potkožnog masnog tkiva, a istodobno zadržati većinu stečene mišićne mase.

Zdrava logika nalaže da, želimo li se riješiti masnog tkiva, trebamo tijelo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što će ih tijelo potrošiti. Tu se ne bi imalo što prigovoriti, da ne postoji i druga strana priče – čuvanje mišićne mase, a ono nikako nije kompatibilno sa kalorijskim deficitom. Naime, tijelo će, u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljikohidrate koji mu trebaju za energiju. Rezultat će, jasno, biti katabolizam.

Kalorijski deficit možemo postići na dva načina: ili ćemo smanjiti unos kalorija, ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenoga. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening prije prvog obroka nakon buđenja.

Metoda je vrlo kontroverzna i redovito dovodi do velikih rasprava oko učinkovitosti takve prakse.

Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva mišić, a ujedno omogućuje fat-burning efekt.

Cijelo tumačenje je potkrepljeno vrlo razumnim i prihvatljivim argumentima. Koji je, dakle, mehanizam funkcioniranja ovog sistema?

Najprije treba naglasiti da povećana iskoristivost slobodnih masnih kiselina kod kardia na tašte nije rezultat kardia kao takvog. Naime, događa se sljedeće: za vrijeme spavanja gotovo 100% energije koju tijelo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije hGH (hormona rasta) koja se javlja cca 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (hGH potiče mobilizaciju masnih kiselina).

Zbog navedenoga, vrlo je velika vjerojatnost da, nakon buđenja, u cirkulaciji imamo velik broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim time je izgledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana.

Nadalje, kardio treba biti niskog intenziteta (50-75% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju inzulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Kardio visokog intenziteta može, naprotiv, imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekt ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju inzulina, kompenzatorno se povećava inzulinska osjetljivost, osobito u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladištenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladištenje ugljikohidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, kardio natašte ima potencijala da poveća sagorjevanje masnoća u fazi definicije, ali isto tako da omogući bodybuilderu na masi povećanje unosa ugljikohidrata bez da dobije masno tkivo.

Ok, a sada malo o zabrinjavajućim aspektima… Budući da se za vrijeme vježbanja na tašte povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenarij je osobito vjerojatan ako se radi kardio visokog intenziteta. Problem ublažava kardio niskog intenziteta (ili, kako ga se u literaturi zove “non-panting cardio”). Pri kardiu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i reducirano lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalnu korist, a istovremeno minimalizirali štetu (katabolizam), možemo napraviti sljedeće…Cca pola sata prije kardia na tašte, uzet ćemo 5g BCAA i 5g glutamine i 5g esencijalnih aminokiselina. Takve minimalne količine neće utjecati na to da tijelo oksidira slobodne masne kiseline. S druge strane, navedeno ima ulogu zračnog jastuka: ako tijelo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unesene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prve žrtvovane, a neće se posegnuti za aminokiselinama iz mišića.

Važno je shvatiti da stvari nikada nisu do kraja dobre, niti do kraja loše. Ovakav tip kardia preporučio bih nekome endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako mogao značiti katastrofu za teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa (popularno hard-gainera).

Na kraju krajeva, po n-ti puta, treba naglasiti da način prehrane, tempiranje, količina i kvaliteta makronutrijenata koje unosimo ima uvijek glavnu riječ kad govorimo o kompoziciji našeg tijela.(www.fitness.com.hr)

Važnost sna za bodybuildere

Sigurno ste čuli priču o tronožcu?! To je stolica sa tri noge i ukoliko se slomi jedna od nogu, tronožac postaje nestabilan i neupotrebljiv. Ista priča se može primjeniti na bodybuilding, a odnosi se na trening, ishranu i odmor (san). Ukoliko jedna od pomenutih komponenti nije prisutna, sigurno ne možete biti zadovoljni svojim rezultatima. Vjerovali ili ne, pored ishrane i treninga, to važi i za san.

San nije važan samo za osobe koje se bave bodybuildingom, već i za sve ljude, ali je bodybuilderima najpotrebniji, više nego ikome, jer bez dovoljno sna nije moguće izgraditi mišićnu masu, bez obzira koliko intenzivno trenirali i vježbali. Upamtite da mišići ne rastu tokom treninga, već tokom sna i odmora.

Povezanost sna i mišića

Kada spavate premalo, tj. nemate dovoljno sna, katabolički procesi caruju u vašem tijelu i naravno mišićna masa se gubi na prvom mjestu. Sa obzirom da ne spavate dovoljno, razina kortizola(katabolički hormon koji djeluje suprotno od testosterona – anaboličkog hormona) u tijelu se povećava, što znači da ste stvorili pogodne uslove za taloženje masti, postajete razdražljivi i ono što je najvažnije dolazi do pada razine testosterona u tijelu, a to ne želite.

Tokom sna tijelo proizvodi hormon rasta (GH), čiji je „vrh“ nesposredno nakon što zaspite, ali će tijelo i dalje proizvoditi GH tokom sna, pa je važno da vaš san bude kontinuiran i bez prekida.

Povezanost sna i treninga

Ukoliko niste dovoljno spavali niste u mogućnosti dati maksimum na treningu, što naravno dovodi do pada u snazi, razvoju mišićne mase i generalno usporava vaš napredak. Veoma je i bitno kada ste legali na spavanje, jer ako ste legli u 3 sata ujutro, imate manje vremena za ishranu tokom dana, a ako trenirate prije podne, vrlo je moguće da će te i propustiti taj trening.

Koliko je dovoljno sna?

Naravno ovisi o godinama, životnom stilu, genetici i raznim drugim faktorima, ali generalni stav je da se radi od 7 do 9 sati sna. Ako se pitate, znači li više sna bolje rezultate, odgovor je ne, pa čak je i preporučljivo da to ne radite, jer prema nekim istraživanjima osobe koje su spavale prekomjerno su imale veću stopu smrtnosti. (body.ba)

Šta se događa kada popijemo 4 šoljice kafe dnevno?

Dok jedni upozoravaju na to da velike količine kafe nisu dobre za stomak, te mogu voditi do nesanice, naučnici konstantno dolaze do novih otkrića koja iz dana u dan otkrivaju nove pozitivne efekte najčuvenijeg napitka na ljudsko tijelo.

Tako je njihov generalni zaključak da osobe koje piju 3 do 4 šoljice kafe dnevno imaju manji rizik od prerane smrti uzrokovane sčanim oboljenjima, dijabetesom i Parkisonovom bolešću, te da su njihove misli rjeđe depresivne i suicidalne.

Studija provedena na Odsjeku za javno zdravstvo čuvenog Harvard univerziteta, za predmet je imala analiziranje zdravstvenog stanja osoba koje piju jako malo kafe ili je ne piju nikako, te provođenje istog nad osobama koje ovo piće konzumiraju u velikim količinama, a zatim je cilj bio upoređivanje stanja ljudi iz obje grupe.

Podaci o zdravstvenom stanju ispitanika, prikupljeni su iz tri glavne ankete o zdravlju i načinu života, koje su tokom 30 godina provođene među 300.000 medicinskih sestara i zdravstvenih radnika.

Bioaktivni sastojci u kafi, smanjuju otpor na iznulin te sprečavaju razvoj upalnih procesa u organizmu“, pojasnio je Ding Ming, koji je bio vođa israživačkog tima.

Samo zdravi ljudi koji se pridržavaju zdravog načina života trebaju piti više kafe. Trudnice, dojilje, osobe sa visokim krvnim pritiskom i mladi ljudi, trebaju biti svjesni koliko kofeina konzumiraju, i ne konzumirati ga pretjerano“, istakao je koautor studije Frank Hu, a koji inače predaje predmet epidemiologija na ovom čuvenom univerzitetu. (body.ba)

Greške kojima sebi otežavamo podnošenje vrućine

Tokom vrućih ljetnih dana, potpuno prirodno je to da posežemo za što je moguće hladnijim pićima, kako bi hidratizirali organizam i što je moguće prije spustili tjelesnu temperaturu. Međutim, kada je riječ o rashlađivanju na taj način, stvari nisu toliko jednostavne kakvima se čine.

Rijetki shvataju da je pijenje jako hladnih pića po vrućini čak i štetno, ali ni istovremeno slijepo slijeđenje stava stručnjaka da su tokom vrelih ljetnih dana topli napici efikasniji, također ne mora biti “pun pogodak”.

(Pre)hladna pića s ledom usporavaju hidrataciju

Hidratacija kao krajnje neophodan faktor tokom ljetnih vrućina, najbrže se odvija unošenjem tečnosti sobne temperature u organizam. Previše rashlađena pića otežavaju apsopciju.

Otežavanje probavnih procesa i rizik od prehlade

Pijenjem hladnih pića odmah nakon obroka, direktno se djeluje na zgrušnjavanje masnoća, koje automatski postaju teže probavljive, što sve usporava proces razgradnje i izaziva stomačne probleme. Ledena pića nakon obroka proizvode i veliki rizik od dobijanja prehlade čak i tokom najvrućih dana u godini.

Topli čaj odlično hladi, ali ne u svakom okruženju

Kao najbolji način rashlađivanja, stručnjaci preporučuju pijenje toplog čaja i aktiviranje procesa znojenja, koji je ujedno i jedini pravi način rashlađivanja ljudskog organizma. Ljudi sa istoka to od pamtivijeka koriste obučeni u odjeću koja nije uska i koja ne upija znoj, ali ono što je važno naglasiti je to da sve to ima efekta kada je nizak procenat vlage u zraku. Samo tada topli čaj zaista hladi tijelo. (Body.ba)

Sklekovi, bilo kada, bilo gdje

Za uspješnu transformaciju vašeg tijela, prvo morate da transformišete vaš um. Bilo koje vrijeme i bilo koje mjesto je dobro za stare, dobre sklekove. Ako na ovaj način pristupite vašoj fitness transformaciji, da pametno iskorištavate vaše slobodno vrijeme, kojeg imate malo, na pravom ste putu ka dobrim rezultatima. Djevojke, ovo svakako važi i za vas!

Prvo

Počnite sa transformacijom tako što ćete danas uraditi koliko god možete sklekova, ne u teretani, već bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Dosadni trenuci su svakako dobri za nekoliko dobrih sklekova.

Drugo

Čekaš nešto da se downloaduje sa interneta? Na pod, 20 sklekova! Čekaš da ti voda provri za kafu? Još 20! Znate li koliko traju reklame na televiziji? Još 20! Uz ovo ćete istrenirati tijelo i um da se adaptiraju i da percepiraju iznenadni trening kao normalan.

Treće

Kada počnete da radite ovoliko sklekova, ne zaboravite da mijenjate tehniku. Postoji toliko vrsta sklekova, raširite ruke, spojite ruke, koristite samo jednu ruku… Za dodatnu motivaciju malo pretražite naš portal. Uz ovakav pritisak ćete trenirati različite aspekte od ruku, ramena, grudi i torza u cjelini. Prirodno je da se ponavljanja povećavaju kako vam mišići postaju jači.

Četvrto

Bez obzira šta radite tokom dana, neka vam sklekovi postanu vaš stalni partner. Ovo će vas inspirisati i motivisati. Dodatno, povećanje produktivnosti u poslu je neizbježno. Brže i jače pumpanje će ubrzati cirkulaciju krvi u mozgu, pa ćete biti više koncentrisani.

Peto

Naporno trenirajte i nikada se nemojte sažaliti nad sobom. Upotrijebite emocije kako biste ojačali trening. Od svih stvari u životu koje trebate čuvati i voditi računa o, vaše tijelo treba biti na prvom mjestu. Uzmite kontrolu u svoje ruke i sami sebi pružite fantastičan osjećaj u fantastično oblikovanom tijelu. (body.ba)

Trening za topljenje kilograma (VIDEO)

Ako ste vi jedna od onih osoba koja izbjegava vježbanje zbog nedostatka vremena, ili vam često teško pada da napustite svoj dom i odete na trening, onda ste na pravom mjestu – za ove vježbe je potrebno svega deset minuta i možete ih raditi u udobnosti vašeg doma.

HIIT trening je intervalni trening sa visokim intezitetom (High Intensity Interval Training) i sastoji se od kratkotrajnih vježbi za brzo sagorijevanje kalorija.

Ova kombinacija vježbi je idealna ako nemate dovoljno vremena, jer uz samo deset minuta svaki dan, uspjet ćete da se oslobodite viška kilograma dok trepnete. Osim toga, HIIT tring će ubrzati rad vašeg metabolizma.

A sada, napravite sebi dovoljno prostora u kući za vježbanje i pripremite se za znojenje. (body.ba)

Gdje gledati prilikom izvođenja čučnjeva?

Sigurnost i eliminacija svih potencijalnih poza tijela koje vode do povreda, od iznimne su važnosti kada se govori o teškim vježbama kakvi su čučnjevi, mrtvo dizanje i slično.

Baš zbog toga, svaki loši elemenat držanja prilikom izvođenja vježbe, a koji prvenstveno može odvesti do povrede bilo kojeg dijela kičmenog stuba, treba što je moguće prije neutralisati.

Jedan od takvih je izazov vratnom dijelu kičme kog većina vježbača samog sebi nameće, smatrajući da je upravo ta poza pravilnija i sigurnija, a što nije slučaj.

Radi se o pozi vrata prilikom izvođenja čučnjeva sa šipkom na ramenima, gdje se nekako na prvi pogled logičnim čini da je najsigurnije gledati prema gore, te da to čini vratni dio kičme sigurnijim, a što je pogrešno!

Naime, najsigurnije, i ujedno najprirodnije je gledati prema dole, i to ne zbog samo eliminacije jednog rizičnog faktora, već cijelog niza njih. Naime, gledanjem prema dole tokom podizanja i dolaska u najvišu tačku, eliminiše se stezanja kičmenih diskova u vratu, ne isteže se vrat, ne prisiljavaju se kukovi na prerano naginjanje naprijed, povećava se fleksija koljena, te se generalno preveniraju povrede i bolovi u vratu. (body.ba)

Ideja za brutalno ukusan proteinski doručak

Proces izgradnje mišića i unos velike količine proteina u organizam ne mora uvijek biti jednoličan i tegoban, te je u stvari potrebno samo malo kreativnosti. Jedna od takvih, kreativnih ideja za savršen prvi obrok u danu je i ova.

Osobama koje žele nešto napraviti od svog tijela i imaju za cilj dostizanje najbolje moguće forme, jasno je da preskakanje doručka, te naručivanje prvog obroka u danu, dva ili tri sata kasnije iz nekog restorana brze hrane, ne vodi ničemu dobrom.

Ipak, ustajanje pola sata ranije zbog jela, većini predstavlja problem, pa je to i najveći razlog zbog čega se doručak preskače. Upravo zbog toga, ova ideja o genijalnom doručku koji se može pripremiti čak i prije spavanja, za što ne treba više od 5 minuta, mogla bi biti jako privlačna.

Radi se o kombinaciji zobenih pahuljica, banane, kikiriki putera, i drugih dodataka, a više o cijelom receptu i detaljima pripreme u nastavku.

Sastojci

1/2 šolje zobenih pahuljica

1 kašika kikiriki putera

1 banana

1/2 šolje vode

1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta

1 kašičica meda

Malo cimeta

Posebni dodatak:

1 mjerica whey proteina (preporučeno s aromom vanilije)

Priprema i rezultat

Bananu isjeckati na kockice i sve zajedno sastojke izmiksati u šejkeru ili ih izmiksati na standardni način. Ostaviti pripremljeni obrok da odstoji 3-4 sata kako bi pahuljice omekšale upijajući tečnost.

Kao rezultat unaprijed pripremljenog ovako efikasnog i brzog doručka, u organizam će se unijeti oko:

– 50 grama ugljikohidrata

– 30 grama proteina (ili 6-7 u varijanti bez mjerice whey proteina)

– 17 grama zdravih masnoća

– 20 grama vlakana (body.ba)

Pre-workout suplementi i razlozi zašto se uzimaju

Suplementi bazirani na azot oksidu, ili prepoznatljivije na engleskom nitric oxidu, imaju brojne pozitivne efekte na ćelije unutar ljudskog tijela, a što su bodybuilderi davno prepoznali i počeli izvlačiti ono najkorisnije iz toga kako bi svoje treninge podigli na stepenicu više.

ako reaktivne molekule pomenutog gasa, imaju značajnu ulogu u transportu informacija među ćelijama radeći kao neurotransmiteri, te se posebno mogu pohvaliti sposobnošću da šire vene i krvne sudove, omogućavajući lakši protok krvi.

Iako sve to u dozi većoj od propisane, te posebno kod osoba koje imaju srčane probleme može biti i rizično, brojna istraživanja su dokazala da NO suplementi imaju cijeli niz jako pozitivnih strana od kojih su neke važna uloga u jačanju imunološkog sistema, regulacija smrtnosti i životnog ciklusa ćelija, ali i niz drugih efekata o kojima je više rečeno u nastavku.

NO smanjuje osjećaj umora

Šireći puteve krvotoka, azot oksid pomaže lakšem dostavljanju kisika u ćelije mišića, što rezultira podizanjem praga iscrpljenosti. Više kisika u mišićima znači i više energije, te mogućnost dužeg treniranja.

NO pojačava osjećaj pumpe tokom treninga

Osjećaj “mišićne pumpe” nešto je specijalno tokom vježbanja, a imati jaču pumpu, znači imati i jaču volju trenirati duže i jače nego ikad.

NO ubrzava oporavak

Ponovo još jedna fenomenalna posljedica pojačanog dotoka krvi u ćelije mišića, koja osim pomenutog kisika u pokidana vlakna istovremeno dostavlja i niz nutrijenata i protuupalnih komponenti, omogućavajući tako mišićima mnogo brži oporavak.

NO potpomaže proces topljenja masnih naslaga

Mitohondrije su elementi ćelija tijela u kojima se nutrijenti i kisik pretvaraju u energiju, te su mjesta u kojima se spaljuju masnoće. Istraživanja su pokazala da azotov oksid ne samo da stimuliše proizvodnju novih mitohondrija, već također i postojeće mitohondrije čini većima, pomažući tako jačem topljenju masnoće. (body.ba)